체육관이나 헬스 클럽을 방문한 사람은 근육통을 경험했습니다. 이 현상은 초보자뿐만 아니라 프로에게도 익숙합니다. 대부분의 시간을 운동에 바치는 운동 선수.

하중 증가, 무게 측정 장비 또는 스포츠 장비의 체중 증가, 훈련 프로그램의 변경으로 인해 통증이 나타나고 심화 될 수 있습니다. 수업 사이에 긴 휴식이 있었거나 수퍼 세트가 수행 된 경우 통증이 반드시 발생합니다-휴식없이 연속으로 2 회 이상의 연습.

원인

운동 후 근육이 아프는 이유는 무엇입니까? 이 질문은 종종 처음으로 체육관에 처음 오거나 가끔 훈련하는 트레이너가 질문합니다. Krepatura-운동 후 몇 시간 또는 며칠 동안 발생하는 소위 근육통. 이것에 기여하는 두 가지 주요 이유 : 대사 기능 장애 및 근육 세포의 기계적 파열..

물리 문화 및 스포츠 연구소 연구원이 수행 한 연구에 따르면 통증은 근육 섬유의 파괴와 미세 파열의 결과입니다. 준비되지 않은 사람에서 근육 수축을 제공하는 근섬유는 길이가 다릅니다. 특히 근력 운동에서 운동을 수행 할 때 짧은 근섬유가 끊어집니다..

운동이 규칙적이라면 근섬유의 근육 세포는 같은 길이를 얻으므로 덜 손상되거나 전혀 손상되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 짐에 익숙해지고 근육이 그렇게 많이 아프지 않습니다. 그러나 스포츠가 중단되는 경우 근섬유의 정렬이 재개되고 통증이 다시 나타납니다..

훈련이 완료되면 단백질 합성이 가속화되고 크레아틴 포스페이트가 근육 조직에 축적되고 포도당 산화 과정 인 당분 해 효소의 수준과 활성이 증가합니다. 체계적으로 사람들을 훈련시킬 때, 해당 과정은 거의 지속적으로 진행되며 완전한 근육 수축에 필요한 에너지와 힘의 원천입니다. 규칙의 규칙 성으로 인해 전원 및 에너지 자원의 고갈은 거의 없을 것입니다..

근육의 에너지 잠재력과 함께 지구력, 성능 및 힘이 커지고 있습니다. 물론 이것은 좋지만 동전의 또 다른 측면이 있습니다. 근육의 적응 속도를 늦추거나 소위 "훈련 고원"입니다. 이 상태는 주로 보디 빌더, 파워 리프터 및 웨이트 트레이닝을 선호하는 사람들의 특징입니다..

훈련 안정을 극복하려면 훈련 계획을 변경해야합니다 (예 : 세트 간 시간 단축 또는 수퍼 세트 수행 (중단없는 여러 운동)). 수퍼 셋을 수행하면 한 번의 접근으로 여러 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다..

근육통-좋고 나쁨?

운동 후 근육이 아프면 미세 외상이 활발하게 치유된다고 확신 할 수 있습니다. 신체는 통증으로 입증 된 바와 같이 손상된 근육 섬유를 복구하려고 시도합니다..

그러나 통증은 수업의 효과를 나타내는 필수 지표가 아니며 경우에 따라 병리학에 대해 이야기 할 수 있습니다. 통증이 없다고해서 운동의 무익함이나 부적절하게 선택된 프로그램을 의미하는 것은 아닙니다. 동시에, 매우 심한 통증조차도 항상 근육 성장의 징후는 아닙니다..

훈련의 주요 임무는 적절한 하중이어야하며 점차적으로 체계적으로 증가해야합니다. 볼륨이 커지는 근육 코르셋의 구성을 시각적으로 변경하여 수업의 효과를 평가할 수 있습니다..

평균적으로 통증은 3 일을 넘지 않으며 그 성격은 보통이라고 할 수 있습니다. 또한 대부분의 사람들에게 운동 후 통증은 약간의 피로감과 비슷하기 때문에 기분이 좋습니다..

잘 발달 된 근육이 약간 늘어나거나 늘어 나면 통증이 전체적으로 불편 함없이 약간 강화됩니다. 그것이 지속되는 기간은 개인의 특성과 스포츠 경험에 달려 있습니다. 근육은 1-2 일에서 일주일까지 상처를 줄 수 있습니다. 다시 말해, 1 회 운동 후 중등도의 통증이 나쁘지 않고 양호합니다..

그러나 그것은 다른 방식으로 일어납니다. 준비되지 않은 사람은 자신의 능력을 초과하여 "분노하게됩니다". 이것은 특히 그룹 수업에서 특히 그렇습니다. 오랫동안 연습 해 온 사람들은 거의 항상 초보자보다 운동을 더 잘 수행합니다. 처음 수업에 온 사람은 나머지를 따라 잡으려고 노력하고 근육에 과부하를가합니다. 다음 날 또는 이틀 후,“과로 된”초보자는 신체의 모든 근육이 손상되어 모든 움직임에 어려움을 겪기 시작합니다..

기본 활동을 포함하여 일상적인 업무를 방해하는 지속적인 통증은 아령, 무게 또는 팬케이크의 과도한 하중 또는 너무 많은 무게를 나타냅니다. 이를 피하기 위해 부하를 부드럽게 늘리는 것이 좋습니다. 근육 근대 장치가 점차 강해지고 익숙해집니다..

근육이 아프면 운동을 건너 뛰는 것은 선택 사항입니다. 하중이나 무게를 절반으로 줄여야하며 세션이 끝나면 상태가 개선됩니다. 반복 횟수가 최대 20 일 때 많은 양의 혈액이 근육에 들어가 미세 순환과 영양을 개선하고 회복 과정을 가속화합니다..

예를 들어 이전 운동에서 강조된 스쿼트가 있습니다. 고관절에 심한 통증이 있으면 프로그램에서 가벼운 달리기를 포함하여 대퇴사 두근을 따뜻하게하고 폐와 스쿼트를 제거하는 것이 좋습니다.

따라서 근육통이 나타나는 것이 좋든 나쁘 든 그 본질에 달려 있습니다. 예리한 통증의 경우 훈련 강도를 일시적으로 줄여야합니다.

훈련 후 근육이 다 쳐야합니까?

아마도 스포츠에 관련된 모든 사람들은 적어도 한 번 질문이 생겼을 것입니다-훈련 후 근육이 아프면.

이것에 대해 다른 의견이 있습니다. 어떤 사람들은 그들이 다 치지 않으면 그 사람이“훈련”하지 않았으며, 즉 적절한 신체 활동을받지 않았기 때문에 훈련이 그에게 아무런 유익을주지 않았다고 말합니다. 다른 사람들은 근육통이 정상적이지 않다고 주장하며, 그렇지 않은 경우 훈련 운동이 잘못 수행되어 운동 선수에게 해를 끼쳤다 고 주장합니다. 여기 누구야?

근육이 아프는 이유?

훈련 후 근육통에 대한 정답을 찾으려면, 왜 그들이 여전히 자주 아프는지 알아 내야합니다. 연구 결과 근육 통증의 주요 원인이 밝혀졌습니다..

  1. 미세 외상은 근육에 대한 과도하고 비정상적인 신체 활동으로 인해 훈련 ​​중에 받았습니다. 결과적으로 근육 섬유가 변형되거나 심지어 찢어지기 때문에 통증.
  2. 운동 선수의 유전 적 특징. 어떤 사람들에게는 운동 후 근육통이 발생하기 매우 어렵거나 불가능한 흔한 증상입니다. 훈련 요법을 변경하고 부하를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 통증이 여전히 느껴집니다. 이 성가신 현상은 특히 빨리 사라지기 때문에 조정되어야합니다. 다음 운동까지.
  3. 훈련 중 신체 활동 증가. 몸은 새로운 정권에 적응해야하며, 그것에 익숙하지는 않지만 근육통이 가능합니다..
  4. 과도한 훈련. 각 훈련 세션 후에 선수가 제대로 회복되지 않거나, 불필요한 운동을 수행하거나, 잘못된 발사체로 작업하거나, 자신의 힘을 넘어서 몸을 적재하면 신체는 근육 통증으로 그러한 초과에 반응합니다.
  5. 훈련에서 오랜 휴식. 이 경우 근육은 이전 하중을 "기억해야"합니다. 이것이 일어날 때까지 고통을 느낄 수 있습니다..
  6. 영양 실조 또는 영양 실조. 심한 육체 운동 후 운동 선수는 힘을 회복해야합니다. 그리고 이렇게하려면 적절하고 완전하게 먹어야합니다. 부적절한 영양 섭취는 근육통과 함께 근육 피로를 유발할 수 있습니다.

근육통의 종류

훈련 후 발생할 수있는 근육통은 보통 여러 종류로 나뉩니다. 왜 중요 함? 각 종은 별도의 방식으로 처리되기 때문입니다..

