인간의 근육 비대는 모든 육체 훈련의 기본 개념입니다. 힘, 근육 성장, 운동 후 빠른 회복, 후속 신진 대사 등을 담당합니다. 따라서, 특히 보디 빌딩 분야의 모든 운동 선수는 지속적인 기능 비대를 목표로합니다..

인간 골격 근육의 비대는 우리 몸의 적응 메커니즘으로 근육 세포 수의 증가 형태로 과도한 신체 활동에 대한 반응입니다.

근육 비대 란 무엇입니까?

우리의 기사 중 하나에서,“운동 후 근육이 왜 아프습니까?” 우리는 비대를 유발하는 것에 대해 간단히 이야기했습니다. 과도한 신체 활동의 결과로 미세 외상이 발생하여 이에 응답하여 위성 세포가 적극적으로 분열하기 시작하여 조직 재생을 제공합니다. 이 세포의 증가로 인해 섬유의 단면적이 증가하고 그로 인해 근육 자체의 단면적이 증가합니다..

근육 성장에 영향을 미치는 것?

먼저, 우리는이 문제의 과학적 측면을 다룰 것입니다. 근육 비대는 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.

  • 섬유의 종류;
  • 섬유 조성물;
  • 나이;
  • 유전 적 잠재력;
  • 훈련의 종류.

단면적

비대를 평가하려면 골격근의 부피와 질량을 평가해야합니다. 그러나 이것은 매우 어렵 기 때문에 연구에서 근육의 단면적 (해부 직경)을 평가하는 것이 일반적입니다. 이것은 MRI (자기 공명 영상) 또는 컴퓨터 단층 촬영을 사용하여 수행됩니다. 이 경우 근육 자체의 단면적은 섬유의 단면적 (근육이 구성되는 섬유)에 따라 다릅니다. 그리고이 섬유의 수는 사람에게 유 전적으로 내재되어 있기 때문에 (증가 불가능) 사람의 초기 유전 잠재력의 중요성, 즉 그들이 적은 경우, 근육 성장에 놀라운 결과를 달성하려는 모든 욕구와 함께 어려울 것입니다.

특별한 연구없이 인간의 섬유 수를 결정하는 것은 불가능하므로 운동 선수의 유전 적 잠재력을 결정하기 위해 체격의 유형, 즉 mesomorphs에 의해 유도됩니다. 이 대표자들에서, 절대 근육 질량은 엔도 또는 엑소 모프보다 훨씬 큽니다..

근육 섬유의 종류


근육 섬유는 일반적으로 빠르고 느리게 나뉩니다 (유형 II 및 I). 빠른 것은 집중적이고 힘과 속도를 제공하며 느린 것은 저 강도 및 오래 지속됩니다. 첫 번째의 단면적은 두 번째의 면적을 크게 초과합니다. 또한 남성과 여성에서 첫 번째와 두 번째 유형의 근육 섬유의 양은 크게 다릅니다. 훈련받지 않은 남성의 경우, 빠른 사람은 느린 사람보다 빠르며, 훈련되지 않은 여성의 경우 거의 같습니다. 이것은 여성의 근육 성장을 달성하는 것이 처음에 훨씬 더 어렵다는 중요한 지표 중 하나입니다..

훈련 유형

인간 골격 근육의 기능적 비대는 훈련 유형에 따라 다르며, 이는 또한 유형 I 또는 II 섬유의 기능에 영향을 미칩니다. 간단한 결론은 이것으로부터 나옵니다. 자체 체중이 적은 가벼운 저 강도 훈련은 대부분의 작업에 유형 I을 포함하므로 결과적으로 근육의 단면적은 실제로 변하지 않습니다. 무게가 큰 힘, 속도 훈련은 단면적을 크게 증가시키는 유형 II 작업을 포함합니다..

또한 두 가지 유형의 비대가 있습니다.

구조의 세부 사항에 들어 가지 않기 위해, 우리는 sarcoplasma가 섬유 주위의 액체 함량이고, 근섬유는 근육 섬유를 따라가는 얇은 필라멘트라는 것을 분명히합니다. 그림에서 차이를 더 명확하게 볼 수 있습니다..

따라서 훈련 유형은 근육 성장 유형에도 영향을 미칩니다. 저 강도 장기 훈련은 육종 세포 비대, 즉 글리코겐 및 크레아틴 포스페이트의 양이 증가하는 sarcoplasm의 부피를 증가시킵니다. 체력을 높이고 다음 운동을 더 길게 할 수 있습니다. 예를 들어, 비대는 장거리 주자에서 발생합니다. 근섬유 비대는 근력 운동의 영향으로 발생하며 근섬유 자체의 증가와 그에 따라 단면적을 증가시킵니다..

그러나 순수한 형태에서는 첫 번째도 두 번째도 찾을 수 없습니다. 항상 혼합 유형이 있습니다. 그러나 근력 운동에서는 두 번째가 유산소 운동에서 우세합니다..

성장을위한 근육 영양

물론, 강도 훈련을 수행하고 미세 외상에 도달하고 근육이 자라기를 희망하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육 성장을위한 다른 전제 조건이 있습니다.

  • 단백질 합성 및 인슐린 합성뿐만 아니라이 합성을 조절하는 인슐린 유사 성장 인자;
  • 섬유 아세포 및 간세포 성장 인자;
  • 호르몬의 효과 : 테스토스테론, 코티솔, 성장 호르몬.

요약

따라서 신체의 유형과 유전 적 소인을 제거하면 근육 성장을 달성하기 위해해야 ​​할 일 :

  • 우리가 이미 알고 있듯이 훈련 유형은 비대 유형에 영향을 미치고 다른 유형의 섬유에 영향을 미칩니다. 따라서 결론-근섬유 비대와 빠른 섬유의 포함을 위해서는 큰 무게와 적은 수의 반복으로 강도 훈련이 필요합니다. 근육량을 얻는 특별한 프로그램이 여기에 도움이 될 것입니다.
  • 근육량을 늘리고 단백질이 풍부하고 탄수화물이 많거나 불포화 지방을 섭취하려면 올바른 식단이 필요합니다.
  • BCAA, 단백질, 크레아틴, 운동 전 복합체, 체중 증가 제 형태의 추가식이 보조제 수용;
  • 고원을 극복하기 위해, 특히 유전 적 소인이있는 경우 추가 단백 동화 스테로이드를 섭취해야합니다.

이 문제에는 만병 통치약이 없다는 점에 유의하십시오. 근육 강화를 위해 단백 동화 스테로이드를 복용하더라도 지속적이고 장기간의 근력 운동과 적절한식이 요법 없이는 결과를 얻을 수 없습니다. 포괄적이고 과학적인 접근 방식만으로도 꿈의 몸을 만들 수 있습니다.

