아름답고 날씬한 다리의 아름다운 반 꿈을 각각 나타냅니다. 결국, 그들은 모든 사람에게 감탄과 매력의 주제입니다. 그러나 불행히도 모든 사람이 완벽한 형상과 세련된 다리를 갖도록 자연스럽게 부여되는 것은 아닙니다. 때때로 매력적이고 유혹적으로 보이기 위해서는 많은 노력과 노력이 필요합니다. 의자에서 걷기, 뛰기 또는 쪼그리고 앉는 동안 다리의 앞뒤 근육이 펌핑되면 내부 운동이 특별한 운동을 수행하는 경우에만 이상적 일 수 있습니다. 이를 위해 내부 허벅지 운동이 개발되었습니다..

허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 모든 운동에는 다리가 포함됩니다. 그러나 그들 각각의 도움으로 다리 근육 질량의 색조를 복원하는 것이 가능합니다. 동시에, 다리의 문제 영역에서 처지는 것을 제거 할 수 있기 때문에 이와 관련하여 몇 가지 필수적이고 매우 효과적인 운동이 있습니다. 어떤 운동이 가장 효과적인지 이해하려면 신체 구조를 잘 이해해야합니다..

내부 허벅지에 대해 다음과 같은 중요한 운동을 나열하는 것이 좋습니다. 가능한 한 빨리 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다..

운동 가위

이것은 허벅지 안쪽에서 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 구현의 용이성에도 불구하고 놀랍고 빠른 결과를 가져옵니다. 그것의 도움으로 필요한 근육을 신중하게 운동 할 수 있습니다.

이 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 손을 몸에 평행하게 유지하고 다리를 똑바로 유지하면서 등을 대고 누워 야합니다..
  2. 다리는 바닥에서 약 45 정도 상승.
  3. 그런 다음 가능한 최대 한계까지 자르고 그 후에 교차하십시오..
  4. 다음 접근에서는 다리를 건너면 다리가 바뀝니다..

이 운동은 15-20 세트로 2-3 세트로 수행됩니다. "가위"의 도움으로 허벅지 안쪽 부분을 잘 조일 수 있다는 사실 외에도,이 부분이이 경우에도 관여하기 때문에 여전히 복부 근육에 완벽하게 영향을 미칩니다. 이것은 엉덩이 안쪽을 향상시킬뿐만 아니라 복근을 아름답게 만드는 것을 가능하게합니다. 많은 소녀들에게도 중요합니다..

다리 사육

허벅지 안쪽을위한이 운동에서 내전근이 개선 될뿐만 아니라 복근의 하부도 더욱 탄력적으로됩니다. 다리 사육의 도움으로 다리 사이의 체지방을 신속하게 제거 할 수 있습니다.

이 운동은 생식 기관의 작업에 유리하게 영향을 미칩니다. 또한, 그 도움으로 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 다리 사육은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 바닥에 누워 손을 바닥에 평행하게 잡고 다리를 기준으로 90도 높이십시오..
  2. 심호흡을하면 다리를 최대로 벌리고 몇 초 동안이 자세를 유지해야합니다..
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 부드럽게 돌아갈 필요가 있습니다..

이 운동은 적어도 15 번 2-3 접근법으로 수행됩니다. 점차적으로 하중을 증가시킬 수 있습니다. 다리 번식 시간은 최대 20-30 초가 될 수 있습니다. 약간 튀어 나와 다리를 긴장 시키면 결과가 향상됩니다.

볼 연습

공을 사용하여 내부 허벅지에 대한 통계 운동이 가장 효과적입니다. 그들의 도움으로, 문제가있는 근육은이 상태에서 수축하고 남아 있습니다. 또한 둔근 근육 긴장이 발생합니다..

공에 대한 가장 효과적인 운동 중 하나는 앙와위 자세에서 수행되는 것으로 간주됩니다. 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 등을 대고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다..
  2. 발은 가능한 바닥에 가깝게 눌러야합니다..
  3. 공이 무릎 사이에 고정됩니다. 크기는 최소에서 중간까지 다양 할 수 있습니다.
  4. 숨을 내쉴 때 공은 무릎 사이에서 최대한 꽉 짜야합니다. 이 경우 다리의 모든 근육의 긴장을 느껴야합니다..
  5. 이 자세에서 몇 초 동안 기다려야합니다.
  6. 숨을 내쉴 때 다리는 이완되지만 공은 무릎 사이에 있어야합니다.

이 연습은 3-4 가지 방법으로 수행됩니다. 동시에 최소 10-15 번의 프레스를 수행해야합니다. 변경을 위해 앉은 자세로 수행 할 수 있습니다. 등을 평평하게 유지하는 것이 중요합니다..

공을 사용하여 내부 허벅지 운동의 다른 버전이 있습니다. 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 공 사이에 공을 넣으십시오..
  2. 손은 몸을 따라야합니다.
  3. 골반이 상승하고 위가 수축합니다.
  4. 따라서 우리는 잘 알려진 수준을 얻는다.
  5. 이 위치에서 약 60 초 동안 머무를 필요가 있습니다..
  6. 무릎 사이에 공을 최대한 압박해야합니다..
  7. 숨을 내쉴 때 골반이 천천히 떨어지고 공은 제자리에 남아 있습니다.

운동은 5 번 반복됩니다. 그것의 도움으로 허벅지와 엉덩이의 안쪽 부분을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다.

스쿼트 플레

스퀴즈 플리 (squeeze plie)라고하는 허벅지 안쪽의 운동을 스모라고합니다. 구현에는 복잡한 것이 없습니다. 누구나 사용할 수 있습니다.

쪼그리고 앉는 기술 :

  1. 시작 위치에 있어야하며 다리를 넓게 벌리고 양말 측면에 배치해야합니다..
  2. 무릎이 양말과 같은 방식으로 향하도록 쪼그리고 앉으십시오.
  3. 시작 자세를 취한 후에는 등을 정렬하고 가슴에 손을 대야합니다..
  4. 부드러운 스쿼트가 수행됩니다. 이 경우 내부 근육이 눈에 띄게 긴장해야합니다..
  5. 이 위치에서 몇 초 동안 머무르고 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다.

처음에는 10-15 개의 스쿼트를하는 것으로 충분합니다. 시간이 지남에 따라 그 수가 증가합니다..

훈련 과정에서 근육이 이미 하중에 익숙해지기 시작하면 체중이 사용되기 시작할 수 있습니다. 그들의 도움으로 허벅지 안쪽을 더 빨리 펌핑하는 것이 가능합니다. 무게는 아령이나 무게로 사용됩니다. 그들이 없으면 플라스틱 병에 모래를 채우고 스쿼트 중에 손에 쥐기 만하면됩니다..

측폐

허벅지 안쪽에 대한이 운동의 도움으로 문제 영역의 탄력성을 신속하게 회복시킬 수 있습니다. 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 시작 위치에 있어야하며, 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손을 가슴 높이에 쥐어 야합니다..
  2. 한쪽 돌진이 수행됩니다. 이 경우 무릎과 양말이 같은 방향으로 보이도록해야합니다..
  3. 똑바로 뒤로, 당신은 시작 위치로 돌아와 다른 다리와 같은 공격을 반복해야합니다.
  4. 무릎이 양말 라인 이상으로 확장되지 않는 것이 중요합니다..

이 운동의 효과는 적어도 15 회 반복하여 2-3 세트로 수행하면 눈에 will니다..

