신체 활동과 스포츠는 건강의 길입니다. 그러나 종종 길을 따라 고통과 부상이 있습니다. 훈련 후 근육이 아픈 이유,해야 할 일, 고통스러운 증상의 증상을 줄이는 방법-이 기사의 모든 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.

훈련 중 근육 성장의 메커니즘

대부분의 독자들은 격렬한 스포츠 훈련 후 근육통을 경험했습니다. 많은 사람들은 그러한 고통이 운동의 효과를 나타내는 지표라고 생각합니다. 훈련 후 근육이 아프지 않습니까? 제기 된 질문에 답하기 위해서는 운동 중에 근육 섬유의 과정을 이해해야합니다. 근육 덩어리를 만드는 과정은 어떻습니까? 근육 성장은 특정 운동을 수행 할 때 신체에서 발생하는 다양한 요인과 과정의 영향을받습니다. 우선, 뉴런이 활성화되어 근육 수축에 대한 신호를 뇌에 보냅니다. 그 후 호르몬, 특히 테스토스테론이 적극적으로 작용하기 시작합니다. 근육 조직 긴장이 나타나 미세 외상으로 이어집니다. 몸 자체는 건축 자재 인 단백질로 인해 운동 선수의 휴식 중에 그러한 허브로 "치료됩니다". 따라서 근육은 새로운 볼륨을 얻습니다. 즉, 근육 질량을 만드는 과정의 핵심은 몸 전체에 심각한 스트레스이며 절대 고통없이 일어날 수는 없습니다. 그러나 고통이 표준 일 때, 그리고 의료 도움을 받아야 할 때, 우리는 아래에서 자세히 고려할 것입니다.

젖산은 무엇입니까??

신체의 근육에 가해지는 동안 산화 과정이 발생하며 그 결과 젖산이 형성됩니다. 이 물질은 작업 근육에 축적됩니다. 하중이 강할수록 젖산이 더 많이 형성됩니다. 이 상태는 신체의 스트레스를받는 부위에 타는듯한 느낌, 뜨거운 느낌을 유발합니다. 이러한 통증은 운동 중 자연스러운 과정입니다. 그것은 치료가 필요하지 않으며 심지어 젖산이 근육에서 혈류로 씻겨지는 순간에 몸을 젊어지게합니다. 그리고 이것은 세트가 끝나고 잠시 휴식을 취한 직후에 발생합니다. 그러나 과장하여 극심한 고통을받는 것은 안전하지 않습니다. 이러한 잘못된 운동 접근은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다..

대부분 다리 근육이 아프다. 운동 후 스트레칭 운동과 자기 마사지를하십시오..

근육의 젖산 농도를 낮추고 통증을 완화시키는 방법?

훈련 중 근육에 젖산이 과도하게 축적되면 섬유가 과도하게 늘어나고 염증과 통증이 발생합니다. 결과적으로 운동의 질과 효과가 줄어 듭니다. 이 상황은 스포츠 훈련 중에 만 발생합니다. 젖산은 운동 직후 며칠 동안 발생하는 불쾌한 당기는 느낌과 관련이 없습니다. 운동 직후 혈류로 씻어 내기 때문입니다..

훈련 후 근육이 아프나요? 젖산의 농도를 줄이려면 어떻게해야합니까? 과량의 젖산을 형성하지 않고 수업에서 최대한의 결과를 얻으려면 훈련 규칙을 준수해야합니다.

  1. 워밍업 운동을 무시하지 마십시오. 그들은 점차적으로 운동을 위해 근육을 준비합니다..
  2. 젖산은 물에 녹습니다. 따라서 운동하는 동안 충분한 물을 섭취해야합니다. 훈련 직전에 최대 400ml를 마시는 것이 좋습니다. 그리고 20 분마다 100-150 ml.
  3. 심호흡은 신체에 산소를 풍부하게하고 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다. 코로 깊게들이 쉬고 입으로들이 쉬십시오..
  4. 정기적 인 훈련뿐만 아니라 근육 부하의 점진적인 증가는 표준 부하에서 젖산이 과도하게 축적되지 않도록합니다..
  5. 훈련 중에 근육에 통증과 타는 느낌이 들기 시작하면 활동을 완전히 포기해서는 안되지만 하중을 줄여야합니다..
  6. 무거운 운동을 한 후 적재 된 영역과 자기 마사지를 늘립니다..

근육 미세 외상

위에서 언급 한 바와 같이, 미세 외상은 근육 성장의 직접적인 자극제입니다. 섬유의 미세 외상과 관련된 근육통은 운동 후 며칠 후에 나타납니다. 이 상태를 지연 통증이라고합니다. 첫 운동 후 근육이 아프나요? 이것은 소위 미세 외상을 받았다는 것을 의미합니다. 이 상태는 새로운 근육 그룹의 부하뿐만 아니라 신체 활동이 오랫동안 부족한 후 처음 몇 번의 운동 중에 관찰됩니다. 세 번의 운동 후에는 일반적으로 그러한 통증이 발생하지 않습니다. 따라서 수행 된 운동의 효과를 향상시키기 위해 트레이너는 2 개월마다 복합체를 변경하는 것이 좋습니다. 자연적인 근육 성장이 점진적으로 진행되도록 전문가의 모든 권장 사항을 따라야합니다. 심각한 합병증의 발달이 가능하기 때문에.

훈련 후 통증을 줄이는 방법?

훈련 후 근육이 아프다. 어떻게해야합니까? 간단한 권장 사항은 미세 외상 후 근육 섬유를 정확하고 고통없이 복원하는 데 도움이됩니다.

  1. 운동 사이에 활동적인 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 이상하게도 들리지만 근육의 통증 증상을 완화시키는 데 도움이되는 적당한 운동입니다..
  2. 각 운동 세트 후 휴식과 스트레칭 운동을 수행.
  3. 힘 후에 유산소 운동을 잊지 마십시오. 조깅, 궤도 수업, 수영.
  4. 많은 양의 물을 마시면 손상된 근육을 빠르게 회복시키는 데 도움이됩니다..
  5. 마사지는 근육에서 분해 산물을 제거합니다.
  6. "욕"절차는 근육 섬유가 고통없이 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다.
  7. 훈련 후 해염을 첨가 한 따뜻한 목욕은 근육 긴장을 완화하고 신진 대사를 가속화시킵니다..

근육 회복 영양

운동 후 근육이 아프면 스포츠 다이어트를 위반했을 수 있으며 근육은 성장과 회복에 필요한 영양소를 섭취하지 못합니다. 트레이너가 권장하는 영양은 근육량의 적절한 증가와 고통스러운 증상의 감소에 기여합니다. 단백질 음식은 지연된 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 따라서 많은 현대식 체육관에는 단백질 쉐이크를 포함한 스포츠 영양을 제공하는 피트니스 바 서비스가 제공됩니다..

