허벅지의 내부 표면은 여성 신체의 문제 영역 중 하나이며, 정확하게 "운동"하기는 어렵지만 일반적으로 소녀들이 마지막으로 기억하는 영역입니다..

우리는 종종 다리와 엉덩이의 근육을 훈련시키고 피부의 조화와 탄력을 얻고 자하는 운동을 선택하지만 무지에서 다양한 실수를합니다..

다른 근육 그룹에 대해 여러 운동을 항상 결합하십시오. 다리에 대한 단일 운동은 없습니다-허벅지 뒤쪽, 측면, 종아리 근육 등에 대한 운동이 있습니다..

오늘 우리는 탄력있는 엉덩이, 깔끔한 허벅지 및 허벅지의 긴장되고 탄력있는 바깥 쪽을위한 가장 효과적인 운동 중 하나를 배웁니다-스쿼트!

참고 :이 영역의 부피를 줄이고 조이려면 추가 하중없이 스쿼트를 수행해야합니다. 양식을 만들고 근육을 만드는 것이 중요하다면 체중으로 쪼그리고 앉아야합니다 (작은 것부터 시작하십시오 : 아령, 가벼운 바벨).

안쪽 허벅지 운동-TOP-5

클럽에서 운동을하거나, 스스로 운동을하는 많은 소녀들은 조만간 엉덩이 내면에 대한 연구가 불충분하다는 문제에 직면하게됩니다. 전통적으로 다리와 엉덩이 운동의 대부분은 앞면 또는 뒷면에 중점을 둡니다. 허벅지의 안쪽 부분, 그것이 운동하면, 그것은 독점적으로 추가 원칙에 의한 것입니다.

허벅지 안쪽의 운동은 휴가를 준비하는 데 도움이됩니다.!

우리는 완벽한 다리와 엉덩이를 원한다면 모든 부위를 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 성가신 생략을 수정하고 전체 기사를 내부에서 엉덩이를 훈련시키고 허벅지의 내부 표면에 가장 좋은 운동을 제시 할 것입니다. 당신은 전체 복잡한을 사용하거나 원하는 운동을 선택할 수 있습니다.

허벅지 운동

아래 운동은 체중과 반복 횟수가 다를 수 있으므로 훈련 수준에 따라 하중을 조정하십시오..

스모 스쿼트 (무게가 있거나없는)

양말이 옆으로 보이도록 다리를 넓게 벌리고 발을 벌리십시오. 무릎을 똑바로 직각으로 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 시각적으로 엉덩이는 일직선이되어야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

부하를 늘리려면 덤벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트에서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다..

때로는 다리를 벌리고 다리를 펼친 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람들이 있습니다. 운동을 정확하게 수행 할 수 없다면 벽이나 테이블로 가서 손을 기대십시오.

스모 스쿼트는 안쪽 허벅지 훈련 프로그램에 포함되어야하는 첫 번째 운동입니다.

안쪽 허벅지에 대한이 운동은 15-20 번의 세 세트로 수행되어야합니다.

쪼그리고 앉은 자세의 체중 이동 (왼쪽 및 오른쪽 롤)

이 운동은 훈련 수준에 따라 웨이트 유무에 관계없이 수행 할 수도 있습니다. 지지 다리를 무릎에서 90도 각도로 쪼그리고 앉으십시오. 다른 다리는 가능한 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 몸을 안정되게 유지하십시오. 손바닥을 엉덩이에 얹거나 앞을 잡을 수 있습니다..

바닥을 따라 골반을 굴리는 것처럼 한쪽 다리에서 다른 다리로 무게를 부드럽게 옮깁니다. 등이 고르고 골반이 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다-관절에는 안전하지 않습니다..

한쪽 다리에서 다른 다리로 무게를 옮기고 무릎을 직각으로 구부리십시오.

20-25 번의 세 가지 접근 방식으로 점프를 수행하십시오 (오른쪽 왼쪽-이것은 한 번입니다). 여분의 무게 (덤벨 또는 팬케이크)를 들어 올리면이 운동에서 안쪽 허벅지가 더 잘 작동합니다. 느낌으로 짐을 느끼십시오.

누워있는 동안 다리를 옆으로

매트에 등을 대고 팔을 옆으로 펼치고 손바닥을 내립니다. 다리를 바닥과 수직으로 올리면 발이 줄어 듭니다. 똑 바른 다리를 넓히고 시작 위치로 돌아갑니다. 날카로운 저크를 피하면서 관성없이 작업하십시오..

이 운동은 발에 가중치를 부여하여 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 눌린 상태로 유지하십시오..

이 운동을 할 때 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 올리고 내립니다..

세 가지 접근 방식으로 20-25 회 수행.

운동보기

시작 위치-등을 대고 다리를 바닥에 수직으로 올리고 팔을 벌려 균형을 잡습니다. 발이 시계 바늘 인 것처럼 각 발마다 원을 그리십시오. 먼저 다리를 똑바로 내리고 측면을 위로하여 바닥까지의 거리를 최소로 유지하십시오.

두 번째 다리가 위로 뻗어 있습니다. 우리는 한 발로 원을 만들었습니다-두 번째를하고, 첫 번째는 천장으로 향합니다..

각 발로 10 번 수행-방향 변경. 이제 다리를 가슴쪽으로 내리고 옆으로 내립니다. 각 발마다 10 번 반복하십시오..

원이 넓도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 똑 바르고 다리가 구부러지지 않음). 이 운동은 허벅지의 내부 표면을 목표로 할뿐만 아니라 언론의 다른 부분과 근육도 포함합니다. 나는 운동이 가장 쉬운 것은 아니라고 말하지만, 그 효과는 가치가 있다고 믿습니다..

부하를 늘리려면 발에 무게를 두십시오.

허벅지를 옆으로 눕히기

시작 위치-깔개 옆에 누워 있습니다. 아랫 팔의 팔뚝에 기대고 허리 또는 허리 높이에서 팔을 앞쪽에 놓습니다. 무릎에서 윗다리를 구부리고 발을 아래 다리의 무릎 뒤 바닥에 놓습니다. 아래쪽 다리는 똑 바르고 발가락은 자신을 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고하면 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오..

발 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 사변형이 대부분의 하중을 흡수합니다.

각 다리마다 20-25 번 세 세트를해야합니다..

Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리

내부 허벅지에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 피트니스 장비의 소유자 인 경우이 프로그램을 훈련 프로그램에 포함 시키십시오. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하면 모든 운동이 더 효과적입니다..

운동 추천

이제 운동의 효과를 높이고 결과를보다 실감 나게 만드는 데 도움이되는 유용하고 현장에서 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다..

  1. 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2-3 개월마다 대체 운동을하고 전체 프로그램을 변경하십시오. 근육이 부하에 적응하고 적응하지 못하게하십시오..
  2. 감정과 운동 기술에 중점을 둡니다. 집에서 운동을하고 헬스 클럽에서 운동을하지 않는 경우, 외부 물건에주의를 분산시키지 마십시오.
  3. 특정 영역 (우리의 경우 허벅지의 안쪽 표면)을 운동 시켜서 남은 근육 훈련을 잊지 마십시오..
  4. 운동 전에 워밍업을하고 스트레칭을한다.

당신이 훈련하고 무엇을하고 있는지 모든 연습을 항상 기억하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기가 있습니다. 누군가가 더 얇고 아름답고, 더 강해지기를 원합니다. 그렇지 않으면이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 충분합니다. 그것을 성취 할 수있는 능력 없이는 어떠한 욕망도 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 취하고 결과를 달성하기에 충분합니다.

내부 허벅지에 대한이 프로그램 외에도 기사에서 다른 유용한 정보와 실용적인 팁을 많이 찾을 수 있습니다.

그리고 보너스로 우리에게 관심있는 영역의 가능한 운동의 예가있는 비디오 선택 :

엉덩이의 귀를 제거하고 다리의 양을 줄이는 방법 : 최고의 16 가지 운동

여성 신체의 본질은 특히 복부, 엉덩이 및 엉덩이에서 지방층을 형성하는 경향이 있습니다. 이 영리한 메커니즘은 유리한 베이비 베어링 환경의 기초입니다..