  1. 운동 후 통증. 보통 그녀는 훈련 다음 날에 나타납니다. 그녀의 성격은“당겨져있다”고 약간 표현했다. 근육에 형성된 미세 외상으로 인한 통증이 있습니다. 며칠 후 보통 저절로 사라집니다..
  2. 지연된 통증. 훈련 후 2-3 일에 결성. 특히 근육을 긴장 시키거나 수축시키는 경우 통증이 충분히 강합니다. 이러한 통증은 다음과 같은 경우에 발생합니다.
  • 역도 또는 스포츠 장비 작업이있는 첫 번째 운동;
  • 신체 활동 증가;
  • 훈련 프로그램의 주요 변화;
  • 훈련의 긴 휴식.

따라서 앞으로 그러한 종류의 고통이 없도록 신체 활동을 점차적으로 증가시켜야합니다. 이것은 새로운 짐을 위해 근육을 준비 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다. 동시에 중추 신경계가 그들에게 익숙해 질 것입니다. 통증이 오래 지속되면 부드러운 모드에서 1-2 번의 운동을 수행하여 평소의 50 %까지 근육을로드하는 것이 좋습니다. 결과적으로 근육 섬유는 혈액과 영양소로 채워지고 순환이 개선되어 근육 섬유의 회복에 기여합니다.

  1. 부상 후 통증. 일반적으로 훈련 중 또는 훈련 직후에 발생합니다. 고통의 본질은 심각합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
  • 예열 부족 또는 부족;
  • 너무 무거운 짐으로 훈련;
  • 부적절한 운동;
  • 파트너 또는 상대와의 충돌;
  • 이전 부상을 완전히 치료하지 않은 경우;
  • 잘못 구성된 시뮬레이터.

외상 후 통증의 경우 훈련을 중단하고 의사와 상담해야합니다..

훈련 후 근육이 다 쳐야합니까? 위의 결론에서 결론은 그들이해서는 안된다고 제안합니다. 운동 후 근육통은 정상이 아닙니다. 아마도 유일한 경우는 운동 선수의 유전 적 소인 일 것입니다.

착각해서는 안됩니다. 훈련 후 통증이 근육이 커지고 강해 졌다고 말하지는 않습니다. 반대로, 이것은 운동 선수가 훈련 과정을 잘못 구축했다는 증거입니다. 제대로 구성된 운동과 적절한 휴식과 영양 섭취로 훈련 후 근육의 통증을 느끼지 않아야합니다. 근육이 서서히 고통없이 증가합니다..

근육이 아프지 않도록...

훈련 후에 근육통을 느끼지 않도록 몇 가지 간단한 규칙을 기억하고 준수해야합니다.

  • 과도한 훈련 상태에 빠지지 마십시오. 근육이 이미 이전 하중에 익숙 할 때 점차적으로 근육의 하중을 증가시켜야합니다.
  • 각 운동의 기술을 관찰하십시오.
  • 워밍업을 잊지 마십시오.
  • 스트레스, 질병, 수면 부족, 굶주림, 기분이 좋지 않은 등의 이유로 힘이 부족하다고 느끼면 훈련을 중단하십시오.
  • 훈련 중이나 완료 후에는 술을 포기하지 마십시오. 물은 혈액을 희석하고 근육 섬유에 산소와 영양분을 공급하여 정상적인 활동에 기여합니다.
  • 훈련 후 충분한 수면을 취하십시오. 이 경우 정상적인 수면은 8 시간 이상입니다.
  • 커피와 체리 주스가 근육통을 예방하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 운동 시작 1 시간 전에 커피 한 잔과 체리 주스 한 잔을 마 십니다. 완료 직후;
  • 건강 보조 식품을 섭취하십시오-식이 보조제. 사실 여기에서 실험하는 것은 불가능하므로 전문가의 사전 조언을 얻는 것이 좋습니다..

이러한 권장 사항을 모두 따르면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 근육, 신체의 아름다움 및 원하는 경우 스포츠 성과가 향상됩니다. 또한, 근육통과 다른 불편 함없이.

훈련 후 근육이 오랫동안 아프다.?

신체 활동과 스포츠는 건강의 길입니다. 그러나 종종 길을 따라 고통과 부상이 있습니다. 훈련 후 근육이 아픈 이유,해야 할 일, 고통스러운 증상의 증상을 줄이는 방법-이 기사의 모든 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.

훈련 중 근육 성장의 메커니즘

대부분의 독자들은 격렬한 스포츠 훈련 후 근육통을 경험했습니다. 많은 사람들은 그러한 고통이 운동의 효과를 나타내는 지표라고 생각합니다. 훈련 후 근육이 아프지 않습니까? 제기 된 질문에 답하기 위해서는 운동 중에 근육 섬유의 과정을 이해해야합니다. 근육 덩어리를 만드는 과정은 어떻습니까? 근육 성장은 특정 운동을 수행 할 때 신체에서 발생하는 다양한 요인과 과정의 영향을받습니다. 우선, 뉴런이 활성화되어 근육 수축에 대한 신호를 뇌에 보냅니다. 그 후 호르몬, 특히 테스토스테론이 적극적으로 작용하기 시작합니다. 근육 조직 긴장이 나타나 미세 외상으로 이어집니다. 몸 자체는 건축 자재 인 단백질로 인해 운동 선수의 휴식 중에 그러한 허브로 "치료됩니다". 따라서 근육은 새로운 볼륨을 얻습니다. 즉, 근육 질량을 만드는 과정의 핵심은 몸 전체에 심각한 스트레스이며 절대 고통없이 일어날 수는 없습니다. 그러나 고통이 표준 일 때, 그리고 의료 도움을 받아야 할 때, 우리는 아래에서 자세히 고려할 것입니다.

젖산은 무엇입니까??

신체의 근육에 가해지는 동안 산화 과정이 발생하며 그 결과 젖산이 형성됩니다. 이 물질은 작업 근육에 축적됩니다. 하중이 강할수록 젖산이 더 많이 형성됩니다. 이 상태는 신체의 스트레스를받는 부위에 타는듯한 느낌, 뜨거운 느낌을 유발합니다. 이러한 통증은 운동 중 자연스러운 과정입니다. 그것은 치료가 필요하지 않으며 심지어 젖산이 근육에서 혈류로 씻겨지는 순간에 몸을 젊어지게합니다. 그리고 이것은 세트가 끝나고 잠시 휴식을 취한 직후에 발생합니다. 그러나 과장하여 극심한 고통을받는 것은 안전하지 않습니다. 이러한 잘못된 운동 접근은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다..

대부분 다리 근육이 아프다. 운동 후 스트레칭 운동과 자기 마사지를하십시오..

근육의 젖산 농도를 낮추고 통증을 완화시키는 방법?

훈련 중 근육에 젖산이 과도하게 축적되면 섬유가 과도하게 늘어나고 염증과 통증이 발생합니다. 결과적으로 운동의 질과 효과가 줄어 듭니다. 이 상황은 스포츠 훈련 중에 만 발생합니다. 젖산은 운동 직후 며칠 동안 발생하는 불쾌한 당기는 느낌과 관련이 없습니다. 운동 직후 혈류로 씻어 내기 때문입니다..

훈련 후 근육이 아프나요? 젖산의 농도를 줄이려면 어떻게해야합니까? 과량의 젖산을 형성하지 않고 수업에서 최대한의 결과를 얻으려면 훈련 규칙을 준수해야합니다.

  1. 워밍업 운동을 무시하지 마십시오. 그들은 점차적으로 운동을 위해 근육을 준비합니다..
  2. 젖산은 물에 녹습니다. 따라서 운동하는 동안 충분한 물을 섭취해야합니다. 훈련 직전에 최대 400ml를 마시는 것이 좋습니다. 그리고 20 분마다 100-150 ml.
  3. 심호흡은 신체에 산소를 풍부하게하고 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다. 코로 깊게들이 쉬고 입으로들이 쉬십시오..
  4. 정기적 인 훈련뿐만 아니라 근육 부하의 점진적인 증가는 표준 부하에서 젖산이 과도하게 축적되지 않도록합니다..
  5. 훈련 중에 근육에 통증과 타는 느낌이 들기 시작하면 활동을 완전히 포기해서는 안되지만 하중을 줄여야합니다..
  6. 무거운 운동을 한 후 적재 된 영역과 자기 마사지를 늘립니다..