흥미롭게도 운동 후 1 시간 이내에 음식을 먹는 것이 좋습니다. 따라서 영양소는 지방에 축적되지 않지만 근육 질량을 형성하는 데 중요한 요소가됩니다. 단백질은 닭고기 (가금류 필레보다 우선), 바나나, 견과류, 유제품, 생선 및 해산물에서 발견됩니다..

각 운동 후에 근육이 아프면, 제대로 회복하지 못하게하거나,식이 요법이 중단되었거나, 치료가 필요한 부상이 있음을 의미합니다.

근육통에 치료가 필요한 경우?

운동 후 3 일이 지나도 통증이 사라지지 않으면 부상을 입었을 가능성이 큽니다. 이것은 멍, 활액낭염, 염좌, 골절, 근육 섬유의 파열 등일 수 있습니다. 일반적 으로이 상황에서 부종, 출혈, 피부 변화, 이동성의 제한과 같은 추가 증상이 나타납니다. 통증은 가장 두드러지고, 예리하며, 근육 부하가 심합니다. 그러나 약간의 염좌 또는 멍이있는 등 덜 심각한 상황에서는 추가 증상이 없을 수 있습니다. 사람은 단지 온화한 통증을 느낄 것입니다. 운동 선수는 종종 그러한 증상을 근육 섬유의 미세 외상과 혼동하고 문제에주의를 기울이지 않습니다. 어떤 경우에는 그러한 통증이 저절로 사라지지만 다른 경우에는 합병증이 발생합니다. 따라서 운동 후 근육이 실제로 아프거나 3 일 이상 불편 함이 지속되고 다른 증상이있는 경우 스포츠 의사와 상담하십시오.

부상에 대한 도움

훈련 중에 근육이 예리한 통증을 느낀다면 운동 규칙을 따르지 않았거나 하중 또는 복합체가 잘못 선택되었음을 의미합니다. 다칠 가능성이 큽니다. 운동 후 근육이 아프다.?

  1. 신체의 손상된 부위를 쉬십시오..
  2. 추위를 적용.
  3. 하지가 손상되면 융기 된 상태로 고정하십시오..
  4. 가능하면 탄성 붕대를 착용하십시오..
  5. 한동안 집중 훈련을 포기해야합니다. 점차적으로 강도와 하중을 증가시키는 훈련으로 돌아와야합니다..

근육통 약물

근육통에는 다양한 약물이 널리 사용됩니다.

  1. 첫 번째 훈련 세션 후 근육이 아프면 크림, 젤 및 연고 형태의 국소 비 스테로이드 성 소염제 (예 : Fastum Gel, Final Gel, Voltaren, Metindol)가 가장 자주 사용됩니다..
  2. 심한 통증의 경우 의사는 Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil과 같은 구강 진통제를 처방합니다..
  3. 국소 자극제 : Saliment, Naftalgin, Ketonal Thermo.
  4. 복합 의약품 : "카페 틴", "데일 론 S".

건강하고 신중하게 치료하십시오. 스포츠 후 장기간 또는 급성 통증의 경우 강렬한 운동을 삼가고 전문가의 조언을 구하십시오..

운동 중 및 운동 후에 근육이 아프는 이유?

훈련 과정에서 근육통이 흔합니다. 근육통에 영향을 미치는 두 가지 주요 요소 : 근육 조직의 젖산 및 미세 균열. 둘 다 두려움의 가치가 없습니다. 또한 간단한 권장 사항을 따르면 통증 감각을 완화시킬 수 있습니다. 이러한 통증은 대개 훈련 직후에 사라집니다. 통증이 멈추지 않거나 그 반대의 경우에도 그 점이 이미 병리학 적 편차에 있으며 특별한 의학적 개입이 필요합니다. 이 기사에서 그러한 고통에 대한 연설은 가지 않을 것입니다.

종종 다음날 훈련 후 또는 며칠 후에 근육통이 발생합니다. 많은 사람들이 그것을 젖산의 원인이라고 부릅니다. 그러나 젖산은 또한 피로에 기여하지만 작업 능력의 감소로 이어지지 만 실제로는 그렇지 않습니다. 비정상적인 신체 활동, 훈련 중단 또는 프로그램 변경 후 근육통이 지연되면 근육 섬유의 미세 외상 및 미세 골절로 인해 발생합니다. 그러나 젖산은 차례로 훈련 중에 직접 근육통의 발생에 기여합니다. 그러나 모든 것에 대해 순서대로 이야기합시다..

훈련 중 근육 연소 및 젖산은 어디에.

각 운동 선수는 강렬한 훈련 중에 많은 반복 횟수를 수행 할 때 근육이 강하게 타기 시작하고 근육 통증이 원하는 반복 횟수를 끝내지 못하게하고 결국 우리를 멈추게하는 힘에 도달 할 때의 상황을 알고 있습니다. 근육 에서이 불타는 감각은 정확하게 젖산 작용의 결과입니다.

젖산은 젖산과 수소의 음이온으로부터 얻어진다. 훈련 중에는 근육의 에너지 보유량을 보충하기 위해 분비됩니다. 근육 섬유가 빠르게 막히면 젖산은 pH 수준을 낮추고 타는듯한 느낌을 유발합니다. 그러나이 효과는 곧 사라지고 대부분의 젖산은 운동 직후 혈액으로 근육에서 제거됩니다. 젖산의 잔류 물은 훈련 후 1 시간 이내에 배설됩니다. 결과적으로 pH가 빠르게 정상으로 돌아가고 고통스러운 연소가 사라집니다..

훈련 중 근육통을 피하는 방법

훈련 중에는 훈련 된 근육의 혈류가 어렵 기 때문에 젖산이 훈련 된 근육에 비교적 오랜 시간 동안있을 수있어 화상을 유발할 수 있습니다. 운동 중 통증을 피할 수 있습니다. 주로 젖산이 근육 섬유에 오래 머 무르지 않도록함으로써 가능합니다. 예를 들어, 적은 반복 횟수로 운동을 수행하면됩니다. 젖산에는 단순히 근육에 축적 할 시간이 없기 때문에 근육에는 통증이 없습니다. 또한 반복 사이의 휴식 시간을 늘릴 수 있으므로 대부분의 젖산이 근육에서 배설되어 통증을 줄입니다..

운동 후 하루에 근육통

좋은 훈련 후 얼마 지나지 않아 운동 선수는 근육통이 생깁니다. 근육은 보통 운동 후 24 시간 동안 아프기 시작합니다. 사실 훈련 중에 몸이 심한 스트레스를 경험하고 근육에 많은 수의 미세 외상과 미세 손상이 나타납니다. 특히 근육 섬유가 끊어집니다. 파열은 Z- 플레이트 영역에서 발생합니다. 운동 중 근육 변형은 Z- 라인의 과부하를 일으켜 인접한 스레드의 구성 해제와 함께 변형 또는 파열을 일으 킵니다. 무거운 짐을 들어 올리거나 젖산으로 근육 섬유를 태우면 손상이 발생합니다. 고통은 단지 신체의 이러한 부상에 대한 반응입니다..