이 이유는 허리에 소위“lifebuoy”와 엉덩이에“ears”를 형성하는 주요 원인으로 많은 소녀와 여성에게 미움을줍니다..

이 기사에서는 싸우는 방법과 슬림하고 아름다운 엉덩이를위한 간단하지만 효과적인 5 가지 이상의 연습 문제에 대한 답변을 찾을 수 있습니다 : 귀와 바지.

또한 신체에 해를 끼치 지 않고 엉덩이의 귀를 제거하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 간단한 설명.

엉덩이가 원하는만큼 날씬하고 아름답 지 않고 신체의 특정 부분을 고치려고하면 즉시 배워야합니다 : 특정 장소 (이 경우 엉덩이에서만)에서 체중 감량은 실패합니다.

이것은 신체의 구조적 특징 때문입니다. 따라서 좋은 결과를 얻고 엉덩이를 제거하려면 세 가지 주요 구성 요소를 관찰하는 것이 중요합니다.

귀는 무엇이고 왜 제거하기 어려운가, 건강을 잃지 않고 체중을 줄이는 방법을 읽으십시오?

엉덩이에서 체중을 줄이는 방법 (브리치에 대해 내부를 제거하고 총량을 줄이십시오) :

엉덩이에서 귀를 제거하려면 내부 근육에 대한 운동을 수행해야합니다.

적절한식이 요법 (여기에서 음식 섭취를 모니터링하는 것이 중요합니다);

추가 절차 (마사지, 부기 및 림프 침체 운동).

그래서 우리는 주요 질문을 다룰 것입니다 : 엉덩이의 귀를 어떻게 제거해야합니까, 자신의 작업의 주요 요점은 무엇입니까??

체중 감량 과정에서 몇 가지 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

단단한 다이어트와 음식의 완전한 거부를 피하십시오.

정신적, 육체적으로 체중 감량 과정 준비.

정말 중요하지만 많은 사람들이이 점을 자주 건너 뜁니다. 체중 감량을 시작하기 전에 의사와 상담 (특히 만성 질환이있는 경우)하고 문제 지역과 싸우기 위해 장기적으로 캠페인을 조정해야합니다..

음주 요법 준수.

자신의 생리학을 고려하십시오 (높이는 175cm, 체중은 48kg이며 대부분의 경우 균형이 맞지 않습니다).

빠른 결과를 위해 노력하지 마십시오 (주당 5kg의 체중 감량은 건강에 해를 끼치 지 않고 불가능합니다! 한 달에 정상적인 체중 감소는 평균 체격으로 4kg입니다).

칼로리 소비, 즉 칼로리 소비 원칙을 준수해야합니다. 에너지 소비는 섭취량을 초과해야합니다. 이렇게하려면 두 숫자를 계산하십시오.

예를 들어 일일 요구량은 2000 칼로리입니다. 체중은 56kg입니다. 칼로리 부족은 최대 20 %가 될 수 있으므로 체중 감량시 하루에 1600kcal을 소비해야합니다..

칼로리 섭취 부족을 제공하는 방법 :

  • 신체 운동을 수행하기 위해;
  • 칼로리가 높은 음식의 제한을 준수.

체육관과 집에서 엉덩이와 엉덩이의 양을 줄이고 귀를 제거하기위한 다양한 신체 운동이 있습니다. 엉덩이, 다리, 엉덩이의 빠른 체중 감량을위한 효과적인 운동은 무엇입니까?

발 건조 용

엉덩이의 귀를 제거하는 방법? 대답은 간단합니다. 체육관에서 숙제와 운동의 장단점을 보자!

체육관 운동

추가 무게는 문제 영역에서 더 효율적인 작업을 허용합니다.

시뮬레이터는 올바르게 사용되면 신체의 사용하지 않는 부분에 대한 부상을 피하는 데 도움이됩니다.

특정 근육의 작업에 중점을 둡니다.

집에서 훈련하는 것보다 더 나은 결과를 달성하기 위해 정기적 인 훈련으로.

가정 운동

하중을 조절하는 능력 (덤벨, 고무 밴드 익스팬더);

시간과 비용 절약 (홀을 방문하는 가입 비용 및 수업 시간 조정 기능).

외부를 위해

체육관을 위해

시뮬레이터에서 다리 혼합 및 높이기

트레이너에게 엉덩이의 귀를 제거하는 방법을 물어 보면 즉시 대답합니다. 다리의 혼합과 번식을하십시오! 이것은 문제 부위의 혈류를 개선하기 위해 엉덩이가 가장 쉽고 쉬운 운동입니다..

설명 : 이것은 내전근에 가장 적합한 운동입니다. 앉은 자세로 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 편안한 체중을 선택하거나 체중이없는 시뮬레이터를 사용해야합니다.

기술 : 등을 뒤로 완전히 밀고 손잡이를 잡고 손을 잡는 것이 중요합니다. 허리의 변형과 분리는 허용되지 않아야합니다. 저크없이 느리게 수행하는 번식. 번식 종점에서 위치를 고정.

영향 : 규칙적인 운동은 바깥 허벅지 근육뿐만 아니라 내 전도근을 강화하고 귀에 작용하며 외 표면의 체액 순환을 개선합니다..

집에서

집에서 바지를 제거하려면 다음을 수행해야합니다.

무릎에 서있는 동안 다리를 옆으로 내림

설명 : 바닥에 무릎을 꿇고 서서 (부드럽게하거나 깔개 또는 작은 덮개를 놓으십시오) 구부러진 다리를 옆으로 가져 가야합니다.

기술 : 네 발로 서서 똑바로 팔 (어깨와 같은 줄에 손바닥)을 놓고 적당한 속도로 구부린 다리를 바닥과 평행하게 구부리십시오 (숨을 내쉬십시오). 그런 다음 다리를 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 덤벨 / 신축성 사용시 무릎 굽힘 /에 고정.

영향 : 외부 근육과 내부 부가 물을 모두 운동 할 수 있습니다. 근육을 키우지 않고 근육을 강화시킵니다..

그의 옆에 누워있는 마히

다리의 바깥 표면과 엉덩이의 귀를 제거하는 또 다른 매우 좋은 운동!

설명 : 옆에 누워 (오른쪽과 왼쪽에) 다리를 바닥면과 평행하게 최대 높이로 들어 올리십시오..

기술 : 오른쪽 / 왼쪽에 누워 골반을 앞으로 당기고 (뒤로 굴지 마십시오) 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 / 오른쪽에 머리를 기대십시오. 다른 한편으로 (작업면 위에 놓인) 바닥에 대고 쉬십시오..

윗다리를 천천히 어깨 높이로 올립니다. 최대 지점에서 잠근 다음 천천히 내립니다. 아령을 사용할 때는 손으로 with니다. 확장기를 사용할 때-빛에 고정.

충격 : 근육 강화, 다리 사이의 지방 발생 및 허벅지 옆의 롤러.

이 옵션은 가능합니다

내부 조임에 효과적

따라서 내부에서 지방을 제거하기 위해 가장 효과적인 운동은 간접적으로 도움이됩니다.

  • 홀의 내부 표면과 개구리의 체중 감량에 가장 적합합니다.

바벨이 달린 스쿼트 (Smith 's 시뮬레이터)

엉덩이의 귀를 제거하는 방법? 쪼그리고 앉은! 스쿼트의 장점은 많은 근육을 포함하고 많은 에너지를 소비하게 만드는 힘이 세고 다 관절 운동이라는 것입니다.

설명 : 바에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓는 것이 편리합니다. 엉덩이에 직각을 이루기 위해 스쿼트를하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

기술 : 바는 어깨 날과 목 사이에 직접 놓아야합니다. 바를 잡고 바닥과 평행하게 엉덩이에 쪼그리고 앉습니다. 무릎이 양말 라인을 넘어 가지 않도록해야합니다. 하단 위치에서 3-5 초 동안 누른 상태에서 부드럽게 상승.

충격 : 그것은 내면에서 작용하고, 근육을 강화 시키며, 엉덩이 내부의 처지는 근육과 귀를 제거합니다..

  • 가정을위한 내부 허벅지 운동 세트

안쪽 부분의 체중 감량과 집의 다리의 전반적인 조화를 위해서는이 부위의 근육을 운동하는 것이 중요합니다.

