훈련 과정에서 근육통이 흔합니다. 근육통에 영향을 미치는 두 가지 주요 요소 : 근육 조직의 젖산 및 미세 균열. 둘 다 두려움의 가치가 없습니다. 또한 간단한 권장 사항을 따르면 통증 감각을 완화시킬 수 있습니다. 이러한 통증은 대개 훈련 직후에 사라집니다. 통증이 멈추지 않거나 그 반대의 경우에도 그 점이 이미 병리학 적 편차에 있으며 특별한 의학적 개입이 필요합니다. 이 기사에서 그러한 고통에 대한 연설은 가지 않을 것입니다.

종종 다음날 훈련 후 또는 며칠 후에 근육통이 발생합니다. 많은 사람들이 그것을 젖산의 원인이라고 부릅니다. 그러나 젖산은 또한 피로에 기여하지만 작업 능력의 감소로 이어지지 만 실제로는 그렇지 않습니다. 비정상적인 신체 활동, 훈련 중단 또는 프로그램 변경 후 근육통이 지연되면 근육 섬유의 미세 외상 및 미세 골절로 인해 발생합니다. 그러나 젖산은 차례로 훈련 중에 직접 근육통의 발생에 기여합니다. 그러나 모든 것에 대해 순서대로 이야기합시다..

훈련 중 근육 연소 및 젖산은 어디에.

각 운동 선수는 강렬한 훈련 중에 많은 반복 횟수를 수행 할 때 근육이 강하게 타기 시작하고 근육 통증이 원하는 반복 횟수를 끝내지 못하게하고 결국 우리를 멈추게하는 힘에 도달 할 때의 상황을 알고 있습니다. 근육 에서이 불타는 감각은 정확하게 젖산 작용의 결과입니다.

젖산은 젖산과 수소의 음이온으로부터 얻어진다. 훈련 중에는 근육의 에너지 보유량을 보충하기 위해 분비됩니다. 근육 섬유가 빠르게 막히면 젖산은 pH 수준을 낮추고 타는듯한 느낌을 유발합니다. 그러나이 효과는 곧 사라지고 대부분의 젖산은 운동 직후 혈액으로 근육에서 제거됩니다. 젖산의 잔류 물은 훈련 후 1 시간 이내에 배설됩니다. 결과적으로 pH가 빠르게 정상으로 돌아가고 고통스러운 연소가 사라집니다..

훈련 중 근육통을 피하는 방법

훈련 중에는 훈련 된 근육의 혈류가 어렵 기 때문에 젖산이 훈련 된 근육에 비교적 오랜 시간 동안있을 수있어 화상을 유발할 수 있습니다. 운동 중 통증을 피할 수 있습니다. 주로 젖산이 근육 섬유에 오래 머 무르지 않도록함으로써 가능합니다. 예를 들어, 적은 반복 횟수로 운동을 수행하면됩니다. 젖산에는 단순히 근육에 축적 할 시간이 없기 때문에 근육에는 통증이 없습니다. 또한 반복 사이의 휴식 시간을 늘릴 수 있으므로 대부분의 젖산이 근육에서 배설되어 통증을 줄입니다..

운동 후 하루에 근육통

좋은 훈련 후 얼마 지나지 않아 운동 선수는 근육통이 생깁니다. 근육은 보통 운동 후 24 시간 동안 아프기 시작합니다. 사실 훈련 중에 몸이 심한 스트레스를 경험하고 근육에 많은 수의 미세 외상과 미세 손상이 나타납니다. 특히 근육 섬유가 끊어집니다. 파열은 Z- 플레이트 영역에서 발생합니다. 운동 중 근육 변형은 Z- 라인의 과부하를 일으켜 인접한 스레드의 구성 해제와 함께 변형 또는 파열을 일으 킵니다. 무거운 짐을 들어 올리거나 젖산으로 근육 섬유를 태우면 손상이 발생합니다. 고통은 단지 신체의 이러한 부상에 대한 반응입니다..

근육 섬유의 미세 손상은 일정 시간 후에 나타나는 국소 미세 염증을 유발하므로 근육은 보통 다음날 즉시 상처를 입지 않습니다. 다음 며칠 동안 신체는 손상을 회복하기 위해 노력할 것입니다. 훈련이 강할수록 운동 선수가받는 피해가 커지고 회복 중에 근육이 더 많이 아프게됩니다..

이 염증에는 염증에 아무런 문제가 없습니다. 반대로 훈련 중에 근육에 미세 손상이 발생하는 것이 바람직합니다. 복원 할 때 신체는 완전한 근육 성능을 회복하기 위해 이러한 부상을 치료할뿐만 아니라 큰 여유로 그렇게 할 수 있기 때문에 미래의 부하를 위해 근육을 준비하기 때문입니다. 이것은 궁극적으로 근육 성장과 힘을 제공합니다..

몸이 회복 할 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 몸을 여러 번로드하고 손상을 회복 할 시간이 없다면, 훈련의 진행 부족과 부상으로 끝남, 신체적 및 심리적 건강 상태가 좋지 않아 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 신체가 운동 사이에 휴식을 취할 시간이 없다면, 회복 기간 동안 스플릿 시스템을 훈련하거나 가벼운 워밍업 운동을 수행하는 것이 합리적이라고 생각하십시오.

시간이 지남에 따라 몸은 근육통을 늦추는 데 익숙해지고 몇 주 후에 더 이상 불편 함을 유발하지 않습니다. 인간에서는 길이가 다른 근섬유가 근육 섬유에 존재합니다. 짧고 길다. 무거운 훈련 짧은 휴식. 그러나 규칙적으로 운동하면 근육 섬유 내부의 모든 근섬유가 같은 길이가됩니다. 새로운 근섬유는 짧고 길게 모두 다르게 형성되지만 규칙적인 훈련을 통해 짧은 것이 항상 끊어 지므로 그 중 몇 개가 없으며 심한 통증이 더 이상 발생하지 않거나 심지어 멈추기도합니다. 그러나 훈련 프로그램을 변경하거나 진행에 필요한 새로운 운동을 마스터 할 때 근육통이 다시 회복 될 수 있습니다..

훈련 후 통증을 더 빨리 완화시키는 데 도움이되는 것.

근육의 혈류 개선은 훈련 후 손상된 근육 조직의 신속한 회복과 통증 감소에 기여합니다. 이를 위해 다양한 절차가 권장됩니다 : 목욕탕 여행, 따뜻한 샤워 또는 따뜻한 목욕. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게 해줄뿐만 아니라 운동이 끝날 때까지 시간을 내십시오. 이 모든 것이 복구 프로세스에 유익한 영향을 미칩니다..