그의 옆에 누워있는 마히

한쪽에는 여러 종류의 스윙이 있습니다. 그들 각각은 자체 진폭과 복잡도를 가지고 있습니다. 허벅지의 안쪽 표면에 대한 이러한 모든 운동은이 문제 영역을 해결하는 것 외에도 등, 바깥 쪽 허벅지 및 엉덩이에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그들의 도움으로 짧은 시간 안에 브리치를 제거 할 수 있습니다..

이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 옆구리에 누워 팔꿈치에 기대어.
  2. 다리는 다른 하나 위에 있습니다..
  3. 숨을들이 쉬면 다리가 최대한 올라가고 몇 초 동안이 자세로 남아 있습니다.
  4. 호기시 시작 위치로 돌아와야합니다..
  5. 운동은 한쪽에서 10 번 이상 수행되며, 그 후에 다른 쪽을 켜고 다른 다리와 동일하게해야합니다..

이 연습은 이전 연습과 복잡성이 약간 다릅니다. 다음 순서로 생성됩니다.

  1. 측면의 시작 위치에 누워 머리를 팔뚝에 고정해야합니다..
  2. 아랫 다리는 몸을 따라.
  3. 상단은 무릎에서 구부리고 하단에 있습니다..
  4. 숨을 쉬고 윗 다리의 무릎을 앞으로 밀어야합니다..
  5. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다.
  6. 따라서 운동은 적어도 10-15 번 수행됩니다..

그런 다음 반대쪽으로 롤오버하고 같은 순서로 운동을 수행해야하지만 다른 다리로.

이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 네 편에 누워있어.
  2. 다리는 몸 바로 아래에 위치하고, 다리는 무릎에 구부리고 발은 바닥에 단단히 눌러 몸의 앞쪽에 위치합니다.
  3. 흡입 할 때 다리를 곧게 펴고 바닥에서 찢어 져야합니다..
  4. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다..

운동은 각면에서 10-15 번 반복됩니다..

위의 각 운동을 번갈아 가며 원하는 운동과 원하는 운동을 선택할 수 있습니다. 그들 각각은 내부 허벅지뿐만 아니라 둔근도 완벽하게 훈련시킵니다..

안쪽 허벅지를위한 요가 운동

안쪽 허벅지의 체중 감량을위한 요가 운동도 매우 인기가 있습니다. 언뜻보기에는 그것들이 모두 가벼워 보일 수 있습니다. 실제로, 그들은 많은 힘과 에너지를 요구합니다. 이러한 운동의 효과는 허벅지 안쪽에서 짧은 훈련을 한 후에 볼 수 있습니다..

나비 운동

허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 관심이있는 사람들은 나비라는 멋진 요가 아사나에주의를 기울여야합니다. 다음과 같이 수행됩니다.

  • 다리를 무릎으로 구부리고 발을 서로 눌러 바닥에 앉을 필요가 있습니다..
  • 발은 손으로 덮여 있으며 무릎은 아래로 내려 시작 위치로 내려갑니다. 이 운동은 나비 날개의 날개와 비슷합니다..
  • 페이스는 주기적으로 바뀝니다.

허벅지 부분에 손을 대면 몇 분 동안 움직임을 완전히 멈출 수 있습니다. 내부 허벅지 근육을위한 그러한 운동은 엉덩이뿐만 아니라 엉덩이에서도 문제 영역에 신속하게 대처하는 데 도움이됩니다..

슈 메이커의 포즈

이 운동 덕분에 효과적으로 그림을 수정하고 엉덩이에 지방 침전물을 제거 할 수 있습니다. 슈 메이커의 포즈는이 원칙에 따라 수행됩니다.

  • 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 조여야합니다.
  • 손바닥의 도움으로 발을 잡고 발 뒤꿈치를 조이십시오..
  • 무릎은 바닥에 최대한 떨어지고 20 초 후에 원래 위치로 돌아갑니다..

운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 이를 위해서는 숨을 내쉴 때 팔이 가슴으로 발을 만지려고 몸통 전체로 최대한 앞으로 구부리고 구부려 야합니다. 5 초 후 원래 위치로 돌아가 수평을 유지해야합니다..

고귀한 포즈

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 다리 근육을 훈련시킵니다. 또한 비뇨 생식기, 사타구니 및 골반 근육에 유익한 효과가 있습니다..

고귀한 자세를 수행하려면 다음 단계를 수행해야합니다.

  • 바닥에 앉은 자세에서 다리가 확장되고 무릎이 구부러지고 발이 함께 접 힙니다..
  • 쌓인 발 뒤꿈치는 사타구니에 최대한 가까이 당겨야합니다.
  • 손을 무릎에 대고 다리를 최대한 바닥으로 미십시오..

운동은 한 번 수행됩니다. 이 자세에서 3 분 이상 견뎌야합니다.

완벽의 포즈

요가에서 완벽의 자세는 가장 기본적인 것 중 하나입니다. 그것의 도움으로 허벅지의 안쪽 부분을 강화 할뿐만 아니라 신경계뿐만 아니라 심혈관의 작용을 향상시킬 수 있습니다.

완벽한 자세를 완성하는 기술은 다음과 같습니다.

  • 바닥에 앉아서 왼쪽 발 뒤꿈치를 사타구니에 눌러야합니다..
  • 오른쪽 발은 왼쪽 위에 위치하여 치골에 닿도록합니다..
  • 오른발의 손가락은 왼발 허벅지 근육 사이에 위치해야합니다.
  • 편안한 자세를 취하고 등받이를 유지하는 것이 중요합니다..
  • 머리가 최대한 내려 가고 몸이 이완됩니다.
  • 무릎을 꿇고 바닥에 닿음.

이 자세에서 5 분 이상 앉아 있어야합니다. 이것은 신경계를 진정시키고 허벅지 안쪽의 문제 부위를 없애줍니다..

운동을보다 효과적으로 만드는 방법?

주요 훈련을 시작하기 전에 모든 근육을 따뜻하게해야합니다. 10 분이면 충분합니다. 이것은 점프, 굽힘, 다리의 스윙으로 달리는 등일 수 있습니다. 모든 근육이 관여하는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 그러한 훈련을 마쳐야합니다..

일반적으로 이러한 훈련은 체육관이나 집에서 이루어집니다. 그러나 가장 좋은 것은 그들이 야외에서 일어난다는 것입니다. 포화 산소가있는 유기체는 운동의 효과를 두 배로 증가시킵니다. 실외에서 훈련 할 수없는 경우, 운동을 수행하기 전에 최소한 실내를 환기시켜야합니다..

인내, 인내 및 올바른 운동의 구현 덕분에 허벅지 안쪽의 과도한 체지방을 신속하게 제거하고 그림을 완벽하게 만들 수 있습니다. 지속적인 훈련, 적절한 영양 섭취는 다리를 기쁨과 부러움의 대상으로 만듭니다..

안쪽 허벅지 운동-TOP-5

클럽에서 운동을하거나, 스스로 운동을하는 많은 소녀들은 조만간 엉덩이 내면에 대한 연구가 불충분하다는 문제에 직면하게됩니다. 전통적으로 다리와 엉덩이 운동의 대부분은 앞면 또는 뒷면에 중점을 둡니다. 허벅지의 안쪽 부분, 그것이 운동하면, 그것은 독점적으로 추가 원칙에 의한 것입니다.

허벅지 안쪽의 운동은 휴가를 준비하는 데 도움이됩니다.!