근육 미세 외상

위에서 언급 한 바와 같이, 미세 외상은 근육 성장의 직접적인 자극제입니다. 섬유의 미세 외상과 관련된 근육통은 운동 후 며칠 후에 나타납니다. 이 상태를 지연 통증이라고합니다. 첫 운동 후 근육이 아프나요? 이것은 소위 미세 외상을 받았다는 것을 의미합니다. 이 상태는 새로운 근육 그룹의 부하뿐만 아니라 신체 활동이 오랫동안 부족한 후 처음 몇 번의 운동 중에 관찰됩니다. 세 번의 운동 후에는 일반적으로 그러한 통증이 발생하지 않습니다. 따라서 수행 된 운동의 효과를 향상시키기 위해 트레이너는 2 개월마다 복합체를 변경하는 것이 좋습니다. 자연적인 근육 성장이 점진적으로 진행되도록 전문가의 모든 권장 사항을 따라야합니다. 심각한 합병증의 발달이 가능하기 때문에.

훈련 후 통증을 줄이는 방법?

훈련 후 근육이 아프다. 어떻게해야합니까? 간단한 권장 사항은 미세 외상 후 근육 섬유를 정확하고 고통없이 복원하는 데 도움이됩니다.

  1. 운동 사이에 활동적인 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 이상하게도 들리지만 근육의 통증 증상을 완화시키는 데 도움이되는 적당한 운동입니다..
  2. 각 운동 세트 후 휴식과 스트레칭 운동을 수행.
  3. 힘 후에 유산소 운동을 잊지 마십시오. 조깅, 궤도 수업, 수영.
  4. 많은 양의 물을 마시면 손상된 근육을 빠르게 회복시키는 데 도움이됩니다..
  5. 마사지는 근육에서 분해 산물을 제거합니다.
  6. "욕"절차는 근육 섬유가 고통없이 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다.
  7. 훈련 후 해염을 첨가 한 따뜻한 목욕은 근육 긴장을 완화하고 신진 대사를 가속화시킵니다..

근육 회복 영양

운동 후 근육이 아프면 스포츠 다이어트를 위반했을 수 있으며 근육은 성장과 회복에 필요한 영양소를 섭취하지 못합니다. 트레이너가 권장하는 영양은 근육량의 적절한 증가와 고통스러운 증상의 감소에 기여합니다. 단백질 음식은 지연된 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 따라서 많은 현대식 체육관에는 단백질 쉐이크를 포함한 스포츠 영양을 제공하는 피트니스 바 서비스가 제공됩니다..

흥미롭게도 운동 후 1 시간 이내에 음식을 먹는 것이 좋습니다. 따라서 영양소는 지방에 축적되지 않지만 근육 질량을 형성하는 데 중요한 요소가됩니다. 단백질은 닭고기 (가금류 필레보다 우선), 바나나, 견과류, 유제품, 생선 및 해산물에서 발견됩니다..

각 운동 후에 근육이 아프면, 제대로 회복하지 못하게하거나,식이 요법이 중단되었거나, 치료가 필요한 부상이 있음을 의미합니다.

근육통에 치료가 필요한 경우?

운동 후 3 일이 지나도 통증이 사라지지 않으면 부상을 입었을 가능성이 큽니다. 이것은 멍, 활액낭염, 염좌, 골절, 근육 섬유의 파열 등일 수 있습니다. 일반적 으로이 상황에서 부종, 출혈, 피부 변화, 이동성의 제한과 같은 추가 증상이 나타납니다. 통증은 가장 두드러지고, 예리하며, 근육 부하가 심합니다. 그러나 약간의 염좌 또는 멍이있는 등 덜 심각한 상황에서는 추가 증상이 없을 수 있습니다. 사람은 단지 온화한 통증을 느낄 것입니다. 운동 선수는 종종 그러한 증상을 근육 섬유의 미세 외상과 혼동하고 문제에주의를 기울이지 않습니다. 어떤 경우에는 그러한 통증이 저절로 사라지지만 다른 경우에는 합병증이 발생합니다. 따라서 운동 후 근육이 실제로 아프거나 3 일 이상 불편 함이 지속되고 다른 증상이있는 경우 스포츠 의사와 상담하십시오.

부상에 대한 도움

훈련 중에 근육이 예리한 통증을 느낀다면 운동 규칙을 따르지 않았거나 하중 또는 복합체가 잘못 선택되었음을 의미합니다. 다칠 가능성이 큽니다. 운동 후 근육이 아프다.?

  1. 신체의 손상된 부위를 쉬십시오..
  2. 추위를 적용.
  3. 하지가 손상되면 융기 된 상태로 고정하십시오..
  4. 가능하면 탄성 붕대를 착용하십시오..
  5. 한동안 집중 훈련을 포기해야합니다. 점차적으로 강도와 하중을 증가시키는 훈련으로 돌아와야합니다..

근육통 약물

근육통에는 다양한 약물이 널리 사용됩니다.

  1. 첫 번째 훈련 세션 후 근육이 아프면 크림, 젤 및 연고 형태의 국소 비 스테로이드 성 소염제 (예 : Fastum Gel, Final Gel, Voltaren, Metindol)가 가장 자주 사용됩니다..
  2. 심한 통증의 경우 의사는 Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil과 같은 구강 진통제를 처방합니다..
  3. 국소 자극제 : Saliment, Naftalgin, Ketonal Thermo.
  4. 복합 의약품 : "카페 틴", "데일 론 S".

건강하고 신중하게 치료하십시오. 스포츠 후 장기간 또는 급성 통증의 경우 강렬한 운동을 삼가고 전문가의 조언을 구하십시오..

훈련 후 근육이 아프면 할 필요가없는 것

GO.TUT.BY는 훈련 후 근육통에 대한 질문에 답변합니다. 그것이 의미하는 것, 그것을 다루는 방법 및하지 말아야 할 것.

강렬한 훈련 후 며칠 동안 상처를 입은 이유?

그것은 날카로운 통증에 관한 것이 아니라 (만약 당신이 다쳤을 경우 부상을 입었을 수도 있습니다)- "근무 된"근육의 잔소리, 성가신 느낌에 관한 것입니다..

오랫동안 근육통 증후군이 지연되면 혈액에 과다한 젖산이 발생한다고 믿었지만 헛되이 꾸짖 었습니다..

캐나다의 언론인 알렉스 허친슨 (Alex Hutchinson)은“현대 연구자들은 100 년 전에 제시된 이론에 동의하는 경향이있다. 당신에게 적합한 하중은 무엇입니까?” -손상은 근육의 "가장 약한 링크"를 효과적으로 제거하여 회복 후 근육이 더 강해집니다. 따라서 아이러니 한 사실은 훈련 후 1-2 일 후에 발생하는 통증을 유발하는 것으로 보이는 것은 회복 과정이며 심지어 손상이 아니라는 것입니다.”.

지금 아프면 어떻게해야합니까?

New York Times의 저널리스트 인 Anahad O'Connor는 운동 후 통증을 완화시키는 여러 가지 방법을 모색했습니다..

연구원들이 도움을 줄 것으로 생각되는 것들은 다음과 같습니다.

근막 방출. 이것들은 벨로루시에서도 인기있는 훈련입니다. 측면에서 그들은 다음과 같이 보입니다 : 깔개는 바닥에 깔고, 마사지 롤은 깔개에 놓고, 학생은 그것에 "죽습니다". 결론은 신체의 근육, 힘줄, 기관 및 신경 혈관 다발을 덮는 결합 조직의 방출입니다. 결과적으로 스트레스 해소. 최소한 한 번의 작은 연구에 따르면 강도 훈련 후 20 분 동안 롤을 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고통을 덜 겪었습니다..

개인 트레이너 인 마리나 메드 베 코바 (Marina Medvedkova)는“롤을 구매할 방법이 없다면 테니스 공으로 교체 할 수 있습니다..

아르니카. 보다 구체적으로, 조성물에서이 식물의 연고 또는 겔. 과학적 효과에 대한 과학적 증거는 많지 않지만 작은 연구에서 그러한 자금을 사용하는 운동 선수가 소홀히 한 사람들보다 기분이 더 좋다는 결론에 도달했습니다..

마사지. 여러 가지 이유로 좋지만 운동의 경우 전문가의 조언이 상충됩니다. 11 개의 과학적 연구에 대한 메타 분석에 따르면 마사지는 특히 집중적으로 운동 한 후 24 시간 이내에 통증을 완화시키는 경우 통증을 현저하게 감소시킵니다. 운동 선수뿐만 아니라 토끼의 발에서도 확인되었습니다. 2011 년에 발표 된 또 하나의 메타 분석은 마사지의 효과가 "중요하지 않다"고 근본적으로 중요하지 않다고했습니다..

일반적으로 작동 여부는 마사지 유형과 개별 특성에 달려 있지만 확실히 해를 끼치 지 않습니다..

적극적인 회복. 매사추세츠 퀸시 칼리지의 생리학 교수 웨인 웨스트 코트 (Wayne Westcott) 박사는 통증이있는 ​​근육으로의 혈류를 증가 시키면 기분이 나아질 수 있다고 말합니다. 아니오, 그는 다른 운동으로 운동의 고통을 완화하는 것을 권장하지는 않지만 가벼운 운동으로 제한하는 것이 좋습니다. 아픈 다리? 산책이 도움이 될 것입니다. 손이 아프십니까? 낮에는 손으로 원형 회전을 수행하십시오. 이 주제에 대한 연구는 없지만 웨인 웨스트 코트 박사는 수년간의 실습을 바탕으로이 접근법을 효과적이라고합니다..