근육 비대의 유형

근육의 힘은 지름에 의존하기 때문에 근육의 증가는이 근육의 힘의 증가를 동반합니다. 신체 훈련의 결과로 근육 직경의 증가를 근 근육 비대라고합니다 (그리스에서 "Trophos"-영양). 고도로 전문화 된 분화 된 세포 인 근육 섬유는 새로운 섬유의 형성으로 세포 분열이 불가능한 것으로 보인다. 어쨌든 근육 세포의 분열이 발생하면 특별한 경우와 매우 적은 양으로 만 발생합니다. 근근 비대는 기존 근육 섬유의 두껍게 (볼륨 증가) 때문에 거의 또는 독점적으로 발생합니다. 근육 섬유가 상당히 두껍게되면, 일반적인 힘줄을 가진 "딸"섬유의 형성으로 종 방향 기계적 절단이 가능하다. 근력 운동 중에 종 방향 분할 섬유의 수가 증가합니다.

근종 양과 근섬유의 두 가지 극한 유형의 근섬유 비대를 구별 할 수 있습니다. Sarcoplasmic working hypertrophy는 sarcoplasm의 양, 즉 비 수축성 부분이 크게 증가하여 근육 섬유가 두꺼워지는 것입니다. 이 유형의 비대는 비 수축성 (특히 미토콘드리아) 단백질 및 근육 섬유의 대사 비축량 (글리코겐, 질소가 함유되지 않은 물질, 크레아틴 포스페이트, 미오글로빈 등)의 증가로 인해 발생합니다..

유육종 비대에 가장 취약한 것은 명백하게 느리고 (I) 섬유가 빠르며 (II-A) 빠릅니다. 이 유형의 비대는 근력 성장에 거의 영향을 미치지 않지만 지속적으로 일하는 능력을 크게 향상시킵니다. 즉, 지구력을 증가시킵니다..

근섬유 작업 비대는 근섬유의 수 및 부피, 즉 근육 섬유의 자기 수축 장치의 증가와 관련이 있습니다. 동시에 근육 섬유의 근섬유의 충진 밀도가 증가합니다. 근육 섬유의 이러한 비대는 근육 MS의 상당한 증가로 이어집니다. 근육의 절대 강도도 크게 증가하고 첫 번째 유형의 비대로 인해 전혀 변하지 않거나 약간 줄어 듭니다. 빠른 (II-B) 근육 섬유는 근섬유 비대에 가장 잘 걸리는 것 같습니다..

실제 상황에서 근육 섬유의 비대는 두 가지 명명 된 유형과 그 중 하나의 우세가 결합 된 것입니다. 이것 또는 그 유형의 작업 비대의 주요 발달은 근육 훈련의 본질에 의해 결정됩니다. 근력이 상대적으로 적은 근력으로 근육에 상대적으로 작은 힘을 가하는 내구력을 키우는 장기간의 역동적 인 운동은 주로 첫 번째 유형의 비대를 유발합니다..

작업 비대의 기초는 집중적 인 합성과 근육 단백질의 감소 감소입니다. 따라서, 비대 근육에서 DNA와 RNA의 농도는 정상적인 근육보다 높습니다. 수축 근육의 함량이 증가하는 크레아틴은 액틴과 미오신의 강화 된 합성을 자극하여 근섬유 섬유 비대의 발달에 기여할 수 있습니다.

근육 덩어리의 양을 조절하는데, 특히 근육 비대 발생에서 매우 중요한 역할은 안드로겐 (남성 성 호르몬)에 의해 이루어진다. 남성의 경우 성선 (고환)과 부신 피질, 여성에서는 부신 피질에서만 생산됩니다. 따라서 남성의 경우 신체의 안드로겐 양이 여성보다 많습니다. 근육량 증가에서 안드로겐의 역할은 다음과 같습니다..

근육량의 연령 관련 발달은 안드로겐 호르몬 생산의 증가와 병행합니다. 안드로겐의 형성이 강화되는 6-7 세의 나이에 근육 섬유의 첫 번째 눈에 띄는 두껍게 관찰됩니다. 사춘기가 시작되면 (11-15 년). 사춘기 이후에도 계속되는 소년의 근육량이 집중적으로 증가하기 시작합니다. 소녀에서 근육 질량의 발달은 일반적으로 사춘기로 끝납니다. 취학 연령의 근력 증가도 그에 상응하는 성질을 가지고 있습니다..

신체 크기의 강도 지표를 수정 한 후에도 성인 여성의 강도 지표는 남성보다 낮습니다 (자세한 내용은 1X.2 참조). 동시에 여성에서 특정 질병의 결과 부신 땀샘에 의한 안드로겐 분비가 심해지면 근육 질량이 집중적으로 증가하고 잘 발달 된 근육 구호가 나타나고 근육 강도가 증가합니다.

동물 실험에서, 안드로겐 호르몬 제제 (단백 동화)의 투여는 근육 단백질의 합성을 크게 강화시켜 훈련 된 근육의 질량을 증가시키고 결과적으로 강도를 발견했습니다. 동시에, 골격 근육 비대의 발달은 남성 호르몬 및 다른 호르몬 (성장 호르몬, 인슐린 및 갑상선 호르몬)의 참여없이 발생할 수 있습니다.

근력 운동은 다른 유형의 훈련과 마찬가지로 두 가지 주요 근육 섬유 유형의 근육 비율을 빠르고 느리게 변경하지 않습니다. 동시에, 두 가지 유형의 고속 섬유의 비율을 변경하여 고속 당분 해 (BH) 섬유의 비율을 증가시키고 따라서 빠른 산화-당화 (BOG) 섬유의 비율을 감소시킬 수 있습니다 (표 7). 또한, 근력 운동의 결과로, 빠른 근육 섬유의 비대 정도는 5 개의 느린 산화 (MO) 섬유보다 훨씬 크며, 지구력 운동은 주로 느린 섬유의 비대를 유발합니다. 이러한 차이는 근섬유 비대의 정도가 훈련 과정에서의 사용 척도와 비대 능력에 달려 있음을 보여줍니다.

근력 운동은 비교적 적은 수의 반복되는 최대 또는 근접 근육 수축과 관련이 있으며, 여기에는 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유가 모두 관련됩니다. 그러나, 적은 수의 반복은 고속 섬유의 작업 비대를 개발하기에 충분하며, 이는 저속 섬유와 비교하여 작업 비대의 발달에 대한 큰 소인을 나타낸다. 근육에서 빠른 섬유질의 높은 비율은 지시 된 강도 훈련으로 근육 강도를 크게 증가시키기위한 중요한 전제 조건입니다. 따라서 빠른 근육 섬유 비율이 높은 사람들은 힘과 힘을 개발할 가능성이 높습니다..

