안쪽에 위치한 허벅지의 내전근 (내전근)은 격리 운동의 특별한 복합체의 도움으로 가장 효과적으로 강화됩니다. 지방 층을 제거 해야하는 경우 훈련과 병행하여식이 요법을 준수해야합니다.

안쪽 허벅지 운동

허벅지의 내부 근육을 강화하려면 동시에 허벅지의 이두근과 대퇴사 두근, 대둔근을 강화하기 위해 복합체를 동시에 사용해야합니다. 15-20 분에서 시작하여 점차 반복 횟수와 접근 횟수를 증가시키면서 일주일에 2-3 번해야합니다..

훈련 프로그램은 세 가지 유형의 운동으로 구성됩니다 (일반적인 예열 이외에). 서있는 자세에서 쪼그리고 앉는 자세, 바닥에 누워서 다리를 들어 올리거나 심장 훈련을합니다..

의료 금기 사항 (정맥류 및 관절이있는 사람)에게 점프, 스쿼트 및 폐를 권장하지 않는 훈련은 예외입니다..

내부 허벅지 운동을 복잡하게하기 위해 아령이나 특수 발 무게를 사용할 수 있습니다. 훈련 강도가 증가함에 따라 특수 피트니스 껌을 사용하여 하중을 증가시켜 원하는 근육을 더 빠르고 효과적으로 예열하는 데 도움이됩니다. 엉덩이를 펌핑 할뿐만 아니라 근육에서 과도한 지방을 제거하려면 영양을 조정하십시오..

스탠딩 운동

허벅지 안쪽은 다음 운동을 조합하여 조입니다.

  1. 스쿼트 (신발) : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양말을 45 ° 돌리고 엉덩이에 손을 대십시오. 무릎을 발과 평행하게 똑바로 뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 실행의 변형-발가락을 들어 올리거나, 맥동 주름 (무릎을 굽히지 않고 끝까지), 맥동으로 발가락을 웅크립니다. 반복 횟수-점진적으로 부하가 증가하는 초보자부터 10 명, 2-3 번의 접근법.
  2. 측면 폐 : 같은 위치에서 한쪽 (지지) 다리에 앉아서 무게 중심을 그것으로 이동시킵니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 실행의 변형 : 발가락에 지지대가있는 돌진, 대각선 돌진 백 (두 번째의지지 다리로 무게를 옮길 때 돌진을 수행 할 때 대각선으로 뒤로 물러갑니다). 반복 횟수-10-15, 2-3 접근 방식.

제안 된 운동을 다른 방법으로 대체하고 결합하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리에 폐가있는 스쿼트, 발가락에 스쿼트가있는 웅크린 스쿼트 및 대각선 폐가 다시 움푹 파여 복합체를 완성합니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘리고 실행 속도를 높입니다..

안쪽 허벅지에 대한 심장 운동

근육을 펌핑 할뿐만 아니라 허벅지 안쪽 표면에서 지방을 제거하려면 심장 운동-점프 훈련을 수행해야합니다. 다음과 같은 간단하고 복잡한 옵션을 결합하여 운동화에서만 할 수 있습니다.

  1. 다리와 팔로 점프 : 다리의 위치에서 함께 엉덩이를 따라 똑바로 팔을 뻗고 팔과 다리를 옆으로 펼치십시오. 점프를 통해 두 어깨 너비의 얕은 스쿼트에 착륙하여 원래 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복, 20 초 휴식, 다른 접근.
  2. 바에서 점프 : 바의 위치에서 다리를 발로 위로 밀고 다리를 약간 공중에 펼치고이 너비에 도달하십시오. 손을 구부리지 마십시오. 점프 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 7 ~ 10, 2 ~ 3 가지 접근 방식입니다..
  3. 점프와 스쿼트 : 넓은 스쿼트를하고, 그 위로 점프하고, 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이에 손을 대십시오. 반복 횟수-10-15, 총계-2-3 세트.
  4. 넓은 쪼그리고 앉기 : 다리의 위치에서 함께 (팔에서 엉덩이까지) 점프하고, 다리를 어깨의 두 너비로 넓히고, 깊은 쪼그리고 앉은 자세로 뛰어 내리고 점프를 통해 시작 위치로 돌아갑니다. 순서도-40 초 점프, 20 초 휴식, 2 세트.

거짓말 연습

내부 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이되는 가장 부드러운 운동 버전은 앙와위 자세에서 수행되는 복합체입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  1. 가위 : 등 (몸을 따라 손)에 누워, 다리를 몸에 90 ° 각도로 올리고 가위처럼 교차하십시오. 리드 타임-1 분, 3 세트.
  2. 옆으로 번식 : 같은 시작 위치에서 똑바로 다리를 가능한 한 넓은쪽으로 펼치고 다시 가져옵니다. 리드 타임-1 분, 2-3 세트.
  3. 다리 리프트 : 앙와위 위치 (헤드 아래에 하나의 팔)에서 하나의 직선 다리를 들어 올려이 위치에 고정시킵니다. 두 번째를 올린 상태로 올리고 다시 내립니다. 반복 횟수는 30 회, 그 후 40 초입니다. 2-3 세트.
  4. 엎드린 자세에서 다리 올리기 : 엎드린 자세에서 (한 팔이 머리 아래에 있고 어깨가 바닥에서 찢어짐) 직선 다리를 35 ° 각도로 올리고 내립니다. 15 회, 2-3 세트.

체육관 수업

집에서 연습하는 것 외에도 체육관에서 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 이를 위해 다음 시뮬레이터에 효과적으로 참여하십시오.

  • 프레스 운동기. 운동은 비스듬히 수행되며, 가장 중요한 것은 안전 예방 조치를 준수하고 무릎을 끝까지 똑바로 세우지 않는 것입니다. 하나의 접근법에서, 15 번 이하의 프레스가 수행되고, 하나의 접근법으로 시작하여, 여러 접근법에서 총 프레스 수를 50-60 회 반복적으로 점진적으로 가져옵니다.
  • 해킹 머신. 이 경우 다리의 압력이 낮아지고 무게는 연수생의 어깨에 의해 들어 올려집니다. 운동은 허벅지 뒤쪽을 잘 조여줍니다.2-3 접근 방식으로 15-20 회 반복됩니다..
  • Fitball (특수 훈련 공)은 내부 허벅지의 시뮬레이터로 벽에 쪼그리고 앉을 수 있습니다 (3-5 세트의 15-20 스쿼트).

안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지는 하체의 가장 문제가 많은 부분 중 하나로 간주됩니다. 소녀의 경우 문제는보다 심미적이고 시각적이며 남성에게는 실용적입니다 (진행을 제한하고 근육 불균형을 만듭니다). 내부 허벅지 운동을 프로그램에 추가하면이 영역의 모든 문제가 제거되어 발달 불균형, 처짐 및 약한 근육 톤 제거.

내부 허벅지 근육의 해부학

많은 운동 선수의 안쪽 허벅지의 질량 지연의 주요 이유는이 그룹의 특이성과 기능 때문입니다. 해부학 적으로 허벅지 안쪽 근육은 내전근에 속합니다. 즉, 주요 기능은 엉덩이를 가져 오는 것입니다. 이 운동은 체력과 보디 빌딩으로 인한 대부분의 클래식 운동에는 없기 때문에 훈련 된 소녀들도 허벅지 안쪽 근육이 뒤섞 일 수 있습니다. 따라서“문제 영역”의 고정 관념이 발생하지만 실제로 그 이유는 리드 그룹이 별도로 훈련되지 않았기 때문입니다.