근육 섬유의 미세 손상은 일정 시간 후에 나타나는 국소 미세 염증을 유발하므로 근육은 보통 다음날 즉시 상처를 입지 않습니다. 다음 며칠 동안 신체는 손상을 회복하기 위해 노력할 것입니다. 훈련이 강할수록 운동 선수가받는 피해가 커지고 회복 중에 근육이 더 많이 아프게됩니다..

이 염증에는 염증에 아무런 문제가 없습니다. 반대로 훈련 중에 근육에 미세 손상이 발생하는 것이 바람직합니다. 복원 할 때 신체는 완전한 근육 성능을 회복하기 위해 이러한 부상을 치료할뿐만 아니라 큰 여유로 그렇게 할 수 있기 때문에 미래의 부하를 위해 근육을 준비하기 때문입니다. 이것은 궁극적으로 근육 성장과 힘을 제공합니다..

몸이 회복 할 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 몸을 여러 번로드하고 손상을 회복 할 시간이 없다면, 훈련의 진행 부족과 부상으로 끝남, 신체적 및 심리적 건강 상태가 좋지 않아 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 신체가 운동 사이에 휴식을 취할 시간이 없다면, 회복 기간 동안 스플릿 시스템을 훈련하거나 가벼운 워밍업 운동을 수행하는 것이 합리적이라고 생각하십시오.

시간이 지남에 따라 몸은 근육통을 늦추는 데 익숙해지고 몇 주 후에 더 이상 불편 함을 유발하지 않습니다. 인간에서는 길이가 다른 근섬유가 근육 섬유에 존재합니다. 짧고 길다. 무거운 훈련 짧은 휴식. 그러나 규칙적으로 운동하면 근육 섬유 내부의 모든 근섬유가 같은 길이가됩니다. 새로운 근섬유는 짧고 길게 모두 다르게 형성되지만 규칙적인 훈련을 통해 짧은 것이 항상 끊어 지므로 그 중 몇 개가 없으며 심한 통증이 더 이상 발생하지 않거나 심지어 멈추기도합니다. 그러나 훈련 프로그램을 변경하거나 진행에 필요한 새로운 운동을 마스터 할 때 근육통이 다시 회복 될 수 있습니다..

훈련 후 통증을 더 빨리 완화시키는 데 도움이되는 것.

근육의 혈류 개선은 훈련 후 손상된 근육 조직의 신속한 회복과 통증 감소에 기여합니다. 이를 위해 다양한 절차가 권장됩니다 : 목욕탕 여행, 따뜻한 샤워 또는 따뜻한 목욕. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게 해줄뿐만 아니라 운동이 끝날 때까지 시간을 내십시오. 이 모든 것이 복구 프로세스에 유익한 영향을 미칩니다..

운동 중 통증의 원인을 요약하면 젖산이 운동 중에 근육에 불타는 느낌을 유발한다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 훈련 중에 얻은 찢어진 근육 조직으로 인해 익일 근육 운동이 덜 발생합니다. 이러한 통증은 운동 강도 증가, 상대적으로 무거운 훈련 및 휴식 후 훈련 재개에 대한 정상적인 반응입니다. 통증이 예리하지 않고 너무 길지 않으면 두려워 할 필요가 없습니다. 이것은 훈련의 일반적인 결과입니다. 신체에 손상을 복구 할 시간을 주면 곧 다시 작업 할 준비가됩니다..

또한보십시오

강제, 대량 접근 방식에서 반복 횟수

무게가 큰 접근 방법은 훈련하는 힘이됩니다. 더 적은 가중치로 더 많은 접근-질량 프로그램에 대한 훈련. 어느 쪽이 더 나은지, 어떤 운동이 더 효과적인지를 결정하는 방법은 무엇입니까? 얼마나.

훈련 프로그램을 직접 만드는 방법

조만간 모든 초보자 선수는 독립적으로 훈련 프로그램을 만드는 방법을 궁금합니다. 유능한 훈련 프로그램을 작성하려면 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다. 이는 마스터하기가 어렵지 않습니다..

전신 또는 분할? 시스템 설명, 교육 기능, 샘플 프로그램

인기있는 전신 훈련 시스템, 분할 시스템은 덜 인기가 있지만 어느 것이 더 낫습니까? 두 시스템 모두 추종자가 있습니다..

그립 유형 : 바벨, 덤벨 및 가로 막대에 대해 직접, 역, 중립

이 운동이나 그 운동을 수행 할 때 많은 뉘앙스와 미묘함이 있습니다. 이러한 뉘앙스 중 하나는 그립 유형입니다. 바를 가져가는 방법과 바에 손을 대는 너비.

운동 후 근육통 :해야 할 일?

체육관 방문객의 대다수는“체육관 운동 후에는 항상 근육이 다쳤습니다. 그렇습니다. 사람들은 훈련 후 다음 2 일 동안 참을 수없는 고통이 자연스럽고 정상적이며 불가피하다고 믿습니다. 그들이 말했듯이 훈련은 아침 이후만큼 무섭지 않습니다..

물론, Bone은 사람들이 고통받는 것을 원하지 않기 때문에이 기사가 시작된 이유입니다.이 기사에서 우리는 교육을 상실없이“생존”하는 방법과 다음날 아침 근육통을 줄이는 방법을 알려줄 것입니다. 우리는 사람들이이 단순한 것들에 대해 배울 때 그들의 삶이 더 즐거워지고 스포츠가 무릎에 떨리는 것을 멈추기를 바랍니다.!

운동 후 통증

훈련 후 근육통이 여러 유형일 수 있다고 생각하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 Kostya Shirokaya는 이에 대해 생각했으며 정보를 잘 알고 자합니다.!

첫 번째 견해 : 운동 중 근육통

근육에서 집중적으로 일하면 젖산이 수집됩니다-집중적으로 일하는 근육에서 대사 과정의 산물. 운동이 반복 될수록 젖산의 농도가 높아집니다. 그리고 훈련 후 산은 너무 많아 져 신경 종말에 영향을 미치고 불타는 감각을 일으 킵니다. 이 과정은 몸에 전혀 해롭지 않습니다..

또한 혈액 자체는 알칼리성 환경이므로 사람이 혈액과 함께 살 수 없으며 ph는 산쪽으로 이동합니다! 혐기성 모드에서 장기간의 근육 활동 중에 형성되면 30-45 분 후에 산소가 혈류에 들어가면 WATER 및 CARBON GAS로 분해됩니다..
혈류가 끝난 후 모든 젖산은 근육을 떠납니다..

그렇습니다. 몇 시간 동안 경주 한 후에는 큰 근육과 혈액의 강한 산성화가 있기 때문에 젖산이 몸에 오랫동안 남아있을 수 있습니다. 그러나 정상적인 하중과 관련하여 모든 것이 위에서 설명한대로 빠르고 고통없이 발생합니다..

두 번째 견해 : 지연된 근육통

이 통증은 하중이 몸에 너무 크고 비정상적 / 비특이적 일 때 발생합니다. 최근 학생뿐만 아니라 훈련에 새로운 운동을 소개하거나 수업 시간 또는 수를 늘리는 사람들에게 거의 항상 나타납니다..