체력 훈련은 상대적으로 작은 강도의 많은 반복 근육 수축과 관련이 있으며, 이는 주로 느린 근육 섬유의 활동에 의해 제공됩니다. 따라서, 이러한 유형의 훈련에서 느린 근육 섬유의보다 현저한 작동 비대는 빠른 섬유, 특히 빠른 당분 해의 비대와 비교하여 이해할 수있다 (표 7 참조)..

표 7. 다양한 전문화 및 비 운동 선수의 사지 대퇴골 대퇴골 (외부 머리) 및 다른 유형의 근육 섬유의 단면적 구성 (F. Prince, et al., 1976)

근육 비대 : 유형과 달성 방법

보디 빌딩과 피트니스의 지난 몇 년 동안, 모든 연령대의 여성과 남성은 그 정의가 근육량의 증가를 의미한다는 것을 암시하지 않더라도 근육 비대를 위해 노력해 왔습니다. 남성은 근육 성장에 세심한 관심을 기울일뿐만 아니라 인류의 아름다운 절반도 모양을 반올림하여 질량을 얻기 시작했습니다..

근육 비대 란 무엇입니까

근육 비대는 신체 활동과 적절한 영양 섭취를 통해 사람의 골격 근육의 양, 근육 질량의 증가입니다. 이 정의 덕분에 근육 성장과 훈련의 관계가 분명합니다. 반대의 경우, 움직이지 않는 생활 방식을 이끌면 반대의 과정이 발생합니다-근육 위축 (근육 조직 부피 감소).

근육 비대의 유형

근섬유 (myofibrils)와 유육종 (sarcoplasm)으로 구성된 근육의 구조로 인해 비대도 두 가지 유형으로 나뉩니다.

  • 근섬유 근육 비대-근섬유의 부피가 직접 증가-수축 기능이있는 세포 소기관. 이 유형의 비대는 근섬유의 밀도의 확장, 부피 증가 및 근력 증가에 의해 결정됩니다..
  • Sarcoplasmic 근육 비대-각각 sarcoplasm의 부피 증가-미토콘드리아, 크레아틴 포스페이트, 미오글로빈, 글리코겐, 염 및 구형 단백질을 포함하는 세포질. 근육 섬유의 증가로 인해 부피와 지구력이 증가합니다..

근육 비대 훈련 방법

보디 빌더 또는 스포츠 애호가를위한 가장 바람직하고 정확한 형태의 근육 비대는 근섬유입니다. 근섬유의 직접 근육 수축 부분의 부피가 증가하면 미적이며 장기적인 결과에 필요한 근육의 품질과 구조에 영향을 미칩니다.

Sarcoplasmic 비대는 소금 (및 액체), 크레아틴 포스페이트 및 글리코겐의 축적에 의해 얻어지며, 이는 스레드 자체가 아닌 비 수축성 공간의 부피 성장에 기여합니다. 예를 들어, 이것은 근육 성장에 직접 영향을 미치지 않지만 섬유 사이의 체액 보유로 인해 체적을 증가시키는 크레아틴의 추가 섭취로 촉진됩니다. 그러나 다른 한편으로, 근육 지구력과 근육 노동 시간이 향상됩니다.

따라서 인간 골격 근육의 비대를 위해서는 체육관에서 운동 체격을 형성하는 것을 목표로 6-12 회 반복을 수행해야합니다. 역도 및 역도와 같은 스포츠에서 비대는 반복이 적고 (최대 4 개) 단일 반복이 최대 (최대 1 회 반복됨)입니다..

물론, 근육 비대를위한 훈련은 질 회복을 요구합니다. 수업 빈도는 운동 선수의 신체 준비, 일반적으로 일주일에 3-4 회에 따른 근육 성장 프로그램에 의해 결정됩니다. 생산 활동 중 완전한 휴식과 영양은 근육 성장을 제공합니다.

근육 비대를위한 스포츠 영양

스포츠 영양 이외에도 음식의 역할과 영양소 대 근육 성장의 비율을 과대 평가할 수는 없습니다..

크레아틴

이 보충제는 체중 증가가 어려운 천식 체격을 가진 남성을 제외하고는 근육 성장에 필요하지 않습니다. 크레아틴은 근육질에 과잉 체액을 보유 할 수있어 근육 내구성과 빠른 회복을 증가시킵니다. 즉, 크레아틴은 비대에 직접 영향을 미치지 않지만 근력 운동 중에 필요한 자극으로 작용합니다..

완전 사이클 아미노산 및 BCAA

단백질이 없으면 신체의 새로운 세포 구조가 불가능합니다. 정상적인 영양은 때때로 근육 성장에 충분하지 않으므로 운동 선수는 그러한 보충제를 복용해야합니다. 아미노산으로 분해 된 단백질은 물질의 흡수를 촉진하고, 손실 된 에너지 비축량을 빠르게 보충하고, 새로운 섬유질을 형성하고 이화 작용을 예방할 수 있습니다.

단백질 쉐이크 및 이득

보충제는 단백질 (아미노산),식이 요법 및 빠른 탄수화물 (에너지)의 경우식이 요법을 강화 시키거나 근력 운동 전후에 사용하기 위해식이를 풍부하게합니다. 제조업체에 따라 이러한 제품의 단백질과 탄수화물은 단순하고 복잡합니다. 즉, 동화 속도가 다릅니다. 일부는 취침 전 또는 아침에 복용하도록 설계되어 밤이나 수면 후에 근육이 손상되는 것을 방지합니다. 빠른 체중 증가와 단백질 쉐이크는 특히 훈련 직후 단백질 탄수화물 창을 닫아서 필요합니다. 이 경우 근육은 추가 성장에 필요한 모든 영양소를 섭취합니다..

결론

생산적인 훈련이나 다양한 스포츠 보조제에 관계없이 근육 비대를 위해 다른 것이 없으면 하나도 존재할 수 없습니다. 근육 성장은 올바른식이 요법이나 규칙적인 훈련이 없으면 힘들고 긴 과정이며 모든 작업이 배수구로 내려갑니다. 따라서 올바른 근력 운동, 규칙적인 영양 및 스포츠 보조제를 준수하면 눈에 띄고 장기적인 결과를 얻을 수 있습니다..

근육 비대, 발생 및 근육 형성 방법

함유량

운동 선수의 성공을 보면서 종종 근육의 아름다움과 힘에주의를 기울입니다. 그리고 우리는 스스로에게 묻습니다. 어떻게 그러한 물리적 데이터를 달성 할 수 있습니까? 여기에서, 근육 비대의 개념이 앞에 온다. 우리는 근육 조직에서 어떤 과정이 발생하는지, 질량을 늘리고 강해지는 방법을 알아 내려고 노력할 것입니다..

근육 비대 : 무엇입니까?