운동 중 통증의 원인을 요약하면 젖산이 운동 중에 근육에 불타는 느낌을 유발한다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 훈련 중에 얻은 찢어진 근육 조직으로 인해 익일 근육 운동이 덜 발생합니다. 이러한 통증은 운동 강도 증가, 상대적으로 무거운 훈련 및 휴식 후 훈련 재개에 대한 정상적인 반응입니다. 통증이 예리하지 않고 너무 길지 않으면 두려워 할 필요가 없습니다. 이것은 훈련의 일반적인 결과입니다. 신체에 손상을 복구 할 시간을 주면 곧 다시 작업 할 준비가됩니다..

또한보십시오

강제, 대량 접근 방식에서 반복 횟수

무게가 큰 접근 방법은 훈련하는 힘이됩니다. 더 적은 가중치로 더 많은 접근-질량 프로그램에 대한 훈련. 어느 쪽이 더 나은지, 어떤 운동이 더 효과적인지를 결정하는 방법은 무엇입니까? 얼마나.

훈련 프로그램을 직접 만드는 방법

조만간 모든 초보자 선수는 독립적으로 훈련 프로그램을 만드는 방법을 궁금합니다. 유능한 훈련 프로그램을 작성하려면 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다. 이는 마스터하기가 어렵지 않습니다..

전신 또는 분할? 시스템 설명, 교육 기능, 샘플 프로그램

인기있는 전신 훈련 시스템, 분할 시스템은 덜 인기가 있지만 어느 것이 더 낫습니까? 두 시스템 모두 추종자가 있습니다..

그립 유형 : 바벨, 덤벨 및 가로 막대에 대해 직접, 역, 중립

이 운동이나 그 운동을 수행 할 때 많은 뉘앙스와 미묘함이 있습니다. 이러한 뉘앙스 중 하나는 그립 유형입니다. 바를 가져가는 방법과 바에 손을 대는 너비.

훈련 후 근육이 아프는 이유?

훈련 후 종종 근육통이 생깁니다. 하루나 이틀 동안 다칠 수 있습니다. 이것이 정상입니까? 다시 훈련을 시작하거나 기다려야합니까? 근육통의 원인은 무엇이며 어떻게 제거합니까? 이 기사의 모든 질문에 대답하려고 노력할 것입니다..

근육에 대해 조금

근육 수축에는 에너지가 필요합니다. 그것은 근육 섬유의 미토콘드리아에서 발생하는 세포 호흡 과정에서 형성됩니다. 이 과정에는 포도당, 아미노산 및 지방산이 분해되는 동안 에너지 추출과 ATP 거대 결합이 형성됩니다. 이러한 채권의 에너지는 이러한 감축에 사용됩니다. 혈액으로 근육에 전달되는 산소는 헤모글로빈과 구조가 유사한 붉은 색소 인 미오글로빈에 결합합니다..

휴식과 정상적인 신체 활동 중에 근육에 충분한 양의 산소가 공급되지만, 훈련되지 않은 근육이 매우 집중적으로 작용하면 산소가 충분하지 않습니다.

산소가 부족하여 근육이 혐기성 모드에서 ATP를 생성하기 시작합니다. 근육 글리코겐은 산소 지원없이 ATP로 전환됩니다. 이 에너지 생성 방법은 젖산이라는 물질의 근육을 수축시켜 국소 분비를 유발합니다. 혈류가 어렵 기 때문에 근육에 남아있어 타는듯한 느낌을줍니다. 우리 각자는 많은 신체 활동 후에 근육통을 경험했습니다. 이 통증은 젖산의 축적과 관련이 있습니다.

분명히, 연소가 강렬할수록 젖산이 더 많이 생성됩니다. 그러나 이것은 웨이트 훈련에만 적용됩니다. 국소 혈액 순환이 그리 어렵지 않으면 젖산의 일부가 씻겨지고 통증이 그렇게 강하지 않습니다..

젖산은 장시간 또는 며칠 동안 머 무르지 않습니다. 많은 사람들이 집중 훈련 중 젖산의 축적이 후속 근육통의 원인이라고 믿고 있기 때문에 이것은 매우 중요한 세부 사항입니다. 훈련 후 24 시간 또는 48 시간 동안 통증이 느껴지면 젖산은 아무런 관련이 없으며 오랫동안 사라졌습니다. 따라서 젖산은 근육통 지연과 관련이 없습니다. 반면에 산은 시간이 지남에 따라 힘을 얻고 궁극적으로 통증을 유발하는 이화 작용 과정을 유발하기에 충분한 근육 손상 (미량의 눈물)을 유발할 수 있습니다..

근육이 견딜 수 없을 경우해야 할 일?

특정 근육이 아프면 적어도 3-4 일 동안 그만 주어야합니다. 그리고이 시간 동안 다른 근육 그룹을 훈련시킬 수 있습니다. 아픈 근육을 다루면 자신을 다칠 수 있습니다. 사실, 예를 들어, 웨이트를 들어 올리면 근육에 미세한 눈물이 형성되어 근육 통증의 실제 원인입니다. 특히 수면 중에 휴식을 취하면 이러한 휴식이 치유되고 그 자리에 흉터가 생겨 근육량이 증가합니다. 따라서 훈련 된 근육을 쉬는 것이 중요합니다. 신체의 한 부분에서 일한 경우 3 일 동안 쉬게하고 그 동안 다른 부분을 수행하십시오..

그러나 동시에 수업에서 체계적인 접근 방식이 필요하고 긴 휴식을 취하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 근육이 다시 아플 것입니다..

근육통은 참을 때까지 기다리지 말아야합니다. 여러 가지 방법으로 줄일 수 있습니다. 가장 일반적인 방법은 바다 소금으로 따뜻한 목욕을하는 것입니다. 이러한 욕조의 수온은 39도를 초과해서는 안됩니다.

또한 따뜻한 압축과 온난화 마사지를 할 수 있습니다. 마사지는 고통스러운 감각을 가져서는 안되며, 원형 운동, 손가락 두드리기 또는 주변에서 중앙으로의 스트레칭 운동 일 수 있습니다. 마사지는 근육으로의 혈류를 활성화시켜 신체의 산 균형을 가장 빠르게 회복시킵니다..

처음에는 운동 후 심한 통증을 예방하기 위해 수업 전에 좋은 운동을하고 그 후에 장애를 일으켜 앞으로의 불쾌한 고통을 크게 줄입니다..

그리고 고통이 항상 근육 성장의 지표는 아니라는 것을 잊지 마십시오. 훈련 후 통증이 자주 느껴지면 훈련의 부하와 강도를 줄여야합니다. 어쨌든, 훈련을 받고있는 근육 그룹은 수업을 시작하기 전에 적어도 며칠 동안 편안해야합니다. 그렇다면 그녀는 회복뿐만 아니라 성장을 증가시키기에 충분한 힘과 시간을 가질 수 있습니다..

