훈련 과정에서 근육통이 흔합니다. 근육통에 영향을 미치는 두 가지 주요 요소 : 근육 조직의 젖산 및 미세 균열. 둘 다 두려움의 가치가 없습니다. 또한 간단한 권장 사항을 따르면 통증 감각을 완화시킬 수 있습니다. 이러한 통증은 대개 훈련 직후에 사라집니다. 통증이 멈추지 않거나 그 반대의 경우에도 그 점이 이미 병리학 적 편차에 있으며 특별한 의학적 개입이 필요합니다. 이 기사에서 그러한 고통에 대한 연설은 가지 않을 것입니다.

종종 다음날 훈련 후 또는 며칠 후에 근육통이 발생합니다. 많은 사람들이 그것을 젖산의 원인이라고 부릅니다. 그러나 젖산은 또한 피로에 기여하지만 작업 능력의 감소로 이어지지 만 실제로는 그렇지 않습니다. 비정상적인 신체 활동, 훈련 중단 또는 프로그램 변경 후 근육통이 지연되면 근육 섬유의 미세 외상 및 미세 골절로 인해 발생합니다. 그러나 젖산은 차례로 훈련 중에 직접 근육통의 발생에 기여합니다. 그러나 모든 것에 대해 순서대로 이야기합시다..

훈련 중 근육 연소 및 젖산은 어디에.

각 운동 선수는 강렬한 훈련 중에 많은 반복 횟수를 수행 할 때 근육이 강하게 타기 시작하고 근육 통증이 원하는 반복 횟수를 끝내지 못하게하고 결국 우리를 멈추게하는 힘에 도달 할 때의 상황을 알고 있습니다. 근육 에서이 불타는 감각은 정확하게 젖산 작용의 결과입니다.

젖산은 젖산과 수소의 음이온으로부터 얻어진다. 훈련 중에는 근육의 에너지 보유량을 보충하기 위해 분비됩니다. 근육 섬유가 빠르게 막히면 젖산은 pH 수준을 낮추고 타는듯한 느낌을 유발합니다. 그러나이 효과는 곧 사라지고 대부분의 젖산은 운동 직후 혈액으로 근육에서 제거됩니다. 젖산의 잔류 물은 훈련 후 1 시간 이내에 배설됩니다. 결과적으로 pH가 빠르게 정상으로 돌아가고 고통스러운 연소가 사라집니다..

훈련 중 근육통을 피하는 방법

훈련 중에는 훈련 된 근육의 혈류가 어렵 기 때문에 젖산이 훈련 된 근육에 비교적 오랜 시간 동안있을 수있어 화상을 유발할 수 있습니다. 운동 중 통증을 피할 수 있습니다. 주로 젖산이 근육 섬유에 오래 머 무르지 않도록함으로써 가능합니다. 예를 들어, 적은 반복 횟수로 운동을 수행하면됩니다. 젖산에는 단순히 근육에 축적 할 시간이 없기 때문에 근육에는 통증이 없습니다. 또한 반복 사이의 휴식 시간을 늘릴 수 있으므로 대부분의 젖산이 근육에서 배설되어 통증을 줄입니다..

운동 후 하루에 근육통

좋은 훈련 후 얼마 지나지 않아 운동 선수는 근육통이 생깁니다. 근육은 보통 운동 후 24 시간 동안 아프기 시작합니다. 사실 훈련 중에 몸이 심한 스트레스를 경험하고 근육에 많은 수의 미세 외상과 미세 손상이 나타납니다. 특히 근육 섬유가 끊어집니다. 파열은 Z- 플레이트 영역에서 발생합니다. 운동 중 근육 변형은 Z- 라인의 과부하를 일으켜 인접한 스레드의 구성 해제와 함께 변형 또는 파열을 일으 킵니다. 무거운 짐을 들어 올리거나 젖산으로 근육 섬유를 태우면 손상이 발생합니다. 고통은 단지 신체의 이러한 부상에 대한 반응입니다..

근육 섬유의 미세 손상은 일정 시간 후에 나타나는 국소 미세 염증을 유발하므로 근육은 보통 다음날 즉시 상처를 입지 않습니다. 다음 며칠 동안 신체는 손상을 회복하기 위해 노력할 것입니다. 훈련이 강할수록 운동 선수가받는 피해가 커지고 회복 중에 근육이 더 많이 아프게됩니다..

이 염증에는 염증에 아무런 문제가 없습니다. 반대로 훈련 중에 근육에 미세 손상이 발생하는 것이 바람직합니다. 복원 할 때 신체는 완전한 근육 성능을 회복하기 위해 이러한 부상을 치료할뿐만 아니라 큰 여유로 그렇게 할 수 있기 때문에 미래의 부하를 위해 근육을 준비하기 때문입니다. 이것은 궁극적으로 근육 성장과 힘을 제공합니다..

몸이 회복 할 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 몸을 여러 번로드하고 손상을 회복 할 시간이 없다면, 훈련의 진행 부족과 부상으로 끝남, 신체적 및 심리적 건강 상태가 좋지 않아 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 신체가 운동 사이에 휴식을 취할 시간이 없다면, 회복 기간 동안 스플릿 시스템을 훈련하거나 가벼운 워밍업 운동을 수행하는 것이 합리적이라고 생각하십시오.

시간이 지남에 따라 몸은 근육통을 늦추는 데 익숙해지고 몇 주 후에 더 이상 불편 함을 유발하지 않습니다. 인간에서는 길이가 다른 근섬유가 근육 섬유에 존재합니다. 짧고 길다. 무거운 훈련 짧은 휴식. 그러나 규칙적으로 운동하면 근육 섬유 내부의 모든 근섬유가 같은 길이가됩니다. 새로운 근섬유는 짧고 길게 모두 다르게 형성되지만 규칙적인 훈련을 통해 짧은 것이 항상 끊어 지므로 그 중 몇 개가 없으며 심한 통증이 더 이상 발생하지 않거나 심지어 멈추기도합니다. 그러나 훈련 프로그램을 변경하거나 진행에 필요한 새로운 운동을 마스터 할 때 근육통이 다시 회복 될 수 있습니다..

훈련 후 통증을 더 빨리 완화시키는 데 도움이되는 것.

근육의 혈류 개선은 훈련 후 손상된 근육 조직의 신속한 회복과 통증 감소에 기여합니다. 이를 위해 다양한 절차가 권장됩니다 : 목욕탕 여행, 따뜻한 샤워 또는 따뜻한 목욕. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게 해줄뿐만 아니라 운동이 끝날 때까지 시간을 내십시오. 이 모든 것이 복구 프로세스에 유익한 영향을 미칩니다..