근육 비대가 무엇인지 이해하려면 모든 것이 근육 세포를 형성하는 근육 섬유를 기반으로한다는 것을 알아야합니다. 개별 섬유의 두께가 증가하면 셀 자체가 커집니다. 이것은 전체 근육의 질량을 증가시킵니다. 이 과정을 근육 비대라고합니다..

근육 형성은 증가하는 하중에 대한 근육의 적응에 기초합니다. 이것은 정기적 인 훈련과 관련된 매우 중요한 측면입니다. 근육이 그 능력을 넘어서는 하중을 받으면 점차 근육에 적응하여 질량이 증가함에 따라 반응합니다.

근육 비대의 역학

훈련 과정은 근육 세포에 신경 자극을 강하게 공급합니다. 이것은 근육 수축을 증가시켜 이미 섬유의 강도를 높이는 데 기여하지만 크기는 늘리지 않습니다. 또한, 신경계는 근육 조직에 계속 영향을 미쳐 단백질 합성을 자극합니다. 이 과정이 몇 개월 지속되면 결과적으로 근육이 눈에 띄게 증가하고 강화됩니다..

근육 비대는 두 가지 구성 요소에 의존하는 과정이기 때문에 :

운동을 시작할 때마다 운동 선수는 자극을 시작합니다. 반복적으로 반복되는 하중으로 인해 근육 수축이 발생하여 근육 섬유가 손상됩니다. 운동 후 근육이 쉬고 회복 과정이 시작됩니다. 그것은 근육 질량의 증가를 동반합니다..

근육이 작동하지 않으면 손상된 섬유가 복구되기 시작합니다. 동시에 오래된 섬유를 대체하는 새로운 섬유의 재생 및 생성이 이루어집니다. 결과적으로 수와 총 질량이 증가합니다..

근육 비대의 유형

근육 섬유의 비대는 두 가지 유형입니다.

  • 근섬유 비대. 이 유형의 비대는 근육 조직 밀도를 증가 시키지만 근육량은 크게 변하지 않습니다. 이러한 프로세스는 전력 표시기를 증가시키는 것만 큼 질량을 늘리는 데 그치지 않습니다. 다리 근육과 같이 중간 정도의 운동에 대부분의 시간을 소비하는 근육으로이 결과를 얻는 것이 가장 쉬운 방법입니다..
  • Sarcoplasmic 비대. 무엇보다도 보디 빌더는 이러한 유형의 비대를 연구합니다. 이 과정의 본질은 근육량의 상당한 증가이지만 힘의 증가는 관찰되지 않습니다. 이것은 노력의 적용 각도를 변경하여 달성되며, 이는 근육 섬유에 대한 하중을 증가시킵니다. 결과적으로 내구성이 향상되고 운동 선수는 훈련 중에 더 많은 운동을 수행 할 수 있습니다.

Sarcoplasmic 비대는 근섬유보다 근육을 더 아름답게 만듭니다. 보디 빌더와 관련이 있습니다. 그들의 스포츠에서 결정적인 것으로 간주되는 것은 볼륨과 아름다움입니다. 그러나 다른 운동 선수에게는 그렇게 중요하지 않습니다..

그들은 아름다운 근육 근육을 비 웁니다. sarcoplasmic hypertrophy의 효과가 근섬유보다 현저히 낮기 때문에 이것에 어떤 의미가 있습니다..

비대에 대한 주요 요인

비대 형성에는 여러 가지 요소가 중요합니다.

  • 영양물 섭취. 근육 섬유의 수퍼 복원 과정에서 중요한 요소. 근섬유의 형성의 기초를주는 것은 바로 사람입니다..
  • 훈련 증가 된 하중은 섬유 손상 및 후속 복구에 기여합니다. 이것은 근육 건물에 자극을주는 것입니다.
  • 회복. 이 요소는 오래된 손상을 대체 할 새로운 섬유의 생성을 결정합니다..
  • 스포츠 영양. 근섬유의 형성의 기초가되는 추가 인자입니다..
  • 성장 호르몬 및 펩티드 호르몬. 인공 근육 성장을 촉진하십시오. 그러나 해당 기능은 변경되지 않습니다. 이 요소가 효과를 발휘하려면 단백질이 필요합니다..
  • 신진 대사 스테로이드. 근육 비대에 대한 대체 방법으로 사용됩니다. 스테로이드는 단백질 합성과 근육 세포에서의 축적을 자극합니다. 그들의 일에는 회복적인 영양과 훈련이 필요합니다.
  • 테스토스테론 분비 자극제. 그들의 행동에서, 그들은 신진 대사 스테로이드와 유사하지만 몸에 해를 끼치 지 않기 때문에 더 바람직합니다.

훈련

근육 비대는 신체의 신체 활동에 대한 정상적인 반응을 의미하므로 훈련없이이 과정을 시작할 수 없습니다. 기능을 약간 초과 한 근육을로드하면 운동 선수는 근육을 만들기 위해 몸을 밀어냅니다. 미세 골절 후 젖산 형성 인자 및 섬유의 집중적 인 수복은 여기서 중요한 역할을한다..

영양물 섭취

대량 건물에는 지속적인 에너지 재충전이 수반되어야합니다. 스트레스가 많은 상황에서 신체는 다음 경로 중 하나를 따릅니다.

  • 더 큰 부피로 하중에 대응.
  • 최적화 프로세스 활성화.

그러나 정기적으로 고 칼로리 영양을 섭취하지 않으면 근육 형성이 일어나지 않습니다..

몸에 충분한 에너지가 없으면 비대 과정이 시작되지 않습니다. 따라서 훈련 과정은 적절한 영양 섭취와 결합되어야합니다.

스포츠 영양

스포츠 영양만으로는 비대 과정을 켤 수 없습니다. 그러나 이것은 근육을 더 강하게 만들기 위해 중요한 요소입니다. 스포츠 영양의 가장 유명한 유형은 다음과 같습니다.

  • 크레아틴. 혈액 순환을 자극하여 말 그대로 혈액 근육을 펌핑합니다..
  • 카르니틴. 지방 연소를 통해 에너지 지원을 촉진합니다. 이것은 과도한 에너지의 출현으로 이어 지므로 훈련 중에 더 오래 운동 할 수 있습니다..
  • 커큐민. 신진 대사 배경을 향상시키고 신체의 단백질 합성을 촉진합니다.
  • 단백질 쉐이크. 커큐민.
  • L- 아르기닌. 단백질 쉐이크의 유사체입니다..
  • 질소 기증자. 근육 섬유의 회복을 가속화하여 더 자주 운동 할 수 있습니다.

비대를 유발하는 대체 방법

훈련과 특별한 영양 섭취없이 상당한 근육 성장을 달성 할 수 있습니까? sarcoplasmic 비대가 필요한 경우 이것은 매우 현실적이지만 근섬유가 필요한 경우 다소 더 어렵습니다. 단백질 합성이 증가하여 근육량이 증가합니다. 이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다.