지금 아프면하지 말아야 할 것?

통증을 완화시키는 방법 중에는 코치와 운동 선수가 효과적이라고 생각하는 방법이 있지만 과학자들은 자신의 이점을 의심합니다. 누구의 말을 듣겠습니까? 우선, 당신 자신의 몸-아마도 당신이 이러한 방법들로부터 기분이 나아질 것입니다. 과학과 반대로.

Anahad O'Connor가 믿지 않는 것은 다음과 같습니다.

스트레칭. 많은 트레이너들이 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 찾습니다. 그러나 그 차이가 클 것이라고 생각하지 마십시오. 2011 년 대규모 연구에서 한 과학자 그룹이 여러 실험 결과를 분석했습니다. 결과- "운동 전, 후, 심지어 전후에 스트레칭은 다음날 근육통에 임상 적으로 유의미한 영향을 미치지 않았다".

진통제. 그것들을 피하는 것이 확실히 좋습니다. 캐나다의 저널리스트 인 Alex Hutchinson은“비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린 및 이부프로펜과 같은)는 한 가지 간단한 이유로 인기가 있습니다. "발목을 탈구하면 통증 완화에 도움이됩니다." 그러나 이것이 훈련 후에도 복용해야 함을 의미하지는 않습니다. 여러 연구에 따르면, 그들은 실제로 통증을 줄이지 만 손상된 근육을 회복시키는 과정을 가속화 시키지는 않습니다. 또한, 강한 신체 활동 기간 동안 이러한 약물을 복용하면 회복 과정이 느려지고 여러 가지 새로운 문제가 발생할 수 있음이 입증되었습니다..

냉동 요법. 운동 선수들에게 인기있는 방법은 차가운 물이나 얼음이 든 욕조, 심지어 특수 카메라입니다. 그러나 그러한 방법의 이점에 대한 과학적 증거는 여전히 충분하지 않습니다..

Alex Hutchinson은 또한 온난화를 자제 할 것을 권고했습니다. 문제는 피부에 가열 패드를 바르면 가장 강한 온난화 효과조차도 몸의 0.6cm까지 제한됩니다. 피부 밑 2.5cm 깊이에서 일반적으로 따뜻할수록 평균적으로 근육 온도가 2 ° C 미만으로 상승합니다. 전기 담요, 온수 병, 사우나 및 온수 욕조도 표면의 열원으로 간주됩니다. 이러한 모든 경우 근육을 관통하지 않기 때문입니다.” 일하기 위해서는 훈련 전에 열을 사용해야합니다. 즉, 운동하기 전에 예열해야합니다..

나중에 고통받지 않도록 훈련 전에 무엇을 할 수 있습니까??

Marina Medvedkova는 사전에 이것을 관리하면 훈련 후 상태를 완화시킬 수 있다고 설명합니다.

-수업 중에는 마시는 정권을 준수해야합니다. 원하는 훈련 순간에 물을 마시고 마칠 때까지 기다리지 마십시오. 균형 잡힌 식단을 먹어도 몸의 회복이 좋아지며 아침 일찍 훈련하기 전에 아침을 잊지 마십시오. 수면은 또한 운동 후 느낌에 영향을 미칩니다. 우리 몸은 회복하기 위해 약 8 시간의 휴식이 필요합니다..

근육통으로 고통받지 않으려면 일주일에 3-4 회 최적으로 너무 많이 훈련해서는 안됩니다. 또한 트레이너는 정기적으로 콘트라스트 샤워를 연습하면 신체 활동의 회복이 덜 고통 스럽다고 트레이너는 말합니다..

아무것도 아프지 않으면 제대로하지 않습니다?

Marina Medvedkova는“아니요. -그 후에 고통을 느끼지 않아도 훈련이 효과적 일 수 있습니다.

수업의 효과를 측정하는 것은 여전히 ​​통증의 수준이 아니라 운동의 진행에 의해 권장됩니다..

근력 운동과 관련하여 Alex Hutchinson은 중간 정도의 노력을 기울일 것을 권고했습니다. 미세한 부상이 발생하여 근육 적응을 자극하지만 다음 몇 가지 운동을 건너 뛸 필요가 없도록 너무 많지 않아야합니다..

읽는 것도 아프면 간단한 이야기

훈련 후 근육통은 저절로 사라지지만 빨리 원한다면 근막 방출, 마사지, 가벼운 운동-원하는 것을 선택하십시오. 더 효과적인 과학적 증거로는 여전히 충분하지 않습니다. 진통제를 삼가십시오.이 경우 악화 될 수 있습니다.

한 가지 확실한 사실은 정기 훈련을 통해 근육이 강화되어 근육 통증 증후군이 지연됨을 의미합니다..

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운동 후 근육통. 좋은가요?

운동 후 근육통. 좋은가요?

모든 스포츠에 관련된 사람들은 운동 후 근육통과 같은 상태를 잘 알고 있습니다. 어떤 사람들은이 표현에 기뻐하고, 어떤 사람들은 반대로 두려워합니다. 오늘 우리는 훈련 후 근육이 왜 아프고,이 고통의 원인이 무엇인지, 그것이 좋거나 나쁘다는 것을 알 수 있습니다.

이 기사를 읽고 있다면 아마도 훈련 후 근육이 어떻게 아프는지에 대한 정보를 알지 못할 것입니다. 고통은 다릅니다 :

-가볍고 유쾌하게 느꼈다.

-훈련 한 내용에 따라 팔 / 다리 또는 신체의 다른 부분을 움직이기가 어려워집니다..

운동 후 근육이 정확히 아프기 때문에 운동 후 통증의 몇 가지 유형과 원인이 있습니다. 이제 더 자세히 설명하겠습니다..

운동 직후 가벼운 근육통. 발생 이유

훈련을 마친 후에는 즉시 근육에 약간의 통증이 느껴집니다. 나는 즉시와 작은 단어에 밑줄을 긋는다. 왜 그런가?

에너지는 주요 참가자가 산소 인 호기성 당분 해를 통해 인체의 세포에 지속적으로 공급됩니다. 이런 식으로 체육관에서 체중에 종사하는 사람은 근력 운동에 필요한 에너지를받습니다. 그러나 혐기성 해당 과정 동안 젖산이 방출되는데, 이로 인해 혈류가 방해되어 근육에 일정 시간 동안 머무르면서 심한 화상과 통증을 유발합니다. 근력 운동이 많을수록 젖산이 더 많이 축적되고 연 소감이 커집니다. 근육통을 약간 줄이는 데 도움이되는 유일한 방법은 훈련 후 근육이 정상 상태로 돌아와서 근육에서 젖산을 "추출"하는 데 도움이되도록 잘 펴는 것입니다..

또 다른 중요한 점.

젖산은 훈련이 끝난 후 30 분에서 1 시간 후에 충분히 빨리 혈액에서 씻겨지며, 젖산의 축적이 훈련 후 다음 날의 근육통을 유발한다고 생각하는 것은 실수입니다. 이것은 잘못된 의견입니다! 그림은 혈액에서 젖산의 농도가 얼마나 오래 감소하는지 명확하게 보여줍니다..

따라서 훈련 한 시간 후, 젖산은 더 이상 근육통에 참여하지 않으며, 그 이유는 완전히 다른 원인이며, 이제 우리는 다음날 훈련 후 근육통의 원인으로 점차 나아가고 있습니다..

다음날 운동 후 가벼운 근육통

몸무게가 좋은 운동을하면 다음날 (같은 날이지만 저녁에) 근육통이 적당합니다 (일부 사람들의 경우 운동 강도와 중증도에 따라 심할 수 있음). 이는 근육에 미세 균열과 미세 균열이 형성되었음을 나타냅니다. 이것은 거의 무섭지 않지만 그 반대도 마찬가지입니다. 이 경우 훈련 후 근육통은 근육에 심각한 하중이 가해졌으며 현재 회복 및 성장 단계로 나아가고 있다는 좋은 지표입니다. 그 순간 근육에서 정확히 무슨 일이 일어나는가?

미세 골절 동안 근육 조직은 혈류로 들어가고 일부는 신체에 의해 배설되고 일부는 회복 될 때까지 일정 시간 동안 유지됩니다. 그 사이에 (평균 2 ~ 3 일 소요) 근육이 이러한 균열을 적극적으로 치유하여 흉터를 형성합니다. 이러한 흉터로 인해 근육량도 증가합니다. 그러나 여기서 2-3 일 동안 훈련 된 근육이 휴식을 취하고 회복 할 시간을주는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 미세 균열의 치유와 근육 성장에 대해서도 이야기 할 필요가 없습니다. 따라서 하루 종일 휴식을 취하고 다른 근육 그룹을 훈련시키는 것은 강하고 힘든 훈련 후에 매우 중요합니다.