모든 다리 근육에 균일 ​​한 하중이 가해 지도록 각 운동에 안쪽 허벅지 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 해당 지역에 지연이 현저하게 나타나면 별도의 교육 일이 연구 그룹에 할당되어야합니다. 이것은 또한 "허벅지 틈"(허벅지 간격)을 달성하고자하는 소녀들에게도 해당됩니다. 엉덩이 사이의 간격은 미적 수치의 지표 중 하나가되었습니다..

안쪽 허벅지의 가정 및 체육관을위한 톱 7 운동

허벅지 안쪽을위한 대부분의 운동은 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 일부 운동에는 여전히 시뮬레이터 또는 "가정 대체품"(일반적으로 고무 밴드 또는 익스팬더)이 필요합니다. 자신의 체중으로 운동하는 것은 초보자 운동 선수에게는 매우 유용하지만 3-5 개월 후에 신체는 하중에 완전히 적응하고 진행 방법을 사용하여 구현을 복잡하게해야합니다.

1. 다리 사육

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 발달시키고 운동으로 사용됩니다. 진행을 위해서는 다리 무게가 필요합니다 (바람직하게는 체중 조절을위한 섹션이 필요합니다).

실행 기술 :

  1. 바닥, 머리, 어깨 날 및 허리를 단단히 누르면 몸이 고정됩니다. 90도 다리.
  2. 최고점에서 1 ~ 1.5 초의 지연으로 다리를 가능한 한 넓게 옆으로 넓 힙니다..
  3. 다리를 천천히 내리고 움직임을 반복하십시오.


운동은 허벅지의 내부 근육을 강화하고 스트레칭을 크게 개선한다는 점에서 유용합니다..

2. 허벅지를 옆으로 눕히십시오.

또 다른 보편적 운동. 집에서 허벅지의 내부를 펌핑하는 데 좋으며 워밍업 또는 수퍼 세트 요소 중 하나로 사용할 수 있습니다.

실행 기술 :

  1. 바닥에 옆으로 누워 허벅지와 팔꿈치에 구부러진 팔에 중점을 둡니다 (손을 원하는대로 배치 할 수 있지만 몸을 단단히 고정시켜야합니다).
  2. 다리를 똑바로 펴고 약간 앞으로, 두 번째 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 놓여 균형을 유지합니다..
  3. 아래쪽 다리를 바닥에서 천천히 찢어 최대한 높이 올리십시오..
  4. 맨 위 지점에서 발을 늦추고 발을 시작 위치로 내립니다..

발을 바닥으로 완전히 내리지 않으면 내부 허벅지 운동이 더 효과적입니다. 이것은 접근하는 동안 일정한 긴장을 유지하는 데 도움이됩니다..

3. 측폐

안쪽 허벅지의 운동 변형은 가정과 체육관 모두에 적합합니다. 문제 영역 외에도 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 훈련시킵니다..

실행 기술 :

  1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 팔꿈치로 구부리고 가슴에 눌렀습니다..
  2. 무게 중심을 다리로 동시에 옮기면서 가능한 한 넓은 단계를 밟으십시오. 발가락과 무릎이 옆으로 조금 보입니다..
  3. 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 (앞다리로) 움직여 두 번째 다리를 최대한 늘립니다..
  4. 최소 일시 정지 (2 ~ 3 회 스프링 가능) 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..

운동에서는 급격한 낙하 (걸음)와 충격 (돌아올 때)을 만들지 말고 등을 안정되게 유지하는 것이 중요합니다..

4. 스쿼트

이 운동은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 좋습니다. 그것은 어떤 무게 (덤벨, kettlebell, 물병)와 무게없이 수행 할 수 있습니다.

  1. 다리를 어깨 높이보다 넓게 놓고 엉덩이에서 자유로운 손으로 발사체를 잡습니다. 뒷면은 평평하고 양말은 최대한 측면으로 돌립니다..
  2. 무릎을 구부리고 천천히 몸을 내린다. 스트레칭하는 동안 가능한 한 낮게 앉으십시오.
  3. 같은 속도로 무릎을 완전히 펴지 않고 시작 위치로 돌아갑니다..

5. 다리를 가져

확장기, 엮기 또는 크로스 오버 하단 블록 (루프 핸들 포함)으로 수행됩니다..

실행 기술 :

  1. 다리를 지혈대 나 고리 손잡이에 넣은 다음 옆으로 몇 걸음 뒤로 물러서십시오 (중요하지만 견딜 수있는 장력이 있도록).
  2. 손으로 손잡이 나 돌출부를 잡고 똑바로 서십시오 (벨트에 고정 가능).
  3. 작업대를 천천히 다른쪽으로 움직입니다..
테이프로 다리 가져 오기 크로스 오버에서 다리 가져 오기

운동 중에는 등을 유지하고 몸의 위치를 ​​단단히 고정하여 관성을 방지하는 것이 중요합니다.

6. 시뮬레이터의 다리 축소

여성을위한 내부 허벅지의 주요 운동. 부정 행위 및 작업에 다른 근육의 관여를 제외하고 원하는 영역에 집중된 하중을 제공합니다. 집에서 발 확장기로 교체 가능.

  1. 의자에 앉아서 등을 단단히 누르십시오. 손을 잡고 케이스를 고정.
  2. 발로 플랫폼을 낮추려면 적당한 속도로 시작하십시오.
  3. 최고점에서 1-2 초 동안 지연 한 다음 다리를 느리거나 매우 느린 속도로 시작 위치로 되돌립니다..

7. fitball을 가진 다리의 감소

허벅지의 내부 근육에 대한 간단하고 효과적인 운동은 fitball뿐만 아니라 다른 공에서도 수행 할 수 있습니다. 그 특이성은 내부 영역의 긴장이 동적 수축없이 발생한다는 사실에 있습니다. 믹싱은 서 있거나 누워서 수행 할 수 있습니다 (두 번째 옵션은 더 복잡합니다).

실행 기술 :

  1. 바닥에 누워 다리 사이에 공을 고정하십시오 (공이 정상이면 엉덩이 높이에서, 발이 맞는 경우 발에 더 가깝습니다).
  2. 다리를 들어 올려 체중을 늘립니다..
  3. 최대한의 힘으로 공을 꽉 쥐십시오.

각 접근법은 시간 (20 초) 또는 근육 기능 장애까지 수행됩니다..

교육 추천

각 동작을 효과적으로 수행하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 어떤 동작에서든 무릎을 완전히 똑바로 펴서는 안됩니다. 이는 관절의 하중을 증가 시키지만 근육의 긴장을 줄입니다..
  • 운동을 할 때 내부에 긴장을 집중 시키십시오. 이것은 다른 근육을 끄는 데 도움이됩니다.
  • 한 번에 5-7 연습을 할 필요가 없습니다. 훈련 세션 당 4-5 개의 접근법에 대해 2-3 개의 연습을 수행하면 충분합니다 (일주일에 2 회 이하).
  • 각 접근법에서 권장되는 반복 횟수는 12 ~ 20입니다..

샘플 프로그램

안쪽 허벅지에 대한 효과적인 운동의 예제 프로그램 :

  • 워밍업.
  • 스쿼트 플리-4 * 12.
  • 시뮬레이터에서 다리 믹싱-4 * 12.
  • 수퍼 셋 : 다리 확장, 측면 엉덩이-30 초 휴식으로 각 움직임에 5 번 접근.
  • 외 전.