  • 신진 대사 스테로이드. 스테로이드는 단백질 합성 과정에 직접 영향을 미치지 않지만 속도를 높이고 회복력을 높이는 데 도움이되므로 간접적 인 방법입니다. 따라서 장기간의 훈련과 심한 비대에 대한 더 많은 힘.
  • 성장 호르몬. 호르몬은 근육 조직의 모든 구성 요소의 성장을 향상시키기 때문에 직접적인 방법입니다. 호르몬 노출로 모든 유형의 비대를 실행할 수 있습니다..

건강에 해를 끼치므로 어떤 방법도 결합하지 마십시오. 또한 금기 사항과 부작용으로 인해 약물을 복용하지 마십시오..

결론

자신에게 적절한 목표를 설정하면 아름답고 강한 근육을 얻는 것이 그렇게 어렵지 않습니다. 그러나 효율성을 잊지 마십시오. 근육이 더 많은 사람이 항상 강하지는 않습니다. 예를 들어, 크로스 피터는 다량의 근육 조직에서 다르지 않지만 종종 다른 운동 선수보다 더 발달되고 강합니다..

피트니스 트레이너와 영양사. 수영과 오각형 스포츠의 마스터 후보. 나는 무거운 무게를 사용하지 않고 그것을 싫어하는 것을 싫어합니다 :))) 2014 년부터 IQ-body와 함께.

근육 비대

독자 여러분, 안녕하세요!

오늘, 우리는 근육이 어떻게 자라는 지에 대한 친밀한 토론을 계속할 것이며, 근육 비대와 같은 현상에 대해 더 자세히 조사 할 것입니다. 이 기사는 사실상 이론적이고 실용적 일 것입니다. 그것을 읽으면 근육 성장의 특이성이 무엇인지, 어떤 유형의 비대가 있는지, 효과적으로 작용하는 방법을 배울 수 있습니다..

그래서, 앉아, 우리는 시작.

근육 비대 문제. 무엇, 왜, 왜?

근육 성장과 비대에 관한 세 번째 기사를 이미 썼다는 것은 헛된 일이 아닙니다. 근육 해부학 후에는 그 뒤에 따르는 근육 발달의 문제라고 진심으로 믿기 때문입니다. 내부 메커니즘을 몰라도 보디 빌딩은 보디 빌딩으로 전환되지 않고 땀샘을 무의식적으로 당기는 것으로 보입니다. 따라서 좀비가 아닌 체육관에 가고 싶다면 (오늘은 붉은 섬유로 작업하고 내일은 흰색으로 작업하고 있음을 이해하십시오) 이러한 문제를 정렬하는 것은 원하는대로 작업 번호 2 또는 번호 1입니다.

Guy De Maupassant가 말했듯이 몸에 더 가깝습니다..

근육 성장 과정, 특히이 근육은 어떻게 성장 하는가에 대해 이야기했던 이전 기사를 기억합니다. 가장 포괄적 인 가이드] 와이 [근육 및 근육 그룹의 해부학]. 근육은 어떻게 자라는가?] 메모. 따라서 근육 비대 문제를 자세히 연구하면 실제로 근섬유의 비대와 근육질의 두 가지 유형이 있음이 밝혀졌습니다. 그들 각각은 자신의 방식으로 근육에 영향을 미치며, 최대 근육 성장을 달성하려면 다양한 유형의 운동과 운동에 의존해야합니다..

근섬유 비대

Myofibrils 자체는 무게를 올리는 과정에 관여하는 근육 섬유의 수축 부분 묶음입니다. 무게를 짜서 당기십시오. 그들은 모든 골격근 조직에 있습니다. 각 근육 세포에는 많은 수의 근섬유가 포함되어 있습니다. 비대는 운동 선수의 체중 증가로 인해 발생합니다. 그. 몸에 "비정상적인"하중을 가하면 정상적인 훈련 과정을 더 강력하고 활발하게할수록 근육 세포의 미세 외상으로 이어집니다..

어떻게 든 새로운 스트레스로부터 몸을 보호하기 위해 신체는 보호 기능과 보상 기능을 켜고 예비 섬유로 과도한 섬유를 복원하여 (일반적으로) 근섬유의 밀도와 부피를 증가시킵니다. 다음에 정확히 같은 하중이 스트레스와 근육 부상을 덜 유발하므로 지속적으로 근육에 충격을 줄 준비를하십시오. 그렇지 않으면 볼륨의 진행 상황을 볼 수 없습니다.

Sarcoplasm 비대

Sarcoplasma는 근섬유 (myofibril)를 둘러싼 물 구조로, 좋은 에너지 원입니다. 여기에는 물, 글리코겐, ATP 및 크레 틴 포스페이트가 포함됩니다. 여러면에서 sarcoplasm hypertrophy의 과정은 근섬유와 유사합니다. 에너지 매장량이 고갈 된 후, (회복 기간 동안) 신체는 손실을 보상하여 글리코겐 및 ATP 형태의 총 에너지 양을 증가시킵니다. 결과적으로, 그러한 보호 에너지 기능을 포함하면 매장량의 고갈을 피할 수 있습니다..

또한, 모세 혈관 화는 그러한 비대, 즉 혈관의 크기 증가 및 일반적으로 혈류량.

글쎄, 근육 비대의 종류와 약간의 이해. 이제 우리는 섬유 이론에 뛰어 들어 신진 대사 특성에 대해 더 자세히 알게 될 것입니다. 기억 하듯이 수축 근육 섬유에는 느린, 빨간색 (MS)과 빠른, 흰색 (BS)의 두 가지 유형이 있습니다. 후자는 또한 유형 a와 유형 b로 나뉩니다..

이 기사에서는 근육이 어떻게 자 랍니까? 가장 포괄적 인 가이드] 모든 것이 이미 씹다 선반에 배치되지만 기능적 특성 중 일부는 우리가 아는 데 유용합니다..

다른 유형의 섬유는 훈련에 다르게 반응합니다. 그들은 각성, 피로 및 수축 속도가 다릅니다..

적색 섬유의 감소율이 0.1 초 이상이고 백색이 0.05 초 미만.

또한 각 유형의 섬유에는 자체 에너지 생산 메커니즘이 있습니다. 예를 들어, 표에 따르면, MS 섬유는 산소 저장 미오글로빈 단백질 인 다수의 미토콘드리아를 특징으로한다. 또한,이 섬유에는 근육에 산소를 공급하는 광범위한 모세관 네트워크가 있습니다. 이 모든 것은 에너지 형성의 호기성 메커니즘이 적색 섬유에서 우세하다는 것을 시사합니다..

