스포츠를 좋아하는 사람들, 주로 체중이 많은 스포츠 운동을하는 사람들은 고강도 훈련 후 적어도 한 번 불쾌한 감각을 경험했습니다. 하중에 대한이 근육 반응은 종종 초보자를 훈련에서 밀어 내고 숙련 된 운동 선수의 정상적인 기능을 방해합니다. 오늘 우리는 훈련 후 근육이 아프면 어떻게 해야하는지에 대해 이야기하고 있습니다..

훈련 후 신체 통증의 원인

많은 운동 선수들이 3 일 동안 운동 한 후에 근육이 다칠 것인지 궁금해하고 있습니까? 운동 후 불편 함은 운동 선수의 99 %에서 나타납니다. 훈련 후 근육이 아프게되는 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 유산. 훈련 중 또는 완료 직후에, 락트산 합성이 섬유에서 일어난다. 결과적으로 운동 선수는 불타는 감각과 불편 함을 느낍니다..
  • 불편한 형태의 지연. 이러한 유형의 감각은 운동 선수 (항상 초보자는 아님)가 새로운 프로그램에 참여하기 시작했을 때뿐만 아니라 작업의 속도와 강도가 변하는 경우에 발생합니다.
  • 초과 적재. 과부하 효과에는 누적 효과가 있습니다. 체계적인 훈련의 결과로, 일부 섬유 미세 골절은 치유 할 시간이 없으며, 이로 인해 근육 고갈이 발생합니다. 면역력이 전반적으로 저하되는 동안 근육은 더 이상 완전히 회복 될 수 없습니다..
  • 부상. 종종 부상으로 인한 통증은 근육통과 혼동됩니다. 그러나 외상으로 인해 불쾌한 감각은 시간이 지남에 따라 증가하고 손상된 부위의 근육은 일하는 능력을 잃습니다..

운동 선수의 상태를 완화시키는 방법

상태를 완화하기 위해 그러한 조치를 취할 수 있습니다.

젖산 농도 감소

훈련 후 다리 근육이 매우 아프면 훈련 결과 섬유에 과도한 스트레스가 가해지고 조직에 과도한 젖산이 정체되었음을 의미합니다. 근육이 아프지 않게하려면 운동을 수행 할 때 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 워밍업 운동으로 수업을 시작해야합니다. 더 심각한 작업을 위해 점차적으로 몸을 준비하는 사람들이기 때문입니다..
  • 젖산은 물에 더 빨리 녹기 때문에 과음은 매우 중요합니다. 복도에 가기 직전에 가스없이 깨끗한 물을 반 리터까지 섭취해야하며 그 후에는 20-25 분마다 100-150 ml.
  • 깊고 호흡은 몸에 산소를 풍부하게하여 조직에서 젖산을 빠르게 제거하는 데 기여합니다. 코로 깊고 고르게 흡입하고 입으로 더 잘들이 쉬십시오..
  • 체육관에 규칙적으로 여행하고 몸에 가해지는 스트레스가 점진적으로 증가하면 물질이 섬유에 축적되지 않거나 적어도 빨리 처분됩니다..
  • 참여가 가능한지 여부에 관심이 있다면, 훈련 중에 가벼운 통증이 발생하면 우리는 대답 할 수 있습니다. 수업의 부담과 강도를 절반으로 줄이는 것만 필요합니다..
  • 운동이 고갈되면 자기 마사지를하고 원하는 부위를 늘리십시오..

미세 외상 근육

예리하고 예리한 통증으로 첫 훈련 후에 근육이 아프면 운동 선수가 미세 외상을 입 었음을 의미합니다. 이 현상은 첫 번째 훈련 세션 동안뿐만 아니라 코스 간 긴 휴식 후와 비정상적인 근육 그룹의 스트레스 후에 특징적입니다. 많은 사람들이 이것이 좋은지 궁금합니다. 미세 외상은 조직 성장의 주요 자극제입니다. 그들로부터의 통증은 다음날, 아마도 체육관에 갔을 때 둘째 날에 나타납니다. 세 수업 후 통증이 사라집니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법

각 운동 후에 근육이 매우 아픈 경우 몇 가지 간단한 권장 사항을 따라야합니다.

  • 인터 트레이닝 기간에는 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 것이 좋습니다.
  • 각 운동 세트 후에 스트레칭 및 이완 동작을 수행하십시오..
  • 일련의 근력 운동 후에 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오. Orbitreck (ellipsoid), 수영 및 조깅 수업이 가장 적합합니다..
  • 부패 제품은 마사지로 가장 효과적으로 배설됩니다..
  • 목욕 절차는 조직이 빠르고 거의 고통없이 회복하도록 도와줍니다..
  • 해염이 첨가 된 따뜻한 목욕은 훈련 후 신진 대사 속도를 높이고 신체의 긴장을 완화시킵니다..

회복 영양

훈련 후 팔다리의 불편 함은 정상적인 생활을 방해하므로 통증을 완화시키는 방법에 대한 질문은 초보자와 전문가 모두를 자극합니다..

  • 종종 스포츠 다이어트를 위반하여 통증이 발생하므로 근육이 정상적인 회복과 성장을 위해 적절한 양의 영양소를 섭취하지 못합니다..
  • 단백질 식품은 또한 지연 증후군을 예방하는 데 도움이됩니다. 이 때문에 많은 피트니스 클럽은 단백질 쉐이크를 포함하여 운동 선수에게 음식을 판매하는 바 서비스를 제공합니다. 또한 단백질은 견과류, 가금류 및 육류 필레, 바나나, 생선, 계란 및 유제품에서 찾을 수 있습니다..
  • 활동적인로드 후 30 분 동안 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 음식은 지방 조직에 침착되지 않지만 운동 중 손상을 포함하여 근육의 활성 건축 자재로 작용합니다..
  • 신체의 불쾌한 감각이 사라지지 않고 체육관에 갈 때마다 증가하면 조직이 제대로 회복되지 못하게하거나 치료가 필요한 달리기 부상이 있음을 기억하십시오.

의료 개입이 필요한 경우

불편 함이 하루도 아니고 2 ~ 3 일도 몸을 떠나지 않으면 어떻게해야합니까??

  • 운동 선수가 다칠 가능성이 큽니다. 이것은 염좌, 활액낭염, 타박상, 근육 섬유의 파열 또는 골절 또는 파손 일 수 있습니다. 이러한 상황에서 종종 출혈, 부기, 피부 변색, 사지의 이동성 제한의 추가 증상이 있습니다. 외상 중 통증은 예리하고 뚜렷하며 부상 부위가로드 될 때 급성.
  • 약간의 타박상으로 위의 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 운동 선수는 아프기 만합니다. 운동 선수는 종종 그러한 증상을 섬유의 일상적인 과도한 훈련과 혼동하기 때문에 위험합니다. 악화 된 감각이 없기 때문에 문제에 적절한주의를 기울이지 않습니다. 가장 좋은 경우에는 불편 함이 멈추고 최악의 경우 합병증이 발생합니다. 그렇기 때문에 계속 당기거나 아프게하는 감각으로 의사와상의해야합니다..

부상에 대한 응급 처치

운동 선수가 체육관의 근육에 갑자기 심한 통증을 느낀다면, 이는 안전 규칙을 따르지 않았고, 복잡하거나 하중 수준이 잘못 선택되어 근육, 관절 및 인대가 접근하기 전에 충분히 예열되지 않았 음을 의미 할 수 있습니다. 대부분 부상을 입었습니다. 이 경우해야 할 일?