운동 중 통증의 원인을 요약하면 젖산이 운동 중에 근육에 불타는 느낌을 유발한다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 훈련 중에 얻은 찢어진 근육 조직으로 인해 익일 근육 운동이 덜 발생합니다. 이러한 통증은 운동 강도 증가, 상대적으로 무거운 훈련 및 휴식 후 훈련 재개에 대한 정상적인 반응입니다. 통증이 예리하지 않고 너무 길지 않으면 두려워 할 필요가 없습니다. 이것은 훈련의 일반적인 결과입니다. 신체에 손상을 복구 할 시간을 주면 곧 다시 작업 할 준비가됩니다..

또한보십시오

강제, 대량 접근 방식에서 반복 횟수

무게가 큰 접근 방법은 훈련하는 힘이됩니다. 더 적은 가중치로 더 많은 접근-질량 프로그램에 대한 훈련. 어느 쪽이 더 나은지, 어떤 운동이 더 효과적인지를 결정하는 방법은 무엇입니까? 얼마나.

훈련 프로그램을 직접 만드는 방법

조만간 모든 초보자 선수는 독립적으로 훈련 프로그램을 만드는 방법을 궁금합니다. 유능한 훈련 프로그램을 작성하려면 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다. 이는 마스터하기가 어렵지 않습니다..

전신 또는 분할? 시스템 설명, 교육 기능, 샘플 프로그램

인기있는 전신 훈련 시스템, 분할 시스템은 덜 인기가 있지만 어느 것이 더 낫습니까? 두 시스템 모두 추종자가 있습니다..

그립 유형 : 바벨, 덤벨 및 가로 막대에 대해 직접, 역, 중립

이 운동이나 그 운동을 수행 할 때 많은 뉘앙스와 미묘함이 있습니다. 이러한 뉘앙스 중 하나는 그립 유형입니다. 바를 가져가는 방법과 바에 손을 대는 너비.

훈련 후 근육이 아프다 : 초보자와 전문가의 상태를 완화시키는 방법

스포츠를 좋아하는 사람들, 주로 체중이 많은 스포츠 운동을하는 사람들은 고강도 훈련 후 적어도 한 번 불쾌한 감각을 경험했습니다. 하중에 대한이 근육 반응은 종종 초보자를 훈련에서 밀어 내고 숙련 된 운동 선수의 정상적인 기능을 방해합니다. 오늘 우리는 훈련 후 근육이 아프면 어떻게 해야하는지에 대해 이야기하고 있습니다..

훈련 후 신체 통증의 원인

많은 운동 선수들이 3 일 동안 운동 한 후에 근육이 다칠 것인지 궁금해하고 있습니까? 운동 후 불편 함은 운동 선수의 99 %에서 나타납니다. 훈련 후 근육이 아프게되는 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 유산. 훈련 중 또는 완료 직후에, 락트산 합성이 섬유에서 일어난다. 결과적으로 운동 선수는 불타는 감각과 불편 함을 느낍니다..
  • 불편한 형태의 지연. 이러한 유형의 감각은 운동 선수 (항상 초보자는 아님)가 새로운 프로그램에 참여하기 시작했을 때뿐만 아니라 작업의 속도와 강도가 변하는 경우에 발생합니다.
  • 초과 적재. 과부하 효과에는 누적 효과가 있습니다. 체계적인 훈련의 결과로, 일부 섬유 미세 골절은 치유 할 시간이 없으며, 이로 인해 근육 고갈이 발생합니다. 면역력이 전반적으로 저하되는 동안 근육은 더 이상 완전히 회복 될 수 없습니다..
  • 부상. 종종 부상으로 인한 통증은 근육통과 혼동됩니다. 그러나 외상으로 인해 불쾌한 감각은 시간이 지남에 따라 증가하고 손상된 부위의 근육은 일하는 능력을 잃습니다..

운동 선수의 상태를 완화시키는 방법

상태를 완화하기 위해 그러한 조치를 취할 수 있습니다.

젖산 농도 감소

훈련 후 다리 근육이 매우 아프면 훈련 결과 섬유에 과도한 스트레스가 가해지고 조직에 과도한 젖산이 정체되었음을 의미합니다. 근육이 아프지 않게하려면 운동을 수행 할 때 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 워밍업 운동으로 수업을 시작해야합니다. 더 심각한 작업을 위해 점차적으로 몸을 준비하는 사람들이기 때문입니다..
  • 젖산은 물에 더 빨리 녹기 때문에 과음은 매우 중요합니다. 복도에 가기 직전에 가스없이 깨끗한 물을 반 리터까지 섭취해야하며 그 후에는 20-25 분마다 100-150 ml.
  • 깊고 호흡은 몸에 산소를 풍부하게하여 조직에서 젖산을 빠르게 제거하는 데 기여합니다. 코로 깊고 고르게 흡입하고 입으로 더 잘들이 쉬십시오..
  • 체육관에 규칙적으로 여행하고 몸에 가해지는 스트레스가 점진적으로 증가하면 물질이 섬유에 축적되지 않거나 적어도 빨리 처분됩니다..
  • 참여가 가능한지 여부에 관심이 있다면, 훈련 중에 가벼운 통증이 발생하면 우리는 대답 할 수 있습니다. 수업의 부담과 강도를 절반으로 줄이는 것만 필요합니다..
  • 운동이 고갈되면 자기 마사지를하고 원하는 부위를 늘리십시오..

미세 외상 근육

예리하고 예리한 통증으로 첫 훈련 후에 근육이 아프면 운동 선수가 미세 외상을 입 었음을 의미합니다. 이 현상은 첫 번째 훈련 세션 동안뿐만 아니라 코스 간 긴 휴식 후와 비정상적인 근육 그룹의 스트레스 후에 특징적입니다. 많은 사람들이 이것이 좋은지 궁금합니다. 미세 외상은 조직 성장의 주요 자극제입니다. 그들로부터의 통증은 다음날, 아마도 체육관에 갔을 때 둘째 날에 나타납니다. 세 수업 후 통증이 사라집니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법

각 운동 후에 근육이 매우 아픈 경우 몇 가지 간단한 권장 사항을 따라야합니다.

  • 인터 트레이닝 기간에는 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 것이 좋습니다.
  • 각 운동 세트 후에 스트레칭 및 이완 동작을 수행하십시오..
  • 일련의 근력 운동 후에 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오. Orbitreck (ellipsoid), 수영 및 조깅 수업이 가장 적합합니다..
  • 부패 제품은 마사지로 가장 효과적으로 배설됩니다..
  • 목욕 절차는 조직이 빠르고 거의 고통없이 회복하도록 도와줍니다..
  • 해염이 첨가 된 따뜻한 목욕은 훈련 후 신진 대사 속도를 높이고 신체의 긴장을 완화시킵니다..