차례로, BS 섬유는 다수의 근섬유 (myofibril) 및 높은 활성의 미오신 및 해당 효소를 특징으로한다. 그들은 잘 발달되지 않은 모세 혈관 네트워크와 약간의 산소 결합 단백질을 가지고 있습니다. 이 모든 것은 주로 에너지 생산의 혐기성 메커니즘을 말합니다. 이 유형의 섬유는 수축률이 높고 피로도가 빠릅니다..

따라서, 백색 섬유는 짧은 기간 동안 작동하지만, 적색 섬유는 반대로 강도가 높은 것으로 결론 지을 수있다..

붉은 섬유를 자극하는 모토 누론은 그 수의 10 내지 180 개만 조절하고 세포 자체의 작은 몸체를 갖는다. BS 섬유의 Motoneurons는 분 지형 축삭 네트워크와 세포의 큰 몸체를 가지고 있으므로 300에서 800까지 더 많은 섬유를 흡수합니다..

섬유를 "컬러"로 나누는 것 외에도 흰색 섬유는 유형 IIa 및 IIb에 따라 자체적으로 나뉩니다. IIa 및 IIb는 기본적으로 에너지 생성 메커니즘에 따라 서로 다릅니다. 전자는 집중 강건한 작업 (1000m 실행)에 사용되며 산화 당분 해라고합니다. 두 번째 것 (IIb)은 폭발적인 성격의 짧은 근육 활동에 포함됩니다 (100m 당 스프린트).

특정 섬유의 작업에 포함되는 것은 중추 신경계에 의해 더 크게 조절되며 하중의 강도 정도에 달려 있습니다. 강도가 낮은 신체 활동 (수축 최대 근육 강도의 25 %)에서 느린 섬유 (MS)가 더 많이 관여합니다. 등급의 강도가 증가하고 25-40 %의 범위에있을 때, "a"(IIa) 유형의 백색 섬유가 켜집니다. 강도가 계속 증가하여 최대 힘의 45 %에 도달하면 "b"유형의 흰색 섬유가 사용됩니다 (IIb)..

운동 선수가 "등장"하더라도, 즉 최대 강도로 작업하면 사용 가능한 모든 섬유가 그러한 활동에 참여하지는 않습니다. 예를 들어, 교육을받지 않은 사람의 경우 비율은 50-60 % (이미지, A 참조)이며 숙련 된 보디 빌더-보안 담당자의 경우이 비율은 80-90 %에 도달 할 수 있습니다 (이미지, B 참조).

1-느린 섬유; 2-BS (타입 IIa); 3-BS (타입 IIb); 4-미사용 섬유

따라서 10-20 %는 몸이 얼마나 많이 만들어도 절대 포기하지 않는 불가피한 한계입니다..

운동 뉴런의 자극 력은 작업에서 근육 섬유의 관여를 결정합니다. 자극의 강도를 평가하기위한 특별한 가치가 있으며, 자극의 임계치라고합니다. 이것은 근육 섬유의 최대 수축이 발생하는 최소 주파수입니다. 적색의 경우 10-15Hz이고 백색 섬유의 경우 자극 임계 값이 2 배 높습니다. 자극 주파수가 45-55 Hz이면 모든 유형의 근육이 작업에 관여합니다..

인체를 전체적으로 고려하면 MS와 BS 섬유의 비율은 약 55 ~ 45 %입니다. 복근과 등 근육은 거의 완전히 적색이며, 백색 섬유 중 30 % 이상이 유형 IIa에, 약 15 %가 유형 IIb에 제공됩니다..

근육 섬유는 또한 "운동 단위"의 세트로 불린다. 하중 유형-힘의 적용 정도 (SPU)에 따라 작업에 포함됩니다..

모터 유닛은 크기에 따라 작업에 참여합니다. 크기 (직경)는 근육의 노력과 직접 관련이 있기 때문에.

예를 들어, SPU가 매우 작 으면 MS 파이버가 활성화됩니다 (유형 I, 이미지 A). 근력이 증가하면 백색도 포함됩니다 (IIa 형). 근육이 실제로 어려운 작업을 수행 할 때 가장 크고 강력한 섬유 유형 (IIb)이 "배리어"에 초대되어 I 및 IIa와 함께 "스트랩을 당깁니다"(이미지 C).

처음에는 다른 유형의 섬유의 수는 운동 선수의 유전학에 의해 결정되며 훈련 중에 변경하기가 어렵다는 점을 명심해야합니다. 그러나 이것이“Uncle Gena”에 대해 수행 할 작업이 전혀 없다는 것을 의미하는 것은 아니며, 특별한 교육이 필요합니다..

우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

근육 비대 훈련

이미 알고 있듯이, 최대 근육량을 개발하려면 모든 (2) 유형의 섬유질을 해결하기위한 다양한 훈련이 필요합니다. 대부분의 경우 전형적인 빌더 교육은 주로 고속 (흰색) 섬유의 비대를 목표로하고 있으며 빨간색 섬유는 실제로 손상되지 않습니다..

글쎄, 왜냐하면 사람의 근육 구조에서 MS 섬유의 비율이 크면 특정 훈련 (즉, 빨간색 섬유의 비대에 대한)을 사용하면 근육 질량을 크게 증가시킬 수 있습니다.

고강도 운동을 수행 할 때 MS 섬유의 비대는 거의 불가능합니다. 근육에 유리 크레아틴이 축적되지 않습니다. 등장 성 운동은 훈련에 가장 적합합니다. 근육이 지속적으로 변형되고 하중의 크기에 따라 길이가 변경되는 근육. 이러한 운동의 예는 웨이트 트레이닝 머신 (스미스 머신 포함)에서 무료 웨이트를 사용한 작업입니다..

이러한 연습을 수행 할 때 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 느리고 통제 된 움직임의 특성;
  • 평균 및 거의 평균 중량으로 작업 (한 번 최대 40-60 %);
  • 이완없이 일정한 근육 운동 ( "펌프"모드);
  • 근육 기능 장애를 해결하기 위해 접근;
  • 많은 세트 (4-6) 및 지속 시간 (60-90 초);
  • 슈퍼 셋 응용.

그래서 다리의 MS 섬유의 비대에 대한 특정 강도 훈련의 예를 살펴 보겠습니다. 다리의 많은 근육 그룹을 동시에 개발하기위한 기본 운동은 어깨에 바벨이 달린 스쿼트입니다. 적색 섬유에 대해 구체적으로 작용하기 위해서는, 스쿼트가 불완전한 진폭, 즉 다리 (상단 지점)를 완전히 확장해서는 안되지만 90도 각도 미만으로 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다 (하단). 움직임이 느리지 만 휴식 지점이 없습니다. 근육은 펌프처럼 일정하게 작동합니다.

30 초의 세 세션이 30 초 세트 사이에서 중단됩니다 (10 분 간격). 부담의 무게는 최대 한 번의 30-50 %입니다. 각 시리즈의 마지막 접근법의 마지막 초에 근육에서 "살인자"가 불타는 느낌을 느껴야합니다..