  1. 손상된 부위에 움직이지 않고 휴식을 취하십시오.
  2. 얼음이나 다른 감기를 바르십시오.
  3. 하지가 다 치면 더 높은 위치에 고정하십시오.
  4. 가능하면 손상되지 않는 탄력 붕대를 바르십시오..

부상 중에 근육이 아프면 훈련을 할 수 없기 때문에 증가 된 하중을 거부해야합니다. 완전 복구 후 점차적으로 수업으로 돌아가서 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다.

근육 불편에 대한 약물

보디 빌더와 운동 선수는 다음 약물을 널리 사용합니다.

  • 흔들 의자에 처음 여행 한 후에 불편 함이 나타나면 Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol과 같은 크림, 연고 및 젤 형태의 국소 항 염증성 비 스테로이드 제제가 가장 자주 사용됩니다..
  • 강한 불타는 감각으로 : Nurofen, Ketanov, Nise.
  • 국소 자극성 화합물 : Ketonal Thermo, Saliment, Naftalgin.

건강에는 책임감 있고 세심한 태도가 필요합니다. 장기간의 자체 약물 치료는 용납 할 수 없으며 급성 통증의 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

훈련 후 근육이 아프면 할 필요가없는 것

GO.TUT.BY는 훈련 후 근육통에 대한 질문에 답변합니다. 그것이 의미하는 것, 그것을 다루는 방법 및하지 말아야 할 것.

강렬한 훈련 후 며칠 동안 상처를 입은 이유?

그것은 날카로운 통증에 관한 것이 아니라 (만약 당신이 다쳤을 경우 부상을 입었을 수도 있습니다)- "근무 된"근육의 잔소리, 성가신 느낌에 관한 것입니다..

오랫동안 근육통 증후군이 지연되면 혈액에 과다한 젖산이 발생한다고 믿었지만 헛되이 꾸짖 었습니다..

캐나다의 언론인 알렉스 허친슨 (Alex Hutchinson)은“현대 연구자들은 100 년 전에 제시된 이론에 동의하는 경향이있다. 당신에게 적합한 하중은 무엇입니까?” -손상은 근육의 "가장 약한 링크"를 효과적으로 제거하여 회복 후 근육이 더 강해집니다. 따라서 아이러니 한 사실은 훈련 후 1-2 일 후에 발생하는 통증을 유발하는 것으로 보이는 것은 회복 과정이며 심지어 손상이 아니라는 것입니다.”.

지금 아프면 어떻게해야합니까?

New York Times의 저널리스트 인 Anahad O'Connor는 운동 후 통증을 완화시키는 여러 가지 방법을 모색했습니다..

연구원들이 도움을 줄 것으로 생각되는 것들은 다음과 같습니다.

근막 방출. 이것들은 벨로루시에서도 인기있는 훈련입니다. 측면에서 그들은 다음과 같이 보입니다 : 깔개는 바닥에 깔고, 마사지 롤은 깔개에 놓고, 학생은 그것에 "죽습니다". 결론은 신체의 근육, 힘줄, 기관 및 신경 혈관 다발을 덮는 결합 조직의 방출입니다. 결과적으로 스트레스 해소. 최소한 한 번의 작은 연구에 따르면 강도 훈련 후 20 분 동안 롤을 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고통을 덜 겪었습니다..

개인 트레이너 인 마리나 메드 베 코바 (Marina Medvedkova)는“롤을 구매할 방법이 없다면 테니스 공으로 교체 할 수 있습니다..

아르니카. 보다 구체적으로, 조성물에서이 식물의 연고 또는 겔. 과학적 효과에 대한 과학적 증거는 많지 않지만 작은 연구에서 그러한 자금을 사용하는 운동 선수가 소홀히 한 사람들보다 기분이 더 좋다는 결론에 도달했습니다..

마사지. 여러 가지 이유로 좋지만 운동의 경우 전문가의 조언이 상충됩니다. 11 개의 과학적 연구에 대한 메타 분석에 따르면 마사지는 특히 집중적으로 운동 한 후 24 시간 이내에 통증을 완화시키는 경우 통증을 현저하게 감소시킵니다. 운동 선수뿐만 아니라 토끼의 발에서도 확인되었습니다. 2011 년에 발표 된 또 하나의 메타 분석은 마사지의 효과가 "중요하지 않다"고 근본적으로 중요하지 않다고했습니다..

일반적으로 작동 여부는 마사지 유형과 개별 특성에 달려 있지만 확실히 해를 끼치 지 않습니다..

적극적인 회복. 매사추세츠 퀸시 칼리지의 생리학 교수 웨인 웨스트 코트 (Wayne Westcott) 박사는 통증이있는 ​​근육으로의 혈류를 증가 시키면 기분이 나아질 수 있다고 말합니다. 아니오, 그는 다른 운동으로 운동의 고통을 완화하는 것을 권장하지는 않지만 가벼운 운동으로 제한하는 것이 좋습니다. 아픈 다리? 산책이 도움이 될 것입니다. 손이 아프십니까? 낮에는 손으로 원형 회전을 수행하십시오. 이 주제에 대한 연구는 없지만 웨인 웨스트 코트 박사는 수년간의 실습을 바탕으로이 접근법을 효과적이라고합니다..

지금 아프면하지 말아야 할 것?

통증을 완화시키는 방법 중에는 코치와 운동 선수가 효과적이라고 생각하는 방법이 있지만 과학자들은 자신의 이점을 의심합니다. 누구의 말을 듣겠습니까? 우선, 당신 자신의 몸-아마도 당신이 이러한 방법들로부터 기분이 나아질 것입니다. 과학과 반대로.

Anahad O'Connor가 믿지 않는 것은 다음과 같습니다.

스트레칭. 많은 트레이너들이 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 찾습니다. 그러나 그 차이가 클 것이라고 생각하지 마십시오. 2011 년 대규모 연구에서 한 과학자 그룹이 여러 실험 결과를 분석했습니다. 결과- "운동 전, 후, 심지어 전후에 스트레칭은 다음날 근육통에 임상 적으로 유의미한 영향을 미치지 않았다".

진통제. 그것들을 피하는 것이 확실히 좋습니다. 캐나다의 저널리스트 인 Alex Hutchinson은“비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린 및 이부프로펜과 같은)는 한 가지 간단한 이유로 인기가 있습니다. "발목을 탈구하면 통증 완화에 도움이됩니다." 그러나 이것이 훈련 후에도 복용해야 함을 의미하지는 않습니다. 여러 연구에 따르면, 그들은 실제로 통증을 줄이지 만 손상된 근육을 회복시키는 과정을 가속화 시키지는 않습니다. 또한, 강한 신체 활동 기간 동안 이러한 약물을 복용하면 회복 과정이 느려지고 여러 가지 새로운 문제가 발생할 수 있음이 입증되었습니다..

냉동 요법. 운동 선수들에게 인기있는 방법은 차가운 물이나 얼음이 든 욕조, 심지어 특수 카메라입니다. 그러나 그러한 방법의 이점에 대한 과학적 증거는 여전히 충분하지 않습니다..