우리는 완벽한 다리와 엉덩이를 원한다면 모든 부위를 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 성가신 생략을 수정하고 전체 기사를 내부에서 엉덩이를 훈련시키고 허벅지의 내부 표면에 가장 좋은 운동을 제시 할 것입니다. 당신은 전체 복잡한을 사용하거나 원하는 운동을 선택할 수 있습니다.

허벅지 운동

아래 운동은 체중과 반복 횟수가 다를 수 있으므로 훈련 수준에 따라 하중을 조정하십시오..

스모 스쿼트 (무게가 있거나없는)

양말이 옆으로 보이도록 다리를 넓게 벌리고 발을 벌리십시오. 무릎을 똑바로 직각으로 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 시각적으로 엉덩이는 일직선이되어야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

부하를 늘리려면 덤벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트에서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다..

때로는 다리를 벌리고 다리를 펼친 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람들이 있습니다. 운동을 정확하게 수행 할 수 없다면 벽이나 테이블로 가서 손을 기대십시오.

스모 스쿼트는 안쪽 허벅지 훈련 프로그램에 포함되어야하는 첫 번째 운동입니다.

안쪽 허벅지에 대한이 운동은 15-20 번의 세 세트로 수행되어야합니다.

쪼그리고 앉은 자세의 체중 이동 (왼쪽 및 오른쪽 롤)

이 운동은 훈련 수준에 따라 웨이트 유무에 관계없이 수행 할 수도 있습니다. 지지 다리를 무릎에서 90도 각도로 쪼그리고 앉으십시오. 다른 다리는 가능한 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 몸을 안정되게 유지하십시오. 손바닥을 엉덩이에 얹거나 앞을 잡을 수 있습니다..

바닥을 따라 골반을 굴리는 것처럼 한쪽 다리에서 다른 다리로 무게를 부드럽게 옮깁니다. 등이 고르고 골반이 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다-관절에는 안전하지 않습니다..

한쪽 다리에서 다른 다리로 무게를 옮기고 무릎을 직각으로 구부리십시오.

20-25 번의 세 가지 접근 방식으로 점프를 수행하십시오 (오른쪽 왼쪽-이것은 한 번입니다). 여분의 무게 (덤벨 또는 팬케이크)를 들어 올리면이 운동에서 안쪽 허벅지가 더 잘 작동합니다. 느낌으로 짐을 느끼십시오.

누워있는 동안 다리를 옆으로

매트에 등을 대고 팔을 옆으로 펼치고 손바닥을 내립니다. 다리를 바닥과 수직으로 올리면 발이 줄어 듭니다. 똑 바른 다리를 넓히고 시작 위치로 돌아갑니다. 날카로운 저크를 피하면서 관성없이 작업하십시오..

이 운동은 발에 가중치를 부여하여 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 눌린 상태로 유지하십시오..

이 운동을 할 때 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 올리고 내립니다..

세 가지 접근 방식으로 20-25 회 수행.

운동보기

시작 위치-등을 대고 다리를 바닥에 수직으로 올리고 팔을 벌려 균형을 잡습니다. 발이 시계 바늘 인 것처럼 각 발마다 원을 그리십시오. 먼저 다리를 똑바로 내리고 측면을 위로하여 바닥까지의 거리를 최소로 유지하십시오.

두 번째 다리가 위로 뻗어 있습니다. 우리는 한 발로 원을 만들었습니다-두 번째를하고, 첫 번째는 천장으로 향합니다..

각 발로 10 번 수행-방향 변경. 이제 다리를 가슴쪽으로 내리고 옆으로 내립니다. 각 발마다 10 번 반복하십시오..

원이 넓도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 똑 바르고 다리가 구부러지지 않음). 이 운동은 허벅지의 내부 표면을 목표로 할뿐만 아니라 언론의 다른 부분과 근육도 포함합니다. 나는 운동이 가장 쉬운 것은 아니라고 말하지만, 그 효과는 가치가 있다고 믿습니다..

부하를 늘리려면 발에 무게를 두십시오.

허벅지를 옆으로 눕히기

시작 위치-깔개 옆에 누워 있습니다. 아랫 팔의 팔뚝에 기대고 허리 또는 허리 높이에서 팔을 앞쪽에 놓습니다. 무릎에서 윗다리를 구부리고 발을 아래 다리의 무릎 뒤 바닥에 놓습니다. 아래쪽 다리는 똑 바르고 발가락은 자신을 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고하면 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오..

발 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 사변형이 대부분의 하중을 흡수합니다.

각 다리마다 20-25 번 세 세트를해야합니다..

Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리

내부 허벅지에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 피트니스 장비의 소유자 인 경우이 프로그램을 훈련 프로그램에 포함 시키십시오. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하면 모든 운동이 더 효과적입니다..

운동 추천

이제 운동의 효과를 높이고 결과를보다 실감 나게 만드는 데 도움이되는 유용하고 현장에서 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다..

  1. 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2-3 개월마다 대체 운동을하고 전체 프로그램을 변경하십시오. 근육이 부하에 적응하고 적응하지 못하게하십시오..
  2. 감정과 운동 기술에 중점을 둡니다. 집에서 운동을하고 헬스 클럽에서 운동을하지 않는 경우, 외부 물건에주의를 분산시키지 마십시오.
  3. 특정 영역 (우리의 경우 허벅지의 안쪽 표면)을 운동 시켜서 남은 근육 훈련을 잊지 마십시오..
  4. 운동 전에 워밍업을하고 스트레칭을한다.

당신이 훈련하고 무엇을하고 있는지 모든 연습을 항상 기억하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기가 있습니다. 누군가가 더 얇고 아름답고, 더 강해지기를 원합니다. 그렇지 않으면이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 충분합니다. 그것을 성취 할 수있는 능력 없이는 어떠한 욕망도 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 취하고 결과를 달성하기에 충분합니다.

내부 허벅지에 대한이 프로그램 외에도 기사에서 다른 유용한 정보와 실용적인 팁을 많이 찾을 수 있습니다.

그리고 보너스로 우리에게 관심있는 영역의 가능한 운동의 예가있는 비디오 선택 :

집에서 내부 허벅지를 펌핑하는 방법

사실 엉덩이의 안쪽은 일상 생활과 거의 관련이 없습니다. 근육이 약하고 뚱뚱하며 얇은 피부로 인해이 부위의 다리가 늘어지고 처지기 시작합니다. 얇은 여성이라도 허벅지 안쪽은 종종 문제 영역입니다. 다리의 모양은 그녀의 착용 정도에 달려 있습니다. 또한 다리가 조여지는 것처럼 보이지만 다리 사이에 큰 간격이 있습니다. 이러한 모든 결점은 운동을 통해 교정 할 수 있습니다. 그러나 먼저, 허벅지 안쪽의 근육이 무엇을 구성하고 어떤 기능을 수행하는지 고려하십시오.

안쪽 허벅지의 해부학

안쪽 허벅지의 근육은 다음과 같은 내전근 그룹을 구성합니다.

얇은 부가 물;
긴 부가 물;
짧은 리드;
큰 부가 물;
빗.

이 근육의 주요 기능은 허벅지, 즉 다리를 모으는 것입니다. 이 기능은 근육을 훈련시켜 내부 허벅지를 펌핑하는 방법을 알려줍니다. 즉, 다리를 줄이기 위해 운동을 수행하는 것.