근육이 아플 때

훈련과 신체 활동 후 모두 근육통에 익숙합니다. 쾌적한 고통은 당신에게 만족과 당신이 열심히 일했다는 표시를 제공합니다. 왜 이런 일이 일어나는지 봅시다. 그것이 얼마나 좋으며 이러한 감각들과 어떻게해야합니까?.

두 가지 유형의 통증이 있습니다.

  • 운동 직후에 두 번째 날에 강화됩니다.
  • 연기, 다음날 운동 후 다음 날에 성장.

첫 번째 경우, 통증의 시작은 젖산과 관련이 있습니다. 혐기성 요법 또는 산소 부족 및 저장된 에너지의 사용은 젖산을 형성합니다. 적당한 운동으로 혈액과 함께 배설되지만 강렬한 운동으로 시간을 할애 할 필요가 없으며 성가신 신경 결말을 축적합니다. 따라서 통증이 발생하지만 점차 사라집니다. 근육으로의 혈류가 증가하고, 음색이 증가하며 자랍니다..

두 번째 경우, 통증은 근육 섬유 및 근육 염증에서 미세 골절을 얻는 것과 관련이 있습니다. 이것은 보통 오랫동안 훈련을받지 않은 초보자들에게 발생합니다..

그리고 여기 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

  • 훈련은 규칙적이어야한다.
  • 첫 번째 시도를 따라 잡을 필요가 없습니다. 점차적으로 스트레스가 증가하면서 적당히 훈련하십시오.
  • 수업 후 워밍업과 스트레칭에 대해 잊지 마세요.

통증이 나타나면 도움이 될 것입니다.

자주하는 질문

  • 좋은 하중 후에 근육이 항상 아프게됩니까? 아니요, 규칙적인 운동으로 불편하지 않습니다..
  • 근육이 얼마나 오래 아프게됩니까? 표준으로 간주되는 것은 무엇입니까? 일반적으로 통증은 1-2 일 지속됩니다. 그것이 그들이 얼마나 회복해야 하는가.
  • 강렬한 운동 후 근육이 아프지 않으면 성장이 멈추었습니까? 아니오, 몸이 짐에 익숙해지고 젖산을 빠르게 제거하는 법을 배웠을뿐입니다.
  • 근육이 아프면 자라나요? 항상 그런 것은 아닙니다. 몸이 제대로 회복되지 않으면 근육 조직의 성장이 억제됩니다. 통증은 훈련 시작 후 표준으로 간주되며, 여러 수업 후에, 다른 훈련 프로그램으로 전환하거나 비정상적인 스포츠에 참여한 후에 감소합니다 (이는 정기적으로하지 않은 스노우 보드, 수영 등일 수 있음).
  • 근육이 아플 때 훈련 할 수 있습니까? 회복하는 데 시간이 걸리며 (1-2 일) 계속 훈련 할 수 있습니다. 그러나 부하가 심한 통증을 유발하는 경우, 완전한 중단 및 회복까지 (통증이 참을 수없는 경우) 수업의 강도와 지속 시간을 줄여야합니다..

운동 후 근육통 :해야 할 일?

체육관 방문객의 대다수는“체육관 운동 후에는 항상 근육이 다쳤습니다. 그렇습니다. 사람들은 훈련 후 다음 2 일 동안 참을 수없는 고통이 자연스럽고 정상적이며 불가피하다고 믿습니다. 그들이 말했듯이 훈련은 아침 이후만큼 무섭지 않습니다..

물론, Bone은 사람들이 고통받는 것을 원하지 않기 때문에이 기사가 시작된 이유입니다.이 기사에서 우리는 교육을 상실없이“생존”하는 방법과 다음날 아침 근육통을 줄이는 방법을 알려줄 것입니다. 우리는 사람들이이 단순한 것들에 대해 배울 때 그들의 삶이 더 즐거워지고 스포츠가 무릎에 떨리는 것을 멈추기를 바랍니다.!

운동 후 통증

훈련 후 근육통이 여러 유형일 수 있다고 생각하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 Kostya Shirokaya는 이에 대해 생각했으며 정보를 잘 알고 자합니다.!

첫 번째 견해 : 운동 중 근육통

근육에서 집중적으로 일하면 젖산이 수집됩니다-집중적으로 일하는 근육에서 대사 과정의 산물. 운동이 반복 될수록 젖산의 농도가 높아집니다. 그리고 훈련 후 산은 너무 많아 져 신경 종말에 영향을 미치고 불타는 감각을 일으 킵니다. 이 과정은 몸에 전혀 해롭지 않습니다..

또한 혈액 자체는 알칼리성 환경이므로 사람이 혈액과 함께 살 수 없으며 ph는 산쪽으로 이동합니다! 혐기성 모드에서 장기간의 근육 활동 중에 형성되면 30-45 분 후에 산소가 혈류에 들어가면 WATER 및 CARBON GAS로 분해됩니다..
혈류가 끝난 후 모든 젖산은 근육을 떠납니다..

그렇습니다. 몇 시간 동안 경주 한 후에는 큰 근육과 혈액의 강한 산성화가 있기 때문에 젖산이 몸에 오랫동안 남아있을 수 있습니다. 그러나 정상적인 하중과 관련하여 모든 것이 위에서 설명한대로 빠르고 고통없이 발생합니다..

두 번째 견해 : 지연된 근육통

이 통증은 하중이 몸에 너무 크고 비정상적 / 비특이적 일 때 발생합니다. 최근 학생뿐만 아니라 훈련에 새로운 운동을 소개하거나 수업 시간 또는 수를 늘리는 사람들에게 거의 항상 나타납니다..

이러한 통증은 미세한 근육 파열 또는보다 정확하게는 근육 다발의 결과입니다. 즉, 실제로는 출혈이있는 미세한 상처이므로 상처를 입습니다. 이러한 부상은 신체 활동을보다 활발하게하고 호르몬 및 기타 생물학적 활성 물질을 분비하여 조직 재생을 가속화합니다. 연조직 손상으로 발생하는 것처럼 단백질 세포의 대사가 가속화됩니다. 결과적으로 근육이 커집니다.

동시에 혈류 활성 물질이 모든 조직과 기관에 들어가기 때문에 손상된 근육뿐만 아니라 신체 전체의 과정이 가속화됩니다. 머리카락과 손톱이 더 빨리 자라며 피부 세포가 재생됩니다..

세 번째보기 : 외상 통증

부상으로 유발되는 통증은 그 특성으로 구별됩니다. 그녀는 날카 롭고 아프고, 영향을받는 사지 작업 중에“사격”할 수 있습니다. 때로는 부상 부위에 멍이 들거나 부어 오릅니다. 여기에 모든 것이 분명합니다. 의사에게 가면 행복 할 것입니다..

찢어진 가슴이 여기 있습니다..