Alex Hutchinson은 또한 온난화를 자제 할 것을 권고했습니다. 문제는 피부에 가열 패드를 바르면 가장 강한 온난화 효과조차도 몸의 0.6cm까지 제한됩니다. 피부 밑 2.5cm 깊이에서 일반적으로 따뜻할수록 평균적으로 근육 온도가 2 ° C 미만으로 상승합니다. 전기 담요, 온수 병, 사우나 및 온수 욕조도 표면의 열원으로 간주됩니다. 이러한 모든 경우 근육을 관통하지 않기 때문입니다.” 일하기 위해서는 훈련 전에 열을 사용해야합니다. 즉, 운동하기 전에 예열해야합니다..

나중에 고통받지 않도록 훈련 전에 무엇을 할 수 있습니까??

Marina Medvedkova는 사전에 이것을 관리하면 훈련 후 상태를 완화시킬 수 있다고 설명합니다.

-수업 중에는 마시는 정권을 준수해야합니다. 원하는 훈련 순간에 물을 마시고 마칠 때까지 기다리지 마십시오. 균형 잡힌 식단을 먹어도 몸의 회복이 좋아지며 아침 일찍 훈련하기 전에 아침을 잊지 마십시오. 수면은 또한 운동 후 느낌에 영향을 미칩니다. 우리 몸은 회복하기 위해 약 8 시간의 휴식이 필요합니다..

근육통으로 고통받지 않으려면 일주일에 3-4 회 최적으로 너무 많이 훈련해서는 안됩니다. 또한 트레이너는 정기적으로 콘트라스트 샤워를 연습하면 신체 활동의 회복이 덜 고통 스럽다고 트레이너는 말합니다..

아무것도 아프지 않으면 제대로하지 않습니다?

Marina Medvedkova는“아니요. -그 후에 고통을 느끼지 않아도 훈련이 효과적 일 수 있습니다.

수업의 효과를 측정하는 것은 여전히 ​​통증의 수준이 아니라 운동의 진행에 의해 권장됩니다..

근력 운동과 관련하여 Alex Hutchinson은 중간 정도의 노력을 기울일 것을 권고했습니다. 미세한 부상이 발생하여 근육 적응을 자극하지만 다음 몇 가지 운동을 건너 뛸 필요가 없도록 너무 많지 않아야합니다..

읽는 것도 아프면 간단한 이야기

훈련 후 근육통은 저절로 사라지지만 빨리 원한다면 근막 방출, 마사지, 가벼운 운동-원하는 것을 선택하십시오. 더 효과적인 과학적 증거로는 여전히 충분하지 않습니다. 진통제를 삼가십시오.이 경우 악화 될 수 있습니다.

한 가지 확실한 사실은 정기 훈련을 통해 근육이 강화되어 근육 통증 증후군이 지연됨을 의미합니다..

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근육이 아플 때

훈련과 신체 활동 후 모두 근육통에 익숙합니다. 쾌적한 고통은 당신에게 만족과 당신이 열심히 일했다는 표시를 제공합니다. 왜 이런 일이 일어나는지 봅시다. 그것이 얼마나 좋으며 이러한 감각들과 어떻게해야합니까?.

두 가지 유형의 통증이 있습니다.

  • 운동 직후에 두 번째 날에 강화됩니다.
  • 연기, 다음날 운동 후 다음 날에 성장.

첫 번째 경우, 통증의 시작은 젖산과 관련이 있습니다. 혐기성 요법 또는 산소 부족 및 저장된 에너지의 사용은 젖산을 형성합니다. 적당한 운동으로 혈액과 함께 배설되지만 강렬한 운동으로 시간을 할애 할 필요가 없으며 성가신 신경 결말을 축적합니다. 따라서 통증이 발생하지만 점차 사라집니다. 근육으로의 혈류가 증가하고, 음색이 증가하며 자랍니다..

두 번째 경우, 통증은 근육 섬유 및 근육 염증에서 미세 골절을 얻는 것과 관련이 있습니다. 이것은 보통 오랫동안 훈련을받지 않은 초보자들에게 발생합니다..

그리고 여기 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

  • 훈련은 규칙적이어야한다.
  • 첫 번째 시도를 따라 잡을 필요가 없습니다. 점차적으로 스트레스가 증가하면서 적당히 훈련하십시오.
  • 수업 후 워밍업과 스트레칭에 대해 잊지 마세요.

통증이 나타나면 도움이 될 것입니다.

자주하는 질문

  • 좋은 하중 후에 근육이 항상 아프게됩니까? 아니요, 규칙적인 운동으로 불편하지 않습니다..
  • 근육이 얼마나 오래 아프게됩니까? 표준으로 간주되는 것은 무엇입니까? 일반적으로 통증은 1-2 일 지속됩니다. 그것이 그들이 얼마나 회복해야 하는가.
  • 강렬한 운동 후 근육이 아프지 않으면 성장이 멈추었습니까? 아니오, 몸이 짐에 익숙해지고 젖산을 빠르게 제거하는 법을 배웠을뿐입니다.
  • 근육이 아프면 자라나요? 항상 그런 것은 아닙니다. 몸이 제대로 회복되지 않으면 근육 조직의 성장이 억제됩니다. 통증은 훈련 시작 후 표준으로 간주되며, 여러 수업 후에, 다른 훈련 프로그램으로 전환하거나 비정상적인 스포츠에 참여한 후에 감소합니다 (이는 정기적으로하지 않은 스노우 보드, 수영 등일 수 있음).
  • 근육이 아플 때 훈련 할 수 있습니까? 회복하는 데 시간이 걸리며 (1-2 일) 계속 훈련 할 수 있습니다. 그러나 부하가 심한 통증을 유발하는 경우, 완전한 중단 및 회복까지 (통증이 참을 수없는 경우) 수업의 강도와 지속 시간을 줄여야합니다..

훈련 후 근육이 아프는 이유와해야 할 일

훈련 후 좋은 고통

  • 운동이 끝날 때 근육통.
  • 운동 후 또는 운동 후에 나타나는 "지연된"근육통.

운동이 끝날 때 근육통.

이것은 운동이 끝날 때 근육, 특히 마지막 힘의 반복 (혐기성) 운동에서 발생하는 통증입니다.

운동이 끝날 때 왜 근육이 아프나요? 일반적 으로이 통증의 원인을 젖산이라고합니다. 운동 중에 근육에 축적됩니다. 접근 방식 사이에서 팔과 다리를 흔드는 것이 좋습니다. 혈액이 젖산을 씻어 내고 근육이 아프지 않습니다. 또 다른 원인은 근육의 미세 손상입니다. 여기서 핵심 단어는 마이크로입니다. 즉, 손상된 근육이 아니라 근섬유 (근섬유 내부의 필라멘트)입니다. 그리고 모든 근섬유가 찢기는 것은 아니지만 가장 짧은 것만.

기술적 인 세부 사항으로 들어 가지 않고 젖산과 근섬유가 파열되면 근육 세포에 물이 들어가고 그 결과 세포가 팽창하여 통증 수용체에 압력을가한다고 가정 해 봅시다..

운동을 잘하면 근육이 항상 상해야합니까? 아니. 정기적 인 훈련으로 통증이 줄어 듭니다. 근육통이 발생하는 두 번째 이유는 규칙적인 훈련 중에 근육이 아프지 않는다는 것을 설명합니다. 짧은 근섬유는 시간이 지남에 따라 유지되지 않으며 같은 길이의 근섬유는 끊어지지 않습니다. 충분히 훈련을 받으면, 운동을 많이해도 근육이 아프지 않을 수 있습니다..