회복 영양

훈련 후 팔다리의 불편 함은 정상적인 생활을 방해하므로 통증을 완화시키는 방법에 대한 질문은 초보자와 전문가 모두를 자극합니다..

  • 종종 스포츠 다이어트를 위반하여 통증이 발생하므로 근육이 정상적인 회복과 성장을 위해 적절한 양의 영양소를 섭취하지 못합니다..
  • 단백질 식품은 또한 지연 증후군을 예방하는 데 도움이됩니다. 이 때문에 많은 피트니스 클럽은 단백질 쉐이크를 포함하여 운동 선수에게 음식을 판매하는 바 서비스를 제공합니다. 또한 단백질은 견과류, 가금류 및 육류 필레, 바나나, 생선, 계란 및 유제품에서 찾을 수 있습니다..
  • 활동적인로드 후 30 분 동안 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 음식은 지방 조직에 침착되지 않지만 운동 중 손상을 포함하여 근육의 활성 건축 자재로 작용합니다..
  • 신체의 불쾌한 감각이 사라지지 않고 체육관에 갈 때마다 증가하면 조직이 제대로 회복되지 못하게하거나 치료가 필요한 달리기 부상이 있음을 기억하십시오.

의료 개입이 필요한 경우

불편 함이 하루도 아니고 2 ~ 3 일도 몸을 떠나지 않으면 어떻게해야합니까??

  • 운동 선수가 다칠 가능성이 큽니다. 이것은 염좌, 활액낭염, 타박상, 근육 섬유의 파열 또는 골절 또는 파손 일 수 있습니다. 이러한 상황에서 종종 출혈, 부기, 피부 변색, 사지의 이동성 제한의 추가 증상이 있습니다. 외상 중 통증은 예리하고 뚜렷하며 부상 부위가로드 될 때 급성.
  • 약간의 타박상으로 위의 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 운동 선수는 아프기 만합니다. 운동 선수는 종종 그러한 증상을 섬유의 일상적인 과도한 훈련과 혼동하기 때문에 위험합니다. 악화 된 감각이 없기 때문에 문제에 적절한주의를 기울이지 않습니다. 가장 좋은 경우에는 불편 함이 멈추고 최악의 경우 합병증이 발생합니다. 그렇기 때문에 계속 당기거나 아프게하는 감각으로 의사와상의해야합니다..

부상에 대한 응급 처치

운동 선수가 체육관의 근육에 갑자기 심한 통증을 느낀다면, 이는 안전 규칙을 따르지 않았고, 복잡하거나 하중 수준이 잘못 선택되어 근육, 관절 및 인대가 접근하기 전에 충분히 예열되지 않았 음을 의미 할 수 있습니다. 대부분 부상을 입었습니다. 이 경우해야 할 일?

  1. 손상된 부위에 움직이지 않고 휴식을 취하십시오.
  2. 얼음이나 다른 감기를 바르십시오.
  3. 하지가 다 치면 더 높은 위치에 고정하십시오.
  4. 가능하면 손상되지 않는 탄력 붕대를 바르십시오..

부상 중에 근육이 아프면 훈련을 할 수 없기 때문에 증가 된 하중을 거부해야합니다. 완전 복구 후 점차적으로 수업으로 돌아가서 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다.

근육 불편에 대한 약물

보디 빌더와 운동 선수는 다음 약물을 널리 사용합니다.

  • 흔들 의자에 처음 여행 한 후에 불편 함이 나타나면 Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol과 같은 크림, 연고 및 젤 형태의 국소 항 염증성 비 스테로이드 제제가 가장 자주 사용됩니다..
  • 강한 불타는 감각으로 : Nurofen, Ketanov, Nise.
  • 국소 자극성 화합물 : Ketonal Thermo, Saliment, Naftalgin.

건강에는 책임감 있고 세심한 태도가 필요합니다. 장기간의 자체 약물 치료는 용납 할 수 없으며 급성 통증의 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동 후 근육통에 대한 5 가지 오해

당신은 힘든 운동 후 매우 피곤합니다. 부하를 늘리거나 새로운 운동을 추가하여 수업을 다양 화하기로 결정했습니다. 다음날 아침에 일어날 때까지 기분이 좋을 것입니다..

운동 선수와 피트니스 애호가가 자랑스럽게 착용하는 피팅을 만나보십시오.!

훈련 후 근육이 아프는 이유?

크레 파투 라 (또는 지연된 근육통 증후군)는 운동 후 6-8 시간에 나타나고 약 24-48 시간 후에 최고점에 이르는 근육통입니다. 증상의 강도는 72 시간 후에 감소하지만 시간 간격과 증상은 사람마다 다를 수 있습니다..

근육통의 주요 원인은 편심 근육 수축입니다. 근육에 뚜렷한 긴장을 유발하기 때문입니다..

Krepatura는 훈련 프로그램에서 무언가를 변경하거나 (새로운 유형의 운동을 추가하고, 접근 강도 또는 양을 증가 시키거나) 일반적으로 스포츠를 처음 사용하는 경우에 가장 두드러집니다. 당신의 몸은 미래에 같은 하중에 대해 근육을 준비하기 위해 적응하기 시작합니다. 그렇기 때문에 처음 체육관에서 자신을 발견하고 5-7kg의 체중으로 쪼그리고 앉거나 폐를 수행 할 때 다음날 근육이 매우 아플 수 있다는 사실에 대비해야합니다. 운동을 계속하면 통증에도 불구하고 근육이 재건되고 불편 함이 사라집니다..

모든 유형의 근육 수축은 통증을 유발할 수 있지만 근육이 길어지는 편심 수축은 가장 자주 대변을 유발합니다. 이러한 종류의 수축은 무게를 낮추면 스쿼트의 바닥에서 경사를 내릴 때 관찰됩니다. 일부 운동은 하체보다 상체 근육의 더 심한 통증을 유발한다는 증거가 있습니다..

근육 불편은 지연된 근육통 증후군의 가장 흔한 특징이지만 다른 증상이 있습니다. ACSM (American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 범위, 부종, 국소 부드러움 및 근력 감소도 있습니다. 훈련 후 증상이 점진적으로 나타납니다 (운동 중에 발생할 수있는 급성 통증과 혼동해서는 안됩니다!).

운동 후 근육통 : 신화 대. 사리

모두 근육통을 겪습니다. 젖산의 축적. 근육 성장 지표. 이 모든 문구는 krepatura와 관련이 있습니다. 모든 운동이 고통으로 반응 할 때 상태에 대한 모든 것을 알고 있다고 생각하십니까? 당신은 당신의 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 알게되어 놀랄 것입니다..