측폐

초기 위치 : 똑바로 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 좌우로 번갈아 가며.

기술 : 다리의 무릎 (찌개가 만들어진 부분)이 발가락 너머로 확장되지 않도록하면서 옆으로 깊게 찌르십시오. 골반을 눕히고 등을 똑바로 세워야합니다. 팔을 어깨 높이까지 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

영향 : 체중 감소를 위해 혈류를 분산시키고 내부를 강화하고 근육 섬유의 성장을 촉진합니다..

스쿼트 플레

우리는이 운동을 스쿼트 plie 기사에서 자세히 조사했습니다. plie 또는 sumo가 더 낫습니다. 의심 할 여지없는 이점은 집에서도 허벅지의 내부 표면을 운동 할 수 있다는 것입니다!

설명 : 발꿈치를 연결하고 양말을 똑바로 세웁니다. 편평한 등을 가진 쪼그리고 앉기.

기술 : 주름을 압박 할 때 프레스를 긴장 상태로 유지하고 골반과 등을 채우지 않는 것이 중요합니다. 바닥에서 3-5 초 동안 잠근 다음 천천히 상승.

영향 : 엉덩이의 내부 근육에 가장 효과적인 운동. 그것은 다리 사이의 층 연소와 근육 스트레칭에 기여합니다..

다리 떨어져

엉덩이를위한 재미있는 운동.

그것은 무엇입니까 : 바닥에 누워서 다리를 바닥에 수직으로 똑바로 세우고 몇 초 동안 가장 낮은 지점에 고정시킵니다..

올바르게하는 방법 : 바닥에 깔고 (양탄자에) 손바닥을 꼬리뼈 아래에 놓습니다. 다리를 바닥에 수직으로 올리고 천천히 분리하고 3-5 초 동안 고정한 다음 다시 가져옵니다. 직선 다리로 수행하기 어려운 경우 무릎을 구부립니다. 허리가 구부러지지 않도록하는 것이 중요합니다

영향 : 고관절 내부 근육의 괴로움에 적극적으로 노력하여 지방 연소를 활성화합니다..

뒷면과 엉덩이

따라서 다리 근육과 신부에게 효과적인 효과적인 복합체는 무엇입니까?

루마니아 데 드리프트

이러한 복잡한 문제에서 엉덩이의 귀를 제거하는 방법은 다른 운동을 선택해야하므로주의를 데드 리프트로 돌리는 것이 좋습니다..

설명 : 약간 구부러진 다리의 무게와 똑바로 뒤로 막대를 천천히 들어 올리십시오. 바가 무릎 위로 올라갑니다.

기술 : 운동 중에는 등이 평평해야합니다. 바, 어깨 너비 잠금 장치의 다리까지 오른쪽으로 오십시오. 바를 어깨보다 약간 넓게 잡고 무릎 바로 위까지 올리십시오..

이 경우 골반이 뒤로 구부러지고 무릎이 완전히 구부러지지 않습니다. 2-3 초 동안 고정하고 바를 부드럽게 내립니다 (스핀이 평평하게 유지되어야합니다!).

효과 : 허벅지 뒤쪽의 모든 근육과 대둔근이 작업에 포함됩니다. 엉덩이 뒤쪽에 근육을 만들고 엉덩이를 조일 수 있습니다. 종아리 근육도 포함되어 있습니다..

시뮬레이터의 다리 컬

초기 위치 : 위장으로 시뮬레이터에 누워있는 동안 허벅지 뒤쪽 근육의 작용으로 인해 손잡이를 잡고 무게를 들어 올리십시오..

기술 : 난간을 단단히 잡고 시뮬레이터 롤러로 송아지를 눕히십시오 (체중과 길이를 키에 맞게 미리 조정하십시오). 허벅지 뒤쪽의 근육을 줄이고 롤러를 들어 올리십시오. 발끝이 똑바르다. 상단 지점에서 몇 초 동안 고정하고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다 (저크가 아닌).

영향 : 후면 전체가 운동되고 있으며, 엉덩이 부분의 모든 근육이 작업에 포함됩니다. 지방 연소 및 근육 성장 촉진.

시작 위치 : 상체가 벤치에 있고 하부가 작동합니다-엉덩이와 엉덩이.

기술 : 벤치를 향해 서서 부드럽게 뱃속에 누워 손바닥으로 손바닥을 잡으십시오. 하체를 최대 지점까지 올립니다. 여기에 3-4 초 동안 고정하고 천천히 내립니다..

효과 : 둔근과 허벅지 뒤쪽이이 운동에 관여합니다..

  • 집 허벅지 뒤쪽의 운동 :

둔근 다리-엉덩이 상승

설명 : 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 발 뒤꿈치를 기대면서 엉덩이를 들어 올리십시오..

기술 : 바닥 (매트)에 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 몸을 따라 손. 바닥에 발 뒤꿈치를 놓고 골반을 최대한 높이 올리고 둔근을 압박하십시오. 몸을 따라 손이 바닥에 있습니다. 상단에 고정하고 내려갑니다.

영향 : 엉덩이 근육과 엉덩이 근육 모두 작동합니다. 뚱뚱한 연소가 활성화됩니다.

다리 무게와 엉덩이로 뒤로 스윙

엉덩이에서 귀를 제거하는 시원하고 편리한 방법-초보자에게도 적합하며 부피가 큰 장비가 필요하지 않으며 그 효과는 실제로 중요합니다.!

설명 : 체중-지지 다리. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 의자 / 지지대를 잡고 다리를 뒤로 젖히십시오..

기술 : 약간 구부러진 다리나 무릎에 서서 수행 할 수 있습니다. 등은 똑 바르고, 손으로 의자 / 벽을 잡고, 각 발로 스윙을 교대로 잡습니다. 가중 또는 특수 가중 재료 (발목에 고정)에 탄성 밴드 확장기를 사용할 수 있습니다..

영향 : 엉덩이 뒤쪽에서 잘 작동합니다. 운동은 후면의 릴리프 형성을 목표로합니다..

전면 용

따라서 대퇴부의 대퇴사 두근과 대퇴부의 전체 표면에 미치는 영향의 복잡성 :

  • 체육관에서 팔뚝에 가장 적합 :

시뮬레이터의 다리 확장

엉덩이에 좋은 운동-주어진 운동의 궤도가 있고, 작업 무게를 조정할 수 있으며, 기술은 경험이없는 "피칭"까지도 이해할 수 있습니다..

설명 : 시뮬레이터에 앉아서 손잡이를 잡고 엉덩이 앞면 근육의 작용으로 무게를 들어 올리십시오..

기술 : 앉아서 시뮬레이터 뒷면에 등을 단단히 누르십시오. 횡령 바를 잡으십시오. 롤러 아래에 발을 무게로 고정하고 사두근 근육 (표면)의 작용으로 롤러를 적당히 들어 올리십시오..

영향 : 엉덩이의 가장 큰 근육이 운동되고, 구호가 형성되고, 혈류와 림프 순환이 확립됩니다..

다리 프레스

설명 : 발은 어깨보다 넓은 플랫폼에 위치하고 플랫폼은 엉덩이 근육의 굴곡 및 확장으로 인해 움직입니다..

기술 : 허리가 시뮬레이터의 뒤쪽으로 눌려지고 손이 손잡이에 고정됩니다. 플랫폼을 위로 당긴 상태에서 다리를 끝까지 똑바로 세우지 마십시오. 플랫폼을 위쪽 위치에서 몇 초 동안 잠근 다음 다시 내립니다..

영향 : 엉덩이 근육과 엉덩이 근육을 추가로 해결합니다. 큰 근육의 혈액 순환을 자극하여 전면의 대퇴사 두근을 강화합니다. 간접적으로 플랩을 정확하게 줄이고 엉덩이를 조이는 데 좋습니다. 허벅지의 이두근과 반건 근육도 작동합니다 (허벅지 뒤쪽에 위치).

  • 집에서 팔뚝을 위해 :

앞으로 런지

고관절에 대한이 운동을 수행하는 방법 : 각 다리를 차례로 앞으로 돌진하면서 등을 평평하게 유지하십시오. 부하를 늘리려면 아령을 사용할 수 있습니다..