운동이 끝나면 고통으로 무엇을해야합니까? 특별한 조치가 필요하지 않습니다. 운동 후 스트레칭과 따뜻한 샤워.

운동 후 하루에 근육통.

소위 "지연된"근육통은 훈련 다음날 또는 다음날에 발생합니다. 다음날 종종 근육이 크게 아프지 않으며 하루가 지나면 움직일 수 없습니다. 운동이 끝날 때 통증이 아닌 초보자 운동 선수에게 가장 큰 불편을주는 것은이 유형의 통증입니다..

운동 후 하루에 근육이 아프는 이유는 무엇입니까? 어제의 운동 중에 파괴 된 조직이 회복되기 시작합니다.이 과정에는 손상된 근육의 통증이 동반됩니다.

근육통은 얼마나 오래 걸리나요? 보통 근육은 1-2 일 동안 아프지 만 이번에는 회복해야합니다..

운동 할 때마다 근육이 다 쳐야합니까? 아니. 몇 가지 경우에 근육이 아프다.

  • 방금 훈련을 시작했거나 휴식 후 수업으로 돌아온 경우,
  • 훈련 프로그램을 변경하거나 비정상적인 운동을 추가 한 경우,
  • 특히 강렬한 운동을했다면.

일반적으로 규칙적인 운동을하면 훈련 후에 근육이 "느끼고"아프지 않습니다..

근육이 아파서 자라나요? 아니. 근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 성장이 느려지고 과도한 훈련과 결과적으로 부상이 발생합니다! 올바른 프로세스는 다음과 같습니다.

  • 우리는 훈련을 시작했습니다-훈련 후 근육이 다쳤습니다..
  • 여러 번 운동을하면 통증이 줄어들고 완전히 사라집니다..
  • 1-2 개월 후, 우리는 훈련 프로그램을 변경했습니다-근육이 아 hurt습니다.
  • 그리고 등-원 안에.

근육이 아프면 훈련을 받아야합니까? 내가 말했듯이, 근육을 회복해야하며 통증은 회복 과정이 완료되지 않았 음을 나타냅니다. 그러나 짧은 기간과 강도의 가벼운 훈련을 수행 할 수 있습니다. 운동 시작 몇 분 후 통증이 사라집니다. 운동이 여전히 통증을 유발할 경우,하지 마십시오. 규칙적인 프로그램에 근력 운동 (무산소 운동)이 포함 된 경우 체중을 줄이십시오..

이 훈련은 근육 회복 속도를 높이고 전반적인 건강을 향상시킵니다. 그러나 훈련 과정에서 기분이 나빠지면 훈련을 중단하고 근육을 완전히 회복하는 데 걸리는 시간을 늘리십시오.

이것은 당신에게 적용되지 않습니다.

다음은 통증 증상 목록입니다. 부부가 적어도 있다면 의사에게 즉시 연락하십시오!

사지 통증이 원인없이 갑자기 발생

조인트에 균열 또는 클릭이 동반 됨

매일 고통이 심해지 다

요추 통증이 더 자주 발생합니다

관절 안쪽 어딘가에 통증이 느껴진다

통증이 운동을 방해

특정 운동을 수행 할 때 통증이 발생합니다

  • 집안일을 방해 해 차를 운전하다
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    근육통을 없애는 방법

    근육통을 예방할 수 없다면 가능한 많은 방법을 사용하여 근육통을 제거해야합니다.

    1. 바다 소금이 든 목욕은 몸 전체의 스트레스를 완화시키고 에센셜 오일을 첨가하면 완전히 휴식을 취할 수 있습니다. 100 리터의 물에는 0.5 kg의 소금이 필요합니다. 평균 오일은 5 ~ 15 방울이 필요합니다. 휴식을 위해서는 제라늄, 라벤더, 오렌지, 민트, 로즈 우드, 베르가못, 레몬 밤, 발레리 안의 에센셜 오일이 필요합니다. 물은 따뜻해야합니다.
    2. 마사지는 긴장된 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 신체 전체에 필요한 물질을 빠르게 운반합니다. 근육이 유연 해지고 탄력이 생기고 압박감이 사라집니다. 하루에 따라 온난화 또는 냉각 연고를 사용하는 것이 유용합니다.
    3. 낮은 혈당 지수를 가진 탄수화물뿐만 아니라식이 요법에 더 많은 단백질 (체중 1 킬로그램 당 2 그램 이상)을 추가하십시오. 혈액을 희석시키기 위해 물을 충분히 마신다. 종합 비타민제 복용.
    4. 가벼운 유산소 운동을하십시오. 좋은 방법은 일반적인 교훈이지만 부하를 절반으로 줄이고 접근 방법의 수를 추가하십시오. 또는 기분이 좋은 근육을 운동하십시오. 근육 스트레칭 전용 레슨을 주선 할 수 있습니다.
    5. 근육이 스트레스에서 벗어나지 않도록 며칠 동안 훈련에서 휴식을 취하십시오..
    6. 첫날에는 냉찜질을하거나 냉수 샤워를하십시오. 다음 날에는 따뜻하고 뜨거운 압축, 목욕, 샤워 또는 대체 열과 냉기를 사용하십시오..
    7. 느슨하고 풀리지 않는 옷을 입으십시오. 같은 잠옷을 입거나 전혀 잠을 자지 않는다.
    8. 통증을 견딜 힘이 없거나 긴급히 제거 해야하는 경우 ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen과 같은 마취제를 복용 할 수 있습니다. 또한 diphenhydramine + analgin을 주사 할 수도 있습니다. 그러나 의약품은 극단적 인 경우에만 사용해야합니다..
    9. 수영장 활동은 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다. 물에서 훈련 한 후 근육은 육상 훈련과 달리 몸에 완전히 다른 압력을 가하기 때문에 거의 아프지 않습니다. 물은 또한 마사지 효과가 있습니다..
    10. 모든 목욕탕, 사우나 방문. 증기와 고온은 긴장을 완화시키고 근육을 탄력 있고 차분하게 만듭니다. 혈액 순환이 개선되고 필요한 물질이 근육 섬유로 더 빨리 전달됩니다..

    통증이 나타나는 것을 두려워하지 말고 유용하고 잘못된 통증을 구별하는 방법을 배워야합니다. 미리 예방하려고 노력하십시오. 그런 다음 훈련 효과가 극대화되고 부상, 통증 및 기타 문제가 배경으로 사라집니다..

    기사 평가 :

    목표는 근육을 구축하는 것입니다

    물론 여기에는 완전한 헌신과 고통을 견디려는 의지가 필요합니다. 또한, 근력 운동 프로그램이 올바르게 구축되면, 하중이 당신의 힘 안에 있고 더 많이 당기는 능력을 느끼더라도 근육에 통증을 느낄 것입니다. 이것은 긍정적 인 훈련 결과를 의미합니다. 가장 중요한 것은 그것을 과장하지 않는 것입니다

    근육 덩어리를 만드는 것은 힘들고 빠른 과정이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

    부상의 경우 훈련을 즉시 중단해야하고, 다시 돌아와서 다시가는 것이 확립 된 프로그램에 따라 체계적으로하는 것보다 훨씬 더 육체적으로나 정신적으로 더 어렵다는 고려 사항에서주의를 기울여야합니다.