신화 1 : Krepatura는 근육에 젖산이 축적되는 것과 관련이 있습니다.

사실이 아닙니다. 운동 중에는 몸에 에너지가 필요하며이를 위해 특정 분자가 파괴됩니다. 이 과정의 결과로 세포의 내부 환경이 더욱 산성화됩니다. 이 순간의 느낌은 마치 근육이 타는 것처럼 보입니다. 그러나 이것은 젖산염에 의한 것이 아닙니다. 젖산염은 대사 과정의 부산물로, 완충제 역할을하며 세포의 산성화 속도를 늦 춥니 다. 몸에서 젖산염은 휴식 중에도 끊임없이 합성됩니다. 신체 활동 후 30-60 분 내에 산-염기 균형을 조절합니다.

Journal of Sports Medicine 저널에 발표 된 연구에 따르면 크레 파투라는 근육의 미세 외상과 주변 결합 조직의 결과로 염증을 유발합니다. 편심 수축이 종종 크레 파투 라 (예를 들어, 덤벨을 댄 상태에서 팔의 연장)를 유발하는 이유는 동심 수축에 비해 근육에 더 많은 부하가 있기 때문입니다. 이것은 하중을받는 근육 섬유의 활성 연장입니다. 밧줄이 부러지고 부러지기 시작하는 힘으로 밧줄을 당기는 것을 상상해보십시오.

신화 2 번 : 훈련 후에도 근육이 아프지 않으면 심하게 훈련되었음을 의미

훈련 후 근육이 다 쳐야합니까? 우리는 종종 몸매를 자랑스럽게 생각하며 훈련 후에 근육이 다 치지 않으면 심하게 흔들렸다 고 믿습니다. 그러나 그것은 아니다.

다음날 훈련 후 근육이 아프지 않다고해서 이것이 제대로 훈련되지 않았다는 의미는 아닙니다..

훈련 후 24 시간에서 3 일까지 근육통을 느낄 수 있습니다. 3 일이 지나도 같은 운동을하려고하는데 근육이 수축 할 수 없기 때문에 과도하게 운동을 한 경우.

고통스러운 감각의 강도를 평가하기 위해 0에서 10까지의 척도를 사용한 연구에 따르면 통증은 근육 성장과 약한 상관 관계가 있으며 스트레스에 대한 적응의 지표가 아닙니다. 훈련 후 근육이 아프지 않는 이유는 무엇입니까? 크레타 푸라가 다른 사람들에게 어떻게 나타나는지에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 그 차이는 유 전적으로 가까운 사람들뿐만 아니라 자격을 갖춘 운동 선수들 사이에서도 중요 할 수 있습니다. 따라서 힘은 과정의 일부일 뿐이며 운동의 효과를 나타내는 최고의 지표는 아닙니다..

신화 # 3 : 훈련을 많이받을수록 몸에 잘 맞지 않는다

훈련 후 근육통을 예방하려면 어떻게해야합니까? 신체가 훈련에 적응할 때 통증을 덜 느끼고 근육 섬유 사이에 하중을 더 효과적으로 분배하는 법을 배웁니다. 운동 규칙을 정기적으로 바꾸는 것이 중요합니다..

그러나 통증과 힘에 대한 감수성을 담당하는 유전 성분도 있습니다. 사람들은 세 가지 유형으로 구분됩니다 : 민감하지 않음, 약하게 민감 함 및 매우 민감합니다. 당신이 매우 민감하다면, 같은 부하에서 다른 사람들보다 크레 파투 라를 더 심각하게 경험할 것입니다. 또한 유전자를 바꿀 수 없기 때문에 훈련 프로그램의 변화에 ​​신체가 어떻게 반응하는지 이해하려면 자신이 어떤 유형인지 알아야합니다..

신화 # 4 : 근육 손상이 나쁘다

예, 크레 파투라는 근육 섬유의 미세 외상의 징후이지만 근육 손상의 지표로 간주 될 수는 없습니다. 어느 정도의 미세 외상이 필요합니다. 근육이 회복되면 이전보다 더 커지고 강해집니다. 이러한 기전이 완전히 이해되지는 않지만, 손상은 근육 단백질 합성 및 근육 성장을 자극하는 것으로 여겨진다..

오해 # 5 : 훈련 전후 스트레칭은 운동 후 근육통을 예방하는 좋은 방법입니다.

불행하게도. 지연된 근육통의 발달에 대한 훈련 전후 스트레칭의 효과에 대한 Cochrane 데이터베이스에 대한 연구를 검토 한 결과 건강한 성인의 힘에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로, 연구에 따르면 운동 전 정적 스트레칭은 부상으로부터 보호하지 않으며 근육 강도를 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 훈련 전 정적 스트레칭은 부상을 예방하지 못합니다..

일반적으로 통증을 피하는 것은 불가능하기 때문에 점차적으로 새로운 운동에 "진입"하여 근육에 적응하고 회복 할 시간을 주어야합니다. 각 운동마다 워밍업 워밍업 (동적 스트레칭 포함) 및 이완 운동을 포함해야합니다..

훈련 후해야 할 일, 근육통?

지연된 근육통 증후군을 제거 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 스포츠 마사지는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 마사지의 영향으로 세포 간 체액과 혈액이 신체를 통해 이동하며 이는 미세 외상으로부터의 회복을 가속화합니다. Journal of Exercise Rehabilitation에 발표 된 연구에 따르면 마사지는 운동성이 향상되고 운동 후 통증 완화에 도움이됩니다..

훈련 후 근육통을 예방하기 위해해야 ​​할 일 :

  • 폼 롤러 사용
  • 대비 샤워 (뜨거운 물과 차가운 물)
  • 소금 목욕
  • 단백질 섭취 증가 (근섬유 합성 증가)
  • 오메가 -3 보충제 (염증 감소)
  • 자다.

Clinical Journal of Sports Medicine은 사프란 보충제를 제공하며, 이는 대변 증상을 완화시킵니다. 선호도에 관계없이식이 요법을 생각하고 몸이 회복되도록 충분한 영양분을 섭취해야합니다. 기분이 좋아지는 식단을 선택하십시오..

운동 후 단순한 고통 이상의 것

때때로 당신은 운동으로 그것을 과용하고 기분이 좋지 않습니다. 정말 나빠 그러나 그것이 적합하지 않은 시점을 어떻게 알 수 있습니까??

72 시간 후에도 통증이 줄어들지 않고 96 시간까지 동일하게 유지되고 쇠약 해 지거나, 사지의 현저한 붓기가 나타나거나 소변이 어두워지면 의사를 만나야합니다..