안쪽 허벅지를 조이는 방법

뚱뚱한 층이있는 경우 일부 운동은 원하는 결과를 제공하지 않습니다. 또한 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 체중이 정상이고 허벅지의 허약함이 과도한 지방과 관련이 없지만 내전근의 약점과 관련이있는 경우이 경우 운동을 제한 할 수 있습니다.

내전근을 강화하기위한 훈련과 함께, 아름다운 대칭 신체를 얻기 위해 허벅지의 앞뒤를 발달시키는 운동을해야합니다.

다리 근육을 고르게 펌핑하고 과도한 지방을 강화하고 태우려면 일주일에 2-3 번 심장을 수행해야합니다. 걷기, 달리기, 사이클링이 활발할 수 있습니다. 체중 감량을위한 그러한 운동의 기간은 30-40 분 이상이어야합니다.

허벅지 운동

위에서 언급했듯이, 허벅지에 대한 거의 모든 운동은 다리를 줄이기 위해 수행되며 대부분 특수 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 그리고 이것은 집에서 근육을 만들 수 있음을 의미합니다. 당신이 필요한 유일한 것은 특별한 무게입니다.

가위 운동

이 연습에는 두 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각 (그러나 두 번째 훨씬 더)에서 내전근과 함께 복부 근육을 운동시킵니다..

첫 번째 옵션. 앙와위 자세를 취하거나 몸통을 따라 팔을 뻗거나 엉덩이 아래에 놓을 때 편리합니다. 허리가있는 등을 바닥에 눌러야합니다. 이렇게하려면 머리를 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 바닥에서 30cm 높이고 다리를 옆으로 펼치십시오. 레그 크로스 20 회 반복 완료 3 세트를하십시오. 당신은 특별한 무게를 사용할 수 있습니다.

두 번째 옵션. 위치를 바꾸지 않고 몸의 윗부분을 바닥에서 45도 올리면 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 십자가 20 개를 완료하십시오. 운동을 3 번 반복하십시오. 복근은 운동 내내 긴장해야합니다..

다리 사육

바닥에 누워 허리를 눌렀습니다. 다리는 바닥으로 90도 상승했습니다. 다리를 최대한 넓게 펴고 몇 초간 기다린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 양말을 당기고 다리를 똑바로 유지하십시오. 20 회 반복 한 다음 다시 다리를 펴고 20-30 초간 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 3 가지 접근법을 따르십시오.

공 운동

운동하고 허벅지 안쪽을 펌프질하는 가장 쉬운 방법은 무언가를 짜내는 것입니다. 이렇게하려면 fitball 또는 작은 공을 가져 가십시오. 바닥에 누워서 무릎을 구부리십시오. 무릎 사이로 공을 잡습니다. 공을 쥐고 몇 초간 잡고 다리를 이완하십시오. 운동을 20 번 반복하십시오. 휴식을 취하고 풀 타임으로 2 회 더하세요.

플리 스쿼트

똑바로 서서 다리는 어깨보다 넓고 발은 바깥쪽으로 돌립니다. 흡입 할 때 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 가라 앉으십시오. 깊게 스쿼트할수록 더 나아지지만 운동을 편안하게 느낄 때까지. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3 회 20 회 반복하십시오. 위에서 팬케이크를 잡고 다리 사이에 놓으면 아령을 사용할 수 있습니다. 내부 허벅지 외에도이 운동으로 엉덩이를 펌핑 할 수 있습니다..

체중을 양말로 옮기지 마십시오.이 방법으로 허벅지 앞 근육의 하중을 격리하십시오. 무릎을 보라. 양말 방향으로 엄격히 걷어 야한다..

측폐

발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 약간 벌립니다. 웅크 리고, 골반을 뒤로 당기고, 잠시 동안 잡고, 원래 위치로 돌아 오면서 오른발로 오른쪽으로 최대한 먼쪽으로 돌진하십시오. 옆으로 숨을 내쉴 때 무릎은 양말 방향으로“가야”하지만 선을 넘어서는 안됩니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 두 번째 발로 똑같이하십시오. 더 큰 하중을 받으려면 먼저 한쪽 다리에서 운동을 한 다음 다른 쪽 다리에서 운동을 수행 할 수 있습니다. 20 회 3 세트.

그의 옆에 누워있는 마히

이 운동을 올바르게 수행하면 허벅지 안쪽 표면을 펌핑하고 조율하는 데 도움이됩니다. 왼쪽에 웅크 리고 손을 쉬고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 앞에 놓습니다. 똑 바른 다리로 20 번의 움직임을하거나 근육에 타는듯한 느낌이들 때까지 최대한 높이 올리거나 바닥에 닿지 않고 내려야합니다. 반대쪽으로 뒤집고 다른 발과 똑같이하십시오. 운동 반복.

안쪽 허벅지를위한 요가 운동

요가에서 빌린 통계 운동에서 내부 허벅지 근육에 많은주의를 기울입니다. 고관절과 잘 뻗은 허벅지 근육의 전체 공개를 기반으로 인기있는 연꽃 위치를 기억하기에 충분합니다. 사실,이 포즈는 초보자에게는 쉽지 않으며 모든 것이 경험과 함께 제공됩니다..

나비 운동

동양 관행에서 우리에게 온 매우 인기있는 운동. 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 펴고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 몇 분 동안 나비 날개를 휘두르면 안쪽 허벅지 근육이 늘어납니다..

"Cobbler의 포즈"

연꽃 위치를 준비하는 아사나 중 하나입니다. 이 운동은 잘 잡아 당겨 내부 허벅지를 깎을만큼 많이 흔들리지 않습니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 머리를 위로 펴고 척추를 곧게 펴십시오. 이 견인력을 유지하면서 사타구니에 오른발을 가져 와서 손으로 잡고 왼발을 조심스럽게 가져옵니다. 신체의 무게를 좌골 근육으로 옮기고 불편 함이 나타날 때까지 등을 둥글 지 않고 균형을 유지하십시오..

"고귀한 자세"

다리를 펴고 발을 접어서 무릎을 구부립니다. 발을 서로 들어 올리지 말고 발을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 가랑이에 더 가까이 두십시오. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대십시오. 당신이 할 수있는 한 길게 잡아.

"완벽한 자세"

바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부린 다음 손으로 가랑이로 당깁니다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목에 놓고 왼쪽 허벅지와 아래 다리 사이에 발가락을 놓습니다. 첫 번째 수업에서는 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.

안쪽 허벅지에 스트레칭 운동

각 세션은 스트레칭 운동으로 끝내야합니다.이 운동은 부상을 예방하고 통증을 줄일뿐만 아니라 근육을 길게하여 다리를 더 날씬하고 적합하게 만듭니다. 다음 운동은 안쪽 허벅지를 스트레칭하는 데 적합합니다..

연습 1

바닥에 앉아서 다리를 넓게 펼치십시오. 몸에 약간 뒤로 기대어 양말을 겨냥한 뒤 손을 바닥에 대십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 다리는 넓어 져야 허벅지의 안쪽 표면에 위치한 내전근의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

실습 2

이제 (나비 운동에서와 같이) 무릎을 옆으로 뻗어 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 손을 무릎에 대고 엉덩이를 바닥에 눌러보십시오..

연습 3

발로 엉덩이를 펼치고 발 뒤꿈치를 엉덩이로 당깁니다. 모든 것을 올바르게하면 내 허벅지의 확장을 느낄 수 있습니다.

요약하면 허벅지 안쪽을 더 매력적으로 만들려면 다음이 필요합니다.

적절한 운동을 수행하십시오.
심장 훈련을 잊지 마십시오.
올바른 식단을 지키다.