이러한 통증은 미세한 근육 파열 또는보다 정확하게는 근육 다발의 결과입니다. 즉, 실제로는 출혈이있는 미세한 상처이므로 상처를 입습니다. 이러한 부상은 신체 활동을보다 활발하게하고 호르몬 및 기타 생물학적 활성 물질을 분비하여 조직 재생을 가속화합니다. 연조직 손상으로 발생하는 것처럼 단백질 세포의 대사가 가속화됩니다. 결과적으로 근육이 커집니다.

동시에 혈류 활성 물질이 모든 조직과 기관에 들어가기 때문에 손상된 근육뿐만 아니라 신체 전체의 과정이 가속화됩니다. 머리카락과 손톱이 더 빨리 자라며 피부 세포가 재생됩니다..

세 번째보기 : 외상 통증

부상으로 유발되는 통증은 그 특성으로 구별됩니다. 그녀는 날카 롭고 아프고, 영향을받는 사지 작업 중에“사격”할 수 있습니다. 때로는 부상 부위에 멍이 들거나 부어 오릅니다. 여기에 모든 것이 분명합니다. 의사에게 가면 행복 할 것입니다..

찢어진 가슴이 여기 있습니다..

네 번째 견해 : 과도한 훈련으로 인한 고통

이 상태는 미세 외상에 대한 무거운 훈련이 너무 많고 빈번한 경우에 발생합니다. 이 경우 신체에는 손상을 복구 할 시간이 없으며 축적됩니다. 근육이 고갈되고 면역력이 감소하며 호르몬 생성이 감소합니다. 이 상태에서 사람은 부상에 매우 취약합니다. 물론 오버 트레이닝은 매우 나쁘므로이 상태를 허용해서는 안됩니다.!

훈련 후 근육이 아프는 이유?

따라서 "훈련 후 빠르고 고품질의 근육 회복"기사에서 위와 오래 연구 한 내용을 요약 해 보겠습니다.

1) 젖산은 아침에 겪는 고통에 대해 책임을지지 않습니다. 훈련 후 몇 분 후에 완전히 나오며 훈련 중 근육의 직접적인“화상”에만 영향을줍니다.

2) 근육통은 미세 외상과 염증에 의해 발생합니다. 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 지연된 근육통이 발생합니다.

3) 근육통은 진행의 지표가 아니며 전제 조건이 아닙니다. 상처 입은 모든 것이 자라지 않고 상처 입은 모든 것이 자라지는 않는다.

훈련 후 근육통을 피하는 방법?

훈련 후 통증을 느끼지 않는 가장 확실한 방법은 연습하지 않는 것입니다. 실제로 운동 후에 아프지 않는 가장 좋은 방법은 당신의 타당성입니다. 여기에는 지속적인 훈련이 포함되며, 2 ~ 3 개월에 한 번씩 빈도와 주기적 하중이 포함됩니다 ( "훈련 프로그램의 편집 (훈련 계획)"주제, 고품질 회복 및 영양, 필수 크기 및 장애 이후 주제에 대한 일련의 기사를 읽는 것이 좋습니다. 모든 운동.

한 감각에서 다른 감각으로 전달되는 비밀 트릭이나 마술은 없습니다..

근육통으로해야 할 일

1. 운동 선수에게 가장 일반적인 조언은 운동 후 스트레칭입니다..

여기에는 원칙적으로 모든 것이 명확합니다. 근육 훈련에 전형적인 상당한 양의 근육 수축 후에 근육 크기가 감소하며 길이는 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​복원됩니다. 1-3 분 동안 스트레칭하면 근육이 정상 길이에 더 빨리 도달하는 데 도움이되는데, 이는 근육 섬유 수준에서 발생하는 생화학 적 과정을위한 최적의 조건입니다. 스트레칭은 또한 근육 경련을 완화.

2. 두 번째로 일반적인 팁은 뜨거운 샤워 나 목욕을하는 것입니다..

이것은 손상된 근육으로의 혈액 순환을 증가시키고 증가 된 색조를 각각 완화시켜 더 빨리 회복된다는 것을 이해합니다.
그러나 고정 관념과 달리 근육통을 줄이는 것은 냉수이며 차갑고 따뜻하게 대체하는 것이 가장 효과적입니다. 10 분간 콘트라스트 샤워 또는 따뜻한 목욕 (20 분 동안, 바다 소금 포함) 후 즉시 냉수 또는 냉수 샤워.

3. 온난화 연고.

연고는 종종 경로에있는 모든 것을 태우고 "아니오"라는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 연고 후에는 계단의 넓은 난간에 달라 붙거나 경로의 모든 금속 물체를 필사적으로 안아 주려고 시도하거나 차가운 물 스트림 아래 에서이 냄새 나는 물질을 씻어보십시오.

우리는 연고가 피부에 이미 흡수되어 있기 때문에 연고를 씻을 수 없다는 것을 즉시 경고합니다. 그리고 당신이 발과 손에 완벽하게 보정 된 양의 연고를 바르는 것을 배우더라도 연고의 냄새가 예리하고 눈에 띄기 때문에 친구가 당신을 의심하게합니다. 두 번째 유형의 연고는 따뜻해지면 인내심입니다..

연고의 효과는 동일합니다 : 혈액 순환이 증가합니다. 원칙적으로 사용할 수 있지만 그 이유는..

그러나 그러한 약물을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 기금은 개인마다 다른 방식으로 영향을받을뿐만 아니라 자신을 해칠 가능성도 있습니다!

급성 부상으로 온난화 약은 완전히 부적합하다는 것을 기억하십시오. 그러나 붓기와 염증을 제거하려면 훈련 후 근육통에 냉각 연고를 사용하는 것이 좋습니다.

4. 마사지.

그것은 근육통, 근육 톤을 줄이고 혈류를 정상화하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 물론 각로드 후 전문 마사지는 비싸므로 손뿐만 아니라 롤러로도 마사지를 할 수 있습니다.!

마사지 롤러를 구입하는 것은 매우 쉽지만 돈이 정말 미안하다면 롤링 핀이나 플라스틱 파이프를 가져 가십시오..

5. 마그네슘.

미량 원소로서 마그네슘은 엄청난 양의 에너지 교환에 관여하고 세포의 신경 기능과 흥분성을 조절하며 근육이 이완되고 회복되도록 도와줍니다. 또한 발작으로 고통받는 경우 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다! 마그네슘이 칼슘과 충돌하여 함께 사용하는 것은 쓸모가 없다는 것을 명심하십시오..

“S! 그는 근육의 깊은 통증이 훈련의 결과라고 생각합니다!”

근육이 아프면 스포츠를 할 수 있습니까??

근육이 아플 때 운동해야하지만 매우 적당합니다. 그러나 먼저 고통을 제대로 평가해야합니다.

가벼운 근육통으로 훈련 할 수 있습니까??