이것이 부상이라면, 운동하는 동안 즉시 통증을 느낄 것입니다. Krepatura는 종종 다음날 점차적으로 나타납니다. 근육 손상은 이동성을 제한하며 통증은 3 일 이상 지속됩니다..

결국, 고통을 피하거나 훈련 효과의 지표로 간주해서는 안된다고 말하고 싶습니다. 체력이나 체력의 유일한 척도가되어서는 안됩니다. 사람들은 가장 중요한 것은 마모 작업이라고 생각합니다. 그러나 운동의 주요 목표는 자신을 다치게하지 않는 것입니다. 근육이 긴장을 풀고 회복 할 수있는 기회를 주면 더 많은 근육량을 키우고 더 강하고 탄력적으로 변할 수 있습니다.

운동 후 근육통 : 나쁨

좋은 하루야 내 사랑! 이 기사를 읽고 있다면 운동 후 근육통 현상에 익숙합니다. 나는 많은 사람들이 고통이 근육 성장과 양질의 운동의 가장 중요한 지표라고 생각한다고 말할 것입니다. 그랬 든 아니든 우리는 여전히 오늘 그것을 알아 내야합니다.

따라서이 기사에서는 근육이 상처를 입을 지 여부, 올바른 통증을 올바른 통증과 구별하는 방법 및 더 빨리 회복하고 모든 것을 제곱으로 되돌릴 수있는 기술에 대해 알아 봅니다. 그래서 당신의 자리를 차지, 그것은 재미있을 것입니다.

훈련 후 근육통 : 같은 동전의 양면

나는 훈련 후 근육에 통증이 없다면 근육이 아프고 성장에 대한 의문의 여지가 없다는 것을 누가 알지 못하는지 모릅니다. 그러나 사실은 여전히 ​​남아 있으며 "아파, 자라나 다"라는 문구가 거의 같은 이름이되었습니다. 초보자 (및 그들뿐만 아니라)는 때때로 시뮬레이터를 따라 오며 손이나 다리로 움직일 수 없으며, 잘 흔들리고 근육이 자라도록 생각합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않으며 종종 통증은 체육관에서 고품질의 작업을 나타내는 지표가 아니라 운동을 수행하고 잘못된 체중으로 작업하기위한 올바른 기술을 지키지 않는 기본적인 실패입니다. 그러므로 거짓말의 위치 (부상 가능성)와 진실 (발달 인센티브)을 명확하게 구분해야합니다..

글쎄, 이해하자.

많은 고급 운동 선수들에게 힘든 운동 후 최고의 선물은 스포츠 영양이 아니라 사우나 또는 오트밀 한 접시, 즉 근육통이 아닙니다. 그들은 갈고리 또는 도둑에 의해 그것을 위해 노력하고 그들이 몸의 원하는 구성의 소중한 열쇠임을 이해합니다. 초보자는 하드웨어에서 더 숙련 된 형제를 따라 가고 엄청난 무게를 다루면서 올바른 실행 기술과 기본 안전 규칙을 무시함으로써 고통을 얻습니다..

운동 후 근육통 : 주요 유형

둘 다 다른 유형의 근육통을 가지고 있음을 이해해야합니다. 전자는 신진 대사이며 후자는 생리적입니다. 현재 위치와 일반적인 상황을 이해하려면 다음과 같은 유형의 통증이 있음을 이해해야합니다.

1 번 운동 후 정상적인 가벼운 근육통

대부분의 사람들은 대부분의 사람들이 체중에 대한 집중적 인 훈련 (예를 들어, 기초 작업) 후에 경험하는 고통입니다. 그것의 발생 메커니즘은 근육 섬유의 미세 골절 및 미세 외상뿐만 아니라 근육의 과도한 젖산 (락 테이트)으로 간주됩니다.

그. 잘 훈련 된 운동 선수의 혈액 (며칠 동안)은 근육 세포의 함량을 증가시킵니다. 통증은 파괴 된 근육 조직이 혈류에 들어가서 신체가 일부를 제거하고 일부를 회복 할 때까지 존재하기 때문에 나타납니다..

많은 사람들은 근육에 통증을 유발하는 것이 "우유"라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 젖산은 훈련 후 30 분 이내에 배설되지만 젖산은 운동 중 근육의“화상”원인입니다.

이것은 소위 규칙적이고 좋은 근육통으로 기능을 위반하지 않습니다. 평균적으로 초보자 선수의 경우 약 2-3 일, 상급자의 경우 약 1 일 지속됩니다..

이 통증은 근육에 좋은 일을하고 심각한 부하를 가하여 적절한 스트레스를 유발한다는 사실에 대한“리트머스 검사”역할을합니다. 체육관에서 수업을 마치고 하루를 보내면 적당한 통증을 느끼지 않습니다. 그것은 단지 하나의 것을 의미합니다-당신의 몸은 짐에 적응했고 어떻게 든 다르게 충격을 주어야합니다..

다음 종류의 고통은...

2 번. ZMB (지연된 근육통)

그것은 실제로 "느리게"하고 훈련 후 며칠 (대부분 2 일 동안) 발생하기 때문에 호출됩니다. ZMB는 근육 수축을 예방합니다. 일반적으로 훈련 프로그램을 변경했거나 더 강렬한 방식으로 "운동"을 ​​시작했을 때 발생합니다. 기간은 상급 선수의 경우 1-4 일, 초보자의 경우 최대 일주일입니다..

그것을 다루는 방법? 매우 간단.

훈련과 출근에 대한“점수”대신에, 평소와 같이 운동량을 줄이십시오. 그러나 모든 운동에서 짐의 무게를 50 % 줄이십시오. 예를 들어, 체중이 100kg 인 바벨을 사용하여 12 개의 스쿼트를 수행하는 경우 동일한 12 개의 스쿼트를 수행하지만 무게는 50kg입니다. 그러한 훈련의 주요 목표는 회복 + 근육 성장이기 때문에 여전히 힘이 있더라도 완전히 실패 할 때까지 일하지 마십시오..

다음 줄...

번호 3. 부상으로 인한 근육통

위의 고통과는 정반대이며, 아무런 관련이 없습니다. 이것은 아프고 식히는 고통이며, 특히 급작스런 움직임으로 가장 중요하지 않은 부하로도 강화됩니다. 종종 그러한 통증의 증상은 발적, 부기 및 전반적인 불쾌감입니다. 드물게 다음 날에 가장 자주 나타납니다. 이러한 부상을 입은 선수는 완전히 훈련을 할 수 없으며 종종 한동안 훈련을 포기하거나 손상 부위의 모든 종류의 운동 (범위)을 제외하고는 "부드럽게"모드에 참여해야합니다..