보시다시피, 대부분의 운동은 보조 장치를 사용하지 않고 집에서 수행 할 수 있습니다. 이 규칙을 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽 부분을 지탱하는 근육을 펌핑하고 셀룰 라이트를 줄이고 다리를 더 얇고 내구성있게 만들 수 있습니다. 따라서 올 여름에는 짧은 치마와 수영복을 안전하게 착용 할 수 있습니다. 정신적으로 당신에게 더 가까운 활동을 선택하십시오.

내부 허벅지를 조이는 방법-효과적인 운동

기사의 내용 :

  1. 체중 감량을 시작하는 곳
  2. 숙제 연습
  3. 체육관에서 허벅지 안쪽을 조이는 방법
  4. 체지방을 제거하는 방법

날씬한 다리는 모든 소녀의 꿈이며이를 위해 다양한 수단을 사용합니다. 엄격한식이 요법을 따르고 지친 운동을하는 상황이 종종 있지만 원하는 결과를 얻지 못합니다. 간단한 권장 사항과 전문가의 조언이이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다..

집에서 체중 감량을 시작하는 곳?

성공의 대부분은 규칙적인 훈련과 적절한 영양 섭취에 달려 있습니다. 먼저 인간의 해부학을 더 자세하게 이해해야합니다. 가장 크고 강한 근육은 허벅지 근육으로 관절의 이동성, 신장 및 굴곡을 담당합니다..

앞쪽 근육 그룹은 앞쪽에 있으며 뒤쪽 근육 그룹은 반대 방향으로 작동하며 내측으로 간주됩니다. 이 근육 그룹을 펌핑하려면 일상 생활에서 특별한 하중이 없으면 실제로 관여하지 않기 때문에 열심히 노력해야합니다. 하루 중 아무리 집중적으로 움직여도 신체의이 부분은 체지방이 축적되기 쉽습니다..

다리 운동을위한 고전적인 운동을 수행 하더라도이 근육 그룹은 실제로 작동하지 않습니다. 축적 된 체지방을 제거 할뿐만 아니라 아름다운 근육 모양을 시뮬레이션하기 위해 정기적으로 특별한 운동 세트를 수행해야합니다.

체육관 밖에서 신체의이 부분을 완전히로드하기 위해 일부 특수 시뮬레이터 나 장치가 필요하지 않습니다. 그러나 즉시 훈련이 어렵고 지칠 것이라는 사실을 즉시 조정해야하지만이 경우에만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 조이는 방법-집에서 운동하기위한 운동

우선, 훈련 중에 다 치지 않기 위해서는 워밍업을 수행해야합니다. 다음의 가장 인기있는 운동을 사용하여 내부 허벅지를 운동하십시오..

스쿼트

물론 일부 소녀에게는 이상하게 보일 수 있지만, 허벅지 안쪽 근육은 가장 간단한 스쿼트에 매우 잘 반응합니다. 이 운동은 다양한 복합 단지에 포함될뿐만 아니라 가장 인기 있고 효과적인 운동 중 하나입니다..

스쿼트는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있지만 근육에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어,이 영역의 근육이 전혀 하중을받지 않으면 모든 움직임이 매우 정확해야합니다-다리가 가능한 한 넓게 퍼지고 양말이 다른 방향으로 회전합니다.

스쿼트의 깊이는 근육 수축과 스트레칭 정도에 직접적인 영향을 미치는 깊이입니다. 등은 완벽하게 똑바로 유지되어야하며 허리는 편향되어 있습니다. 이 조언을 무시하면 척추를 망칠 위험이 있습니다.

이 운동을 수행하는 기술을 연구하는 동안 허벅지 안쪽에있는 근육이 어떻게 작동하는지 느낄 필요가 있습니다. 첫 훈련 기간 동안 큰 하중을 주거나 무게를 사용하는 것은 불가능합니다. 근육은 적응해야하며 새로운 동작 모드로 재건 될 것입니다.

시간이 지남에 따라 올바른 기술이 개발되고 점차적으로 무게를 추가 할 수 있습니다. 척추와 관련된 문제가있는 경우 허리를 올바르게 고정시키는 특수 벨트로 연습하는 것이 좋습니다.

올바른 쪼그리고 앉는 기술을 준수해야합니다.

  • 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 넓습니다.
  • 웨이트를 사용하는 경우, 양말이 아니라 발 뒤꿈치를 강조합니다.
  • 쪼그리고 앉는 동안 근육 긴장을 느껴야합니다.
  • 10 스쿼트 이상이 수행되지 않습니다.
  • 점차적으로 부하를 증가.

다리의 납치

이 운동은 단단하고 평평한 표면에서만 필요합니다.

  • 다리를 똑바로 유지하면서 시작 위치를 옆으로 눕히십시오.
  • 똑 바른 다리를 들고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 경련없이 다리를 천천히 내립니다.
  • 적어도 10 번의 반복을 수행하며 점차 20으로 증가.

먼저 한 가지 접근 방식을 취하고 30 초 동안 중단 한 다음 두 번째 접근 방식을 수행합니다. 오른발로 10 번의 리프트가 완료되면 반대쪽으로 굴려 왼쪽 다리 운동을 수행해야합니다. 운동 중에 몸이 똑 바르고 양말이 작동하지 않고 다리 근육이 가능한 한 꽉 조여지는 것이 중요합니다..

가위 운동

  1. 이 운동을 수행하려면 바닥에 등을 대고 누워 있어야하며, 손은 몸을 따라 있습니다..
  2. 엉덩이 아래에 손바닥을 놓습니다..
  3. 다리를 15cm 들어 올리면 25cm로 늘릴 수 있습니다.
  4. 1 분에 약 20 번의 교차로 수행.
  5. 이 연습의 이점을 얻으려면 2-3 반복을 수행해야합니다.

이 연습을 수행 할 때는 허리가 바닥에 눌려져 있는지주의해서 확인해야합니다.

측면 점프

위에서 설명한 연습을 완료 한 후에는 조금 전환하고 더 적극적인 작업을 수행해야합니다. 허벅지 안쪽을 운동하려면 옆으로 점프하는 것이 좋습니다. 이 운동은이 부위의 지방을 더 많이 태우는 데 도움이됩니다..

먼저 오른쪽 발에서 1 분 동안 점프 한 다음 왼쪽으로 점프합니다. 각 다리마다 20 회 점프 2 회.

앞으로 런지

이 운동은 근육의 효과적인 강화에 기여하기 때문에 허벅지에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그러나 당신은 또한 훌륭한 보너스를 얻을 수 있습니다-더 낮은 언론의 근육에 대한 집중적 인 연구가 있습니다.

다음 계획에 따라 정방향 폐를 수행하십시오.

    평평하게 서십시오, 등은 완벽하게 똑바로 유지되며, 팔은 몸을 따라 위치하고, 다리는 떨어져 있습니다..

숨을들이 쉴 때 몸의 심각성이 노출 된 다리로 전달되는 동안 한 발 앞으로 나아가십시오..

  • 폐를 10 회 수행 한 다음 다리를 바꿉니다..

  • 이 연습을 실행하는 동안, 당신은 밀어 넣을 수 없으며, 이런 식으로 자신을 돕기 위해 노력합니다. 이것은 짐의 이점이기 때문입니다. 수업 중에 몸이 완전히 똑바로 유지되는지 지속적으로 모니터링해야합니다..