허벅지 안쪽을 100 % 출혈-가정 조건에 가장 적합한 운동

허벅지의 안쪽 부분을 통해 해부학 적으로 일련의 내전근, 얇고 맞춤형 근육, 또한 부분적으로 고관절 및 사두근을 통과합니다. 각 근육에는 특정 기능 세트가 있으며,이 기능을 함께 사용하면 조정 된 움직임을 보장 할 수 있습니다. 동시에, 신체의 가장 문제가되는 부분 중 하나 인 내부 허벅지 표면입니다. 모든 사람, 특히 사람이 어떤 이유로 든 정기적으로 체육관을 방문 할 여유가없는 경우 올바른 작업이 불가능합니다. 그럼에도 불구하고 탈출구가 있습니다. 비싼 시뮬레이터와 특수 장비를 사용하지 않고 허벅지 안쪽 부분을 집에서 펌핑하는 것과 같은 작업을 처리하는 것이 가능합니다. 적어도 이것에 약간의 시간을 할애하면 충분하며, 곧 내부의 엉덩이가 조여지고 불필요한 모든 것을 제거하고 아름다운 구호를 찾으십시오..

안쪽 허벅지를 펌핑하는 가장 좋은 운동

집에서 허벅지를 펌핑하는 데 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그들 모두는이 특정 부분으로 작업하는 것을 목표로합니다. 다음과 같은 복합체에주의를 기울일 수 있습니다..

1. 집에서는 익스팬더로 발을 가져 오는 것과 같은 운동을 수행하는 것이 매우 편리합니다. 그것은 안쪽 허벅지 근육을 펌핑하는 것과 같은 작업에 완벽하게 대처합니다. 시뮬레이터와 일반 고무 밴드로 수행 할 수 있습니다. 후자의 경우 무언가를 구부려 야하며 다른 쪽 끝은 다리에 고정해야합니다. 똑바로 서서 손으로 지지대를 잡습니다. 다리를 최대한 옆으로 치운 다음 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리에 대해 20 번 반복하십시오. 두 가지 접근 방식을 만드는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽 표면을위한 특수 시뮬레이터를 구입할 수도 있습니다. 다리 사이에 놓고 압착해야합니다. 바닥에 누워 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 시뮬레이터를 놓고 팔을 최대한 꽉 쥐어 야합니다. 두 가지 접근 방식으로 20 회 수행하는 것이 좋습니다..

2.이 운동은 허벅지의 내부 표면을 펌핑하는 것과 같은 목적으로 사용할 수 있으며 특수 시뮬레이터를 사용하여 체육관에서 수행 할 수 있습니다. 그 위에 앉아서 다리를 마운트에 놓고 함께 가져와야합니다. 운동은 점차적으로 부하를 증가시킬 수 있다는 점에서 좋습니다. 두 가지 접근법을 15-20 번 수행하십시오..

3. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법을 모른다면 집과 체육관에서 할 수있는이 운동에주의를 기울일 수 있습니다. 자신의 체중과 체중을 사용할 수 있습니다. 우리는 kettlebell를 손에 들고 다리를 매우 넓게 펴서 양말 옆으로 펼칩니다. 그런 다음 바닥과 평행을 이루었습니다. 세 가지 접근 방식을 10 번 수행하는 것이 좋습니다..

4.이 운동은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이되며 확장기를 사용한 운동과 유사하지만 블록 시뮬레이터에서 수행되므로 체중을 조정할 수 있습니다. 특수 커프가 다리에 놓여지고 블록 카빈총이 다리에 달라 붙습니다. 손으로 지지대를 잡아야합니다. 세 가지 접근 방식을 10-15 회 수행하고 시간이 지남에 따라 부하를 증가.

5. 또 다른 좋은 운동은 다리를 평평하게 유지하는 것입니다. 허벅지 내부를 펌프질하는 방법을 알고 싶은 사람들에게 적합합니다. 매우 간단하고 편리하기 때문입니다. 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 가능한 한 옆으로 펴야합니다. 두 가지 접근 방식을 20-25 번 수행하는 것이 좋습니다..

이 운동을 위해서는 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 방법, 똑바로 서서 다리를 어깨보다 넓게 놓고 발가락을 바깥으로 엽니 다. 흡입하면 넘어지기 시작하고 골반을 다시 가져옵니다. 더 깊게 갈수록 더 나아지지만 편안해질 때까지하십시오. 호기시 발 뒤꿈치로 떨리는 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트 권장 20 회.

7. 측면으로 떨어진다

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 벌립니다. 오른발로 최대한 찌르고 오른쪽으로 쪼그리고 앉고 골반을 뒤로 당기십시오. 몇 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에 대해 동일한 단계를 반복하십시오. 세 가지 접근 방식을 10-15 번 수행하는 것이 좋습니다..

Mahi는 또 다른 좋은 운동입니다. 허벅지 안쪽 부분을 펌핑하는 방법은 올바르게 수행하면이 부위를 조이고 조이는 데 도움이됩니다. 왼쪽에 손을 기대고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 앞에 놓습니다. 똑바로 발로 15-20 스윙 운동을하십시오. 그런 다음 반대쪽으로 롤오버하고 두 번째 다리에 대해 동일한 과정을 반복하십시오. 또한이 운동은 서있는 동안 수행 할 수 있습니다. 움직임의 최대 범위가 맨 위에 오도록 옆으로 눕 히지 마십시오..

9. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 또 다른 좋은 방법은 원래 동쪽에서 나비 운동입니다. 바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 무릎을 옆으로 펴고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 눌러야합니다. 나비 날개를 몇 분 동안 흔 듭니다. 이러한 행동 덕분에 허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다..

안쪽 허벅지를위한 Fitball 운동

허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대한 문제에서 많은 피트니스 클럽과 스포츠 상점에서 볼 수있는 큰 공인 fitball은 필수 조수가 될 수 있습니다. 허벅지에 사용하는 운동이 있습니다.

1. 축구 핏볼

허벅지 안쪽을 펌핑하는 간단한 방법은 엉덩이로 공을 꽉 쥐는 것입니다. 허리에 누워 다리를 들고 엉덩이 사이에 맞는 볼을 배치해야합니다. 큰 핏볼로 작업하기 어려운 경우 작은 공을 사용할 수 있습니다. 생각을 10으로 세면서 공을 엉덩이를 누르십시오. 그런 다음 근육을 이완하십시오. 운동을 20 번 반복하는 것이 좋습니다.

2. 측면에 맞는 볼이있는 경사

등을 대고 발로 공을 잡고 다리를 바닥에 수직으로 올리십시오. 손을 벌리고 바닥에 놓으십시오. 다리를 먼저 한 방향으로 기울인 다음 다른 방향으로 기울입니다. 표면에서 어깨를 찢지 않는 것이 중요합니다. 각 방향으로 운동을 10-15 회 반복하십시오..

안쪽 허벅지를 펌핑하는 요가 운동

안쪽 허벅지는 요가 운동에서 많은주의를 기울입니다. 고관절이 완전히 열려 있고 허벅지 근육이 잘 늘어나는 잘 알려진 연꽃 위치를 상기하기 위해 이것은 내부 허벅지를 크게 펌핑합니다. 물론 초보자에게는 어려울 수 있지만 규칙적인 훈련을 통해 신체, 유연성 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 요가 운동에주의를 기울일 수 있습니다.

1. "슈 메이커의 자세"

연꽃 자세를 준비하는 역할을 할 수있는 상당히 간단한 자세. 그녀는 더 이상 엉덩이 안쪽을 펌핑하지 않지만 그녀를 끌어 당겨 소리를냅니다. 바닥에 앉고 다리를 앞으로 뻗고 목을 펴고 척추를 펴야합니다. 이 자세로 남은 부위를 사타구니 부위로 가져옵니다. 손으로 잡고 왼발을 조심스럽게 가져 오십시오. 신체의 중증도는 좌골 근육으로 옮겨져 불편한 느낌이 들기 전에 균형을 유지해야합니다..