이 유형의 근육통의 가장 심각한 대표는 근육 파열입니다. 여기에는 확실히“압축”과 밝은 초록색이 도움이되지 않으며 모든 것이 매우 심각하며 외과 적 개입이 필요할 수도 있습니다. 이러한 종류의 부상을 피하려면 체육관에서“보여주지”말고 엄청난 무게를 당기고주기 화 (사이클링 훈련 매개 변수)를 사용하고 운동 기술을 따르십시오..

이들은 훈련 후 소위 주요 유형의 근육통입니다.

이제 근육통을 겪을 필요가 있는지에 대한 몇 마디. 대부분의 새로운 이민자들은 아마도 경험이 많은 보디 빌더들로부터 고통없이 근육 성장이 일어나지 않는다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 아놀드 시대에 그것은 고통을 견딜 수있는 가장 중요한 능력이었으며, 가장 중요한 것은 아름다운 몸과 많은 양의 세계로가는 길이었습니다. 그러므로 보디 빌딩의 "황금 한"시대에 모든 사람이 훈련에서 훈련까지 점점 더 많은 무게를 들려고했습니다. 실제로 근육이 하중을 극복하는 것이 훨씬 어렵 기 때문에 100 % 통증이있었습니다. 이 소위 자연 근육 피로는 젖산 젖산염의 축적과 미세 외상 형성으로 인해 발생합니다. 따라서, 초기에는 통증이 성장 자극 근육 과정을 유발하는 주요 원인이라고 믿어졌습니다. 그러나 최근의 과학적 연구에 따르면 통증없이 근육 성장이 가능하다고합니다..

많은 보디 빌더 (특히 Ronnie Coleman)에서 근육은 매우 빠르게 하중에 적응하고 적응할 수 있으므로 통증이 성장 부족을 나타내는 것은 아닙니다.

나는 당신이“위대한”의 충고를들을 필요는 없다고 말하지 않겠지 만, 고의적으로 근육통을 겪을 필요는 없습니다. 작업 무게가 증가하면 근육 증가 형태의 결과가 오래 걸리지 않습니다..

일반적으로 한 마디로, 다음 운동 후 근육통을 기다리지 않으면 머리카락을 찢어 벽에 머리를 치지 않아야합니다. 자신을 낮추십시오 회개 그리고 계속해서 효과적으로 훈련하고, 계속해서 체중을 늘리려 고 노력합니다.

따라서 훈련의 통증 요소에 대해 이야기했지만 훈련 후 통증을 줄일 수있는 회복 과정과 방법이 훨씬 더 중요합니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

운동 후 근육통을 줄이는 방법

물론, 어떤 통증 (그리고 여전히 일정하고 아프면)은 운동 선수의 상태에 영향을 미칩니다. 따라서 통증을 줄이려면 다음 팁을 준수해야합니다..

1 번 훈련 전 소다

이 조언은 훈련 중 근육의 통증을 최소화하려는 사람들에게 유용합니다. 운동 또는 피트니스 전에 1/2 티스푼의 소다로 물 한 잔을 마신다. 따라서 혈액의 산도를 낮추고 근육의 통증 역치가 높아집니다. 습관적인 화상을 쉽게 피할 수 있습니다.

2 번. 적절한 영양

이상하게도, 그러나 많은 사람들이이 거룩한 규칙을 무시하고 그들의 음식 피라미드에 완전히 잘못된 음식을 포함시킵니다. 2kg에서 4g의 탄수화물 (대사 수준에 따라)에서 1kg 체중 당 약 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 지방을 잊지 마십시오. 총 칼로리 수의 15-20 %이어야합니다..

번호 3. 베타 알라닌 및 아스코르브 산

아스 코르 빈산 (훈련 후 약 1 그램)과 베타 알라닌 (천연 아미노산) 복용을 시작하십시오.

번호 4. 물

모든 독소와 독소를 제거하여 회복 과정을 시작하기에 유리한 조건을 만드는 것은 바로 그녀입니다. 충분한 양을 마실 경우, 얼마나 많이 "랩"해야할지 모른다면 다음 공식을 사용하십시오 : 체중 * 0.04 = 하루에 X 리터.

5 번 걸다

운동하기 전에 워밍업을 한 후 장애를 일으킨다. 근육을 잘 당기고 긴장을 풀고 호흡하십시오..

6 번 즐거운 치료

보디 빌딩이나 피트니스는 금속의 땀과 딸랑이 만이 아닙니다. 수업이 끝난 후 몸을 편안하게 쉬십시오. 특히, 당신은 콘트라스트 샤워 (냉수에서 40 초, 뜨거운에서 1 분), 사우나 또는 수영장에 갈 수 있으며 마사지 치료사의 경험이 풍부한 손에 몸을 맡길 수도 있습니다. 이 모든 조치는 신체의 혈액 순환을 향상시키고 운동 후 근육통을 완화시킵니다..

번호 7. 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산

필 수량의 필수 지방산 (체중 300mg / kg)을 섭취하면 소염 효과가 있습니다. 아마씨 기름, 생선 기름, 다양한 종류의 견과류 (아몬드, 호두)를 선택할 수 있습니다..

8 번 기간 및 교육 시간

주기는 열심히 훈련하는 운동 선수에게 매우 유용합니다. 반복, 체중, 휴식 시간, 근육 공격 각도, 강도 등과 같은 훈련 매개 변수를 사용하여“놀이”하는 것이 중요합니다. 또한, 60 분 이상 홀에 "앉아"있지 마십시오.이 시간 이후 주요 단백 동화 호르몬 수치가 감소하고 코티솔 (스트레스 호르몬)이 증가하기 때문입니다.

9 번 젤과 연고

어떤 사람들에게는 온난화 젤과 연고가 익사자가 근육통과 피로를 덜어주는 생명선이 될 수 있습니다. Ben-Gel, Viprosal 또는“42 gel balm”밤을“번지는”시도 할 수 있습니다. 이름이 기억 나지 않지만 여전히 좋은 말 연고가 있습니다..

10 번 자다

물론 건강한 수면이 기본이므로 7-8 시간 동안 자도록 노력하십시오. 잠을 잘 수 없다면 따뜻한 샤워를하고 우유 한 잔을 마신다. 약국에서 귀마개를 구입할 수도 있습니다-귀마개, 휴식을 취하기로 결정할 경우 대체 할 수없는 것, 이웃은 여전히 ​​극복 할 수 없습니다.

다음은 운동 후 근육통을 물리 치는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다..

사실, 오늘 말씀 드리고 싶은 것이 전부입니다.

다른 기사가 끝났습니다. 나는 당신이 그것으로부터 많은 것을 배우기를 바랍니다. 해야 할 주요 경험은 운동 후 근육통이 항상 (그리고 모든 사람에게) 양질의 운동의 지표는 아니라는 것입니다. 고통을 쫓지 말고 올바르게 작동하고 체중이 진행되면 근육이 와서 어디로 가지 않을 것입니다.!