네 번째 견해 : 과도한 훈련으로 인한 고통

이 상태는 미세 외상에 대한 무거운 훈련이 너무 많고 빈번한 경우에 발생합니다. 이 경우 신체에는 손상을 복구 할 시간이 없으며 축적됩니다. 근육이 고갈되고 면역력이 감소하며 호르몬 생성이 감소합니다. 이 상태에서 사람은 부상에 매우 취약합니다. 물론 오버 트레이닝은 매우 나쁘므로이 상태를 허용해서는 안됩니다.!

훈련 후 근육이 아프는 이유?

따라서 "훈련 후 빠르고 고품질의 근육 회복"기사에서 위와 오래 연구 한 내용을 요약 해 보겠습니다.

1) 젖산은 아침에 겪는 고통에 대해 책임을지지 않습니다. 훈련 후 몇 분 후에 완전히 나오며 훈련 중 근육의 직접적인“화상”에만 영향을줍니다.

2) 근육통은 미세 외상과 염증에 의해 발생합니다. 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 지연된 근육통이 발생합니다.

3) 근육통은 진행의 지표가 아니며 전제 조건이 아닙니다. 상처 입은 모든 것이 자라지 않고 상처 입은 모든 것이 자라지는 않는다.

훈련 후 근육통을 피하는 방법?

훈련 후 통증을 느끼지 않는 가장 확실한 방법은 연습하지 않는 것입니다. 실제로 운동 후에 아프지 않는 가장 좋은 방법은 당신의 타당성입니다. 여기에는 지속적인 훈련이 포함되며, 2 ~ 3 개월에 한 번씩 빈도와 주기적 하중이 포함됩니다 ( "훈련 프로그램의 편집 (훈련 계획)"주제, 고품질 회복 및 영양, 필수 크기 및 장애 이후 주제에 대한 일련의 기사를 읽는 것이 좋습니다. 모든 운동.

한 감각에서 다른 감각으로 전달되는 비밀 트릭이나 마술은 없습니다..

근육통으로해야 할 일

1. 운동 선수에게 가장 일반적인 조언은 운동 후 스트레칭입니다..

여기에는 원칙적으로 모든 것이 명확합니다. 근육 훈련에 전형적인 상당한 양의 근육 수축 후에 근육 크기가 감소하며 길이는 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​복원됩니다. 1-3 분 동안 스트레칭하면 근육이 정상 길이에 더 빨리 도달하는 데 도움이되는데, 이는 근육 섬유 수준에서 발생하는 생화학 적 과정을위한 최적의 조건입니다. 스트레칭은 또한 근육 경련을 완화.

2. 두 번째로 일반적인 팁은 뜨거운 샤워 나 목욕을하는 것입니다..

이것은 손상된 근육으로의 혈액 순환을 증가시키고 증가 된 색조를 각각 완화시켜 더 빨리 회복된다는 것을 이해합니다.
그러나 고정 관념과 달리 근육통을 줄이는 것은 냉수이며 차갑고 따뜻하게 대체하는 것이 가장 효과적입니다. 10 분간 콘트라스트 샤워 또는 따뜻한 목욕 (20 분 동안, 바다 소금 포함) 후 즉시 냉수 또는 냉수 샤워.

3. 온난화 연고.

연고는 종종 경로에있는 모든 것을 태우고 "아니오"라는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 연고 후에는 계단의 넓은 난간에 달라 붙거나 경로의 모든 금속 물체를 필사적으로 안아 주려고 시도하거나 차가운 물 스트림 아래 에서이 냄새 나는 물질을 씻어보십시오.

우리는 연고가 피부에 이미 흡수되어 있기 때문에 연고를 씻을 수 없다는 것을 즉시 경고합니다. 그리고 당신이 발과 손에 완벽하게 보정 된 양의 연고를 바르는 것을 배우더라도 연고의 냄새가 예리하고 눈에 띄기 때문에 친구가 당신을 의심하게합니다. 두 번째 유형의 연고는 따뜻해지면 인내심입니다..

연고의 효과는 동일합니다 : 혈액 순환이 증가합니다. 원칙적으로 사용할 수 있지만 그 이유는..

그러나 그러한 약물을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 기금은 개인마다 다른 방식으로 영향을받을뿐만 아니라 자신을 해칠 가능성도 있습니다!

급성 부상으로 온난화 약은 완전히 부적합하다는 것을 기억하십시오. 그러나 붓기와 염증을 제거하려면 훈련 후 근육통에 냉각 연고를 사용하는 것이 좋습니다.

4. 마사지.

그것은 근육통, 근육 톤을 줄이고 혈류를 정상화하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 물론 각로드 후 전문 마사지는 비싸므로 손뿐만 아니라 롤러로도 마사지를 할 수 있습니다.!

마사지 롤러를 구입하는 것은 매우 쉽지만 돈이 정말 미안하다면 롤링 핀이나 플라스틱 파이프를 가져 가십시오..

5. 마그네슘.

미량 원소로서 마그네슘은 엄청난 양의 에너지 교환에 관여하고 세포의 신경 기능과 흥분성을 조절하며 근육이 이완되고 회복되도록 도와줍니다. 또한 발작으로 고통받는 경우 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다! 마그네슘이 칼슘과 충돌하여 함께 사용하는 것은 쓸모가 없다는 것을 명심하십시오..

“S! 그는 근육의 깊은 통증이 훈련의 결과라고 생각합니다!”

근육이 아프면 스포츠를 할 수 있습니까??

근육이 아플 때 운동해야하지만 매우 적당합니다. 그러나 먼저 고통을 제대로 평가해야합니다.

가벼운 근육통으로 훈련 할 수 있습니까??

근육통을 완화시키는 인기있는 방법이 하나 있습니다 : 다음 운동으로 가십시오. 운동은 근육통을 줄이며, 이는 그러한 통증을 다루는 가장 효과적인 방법입니다. 운동 중 혈류량이 증가하여 근육통이 가라 앉아 산소와 영양소가 근육에 더 빨리 들어갑니다. 이는 손상된 부위의 빠른 치유에 기여합니다. 가벼운 근육통이 있으면 안전하게 체육관에 가서 훈련을 계속할 수 있습니다.!

이전 교육 세션에서 과도한 긴장으로 인해 통증이 발생한 경우 부드러운 방식으로 교육 세션을 마련 할 수 있습니다. 특히 근육의 통증이 너무 강하다고 느끼면 과로하지 않아야합니다. 운동을 건너 뛰는 대신 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 빌라도 나 요가가 이상적 일 수 있습니다..

또한, 스파링 운동 모드에는 다양한 스트레칭 운동과 유연성이 포함됩니다. 플렉스 클래스에 사용되는 운동 세트는 가능한 한 근육을 이완시키고 스트레칭하도록 설계되었습니다..