2. "고귀한 자세"

다리를 펴고 발을 모으고 무릎을 구부려 야합니다. 발을 서로 찢지 말고 몸으로 당기고 사타구니 부위에 발 뒤꿈치를 가깝게 배치하십시오. 손이 무릎을 꿇고 바닥으로 누르십시오. 이 자세에서 가능한 한 오래 머 무르십시오..

3. "완벽한 자세"

바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 야합니다. 도움의 손길을 가랑이에 당기십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목에 놓습니다. 손가락으로 다리를 다리와 허벅지 사이에 놓으십시오. 먼저 벽에 기대어 운동 할 수 있습니다..

따라서 허벅지 안쪽 부분을 휘두르는 운동은 그리 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 앞으로 횟수와 접근 횟수를 늘려서 부하를 늘릴 수 있습니다. 아령, 체중, 시뮬레이터의 체중 증가를 사용하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다. 간단한 운동 세트는 허벅지를 지탱하는 근육을 돕고 셀룰 라이트를 제거하고 다리를 더 얇게 만듭니다..

엉덩이의 귀를 제거하고 다리의 양을 줄이는 방법 : 최고의 16 가지 운동

여성 신체의 본질은 특히 복부, 엉덩이 및 엉덩이에서 지방층을 형성하는 경향이 있습니다. 이 영리한 메커니즘은 유리한 베이비 베어링 환경의 기초입니다..

이 이유는 허리에 소위“lifebuoy”와 엉덩이에“ears”를 형성하는 주요 원인으로 많은 소녀와 여성에게 미움을줍니다..

이 기사에서는 싸우는 방법과 슬림하고 아름다운 엉덩이를위한 간단하지만 효과적인 5 가지 이상의 연습 문제에 대한 답변을 찾을 수 있습니다 : 귀와 바지.

또한 신체에 해를 끼치 지 않고 엉덩이의 귀를 제거하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 간단한 설명.

엉덩이가 원하는만큼 날씬하고 아름답 지 않고 신체의 특정 부분을 고치려고하면 즉시 배워야합니다 : 특정 장소 (이 경우 엉덩이에서만)에서 체중 감량은 실패합니다.

이것은 신체의 구조적 특징 때문입니다. 따라서 좋은 결과를 얻고 엉덩이를 제거하려면 세 가지 주요 구성 요소를 관찰하는 것이 중요합니다.

귀는 무엇이고 왜 제거하기 어려운가, 건강을 잃지 않고 체중을 줄이는 방법을 읽으십시오?

엉덩이에서 체중을 줄이는 방법 (브리치에 대해 내부를 제거하고 총량을 줄이십시오) :

엉덩이에서 귀를 제거하려면 내부 근육에 대한 운동을 수행해야합니다.

적절한식이 요법 (여기에서 음식 섭취를 모니터링하는 것이 중요합니다);

추가 절차 (마사지, 부기 및 림프 침체 운동).

그래서 우리는 주요 질문을 다룰 것입니다 : 엉덩이의 귀를 어떻게 제거해야합니까, 자신의 작업의 주요 요점은 무엇입니까??

체중 감량 과정에서 몇 가지 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

단단한 다이어트와 음식의 완전한 거부를 피하십시오.

정신적, 육체적으로 체중 감량 과정 준비.

정말 중요하지만 많은 사람들이이 점을 자주 건너 뜁니다. 체중 감량을 시작하기 전에 의사와 상담 (특히 만성 질환이있는 경우)하고 문제 지역과 싸우기 위해 장기적으로 캠페인을 조정해야합니다..

음주 요법 준수.

자신의 생리학을 고려하십시오 (높이는 175cm, 체중은 48kg이며 대부분의 경우 균형이 맞지 않습니다).

빠른 결과를 위해 노력하지 마십시오 (주당 5kg의 체중 감량은 건강에 해를 끼치 지 않고 불가능합니다! 한 달에 정상적인 체중 감소는 평균 체격으로 4kg입니다).

칼로리 소비, 즉 칼로리 소비 원칙을 준수해야합니다. 에너지 소비는 섭취량을 초과해야합니다. 이렇게하려면 두 숫자를 계산하십시오.

예를 들어 일일 요구량은 2000 칼로리입니다. 체중은 56kg입니다. 칼로리 부족은 최대 20 %가 될 수 있으므로 체중 감량시 하루에 1600kcal을 소비해야합니다..

칼로리 섭취 부족을 제공하는 방법 :

  • 신체 운동을 수행하기 위해;
  • 칼로리가 높은 음식의 제한을 준수.

체육관과 집에서 엉덩이와 엉덩이의 양을 줄이고 귀를 제거하기위한 다양한 신체 운동이 있습니다. 엉덩이, 다리, 엉덩이의 빠른 체중 감량을위한 효과적인 운동은 무엇입니까?

발 건조 용

엉덩이의 귀를 제거하는 방법? 대답은 간단합니다. 체육관에서 숙제와 운동의 장단점을 보자!

체육관 운동

추가 무게는 문제 영역에서 더 효율적인 작업을 허용합니다.

시뮬레이터는 올바르게 사용되면 신체의 사용하지 않는 부분에 대한 부상을 피하는 데 도움이됩니다.

특정 근육의 작업에 중점을 둡니다.

집에서 훈련하는 것보다 더 나은 결과를 달성하기 위해 정기적 인 훈련으로.

가정 운동

하중을 조절하는 능력 (덤벨, 고무 밴드 익스팬더);

시간과 비용 절약 (홀을 방문하는 가입 비용 및 수업 시간 조정 기능).

외부를 위해

체육관을 위해

시뮬레이터에서 다리 혼합 및 높이기

트레이너에게 엉덩이의 귀를 제거하는 방법을 물어 보면 즉시 대답합니다. 다리의 혼합과 번식을하십시오! 이것은 문제 부위의 혈류를 개선하기 위해 엉덩이가 가장 쉽고 쉬운 운동입니다..

설명 : 이것은 내전근에 가장 적합한 운동입니다. 앉은 자세로 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 편안한 체중을 선택하거나 체중이없는 시뮬레이터를 사용해야합니다.

기술 : 등을 뒤로 완전히 밀고 손잡이를 잡고 손을 잡는 것이 중요합니다. 허리의 변형과 분리는 허용되지 않아야합니다. 저크없이 느리게 수행하는 번식. 번식 종점에서 위치를 고정.

영향 : 규칙적인 운동은 바깥 허벅지 근육뿐만 아니라 내 전도근을 강화하고 귀에 작용하며 외 표면의 체액 순환을 개선합니다..

집에서

집에서 바지를 제거하려면 다음을 수행해야합니다.

무릎에 서있는 동안 다리를 옆으로 내림

설명 : 바닥에 무릎을 꿇고 서서 (부드럽게하거나 깔개 또는 작은 덮개를 놓으십시오) 구부러진 다리를 옆으로 가져 가야합니다.

기술 : 네 발로 서서 똑바로 팔 (어깨와 같은 줄에 손바닥)을 놓고 적당한 속도로 구부린 다리를 바닥과 평행하게 구부리십시오 (숨을 내쉬십시오). 그런 다음 다리를 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 덤벨 / 신축성 사용시 무릎 굽힘 /에 고정.

영향 : 외부 근육과 내부 부가 물을 모두 운동 할 수 있습니다. 근육을 키우지 않고 근육을 강화시킵니다..

그의 옆에 누워있는 마히

다리의 바깥 표면과 엉덩이의 귀를 제거하는 또 다른 매우 좋은 운동!

설명 : 옆에 누워 (오른쪽과 왼쪽에) 다리를 바닥면과 평행하게 최대 높이로 들어 올리십시오..