방법 : 똑바로 서서 한쪽 발로 앞으로 돌진하십시오. 등은 평평한 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 또한 두 구부러진 무릎 모두 90도 각도를 유지해야합니다..

효과 :이 운동은 앞쪽뿐만 아니라 엉덩이의 내면을 강화시키고 하부 프레스의 둔근과 근육을 포함합니다..

벽으로 쪼그리고 앉다

설명 : 체중 감량을 위해 fitball (등으로 벽을 누르십시오)과 아령을 사용하여 부드러운 스쿼트를하십시오..

기술 : 손에 아령을 넣고 등을 잡고 벽에 맞는 볼을 누르고 앞으로 한 발짝 내 딛으십시오. 다리는 대략 어깨 너비를 설정합니다. 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이 지점을 2-3 초 동안 잡고 똑바로 세우십시오.

영향 : 운동은 허벅지의 전면뿐만 아니라 둔근 및 종아리 근육을 강화시킵니다..

힌트 : 넘어 질 것 같은 느낌이 들지 않도록 벽에 꼭 맞게 볼을 단단히 누르십시오..

잘만되면 우리는 당신에게 당신의 엉덩이에 충분한 운동을 제공하고 귀를 제거하는 방법을 설명했습니다. 위의 모든 운동은 엉덩이 근육 운동을 목표로합니다. 그러나 인접한 근육은 종종 역학에 사용되며 이는 추가 플러스입니다. 체육관에서의 훈련에는 추가적 인 장점이 있습니다. 체중에 원하는 구호를 만들 수있는 조절 가능한 웨이트로 작업 할 수 있습니다.

조언

운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을하십시오. 10 분 동안 운동을하면 부상과 불편을 피할 수 있습니다..

운동 후 스트레칭하십시오. 이것은 근육의 발생과 "막힘"의 발생을 방지하는 데 도움이됩니다.

근육 운동 중 운동 기술과 호흡 기술을주의 깊게 읽으십시오..

2-3 접근을 위해 10-15 번 운동을 수행하십시오..

체육관에서 운동을하고이 시뮬레이터 나 그 시뮬레이터로 작업하는 방법을 모른다면 트레이너와 상담하십시오. 이 기사는 편안한 체중을 선택하는 데 도움이됩니다..

셀룰 라이트에 대하여

엉덩이와 엉덩이에 셀룰 라이트를 상대로 효과적인 운동이 있습니까??

많은 소녀와 여성은 엉덩이의 모양을 교정 할뿐만 아니라 운동을 통해 셀룰 라이트를 제거하려고합니다. 그러나 종종 신체 활동으로 원하는 결과를 얻지 못하고 "오렌지"껍질에 작별 인사를 할 수 없습니다. 이것은 지방 조직의 구조적 특징 때문입니다..

셀룰 라이트는 피부 표면과 근육 사이의 층에있는 지방의 과량의 지방 세포입니다. 나이가 들어감에 따라 여성의 신체의 신진 대사 과정이 느려집니다. 이것은 체중 변화, 결합 조직의 약화 및 셀룰 라이트의 증가 증상으로 이어집니다..

그리고 얇은 여자의 여부는 중요하지 않습니다. 따라서 지방 조직의 구조는 불행히도 변경 될 수 없기 때문에 엉덩이와 엉덩이에서 셀룰 라이트를 제거하는 것은 매우 어렵습니다..

그러나 포기하지 마십시오. 엉덩이에서 귀와 셀룰 라이트를 제거하는 방법에 대한 대답은 동일합니다! 신체 활동 (힘과 심장 둘 다), 음식 섭취 조절 및 추가 자극 절차는 셀룰 라이트의 눈에 띄지 않게하는 데 도움이됩니다. 림프 배수 마사지, 림프 유출, 캐비테이션 (초음파 노출)을 정상화합니다..

복잡한 모든 도구는 외부 구호를 부드럽게하고 물질 순환을 정상화하여 피부 탄력을 유지하고 셀룰 라이트의 증상을 줄입니다..

현대 산업은 건강한 생활 습관을 장려하고 몸매가 좋으며 지방과 셀룰 라이트가없는 아름다운 소녀의 사진을 보여줍니다..

이것은 "마법의"알약이나 크림을 구매하고, 영양을 지속적으로 모니터링하고, 섭취하는 음식 1g마다 칼로리를 계산하려는 추가 스트레스를 유발합니다. 결국, 모두는 젊고 매력적으로 보이고 싶어합니다..

그리고 종종 우리는 새로운 방충제 안티 셀룰 라이트 제품을 사려고 가게로 달려가 다이어트와 찢어짐 운동으로 고문합니다. 결과적으로 우리는 건강을 망치게됩니다. 따라서 자신을 실험하기 전에 자신의 몸을 듣고 생각하고 듣고 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 우리 실험 중 일부는 매우 심하게 끝날 수 있기 때문에.

롤러

귀를 제거하는 방법과 엉덩이 운동 기술 : 내면, 외면 및 측면 :

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어떻게 생각해? 엉덩이의 귀를 제거하는 방법, 어떤 엉덩이 운동이 가장 좋아합니까? 무엇이 도움이 되었습니까? 어떤 결과를 얻었습니까? 의견에 공유!

안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지는 하체의 가장 문제가 많은 부분 중 하나로 간주됩니다. 소녀의 경우 문제는보다 심미적이고 시각적이며 남성에게는 실용적입니다 (진행을 제한하고 근육 불균형을 만듭니다). 내부 허벅지 운동을 프로그램에 추가하면이 영역의 모든 문제가 제거되어 발달 불균형, 처짐 및 약한 근육 톤 제거.

내부 허벅지 근육의 해부학

많은 운동 선수의 안쪽 허벅지의 질량 지연의 주요 이유는이 그룹의 특이성과 기능 때문입니다. 해부학 적으로 허벅지 안쪽 근육은 내전근에 속합니다. 즉, 주요 기능은 엉덩이를 가져 오는 것입니다. 이 운동은 체력과 보디 빌딩으로 인한 대부분의 클래식 운동에는 없기 때문에 훈련 된 소녀들도 허벅지 안쪽 근육이 뒤섞 일 수 있습니다. 따라서“문제 영역”의 고정 관념이 발생하지만 실제로 그 이유는 리드 그룹이 별도로 훈련되지 않았기 때문입니다.

모든 다리 근육에 균일 ​​한 하중이 가해 지도록 각 운동에 안쪽 허벅지 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 해당 지역에 지연이 현저하게 나타나면 별도의 교육 일이 연구 그룹에 할당되어야합니다. 이것은 또한 "허벅지 틈"(허벅지 간격)을 달성하고자하는 소녀들에게도 해당됩니다. 엉덩이 사이의 간격은 미적 수치의 지표 중 하나가되었습니다..

안쪽 허벅지의 가정 및 체육관을위한 톱 7 운동

허벅지 안쪽을위한 대부분의 운동은 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 일부 운동에는 여전히 시뮬레이터 또는 "가정 대체품"(일반적으로 고무 밴드 또는 익스팬더)이 필요합니다. 자신의 체중으로 운동하는 것은 초보자 운동 선수에게는 매우 유용하지만 3-5 개월 후에 신체는 하중에 완전히 적응하고 진행 방법을 사용하여 구현을 복잡하게해야합니다.

1. 다리 사육

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 발달시키고 운동으로 사용됩니다. 진행을 위해서는 다리 무게가 필요합니다 (바람직하게는 체중 조절을위한 섹션이 필요합니다).

실행 기술 :

  1. 바닥, 머리, 어깨 날 및 허리를 단단히 누르면 몸이 고정됩니다. 90도 다리.
  2. 최고점에서 1 ~ 1.5 초의 지연으로 다리를 가능한 한 넓게 옆으로 넓 힙니다..
  3. 다리를 천천히 내리고 움직임을 반복하십시오.


운동은 허벅지의 내부 근육을 강화하고 스트레칭을 크게 개선한다는 점에서 유용합니다..

2. 허벅지를 옆으로 눕히십시오.

또 다른 보편적 운동. 집에서 허벅지의 내부를 펌핑하는 데 좋으며 워밍업 또는 수퍼 세트 요소 중 하나로 사용할 수 있습니다.