    1-2 일 후 훈련 후 지연된 근육통

    우리가 훈련 후 근육통에 대해 이야기 할 때, 초보자와 숙련 된 운동 선수 사이에 매우 흔한 또 다른 유형의 통증이 있습니다. 그것은 무엇인가?

    ZMB는 보통 이틀마다 나타나며 때로는 훈련 후 이틀이 지나며 며칠 동안 지속됩니다. 그러한 고통의 원인은 무엇입니까?

    당신의 근육이 그들에게 새롭고 특이한 짐을 받았을 때, 그들은 이전에 이것을 할 필요가 없었기 때문에 소유자에게 신호를 보냅니다. 따라서이 상황에 대한 그들의 반응은 조금 늦었습니다. 이에 대한 몇 가지 이유가있을 수 있습니다.

    -훈련 프로그램을 변경;

    -교실에서의 긴 휴식;

    이 모든 이유는 훈련 후 1-2 일 후에 근육이 아프는 이유를 설명 할 수 있습니다. 경험이 많은 운동 선수 나 경험이있는 운동 선수라도 그러한 고통을 경험할 수 있습니다. 무서워하지 마십시오-이것은 운동 후의 적당한 통증, 근육 성장과 같이 절대적으로 정상적인 과정입니다.

    우리는 근육에 긍정적 인 영향을 미치고 좋은 훈련의 지표 인 훈련 후 3 가지 유형의 근육통을 검사했습니다. 이제 훈련 후 근육통이 나쁠 때 고려해야 할 때입니다..

    근육통을 완화하는 방법

    마지막 훈련 세션 후 2-3 일 이내에 근육 통증이 사라지지 않으면 (수업 시작시 회복 기간이 7 일로 늘어날 수 있음) 이는 근육이 심하게 손상되었음을 나타냅니다..

    이 경우 통증의 강도와 부상의 심각성에 따라 탄성 붕대, 외부 사용을위한 연고 형태의 일반적인 진통제 또는 약물을 사용하지 않고 손상된 근육을 회복시키는 긴 절차가 필요합니다..

    운동 후 근육통을 제거하거나 줄이는 방법을 배우십시오-근육 불편에 대한 가장 안전하고 안전한 치료법 :

    1. 목욕을하거나 샤워를하거나 목욕을하세요. 자쿠지가 설치된 경우 그 후의 효과가 더 두드러집니다. 물은 피로를 완화하고 근육을 잠시 이완시킵니다..
    2. 마사지. 통증 완화를위한 이상적인 옵션은 자격을 갖춘 전문가의 마사지입니다..

    마사지의 도움으로 근육의 긴장이 줄어들고 혈액과 림프의 순환이 빨라져 부패 제품의 배설이 가속화됩니다. 전문의와 상담 할 수 없다면,자가 마사지는 대안이 될 수 있지만 효과적이지 않지만 마사지없이 방치하는 것보다 낫습니다..

    신체 운동. 몸 전체가 아프고 근육이 실제로 공기보다 무거운 것을 붙잡을 수없는 상태에서는 스스로 훈련을해야합니다..

    이를 위해 시뮬레이터에서 표준 운동을 시작할 필요가 없으며, 대안은 규칙적인 스트레칭, 가벼운 에어로빅 및 최악의 경우 걷기입니다. 마사지하는 동안 최소한의 근육 운동으로 근육의 혈액 순환을 촉진하여 회복 속도를 높이고 통증을 빠르게 완화시킵니다..

    최대 하중으로 빠른 효과를 얻을 때 근육통의 원인이 과도하게 훈련 될 수 있음을 잊지 마십시오..

    몸이 스트레스를 받고 회복 할 시간이 없으므로 전반적인 신체적 및 정신적 상태에 영향을 미칩니다..

    결과적으로 무관심, 우울한 상태 및 결과에 대한 불만족이 필연적으로 발생하여 훈련을 더욱 촉진시킵니다..

    이 경우 휴식을 취하고 몸을 쉬게해야합니다..

    수영장에서의 수영, 물의 유익한 효과와 같이 가벼운 운동으로 운동을 대체 할 수 있습니다. 물에서 체중 감소로 인한 강한 짐은 모양을 유지하는 동시에 과부하를 피하는 데 도움이됩니다..

    비디오에 설명 된 고통스러운 감각을 제거하는 방법에 대해 :

    어쨌든 첫 운동이나 오랜 휴식 후에 근육통이 불가피하다는 것을 기억해야합니다..

    당신은 스포티하고 맞는 인물의 길은 케이크와 부드러운 침대가 아니라 열심히 일하고 열심히 훈련한다는 것을 알고 있습니다..

    근육통이 발생하는 이유

    근육통은 적절한 준비없이 강렬한 운동 후에 나타납니다. 불규칙적으로 운동하고 수업 사이에 큰 간격을 두거나 즉시 신체에 과도한 스트레스를받는 사람들에게서 발생합니다. 근육통은 소위 젖산의 형성으로 인해 나타나며, 이는 신체가 싸워야 할 독소 또는 이물질로 인식됩니다. 실제로, 젖산은 포도당 분해 동안 근육에 의해 분비되는 부산물입니다..

    근육통은 근육 조직에 가해지는 부하가 크게 증가하고 포도당의 집중적 인 처리가 시작될 때 발생하지만 산소는 종종이 과정에 충분하지 않으며 포도당은 그것없이 분해됩니다. 이렇게 형성된 락트산은 근육 조직에 축적되어 불편 함을 유발합니다..

    통증이 나타나는 두 번째 이유는 근육 조직에 작은 눈물이 있기 때문에 빠르게 치유되지만 상당히 고통 스럽습니다. 특히 힘 하중을 수행 할 때 근육 조직의 손상을 피하는 것은 거의 불가능합니다. 긴장의 과정에서 근육의 부피가 증가하고, 늘어나고 축적되며, 근육 조직의 탄력 부족이 손상의 주요 원인으로 작용합니다..

    외상으로 인한 급성 통증

    외상이나 근육의 피로를 유발하는 원인을 찾는 방법은 무엇입니까? 다음은 전형적인 부상의 징후입니다. 외상으로 고통은 아프고 급성입니다. 때로는 팔다리가 움직일 때 고통스러운 요통이 발생합니다. 때로는 부상 부위에서 부기 또는 멍이 생깁니다. 운동을하는 동안 관절에 딸깍 소리 나 크런치가 들리면 조심하십시오. 이들은 거의 부상의 선구자입니다.

    오버 트레이닝

    근육이 미세 외상을 치료하지 못하면 다음 훈련은 솔직히 해로울 것입니다. 그리고 12 가지 이상의 "유해한"운동이 있다면 육체적 피로 상태 인 과도한 훈련이 일어날 것입니다. 그것은 면역력의 감소를 동반하므로 염증의 초점은 스트레스를받은 관절에 나타납니다. 동시에 호르몬 분비가 감소하고 힘줄과 관절 조직의 강도가 감소합니다. 손 부상.

    과도한 훈련의 중요한 징후는 관절과 근육의 방황 팬텀 통증입니다. 신경에 작용하는 불쾌한 통증은 훈련 후 1-2 시간 후에 나타나며, 외부 이유없이 그녀가 원하는대로왔다 갔다합니다. 여기에서 즉시 조치를 취해야합니다. 훈련 강도를 급격히 재설정하십시오. 통증이 지속되면 2-3 주 동안 운동을 떠나십시오.