체중과 체중이없는 운동이 가벼우 며 그러한 운동의 목표가 근육 성장이 아니라 체중 감량과 근육 톤 (예 : 일부 유형의 운동 : 필라테스, 에어로빅, 스트레칭 등) 인 경우, 적어도 모든 사람이 여기에서 수업을들을 수 있습니다 근육은 체육관에서와 같이 심각한 스트레스를받지 않기 때문에 하루. 그러나 어쨌든 몸을 들어야합니다. 당신을 속이지 않을 것입니다. 그리고 그러한 운동 후에도 근육이 아프면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 불필요하지 않으며 훈련 후 5 분 스트레칭을해야합니다..

1-2 일 후 훈련 후 지연된 근육통

우리가 훈련 후 근육통에 대해 이야기 할 때, 초보자와 숙련 된 운동 선수 사이에 매우 흔한 또 다른 유형의 통증이 있습니다. 그것은 무엇인가?

ZMB는 보통 이틀마다 나타나며 때로는 훈련 후 이틀이 지나며 며칠 동안 지속됩니다. 그러한 고통의 원인은 무엇입니까?

당신의 근육이 그들에게 새롭고 특이한 짐을 받았을 때, 그들은 이전에 이것을 할 필요가 없었기 때문에 소유자에게 신호를 보냅니다. 따라서이 상황에 대한 그들의 반응은 조금 늦었습니다. 이에 대한 몇 가지 이유가있을 수 있습니다.

-훈련 프로그램을 변경;

-교실에서의 긴 휴식;

이 모든 이유는 훈련 후 1-2 일 후에 근육이 아프는 이유를 설명 할 수 있습니다. 경험이 많은 운동 선수 나 경험이있는 운동 선수라도 그러한 고통을 경험할 수 있습니다. 무서워하지 마십시오-이것은 운동 후의 적당한 통증, 근육 성장과 같이 절대적으로 정상적인 과정입니다.

우리는 근육에 긍정적 인 영향을 미치고 좋은 훈련의 지표 인 훈련 후 3 가지 유형의 근육통을 검사했습니다. 이제 훈련 후 근육통이 나쁠 때 고려해야 할 때입니다..

과도한 훈련으로 인한 근육통

미세 균열과 균열에 대해 이야기했을 때, 체중으로 열심히 운동 한 후에 손상된 근육과 치유를 회복하기 위해 휴식을 취해야한다고 언급 한 것은 헛되지 않았습니다. 첫째, 근육은 효과적인 성장을 위해 근육이 필요하며, 두 번째 이유는 몸 전체가 힘을 회복하기 위해 필요하다는 것입니다. 이 권장 사항을 무시하면 훈련 후 약점, 신체 지표의 상실 및 이해할 수없는 근육통을 느끼게 될 경우 놀라지 마십시오. 이 모든 것은 신체의 과도한 훈련의 증상입니다..

1-2 시간 동안 훈련 직후에 모든 근육에 이상한 방황 통증이 있고 갑자기 사라지는 것처럼 운동과 부하를 과도하게 수행하고 있는지 고려하십시오. 이것은 면역력이 떨어지기 전에 당신에게 첫 번째 신호일 수 있으며, 몸은 베개로 포옹하는 마음의 완전한 평화 훈련없이 며칠 (또는 몇 주) 동안“휴식”을 요구합니다.

부상으로 인한 근육통

그리고 운동 후에 알아야 할 마지막 유형의 근육통은 부상으로 인한 근육통입니다. 훈련 세션 중에 특정 운동 후 날카로운 통증과 심한 통증이 있다고 느끼면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 훈련을 계속하기 위해 서두르지 마십시오. 상황을 멈추고 악화시키지 않는 것이 좋습니다.

다친 근육의 증상 :

-근육통이 매우 급격히 발생했습니다.

-특정 운동을 수행 할 때 통증이 나타납니다.

-통증은 일반적인 운동을 방해합니다.

-아프면 피부가 붉어지고 부기가 보입니다.

-고통은 사라지지 않지만 매일 증가합니다..

이러한 징후 중 하나 이상에 익숙하다면 의사와 긴급히 상담하고 근육 통증의 원인을 찾아야합니다. 지연시키지 않아야합니다. 그렇지 않으면 외과 개입까지 심각한 결과를 초래할 수 있습니다..

통증 적응

마지막으로 근육을 신체 활동에 적응시키고 통증에 대한 민감도의 임계 값을 낮추는 것과 같은 것에 대해 이야기합시다..

모든 사람들은 아마도이 질문에 관심이있을 것입니다. "훈련 후에 근육이 다 치지 않는다면 훈련이 제대로 진행되지 않았으며 그러한 훈련의 효과가 0이라는 것을 의미합니까?" -확실히 그런 식으로.

그리고 당신이 오늘날 운동 선수들 사이에서 이러한 인기있는 말을들은 것이“아픔 없음-성장 없음!”을 의미하는“아픔 없음-이익 없음!”, 나는 당신에게 그 반대를 설득하기 위해 서둘러 : 성장은 고통없이 가능합니다. 이 말은 완전히 다른 무언가를 말합니다. 치아를 움켜 쥐고 고통을 극복하여 운동에 최선의 노력을 다하지 않으면 (실제로 다른 사업에서와 같이) 스포츠에서 좋은 결과를 얻는 것은 불가능합니다..

훈련 후 근육 통증이 나타나지 않을 수 있습니다. 특히 근육이 운동 선수에서 하루에 한 시간 이상을 소비하는 전문 운동 선수 (두드리는 사람), 피트니스 트레이너의 경우 매우 빠르게 부하에 적응하고 적응할 수 있기 때문에 자신이나 다른 사람을 코칭.

그들의 수용체는 근육 세포의 손상에 대해 뇌에 신호를 보내는 데 그렇게 활발하지 않으므로 운동 중에 역치가 통증에 민감하게됩니다. 그리고 다음날 또는 다음날 훈련 후에 근육통을 느끼지 않는다는 사실은 오랜 휴식없이 근육이 매우 빨리 회복 될 수 있음을 나타냅니다. 그렇기 때문에 훈련을 많이받는 사람들이 훈련 후에 근육통을 느끼지 못할 수도 있지만 이것이 훈련이 질적으로 효과적으로 이루어지지 않았다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 여전히 뉘앙스가 있습니다..

예를 들어 아침에 양치질과 같이 근육에 가해지는 하중이 일반적이 될 수 있도록 근육이 너무 많이 적응할 수 있으므로 동일한 훈련 프로그램을 오랫동안 수행하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 당신과 당신의 근육을 위해 노력할 가치가 없습니다. 그들은 훈련하는 동안 관성에 의해“기계에서”일할 정도로 많이 사용되며, 그러한 훈련의 결과는 0으로 미끄러질 것입니다. 따라서 근력, 훈련 프로그램 및 강도의 변화-체육관에서의 수업 결과 또는 다른 유형의 체력 만 향상시키고 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다..

자,이 기사의 결과를 요약하면 훈련 후 근육통은 절대적으로 정상적인 현상이라고 말해야합니다. 이는 근육이 좋은 하중의 일부를 받았으며, 결과적으로 적절한 휴식과 회복으로 근육 성장. 이것은 훈련 후“좋은”근육통이며, 두려워해서는 안됩니다. 그러나“나쁜”근육통이 있는데, 이는 부상이나 과도한 훈련의 결과 일 수 있습니다.이 경우주의를 기울이고 의사와 상담해야합니다..

그리고 훈련 후 근육통에 대해 기억해야 할 마지막 사항 : 훈련 후 근육이 아프지 않다고해서 이것이 운동량이 좋지 ​​않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 당신의 목표가 근육 성장이라면, 당신은 당신의 작업 무게를 늘리거나 같은 무게로 운동 프로그램을 변경하거나 운동 강도를 높이거나 지속 시간을 변경할 수 있습니다.

코치 님이 함께하셨습니다, Janelia Skripnik!

훈련 후 근육이 아프는 이유와해야 할 일

훈련 후 좋은 고통

  • 운동이 끝날 때 근육통.
  • 운동 후 또는 운동 후에 나타나는 "지연된"근육통.

운동이 끝날 때 근육통.

이것은 운동이 끝날 때 근육, 특히 마지막 힘의 반복 (혐기성) 운동에서 발생하는 통증입니다.

운동이 끝날 때 왜 근육이 아프나요? 일반적 으로이 통증의 원인을 젖산이라고합니다. 운동 중에 근육에 축적됩니다. 접근 방식 사이에서 팔과 다리를 흔드는 것이 좋습니다. 혈액이 젖산을 씻어 내고 근육이 아프지 않습니다. 또 다른 원인은 근육의 미세 손상입니다. 여기서 핵심 단어는 마이크로입니다. 즉, 손상된 근육이 아니라 근섬유 (근섬유 내부의 필라멘트)입니다. 그리고 모든 근섬유가 찢기는 것은 아니지만 가장 짧은 것만.