실행 기술 :

  1. 바닥에 옆으로 누워 허벅지와 팔꿈치에 구부러진 팔에 중점을 둡니다 (손을 원하는대로 배치 할 수 있지만 몸을 단단히 고정시켜야합니다).
  2. 다리를 똑바로 펴고 약간 앞으로, 두 번째 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 놓여 균형을 유지합니다..
  3. 아래쪽 다리를 바닥에서 천천히 찢어 최대한 높이 올리십시오..
  4. 맨 위 지점에서 발을 늦추고 발을 시작 위치로 내립니다..

발을 바닥으로 완전히 내리지 않으면 내부 허벅지 운동이 더 효과적입니다. 이것은 접근하는 동안 일정한 긴장을 유지하는 데 도움이됩니다..

3. 측폐

안쪽 허벅지의 운동 변형은 가정과 체육관 모두에 적합합니다. 문제 영역 외에도 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 훈련시킵니다..

실행 기술 :

  1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 팔꿈치로 구부리고 가슴에 눌렀습니다..
  2. 무게 중심을 다리로 동시에 옮기면서 가능한 한 넓은 단계를 밟으십시오. 발가락과 무릎이 옆으로 조금 보입니다..
  3. 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 (앞다리로) 움직여 두 번째 다리를 최대한 늘립니다..
  4. 최소 일시 정지 (2 ~ 3 회 스프링 가능) 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..

운동에서는 급격한 낙하 (걸음)와 충격 (돌아올 때)을 만들지 말고 등을 안정되게 유지하는 것이 중요합니다..

4. 스쿼트

이 운동은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 좋습니다. 그것은 어떤 무게 (덤벨, kettlebell, 물병)와 무게없이 수행 할 수 있습니다.

  1. 다리를 어깨 높이보다 넓게 놓고 엉덩이에서 자유로운 손으로 발사체를 잡습니다. 뒷면은 평평하고 양말은 최대한 측면으로 돌립니다..
  2. 무릎을 구부리고 천천히 몸을 내린다. 스트레칭하는 동안 가능한 한 낮게 앉으십시오.
  3. 같은 속도로 무릎을 완전히 펴지 않고 시작 위치로 돌아갑니다..

5. 다리를 가져

확장기, 엮기 또는 크로스 오버 하단 블록 (루프 핸들 포함)으로 수행됩니다..

실행 기술 :

  1. 다리를 지혈대 나 고리 손잡이에 넣은 다음 옆으로 몇 걸음 뒤로 물러서십시오 (중요하지만 견딜 수있는 장력이 있도록).
  2. 손으로 손잡이 나 돌출부를 잡고 똑바로 서십시오 (벨트에 고정 가능).
  3. 작업대를 천천히 다른쪽으로 움직입니다..
테이프로 다리 가져 오기 크로스 오버에서 다리 가져 오기

운동 중에는 등을 유지하고 몸의 위치를 ​​단단히 고정하여 관성을 방지하는 것이 중요합니다.

6. 시뮬레이터의 다리 축소

여성을위한 내부 허벅지의 주요 운동. 부정 행위 및 작업에 다른 근육의 관여를 제외하고 원하는 영역에 집중된 하중을 제공합니다. 집에서 발 확장기로 교체 가능.

  1. 의자에 앉아서 등을 단단히 누르십시오. 손을 잡고 케이스를 고정.
  2. 발로 플랫폼을 낮추려면 적당한 속도로 시작하십시오.
  3. 최고점에서 1-2 초 동안 지연 한 다음 다리를 느리거나 매우 느린 속도로 시작 위치로 되돌립니다..

7. fitball을 가진 다리의 감소

허벅지의 내부 근육에 대한 간단하고 효과적인 운동은 fitball뿐만 아니라 다른 공에서도 수행 할 수 있습니다. 그 특이성은 내부 영역의 긴장이 동적 수축없이 발생한다는 사실에 있습니다. 믹싱은 서 있거나 누워서 수행 할 수 있습니다 (두 번째 옵션은 더 복잡합니다).

실행 기술 :

  1. 바닥에 누워 다리 사이에 공을 고정하십시오 (공이 정상이면 엉덩이 높이에서, 발이 맞는 경우 발에 더 가깝습니다).
  2. 다리를 들어 올려 체중을 늘립니다..
  3. 최대한의 힘으로 공을 꽉 쥐십시오.

각 접근법은 시간 (20 초) 또는 근육 기능 장애까지 수행됩니다..

교육 추천

각 동작을 효과적으로 수행하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 어떤 동작에서든 무릎을 완전히 똑바로 펴서는 안됩니다. 이는 관절의 하중을 증가 시키지만 근육의 긴장을 줄입니다..
  • 운동을 할 때 내부에 긴장을 집중 시키십시오. 이것은 다른 근육을 끄는 데 도움이됩니다.
  • 한 번에 5-7 연습을 할 필요가 없습니다. 훈련 세션 당 4-5 개의 접근법에 대해 2-3 개의 연습을 수행하면 충분합니다 (일주일에 2 회 이하).
  • 각 접근법에서 권장되는 반복 횟수는 12 ~ 20입니다..

샘플 프로그램

안쪽 허벅지에 대한 효과적인 운동의 예제 프로그램 :

  • 워밍업.
  • 스쿼트 플리-4 * 12.
  • 시뮬레이터에서 다리 믹싱-4 * 12.
  • 수퍼 셋 : 다리 확장, 측면 엉덩이-30 초 휴식으로 각 움직임에 5 번 접근.
  • 외 전.

집에서 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 방법 : 최고의 삶의 핵

아름다운 여성 인물의 필수 구성 요소는 날씬한 엉덩이와 강한 엉덩이입니다. 원하는 모양을 얻으려면 포괄적이고 신중한 접근 방식이 필요합니다..

엉덩이의 볼륨을 줄이는 방법-검색 엔진 문자열에이 쿼리를 반복적으로 적용해야합니다. 자연이 여성의 엉덩이와 엉덩이에 체지방을 축적하는 경향이 있기 때문에 이것은 많은 소녀들에게 두통입니다. 결과를 얻으려면 많은 노력을 기울여야합니다.

다이어트로 고관절 볼륨을 줄이는 방법

다이어트에서 체중을 줄이면 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 데 도움이되지만 신체의 다른 부분은 볼륨이 줄어 듭니다. 현지에서 체중을 줄이기 위해 음식을 정리하는 것은 불가능합니다.

식이 요법에 신체 활동을 추가해야합니다. 그렇지 않으면 근육 질량이 없어지고 엉덩이가 탄력적으로 보이지 않습니다. 다이어트에서는 단백질 식품과 야채에 중점을 둡니다. 체액이 체내에 머 무르지 않도록 충분한 물을 마신다.

체력으로 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 방법

집에서 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 데 도움이되는 운동은 노출 영역으로 나뉩니다. 고관절의 내부 및 외부 근육, 앞면 및 뒷면, 소, 중, 대 둔근에 대한 운동이 있습니다. 팽창 된 근육은 시각적으로 엉덩이를 더 가늘고 톤으로 만들며 피부 톤을 증가시켜“오렌지 껍질”의 심각성을 줄입니다. 기억하십시오 : 엉덩이와 엉덩이를 줄이려면 근력 운동뿐만 아니라 심장 강화 운동도 수행해야합니다..

최적의 계획 : 주당 60 분의 최소 1 회의 근력 운동과 1 회의 유산소 운동. 피트니스 구독을 구매하지 않고 집에서 엉덩이와 엉덩이를 줄이려면 모바일 장치 용 비디오 레슨 또는 스포츠 앱을 수행하십시오..

엉덩이를 형성하는 가장 효과적인 운동은 폐, 스쿼트, 무릎 높이가 높은 곳에서 달리는 것입니다. 스트레칭을 잊지 마세요.

미용 절차로 엉덩이와 엉덩이의 볼륨을 줄이는 방법

셀룰 라이트 방지 마사지, 바디 랩, Zeitiq 장치의 동결 지방 분해, 내구-이것은 엉덩이의 조화를 보호하는 미용 병기입니다. 절차의 가장 좋은 효과는 적절한 영양 및 신체 활동과 함께 표시됩니다..