근육통을 완화시키는 인기있는 방법이 하나 있습니다 : 다음 운동으로 가십시오. 운동은 근육통을 줄이며, 이는 그러한 통증을 다루는 가장 효과적인 방법입니다. 운동 중 혈류량이 증가하여 근육통이 가라 앉아 산소와 영양소가 근육에 더 빨리 들어갑니다. 이는 손상된 부위의 빠른 치유에 기여합니다. 가벼운 근육통이 있으면 안전하게 체육관에 가서 훈련을 계속할 수 있습니다.!

이전 교육 세션에서 과도한 긴장으로 인해 통증이 발생한 경우 부드러운 방식으로 교육 세션을 마련 할 수 있습니다. 특히 근육의 통증이 너무 강하다고 느끼면 과로하지 않아야합니다. 운동을 건너 뛰는 대신 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 빌라도 나 요가가 이상적 일 수 있습니다..

또한, 스파링 운동 모드에는 다양한 스트레칭 운동과 유연성이 포함됩니다. 플렉스 클래스에 사용되는 운동 세트는 가능한 한 근육을 이완시키고 스트레칭하도록 설계되었습니다..

심한 근육통으로 훈련 할 수 있습니까?

통증이 며칠 내에 사라지지 않는다고 느끼거나 더 강해지면 지나치게 강렬한 하중이 아니라 근육이 파열되어 발생할 수 있습니다. 이것은 훈련받지 않거나 피곤한 근육의 고통보다 훨씬 심각합니다..

이 두 가지 유형의 통증을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 고통이 과부하로 인해 발생하면 걷기 및 기타 운동시 근육이 약간 아프게됩니다. 근육이 부러지면 모든 운동이 급성 통증을 유발하여 정상적인 운동을 허용하지 않습니다. 이 경우 자기 치료를하지 마십시오 : 즉시 의사와상의해야합니다.

> 기억해야 할 주요 사항 : 규칙적이고 유능하며 안전한 운동과 양질의 회복으로 통증이 가라 앉고 사라집니다.!

운동 후 근육통

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  • 운동 후 근육통

신체 활동은 신체에 유익합니다. 이것은 의심의 여지가없는 입증 된 사실입니다. 규칙적인 스포츠 활동은 웰빙, 삶의 질 향상, 신진 대사 속도 향상, 신체 유연성 및 이동성 유지, 근육 성장 촉진 및 지구력 향상.

그러나 이러한 모든 긍정적 인 측면은 스포츠 훈련의 불쾌한 부작용 인 다양한 강도의 근육통으로 약간 흐리게 표시됩니다. 통증 증후군은 첫 수업 후 초보자에서 가장 흔하게 발생하지만, 숙련 된 운동 선수라도 고강도 스트레스 기간 동안 또는 웨이트 트레이닝을 할 때 동반하는 근육에 통증이있을 수 있습니다..

운동 후 통증을 느낀 많은 사람들은 일반적인 오해에 굴복하여 잘 훈련 된 운동의 징조와 근육량 증가의 징후로 생각합니다. 사실, 심한 근육통과 다음날 정상적으로 움직이지 못하는 것은 일반적으로 운동 기술을 준수하지 않은 결과입니다. 훈련하는 동안 근육에서 발생하는 일과 통증이 발생하는 이유를 자세히 살펴 보겠습니다..

운동 후 근육통의 원인

스포츠의 초기 단계에서 나타나는 두 가지 유형의 근육통이 있습니다..

하나는 훈련 중에, 가장 어려운 마지막 반복 연습을 수행하는 순간에 발생합니다. 왜 이런 일이?

훈련하는 동안 중요한 에너지 원인 ATP (adenosine triphosphoric acid)가 근육 조직과 혈액에서 분해되기 시작합니다. 이로 인해 혈액과 근육에 수소 이온이 축적되고 혈액 Ph가 산화 방향으로 이동하기 시작합니다. 불타는 감각이 일어나는 것은 혈액의 "산성"때문입니다. 그것은 아주 빨리지나갑니다 : 폐의 혈액과 증가 된 통풍은 신체가 축적 된 수소 이온에 대처하는 데 도움이됩니다. 그러나 모든 후속 통증은 근육 조직의 미세 손상과 관련이 있습니다..

두 번째는 소위 krepatura 또는 지연된 근육통입니다.

운동 후 6-8 시간 동안 발생하며 약 2-3 일 안에 최대치에 도달합니다. 일반적으로 외형은 비정상적이거나 지나치게 증가한 신체 활동의 결과입니다. 대부분의 경우, 운동 수업 시작시뿐만 아니라 새로운 운동 세트를 개발하는 동안 또는 지속 시간과 강도가 증가함에 따라 스스로 한 번 이상 경험 한 것 같습니다. 이 유형의 통증의 원인은 미세한 손상이나 근육 섬유의 파열입니다..

근육에 대한 많은 수의 미세 손상은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 이것은 근육 성장에 아미노산이 필요하기 때문에 손상된 근육의 치유에도 필요합니다. 치유를 위해 근육 조직 "훔치는"아미노산에 강한 손상.

근육통의 외상성 원인

자연적인 통증과 정확히 반대되는 것은 외상으로 인한 심한 통증입니다. 그러한 고통은 자연적으로 아프고, 작은 스트레스로도 악화되고 날카로운 움직임으로 견딜 수 없게됩니다..

통증 증후군은 훈련 중, 때로는 다음날 즉시 나타납니다..

조직이 붉어지고 부어 오르거나 멍이 들거나 전반적인 불쾌감이있는 경우 이는 근육과 인대에 심각한 부상을 나타냅니다. 이 경우 의사의 여행을 지연시키지 마십시오!

체육관에서 부상의 가장 중요한 원인은 태만입니다. 불쾌한 결과를 피하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다. 그럴 가치가 없어:

  • 운동을 건너 뛰고 즉시 운동을 시작하십시오.
  • 불편을 겪고 시뮬레이터에서 계속 운동하십시오.
  • 근력 운동에 견딜 수없는 무게
  • 훈련하는 동안 관절이 뭉개지거나 클릭하는 모습을 무시하십시오.

트레이너의 조언을 듣는 것을 잊지 마십시오 : 트레이너의지도하에 원하는 효과를 얻을 수있을뿐만 아니라 훈련의 안전을 관리하는 방법을 배우십시오.

운동 후 통증을 제거하는 방법

우리는 고통의 원인을 조사했습니다. 안전한 유형의 통증은 운동을 반복하지만 스트레스를 줄임으로써 운동 중에 직접 제거 할 수 있습니다. 이러한 작용은 근육 강성을 제거하고 조직에 산소를 운반하는 혈액의 흐름과 재생에 필요한 영양소를 증가시킵니다..

유산소 운동으로 다리 근육과 신체의 불편 함을 완화시킬 수 있으며, 자신의 체중으로 운동하거나 요가를하면 상체 근육의 통증을 제거 할 수 있습니다.

우리가 krepatura 제거에 대해 이야기하면 통증을 신속하게 제거 할 수있는 몇 가지 효과적인 기술이 있습니다.