    좋은 고통을 사랑해야합니다-다른 방법은 없습니다. 나쁜 통증은 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽습니다. 불행히도, 뼈 인대 장치의 부상 치료는 복잡하고 오래 걸립니다. 병든 사지는 적재 할 수 없으므로 아쉽게도 훈련을 포기해야합니다. 또한 부상은 거의 끝날 때까지 거의 치료되지 않습니다. 그런 다음 재발이 일어나고 치료 과정이 다시 시작됩니다..

    우선, 강하게 거절하십시오! 당신의 조바심. 우리 각자는 꿈을 더 빨리 성취하기를 원하지만 우리 몸은 신체 활동에서 멀리 떨어져서 "소화"할 수 없습니다. 체력과 힘의 성장에 따라 훈련의 강도를 높이면서 적당히 훈련하십시오. 워밍업, 불필요한 반복, 세트 및 운동 무시-이 모든 것이 기록이 아닌 부상으로 이어질 것입니다.

    수년간의 신체 활동이 없으면 피트니스 센터에 온 사람들을 위해 특별한주의를 기울여야합니다. 망설임없이 강사에게 전화를 걸어 운동 수행의 정확성을 확인하십시오.

    모든 것이 기술과 관련이 있지만 운동으로 인해 척추 또는 관절에 여전히 불편이 발생하면 운동에서 벗어나십시오. 아마도 당신은 골격의 축적 된 덩어리 또는 개별 특징에 의해 방해받을 수 있습니다. 필수 피트니스 운동이 없다는 것을 알고!

    부상 예방에서 스트레칭이 가장 중요합니다. 거칠고 앉은 관절은 부상을 입기 쉽습니다. 필라테스 또는 요가로 피트니스 세계로 여행을 시작하십시오. 먼저 유연한 운동을하고 파워 클래스로 가십시오..

    평화와 추위보다 부상에 더 좋은 것은 없습니다. 인류는 아직 나오지 않았습니다. 완전히 회복 될 때까지 운동에서 휴식을 취하십시오. 부상이 심한 경우. 의사는 항염증제를 처방하고 심지어 관절에 직접 주사합니다. 물리 치료 필요.

    피로를 두려워하지 마십시오!
    두렵 니? 그리고 지금 당신은 반 마음으로 훈련하기로 결정 했습니까? 헛된! 부상은 다르게 조심스럽게 싸워집니다. 워밍업을 저장하지 말고, 자신을 위해 피트니스 장비를 조심스럽게 조정하고, 운동을 올바르게 수행하십시오.

    피로없이 결과가 없다는 것을 기억하십시오!

    집에서 할 수있는 일

    우선, 아침에 5 분 운동하는 습관을들이십시오. 스윙과 회전 운동과 같은 기본 운동은 정체 된 혈액과 림프를 분산시키고,“손상된”근육을 자극하는 데 도움이됩니다 (처음에는 통증을 유발하지만이 통증은 진정되고 불편 함을 유발하지 않습니다).

    다음 방법은 근육 스트레칭입니다. 아침 워밍업 직후에 운동을하거나 근육이 식기 전에 집에 도착하면 즉시 운동을 할 수 있습니다. 히치에 스트레치를 포함시켜 체육관에서 운동 한 직후에 스트레칭 할 수 있지만 더 이상 가정 상태로 계산되지 않습니다..

    마사지 또는 자기 마사지. 훈련 당일 저녁과 다음 날 아침에는 마사지를 신청할 수 있습니다. 마사지 담당자에게 요청하십시오 (마사지 치료사의 유료 서비스에 의지 할 수 있음). 예를 들어 등을 펌핑 한 후에는 자기 마사지가 가볍게되어 어렵게됩니다. 자신의 다리를 마사지 할 수 있습니다. 그 효과는 오랫동안 입증되었으며 추가 광고가 필요하지 않습니다. 그냥 가져 가세요. 매우 실용적이고 유용합니다..

    온수 욕조. krepatura를 제거하는이 방법
    염증이 아직 완전히 힘을 얻지 못한 훈련 일에만 적용하는 것이 좋습니다. 온수는 이러한 염증 과정을 예방하고 감소시켜 전반적인 통증을 줄입니다. 약 30 분 동안 온수 욕조에 누워 있으면 충분합니다. 비즈니스와 즐거움을 결합시킬 수 있습니다. 욕실에서 맛있는 음식을 가져 가거나 태블릿 또는 전화로 교육 스포츠 비디오를 시청할 수 있습니다. 시원하지 않습니까?

    내가 사용하는 가장 효과적인 방법은 스포츠 보조제입니다. 더 구체적으로, 승자. 나는 그들이 완전한 사람들을 제외한 모든 사람들에게 적합하다고 즉시 말해야합니다. 원치 않는 체중을 얻는 데 문제가있을 수 있습니다. 이 스포츠 영양은 시원하고 긴장된 근육을 빠르게 회복시킵니다. 나는 전체 과정을 설명하지는 않을 것입니다. 관심이 있다면 시도해보십시오. 효과가 마음에 드실 것입니다..

    다음 날에 힘을 얻는다는 것을 미리 이해하는 방법을 알고 있습니까? 오늘 가슴과 삼두근을 흔들 었다고 가정 해 봅시다. 저녁에는 침대에 누워기도를 읽는 것처럼 가슴에 손을 대십시오. 악수하는 느낌? 내일 고통이 올 것이다. 공포 영화처럼 말 했어요.

    상해

    체육관에서는 우선 모든 안전 예방책을 철저히 연구해야합니다. 결국, 관찰하지 않으면 가장 심각한 부상을 입을 가능성이 높으며 이는 훈련 시설에도 적용되지 않습니다. 체육관의 많은 초보자들은 워밍업을 소홀히하고, 사례에서 알 수 있듯이 헛된 일을합니다. 준비되지 않은 몸, 근육, 관절은 예열되지 않고 부상에 매우 취약합니다..

    다음 증상 중 하나 이상이 감지되면 교육을 중단 할 가치가 있습니다.

    1. 훈련하는 동안 갑작스런 통증이 나타 났으며 매우 늙었습니다..
    2. 하중을 들어 올리면 조인트에서 균열 또는 딸깍 소리가 들렸습니다..
    3. 관절이 안쪽에서 아프기 시작했습니다..
    4. 근육통은 운동을 끝낼 방법이 없을 정도로 도달했습니다.
    5. 훈련 중에 사람의 몸을 듣고 위의 징후 중 하나 이상을 발견 한 경우 즉시 의사 나 강사에게 문의하십시오. 체육관에서 지속되는 많은 부상은 보수적으로 치료되며, 그 후 환자는 몇 주 안에 이전 운동으로 쉽게 돌아갈 수 있습니다..
    6. 과로 후 운동 선수의 신체 신호에 특별한 중요성을 배신하지 않으면 외과 적 개입이 필요할 수 있도록 모든 질병을 시작할 수는 있지만 좋아하는 체육관 장비로 체육관에서 즐거운 취미를 잊을 수 있습니다..

    훈련 후 근육이 아프다.?