심한 근육통으로 훈련 할 수 있습니까?

통증이 며칠 내에 사라지지 않는다고 느끼거나 더 강해지면 지나치게 강렬한 하중이 아니라 근육이 파열되어 발생할 수 있습니다. 이것은 훈련받지 않거나 피곤한 근육의 고통보다 훨씬 심각합니다..

이 두 가지 유형의 통증을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 고통이 과부하로 인해 발생하면 걷기 및 기타 운동시 근육이 약간 아프게됩니다. 근육이 부러지면 모든 운동이 급성 통증을 유발하여 정상적인 운동을 허용하지 않습니다. 이 경우 자기 치료를하지 마십시오 : 즉시 의사와상의해야합니다.

> 기억해야 할 주요 사항 : 규칙적이고 유능하며 안전한 운동과 양질의 회복으로 통증이 가라 앉고 사라집니다.!

훈련 후 근육이 아프는 이유

함유량:


거의 모든 운동은 긍정적 인 감정, 수행 한 작업의 만족뿐만 아니라 근육통을 제공합니다. 그것은 다른 성격을 가질 수 있고, 가볍고, 기분 좋은 피로감을 느끼거나, 몸 전체에 불편 함을 줄 수 있습니다. 불쾌한 상태에 대처하는 것이 가능합니다.

운동 후 근육이 왜 아프는지 명확하게 이해하는 것이 중요합니다. 메커니즘에 대한 지식은 경련을 최소화하거나 완전히 머플 링하는 데 도움이됩니다. 이 문제를 이해합시다..

근육통이 나타나는 방법과 이유?

그렇다면 왜 훈련 후에 근육이 눈에 띄게 아프지 않습니까? 근육 구조가 파괴되는 동안 운동 선수에게 불쾌한 경련이 동반됩니다. Morozov와 Sterling은 다음과 같은 연구를 수행했습니다.

  • 운동 중에 섬유질의 근섬유가 옮겨지고 미토콘드리아가 분열되어 혈액의 백혈구 농도가 증가합니다..
  • 비슷한 현상은 부상, 염증 또는 전염 과정과 유사합니다..
  • 근육 섬유가 파괴 된 후 단백질 분자의 독특한 조각이 나타납니다. 손상된 조직의 변형을 담당하는 세포 구조가 활성화됩니다. 그들이 내뿜는 음식은 불쾌하고 종종 견딜 수없는 고통의 원천입니다..
  • 파괴 된 근육 섬유는 또한 위성을 형성하여 조직에 의한 단백질 합성을 유발합니다..

흥미로운 사실. 급성 통증은 첫 훈련 후에 만 ​​발생합니다. 체계적이고 규칙적인 수업은 불편 함을 유발하지 않습니다. 유일한 예외는 운동 세트의 변경 또는 작업 무게의 추가입니다. 불쾌한 통증은 수업 사이에 오랜 휴식으로 인해 발생할 수 있습니다.

근육통의 종류

운동 후 근육통은 여러 유형이 될 수 있습니다.

  • 적당한 운동 후. 그것은 근력 운동 직후에 발생합니다. 근육은 비만, 연성, 충만 및 약간의 붓기를 얻습니다. 이 통증은 쾌적하고 가벼운 피로에 의해 주어지며, 이는 근육을 수축 또는 수축시킬 때 심화되기 시작합니다. 며칠 동안 지속됩니다..
  • 지연되었습니다. 교육이 완료된 후 2-3 일이 나타납니다. 수축 또는 스트레칭시 강화됩니다. 대부분의 경우, 그러한 고통은 수업 프로그램의 변화, 상당한 시간 초과 또는 초보자를위한 결과로 발생합니다.
  • 부상으로 인한 통증. 차갑거나 날카 로울 수 있습니다. 거의 즉시 또는 하루 후에 발생합니다. 그것이 가능하다면 평소보다 신체 활동이 불가능합니다-고통은 매우 강합니다. 사람이 과도한 체중을가하거나 충분히 운동하지 않으면 부상이 발생합니다..

흥미로운 사실. 종종 별도의 유형의 통증은 훈련 프로그램의 마지막 반복 중에 발생하는 불타는 감각입니다. 젖산으로 근육을 산화시키는 동안 나타납니다. 그것은 세포 구조를 채우고 신경 자극이 완전히 통과하는 것을 방지하여 불쾌한 물리적 효과를 만듭니다..

고통을 없애는 방법?

훈련 후 근육이 아프면 어떻게해야합니까? 불편에 대처할 수 있습니까? 이 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

  • 양질의 운동과 장애. 육체 노동을하기 전에 근육을 준비하고 스트레칭하고 스트레칭하고 혈액 순환을 개선해야합니다. 운동 후에 스트레칭하는 것도 좋습니다. 이것은 운동 중 근육 섬유의 부드러운 신장과 신진 대사 제품의 고른 분포를 제공합니다.
  • 물 처리. 근육통에 대한 훌륭한 치료법은 대조 샤워입니다. 모든 조합 및 유형이 관련됩니다. 기분 좋을뿐만 아니라 유익한 수업 후에 약간 따뜻한 샤워를하거나 편안하게 목욕을하는 데 유용합니다. 수영은 편안한 휴식을 제공합니다. 가능하다면 목욕탕이나 사우나에 갈 가치가 있습니다..
  • 많이 마셔 훈련 후에는 몸에 대사 산물과 축적 된 독성 물질을 제거 할 수있는 시원한 물이나 단맛을 들이지 않는 수분이 많이 필요합니다. 몸에 100 % 이익을 얻으려면 까치, 카모마일, 로즈힙 등을 기준으로 허브 차를 마시는 것이 좋습니다..
  • 적절한 영양 섭취. 훈련 후 감각은 또한 사람이 먹는 방법에 달려 있습니다. 식이 요법은 가능한 모든 균형을 유지하고 필요한 모든 비타민과 미네랄로 포화되어야합니다..
  • 편안한 마사지. 건강한 에센셜 오일을 사용하여 마사지하면 통증을 완화하고 완화시키는 데 큰 효과가 있습니다. 이를 위해 전문가의 서비스에 돈을 쓸 필요는 없습니다. 시원하거나 가열 된 오일로 자유롭게 윤활하면서 시제를 스스로 문지르면 충분합니다. 손에 의약 성분이 없더라도 통증은 사라질 것입니다.
  • 약물 마취. 다양한 약을 복용하면 통증에 대처할 수 있습니다. 그러나 다른 방법이 도움이되지 않는 극단적 인 경우이 작업을 수행해야합니다. 통증을 완화하기 위해 이보 프로 펜 또는 온난화 효과가있는 연고가 적합합니다. 감각이 완전히 견딜 수없는 경우 자체 치료를하는 것이 아니라 검사를 수행하고 적절한 약물을 처방 할 의사를 방문하는 것이 좋습니다.