적절한 영양과 수면

근육 조직의 복원에 가장 중요합니다. 하드 트레이닝 후 단백질과 탄수화물은 근육에 매우 중요합니다. 전자는 미세 균열의 빠른 치유에 필요한 아미노산을 공급하고 후자는 근육에 글리코겐을 공급합니다. 하루에 적어도 2 리터의 물을 마시는 것은 신체에서 독소를 제거하고 탈수를 제거하여 근육 피로를 유발합니다 (그러나 과도하게하지 마십시오 : 너무 많이 마시면 ​​신장 기능이 너무 커집니다). 휴식을 잊지 마십시오 : 정권을 지키고 너무 늦게 자지 말고 최소 8 시간을 자십시오. 건강한 수면은 체력을 회복하고 새로운 운동을 준비하는 데 도움이됩니다..

편안한 마사지

Body & Mind Studios에서는 스포츠를 마친 후 올바르게 회복하는 방법을 알고 있습니다. 새로운 스포츠 마사지 서비스는 양질의 운동 후에 힘과 복지를 회복하는 데 도움이됩니다. Massage'30 및 Massage'60 일정을 검색하고 편안한 마사지에 가입하십시오..

온수 욕조 또는 사우나

The Base in Sauna-근육통을 완벽하게 제거합니다! 사우나에 머무르는 동안 혈관이 확장되어 근육 조직의 혈액량이 증가하고 독소 제거가 촉진되고 회복 과정이 가속화됩니다..

훈련 후 근육통을 피하는 방법

물론 고통의 시작을 막는 것이 가장 좋습니다. 수업 후 고통을 겪지 않는 가장 쉽고 효과적인 방법은 훈련에 합리적으로 접근하는 것입니다. 첫 번째 레슨에서 근육에 과부하를 가하지 마십시오. 숙련 된베이스 클럽 코치는 지속적으로 지속 시간과 강도를 조정하여 약간의 하중을 올리는 것이 좋습니다. 또한, 워밍업과 히치 시간을 가지지 마십시오.

워밍업

이것은 모든 훈련 세션의 필수 요소로, 부상 위험 감소, 근육 예열, 강성 감소 및 운동 후 통증 완화.

히치 앤 스트레치

모든 근육 그룹, 가벼운 조깅 및 스트레칭을위한 간단한 운동으로 모든 운동을 마칩니다. 운동 중에 근육에 축적 된 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다..

이전 훈련 후에도 근육이 여전히 아플 때 훈련 할 수 있습니까??

이 질문은 종종 초보자 운동 선수가 질문하며 그것에 대한 명확한 대답은 없습니다. 훈련생 자신이 설정 한 목표에 달려 있습니다..

당신의 목표가 근육량을 얻고 근력 결과를 향상시키는 것이라면 통증 감각이 근육 회복 과정이 아직 끝나지 않았 음을 나타 내기 때문에 훈련을 계속하는 것은 바람직하지 않습니다.

운동 형태를 유지하기 위해 훈련이 필요한 경우, 가벼운 하중으로 근육을 적재 할 수 있습니다.

과도한 지방을 태우기 위해 체육관에서 일을 끝내면 할 수 있고 심지어해야하지만 부하는 더 크고 덜 강해야합니다..

훈련 후 근육이 아프면 스포츠를 할 수 있습니까

훈련 후 근육통은 오랜 휴식 후 스포츠를 시작한 모든 사람들에게 알려져 있으며 프로그램이나 신체 활동 유형을 변경했습니다. 이러한 통증을 "크레 파투 라"라고합니다. 그것은 근육 산성화 때문인 것으로 생각되었지만 과학자들은 곧이 가정을 반박했습니다. 근육의 통증이 사라지지 않으면 대변을 유발하고 스포츠를 할 수 있습니까??

근육통은 무엇입니까??

스포츠와 관련된 세 가지 유형의 근육통이 있습니다 : 외상성, 운동 중 연소 및 근육통 지연 (크레 파투 라).

외상성 통증은 심각하며 운동 중 또는 운동 후에 발생합니다. 그것은 일반적으로 "근육을 당겼다", "rain 인대"라는 단어로 설명됩니다. 그러한 고통으로 수업을 마치고 고통을 덜어주고 훈련에서 완전히 휴식을 취하고 필요한 경우 의사와 상담하는 것이 시급합니다..

연소는 젖산 근육의 축적으로 인해 신체 활동 중에 발생하며, 농도는 각 근육 수축에 따라 증가합니다. 예를 들어, 팔뚝에 팔을 구부리면 근육에 열감이 있습니다 (열량계). 접근이 끝나면 최고점에 도달합니다. 접근을 마치면 휴식을 취하며 타는듯한 느낌이납니다. 이러한 통증은 신체의 자연스러운 반응입니다..

Krepatura-운동 후 하루에 발생하는 통증 증후군. 스포츠 중에 근섬유는 근육 섬유에서 끊어지며 세포에 염증이 생겨 물이 유지됩니다. 물은 신경 말단을 압박하여 통증을 유발합니다. 미세 외상을 치료하기 위해 신체는 호르몬을 생산하고 적극적으로 단백질을 합성합니다. 이후의 운동마다 통증이 둔 해지고 근육이 강해집니다..

Krepatura로 훈련 할 수 있습니까?

근육통을 다루는 것은 통증의 강도에 달려 있습니다. 강한 착용감으로 훈련을 권장하지 않습니다. 첫째, 운동은 통증과 피로가 아닌 진행으로 이어져야하며, 둘째, 회복 된 근육이 과도한 하중의 또 다른 부분을 제공하지 않으면 과도한 운동이나 심지어 근육 섬유의 사망으로 이어질 것입니다. 추가 성장을위한 미세 외상 필요성과 정상적인 건강 사이의 중간 근거를 찾아야합니다..

10 점 척도를 사용하여 훈련 준비 상태를 평가하십시오. 0은 통증을 느끼지 않으며 10은 최대 착용 강도입니다. 그것이 3-4 포인트 정도 약간 아프면 잘 훈련하십시오. 그것이 5-6 포인트 정도 더 아프면 훈련 (열량계)으로 갈 수 있습니다. 그리고 7 점 이상으로 통증을 평가하면 신체 활동 유형을 이완하거나 변경하십시오. 심장이 아프거나 운동하지 않는 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 이전 훈련을 반복하고 손상된 근육을로드하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.

Krepatura-이것은 너무 강한 감각과 완전한 결석이 나쁘고 중간 정도의 감각이 좋은 경우입니다. 2-3 주 후에는 부하에 적응하고 체력 수준을 높이고 강한 착용감 대신 즐거운 체중 만 남습니다..

근육통을 줄이는 방법

운동 후 발생하는 심한 통증을 줄이는 방법이 있습니다. 다양한 온난화 절차는 krepatura에 대처하는 데 도움이됩니다.

육체 노동으로 근육의 통증 강도가 감소합니다.