기술적 인 세부 사항으로 들어 가지 않고 젖산과 근섬유가 파열되면 근육 세포에 물이 들어가고 그 결과 세포가 팽창하여 통증 수용체에 압력을가한다고 가정 해 봅시다..

운동을 잘하면 근육이 항상 상해야합니까? 아니. 정기적 인 훈련으로 통증이 줄어 듭니다. 근육통이 발생하는 두 번째 이유는 규칙적인 훈련 중에 근육이 아프지 않는다는 것을 설명합니다. 짧은 근섬유는 시간이 지남에 따라 유지되지 않으며 같은 길이의 근섬유는 끊어지지 않습니다. 충분히 훈련을 받으면, 운동을 많이해도 근육이 아프지 않을 수 있습니다..

운동이 끝나면 고통으로 무엇을해야합니까? 특별한 조치가 필요하지 않습니다. 운동 후 스트레칭과 따뜻한 샤워.

운동 후 하루에 근육통.

소위 "지연된"근육통은 훈련 다음날 또는 다음날에 발생합니다. 다음날 종종 근육이 크게 아프지 않으며 하루가 지나면 움직일 수 없습니다. 운동이 끝날 때 통증이 아닌 초보자 운동 선수에게 가장 큰 불편을주는 것은이 유형의 통증입니다..

운동 후 하루에 근육이 아프는 이유는 무엇입니까? 어제의 운동 중에 파괴 된 조직이 회복되기 시작합니다.이 과정에는 손상된 근육의 통증이 동반됩니다.

근육통은 얼마나 오래 걸리나요? 보통 근육은 1-2 일 동안 아프지 만 이번에는 회복해야합니다..

운동 할 때마다 근육이 다 쳐야합니까? 아니. 몇 가지 경우에 근육이 아프다.

  • 방금 훈련을 시작했거나 휴식 후 수업으로 돌아온 경우,
  • 훈련 프로그램을 변경하거나 비정상적인 운동을 추가 한 경우,
  • 특히 강렬한 운동을했다면.

일반적으로 규칙적인 운동을하면 훈련 후에 근육이 "느끼고"아프지 않습니다..

근육이 아파서 자라나요? 아니. 근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 성장이 느려지고 과도한 훈련과 결과적으로 부상이 발생합니다! 올바른 프로세스는 다음과 같습니다.

  • 우리는 훈련을 시작했습니다-훈련 후 근육이 다쳤습니다..
  • 여러 번 운동을하면 통증이 줄어들고 완전히 사라집니다..
  • 1-2 개월 후, 우리는 훈련 프로그램을 변경했습니다-근육이 아 hurt습니다.
  • 그리고 등-원 안에.

근육이 아프면 훈련을 받아야합니까? 내가 말했듯이, 근육을 회복해야하며 통증은 회복 과정이 완료되지 않았 음을 나타냅니다. 그러나 짧은 기간과 강도의 가벼운 훈련을 수행 할 수 있습니다. 운동 시작 몇 분 후 통증이 사라집니다. 운동이 여전히 통증을 유발할 경우,하지 마십시오. 규칙적인 프로그램에 근력 운동 (무산소 운동)이 포함 된 경우 체중을 줄이십시오..

이 훈련은 근육 회복 속도를 높이고 전반적인 건강을 향상시킵니다. 그러나 훈련 과정에서 기분이 나빠지면 훈련을 중단하고 근육을 완전히 회복하는 데 걸리는 시간을 늘리십시오.

이것은 당신에게 적용되지 않습니다.

다음은 통증 증상 목록입니다. 부부가 적어도 있다면 의사에게 즉시 연락하십시오!

사지 통증이 원인없이 갑자기 발생

조인트에 균열 또는 클릭이 동반 됨

매일 고통이 심해지 다

요추 통증이 더 자주 발생합니다

관절 안쪽 어딘가에 통증이 느껴진다

통증이 운동을 방해

특정 운동을 수행 할 때 통증이 발생합니다

  • 집안일을 방해 해 차를 운전하다
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    근육통을 없애는 방법

    근육통을 예방할 수 없다면 가능한 많은 방법을 사용하여 근육통을 제거해야합니다.

    1. 바다 소금이 든 목욕은 몸 전체의 스트레스를 완화시키고 에센셜 오일을 첨가하면 완전히 휴식을 취할 수 있습니다. 100 리터의 물에는 0.5 kg의 소금이 필요합니다. 평균 오일은 5 ~ 15 방울이 필요합니다. 휴식을 위해서는 제라늄, 라벤더, 오렌지, 민트, 로즈 우드, 베르가못, 레몬 밤, 발레리 안의 에센셜 오일이 필요합니다. 물은 따뜻해야합니다.
    2. 마사지는 긴장된 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 신체 전체에 필요한 물질을 빠르게 운반합니다. 근육이 유연 해지고 탄력이 생기고 압박감이 사라집니다. 하루에 따라 온난화 또는 냉각 연고를 사용하는 것이 유용합니다.
    3. 낮은 혈당 지수를 가진 탄수화물뿐만 아니라식이 요법에 더 많은 단백질 (체중 1 킬로그램 당 2 그램 이상)을 추가하십시오. 혈액을 희석시키기 위해 물을 충분히 마신다. 종합 비타민제 복용.
    4. 가벼운 유산소 운동을하십시오. 좋은 방법은 일반적인 교훈이지만 부하를 절반으로 줄이고 접근 방법의 수를 추가하십시오. 또는 기분이 좋은 근육을 운동하십시오. 근육 스트레칭 전용 레슨을 주선 할 수 있습니다.
    5. 근육이 스트레스에서 벗어나지 않도록 며칠 동안 훈련에서 휴식을 취하십시오..
    6. 첫날에는 냉찜질을하거나 냉수 샤워를하십시오. 다음 날에는 따뜻하고 뜨거운 압축, 목욕, 샤워 또는 대체 열과 냉기를 사용하십시오..
    7. 느슨하고 풀리지 않는 옷을 입으십시오. 같은 잠옷을 입거나 전혀 잠을 자지 않는다.
    8. 통증을 견딜 힘이 없거나 긴급히 제거 해야하는 경우 ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen과 같은 마취제를 복용 할 수 있습니다. 또한 diphenhydramine + analgin을 주사 할 수도 있습니다. 그러나 의약품은 극단적 인 경우에만 사용해야합니다..
    9. 수영장 활동은 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다. 물에서 훈련 한 후 근육은 육상 훈련과 달리 몸에 완전히 다른 압력을 가하기 때문에 거의 아프지 않습니다. 물은 또한 마사지 효과가 있습니다..
    10. 모든 목욕탕, 사우나 방문. 증기와 고온은 긴장을 완화시키고 근육을 탄력 있고 차분하게 만듭니다. 혈액 순환이 개선되고 필요한 물질이 근육 섬유로 더 빨리 전달됩니다..

    통증이 나타나는 것을 두려워하지 말고 유용하고 잘못된 통증을 구별하는 방법을 배워야합니다. 미리 예방하려고 노력하십시오. 그런 다음 훈련 효과가 극대화되고 부상, 통증 및 기타 문제가 배경으로 사라집니다..

    기사 평가 :

    목표는 근육을 구축하는 것입니다

    물론 여기에는 완전한 헌신과 고통을 견디려는 의지가 필요합니다. 또한, 근력 운동 프로그램이 올바르게 구축되면, 하중이 당신의 힘 안에 있고 더 많이 당기는 능력을 느끼더라도 근육에 통증을 느낄 것입니다. 이것은 긍정적 인 훈련 결과를 의미합니다. 가장 중요한 것은 그것을 과장하지 않는 것입니다

    근육 덩어리를 만드는 것은 힘들고 빠른 과정이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

    부상의 경우 훈련을 즉시 중단해야하고, 다시 돌아와서 다시가는 것이 확립 된 프로그램에 따라 체계적으로하는 것보다 훨씬 더 육체적으로나 정신적으로 더 어렵다는 고려 사항에서주의를 기울여야합니다.

    1-2 일 후 훈련 후 지연된 근육통

    우리가 훈련 후 근육통에 대해 이야기 할 때, 초보자와 숙련 된 운동 선수 사이에 매우 흔한 또 다른 유형의 통증이 있습니다. 그것은 무엇인가?

    ZMB는 보통 이틀마다 나타나며 때로는 훈련 후 이틀이 지나며 며칠 동안 지속됩니다. 그러한 고통의 원인은 무엇입니까?