훈련이 고통을 허용합니까?

이 질문은 많은 초보자에게 관심이 있습니다. 통증이 완전히 사라지지 않으면 더 훈련해야합니다. 따라서 사람은 빨리 심각한 짐에 익숙해 져 회복되므로 운동 후 불편 함을 줄이는 데 도움이됩니다..

중요한 조건은 몸을 너무 예리하고 즉시 최대로로드 할 필요가 없다는 것입니다. 첫 번째 훈련 후에는 근육이 50 %로 작동하는 일정을 형성하는 것이 바람직합니다. 규칙을 준수하고 점차 난이도를 높이고 트레이너와 상담하십시오. 그리고 불쾌한 고통은 없을 것입니다.

운동 후 근육이 상한 이유

확실히 스포츠에 관련된 모든 사람들은 훈련 후 근육통을 잘 알고 있습니다. 운동을 시작한 사람들은 첫 운동 후 근육통이 심하다는 사실에 직면하게됩니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 그것을 알아 내고 그것이 좋은지 나쁜지를 이해하려고 노력합니까? 처음에는 통증이 가벼워 심각한 불편 함을 유발하지는 않지만 팔다리를 움직이기조차 어려운 극도로 강할 수 있음을 고려해야합니다. 통증의 원인은 대개 강도와 관련이 있습니다..

훈련 후 근육이 아프는 이유

가볍고 심지어 어느 정도 쾌적한 통증은 보통 훈련 직후에 발생합니다. 신체의 모든 조직의 세포는 호기성 당분 해 과정으로 인해 에너지를 공급받습니다..

그러나 근력 운동 중에는 신체에 의한 에너지, 즉 혐기성 해당 작용을 얻기 위해 다른 과정이 사용됩니다. 그것을 통과하기 위해 몸에는 산소가 필요하지 않습니다. 혐기성 당분 해의 주요 대사 산물은 젖산입니다. 체중이 들릴 때 근육 조직이 수축하기 때문에 혈관이 수축됩니다..

결과적으로 젖산은 배설 될 수 없으며 조직에 유지됩니다. 이 물질은 근육에서 익숙한 불타는 감각을 유발합니다. 젖산의 양은 클래스의 강도에 의해 결정된다는 것이 분명합니다. 근육을 더 적극적으로 운동할수록 강렬한 타는듯한 느낌을줍니다. 훈련 후 대사 산물 철수 속도를 높이려면 근육 조직의 혈류를 회복하기 위해 스트레칭 운동을하는 것이 좋습니다.

또한 충분한 양의 혈액이 근육에 들어가면 젖산을 철수하는 과정이 매우 빠르다는 점을 명심해야합니다. 훈련이 끝난 후 1 시간이 지나면 근육 조직에 미량의 젖산이 없어야하므로 단기 통증으로만이 과정에 대해 이야기하는 것이 좋습니다. 예를 들어 운동 후 근육통이 느껴지면 다른 이유를 찾아 볼 가치가 있습니다..

운동 후 하루에 약간의 통증

고품질의 훈련은 같은 날 저녁이나 다음 날에 발생하는 통증을 유발합니다. 이 경우 그들의 성격은 약간 다릅니다. 이러한 통증은 보통 중등도이지만 매우 심할 수 있습니다. 훈련 후 하루에 근육이 아프는 이유는 무엇입니까? 통증의 존재는 근육 조직이 충분한 미세 손상을 받았음을 나타내며, 이는 훈련이 강렬한 경우 원칙적으로 논리적입니다. 훈련 후 다음 날에 중간 정도의 통증을 겪는 경우 근육이 잘 작동하고 신체가이를 회복하기 시작 함을 나타냅니다..

그러한 고통이 나타나는 과정을 고려하십시오. 섬유가 미세 손상을 입으면 제거 및 복원 순간까지 섬유에 침투하는 혈액이 섬유에 침투합니다. 이 과정은 평균 2-3 일이 걸립니다. 결과적으로 손상된 부위의 섬유에 흉터가 생겨 근육량이 증가합니다..

이 2-3 일 동안 근육을로드 할 필요는 없지만 완전히 회복 할 수있는 기회를 제공하십시오. 완전히 치유하지 않고 다시로드하면 일련의 덩어리에 대해 이야기 할 필요가 없습니다. 이를 감안할 때 스포츠에서는 일주일에 한 번 각 근육 그룹을 운동하는 것이 좋습니다..

쉽게하면 대량 이익에 대해 이야기 할 필요도 없습니다. 그런 다음 몸매를 유지하고 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 이 모드에서는 훈련이 신체에 스트레스가 없기 때문에 매일 할 수 있습니다. 그러나 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 훈련 후 근육통이 발생할 수 있다는 신호는 교실에서 잠시 쉬어야한다는 신호일 수 있습니다..

훈련 후 지연된 통증

운동 후 하루 만에 느끼는 통증 감각 지연은 초보자뿐만 아니라 숙련 된 운동 선수에게도 발생할 수 있습니다..

이 경우 훈련 후 근육통의 원인은 무엇입니까? 이것은 그가 전에 그런 짐을 겪지 않았 음을 나타내는 신호입니다. 통증이 지연되는 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 교육 프로그램 변경.
  • 수업 강도 또는 기간 변경.
  • 오랜 휴식 후 훈련으로 돌아 가기.
  • 사람이 방금 시작한 경우.

특히 종종 크레 파투 라라고 불리는 비슷한 통증이 스포츠를 시작한 사람들이 직면합니다. 첫 운동이나 처음 몇 운동 후에 근육이 매우 아픈 이유를 이해할 수 있습니다. 몸은 짐에 익숙해집니다. 예, 숙련 된 운동 선수들도 그러한 감각을 특징으로하며 걱정할 필요가 없습니다. 이 경우 긍정적으로 만 간주 될 수 있습니다..

근육통과 과도한 훈련

그러나 모든 근육통이 긍정적 인 것은 아닙니다. 그들은 부정적인 과정의 본문에 대한 구절에 대해 이야기 할 수 있습니다. 우리는 이미 활발한 훈련 중에 근육 섬유를 얻는 미세 손상에 대해 이야기했습니다. 또한 신체에 이러한 미세 골절을 치료하고 치료할 시간이 필요하다고합니다. 이것은 훈련 동안 소비되는 근육의 성장과 근육 성장에 기여할 것입니다. 종종 최대 강도로 훈련하면 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다.