  • 훈련과 스트레칭이 끝나기 전에 워밍업이 존재합니다.
  • 스포츠에서 쉬는 날에 쉽게 스트레칭;
  • 적당한 강도의 심장.

위의 모든 방법은 근육의 혈액 순환을 증가시키는 것을 목표로하여 더 나은 회복에 도움이됩니다..

모든 사람들은 적응 능력이 다릅니다. 훈련 된 초보자는 초보자보다 빨리 회복 할 수 있으며 적합하다고 생각하지 않습니다. 일주일에 두 번 근육 그룹을 훈련시키는 사람들은 일주일에 한 번 근육을 운동하는 사람들보다 지연된 통증을 경험할 가능성이 적습니다. 통증이 항상 성장으로 이어지는 것은 아니며 경우에 따라 회복을 완전히 방해합니다..

운동 후 근육통 : 나쁨

좋은 하루야 내 사랑! 이 기사를 읽고 있다면 운동 후 근육통 현상에 익숙합니다. 나는 많은 사람들이 고통이 근육 성장과 양질의 운동의 가장 중요한 지표라고 생각한다고 말할 것입니다. 그랬 든 아니든 우리는 여전히 오늘 그것을 알아 내야합니다.

따라서이 기사에서는 근육이 상처를 입을 지 여부, 올바른 통증을 올바른 통증과 구별하는 방법 및 더 빨리 회복하고 모든 것을 제곱으로 되돌릴 수있는 기술에 대해 알아 봅니다. 그래서 당신의 자리를 차지, 그것은 재미있을 것입니다.

훈련 후 근육통 : 같은 동전의 양면

나는 훈련 후 근육에 통증이 없다면 근육이 아프고 성장에 대한 의문의 여지가 없다는 것을 누가 알지 못하는지 모릅니다. 그러나 사실은 여전히 ​​남아 있으며 "아파, 자라나 다"라는 문구가 거의 같은 이름이되었습니다. 초보자 (및 그들뿐만 아니라)는 때때로 시뮬레이터를 따라 오며 손이나 다리로 움직일 수 없으며, 잘 흔들리고 근육이 자라도록 생각합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않으며 종종 통증은 체육관에서 고품질의 작업을 나타내는 지표가 아니라 운동을 수행하고 잘못된 체중으로 작업하기위한 올바른 기술을 지키지 않는 기본적인 실패입니다. 그러므로 거짓말의 위치 (부상 가능성)와 진실 (발달 인센티브)을 명확하게 구분해야합니다..

글쎄, 이해하자.

많은 고급 운동 선수들에게 힘든 운동 후 최고의 선물은 스포츠 영양이 아니라 사우나 또는 오트밀 한 접시, 즉 근육통이 아닙니다. 그들은 갈고리 또는 도둑에 의해 그것을 위해 노력하고 그들이 몸의 원하는 구성의 소중한 열쇠임을 이해합니다. 초보자는 하드웨어에서 더 숙련 된 형제를 따라 가고 엄청난 무게를 다루면서 올바른 실행 기술과 기본 안전 규칙을 무시함으로써 고통을 얻습니다..

운동 후 근육통 : 주요 유형

둘 다 다른 유형의 근육통을 가지고 있음을 이해해야합니다. 전자는 신진 대사이며 후자는 생리적입니다. 현재 위치와 일반적인 상황을 이해하려면 다음과 같은 유형의 통증이 있음을 이해해야합니다.

1 번 운동 후 정상적인 가벼운 근육통

대부분의 사람들은 대부분의 사람들이 체중에 대한 집중적 인 훈련 (예를 들어, 기초 작업) 후에 경험하는 고통입니다. 그것의 발생 메커니즘은 근육 섬유의 미세 골절 및 미세 외상뿐만 아니라 근육의 과도한 젖산 (락 테이트)으로 간주됩니다.

그. 잘 훈련 된 운동 선수의 혈액 (며칠 동안)은 근육 세포의 함량을 증가시킵니다. 통증은 파괴 된 근육 조직이 혈류에 들어가서 신체가 일부를 제거하고 일부를 회복 할 때까지 존재하기 때문에 나타납니다..

많은 사람들은 근육에 통증을 유발하는 것이 "우유"라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 젖산은 훈련 후 30 분 이내에 배설되지만 젖산은 운동 중 근육의“화상”원인입니다.

이것은 소위 규칙적이고 좋은 근육통으로 기능을 위반하지 않습니다. 평균적으로 초보자 선수의 경우 약 2-3 일, 상급자의 경우 약 1 일 지속됩니다..

이 통증은 근육에 좋은 일을하고 심각한 부하를 가하여 적절한 스트레스를 유발한다는 사실에 대한“리트머스 검사”역할을합니다. 체육관에서 수업을 마치고 하루를 보내면 적당한 통증을 느끼지 않습니다. 그것은 단지 하나의 것을 의미합니다-당신의 몸은 짐에 적응했고 어떻게 든 다르게 충격을 주어야합니다..

다음 종류의 고통은...

2 번. ZMB (지연된 근육통)

그것은 실제로 "느리게"하고 훈련 후 며칠 (대부분 2 일 동안) 발생하기 때문에 호출됩니다. ZMB는 근육 수축을 예방합니다. 일반적으로 훈련 프로그램을 변경했거나 더 강렬한 방식으로 "운동"을 ​​시작했을 때 발생합니다. 기간은 상급 선수의 경우 1-4 일, 초보자의 경우 최대 일주일입니다..

그것을 다루는 방법? 매우 간단.

훈련과 출근에 대한“점수”대신에, 평소와 같이 운동량을 줄이십시오. 그러나 모든 운동에서 짐의 무게를 50 % 줄이십시오. 예를 들어, 체중이 100kg 인 바벨을 사용하여 12 개의 스쿼트를 수행하는 경우 동일한 12 개의 스쿼트를 수행하지만 무게는 50kg입니다. 그러한 훈련의 주요 목표는 회복 + 근육 성장이기 때문에 여전히 힘이 있더라도 완전히 실패 할 때까지 일하지 마십시오..

다음 줄...

번호 3. 부상으로 인한 근육통

위의 고통과는 정반대이며, 아무런 관련이 없습니다. 이것은 아프고 식히는 고통이며, 특히 급작스런 움직임으로 가장 중요하지 않은 부하로도 강화됩니다. 종종 그러한 통증의 증상은 발적, 부기 및 전반적인 불쾌감입니다. 드물게 다음 날에 가장 자주 나타납니다. 이러한 부상을 입은 선수는 완전히 훈련을 할 수 없으며 종종 한동안 훈련을 포기하거나 손상 부위의 모든 종류의 운동 (범위)을 제외하고는 "부드럽게"모드에 참여해야합니다..

이 유형의 근육통의 가장 심각한 대표는 근육 파열입니다. 여기에는 확실히“압축”과 밝은 초록색이 도움이되지 않으며 모든 것이 매우 심각하며 외과 적 개입이 필요할 수도 있습니다. 이러한 종류의 부상을 피하려면 체육관에서“보여주지”말고 엄청난 무게를 당기고주기 화 (사이클링 훈련 매개 변수)를 사용하고 운동 기술을 따르십시오..