MS 섬유의 가장 많은 수가 다리 근육, 복근 및 등 근육에 있다는 것을 명심해야합니다. 따라서 붉은 섬유의 비대를 달성하려면이 근육 그룹에 가장주의를 기울여야합니다. 같은 근육 그룹의 MS 섬유에 대한 운동 사이의 휴식은 3-4 일이어야합니다. 그 후에 대상 그룹을 다시 폭격 할 수 있습니다. 다른 근육 그룹을 훈련시키는 것은 거의 같은 시나리오입니다..

맨 처음에는 두 가지 유형의 근육 비대에 대해 이야기 했으므로 위의 시나리오 외에도 근섬유 및 육종 세포의 수를 늘리기위한 훈련을 수행 할 수 있습니다.

근섬유 비대 훈련

그러한 훈련의 개념은 원샷 최대량의 80-85 % 이상의 무게로 근력 운동이 필요하다는 것을 말합니다. 접근 방식의 반복 횟수는 6-7이며 나머지는 약 3 분입니다..

이 유형의 훈련 (체중이 비교적 큰)은 정확하게 근섬유 비대를 제공합니다. 이 유형의 비대의 주요 아이디어는 체중이 많을수록 섬유질에 더 많이 관여하며 미세 외상이 더 많이 발생한다는 것입니다..

반복 횟수가 3-5 (또는 그 이하) 일 때, 하중에 대한 신경근 적응이 발생하여 운동 선수의 힘만 발달합니다..

Sarcoplasm 비대 훈련

이러한 유형의 비대를 개발하려면 지구력 훈련이 필요합니다. 가중치는 1 회 최대 값의 65-70 %, 반복 횟수 12-15, 나머지는 60-90 초 사이입니다. 이러한 유형의 하중으로 인해 신체의 에너지 자원과 근육이 매우 빠르게 고갈됩니다..

"강한"교육은 부하 하에서 소비되는 전력 시간과 다르며 에너지, 예비비를 더 많이 사용할 수 있어야합니다. 주요 "고갈 된"에너지 원은 크레아틴 포스페이트와 ATP (8-10 초 동안 지속됨)입니다. 그들의 비용으로 시체는 글리코겐 상점으로 바뀝니다. "강건한"훈련에서 부하가 걸리는 시간은 10 초를 초과해야합니다. 일련의 초 집합과 느린 반복-이것은 유육종의 비대에 필요한 것입니다..

이 줄을 읽으면 상당히 합리적인 질문이 생길 수 있습니다.“왜 동시에 두 가지 유형의 비대를 달성 할 수 없습니까?”. 왜 그렇습니까? 그리고이를 위해서는주기 화 또는 자전거 타기와 같은 개념을 익힐 필요가 있습니다-이것은 보디 빌딩에서 수업을 조직하는 방법으로 훈련 방법의 주기적 변화를 암시합니다.

사이클링에는 세 가지 유형이 있습니다.

  • 마이크로 사이클-약 7 일;
  • 중간주기-몇 주;
  • 매크로 사이클-몇 개월 / 년.

오늘날 대부분의 체육관 방문객에게 가장 일반적인 옵션은 메소 사이클입니다. 그. 작업 프로그램은 8-10 주 동안 설계되었으며 변경되고 있습니다. 이것은 몇 주 또는 몇 달 동안 (훈련에서 훈련까지) 근로 체중 증가를 유지하기가 매우 어렵 기 때문에 다소 원시적 인 접근법입니다..

두 유형의 섬유의 비대성의 관점에서 가장 바람직한 것은 짧은 마이크로 사이클을 사용하는 것입니다.

  • 첫 주-근력 운동;
  • 둘째 주-지구력과 근력 훈련.

이러한 파티션을 사용하면 지속적으로 근육에 충격을 가하고 작업 체중의 진행에서 정체를 극복 할 수 있습니다. 그. 근육은 단순히 완전히 다른 유형의 활동을 즉시 "슬립 (slip)"하기 때문에 단순히 하나의 하중에 익숙해 질 시간이 없습니다..

예를 들어 순환 다이어그램은 다음과 같습니다.

  • 첫 주-3-4 강도 훈련;
  • 둘째 주-4-5 지구력 훈련;
  • 셋째 주-회복 단계, 모든 근육 그룹을위한 1-2 개의 복잡한 운동.

확인 된 과학적 증거는 또한주기 화를지지한다. 예를 들어, 12 주 간의 선형 훈련 기간 동안 운동 선수의 "사일로 부카"는 15 % 증가했지만 동시에주기는 24 % 증가했습니다..

글쎄, 그게 전부입니다 (실제로 그렇습니다 :)). 우리는 근육 비대의 모든 문제를 다루었습니다. 이제 우리는 결과 중 일부를 요약해야합니다..

근육 성장의 문제는 항상 걱정되어 왔으며 초보자 (및뿐만 아니라) 보디 빌더의 호기심 많은 사람들과 관련이 있습니다. 그리고 여기 근육이 자랄 특정 훈련 기술을 명백하게 말하는 것은 불가능합니다. 물론 이것을 이해하기 위해서는 연습이 필요합니다. 따라서 우리는 어깨에 가방을 대고 복도로 날아가서“근육은 도약과 경계에 의해 성장합니다”라는 새로운 프로그램을 실행합니다.!

추신. 감정적 인 의견과 질문을 작성하는 것을 잊지 마십시오.

비대. 근육 비대 자극

훈련의 결과로 근육 직경의 증가를 근근 비대라고합니다..

증식으로 인한 근육 확대 가능성

근육 섬유는 명백히 새로운 섬유의 형성으로 세포 분열이 불가능하다 (고 형성). 현대 문학 에서이 질문은 여전히 ​​열려 있습니다. 대부분의 전문가들은 섬유의 수가 유 전적으로 결정되며 평생 동안 변하지 않는다고 생각합니다. 따라서 시각적으로 근육을 증가시키는 유일한 방법은 비대입니다..

비대에 대한 인센티브 : 편집

1. 기계적 하중 (외부 저항을 극복하기위한 상당한 노력).

2. 근육 세포 내부의 혐기성 반응 생성물의 축적-유리 크레아틴, 수소 이온, 젖산염. 근육은 15-30 초 (6-12 회) 동안 하중을 받아야합니다.

3. 혈액 및 세포 내부에 고농도 아미노산이 존재 함-단백질 합성을위한 건축 재료.

4. 회복 기간 동안 단백 동화 호르몬 (성장 호르몬-성장 호르몬, 테스토스테론, 인슐린).

근육 섬유에 대한 미세 손상은 비대에 대한 인센티브가 아닙니다! 손상되면 신체는 비대 대신 손상을 치유해야하며 반대로 반대로 회복 과정의 효과를 감소시킵니다.