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추신. 당신이 할 수 있고 (그리고 그것에 대해 의심의 여지가 없다면), 두 가지 의견을 습득하고 질문을하면, 기꺼이 대답 할 것입니다..

훈련 후 근육통을 제거하는 9 가지 방법

마침내 일어났다! 당신은 스포츠에 가기로 결심했지만, 첫 운동은 생겨난 열정을 위태롭게했습니다. 그리고 그녀의 모든 것-근육에 견딜 수없는 고통. 왜 발생하고 그녀를 달래기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 구급차는 MedAboutMe에서 제공합니다.

문제의 이론 : 통증이 발생하는 이유

“어제 훈련 후에 근육이 말 그대로“고통을 외치면”이를 좋은 신호로 삼으십시오. 아마도 근육통 지연 증후군 인 DOMS와 같은 현상에 직면했을 것입니다. 그는 당신이 근섬유에 작은 눈물을 만들 정도로 열심히 일했다고 말합니다. 피트니스 전문가 인 Kara Mayer Robinson은 이제 근육이 회복 될 시간이 필요하다고 말합니다..

근육통은 운동 선수가 훈련 강도, 횟수 또는 기간을 늘리거나 새로운 유형의 운동을 시도 할 때 발생합니다. 훈련에서 회복 된 후, 근육이 점점 커져서 스포츠 분야에서 새로운 승리를 거둘 수 있습니다.

일반적으로 DOMS는 강렬한로드 후 12-24 시간에 발생하며 24-72 시간 사이에 최고입니다. 일반적으로 고통은 저절로 사라지지만 어려운시기에 더 쉽게 생존하는 데 도움이되는 삶의 핵이 있습니다..

실습 : 훈련 후 통증을 다루는 방법
계속 움직여

자신을 잊을 수없는 힘든 훈련 후에 신체의 모든 기존 근육에 정확한 통증 자극을 보내면 소파에 누워 세상을 기다리게하려는 단 하나의 욕구 만 있습니다. 하지만 하지마!

첫째, 이것은 상황을 저장하지 않으며 둘째, 운동은 기분이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 활동은 올바르게 선택해야합니다. 간단하고 진정성이 있습니다. 트라이 애슬론 코치 인 Jennifer Rollon은“훈련 후 내가 가장 좋아하는 활동은 1 시간 정도 수영이나 사이클링입니다..

2012 년 연구에 따르면 운동 직후에 20 분 정도의 저 강도 또는 중등도 강도의 운동을하는 선수들은 덜 뚜렷한 근육통을 느꼈습니다.

휴식을 취하다

훈련 후 둘째 날은 대개 가장 어렵다. 의지력을 보여주지 말고 다시 체육관으로 달려가 수업 속도를 높이십시오. 신선한 공기를 마시고 가벼운 운동을하고 몸을 산소로 포화시키는 것이 훨씬 좋습니다. 짧은 휴식 시간으로 더 빨리 회복 한 다음 계속 진행할 수 있습니다..

마사지하러 가다

마사지 트리트먼트는 놀라운 일이 될 수 있습니다! 근육 긴장을 완화하고 혈류를 증가 시키며 관절의 이동성을 향상시킵니다. 또한 그들은 완벽하게 응원합니다.

근육통의 경우 섬세하고 편안한 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 깊은 조직 마사지보다 근육 회복을 위해 가벼운 압력이 바람직합니다. “고통 점”에서 스웨덴어 또는 지압을 직접 시도 할 수 있습니다.

정기적으로 마사지를받을 수있는 방법이 없습니다-마사지 롤러를 얻으십시오! 자체 마사지를위한 특수 원통형 도구입니다. 사용법을 배우면 가장 강렬한 훈련 후에도 고통을 잊을 수 있습니다..

건조한 열을 사용하십시오

운동 후 48 시간 동안 근육이 아프면 워밍업 해보십시오. 온화한 자극은 혈류를 증가시켜 착용 상태를 완화시키고 기분을 좋게합니다..

원하는 효과를 내려면 따뜻하지만 따뜻한 타월이나 가열 패드를 사용해야합니다. “고온은 피부 화상과 근육 염증을 유발할 수 있음을 명심하십시오. 트라이 애슬론 코치 인 Jennifer Rollon은 이렇게 말합니다..

많이 읽으셔서 감사합니다!

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대조적 인 치료를 시도하십시오

운동 후 근육통을 완화시키는 데 도움이되는 우수한 구명 해킹은 대조적 인 수처리입니다. 욕조에 적당히 따뜻한 물을 넣고 몸을 편안하게 담그십시오. 그런 다음 욕조에서 따뜻한 물을 번갈아 가며 샤워 헤드에서 식 힙니다. 근육의 온도를 바꾸면 빠른 회복에 기여.

목욕을 진짜 행복하게하려면 향기로운 바다 소금과 에센셜 오일을 사용하십시오.

음주 요법을 따르십시오

Journal of athletic training vol에 의해 출판 된 2005 년의 작은 연구에 따르면 신체에 수분이 부족하면 운동 후 통증이 증가 할 수 있습니다.

따라서 올바른 음주 요법을 잊지 마십시오. 공식에 따라 수질을 계산할 수 있습니다. 체중 1 킬로그램에 30 밀리리터의 물을 곱합니다. 하루 동안 최종 금액을 소비해야합니다.

균형 잡힌 식사를하십시오

근육과 조직 치유를 가속화시키는 음식을 섭취하십시오! 일반적으로 항염증제라고합니다. 여기에는 연어, 고등어, 참치, 정어리, 식물성 기름, 생선 기름, 견과류 및 씨앗, 오메가 -3 및 오메가 -6 불포화 지방산이 풍부한 다른 음식이 포함됩니다.

닭 가슴살, 칠면조, 버섯, 두부 치즈, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 유제품.

계산자!

정기적으로 스포츠에 종사하고 근육량을 늘리는 목표를 세운 운동 선수는 특별한 공식에 따라식이 요법에서 최적의 단백질 양을 계산합니다. 각 체중 킬로그램에는 1.4-2 그램의 단백질을 곱해야합니다 (부하 강도에 따라 다름). 단백질의 양은 매일 모든 식사 사이에 골고루 분포되어야합니다..

일찍 잠자리에

수면 부족과 신체의 염증 수준 증가 사이의 명확한 관계를 보여주는 연구가 있습니다. 따라서 격렬한 훈련을 마친 후이 운동 선수에게는 좋은 꿈이 있습니다. 본격적인 휴식은 "배터리를 충전"하고 에너지의 흐름을 조직하며 근육이 더 빨리 회복하고 활동적인 작업을 계속할 수있게합니다..