이들은 훈련 후 소위 주요 유형의 근육통입니다.

이제 근육통을 겪을 필요가 있는지에 대한 몇 마디. 대부분의 새로운 이민자들은 아마도 경험이 많은 보디 빌더들로부터 고통없이 근육 성장이 일어나지 않는다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 아놀드 시대에 그것은 고통을 견딜 수있는 가장 중요한 능력이었으며, 가장 중요한 것은 아름다운 몸과 많은 양의 세계로가는 길이었습니다. 그러므로 보디 빌딩의 "황금 한"시대에 모든 사람이 훈련에서 훈련까지 점점 더 많은 무게를 들려고했습니다. 실제로 근육이 하중을 극복하는 것이 훨씬 어렵 기 때문에 100 % 통증이있었습니다. 이 소위 자연 근육 피로는 젖산 젖산염의 축적과 미세 외상 형성으로 인해 발생합니다. 따라서, 초기에는 통증이 성장 자극 근육 과정을 유발하는 주요 원인이라고 믿어졌습니다. 그러나 최근의 과학적 연구에 따르면 통증없이 근육 성장이 가능하다고합니다..

많은 보디 빌더 (특히 Ronnie Coleman)에서 근육은 매우 빠르게 하중에 적응하고 적응할 수 있으므로 통증이 성장 부족을 나타내는 것은 아닙니다.

나는 당신이“위대한”의 충고를들을 필요는 없다고 말하지 않겠지 만, 고의적으로 근육통을 겪을 필요는 없습니다. 작업 무게가 증가하면 근육 증가 형태의 결과가 오래 걸리지 않습니다..

일반적으로 한 마디로, 다음 운동 후 근육통을 기다리지 않으면 머리카락을 찢어 벽에 머리를 치지 않아야합니다. 자신을 낮추십시오 회개 그리고 계속해서 효과적으로 훈련하고, 계속해서 체중을 늘리려 고 노력합니다.

따라서 훈련의 통증 요소에 대해 이야기했지만 훈련 후 통증을 줄일 수있는 회복 과정과 방법이 훨씬 더 중요합니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

운동 후 근육통을 줄이는 방법

물론, 어떤 통증 (그리고 여전히 일정하고 아프면)은 운동 선수의 상태에 영향을 미칩니다. 따라서 통증을 줄이려면 다음 팁을 준수해야합니다..

1 번 훈련 전 소다

이 조언은 훈련 중 근육의 통증을 최소화하려는 사람들에게 유용합니다. 운동 또는 피트니스 전에 1/2 티스푼의 소다로 물 한 잔을 마신다. 따라서 혈액의 산도를 낮추고 근육의 통증 역치가 높아집니다. 습관적인 화상을 쉽게 피할 수 있습니다.

2 번. 적절한 영양

이상하게도, 그러나 많은 사람들이이 거룩한 규칙을 무시하고 그들의 음식 피라미드에 완전히 잘못된 음식을 포함시킵니다. 2kg에서 4g의 탄수화물 (대사 수준에 따라)에서 1kg 체중 당 약 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 지방을 잊지 마십시오. 총 칼로리 수의 15-20 %이어야합니다..

번호 3. 베타 알라닌 및 아스코르브 산

아스 코르 빈산 (훈련 후 약 1 그램)과 베타 알라닌 (천연 아미노산) 복용을 시작하십시오.

번호 4. 물

모든 독소와 독소를 제거하여 회복 과정을 시작하기에 유리한 조건을 만드는 것은 바로 그녀입니다. 충분한 양을 마실 경우, 얼마나 많이 "랩"해야할지 모른다면 다음 공식을 사용하십시오 : 체중 * 0.04 = 하루에 X 리터.

5 번 걸다

운동하기 전에 워밍업을 한 후 장애를 일으킨다. 근육을 잘 당기고 긴장을 풀고 호흡하십시오..

6 번 즐거운 치료

보디 빌딩이나 피트니스는 금속의 땀과 딸랑이 만이 아닙니다. 수업이 끝난 후 몸을 편안하게 쉬십시오. 특히, 당신은 콘트라스트 샤워 (냉수에서 40 초, 뜨거운에서 1 분), 사우나 또는 수영장에 갈 수 있으며 마사지 치료사의 경험이 풍부한 손에 몸을 맡길 수도 있습니다. 이 모든 조치는 신체의 혈액 순환을 향상시키고 운동 후 근육통을 완화시킵니다..

번호 7. 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산

필 수량의 필수 지방산 (체중 300mg / kg)을 섭취하면 소염 효과가 있습니다. 아마씨 기름, 생선 기름, 다양한 종류의 견과류 (아몬드, 호두)를 선택할 수 있습니다..

8 번 기간 및 교육 시간

주기는 열심히 훈련하는 운동 선수에게 매우 유용합니다. 반복, 체중, 휴식 시간, 근육 공격 각도, 강도 등과 같은 훈련 매개 변수를 사용하여“놀이”하는 것이 중요합니다. 또한, 60 분 이상 홀에 "앉아"있지 마십시오.이 시간 이후 주요 단백 동화 호르몬 수치가 감소하고 코티솔 (스트레스 호르몬)이 증가하기 때문입니다.

9 번 젤과 연고

어떤 사람들에게는 온난화 젤과 연고가 익사자가 근육통과 피로를 덜어주는 생명선이 될 수 있습니다. Ben-Gel, Viprosal 또는“42 gel balm”밤을“번지는”시도 할 수 있습니다. 이름이 기억 나지 않지만 여전히 좋은 말 연고가 있습니다..

10 번 자다

물론 건강한 수면이 기본이므로 7-8 시간 동안 자도록 노력하십시오. 잠을 잘 수 없다면 따뜻한 샤워를하고 우유 한 잔을 마신다. 약국에서 귀마개를 구입할 수도 있습니다-귀마개, 휴식을 취하기로 결정할 경우 대체 할 수없는 것, 이웃은 여전히 ​​극복 할 수 없습니다.

다음은 운동 후 근육통을 물리 치는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다..

사실, 오늘 말씀 드리고 싶은 것이 전부입니다.

다른 기사가 끝났습니다. 나는 당신이 그것으로부터 많은 것을 배우기를 바랍니다. 해야 할 주요 경험은 운동 후 근육통이 항상 (그리고 모든 사람에게) 양질의 운동의 지표는 아니라는 것입니다. 고통을 쫓지 말고 올바르게 작동하고 체중이 진행되면 근육이 와서 어디로 가지 않을 것입니다.!

다음에야 내 사랑. 업데이트 구독을 잊지 마십시오 그리고 당신은 항상 주제에있을 것입니다, 구매!

추신. 당신이 할 수 있고 (그리고 그것에 대해 의심의 여지가 없다면), 두 가지 의견을 습득하고 질문을하면, 기꺼이 대답 할 것입니다..

다리를위한 체조