    당신의 근육이 그들에게 새롭고 특이한 짐을 받았을 때, 그들은 이전에 이것을 할 필요가 없었기 때문에 소유자에게 신호를 보냅니다. 따라서이 상황에 대한 그들의 반응은 조금 늦었습니다. 이에 대한 몇 가지 이유가있을 수 있습니다.

    -훈련 프로그램을 변경;

    -교실에서의 긴 휴식;

    이 모든 이유는 훈련 후 1-2 일 후에 근육이 아프는 이유를 설명 할 수 있습니다. 경험이 많은 운동 선수 나 경험이있는 운동 선수라도 그러한 고통을 경험할 수 있습니다. 무서워하지 마십시오-이것은 운동 후의 적당한 통증, 근육 성장과 같이 절대적으로 정상적인 과정입니다.

    우리는 근육에 긍정적 인 영향을 미치고 좋은 훈련의 지표 인 훈련 후 3 가지 유형의 근육통을 검사했습니다. 이제 훈련 후 근육통이 나쁠 때 고려해야 할 때입니다..

    근육통을 완화하는 방법

    마지막 훈련 세션 후 2-3 일 이내에 근육 통증이 사라지지 않으면 (수업 시작시 회복 기간이 7 일로 늘어날 수 있음) 이는 근육이 심하게 손상되었음을 나타냅니다..

    이 경우 통증의 강도와 부상의 심각성에 따라 탄성 붕대, 외부 사용을위한 연고 형태의 일반적인 진통제 또는 약물을 사용하지 않고 손상된 근육을 회복시키는 긴 절차가 필요합니다..

    운동 후 근육통을 제거하거나 줄이는 방법을 배우십시오-근육 불편에 대한 가장 안전하고 안전한 치료법 :

    1. 목욕을하거나 샤워를하거나 목욕을하세요. 자쿠지가 설치된 경우 그 후의 효과가 더 두드러집니다. 물은 피로를 완화하고 근육을 잠시 이완시킵니다..
    2. 마사지. 통증 완화를위한 이상적인 옵션은 자격을 갖춘 전문가의 마사지입니다..

    마사지의 도움으로 근육의 긴장이 줄어들고 혈액과 림프의 순환이 빨라져 부패 제품의 배설이 가속화됩니다. 전문의와 상담 할 수 없다면,자가 마사지는 대안이 될 수 있지만 효과적이지 않지만 마사지없이 방치하는 것보다 낫습니다..

    신체 운동. 몸 전체가 아프고 근육이 실제로 공기보다 무거운 것을 붙잡을 수없는 상태에서는 스스로 훈련을해야합니다..

    이를 위해 시뮬레이터에서 표준 운동을 시작할 필요가 없으며, 대안은 규칙적인 스트레칭, 가벼운 에어로빅 및 최악의 경우 걷기입니다. 마사지하는 동안 최소한의 근육 운동으로 근육의 혈액 순환을 촉진하여 회복 속도를 높이고 통증을 빠르게 완화시킵니다..

    최대 하중으로 빠른 효과를 얻을 때 근육통의 원인이 과도하게 훈련 될 수 있음을 잊지 마십시오..

    몸이 스트레스를 받고 회복 할 시간이 없으므로 전반적인 신체적 및 정신적 상태에 영향을 미칩니다..

    결과적으로 무관심, 우울한 상태 및 결과에 대한 불만족이 필연적으로 발생하여 훈련을 더욱 촉진시킵니다..

    이 경우 휴식을 취하고 몸을 쉬게해야합니다..

    수영장에서의 수영, 물의 유익한 효과와 같이 가벼운 운동으로 운동을 대체 할 수 있습니다. 물에서 체중 감소로 인한 강한 짐은 모양을 유지하는 동시에 과부하를 피하는 데 도움이됩니다..

    비디오에 설명 된 고통스러운 감각을 제거하는 방법에 대해 :

    어쨌든 첫 운동이나 오랜 휴식 후에 근육통이 불가피하다는 것을 기억해야합니다..

    당신은 스포티하고 맞는 인물의 길은 케이크와 부드러운 침대가 아니라 열심히 일하고 열심히 훈련한다는 것을 알고 있습니다..

    근육통이 발생하는 이유

    근육통은 적절한 준비없이 강렬한 운동 후에 나타납니다. 불규칙적으로 운동하고 수업 사이에 큰 간격을 두거나 즉시 신체에 과도한 스트레스를받는 사람들에게서 발생합니다. 근육통은 소위 젖산의 형성으로 인해 나타나며, 이는 신체가 싸워야 할 독소 또는 이물질로 인식됩니다. 실제로, 젖산은 포도당 분해 동안 근육에 의해 분비되는 부산물입니다..

    근육통은 근육 조직에 가해지는 부하가 크게 증가하고 포도당의 집중적 인 처리가 시작될 때 발생하지만 산소는 종종이 과정에 충분하지 않으며 포도당은 그것없이 분해됩니다. 이렇게 형성된 락트산은 근육 조직에 축적되어 불편 함을 유발합니다..

    통증이 나타나는 두 번째 이유는 근육 조직에 작은 눈물이 있기 때문에 빠르게 치유되지만 상당히 고통 스럽습니다. 특히 힘 하중을 수행 할 때 근육 조직의 손상을 피하는 것은 거의 불가능합니다. 긴장의 과정에서 근육의 부피가 증가하고, 늘어나고 축적되며, 근육 조직의 탄력 부족이 손상의 주요 원인으로 작용합니다..

    외상으로 인한 급성 통증

    외상이나 근육의 피로를 유발하는 원인을 찾는 방법은 무엇입니까? 다음은 전형적인 부상의 징후입니다. 외상으로 고통은 아프고 급성입니다. 때로는 팔다리가 움직일 때 고통스러운 요통이 발생합니다. 때로는 부상 부위에서 부기 또는 멍이 생깁니다. 운동을하는 동안 관절에 딸깍 소리 나 크런치가 들리면 조심하십시오. 이들은 거의 부상의 선구자입니다.

    오버 트레이닝

    근육이 미세 외상을 치료하지 못하면 다음 훈련은 솔직히 해로울 것입니다. 그리고 12 가지 이상의 "유해한"운동이 있다면 육체적 피로 상태 인 과도한 훈련이 일어날 것입니다. 그것은 면역력의 감소를 동반하므로 염증의 초점은 스트레스를받은 관절에 나타납니다. 동시에 호르몬 분비가 감소하고 힘줄과 관절 조직의 강도가 감소합니다. 손 부상.

    과도한 훈련의 중요한 징후는 관절과 근육의 방황 팬텀 통증입니다. 신경에 작용하는 불쾌한 통증은 훈련 후 1-2 시간 후에 나타나며, 외부 이유없이 그녀가 원하는대로왔다 갔다합니다. 여기에서 즉시 조치를 취해야합니다. 훈련 강도를 급격히 재설정하십시오. 통증이 지속되면 2-3 주 동안 운동을 떠나십시오.

    좋은 고통을 사랑해야합니다-다른 방법은 없습니다. 나쁜 통증은 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽습니다. 불행히도, 뼈 인대 장치의 부상 치료는 복잡하고 오래 걸립니다. 병든 사지는 적재 할 수 없으므로 아쉽게도 훈련을 포기해야합니다. 또한 부상은 거의 끝날 때까지 거의 치료되지 않습니다. 그런 다음 재발이 일어나고 치료 과정이 다시 시작됩니다..

    우선, 강하게 거절하십시오! 당신의 조바심. 우리 각자는 꿈을 더 빨리 성취하기를 원하지만 우리 몸은 신체 활동에서 멀리 떨어져서 "소화"할 수 없습니다. 체력과 힘의 성장에 따라 훈련의 강도를 높이면서 적당히 훈련하십시오. 워밍업, 불필요한 반복, 세트 및 운동 무시-이 모든 것이 기록이 아닌 부상으로 이어질 것입니다.

    수년간의 신체 활동이 없으면 피트니스 센터에 온 사람들을 위해 특별한주의를 기울여야합니다. 망설임없이 강사에게 전화를 걸어 운동 수행의 정확성을 확인하십시오.

    모든 것이 기술과 관련이 있지만 운동으로 인해 척추 또는 관절에 여전히 불편이 발생하면 운동에서 벗어나십시오. 아마도 당신은 골격의 축적 된 덩어리 또는 개별 특징에 의해 방해받을 수 있습니다. 필수 피트니스 운동이 없다는 것을 알고!

    부상 예방에서 스트레칭이 가장 중요합니다. 거칠고 앉은 관절은 부상을 입기 쉽습니다. 필라테스 또는 요가로 피트니스 세계로 여행을 시작하십시오. 먼저 유연한 운동을하고 파워 클래스로 가십시오..

    평화와 추위보다 부상에 더 좋은 것은 없습니다. 인류는 아직 나오지 않았습니다. 완전히 회복 될 때까지 운동에서 휴식을 취하십시오. 부상이 심한 경우. 의사는 항염증제를 처방하고 심지어 관절에 직접 주사합니다. 물리 치료 필요.