안쪽 허벅지를 줄이는 방법

여성들은 허벅지 안쪽이 가장 걱정됩니다. 이 영역은 탄성 손실과 처짐이 발생하기 쉬우 며 당기는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 우리는 쪼그리고 앉은 스쿼트와 개구리를 시도하고 옆으로 돌진하고 스트레칭과 심장 훈련을하는 것이 좋습니다. 물론,이 모든 것은 균형 잡힌 식단과 함께 사용해야합니다. 조류 랩과 마사지도 추가 할 수 있습니다..

일주일에 엉덩이를 줄이는 방법

우리는 극단적 인식이 요법을지지하지 않으므로 엄격한 금식 일에 대해서는 조언하지 않습니다. 운동은 일주일에 엉덩이를 줄이는 데 도움이됩니다. 매일 15 ~ 20 분 동안 런닝 머신에서 운동을하면 이미 눈에 띄는 결과가 나타납니다. 또한, 줄넘기 및 일상적인 등산 계단은 슬림 엉덩이에 대한 효과를 보여주었습니다. 피부를 부드럽고 매끄럽게 유지하려면 세수 수건이나 마사지 롤러로 마사지하여 셀룰 라이트 방지.

조화로운 인물의 경우 엉덩이와 엉덩이뿐만 아니라 상체도 연구하는 것이 좋습니다. 이것은 집에서 아령으로 운동하는 데 도움이됩니다.

안쪽 허벅지를 조이는 방법

일상 생활에서는 허벅지가 관여하지 않습니다. 따라서 초박형 여성의 경우에도 신체 의이 부분이 가장 문제가 될 수 있습니다..

과도한 지방 축적을 제거하고 규칙적인 운동으로 내부 허벅지를 조이십시오. 일주일에 세 번해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 또한 동일한 운동을 정기적으로 수행 할 가치가 없다는 것을 기억할 가치가 있습니다..

특수 다리 시뮬레이터를 사용하여 체육관에서 다리를 잘 운동 할 수 있습니다. 아래에서 자세히 설명합니다. 또한 원하는 경우 집에서 내부 표면을 완벽하게 조이고 펌핑 할 수 있습니다..

내부 허벅지를 조이고 펌핑하는 방법?

허벅지 안쪽을 효과적으로 조여서 "가위"운동을 돕습니다. 세 가지 버전으로 수행 가능.

첫 번째 옵션은 아직 큰 전력 부하에 대한 준비가되지 않았고 물리적 준비가 거의없는 사람들에게 적합합니다. 두 번째 옵션은 여기에 언론의 근육이 관련되어 있기 때문에 첫 번째 옵션보다 더 복잡합니다. 세 번째 옵션은 체력과 지구력이 좋은 사람들을위한 것입니다.

첫 번째 옵션.

먼저 등을 대고 손을 엉덩이 아래에 대고 동시에 등을 바닥에 단단히 누르십시오. 그런 다음 다리를 바닥에서 30 센티미터 높이고 다리를 벌리고 다리를 건너십시오. 안쪽 허벅지를 단단히 유지하십시오.

운동을 20 번 반복 한 다음 20 초 휴식을 취하고 그러한 접근법을 2 번 더 가져 가야합니다..

두 번째 옵션.

누운 자세에서 몸통을 따라 팔을 뻗고 머리와 어깨를 약간 올립니다. 허리는 바닥에 꼭 맞아야합니다. 다리를 바닥에서 30도 정도 올리고 다리를 건너십시오. 운동을 약 25 회 수행하십시오. 그런 다음 30 초 휴식을 취하고 운동을 다시 반복하십시오..

접근 횟수-3 회.

세 번째 옵션.

등을 대고 누워서 다리를 90도 올리고 옆으로 꿰맨 다. 먼저, 몸통으로 다리를 넓게 벌리고 프레스를 펌핑하는 것처럼 손을 들어 올린 다음 다리를 모으고 동시에 몸통을 바닥에 놓습니다..

운동은 30 초 휴식으로 3 세트로 20 회 수행됩니다..

또는 운동 "가위"를 수행 할 수 있지만 다리를 건너지 마십시오. 다리는 몸통을 따라 똑바로 펴고 바닥에서 30cm 떨어진 곳에 올려야합니다. 먼저 다리를 넓게 벌린 다음 끝까지 뭉치지 마십시오. 그들 사이에 20 센티미터의 간격을 두십시오. 20 번의 반복이 있어야합니다.

20 회 3 세트 만.

집에서 할 수있는 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지의 귀에서 지방을 제거하려면 시작을 위해 약간의 워밍업을해야하며 안쪽 허벅지에 대해 아래 설명 된 운동을 진행하십시오. 이것은 부상과 염좌를 피하는 데 도움이됩니다. 심장의 경우 10 분 뛰기 또는 줄넘기가 가장 좋으므로 신진 대사를 시작하고 지방 연소에 자극을줍니다.

운동 1. Plie Squat.

이 운동은 안쪽 허벅지뿐만 아니라 사두근과 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다..

똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발을 거꾸로 돌리고 등을 잡고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 강한 근육 긴장을 느끼고 허벅지 선이 바닥 표면과 평행이 될 때까지 앉으십시오. 쪼그리고 앉는 바닥에서 엉덩이를 쥐고 똑바로 세우십시오. 뒷면은 항상 평평해야합니다..

운동은 1 분만에 완료된 후 20 초 휴식을 취하고 2 가지 추가 접근법을 취하십시오..

운동으로 더 큰 효과를 얻으려면 양손에 아령을.

폐지 2. 측면에 런지.

똑바로 서서 오른쪽으로 돌진하고, 왼쪽 다리는 똑 바르고 뻗어 야합니다. 골반이 돌아 가야합니다. 무릎이 직각을 이루도록 조심하십시오. 숨을 내쉬고 몇 초 동안 머물면서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼발로 찌르면 무게가 왼발로 방향을 바꾸고 무릎에 직각을 형성합니다..

각 다리에 총 3 세트로 15 번의 폐를 만듭니다..

운동 3. Mahi 허벅지.

서서 자세를 잡고 오른쪽 다리를 조심스럽게 들어 올리십시오. 다리는 긴장해야하고 등은 똑바로 유지해야합니다. 균형을 잡기 위해 의자 뒷면을 잡을 수 있습니다. 첫째, 한 발로 15-20 스윙을하고 다른 발을해야합니다. 이 방법 중 3 가지를 수행하면됩니다..

운동 4. 아령으로 마히 발.

서있는 자세에서 무릎의 오른쪽 다리를 구부리고 무릎 아래에 킬로그램 아령을 놓습니다. 균형을 잡기 위해 왼손으로 의자 뒷면을 잡을 수 있습니다. 횟수에 따라 아령으로 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 들어 올리십시오..

먼저 오른쪽 다리를 10-15 최대로 한 다음 왼쪽을하십시오. 접근 횟수-2.

운동 5. 스윙 스쿼트.

발을 어깨 높이에 놓고 웅크린 자세를 취하여 무릎을 구부리십시오. 두 번 세고, 세 번 세고, 서있는 자세를 취하고, 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 네 번 세고 발을 착용하십시오. 각 스쿼트 후 다리를 번갈아 가며.

한 가지 접근 방식의 경우 각 레그에서 10 개의 최대 값을 수행해야합니다. 총 3 가지의 이러한 접근법.

이 운동으로 내 허벅지를 강화시킬뿐만 아니라 엉덩이 근육을 펌프질 할 수 있습니다..

연습 6.

이 연습을 위해서는 작은 공과 의자가 필요합니다. 먼저 의자의 가장자리에 앉아서 무릎 사이에 공을 놓고 엉덩이의 내부 근육을 긴장시키고 가능한 한 공을 쥐어 야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

10-12 회 반복 한 다음 잠시 휴식을 취하고 2 세트를 더하십시오. 이 운동을하는 동안 등은 항상 평평해야한다는 것을 잊지 마십시오..

체육관 운동

1. 시뮬레이터에서 다리를 혼합하여 운동하십시오. 이 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 내 허벅지 근육의 내부 허벅지를 운동하는 데 도움이됩니다. 또한이 운동을 수행하는 동안 도움이되는 친밀한 근육이 훈련되어 여성 건강에 특히 중요합니다..