    일련의 운동이 끝나면 올바른 스트레칭을 수행해야합니다. 이것은 피곤한 근육의 긴장을 완화시키는 데 도움이되며 다음날 근육의 불쾌한 통증이 최소화됩니다..

    스트레칭은 올바르게 수행되어야합니다.

      먼저 바닥에 앉고 뒷면은 완벽하게 똑바로 유지됩니다.

    무릎 바닥에 닿을 때까지 다리를 구부리고 천천히 벌리십시오.

    처음에는이 운동이 매우 어려워 보일 수 있지만 일주일 후에는 스트레칭을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

    운동하는 동안 등을 똑바로 유지해야합니다.

    발을 서로 눌러야합니다.

  • 몇 분 동안이 자세를 유지하고 부드럽게 다리를 spring 아 점차적으로 아래로 떨어지도록합니다..

  • 일주일에 세 번 위에서 설명한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 근육에 최적의 하중입니다. 정기적 인 훈련을 통해서만 긍정적 인 결과를 볼 수 있습니다.

    복합체에 탁월한 추가 기능은 fitball이있는 운동이지만, 사용할 수없는 경우 비교적 작은 크기의 간단한 공으로 대체 할 수 있습니다.

    • 공을 가지고 바닥에 누워;
    • 무릎을 꿇고 다리를 구부리십시오.
    • 무릎 사이에 공이나 핏볼을 넣으십시오.
    • 다리 근육으로 잡고-5-8 초 동안이 자세를 유지하십시오.
    • 그런 다음 근육을 이완하십시오.
    • 초보자에게는 20 회 반복하면 충분하며 잠시 휴식을 취하고 다른 접근법을 수행합니다..

    체육관에서 허벅지 안쪽을 조이는 방법?

    집에서 훈련을 할 수 없다면 체육관에 가입하는 것이 좋습니다. 시뮬레이터에서 직접 수행하거나 문제 영역에 중점을 둔 개별 교육 프로그램을 올바르게 작성하는 데 도움이되는 트레이너 서비스를 사용할 수 있습니다.

    프로그램은 가장 어렵지 않으며, 실수로 부상을 입지 않도록 작은 하중으로 시작해야합니다. 체육관에는 허벅지 안쪽을 정확하게 운동 할 수있는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 특별한 신체 훈련이 필요하지 않고 사용이 매우 쉽습니다..

    확장기와 같은 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 그것에 대한 훈련에 대한 몇 가지 옵션이 있지만 가장 간단한 것은 다음과 같습니다-시뮬레이터에 직접 서서 측면으로 스윙을 수행하십시오 (각 다리에 대해 10 회 반복).

    체육관에서 다음 운동을 수행하여 허벅지 안쪽 부분을 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

      시뮬레이터에서 다리를 구부리는 것은 무게로 스쿼트하기 전에 크게 늘어날 수 있습니다..

    넓은 다리 프레스. 무릎을 끝까지 똑 바르게하는 것이 중요합니다. 기술은 엄격히 준수됩니다. 양말이 한 방향을 가리키면 무릎의 방향이 같아야합니다..

  • 무게로 쪼그리고 앉기. 다리는 어깨보다 넓어야하고 발가락은 옆으로 돌리고 등은 완전히 똑 바릅니다. 느린 스쿼트가 수행되며, 손에는 아령이 있으며, 최초의 신체 준비에 따라 무게는 3-6kg입니다. 아령은 당신의 앞에 위치하고 가슴에 눌려 있습니다. 15 개의 스쿼트가 수행되고 휴식이 취해지고 두 가지 접근 방식이 추가됩니다.

  • 안쪽 허벅지에서 체지방을 제거하는 방법?

    셀룰 라이트는 종종이 부위에 나타나므로 날씬한 다리를 얻기 위해 열심히 노력해야합니다. 이 영역의 지방 침착 물이 매우 빨리 나타난다는 사실을 고려해 볼 가치가 있습니다. 이 불쾌한 현상을 피하려면 정기적으로 특별한 운동을 수행하고 활동적인 라이프 스타일을 이끌어야하며 소파에서 휴식을 취하는 대신 공원에서 산책을 선택하십시오. 균형 잡힌 식단의 필요성을 잊지 말고이 지역의 피부를 올바르게 관리하십시오..

    몇 가지 간단한 영양 규칙을 준수해야합니다.

      과일에 많은 양의 생 야채가식이 요법에 있어야합니다.

    감자를 완전히 버려야하지만 때로는 껍질로 구울 수 있습니다.

    다이어트에서 기름에 튀긴 기름기를 제거하십시오.

    충분한 양의 섬유를 정기적으로 섭취해야합니다.

    밀가루 제품을 남용하지 마십시오. 먼저이 규칙은 패스트리, 흰 빵 및 퍼프 페이스 트리에 적용됩니다.

    느린 탄수화물과 단백질 식품을 결합하는 것이 중요합니다.

    피클과 통조림은 엄격히 금지됩니다.

    취침 전에 과식하지 마십시오.

    달콤한 우유, 달콤한 탄산 음료를 포함한 설탕이 든 커피 및 저장 주스를 버려야합니다.

  • 충분한 일반 물을 마시는 것이 중요하지만 가스가 없으면 하루에 최소 1.5 리터, 수제 주스와 허브 티가 도움이됩니다..

  • 효과적인 가정 미용 절차는이 문제와의 싸움에서 구출됩니다. 집에서 만든 스크럽을 정기적으로 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 놀라운 결과는 거친 바다 소금과 함께 사워 크림의 구성을 제공합니다.

    체지방과 셀룰 라이트의 징후가있는 문제 영역을 해결하려면 다음과 같이 준비된 커피 스크럽을 사용할 수 있습니다.

      양조 커피 (100g)를 섭취하면 갓 분쇄 된 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 인스턴트 커피 또는 커피 가루가 적합하지 않습니다.

    올리브 오일 (2 큰술) 커피에 첨가.

    모든 성분이 혼합되고 액체 꿀이 도입됩니다 (1 tsp.).

  • 결과물은 샤워 후 찐 피부에 바르고 피부는 마사지 벙어리 장갑으로 처리됩니다..

  • 이러한 스크럽은 피부를 완벽하게 준비하고 과도한 수분을 제거하는 데 도움이됩니다. 필링이 완료되면 피부에 마사지 오일을 바르는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 훌륭한 옵션이지만 필수 오렌지 오일을 5 방울 이상 첨가하지 않습니다. 덕분 에이 구성은 훨씬 더 적극적으로 작동하며 셀룰 라이트의 징후를 신속하게 제거합니다..

    문제를 해결하기위한 통합 된 접근 방식이 매우 중요하므로 조류와 함께 랩을 사용하는 것이 좋습니다. 전문점뿐만 아니라 약국에서도 구입할 수 있습니다. 한 번의 절차를 위해, 물에 미리 담그고 문제가있는 부분에 적용되는 다시마 몇 장이면 충분합니다. 조류는 플라스틱 필름 층으로 고정됩니다. 약 1 시간 후, 압축 물을 제거하고 피부를 물, 바람직하게는 콘트라스트 샤워로 헹구었다. 마지막에는 보습 로션이나 스킨 크림을 바르십시오..

    허벅지 안쪽 부분을 조이는 데 도움이되는 도구와 기술뿐만 아니라 절대로 할 수없는 것을 아는 것이 중요합니다. 셀룰 라이트와 싸우기 위해 고안된 온난화 크림을이 부위에 바르는 것은 금지되어 있습니다. 또한, 마사지 벙어리 장갑으로이 부위를 너무 강하게 문지르거나 따끔 거림 마사지를하지 마십시오. 사실이 영역에는 매우 민감하고 얇고 섬세한 피부가 있으며 혈관은 매우 가깝고 결과적으로 추악하고 고통스러운 타박상이 몸에 나타날 수 있습니다.