근육 섬유질과 근섬유의 두 가지 극단적 인 유형의 근육 섬유 비대를 구별 할 수 있습니다.

비대 훈련 방법 : 편집

1. 근섬유 (myofibril)의 비대 훈련 (BBV)은 1PM의 70-90 % 이상의 체중을 다루는 것이 포함됩니다. 접근법의 반복 횟수는 6-12입니다 (운동 기간은 30-60 초입니다). 효과적으로 수행되는 운동이 실패로! 비교적 큰 무게를 가진 이런 유형의 훈련은 정확히 근섬유 비대를 제공 할 것입니다. 이 유형의 비대에 대한 주요 아이디어는 체중이 많을수록 섬유질이 더 많이 포함된다는 것입니다. (3-5 회 이하의 반복으로, 하중에 대한 신경 근육 적응이 발생하여 운동 선수의 힘만 발달).

2. 유육종 비대에 대한 훈련은 1PM의 50-70 %의 무게로 수행되며, 반복 횟수는 15-20이며, 접근 기간은 50-90 초입니다. 첫 번째 접근 후에는 20-60 초의 짧은 휴식 후에 약간의 국소 피로가 있습니다. 다음과 같은 접근법이 수행됩니다. 세 번째 접근법 후에는 근육에 매우 강한 연소 감각이있어 신체에 스트레스 반응을 일으키고 훈련 된 근육을 이완시키지 않고 수행됩니다. 두 번째 옵션 : 모세관이 꼬이고, IIM에서 La 및 H +가 누적되는 일시적 순환 장애가 발생하는 등장 체계 (작은 진폭, 접근 중 이완 부족). 세트 간 휴식이 5-10 분의 활동적인 휴식 일 때 "슈퍼 시리즈"에서 수행 할 수 있습니다 (30 초 세트 사이의 휴식과 함께 30 초의 3 회 에피소드)

자주 묻는 질문들

10 번의 실패에서 근육이 자라날 수 있지만 20 번에서 실패하는 이유

근육 세포에서 짧은 하중 (1-5 회 반복)을 사용할 때, 비대 과정을 유발하기에 충분한 자극이어야하는 유리 크레아틴의 농도가 생성되지 않습니다. 장시간 운동을하면 (20 회 이상 반복), 해당 작용이 크게 활성화되므로 피로는 주로 고농도의 수소 이온으로 인해 발생합니다. 또한, 이러한 하중의 강도는 반복 횟수가 적은 접근을 수행 할 때보 다 낮습니다. 따라서, 크레아틴 포스 포 키나제 반응은 그다지 강하지 않아 상당한 농도의 유리 크레아틴이 생성되지 않습니다.

근육 비대의 발달 유형 및 메커니즘

근육 비대는 근육 질량과 단면적의 증가입니다. 이것은 과부하 중에 발생하여 빠르게 증가합니다. 심장과 골격근은 작업량의 지속적인 증가에 익숙해 질 수 있습니다. 근육 조직 세포는 힘줄을 통해 뼈에 힘을 더 효율적으로 전달하기 시작합니다. 이 과정의 전반적인 그림은 매우 복잡하며 아직 의사가 연구하지 않았습니다..

근육 비대를 사용하면 근육의 질량과 단면적이 개별 근육 섬유의 크기 증가로 인해 발생하지만 길이는 동일하게 유지됩니다.

각 골격근은 두 가지 기능을 수행합니다. 수축 (신체 이동), 안정화 (위치 유지). 이 작업을 수행하기 위해 다양한 크기의 전압과 계약 할 수 있습니다. 근육에 비대가 있으면 다른 가변 스트레스가 발생하여 적응합니다. 각 섬유 내에서 근섬유를 구성하는 수축성 단백질의 크기와 크기를 늘림으로써이를 수행합니다. 이것은 개별 섬유와 강도를 높이는 데 도움이됩니다..

  • 근육 수축률;
  • 최대 작업 력;
  • 피로 대응.

적응의 특성은 다른 부하 응답 시스템에 따라 다를 수 있습니다..

비대는 서로 일치하는 로컬 및 주변 이벤트의 조합이라고 할 수 있습니다. 그들에 대한 주요 규제 신호는 기계적, 호르몬, 신경 및 대사 인자입니다..

비대의 종류

비대의 주요 유형 :

  • 근섬유 (근섬유가 성장하고 근섬유의 수가 증가하여 근육이 자랄 때. 섬유에 더 잘 맞습니다.이 유형의 비대는 종종 IIB 유형의 고속 섬유에서 발생합니다).
  • sarcoplasmic (유육종의 부피, 즉 수축하지 않는 부분의 증가로 근육이 증가하는 경우 섬유질은 미토콘드리아, 글리코겐, 크레아틴 포스페이트의 수를 증가시킵니다.이 유형은 더 자주 I 형의 느린 근육과 빠른 산화 유형에서 발생합니다. IIA).

비대의 메커니즘

과학자들은 근섬유 형 비대의 메커니즘을 설명하는 몇 가지 이론을 제시했습니다. 여기에는 가설이 포함됩니다.

  • 산증;
  • 저산소증;
  • 기계적 손상.

산증 가설은 비대 과정을 시작하는 주요 자극이 근육에 젖산의 축적이라는 것을 시사합니다. 그것은 근육 섬유와 소기관의 sarcolemma를 손상시킵니다. 이 경우, 섬유에 칼슘 이온이 나타나 단백질을 분해하는 단백질 분해 효소를 활성화시킵니다.

저산소증 가설은 주된 이유가 한동안 산소 부족이라는 것을 시사합니다. 이것은 당신이 많은 무게로 훈련하면 발생합니다. 산소 부족, 활성 포화는 섬유 막을 손상시켜 칼슘 이온 등의 포화를 수반합니다..

기계적 손상의 가설은 주요 요인이 강한 근육 장력으로 발생하는 수축성 단백질의 손상임을 나타냅니다..

근육량의 성장에 중요한 역할은 남성 안드로겐 호르몬에 의해 수행됩니다. 여성에서도 생산되지만 그 정도는 적습니다. 신체가 그러한 호르몬을 많이 생산할수록 근육이 더 빨리 자랍니다..

비대 요인

이 프로세스를 시작하지 않으면 몇 가지 전제 조건이 있습니다.

  • 수축성 단백질의 합성;
  • 리보 핵산;
  • 과형성 (섬유 수 증가);
  • 남성 홀몬 신진 대사 스테로이드.

등급 평가

비대의 정도는 질량과 부피를 측정하여 추정 할 수 있습니다. 요즘에는 CT 또는 MRI 로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 전문가는 근육 단면의 최대 값의 변화를 평가해야합니다.

다리를위한 체조