처음에는 일반적인 약점으로 느껴지고 신체적 매개 변수가 떨어지고 통증도 발생합니다. 이것은 숙련 된 운동 선수들이 어떤 방법으로도 피하려고하는 과도한 훈련입니다. 훈련 후 1-2 시간 후에 방황으로 묘사 될 수있는 이상한 불편 함을 경험하기 시작하면 자신에게 과부하가 걸리지 않는지 심각하게 생각해야합니다. 이 스타일로 계속 연습하고 각 훈련 세션 후에 비슷한 고통을 느낀다면 신체는 곧 완전히 포기할 수 있으며 얼마 동안 훈련을 할 수 없을 것입니다.

훈련 및 부상 후 통증

마지막 통증은 외상입니다. 움직임을 수행하는 과정에서 강한 아픔을 느꼈다면 멈추십시오. 피해를 입었을 가능성이 높으며, 계속 활동하면 상황이 악화 될 수 있습니다. 부상의 주요 증상은 날카 롭고 심한 통증으로, 일반적으로 운동을 할 때 느끼게됩니다. 운동 후 근육이 왜 아픈지 궁금하다면 부상의 가능성에 대해 생각해야합니다.

피부에 발적과 부기가 나타날 수 있습니다. 이 경우, 이런 종류의 통증은 사라지지 않지만 그것을 제거하기 위해 아무런 조치도 취하지 않으면 점차적으로 강화됩니다. 이 상황에서 가능한 한 빨리 의사와 상담하고 검사를 받아야합니다. 문제는 매우 심각 할 수 있으며 경우에 따라 외과 적 개입이 필요하기 때문에 스스로 치료하지 마십시오..

근육이 스트레스에 적응하는 방법

또한 신체 활동에 대한 근육과 신체의 적응 과정이 어떻게 진행되는지 고려해야합니다. 통증은 운동의 질을 나타내는 지표로 간주 될 수 있기 때문에 많은 사람들이 운동 후에 근육이 아프지 않는 이유와 이것이 운동에 효과가 없다는 것을 나타내는 또 다른 질문에 대해 걱정하고 있습니다..

실제로 모든 것이 약간 다릅니다. 아프지 않아도 근육이 계속 자랄 수 있습니다. 몸은 점차적으로 하중에 적응하고 통증 임계 값은 변합니다. 우선, 이것은 자주 훈련을 많이하는 프로 운동 선수에게 해당됩니다. 통증 역치가 크게 감소하고 수용체가 경미한 통증에 반응하지 않습니다.

또한, 장기간 운동을하는 사람들은 회복 능력이 향상됩니다. 신체는 결과로 발생하는 미세 손상에 대처하는 데 시간이 덜 걸립니다. 부하가 지속적으로 증가하지 않으면 진행이 없습니다. 근육 성장은 또한 신체가 신체 활동에 적응 한 결과입니다..

이제 근육에 통증을 유발할 수있는 원인을 알았습니다. 근육통과 관절통을 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 후자는 상당히 위험하고 전문가의 조언이 필요하기 때문입니다. 또한 수업이 비효율적 인 것으로 간주되어 근육이 아프지 않아야합니다. 방금 조정되었으며 부하를 늘리거나 다양 화해야합니다..

"유익한"근육통을 외상이나 과잉 훈련과 관련된 근육통과 구별 할 수 있어야합니다. 또한 평범한 크레 파투 라가 상당히 강할 수 있으며, 견딜 수없는 경우 자신을 도울 수 있고 통증을 완화시킬 수 있다는 점도 고려해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사를 읽을 수 있습니다 (링크). 훈련 전에 워밍업의 중요성과 운동 수행을위한 올바른 기술을 기억하십시오. 이는 부정적인 결과없이 혜택과 즐거움을 얻는 데 도움이됩니다..

운동 후 근육통에 대한 5 가지 오해

당신은 힘든 운동 후 매우 피곤합니다. 부하를 늘리거나 새로운 운동을 추가하여 수업을 다양 화하기로 결정했습니다. 다음날 아침에 일어날 때까지 기분이 좋을 것입니다..

운동 선수와 피트니스 애호가가 자랑스럽게 착용하는 피팅을 만나보십시오.!

훈련 후 근육이 아프는 이유?

크레 파투 라 (또는 지연된 근육통 증후군)는 운동 후 6-8 시간에 나타나고 약 24-48 시간 후에 최고점에 이르는 근육통입니다. 증상의 강도는 72 시간 후에 감소하지만 시간 간격과 증상은 사람마다 다를 수 있습니다..

근육통의 주요 원인은 편심 근육 수축입니다. 근육에 뚜렷한 긴장을 유발하기 때문입니다..

Krepatura는 훈련 프로그램에서 무언가를 변경하거나 (새로운 유형의 운동을 추가하고, 접근 강도 또는 양을 증가 시키거나) 일반적으로 스포츠를 처음 사용하는 경우에 가장 두드러집니다. 당신의 몸은 미래에 같은 하중에 대해 근육을 준비하기 위해 적응하기 시작합니다. 그렇기 때문에 처음 체육관에서 자신을 발견하고 5-7kg의 체중으로 쪼그리고 앉거나 폐를 수행 할 때 다음날 근육이 매우 아플 수 있다는 사실에 대비해야합니다. 운동을 계속하면 통증에도 불구하고 근육이 재건되고 불편 함이 사라집니다..

모든 유형의 근육 수축은 통증을 유발할 수 있지만 근육이 길어지는 편심 수축은 가장 자주 대변을 유발합니다. 이러한 종류의 수축은 무게를 낮추면 스쿼트의 바닥에서 경사를 내릴 때 관찰됩니다. 일부 운동은 하체보다 상체 근육의 더 심한 통증을 유발한다는 증거가 있습니다..

근육 불편은 지연된 근육통 증후군의 가장 흔한 특징이지만 다른 증상이 있습니다. ACSM (American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 범위, 부종, 국소 부드러움 및 근력 감소도 있습니다. 훈련 후 증상이 점진적으로 나타납니다 (운동 중에 발생할 수있는 급성 통증과 혼동해서는 안됩니다!).

운동 후 근육통 : 신화 대. 사리

모두 근육통을 겪습니다. 젖산의 축적. 근육 성장 지표. 이 모든 문구는 krepatura와 관련이 있습니다. 모든 운동이 고통으로 반응 할 때 상태에 대한 모든 것을 알고 있다고 생각하십니까? 당신은 당신의 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 알게되어 놀랄 것입니다..

신화 1 : Krepatura는 근육에 젖산이 축적되는 것과 관련이 있습니다.

사실이 아닙니다. 운동 중에는 몸에 에너지가 필요하며이를 위해 특정 분자가 파괴됩니다. 이 과정의 결과로 세포의 내부 환경이 더욱 산성화됩니다. 이 순간의 느낌은 마치 근육이 타는 것처럼 보입니다. 그러나 이것은 젖산염에 의한 것이 아닙니다. 젖산염은 대사 과정의 부산물로, 완충제 역할을하며 세포의 산성화 속도를 늦 춥니 다. 몸에서 젖산염은 휴식 중에도 끊임없이 합성됩니다. 신체 활동 후 30-60 분 내에 산-염기 균형을 조절합니다.