    유능하고 올바른 접근 방법만이 허벅지 안쪽을 강화하고 셀룰 라이트의 징후를 없애는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 정기적으로 스포츠에 참여하고식이 요법을 모니터링하여 과자를 포함하여식이 요법에서 유해하고 칼로리가 높은 요리를 완전히 제거하면 충분합니다..

    허벅지 내부를 건조시키는 방법은 아래 비디오를 참조하십시오.

    안쪽 허벅지 운동 : TOP-10

    어떤 여자가 이상을 위해 노력하지 않습니까? 우리 각자는 문제 영역에 특별한 관심을 기울이고 우리의 모습을 개선하려고 노력하고 있습니다. 이 영역 중 하나는 허벅지의 내부 표면입니다. 문제-게으른 때문에. 일상 생활에서 허벅지 근육은 실제로 관여하지 않습니다. 근육이 약해지면서 과도한 지방도 스스로 느끼게됩니다. 이러한 문제를 피하면 체지방 감소와 근육 강화를 목표로 내 허벅지 운동을하는 데 도움이됩니다.

    내부 허벅지의 조화를 담당하는 근육이 제대로 팽창하지 않으면 아름다운 다리를 만드는 것이 불가능합니다. 봄까지 여분의 파운드를 성공적으로 잃은 많은 소녀들은 여전히이 영역의 모습에 불만을 가지고 있습니다. 왜 그런가?

    내부 허벅지 운동.

    사실 엉덩이의 안쪽은 일상 생활과 거의 관련이 없습니다. 근육이 약하고 뚱뚱하며 얇은 피부로 인해이 부위의 다리가 늘어지고 처지기 시작합니다. 얇은 여성이라도 허벅지 안쪽은 종종 문제 영역입니다. 다리의 모양은 그녀의 착용 정도에 달려 있습니다. 또한 다리가 조여지는 것처럼 보이지만 다리 사이에 큰 간격이 있습니다. 이러한 모든 결점은 운동을 통해 교정 할 수 있습니다. 그러나 먼저, 허벅지 안쪽의 근육이 무엇을 구성하고 어떤 기능을 수행하는지 고려하십시오.

    엉덩이 경고 단어

    허벅지 사이의 갭은 종종 영양 부족과 피로의 징후이며, 특히 근육 정의 또는 근육량 부족과 함께 나타납니다. 또한 사진에서이 간격은 종종 제거되거나 간격을 만들기 위해 모델이 생성됩니다. 또한 일부 여성 골반 해부학은 자연스럽게 엉덩이 사이에 공간을 두어 서있게합니다. 신체의 모양을 바꾸는 방법으로 권장되지 않는 수술 및 금식 외에도 정상적인 여성이 몸매가 가늘고 다리가 좁아지고 옷이 편안 해지는 방법?

    안쪽 허벅지의 해부학

    안쪽 허벅지의 근육은 다음과 같은 내전근 그룹을 구성합니다.

    • 얇은 부가 물;
    • 긴 부가 물;
    • 짧은 리드;
    • 큰 부가 물;
    • 빗.

    이 근육의 주요 기능은 허벅지, 즉 다리를 모으는 것입니다. 이 기능은 근육을 훈련시켜 내부 허벅지를 펌핑하는 방법을 알려줍니다. 즉, 다리를 줄이기 위해 운동을 수행하는 것.

    목표를 달성하는 현실적인 방법-엉덩이

    이상적인 목표는 세련되고 세련된 다리를 만드는 것입니다. 안쪽 허벅지가 대상에 대한 불가능한 영역처럼 보일 수 있지만 피하 지방 아래의 근육은 강화 될 수 있습니다. 그들은 특히 몸 전체의 단일 다리에서 다리를 부착하고 골반을 안정시키는 데 사용됩니다. 안쪽 허벅지의 가장 좋은 운동은 특히 한쪽 다리에 서있는 운동과 관련이 있지만, 누워있는 동안이 부위에서 일할 수도 있습니다. 필라테스와 발레에서 많은 운동을 배울 수 있습니다..

    아름다운 엉덩이를위한 정적 운동

    예를 들어, 운동하는 동안 방향이 바뀌면 근육이 단단히 압축되면서 근육이 늘어납니다. 앞 무릎 상승, 옆 무릎 부상, 다리와 다리가있는 다리와 같은 역동적 인 스트레치 마크를 사용하여 근육과 힘줄을 서서히 예열하여 내부 허벅지 부상을 피하십시오. 활동이 끝날 때 중간 스플릿, 측면 폐 및 나비 스트레치와 같은 정적 스트레치 마크를 식히십시오..

    허벅지 운동

    위에서 언급했듯이, 허벅지에 대한 거의 모든 운동은 다리를 줄이기 위해 수행되며 대부분 특수 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 그리고 이것은 집에서 근육을 만들 수 있음을 의미합니다. 당신이 필요한 유일한 것은 특별한 무게입니다.

    당신의 목표가 내부 허벅지를 조율하는 것이라면, 내부 허벅지를 구성하는 상호 연결된 근육이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 각 근육은 약간 다르게 작용하며 다리의 다른 근육과 함께 작용합니다. 이러한 이유로 내 허벅지의 다양한 근육에 들어가기 위해 여러 가지 접근 방식을 취해야합니다.

    가위 운동

    이 연습에는 두 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각 (그러나 두 번째 훨씬 더)에서 내전근과 함께 복부 근육을 운동시킵니다..

    첫 번째 옵션. 앙와위 자세를 취하거나 몸통을 따라 팔을 뻗거나 엉덩이 아래에 놓을 때 편리합니다. 허리가있는 등을 바닥에 눌러야합니다. 이렇게하려면 머리를 바닥에서 들어 올리십시오..

    다리를 바닥에서 30cm 높이고 다리를 옆으로 펼치십시오. 레그 크로스 20 회 반복 완료 3 세트를하십시오. 당신은 특별한 무게를 사용할 수 있습니다.

    당신이 짐작할 수 있기 때문에 다리를 다른 각도와 다른 움직임으로 움직여 허벅지 안쪽 근육에 도달해야합니다. 물론, 우리는 항상 발을 균형 잡힌 방식으로 작업해야합니다. 이것이 궁극적으로 다리 관절의 움직임, 외관 및 무릎 관절의 보호를 향상시킵니다..

    이것은 발을 옆으로 가져 오는 것을 의미합니다. 기억하기 쉽고 발을 추가합니다. 다리의 바깥 줄에서 더 많이 발견 된 납치 자들은 다리를 몸의 정중선에서 멀어지게하는 근육입니다. 그들은 도둑처럼 납치합니다. 우리 중 많은 사람들에게 우리의 납치범은 내 성자보다 강하기 때문에 안쪽 허벅지가 약하고 안쪽 다리가 이것을 여유롭게 보입니다..

    두 번째 옵션. 위치를 바꾸지 않고 몸의 윗부분을 바닥에서 45도 올리면 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 십자가 20 개를 완료하십시오. 운동을 3 번 반복하십시오. 복근은 운동 내내 긴장해야합니다..