2. 시뮬레이터의 다리 확장. 이 시뮬레이터를 사용하면 허벅지의 대퇴사 두근을 잘 운동 할 수 있습니다. 이 운동은 종종 스쿼트 전에 예열 운동으로 사용됩니다..

3. 아령이 달린 스쿼트. 다리를 넓게 벌리고 양말을 옆으로 돌리고 느린 스쿼트를 시작하십시오. 또한 6-8kg의 아령을 가져 가십시오. 스쿼트 15 개씩, 각각 3 세트.

4. 다리를 넓게 세팅 한 벤치. 기술의 관점에서 주요 원칙은 양말이 보이는 곳과 무릎이 보이는 곳입니다. 무릎을 밟으면 완전히 똑바로 펴질 수 없으며 약간 구부러져 야합니다.

안쪽 허벅지 운동 프로그램

허벅지의 내부 표면은 체중 감량뿐만 아니라 슬림 소녀에게도 신체의 문제 부분입니다. 신체 의이 부분의 문제는 일상 생활에서 수동적으로 작동하며 체중 감량 또는 펌핑에 대한 대부분의 표준 운동은 허벅지의 앞뒤에 초점을 맞추고 안쪽 허벅지의 근육에만 약간 영향을 미친다는 것입니다.

근육 그룹을 운동시키기 위해서는 근육에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 그들의 구조를 아는 것이 바람직합니다. 내부 대퇴부의 근육 그룹은 대퇴골을 안쪽으로 가져 오는 역할을하기 때문에 내전이라고합니다. 신체 의이 부분에는 장골 크레스트 근육이 있고 그 아래에는 크레스트 근육이 있으며 그 옆에는 긴 내전근이 있으며이 그룹에서 가장 극단적 인 것은 얇은 근육입니다.

허벅지의 안쪽 부분을 운동하는 프로그램은 힘과 유산소 일 수 있으며 스트레칭 운동을 사용해야합니다. 이러한 복합체는이 영역에서 지방의 미학적 퇴적물을 제거하고 근육을 강화하고 펌핑하며 색조를 유발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 프로그램에 스트레칭을 포함 시키면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다..

효과적인 허벅지 운동 프로그램

안쪽 허벅지 근육 그룹에 특별한주의를 기울이려면 여러 가지 다른 운동을 선택하고 정기적으로 심장과 스트레칭을 결합하여 수행해야합니다..

중요 : 운동은 쉽지 않아야하지만 첫 수업을 따라 잡으려고해서는 안됩니다-걷기와 직접 관련된 근육 중 하나를 손상시킬 수 있습니다.

반복 횟수가 많아야합니다 (즉, 12 이상). 안락 지대를 떠나 자마자 반복 횟수를 지속적으로 늘리십시오. 그러나이 모든 것이 올 것입니다. 초보자는 몇 가지 다른 중요한 사항에주의를 기울여야합니다..

시작하는 곳?

안쪽 허벅지에서 운동을 시작하는 방법? 허벅지 안쪽에 맞는 운동을 선택하려면 목표를 결정해야합니다.

  • 과도한 엉덩이를 제거하십시오.
  • 내부와 관련된 근육을 펌핑하십시오.
  • 내면을 강화하십시오.
  • 근육을 강화하고 조율하십시오.

가정을 위해 일련의 운동을 선택하면 소녀 또는 여성은 자신이 수용 할 수있는 초기 운동 수준을 결정해야합니다. 훌륭한 지표는 운동 반복 횟수로 근육을 긴장시킵니다..

여성이 전체 운동량을 수행 할 준비가되지 않은 경우 부하를 줄여야합니다. 부하 증가에 익숙해지면 접근 방법이 더 많아집니다..

안쪽 허벅지의 체중 감량을위한 운동은 항상 10-15 분의 예열로 시작해야합니다. 이것은 가능한 부상과 염좌로부터 보호합니다. 15 분 동안 스트레칭으로 컴플렉스를 마무리합니다. 요가 운동은 이러한 목적에 적합합니다..

기본 운동의 복잡한

집에서 초보자들에게 가장 인기있는 것은 가장 간단한 운동 프로그램입니다. 내부 허벅지의 체중 감량 운동과 여러 다른 근육 그룹 연구가 포함됩니다. 움직임은 12-15 번 반복해야합니다.

집에서 허벅지에 효과적인 운동 :

안쪽 허벅지에 대한 매우 효과적인 운동은 모든 종류의 스쿼트입니다. "Sumo"또는 "Plie"를 수행하려면 다리를 최대한 넓게 벌리고 발 뒤꿈치를 안쪽으로 옮긴 다음 양말을 끄십시오. 이 자세에서 우리는 깊은 스쿼트를합니다. 운동은 엉덩이, 등, 복근의 근육을 크게 강화시키고 내부 허벅지에 직접적인 영향을 미칩니다. 집에서 스쿼트를 할 때는 똑바로 뒤로 숨을 쉬어야합니다. 스쿼트에서 구부러진 무릎의 각도는 90도 여야합니다..

앞 허벅지 운동에 가장 인기있는 앞, 뒤 및 옆쪽 폐를 모두 수행 할 수 있습니다. 기본 규칙은 무릎 각도가 직선이어야한다는 것입니다. 손에 특히 좋은 폐. 여분의 하중은 허벅지의 숨겨진 표면에서 지방을 훨씬 빨리 제거하는 데 도움이됩니다. 운동은 모든 근육의 작용을 느끼는 것이 중요하기 때문에 부드럽게 이루어집니다..

  • 다리를 옆으로 번식

측면으로 스윙-허벅지의 숨겨진 표면에 매우 효과적인 운동으로 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 평평한 표면에 누워 다리를 직각으로 올리고 다리를 옆으로 뻗어 근육 긴장을 강하게하고 다리를 직각으로 가져서 약간 교차시킵니다. 운동은 서둘러 수행 할 필요가 없으며 각 근육의 작용을 느끼는 것이 중요합니다.

이 요가 운동은 집에서 허벅지를 스트레칭하는 데 완벽하게 도움이됩니다. 이렇게하려면 단단한 표면에 앉아 무릎을 구부리고 사타구니로 발을 움직여야합니다. 손바닥을 사용하면 발을 쥐고 등을 똑바로 세우고 무릎을 바닥에 댑니다. 이 운동을하는 과정에서 천천히 숨을 쉬고 긴장을 풀고 무릎을 바닥 표면으로 당기는 것을 잊지 마십시오. 집에서 "나비"를 정기적으로하면 문제가있는 부위의 근육을 빠르게 조일 수 있습니다.

파워 트레이닝

체중 감량을하는 대부분의 여성들은 근력 운동을 사용하여 튀어 나온 허벅지를 제거하는 방법에 관심이 있습니까? 자신의 체중으로 운동하는 것 외에도 운동 장비를 사용하여 운동을보다 효과적으로하고 체중 체력을 잃을 수 있습니다. 이러한 목적을 위해 운동화 테이프, 확장기, 필라테스 링뿐만 아니라 아령과 웨이트를 모두 사용할 수 있습니다.