기술 : 오른쪽 / 왼쪽에 누워 골반을 앞으로 당기고 (뒤로 굴지 마십시오) 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 / 오른쪽에 머리를 기대십시오. 다른 한편으로 (작업면 위에 놓인) 바닥에 대고 쉬십시오..

윗다리를 천천히 어깨 높이로 올립니다. 최대 지점에서 잠근 다음 천천히 내립니다. 아령을 사용할 때는 손으로 with니다. 확장기를 사용할 때-빛에 고정.

충격 : 근육 강화, 다리 사이의 지방 발생 및 허벅지 옆의 롤러.

이 옵션은 가능합니다

내부 조임에 효과적

따라서 내부에서 지방을 제거하기 위해 가장 효과적인 운동은 간접적으로 도움이됩니다.

  • 홀의 내부 표면과 개구리의 체중 감량에 가장 적합합니다.

바벨이 달린 스쿼트 (Smith 's 시뮬레이터)

엉덩이의 귀를 제거하는 방법? 쪼그리고 앉은! 스쿼트의 장점은 많은 근육을 포함하고 많은 에너지를 소비하게 만드는 힘이 세고 다 관절 운동이라는 것입니다.

설명 : 바에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓는 것이 편리합니다. 엉덩이에 직각을 이루기 위해 스쿼트를하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

기술 : 바는 어깨 날과 목 사이에 직접 놓아야합니다. 바를 잡고 바닥과 평행하게 엉덩이에 쪼그리고 앉습니다. 무릎이 양말 라인을 넘어 가지 않도록해야합니다. 하단 위치에서 3-5 초 동안 누른 상태에서 부드럽게 상승.

충격 : 그것은 내면에서 작용하고, 근육을 강화 시키며, 엉덩이 내부의 처지는 근육과 귀를 제거합니다..

  • 가정을위한 내부 허벅지 운동 세트

안쪽 부분의 체중 감량과 집의 다리의 전반적인 조화를 위해서는이 부위의 근육을 운동하는 것이 중요합니다.

측폐

초기 위치 : 똑바로 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 좌우로 번갈아 가며.

기술 : 다리의 무릎 (찌개가 만들어진 부분)이 발가락 너머로 확장되지 않도록하면서 옆으로 깊게 찌르십시오. 골반을 눕히고 등을 똑바로 세워야합니다. 팔을 어깨 높이까지 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

영향 : 체중 감소를 위해 혈류를 분산시키고 내부를 강화하고 근육 섬유의 성장을 촉진합니다..

스쿼트 플레

우리는이 운동을 스쿼트 plie 기사에서 자세히 조사했습니다. plie 또는 sumo가 더 낫습니다. 의심 할 여지없는 이점은 집에서도 허벅지의 내부 표면을 운동 할 수 있다는 것입니다!

설명 : 발꿈치를 연결하고 양말을 똑바로 세웁니다. 편평한 등을 가진 쪼그리고 앉기.

기술 : 주름을 압박 할 때 프레스를 긴장 상태로 유지하고 골반과 등을 채우지 않는 것이 중요합니다. 바닥에서 3-5 초 동안 잠근 다음 천천히 상승.

영향 : 엉덩이의 내부 근육에 가장 효과적인 운동. 그것은 다리 사이의 층 연소와 근육 스트레칭에 기여합니다..

다리 떨어져

엉덩이를위한 재미있는 운동.

그것은 무엇입니까 : 바닥에 누워서 다리를 바닥에 수직으로 똑바로 세우고 몇 초 동안 가장 낮은 지점에 고정시킵니다..

올바르게하는 방법 : 바닥에 깔고 (양탄자에) 손바닥을 꼬리뼈 아래에 놓습니다. 다리를 바닥에 수직으로 올리고 천천히 분리하고 3-5 초 동안 고정한 다음 다시 가져옵니다. 직선 다리로 수행하기 어려운 경우 무릎을 구부립니다. 허리가 구부러지지 않도록하는 것이 중요합니다

영향 : 고관절 내부 근육의 괴로움에 적극적으로 노력하여 지방 연소를 활성화합니다..

뒷면과 엉덩이

따라서 다리 근육과 신부에게 효과적인 효과적인 복합체는 무엇입니까?

루마니아 데 드리프트

이러한 복잡한 문제에서 엉덩이의 귀를 제거하는 방법은 다른 운동을 선택해야하므로주의를 데드 리프트로 돌리는 것이 좋습니다..

설명 : 약간 구부러진 다리의 무게와 똑바로 뒤로 막대를 천천히 들어 올리십시오. 바가 무릎 위로 올라갑니다.

기술 : 운동 중에는 등이 평평해야합니다. 바, 어깨 너비 잠금 장치의 다리까지 오른쪽으로 오십시오. 바를 어깨보다 약간 넓게 잡고 무릎 바로 위까지 올리십시오..

이 경우 골반이 뒤로 구부러지고 무릎이 완전히 구부러지지 않습니다. 2-3 초 동안 고정하고 바를 부드럽게 내립니다 (스핀이 평평하게 유지되어야합니다!).

효과 : 허벅지 뒤쪽의 모든 근육과 대둔근이 작업에 포함됩니다. 엉덩이 뒤쪽에 근육을 만들고 엉덩이를 조일 수 있습니다. 종아리 근육도 포함되어 있습니다..

시뮬레이터의 다리 컬

초기 위치 : 위장으로 시뮬레이터에 누워있는 동안 허벅지 뒤쪽 근육의 작용으로 인해 손잡이를 잡고 무게를 들어 올리십시오..

기술 : 난간을 단단히 잡고 시뮬레이터 롤러로 송아지를 눕히십시오 (체중과 길이를 키에 맞게 미리 조정하십시오). 허벅지 뒤쪽의 근육을 줄이고 롤러를 들어 올리십시오. 발끝이 똑바르다. 상단 지점에서 몇 초 동안 고정하고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다 (저크가 아닌).

영향 : 후면 전체가 운동되고 있으며, 엉덩이 부분의 모든 근육이 작업에 포함됩니다. 지방 연소 및 근육 성장 촉진.

시작 위치 : 상체가 벤치에 있고 하부가 작동합니다-엉덩이와 엉덩이.

기술 : 벤치를 향해 서서 부드럽게 뱃속에 누워 손바닥으로 손바닥을 잡으십시오. 하체를 최대 지점까지 올립니다. 여기에 3-4 초 동안 고정하고 천천히 내립니다..

효과 : 둔근과 허벅지 뒤쪽이이 운동에 관여합니다..

  • 집 허벅지 뒤쪽의 운동 :

둔근 다리-엉덩이 상승

설명 : 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 발 뒤꿈치를 기대면서 엉덩이를 들어 올리십시오..

기술 : 바닥 (매트)에 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 몸을 따라 손. 바닥에 발 뒤꿈치를 놓고 골반을 최대한 높이 올리고 둔근을 압박하십시오. 몸을 따라 손이 바닥에 있습니다. 상단에 고정하고 내려갑니다.

영향 : 엉덩이 근육과 엉덩이 근육 모두 작동합니다. 뚱뚱한 연소가 활성화됩니다.

다리 무게와 엉덩이로 뒤로 스윙

엉덩이에서 귀를 제거하는 시원하고 편리한 방법-초보자에게도 적합하며 부피가 큰 장비가 필요하지 않으며 그 효과는 실제로 중요합니다.!

설명 : 체중-지지 다리. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 의자 / 지지대를 잡고 다리를 뒤로 젖히십시오..