    안쪽 허벅지에 가장 효과적인 운동

    공 운동

    운동하고 허벅지 안쪽을 펌프질하는 가장 쉬운 방법은 무언가를 짜내는 것입니다. 이렇게하려면 fitball 또는 작은 공을 가져 가십시오. 바닥에 누워서 무릎을 구부리십시오. 무릎 사이로 공을 잡습니다. 공을 쥐고 몇 초간 잡고 다리를 이완하십시오. 운동을 20 번 반복하십시오. 휴식을 취하고 풀 타임으로 2 회 더하세요.

    플리 스쿼트

    똑바로 서서 다리는 어깨보다 넓고 발은 바깥쪽으로 돌립니다. 흡입 할 때 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 가라 앉으십시오. 깊게 스쿼트할수록 더 나아지지만 운동을 편안하게 느낄 때까지. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3 회 20 회 반복하십시오. 위에서 팬케이크를 잡고 다리 사이에 놓으면 아령을 사용할 수 있습니다. 안쪽 허벅지 외에이 운동을 사용할 수 있습니다

    그의 옆에 누워있는 마히

    이 운동을 올바르게 수행하면 허벅지 안쪽 표면을 펌핑하고 조율하는 데 도움이됩니다. 왼쪽에 웅크 리고 손을 쉬고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 앞에 놓습니다. 똑 바른 다리로 20 번의 움직임을하거나 근육에 타는듯한 느낌이들 때까지 최대한 높이 올리거나 바닥에 닿지 않고 내려야합니다. 반대쪽으로 뒤집고 다른 발과 똑같이하십시오. 운동 반복.

    안쪽 허벅지 운동

    나비 운동

    바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 펴고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 몇 분 동안 나비 날개를 휘두르면 안쪽 허벅지 근육이 늘어납니다..

    이 운동은 잘 잡아 당겨 내부 허벅지를 깎을만큼 많이 흔들리지 않습니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 머리를 펴고 척추를 곧게 펴십시오..

    이 견인력을 유지하면서 사타구니에 오른발을 가져 와서 손으로 잡고 왼발을 조심스럽게 가져옵니다..

    신체의 무게를 좌골 근육으로 옮기고 불편 함이 나타날 때까지 등을 둥글 지 않고 균형을 유지하십시오..

    다리를 펴고 발을 접어서 무릎을 구부립니다. 발을 서로 들어 올리지 말고 몸으로 당기고 발 뒤꿈치를 가랑이에 더 가까이 두십시오..

    무릎을 꿇고 손을 바닥에 댄다.

    당신이 할 수있는 한 길게 잡아.

    바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부린 다음 손으로 가랑이로 당깁니다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목에 놓고 왼쪽 허벅지와 아래 다리 사이에 발가락을 놓습니다. 첫 번째 수업에서는 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.

    안쪽 허벅지에 스트레칭 운동

    각 세션은 스트레칭 운동으로 끝내야합니다.이 운동은 부상을 예방하고 통증을 줄일뿐만 아니라 근육을 길게하여 다리를 더 날씬하고 적합하게 만듭니다. 다음 운동은 안쪽 허벅지를 스트레칭하는 데 적합합니다..

    연습 1

    바닥에 앉아서 다리를 넓게 펼치십시오. 몸에 약간 뒤로 기대어 양말을 겨냥한 뒤 손을 바닥에 대십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지.

    다리는 넓어 져야 허벅지의 안쪽 표면에 위치한 내전근의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

    실습 2

    이제 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기고 무릎을 옆으로 옮깁니다 (운동 "나비"에서처럼)..

    손을 무릎에 대고 엉덩이를 바닥에 눌러보십시오..

    연습 3

    발로 엉덩이를 펼치고 발 뒤꿈치를 엉덩이로 당깁니다. 모든 것을 올바르게하면 내 허벅지의 확장을 느낄 수 있습니다.

    요약하면 허벅지 안쪽을 더 매력적으로 만들려면 다음이 필요합니다.

    • 적절한 운동을 수행하십시오.
    • 심장 훈련을 잊지 마십시오.
    • 올바른 식단을 지키다.

    보시다시피, 대부분의 운동은 보조 장치를 사용하지 않고 집에서 수행 할 수 있습니다. 이 규칙을 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽 부분을 지탱하는 근육을 펌핑하고 셀룰 라이트를 줄이고 다리를 더 얇고 내구성있게 만들 수 있습니다. 따라서 올 여름에는 짧은 치마와 수영복을 안전하게 착용 할 수 있습니다. 정신적으로 당신에게 더 가까운 활동을 선택하십시오.

    어떤 여자가 이상을 위해 노력하지 않습니까? 우리 각자는 문제 영역에 특별한 관심을 기울이고 우리의 모습을 개선하려고 노력하고 있습니다. 이 영역 중 하나는 허벅지의 내부 표면입니다. 문제-게으른 때문에. 일상 생활에서 허벅지 근육은 실제로 관여하지 않습니다. 그리고 근육이 약해지기 때문에 과도한 지방도 스스로 느껴집니다. 또한, 내부 허벅지의 피부는 다른 곳보다 훨씬 얇아서 탄력이 떨어집니다. 그리고 얇은 피부와 지방은 처짐과 처짐으로 이어집니다..

    이러한 문제를 피하는 것은 체지방 감소와 근육 강화를 목표로 허벅지의 내면 운동에 도움이됩니다..

    안쪽 허벅지 운동

    운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 각 운동을 15-20 회 수행하고 체력이 좋고 탄력이 있으면 25-30 회 이상 반복하십시오. 운동 스트레칭.

    운동 1. 넓은 스쿼트

    IP : 발은 어깨보다 약간 넓게, 양말은 옆으로, 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다..

    천천히 두 카운트에 앉아. 이 위치에서 1 초 동안 Linger를 누른 다음 두 카운트가 시작 위치로 돌아갑니다. 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

    연습 2. 스쿼트 "Plie"

    IP : 발가락에 서서 발 뒤꿈치를 묶고 자세를 똑바로 유지하고 어깨를 펴십시오. 균형을 유지하고 똑 바른 자세를 유지하기 어려운 경우 벽에 기대어.

    2 개의 지폐에 부드럽게 앉아 2 개의 지폐에서 시작 위치로 돌아갑니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하십시오.

    운동 3. 공이있는 스쿼트

    IP : 어깨 너비는 벌리고 양말은 똑바로 보입니다. 작은 공을 잡고 무릎 바로 위에 다리 사이를 잡습니다..

    공을 잡고 안쪽 허벅지의 근육을 조이고 천천히 두 쪼그리고 앉습니다. 이 위치에서 1 초 동안 누르고 두 카운트가 시작 위치로 돌아갑니다..

    운동 4. 덤벨이 달린 스쿼트

    IP : 다리는 어깨보다 약간 넓고 양말은 측면을 봅니다. 운동에는 아령이 필요합니다 : 초보자-1.5-2kg, 고급 운동의 경우 운동을 가중시키고 3-5kg을 취할 수 있습니다.

    아령으로 팔을 어깨 높이로 올리면서 천천히 두 번 쪼그리고 앉으십시오. 1 초 동안 누르고 시작 위치에서 두 카운트로 돌아갑니다..

    연습 5. 공을 쥐어 짜기

    IP : 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댄다. 공이 무릎 사이에 끼어있다.

    허벅지 안쪽을 30 초 동안 긴장시키면서 공을 꽉 쥐십시오. 그런 다음 다리를 이완시키고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오. 운동 반복.

    즐겁고 효과적인 수업! econet.ru.

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    다리를위한 체조