운동 후 근육통 또는 근육통은 매우 흔한 일입니다. 과도한 신체 활동으로 통증이 발생할 수 있습니다. 불쾌한 증상으로 요산이 생성됩니다. 생리 대사의 부산물이며 스포츠를 할 때 요산이 더 많이 생성됩니다. 또한 근육 섬유의 미세 외상으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 워밍업 또는 운동 기술이 잘못되면 체중 과부하로 인해 근육 조직이 손상 될 수 있습니다..

통증 증상을 제거하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 우선, 통증이 뼈가 부러 지거나 인대가 찢어지지 않는지 확인해야합니다. 착용감 때문에 훈련 후 근육이 아프다고 확신한다면 먼저 콘트라스트 샤워 또는 따뜻한 바다 목욕 소금 목욕을해야합니다. 잠깐 동안 사우나 또는 터키 식 목욕탕에 갈 수 있습니다. 또한 편안한 마사지는 질병을 제거하는 데 도움이되며 혈류를 개선하고 근육 경직을 완화시킵니다. 세이지 또는 라벤더와 같은 에센셜 오일을 사용하면 마사지 효과를 높이고 피부 색조를 높일 수 있습니다..

근육통을 예방하는 가장 쉬운 방법입니다. 이렇게하려면 각 운동 전에 워밍업과 차질을해야합니다. 하중은 점차 증가해야하며 코치의 추천에 따라이를 수행하는 것이 좋습니다. 불편 함이 발생하면 과로하지 말고 훈련을 계속하십시오. 또한 적절한 영양을 유지하고 단백질, 필수 비타민 및 미네랄로식이를 포화시키고 정상적인 물 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

강렬한 혐기성 운동과 지구력 상실 중에 근육 과산화를 예방하기위한식이 보충제로서 pH 변화를 막기 위해 완충제가 필요합니다. 간접적 인 중탄산염 및 구연산염은 체력 제한 산도를 보상 할 수 있습니다.

운동 후 통증은 근육에 젖산이 방출되어 발생합니다. 며칠 만에 저절로 사라집니다. 따뜻한 샤워와 가벼운 회복 마사지가 도움이됩니다. 잘 알려진 방법은 통증에도 불구하고 가벼운 훈련을 수행하는 데 효과적입니다..

근육을 노예로 만드는 근력 운동 후 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이런 의미에서 요가의 "아사나의 여왕"은 샤바 사나 (소위 "시체 자세")입니다. 어려운 운동 후 매트에 누워 근육의 긴장을 풀어주고 얼굴과 신체의 다른 부분을 이완 시키면 운동의 효과가 증가하고 통증이나 노예의 출현을 예방합니다.

불행히도 훈련 후 통증이 항상 근육 성장으로 인한 것은 아닙니다. 종종 이것은 찢어진 근육 섬유를 고치는 과정입니다. 그리고 그것들을 회복시키기 위해 몸은 많은 양의 아미노산을 소비합니다.

통증 완화를위한 가장 효과적인 방법 :

전에 워밍업 및 히치. 몸은 가속되고 제동되어야합니다. 좋은 관절 체조 중에 활액이 방출됩니다. 이것은 기계의 오일과 유사하여 모든 부품을 윤활하여 지워지지 않습니다. 관절, 연골 및 인대 사이에서 외상 안전, 예방 및 회복에 매우 중요합니다. 훈련 전후 5 분 이상.

스트레칭. 몸이 유연할수록 근육통이 줄어 듭니다. 훈련 중에 일했던 근육 그룹을 약간 늘려도 빠른 회복을 촉진합니다..

음식 나누기. 위장관에서 아무것도 소화되지 않으면 신체가 회복 및 정화 모드로 전환됩니다. 격렬한 훈련 이외의 날을 선택하는 것이 좋습니다. 한 달에 두 번이라도 충분합니다..

거꾸로 포즈. 모든 사람들이 머리를 댈 수는 없지만 정맥류 유출을 보장하는 가장 간단한 방법 (백만 가지 질병으로 인한 혈액 순환의 가장 중요한 과정)은 팔뚝에서 자작 나무 자세를 취하거나 3 분 동안 40-50도 각도로 다리를 던지는 것입니다. 이것은 림프계를 재부트하고 가속화 할 것입니다-근육 통증을 일으키는 모든 불필요한 물질의 제거를 담당하는 것은 그녀입니다..

추위와 뜨거운 샤워. 온도차가 클수록 좋습니다. 일반적으로 면역 자극제와 같은 샤워는 지속적으로 좋은 습관입니다. 혈관 확장 및 수축으로 젖산 철수 속도 향상.

운동 후 소량의 음식. 많은 에너지가 소화에 소비되며, 이는 회복 과정이 상당히 느려질 것임을 의미합니다.

소금과 설탕이 적습니다. 이러한 제품은 붓기와 정체에만 기여하고 설탕을 제한하며 항상 과자를 포기할 필요는 없습니다. 세상은 대안으로 가득 차 있습니다. 자신에게 가장 매력적인 것을 선택하면됩니다..

아미노산. 미세 폭발을 회복하기 위해 신체는 아미노산을 대량으로 소비합니다. 그리고 종종 근육과 세포에 영양을 공급하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그들은 외부에서 섭취해야합니다. 왜냐하면 쉽게 흡수되는 천연 단백질 공급원을 선택할 수 있고 선반에 많은 화학 물질이 있으며 이는간에 부정적인 영향을 미칩니다. 일일 보충제로는 스피루리나 (천연 소스에서만) 또는 대마 단백질이 적합합니다. 이 제품은 소화가 용이하여 모든 요구를 상쇄합니다..

마사지. 목표가 근육통을 줄이는 것이라면 훈련 직후 마사지가 필요합니다. 이것은 근육 톤을 줄이고 경련이 이완되고, 산소가 공급되며 신체의 필요한 부분으로의 혈류를 개선합니다..

훈련하는 동안 몸을 느끼십시오. 5 분 안에 부상을 입을 수 있으며 복구 프로세스는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 몸은 종종 어디에서 속도를 늦추고 도달해야하는지 알려줍니다..

자다. 몸의 회복의 주요 과정은 꿈에서 시작됩니다. 멜라토닌 호르몬이 방출되고 중추 신경계가 재생 모드로 들어갑니다..

올바른 기술. 계층 구조에서 첫 번째 지점 일 수 있습니다. 유능한 트레이너는 항상 눈물이 없도록로드를 분산 시키며 트레이너가없는 수업은 교육과 지식이 필요합니다. 그들을 무시하고 날씬하고 건강하지 마십시오.!

다리를위한 체조