기술 : 약간 구부러진 다리나 무릎에 서서 수행 할 수 있습니다. 등은 똑 바르고, 손으로 의자 / 벽을 잡고, 각 발로 스윙을 교대로 잡습니다. 가중 또는 특수 가중 재료 (발목에 고정)에 탄성 밴드 확장기를 사용할 수 있습니다..

영향 : 엉덩이 뒤쪽에서 잘 작동합니다. 운동은 후면의 릴리프 형성을 목표로합니다..

전면 용

따라서 대퇴부의 대퇴사 두근과 대퇴부의 전체 표면에 미치는 영향의 복잡성 :

  • 체육관에서 팔뚝에 가장 적합 :

시뮬레이터의 다리 확장

엉덩이에 좋은 운동-주어진 운동의 궤도가 있고, 작업 무게를 조정할 수 있으며, 기술은 경험이없는 "피칭"까지도 이해할 수 있습니다..

설명 : 시뮬레이터에 앉아서 손잡이를 잡고 엉덩이 앞면 근육의 작용으로 무게를 들어 올리십시오..

기술 : 앉아서 시뮬레이터 뒷면에 등을 단단히 누르십시오. 횡령 바를 잡으십시오. 롤러 아래에 발을 무게로 고정하고 사두근 근육 (표면)의 작용으로 롤러를 적당히 들어 올리십시오..

영향 : 엉덩이의 가장 큰 근육이 운동되고, 구호가 형성되고, 혈류와 림프 순환이 확립됩니다..

다리 프레스

설명 : 발은 어깨보다 넓은 플랫폼에 위치하고 플랫폼은 엉덩이 근육의 굴곡 및 확장으로 인해 움직입니다..

기술 : 허리가 시뮬레이터의 뒤쪽으로 눌려지고 손이 손잡이에 고정됩니다. 플랫폼을 위로 당긴 상태에서 다리를 끝까지 똑바로 세우지 마십시오. 플랫폼을 위쪽 위치에서 몇 초 동안 잠근 다음 다시 내립니다..

영향 : 엉덩이 근육과 엉덩이 근육을 추가로 해결합니다. 큰 근육의 혈액 순환을 자극하여 전면의 대퇴사 두근을 강화합니다. 간접적으로 플랩을 정확하게 줄이고 엉덩이를 조이는 데 좋습니다. 허벅지의 이두근과 반건 근육도 작동합니다 (허벅지 뒤쪽에 위치).

  • 집에서 팔뚝을 위해 :

앞으로 런지

고관절에 대한이 운동을 수행하는 방법 : 각 다리를 차례로 앞으로 돌진하면서 등을 평평하게 유지하십시오. 부하를 늘리려면 아령을 사용할 수 있습니다..

방법 : 똑바로 서서 한쪽 발로 앞으로 돌진하십시오. 등은 평평한 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 또한 두 구부러진 무릎 모두 90도 각도를 유지해야합니다..

효과 :이 운동은 앞쪽뿐만 아니라 엉덩이의 내면을 강화시키고 하부 프레스의 둔근과 근육을 포함합니다..

벽으로 쪼그리고 앉다

설명 : 체중 감량을 위해 fitball (등으로 벽을 누르십시오)과 아령을 사용하여 부드러운 스쿼트를하십시오..

기술 : 손에 아령을 넣고 등을 잡고 벽에 맞는 볼을 누르고 앞으로 한 발짝 내 딛으십시오. 다리는 대략 어깨 너비를 설정합니다. 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이 지점을 2-3 초 동안 잡고 똑바로 세우십시오.

영향 : 운동은 허벅지의 전면뿐만 아니라 둔근 및 종아리 근육을 강화시킵니다..

힌트 : 넘어 질 것 같은 느낌이 들지 않도록 벽에 꼭 맞게 볼을 단단히 누르십시오..

잘만되면 우리는 당신에게 당신의 엉덩이에 충분한 운동을 제공하고 귀를 제거하는 방법을 설명했습니다. 위의 모든 운동은 엉덩이 근육 운동을 목표로합니다. 그러나 인접한 근육은 종종 역학에 사용되며 이는 추가 플러스입니다. 체육관에서의 훈련에는 추가적 인 장점이 있습니다. 체중에 원하는 구호를 만들 수있는 조절 가능한 웨이트로 작업 할 수 있습니다.

조언

운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을하십시오. 10 분 동안 운동을하면 부상과 불편을 피할 수 있습니다..

운동 후 스트레칭하십시오. 이것은 근육의 발생과 "막힘"의 발생을 방지하는 데 도움이됩니다.

근육 운동 중 운동 기술과 호흡 기술을주의 깊게 읽으십시오..

2-3 접근을 위해 10-15 번 운동을 수행하십시오..

체육관에서 운동을하고이 시뮬레이터 나 그 시뮬레이터로 작업하는 방법을 모른다면 트레이너와 상담하십시오. 이 기사는 편안한 체중을 선택하는 데 도움이됩니다..

셀룰 라이트에 대하여

엉덩이와 엉덩이에 셀룰 라이트를 상대로 효과적인 운동이 있습니까??

많은 소녀와 여성은 엉덩이의 모양을 교정 할뿐만 아니라 운동을 통해 셀룰 라이트를 제거하려고합니다. 그러나 종종 신체 활동으로 원하는 결과를 얻지 못하고 "오렌지"껍질에 작별 인사를 할 수 없습니다. 이것은 지방 조직의 구조적 특징 때문입니다..

셀룰 라이트는 피부 표면과 근육 사이의 층에있는 지방의 과량의 지방 세포입니다. 나이가 들어감에 따라 여성의 신체의 신진 대사 과정이 느려집니다. 이것은 체중 변화, 결합 조직의 약화 및 셀룰 라이트의 증가 증상으로 이어집니다..

그리고 얇은 여자의 여부는 중요하지 않습니다. 따라서 지방 조직의 구조는 불행히도 변경 될 수 없기 때문에 엉덩이와 엉덩이에서 셀룰 라이트를 제거하는 것은 매우 어렵습니다..

그러나 포기하지 마십시오. 엉덩이에서 귀와 셀룰 라이트를 제거하는 방법에 대한 대답은 동일합니다! 신체 활동 (힘과 심장 둘 다), 음식 섭취 조절 및 추가 자극 절차는 셀룰 라이트의 눈에 띄지 않게하는 데 도움이됩니다. 림프 배수 마사지, 림프 유출, 캐비테이션 (초음파 노출)을 정상화합니다..

복잡한 모든 도구는 외부 구호를 부드럽게하고 물질 순환을 정상화하여 피부 탄력을 유지하고 셀룰 라이트의 증상을 줄입니다..

현대 산업은 건강한 생활 습관을 장려하고 몸매가 좋으며 지방과 셀룰 라이트가없는 아름다운 소녀의 사진을 보여줍니다..

이것은 "마법의"알약이나 크림을 구매하고, 영양을 지속적으로 모니터링하고, 섭취하는 음식 1g마다 칼로리를 계산하려는 추가 스트레스를 유발합니다. 결국, 모두는 젊고 매력적으로 보이고 싶어합니다..

그리고 종종 우리는 새로운 방충제 안티 셀룰 라이트 제품을 사려고 가게로 달려가 다이어트와 찢어짐 운동으로 고문합니다. 결과적으로 우리는 건강을 망치게됩니다. 따라서 자신을 실험하기 전에 자신의 몸을 듣고 생각하고 듣고 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 우리 실험 중 일부는 매우 심하게 끝날 수 있기 때문에.

롤러

귀를 제거하는 방법과 엉덩이 운동 기술 : 내면, 외면 및 측면 :

동기 부여 사진

어떻게 생각해? 엉덩이의 귀를 제거하는 방법, 어떤 엉덩이 운동이 가장 좋아합니까? 무엇이 도움이 되었습니까? 어떤 결과를 얻었습니까? 의견에 공유!