    1. 체육관에 오랫동안 종사해온 경험 많은 프로 운동 선수들에게 근육통은 잘 훈련 된 운동과 신체 근육이 가득 찬 것에 대한 일종의 보상입니다. 이 감각을 둔화시키기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.
    2. 훈련 중 식수는 신장의 기능과 신체에서 불필요한 물질을 제거하는 데 매우 유익한 영향을 미칩니다. 예를 들어 젖산은 장기간의 훈련 기간 동안 인체에 적절한 양의 물을 섭취하지 않으면 전신의 신경 종말을 자극합니다..
    3. 다양한 수처리. 따뜻하고 시원한 샤워-몸의 말초 부분의 혈류에 매우 긍정적 인 영향을 미치고 모든 젖산을 씻을 수 있습니다. 또한, 대비 샤워는 면역력을 강화하는 좋은 방법입니다. 그러나이기는 절차로 너무 멀리 가지 마십시오.
    4. 목욕은 운동 후 거의 모든 통증이나 피로를 제거하는 가장 좋은 방법입니다.
    5. 항염증제-근육의 염증을 완화시킬 수는 있지만주기적이고 빈번한 운동으로 만 복용해야합니다. 이 약물의 일반적인 사용은 인체, 특히 건강에 매우 악영향을 줄 수 있습니다.
    6. 훈련 전후에 워밍업. 이것은 아마도 체육관에서 가장 중요한 요소 일 것입니다. 훈련과 긴 정체 후에는 근육을 스트레칭하여 혈류를 증가시켜야합니다..
    7. 마사지. 마사지는 근육의 분쇄로 모든 마찰 스트레스가 발생하는 곳으로의 혈류가 증가합니다..
    8. 전신 운동의 공생으로 인해 수영은 훈련 후 근육 회복에 매우 유익한 영향을 미칩니다.
    9. 자다. 인체는 수면 중에 가장 잘 회복되며 근육도 예외는 아닙니다..

    통증이 어떻게 나타 납니까

    부하 직후, 운동 선수는 근육에 약간의 피로를 느끼고 몇 시간 후에 에너지와 영양분을 보충 한 후 쾌적한 통증으로 변합니다. 이것은 당신이 모든 것을 올바르게하고 올바른 길을 가고 있다는 신호입니다..

    불편의 지속 시간은 특장 제조업체의 준비 수준과 다를 수 있습니다. 이러한 통증은 유익하거나 신진 대사로 간주됩니다..

    심한 통증은 근육이나 인대에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 그것은 바로 느껴지지 않을 수도 있습니다. 운동 선수가 식고 평온한 상태에서 몇 시간을 보내면 부상은 특히 운동 중에 날카로운 통증으로 나타날 수 있습니다. 이것은 의학적 도움을 구해야하는 진정한 이유입니다..

    통증은 모든 근육 그룹에서 발생할 수 있지만 근육 신장이 발생하는 편심 운동을 통해 작업 한 후에 가장 자주 나타납니다. 스쿼트 및 근력 운동 중에 경사에서 달릴 수 있습니다..

    고통 없음, 이득 없음 고통 없음, 결과 없음

    물론 이것은 그렇지 않습니다. 우리가 이미 알았 듯이 고통의 부재를 설명하는 몇 가지 요소가 있습니다.

    훈련 자체가 통증을 겪는 것이 아니라 개별 근육 그룹 또는 신체 전체의 발달을 목표로한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 훈련 프로그램이 고품질의 결과를 제공하지만 동시에 고통을 느끼지 않는다면 운이 좋은 것으로 생각하고 가상의 결과를 추구 하여이 프로그램을 바꾸려고 서두르지 마십시오.

    인생과 스포츠 모두에서 성공을위한 가장 중요하고 기본적인 기준은 명확하게 정의 된 목표입니다. 이를 바탕으로 몇 가지 뉘앙스가 따르며 고려해야 할 사항도 있습니다..

    훈련 후 근육이 아프다-왜 그리고 무엇을해야합니까?

    각 운동의 끝은 자기 만족감뿐만 아니라 근육통도 가져옵니다. 완전히 다릅니다. 기분 좋은 피로와 아프는 통증이 느껴져 근육 조직이 완전히 수축되는 것을 방지합니다. 왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 짐이 근육에 작용하는 방식에 더 익숙해 져야합니다. 훈련 후 통증의 시작에 대한 이해 덕분에 항상 쾌적한 느낌을 최소화하고 머플러 할 수 있습니다..

    대부분의 경우 초보자와 운동 선수는 훈련이나 프로그램을 다른 프로그램으로 변경하는 데 오랜 시간이 걸린 후에 고통스러운 느낌을 경험합니다. 누구나 고통을 아프게하고 싶지 않지만 통증이 왜 나타나는지에 대한 명확한 생각이있는 경우에만이 결과를 피할 수 있습니다.

    훈련 후 근육이 아프는 이유

    통증 감각은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Sterlig와 Morozov가 수행 한 연구에 따르면 운동을 수행하면 근육 섬유의 근섬유가 이동하고 미토콘드리아가 분해되어 혈액의 백혈구 수준이 증가합니다. 부상, 염증, 감염으로 비슷한 상태가 발생합니다..

    근육 조직 섬유가 파괴 된 결과 분자의 단백질 조각이 형성되고 식세포 및 리소좀이라고 불리는 손상된 조직을 소화하는 세포가 활성화됩니다. 그들은 고통을 일으키는 음식을 생산합니다. 근육 섬유는 분해되어 위성을 형성하는데, 이는 단백질의 조직 생성을 유발하는 세포입니다.

    의심 할 여지가없는 또 다른 사실이 있습니다. 즉 보디 빌딩 중 고통스러운 감각이 첫 번째 훈련 후에 만 ​​특히 급격히 느껴지고 규칙적으로 될 때 거의 느껴지지 않습니다. 교실에서 오래 쉬면 다시 나타납니다..

    훈련이 완료되면 신체의 단백질 생성이 가속화되어 근육 조직에 크레아틴 인산염이 축적되어 해당 효소의 수준과 활성화가 증가합니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효과적이어서 산화가 발생하는데, 이는 근육 수축의 에너지 원입니다. 운동량은 근육 에너지의 에너지 원 고갈이 거의 불가능한 이유입니다.

    규칙적인 훈련 덕분에 근육의 에너지 잠재력과 결과적으로 힘이있는 성과 지표가 증가합니다. 반면에 가해지는 스트레스가 줄어들고 훈련의 영향이 있습니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려진다는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원이라고하며, 돌파구를 만들 때 훈련의 부하와 요인을 변경하고, 분할을 변경하고, 세트 사이의 휴식 시간, 수퍼 세트를 사용하여 수행 된 운동, 방울 등을 수행해야합니다..

    근육통의 종류

    각 운동 후에 발생하는 여러 가지 유형의 통증이 있습니다..

    적당한 운동 후

    근력 운동을 한 후 다음날 아침 근육에서 느껴지기 시작합니다. 훈련에 관여하는 근육 그룹을 통해 행동이 수행 될 때 근육은 점성, 솜털, 붓고 가득 차게됩니다. 기분 좋은 피로감과 거의 이해할 수없는 통증으로 근육이 늘어나거나 수축되면 심화됩니다..

    고통은 며칠 동안 지속됩니다. 이것은 미세 외상이 근육 조직에 나타 났으며 회복 과정이 시작되고 새로운 구조가 형성된다는 증거입니다..