내부 허벅지의 체중 감소를위한 효과적인 근력 운동 :

  • 무게가있는 스모 스쿼트는 위에서 설명한 스쿼트이며 양손으로 무게를 들어 올리면 복잡합니다. 우선 10-12 반복을 할 수 있습니다.
  • 덤벨로 구르기-다리에 직각으로 구부러지고 반대쪽 다리의 정렬로 교대로 무게를 옮기는 소위 사이드 스쿼트. 이 운동을하는 아령은 눈높이로 올라갑니다. 가중치를 갖는 이러한 "스트레치"는 엉덩이 내부에서 잘 작동합니다..
  • 허벅지를 옆으로 눕히는 것은 학교 물리학 시절부터 많은 사람들에게 친숙한 매우 인기있는 운동입니다. 우리는 엉덩이에 누워 몸을 들어 팔꿈치에 올려 놓습니다. 초침은 허리에 있습니다. 발이 바닥에 단단히 고정되도록 위 다리가 무릎에서 구부러집니다. 아래쪽 다리를 위로 올리면 발가락이 자신을 겨냥합니다. 우리는이 자세에서 다리를 최대한 높이 올리려고합니다. 이 하중은 내부 허벅지의 모든 근육을 해결하고 체중 감량의 체력을 증가시킵니다. 각 다리에 대해 10-15 회 반복해야합니다..
  • 탄성 테이프상의 다리의 외전은 집에서의 크로스 오버에서 다리의 외전의 탁월한 적응이다. 우리는 가구 또는 거리 스포츠 시뮬레이터 용 테이프를 고정시킵니다. 우리는 다리를 스트레칭 테이프의 반대쪽 끝에 삽입하여 시뮬레이터 옆으로 눕습니다. 두 번째 다리는지지 다리이며 바닥에 단단히 서 있습니다. 우리는 발을 지지대 뒤의 테이프에 최대 근육 장력으로 놓고 원래 위치로 되돌립니다. 운동이 끝날 때까지 작업 다리의 발이 바닥에 닿아서는 안됩니다. 각 다리는 15 회 촬영해야합니다..
  • 체중이있는 "Pendulum"운동-요가 운동은 다리에 체중을 가하면 힘이됩니다. 천천히 신중하게 수행하면 내부 허벅지 부위를 잘 운동 할 수 있습니다. 기립 자세에서 우리는 다리를 똑바로 들어 올리고 바닥과 평행을 이루도록 되돌립니다. 발을 바닥으로 내리고 스윙을 다른 발로 반복합니다. 우리는 각 다리에 15 스트로크를 수행.

중요 : 운동을 빨리하지 마십시오. 지방을 제거하고 근육을 조여 내 허벅지를 조율하는 느린 실행입니다.

홈 프로그램

허벅지 안쪽 근육을 펌핑하기 위해 값 비싼 체육관 가입에 돈을 쓸 필요가 없습니다. 집에서 평평한 표면이있는 작은 자유 공간을 찾으면 충분하며 일을 시작할 수 있습니다. 집에서 허벅지 안쪽을 운동 할 수 있습니까??

  • 다리의 폭이 넓은 X- 점프 – 모든 근육 그룹에 탁월한 유산소 운동, 허벅지 안쪽을 강조합니다. 시작 위치 : 우리는 똑바로 서서 팔은 머리 위로 똑바로 are니다. 점프 할 때는 약간 무릎을 꿇고 다리를 넓게 펴야합니다. 이 순간에 손이 들리고 퍼져 나갑니다. 그런 다음 다리를 점프로 가져오고 팔은 머리 위로 똑 바르게합니다. 운동 15 회 반복.
  • 반담을 때리는 것은 허벅지 안쪽을 튼튼하게하는 좋은 초보자 운동입니다. 똑바로 서서 팔꿈치를 팔을 구부리고 주먹을 가슴에 눌렀습니다. 우리는 똑바로 다리로 앞으로 스윙을합니다. 균형을 유지하면서 다리를 최대한 높이려고 노력합니다. 우리는 두 다리에 20 번의 강렬한 자신감 스트로크를 교대로 만듭니다.
  • 네 발로 옆으로 흔드는 측면은 내부 허벅지를 강화시키고 동시에 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이되는 고전입니다. 네 발로 서서 다리를 한쪽으로 번갈아 가며 직각으로 구부립니다. 이 운동은 서두르는 것을 좋아하지 않습니다. 여기서 근육의 작용을 느껴야합니다. 각 다리에 12 번 스트로크 반복.

위에서 설명한 모든 유형의 스쿼트, 폐, 다리 운동은 집에 완벽합니다..

여성을위한 체육관

집에서 수업이 결과를 얻지 못하거나 집에서 운동을 강요하기 어려운 경우, 체육관의 문은 거의 항상 열려 있고 모든 사람을 위해 열려 있습니다. 여성을위한 체육관의 내부 허벅지 운동 세트는 특별한 시뮬레이터를 사용하여 수행자가 쉽게 수행 할 수 있습니다. 또한 처음에는 전문가의 감독하에 각 운동을 수행 할 수 있습니다. 각 운동을 12-15 번 반복하십시오.

체육관에서 내부 허벅지를 펌핑하는 운동은 다음과 같습니다.

  • 다리를 누르십시오.
  • 크로스 오버에서 리드;
  • 시뮬레이터에서 무릎을 사육;
  • 크로스 오버에서 다리를 다시 스윙하십시오.
  • 스미스 트레이너의 스모 스쿼트.

핏볼 훈련

fitball의 안쪽 허벅지 운동은 많은 근육을 포함하고 체중 감량에 많은 도움이되는 효과적인 유산소 운동입니다. 단지를 설계 할 때 다리가 공 모양의 가중치로 작동 해야하는 가능한 많은 운동을 포함하십시오. 평균 반복 횟수는 10-15 배입니다..

  • fitball을 가진 사육 다리-뒤쪽에 누워있는 측면에 표준 다리 사육은 손으로 fitball을 들어 올린 다음 팔과 다리 사이에 공을 꽉 쥐면 복잡합니다..
  • 무릎 연장-바닥에 앉아 손을 등 뒤로 움직여 몸을 약간 뒤로 젖히도록 손을 대십시오. 무릎을 직각으로 구부릴 수 있도록 다리를 공 주위로 감싸고 다리를 완전히 똑바로 세우면서 바닥에 맞는 볼을 올리십시오..
  • 마히 우리는 바닥에 누워 손을 몸을 따라 놓고 어깨를 바닥에 단단히 누르십시오. 우리는 송아지를 fitball에 놓고 가슴에서 양말까지 실선으로 몸을 완전히 똑 바르게 만듭니다. 바닥에 어깨와 팔을지지합니다. 우리는 똑 바른 다리를 위로 들어 올리고 다시 핏볼 위로 내리고 두 번째 다리에서 운동을 반복합니다. 꼬리뼈를 바닥으로 내리고 원래 위치로 돌아갑니다..
  • 스윙-이 운동은 팔꿈치를 공에 얹어 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 공 옆에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 fitball에 놓고 몸을 똑 바르게하고 균형을 유지하십시오. 이제 팔다리를 천천히 긴장감까지 올리십시오..

아령 운동

아령으로 허벅지 안쪽의 운동은 보편적이며 체조 및 가정 운동 모두에 적합합니다. 초보자는 작은 아령 무게를 선택하는 것이 좋지만 큰 할인은 제공하지 않습니다. 예를 들어 1.5kg은 매우 작습니다. 힘이 있다면 3kg 무게의 아령으로 운동하십시오..

아령으로 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을위한 운동은 몇 가지 접근 방식으로 수행 할 수 있습니다. 각 방법은 약 15 회 반복됩니다..

아령을 손에 쥐고있는 스쿼트 :

  • 등을 똑바로 세우십시오.
  • 다리를 벌리십시오.
  • 양말은 측면으로 돌립니다.
  • 팔을 곧게 펴고, 아령을 각각 들고;
  • 영감을 받으면서 무릎 부위에서 직각에 도달 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  • 숨을 내 쉰다.

아령으로 보충 된 스쿼트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 몸 전체의 근육을 강화하기 위해 여성이 스쿼트를 할 때 아령으로 팔을 들어 올리거나 옆으로 올릴 수 있습니다. 적절한 호흡과 곧은 자세를 기억해야합니다..

손에 아령으로 앞으로 forward 다 :

  • 똑바로 서십시오;
  • 아령은 손에 쥐고, 똑바로 세우거나 가슴으로 당깁니다.
  • 한쪽 다리를 앞으로 찌르십시오.
  • 무릎 부위의 직각을 모니터링하십시오.
  • 발을 똑바로 밀다.

플랜지는 똑바로 뒤로 수행해야합니다. 10 번 반복되는 3 가지 접근 방식은 내부 부품에서 불필요한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 운동하는 동안 지원을 사용할 수 있습니다.

복합 소는 또한 하위 항목 "강도 훈련"에서 상술 한 다른 운동을 포함 할 수있다..

비디오 레슨

집에서 허벅지 안쪽의 과잉 지방을 효과적이고 신속하게 제거하기 위해 초보자는 자체 성취를 위해 많은 비디오 연습 세트를 생산하는 전 세계 최고의 트레이너의 무료 지원을 활용할 수 있습니다.

비디오-여성의 허벅지에 대한 집에서의 운동 :

다리를위한 체조