내부 허벅지를 조이는 방법-효과적인 운동

기사의 내용 :

  1. 체중 감량을 시작하는 곳
  2. 숙제 연습
  3. 체육관에서 허벅지 안쪽을 조이는 방법
  4. 체지방을 제거하는 방법

날씬한 다리는 모든 소녀의 꿈이며이를 위해 다양한 수단을 사용합니다. 엄격한식이 요법을 따르고 지친 운동을하는 상황이 종종 있지만 원하는 결과를 얻지 못합니다. 간단한 권장 사항과 전문가의 조언이이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다..

집에서 체중 감량을 시작하는 곳?

성공의 대부분은 규칙적인 훈련과 적절한 영양 섭취에 달려 있습니다. 먼저 인간의 해부학을 더 자세하게 이해해야합니다. 가장 크고 강한 근육은 허벅지 근육으로 관절의 이동성, 신장 및 굴곡을 담당합니다..

앞쪽 근육 그룹은 앞쪽에 있으며 뒤쪽 근육 그룹은 반대 방향으로 작동하며 내측으로 간주됩니다. 이 근육 그룹을 펌핑하려면 일상 생활에서 특별한 하중이 없으면 실제로 관여하지 않기 때문에 열심히 노력해야합니다. 하루 중 아무리 집중적으로 움직여도 신체의이 부분은 체지방이 축적되기 쉽습니다..

다리 운동을위한 고전적인 운동을 수행 하더라도이 근육 그룹은 실제로 작동하지 않습니다. 축적 된 체지방을 제거 할뿐만 아니라 아름다운 근육 모양을 시뮬레이션하기 위해 정기적으로 특별한 운동 세트를 수행해야합니다.

체육관 밖에서 신체의이 부분을 완전히로드하기 위해 일부 특수 시뮬레이터 나 장치가 필요하지 않습니다. 그러나 즉시 훈련이 어렵고 지칠 것이라는 사실을 즉시 조정해야하지만이 경우에만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 조이는 방법-집에서 운동하기위한 운동

우선, 훈련 중에 다 치지 않기 위해서는 워밍업을 수행해야합니다. 다음의 가장 인기있는 운동을 사용하여 내부 허벅지를 운동하십시오..

스쿼트

물론 일부 소녀에게는 이상하게 보일 수 있지만, 허벅지 안쪽 근육은 가장 간단한 스쿼트에 매우 잘 반응합니다. 이 운동은 다양한 복합 단지에 포함될뿐만 아니라 가장 인기 있고 효과적인 운동 중 하나입니다..

스쿼트는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있지만 근육에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어,이 영역의 근육이 전혀 하중을받지 않으면 모든 움직임이 매우 정확해야합니다-다리가 가능한 한 넓게 퍼지고 양말이 다른 방향으로 회전합니다.

스쿼트의 깊이는 근육 수축과 스트레칭 정도에 직접적인 영향을 미치는 깊이입니다. 등은 완벽하게 똑바로 유지되어야하며 허리는 편향되어 있습니다. 이 조언을 무시하면 척추를 망칠 위험이 있습니다.

이 운동을 수행하는 기술을 연구하는 동안 허벅지 안쪽에있는 근육이 어떻게 작동하는지 느낄 필요가 있습니다. 첫 훈련 기간 동안 큰 하중을 주거나 무게를 사용하는 것은 불가능합니다. 근육은 적응해야하며 새로운 동작 모드로 재건 될 것입니다.

시간이 지남에 따라 올바른 기술이 개발되고 점차적으로 무게를 추가 할 수 있습니다. 척추와 관련된 문제가있는 경우 허리를 올바르게 고정시키는 특수 벨트로 연습하는 것이 좋습니다.

올바른 쪼그리고 앉는 기술을 준수해야합니다.

  • 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 넓습니다.
  • 웨이트를 사용하는 경우, 양말이 아니라 발 뒤꿈치를 강조합니다.
  • 쪼그리고 앉는 동안 근육 긴장을 느껴야합니다.
  • 10 스쿼트 이상이 수행되지 않습니다.
  • 점차적으로 부하를 증가.

다리의 납치

이 운동은 단단하고 평평한 표면에서만 필요합니다.

  • 다리를 똑바로 유지하면서 시작 위치를 옆으로 눕히십시오.
  • 똑 바른 다리를 들고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 경련없이 다리를 천천히 내립니다.
  • 적어도 10 번의 반복을 수행하며 점차 20으로 증가.

먼저 한 가지 접근 방식을 취하고 30 초 동안 중단 한 다음 두 번째 접근 방식을 수행합니다. 오른발로 10 번의 리프트가 완료되면 반대쪽으로 굴려 왼쪽 다리 운동을 수행해야합니다. 운동 중에 몸이 똑 바르고 양말이 작동하지 않고 다리 근육이 가능한 한 꽉 조여지는 것이 중요합니다..

가위 운동

  1. 이 운동을 수행하려면 바닥에 등을 대고 누워 있어야하며, 손은 몸을 따라 있습니다..
  2. 엉덩이 아래에 손바닥을 놓습니다..
  3. 다리를 15cm 들어 올리면 25cm로 늘릴 수 있습니다.
  4. 1 분에 약 20 번의 교차로 수행.
  5. 이 연습의 이점을 얻으려면 2-3 반복을 수행해야합니다.

이 연습을 수행 할 때는 허리가 바닥에 눌려져 있는지주의해서 확인해야합니다.

측면 점프

위에서 설명한 연습을 완료 한 후에는 조금 전환하고 더 적극적인 작업을 수행해야합니다. 허벅지 안쪽을 운동하려면 옆으로 점프하는 것이 좋습니다. 이 운동은이 부위의 지방을 더 많이 태우는 데 도움이됩니다..

먼저 오른쪽 발에서 1 분 동안 점프 한 다음 왼쪽으로 점프합니다. 각 다리마다 20 회 점프 2 회.

앞으로 런지

이 운동은 근육의 효과적인 강화에 기여하기 때문에 허벅지에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그러나 당신은 또한 훌륭한 보너스를 얻을 수 있습니다-더 낮은 언론의 근육에 대한 집중적 인 연구가 있습니다.

다음 계획에 따라 정방향 폐를 수행하십시오.

    평평하게 서십시오, 등은 완벽하게 똑바로 유지되며, 팔은 몸을 따라 위치하고, 다리는 떨어져 있습니다..

숨을들이 쉴 때 몸의 심각성이 노출 된 다리로 전달되는 동안 한 발 앞으로 나아가십시오..

  • 폐를 10 회 수행 한 다음 다리를 바꿉니다..

  • 이 연습을 실행하는 동안, 당신은 밀어 넣을 수 없으며, 이런 식으로 자신을 돕기 위해 노력합니다. 이것은 짐의 이점이기 때문입니다. 수업 중에 몸이 완전히 똑바로 유지되는지 지속적으로 모니터링해야합니다..

    일련의 운동이 끝나면 올바른 스트레칭을 수행해야합니다. 이것은 피곤한 근육의 긴장을 완화시키는 데 도움이되며 다음날 근육의 불쾌한 통증이 최소화됩니다..

    스트레칭은 올바르게 수행되어야합니다.

      먼저 바닥에 앉고 뒷면은 완벽하게 똑바로 유지됩니다.

    무릎 바닥에 닿을 때까지 다리를 구부리고 천천히 벌리십시오.

    처음에는이 운동이 매우 어려워 보일 수 있지만 일주일 후에는 스트레칭을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

    운동하는 동안 등을 똑바로 유지해야합니다.