Journal of Sports Medicine 저널에 발표 된 연구에 따르면 크레 파투라는 근육의 미세 외상과 주변 결합 조직의 결과로 염증을 유발합니다. 편심 수축이 종종 크레 파투 라 (예를 들어, 덤벨을 댄 상태에서 팔의 연장)를 유발하는 이유는 동심 수축에 비해 근육에 더 많은 부하가 있기 때문입니다. 이것은 하중을받는 근육 섬유의 활성 연장입니다. 밧줄이 부러지고 부러지기 시작하는 힘으로 밧줄을 당기는 것을 상상해보십시오.

신화 2 번 : 훈련 후에도 근육이 아프지 않으면 심하게 훈련되었음을 의미

훈련 후 근육이 다 쳐야합니까? 우리는 종종 몸매를 자랑스럽게 생각하며 훈련 후에 근육이 다 치지 않으면 심하게 흔들렸다 고 믿습니다. 그러나 그것은 아니다.

다음날 훈련 후 근육이 아프지 않다고해서 이것이 제대로 훈련되지 않았다는 의미는 아닙니다..

훈련 후 24 시간에서 3 일까지 근육통을 느낄 수 있습니다. 3 일이 지나도 같은 운동을하려고하는데 근육이 수축 할 수 없기 때문에 과도하게 운동을 한 경우.

고통스러운 감각의 강도를 평가하기 위해 0에서 10까지의 척도를 사용한 연구에 따르면 통증은 근육 성장과 약한 상관 관계가 있으며 스트레스에 대한 적응의 지표가 아닙니다. 훈련 후 근육이 아프지 않는 이유는 무엇입니까? 크레타 푸라가 다른 사람들에게 어떻게 나타나는지에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 그 차이는 유 전적으로 가까운 사람들뿐만 아니라 자격을 갖춘 운동 선수들 사이에서도 중요 할 수 있습니다. 따라서 힘은 과정의 일부일 뿐이며 운동의 효과를 나타내는 최고의 지표는 아닙니다..

신화 # 3 : 훈련을 많이받을수록 몸에 잘 맞지 않는다

훈련 후 근육통을 예방하려면 어떻게해야합니까? 신체가 훈련에 적응할 때 통증을 덜 느끼고 근육 섬유 사이에 하중을 더 효과적으로 분배하는 법을 배웁니다. 운동 규칙을 정기적으로 바꾸는 것이 중요합니다..

그러나 통증과 힘에 대한 감수성을 담당하는 유전 성분도 있습니다. 사람들은 세 가지 유형으로 구분됩니다 : 민감하지 않음, 약하게 민감 함 및 매우 민감합니다. 당신이 매우 민감하다면, 같은 부하에서 다른 사람들보다 크레 파투 라를 더 심각하게 경험할 것입니다. 또한 유전자를 바꿀 수 없기 때문에 훈련 프로그램의 변화에 ​​신체가 어떻게 반응하는지 이해하려면 자신이 어떤 유형인지 알아야합니다..

신화 # 4 : 근육 손상이 나쁘다

예, 크레 파투라는 근육 섬유의 미세 외상의 징후이지만 근육 손상의 지표로 간주 될 수는 없습니다. 어느 정도의 미세 외상이 필요합니다. 근육이 회복되면 이전보다 더 커지고 강해집니다. 이러한 기전이 완전히 이해되지는 않지만, 손상은 근육 단백질 합성 및 근육 성장을 자극하는 것으로 여겨진다..

오해 # 5 : 훈련 전후 스트레칭은 운동 후 근육통을 예방하는 좋은 방법입니다.

불행하게도. 지연된 근육통의 발달에 대한 훈련 전후 스트레칭의 효과에 대한 Cochrane 데이터베이스에 대한 연구를 검토 한 결과 건강한 성인의 힘에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로, 연구에 따르면 운동 전 정적 스트레칭은 부상으로부터 보호하지 않으며 근육 강도를 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 훈련 전 정적 스트레칭은 부상을 예방하지 못합니다..

일반적으로 통증을 피하는 것은 불가능하기 때문에 점차적으로 새로운 운동에 "진입"하여 근육에 적응하고 회복 할 시간을 주어야합니다. 각 운동마다 워밍업 워밍업 (동적 스트레칭 포함) 및 이완 운동을 포함해야합니다..

훈련 후해야 할 일, 근육통?

지연된 근육통 증후군을 제거 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 스포츠 마사지는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 마사지의 영향으로 세포 간 체액과 혈액이 신체를 통해 이동하며 이는 미세 외상으로부터의 회복을 가속화합니다. Journal of Exercise Rehabilitation에 발표 된 연구에 따르면 마사지는 운동성이 향상되고 운동 후 통증 완화에 도움이됩니다..

훈련 후 근육통을 예방하기 위해해야 ​​할 일 :

  • 폼 롤러 사용
  • 대비 샤워 (뜨거운 물과 차가운 물)
  • 소금 목욕
  • 단백질 섭취 증가 (근섬유 합성 증가)
  • 오메가 -3 보충제 (염증 감소)
  • 자다.

Clinical Journal of Sports Medicine은 사프란 보충제를 제공하며, 이는 대변 증상을 완화시킵니다. 선호도에 관계없이식이 요법을 생각하고 몸이 회복되도록 충분한 영양분을 섭취해야합니다. 기분이 좋아지는 식단을 선택하십시오..

운동 후 단순한 고통 이상의 것

때때로 당신은 운동으로 그것을 과용하고 기분이 좋지 않습니다. 정말 나빠 그러나 그것이 적합하지 않은 시점을 어떻게 알 수 있습니까??

72 시간 후에도 통증이 줄어들지 않고 96 시간까지 동일하게 유지되고 쇠약 해 지거나, 사지의 현저한 붓기가 나타나거나 소변이 어두워지면 의사를 만나야합니다..

이것이 부상이라면, 운동하는 동안 즉시 통증을 느낄 것입니다. Krepatura는 종종 다음날 점차적으로 나타납니다. 근육 손상은 이동성을 제한하며 통증은 3 일 이상 지속됩니다..

결국, 고통을 피하거나 훈련 효과의 지표로 간주해서는 안된다고 말하고 싶습니다. 체력이나 체력의 유일한 척도가되어서는 안됩니다. 사람들은 가장 중요한 것은 마모 작업이라고 생각합니다. 그러나 운동의 주요 목표는 자신을 다치게하지 않는 것입니다. 근육이 긴장을 풀고 회복 할 수있는 기회를 주면 더 많은 근육량을 키우고 더 강하고 탄력적으로 변할 수 있습니다.

다리를위한 체조