    지체

    교육이 완료된 후 2 ~ 3 일이 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축되면 근육이 강해집니다. 훈련 프로그램의 변경, 수업의 긴 휴식 및 초보자들에게 가장 자주 발생합니다..

    강하고 지속적인 통증을 아프게하는 것은 짐이 너무 과도하고 체중이 너무 크다는 증거입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이것은 관절, 근육, 인대, 중추 신경계가 강화되고 익숙해 지도록합니다..

    다음 훈련 전에 근육이 아직 완전히 회복 할 시간이 없었습니다. 즉, 계속 아프면 회복 세션을 수행해야합니다. 운동을 바꿀 필요는 없지만 체중이 절반으로 50 % 줄어 듭니다. 각각 15-20 회 반복하면 손상된 근육에 많은 양의 혈액이 공급되어 순환을 개선하고 회복 과정에 기여하는 영양분을 공급합니다.

    외상으로 인한 통증

    다음 날과 수업 직후에 온다. 그녀는 통증이 매우 강하기 때문에 운동을 할 수 없습니다. 원칙적으로 부상은 가능한 한 극심한 무게를 취하고 예열 시간이 최소가 될 때 발생합니다..

    인대 또는 관절의 통증은 정상이 아닙니다. 따라서 통증이 발생하는 정확한 이유를 알아낼 수있을 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 부상이 완전히 치료되지 않았거나, 기술이 잘못되었거나, 시뮬레이터가 인체 측정 개인 매개 변수로 구성되지 않은 등으로 구성 될 수 있습니다..

    운동 후 근육통의 또 다른 종류는 다양한 운동의 최종 반복 중에 불타는 감각이 발생한다는 것입니다. 이것은 젖산에 의한 근육 조직의 산화 결과입니다. 그것은 근육 세포를 채우고 신경 충동이 지나가는 것을 방지하여 화상을 유발합니다..

    이 느낌은 절대적으로 정상이며 신체의 반응으로 과부하로부터 보호합니다. 젖산 폐기물은 훈련이 끝난 후 약 20 분 또는 최대 30 분 동안 배설됩니다.

    훈련 목표는 종종 타는듯한 느낌, 즉 지체되고 느리고 직접적인 근육 그룹에 관여해야 할 필요가 있습니다..

    훈련 후 근육 통증-나쁜 또는 좋은 징조?

    근육통은 선택적으로 근육 증가의 징후이지만, 훈련 중에 근육 구조가 파괴되고 미세한 부상이 형성됨을 확인하여 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작됨을 의미합니다..

    훈련의 성공은 고통으로 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고해서 교훈이 실패한 것은 아닙니다. 이 과정의 미국 연구원 인 Contreras와 Schonfeld는 운동 후 통증 테스트가 항상 근육이 성장하고 있다는 신호는 아니라고 말합니다..

    각 훈련의 주요 목표는 고통을 겪는 것이 아니라 짐의 진행입니다. 수업의 효과는 통증이 아니라 둘레와 근육량의 증가뿐만 아니라 수업 시작 전과 훈련 후의 체격 비교로 나타납니다..

    운동 후 통증을 예방하는 방법

    근육통을 완전히 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 훈련이 증가하면 덜 발음됩니다. 효과적으로 참여할 수 있지만 극도로 기분이 좋지만 아프거나 아프게하지 않는 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

    1. 로드가 진행되어야합니다. 따라서 적은 양의 무게 만 무게에 추가됩니다. 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 경우 최적의 추가 량은 매주 2.5 ~ 5kg입니다. 체중 증가 후 성능 기술을 습득하고 주어진 세트 수와 접근 방식을 유지 한 다음 체중을 추가해야합니다..
    2. 실행 기술을 완벽하게 마스터해야합니다. 트레이너 나 아는 사람에게 연락 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않은 경우, 항상이 방법이나 운동 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
    3. 워밍업을해야합니다. 그것은 훈련의 시작에 없어서는 안될 부분이며, 앞으로의 훈련 준비뿐만 아니라 몸 전체를위한 모든 범위의 움직임을 포함합니다. 벤치 프레스를 수행하는 경우 무게가 적고 반복 횟수가 적은 2 ~ 3 개의 예열 세트를 수행하십시오. 이것은 근육에 혈액을 서두르고 신경계와의 연결을 설정합니다..
    4. 피곤하지 마십시오. 많은 양의 일, 수면 부족, 기분이 좋지 않고 낮에 잘 먹을 수없는 능력-이것은 신체를 추가 스트레스에 노출시키지 않기 위해 훈련을 포기하는 좋은 이유입니다..
    5. 음주 요법을 준수하십시오. 수업 시간에는 최소한 1 리터의 물을 마셔야합니다. 일일 체액 섭취량은 0.04-0.05 * 중량입니다. 물 덕분에 혈액이 두껍지 않고 산소와 영양분의 전달이 가속화되고 근육 조직으로의 신경 자극의 전달이 향상됩니다..
    6. 잘 자십시오. 최소한 8 시간 동안자는 것이 가장 좋습니다..

    운동 후 통증을 줄이는 방법

    통증을 줄이려면 다음 방법을 사용해야합니다.

    • 마사지. 그것은 당신이 원하는 지역으로 영양분의 흐름을 보장하기 위해 몸 전체에 혈액을 분산시킬 수 있습니다.
    • 회복 직업. 이 훈련에는 세트에서 15-20 회 반복하여 일반적인 작업 중량의 50 %를 사용하여 근육으로의 혈액 흐름을 제공합니다. 그들은 영양분을 얻고 더 빨리 회복합니다. 이러한 활동의 ​​의미는 고통을 줄이는 것뿐만 아니라 기술을 연마하여 운동 기술을 반복하는 것입니다..
    • 자민 케. 근육 스트레칭으로 인해 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 증가하고 가속화되며 결과적으로 통증이 줄어 듭니다..
    • 적절한 영양 섭취. 다이어트에 많은 단백질이 있어야하며, 그 양은 체중 1kg 당 2 ~ 2.5g입니다. 이화를 막기 위해 간단한 아미노산을 얻으려면 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 또한 면역 체계를 강화시켜 신체의 완전한 회복을 가속화하는 데 도움이되는 글루타민에도 적용됩니다. 크레아틴을 복용하면 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 체력과 강도를 높일 수 있습니다.
    • 편안히 휴식을 취하다. 연습을 방해하는 통증이있는 ​​경우 2-5 일 동안 휴식을 취해야합니다. 이를 통해 활력이 회복 된 수업을 완전히 회복하고 시작할 수 있습니다..

    이 방법들과 함께 강화, 목욕, 사우나, 온난화 연고 사용 등을 이용할 수 있습니다. 이 방법은 손상된 구조에서 혈액 순환을 개선하여 근육을 훨씬 빨리 회복시킵니다..

    요약

    훈련 후 고통스러운 감각은 근육이 아프다는 확실한 신호이며, 이는 미세 외상이 수신되었음을 의미하며, 이는 수업이 성공적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 나쁜 고통과 좋은 고통을 구별 할 수있는 것입니다. 그들은 그것을 두려워해서는 안되지만 휴식과 근육 회복을 제공해야합니다. 그렇지 않으면 훈련으로 인한 긍정적 인 결과는 없습니다..

    다리를위한 체조