    발을 서로 눌러야합니다.

  • 몇 분 동안이 자세를 유지하고 부드럽게 다리를 spring 아 점차적으로 아래로 떨어지도록합니다..

  • 일주일에 세 번 위에서 설명한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 근육에 최적의 하중입니다. 정기적 인 훈련을 통해서만 긍정적 인 결과를 볼 수 있습니다.

    복합체에 탁월한 추가 기능은 fitball이있는 운동이지만, 사용할 수없는 경우 비교적 작은 크기의 간단한 공으로 대체 할 수 있습니다.

    • 공을 가지고 바닥에 누워;
    • 무릎을 꿇고 다리를 구부리십시오.
    • 무릎 사이에 공이나 핏볼을 넣으십시오.
    • 다리 근육으로 잡고-5-8 초 동안이 자세를 유지하십시오.
    • 그런 다음 근육을 이완하십시오.
    • 초보자에게는 20 회 반복하면 충분하며 잠시 휴식을 취하고 다른 접근법을 수행합니다..

    체육관에서 허벅지 안쪽을 조이는 방법?

    집에서 훈련을 할 수 없다면 체육관에 가입하는 것이 좋습니다. 시뮬레이터에서 직접 수행하거나 문제 영역에 중점을 둔 개별 교육 프로그램을 올바르게 작성하는 데 도움이되는 트레이너 서비스를 사용할 수 있습니다.

    프로그램은 가장 어렵지 않으며, 실수로 부상을 입지 않도록 작은 하중으로 시작해야합니다. 체육관에는 허벅지 안쪽을 정확하게 운동 할 수있는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 특별한 신체 훈련이 필요하지 않고 사용이 매우 쉽습니다..

    확장기와 같은 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 그것에 대한 훈련에 대한 몇 가지 옵션이 있지만 가장 간단한 것은 다음과 같습니다-시뮬레이터에 직접 서서 측면으로 스윙을 수행하십시오 (각 다리에 대해 10 회 반복).

    체육관에서 다음 운동을 수행하여 허벅지 안쪽 부분을 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

      시뮬레이터에서 다리를 구부리는 것은 무게로 스쿼트하기 전에 크게 늘어날 수 있습니다..

    넓은 다리 프레스. 무릎을 끝까지 똑 바르게하는 것이 중요합니다. 기술은 엄격히 준수됩니다. 양말이 한 방향을 가리키면 무릎의 방향이 같아야합니다..

  • 무게로 쪼그리고 앉기. 다리는 어깨보다 넓어야하고 발가락은 옆으로 돌리고 등은 완전히 똑 바릅니다. 느린 스쿼트가 수행되며, 손에는 아령이 있으며, 최초의 신체 준비에 따라 무게는 3-6kg입니다. 아령은 당신의 앞에 위치하고 가슴에 눌려 있습니다. 15 개의 스쿼트가 수행되고 휴식이 취해지고 두 가지 접근 방식이 추가됩니다.

  • 안쪽 허벅지에서 체지방을 제거하는 방법?

    셀룰 라이트는 종종이 부위에 나타나므로 날씬한 다리를 얻기 위해 열심히 노력해야합니다. 이 영역의 지방 침착 물이 매우 빨리 나타난다는 사실을 고려해 볼 가치가 있습니다. 이 불쾌한 현상을 피하려면 정기적으로 특별한 운동을 수행하고 활동적인 라이프 스타일을 이끌어야하며 소파에서 휴식을 취하는 대신 공원에서 산책을 선택하십시오. 균형 잡힌 식단의 필요성을 잊지 말고이 지역의 피부를 올바르게 관리하십시오..

    몇 가지 간단한 영양 규칙을 준수해야합니다.

      과일에 많은 양의 생 야채가식이 요법에 있어야합니다.

    감자를 완전히 버려야하지만 때로는 껍질로 구울 수 있습니다.

    다이어트에서 기름에 튀긴 기름기를 제거하십시오.

    충분한 양의 섬유를 정기적으로 섭취해야합니다.

    밀가루 제품을 남용하지 마십시오. 먼저이 규칙은 패스트리, 흰 빵 및 퍼프 페이스 트리에 적용됩니다.

    느린 탄수화물과 단백질 식품을 결합하는 것이 중요합니다.

    피클과 통조림은 엄격히 금지됩니다.

    취침 전에 과식하지 마십시오.

    달콤한 우유, 달콤한 탄산 음료를 포함한 설탕이 든 커피 및 저장 주스를 버려야합니다.

  • 충분한 일반 물을 마시는 것이 중요하지만 가스가 없으면 하루에 최소 1.5 리터, 수제 주스와 허브 티가 도움이됩니다..

  • 효과적인 가정 미용 절차는이 문제와의 싸움에서 구출됩니다. 집에서 만든 스크럽을 정기적으로 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 놀라운 결과는 거친 바다 소금과 함께 사워 크림의 구성을 제공합니다.

    체지방과 셀룰 라이트의 징후가있는 문제 영역을 해결하려면 다음과 같이 준비된 커피 스크럽을 사용할 수 있습니다.

      양조 커피 (100g)를 섭취하면 갓 분쇄 된 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 인스턴트 커피 또는 커피 가루가 적합하지 않습니다.

    올리브 오일 (2 큰술) 커피에 첨가.

    모든 성분이 혼합되고 액체 꿀이 도입됩니다 (1 tsp.).

  • 결과물은 샤워 후 찐 피부에 바르고 피부는 마사지 벙어리 장갑으로 처리됩니다..

  • 이러한 스크럽은 피부를 완벽하게 준비하고 과도한 수분을 제거하는 데 도움이됩니다. 필링이 완료되면 피부에 마사지 오일을 바르는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 훌륭한 옵션이지만 필수 오렌지 오일을 5 방울 이상 첨가하지 않습니다. 덕분 에이 구성은 훨씬 더 적극적으로 작동하며 셀룰 라이트의 징후를 신속하게 제거합니다..

    문제를 해결하기위한 통합 된 접근 방식이 매우 중요하므로 조류와 함께 랩을 사용하는 것이 좋습니다. 전문점뿐만 아니라 약국에서도 구입할 수 있습니다. 한 번의 절차를 위해, 물에 미리 담그고 문제가있는 부분에 적용되는 다시마 몇 장이면 충분합니다. 조류는 플라스틱 필름 층으로 고정됩니다. 약 1 시간 후, 압축 물을 제거하고 피부를 물, 바람직하게는 콘트라스트 샤워로 헹구었다. 마지막에는 보습 로션이나 스킨 크림을 바르십시오..

    허벅지 안쪽 부분을 조이는 데 도움이되는 도구와 기술뿐만 아니라 절대로 할 수없는 것을 아는 것이 중요합니다. 셀룰 라이트와 싸우기 위해 고안된 온난화 크림을이 부위에 바르는 것은 금지되어 있습니다. 또한, 마사지 벙어리 장갑으로이 부위를 너무 강하게 문지르거나 따끔 거림 마사지를하지 마십시오. 사실이 영역에는 매우 민감하고 얇고 섬세한 피부가 있으며 혈관은 매우 가깝고 결과적으로 추악하고 고통스러운 타박상이 몸에 나타날 수 있습니다.

    유능하고 올바른 접근 방법만이 허벅지 안쪽을 강화하고 셀룰 라이트의 징후를 없애는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 정기적으로 스포츠에 참여하고식이 요법을 모니터링하여 과자를 포함하여식이 요법에서 유해하고 칼로리가 높은 요리를 완전히 제거하면 충분합니다..

    허벅지 내부를 건조시키는 방법은 아래 비디오를 참조하십시오.

    다리를위한 체조