    피로를 두려워하지 마십시오!
    두렵 니? 그리고 지금 당신은 반 마음으로 훈련하기로 결정 했습니까? 헛된! 부상은 다르게 조심스럽게 싸워집니다. 워밍업을 저장하지 말고, 자신을 위해 피트니스 장비를 조심스럽게 조정하고, 운동을 올바르게 수행하십시오.

    피로없이 결과가 없다는 것을 기억하십시오!

    집에서 할 수있는 일

    우선, 아침에 5 분 운동하는 습관을들이십시오. 스윙과 회전 운동과 같은 기본 운동은 정체 된 혈액과 림프를 분산시키고,“손상된”근육을 자극하는 데 도움이됩니다 (처음에는 통증을 유발하지만이 통증은 진정되고 불편 함을 유발하지 않습니다).

    다음 방법은 근육 스트레칭입니다. 아침 워밍업 직후에 운동을하거나 근육이 식기 전에 집에 도착하면 즉시 운동을 할 수 있습니다. 히치에 스트레치를 포함시켜 체육관에서 운동 한 직후에 스트레칭 할 수 있지만 더 이상 가정 상태로 계산되지 않습니다..

    마사지 또는 자기 마사지. 훈련 당일 저녁과 다음 날 아침에는 마사지를 신청할 수 있습니다. 마사지 담당자에게 요청하십시오 (마사지 치료사의 유료 서비스에 의지 할 수 있음). 예를 들어 등을 펌핑 한 후에는 자기 마사지가 가볍게되어 어렵게됩니다. 자신의 다리를 마사지 할 수 있습니다. 그 효과는 오랫동안 입증되었으며 추가 광고가 필요하지 않습니다. 그냥 가져 가세요. 매우 실용적이고 유용합니다..

    온수 욕조. krepatura를 제거하는이 방법
    염증이 아직 완전히 힘을 얻지 못한 훈련 일에만 적용하는 것이 좋습니다. 온수는 이러한 염증 과정을 예방하고 감소시켜 전반적인 통증을 줄입니다. 약 30 분 동안 온수 욕조에 누워 있으면 충분합니다. 비즈니스와 즐거움을 결합시킬 수 있습니다. 욕실에서 맛있는 음식을 가져 가거나 태블릿 또는 전화로 교육 스포츠 비디오를 시청할 수 있습니다. 시원하지 않습니까?

    내가 사용하는 가장 효과적인 방법은 스포츠 보조제입니다. 더 구체적으로, 승자. 나는 그들이 완전한 사람들을 제외한 모든 사람들에게 적합하다고 즉시 말해야합니다. 원치 않는 체중을 얻는 데 문제가있을 수 있습니다. 이 스포츠 영양은 시원하고 긴장된 근육을 빠르게 회복시킵니다. 나는 전체 과정을 설명하지는 않을 것입니다. 관심이 있다면 시도해보십시오. 효과가 마음에 드실 것입니다..

    다음 날에 힘을 얻는다는 것을 미리 이해하는 방법을 알고 있습니까? 오늘 가슴과 삼두근을 흔들 었다고 가정 해 봅시다. 저녁에는 침대에 누워기도를 읽는 것처럼 가슴에 손을 대십시오. 악수하는 느낌? 내일 고통이 올 것이다. 공포 영화처럼 말 했어요.

    상해

    체육관에서는 우선 모든 안전 예방책을 철저히 연구해야합니다. 결국, 관찰하지 않으면 가장 심각한 부상을 입을 가능성이 높으며 이는 훈련 시설에도 적용되지 않습니다. 체육관의 많은 초보자들은 워밍업을 소홀히하고, 사례에서 알 수 있듯이 헛된 일을합니다. 준비되지 않은 몸, 근육, 관절은 예열되지 않고 부상에 매우 취약합니다..

    다음 증상 중 하나 이상이 감지되면 교육을 중단 할 가치가 있습니다.

    1. 훈련하는 동안 갑작스런 통증이 나타 났으며 매우 늙었습니다..
    2. 하중을 들어 올리면 조인트에서 균열 또는 딸깍 소리가 들렸습니다..
    3. 관절이 안쪽에서 아프기 시작했습니다..
    4. 근육통은 운동을 끝낼 방법이 없을 정도로 도달했습니다.
    5. 훈련 중에 사람의 몸을 듣고 위의 징후 중 하나 이상을 발견 한 경우 즉시 의사 나 강사에게 문의하십시오. 체육관에서 지속되는 많은 부상은 보수적으로 치료되며, 그 후 환자는 몇 주 안에 이전 운동으로 쉽게 돌아갈 수 있습니다..
    6. 과로 후 운동 선수의 신체 신호에 특별한 중요성을 배신하지 않으면 외과 적 개입이 필요할 수 있도록 모든 질병을 시작할 수는 있지만 좋아하는 체육관 장비로 체육관에서 즐거운 취미를 잊을 수 있습니다..

    훈련 후 근육이 아프다.?

    1. 체육관에 오랫동안 종사해온 경험 많은 프로 운동 선수들에게 근육통은 잘 훈련 된 운동과 신체 근육이 가득 찬 것에 대한 일종의 보상입니다. 이 감각을 둔화시키기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.
    2. 훈련 중 식수는 신장의 기능과 신체에서 불필요한 물질을 제거하는 데 매우 유익한 영향을 미칩니다. 예를 들어 젖산은 장기간의 훈련 기간 동안 인체에 적절한 양의 물을 섭취하지 않으면 전신의 신경 종말을 자극합니다..
    3. 다양한 수처리. 따뜻하고 시원한 샤워-몸의 말초 부분의 혈류에 매우 긍정적 인 영향을 미치고 모든 젖산을 씻을 수 있습니다. 또한, 대비 샤워는 면역력을 강화하는 좋은 방법입니다. 그러나이기는 절차로 너무 멀리 가지 마십시오.
    4. 목욕은 운동 후 거의 모든 통증이나 피로를 제거하는 가장 좋은 방법입니다.
    5. 항염증제-근육의 염증을 완화시킬 수는 있지만주기적이고 빈번한 운동으로 만 복용해야합니다. 이 약물의 일반적인 사용은 인체, 특히 건강에 매우 악영향을 줄 수 있습니다.
    6. 훈련 전후에 워밍업. 이것은 아마도 체육관에서 가장 중요한 요소 일 것입니다. 훈련과 긴 정체 후에는 근육을 스트레칭하여 혈류를 증가시켜야합니다..
    7. 마사지. 마사지는 근육의 분쇄로 모든 마찰 스트레스가 발생하는 곳으로의 혈류가 증가합니다..
    8. 전신 운동의 공생으로 인해 수영은 훈련 후 근육 회복에 매우 유익한 영향을 미칩니다.
    9. 자다. 인체는 수면 중에 가장 잘 회복되며 근육도 예외는 아닙니다..

    통증이 어떻게 나타 납니까

    부하 직후, 운동 선수는 근육에 약간의 피로를 느끼고 몇 시간 후에 에너지와 영양분을 보충 한 후 쾌적한 통증으로 변합니다. 이것은 당신이 모든 것을 올바르게하고 올바른 길을 가고 있다는 신호입니다..

    불편의 지속 시간은 특장 제조업체의 준비 수준과 다를 수 있습니다. 이러한 통증은 유익하거나 신진 대사로 간주됩니다..

    심한 통증은 근육이나 인대에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 그것은 바로 느껴지지 않을 수도 있습니다. 운동 선수가 식고 평온한 상태에서 몇 시간을 보내면 부상은 특히 운동 중에 날카로운 통증으로 나타날 수 있습니다. 이것은 의학적 도움을 구해야하는 진정한 이유입니다..

    통증은 모든 근육 그룹에서 발생할 수 있지만 근육 신장이 발생하는 편심 운동을 통해 작업 한 후에 가장 자주 나타납니다. 스쿼트 및 근력 운동 중에 경사에서 달릴 수 있습니다..

    고통 없음, 이득 없음 고통 없음, 결과 없음

    물론 이것은 그렇지 않습니다. 우리가 이미 알았 듯이 고통의 부재를 설명하는 몇 가지 요소가 있습니다.

    훈련 자체가 통증을 겪는 것이 아니라 개별 근육 그룹 또는 신체 전체의 발달을 목표로한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 훈련 프로그램이 고품질의 결과를 제공하지만 동시에 고통을 느끼지 않는다면 운이 좋은 것으로 생각하고 가상의 결과를 추구 하여이 프로그램을 바꾸려고 서두르지 마십시오.

    인생과 스포츠 모두에서 성공을위한 가장 중요하고 기본적인 기준은 명확하게 정의 된 목표입니다. 이를 바탕으로 몇 가지 뉘앙스가 따르며 고려해야 할 사항도 있습니다..

    다리를위한 체조