다리의 근육은 몸통, 팔, 복근과 같은 신중한 연구가 필요합니다. 허벅지 근육을 올바르게 적재함으로써 보디 빌더는 하체의 스포츠 실루엣을 형성하고 균형과 이동성을 향상시킵니다. 또한, 엉덩이를 확대하는 운동은 (성장 호르몬의 생산 증가로 인해) 총 근육 질량을 형성하는 데 도움이됩니다. 따라서 모든 보디 빌더는 훈련 계획에 그러한 운동을 포함시키는 것이 좋습니다..

허벅지 근육 해부학

허벅지 근육의 구조에서 3 개의 그룹이 구별됩니다..

1. 정면

  • Sartorius. 허벅지를 따라가는 얇은 근육. 기능적 목적 : 허벅지와 다리의 굴곡, 전립선, 협착에 참여.
  • 대퇴사. 4 개의 헤드 포함 : 직접, 중간, 측면, 중간. 기능적 목적 : 다리의 굴곡 및 확장에 관여.
다리의 근육 : 프론트 그룹

2. 뒤

  • 이두근 대퇴골. 길고 짧은 두 개의 머리로 구성됩니다. 기능적 목적 : 다리의 굴곡, 신장, 협박에 참여.
  • 반 힘줄 근육. 고관절의 긴 팔다리와 함께 뻗은 좁은 근육. 기능적 목적 : 다리의 굴곡, 확장, 전립선.
  • 반 막근. 허벅지 뒤쪽의 안쪽 가장자리에 위치한 좁은 근육. 기능적 목적 : 엉덩이 다리의 고관절 확장, 굴곡 및 전립선.
등의 다리 근육

3. 중간

  • 얇은 근육. 허벅지 안쪽에 좁고 긴 근육이 놓여 있습니다. 기능적 목적 : 허벅지의 유도, 다리의 굴곡.
  • 크레스트 근육. 사두근 아래 작은 근육. 기능적 목적 : 허벅지의 외전 및 굴곡.
  • 내전근. 길게, 짧게, 크게 3 가지 묶음으로 구성됩니다. 기능적 목적 : 내전, 굴곡, 엉덩이 확장.
리드 근육

체육관에서 최고의 엉덩이 운동

허벅지 근육에는 큰 체력이 있습니다. 그것들을 키우려면 무거운 무게가 필요합니다. 우리는 체육관에서 수행되는 고관절 근육에 가장 효과적인 운동을 제공합니다.

스쿼트

엉덩이를 펌핑하려는 사람들은 먼저 바벨로 쪼그리고 앉아야합니다. 운동의 주요 부하는 대퇴사에 달려 있습니다. 장비:

  1. 파워 프레임으로 가서 바벨을 잡아.
  2. 사다리꼴 및 후면 삼각근으로 목을 지탱하십시오..
  3. 랙에서 발사체 제거.
  4. 흡입, 무릎에서 90 ° 각도로 앉습니다..
  5. 숨을 내쉬면서-시작 위치로 돌아 가기.

접근법-3-4, 담당자-8-12.

  • 세션이 끝날 때까지 척추를 똑바로 유지하십시오.
  • 얼간이없이 부드럽게 내려 가세요.
  • 엉덩이는 발과 같은 평면에서 움직입니다..

루마니아어 갈망

이 운동의 주요 부하는 엉덩이의 팔뚝에 있습니다. 장비:

  1. 바닥에 누워있는 바에 가까이.
  2. 발을 모으십시오 (15-20cm).
  3. 바를 잡고 똑바로 세우십시오.
  4. 흡입, 천천히 앞으로 숙이고 껍질을 내립니다..
  5. 호기-시작 위치로 돌아 가기.

접근법-3-4, 담당자-8-12.

  • 바를 낮추면서 다리를 약간 구부립니다..
  • 발사체를 무릎이나 약간 아래로 내립니다..
  • 아래로 이동할 때 척추를 둥글게하지 마십시오.

시뮬레이터의 다리 축소

다리 정보에는 특수 웨이트 블록 트레이너가 사용됩니다. 운동에 중점을 둔 것은 내부 허벅지 연구입니다. 장비:

  1. 작업을 시작하기 전에 개시 자의 스트레칭이 시작점에 느껴지도록 무릎 받침대의 위치를 ​​조정하십시오.
  2. 시뮬레이터에 앉아 다리를 움직이는 정지 점에 놓습니다..
  3. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 부드럽게 내립니다..
  4. 숨을 쉬다-시작 위치에서 번식.

접근법-3-4, 담당자-8-12.

  • 번식 할 때 등을 좌석에 눌렀다가 척추를 둥글게하지 마십시오.
  • 초점에서 대상 근육 성능을 향상시키기 위해 약간의 일시 정지 (1-2 초)를 유지하십시오..

다리 프레스

시뮬레이터는 상향 이동 가능한 플랫폼과 함께 사용됩니다. 근육 운동은 스쿼트와 유사합니다. 주요 하중은 허벅지의 앞면 (사두근)에 떨어집니다. 장비:

  1. 시뮬레이터에 앉아 편안한 자세를 취하십시오.
  2. 등을 좌석으로 완전히 누르십시오.
  3. 조깅 플랫폼의 한가운데에 발을 올리십시오.
  4. 숨을 내쉴 때, 몸무게를들이 마시십시오..

접근법-3-4, 담당자-8-12.

  • 요추를 찢지 마십시오.
  • 무릎을 방해하지 마십시오.
  • 위쪽 위치에서 다리를 완전히 똑바로 펴지 마십시오..
  • 발차기를 피하고 캐리지를 부드럽게 움직입니다..

집에서 톱 4 엉덩이 운동

우리는 체육관에서 다리를 훈련시키는 방법을 살펴 보았습니다. 이제 우리는 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수있는 운동을 구문 분석합니다. 이러한 하중으로 많은 양을 얻을 수는 없지만 지형을 정확하게 개선하고 근육을 강화할 수 있습니다.

"권총"

  1. 똑바로 서서 벽이나 안정된 가구에 손을 대십시오..
  2. 왼발을 바닥에서 10cm 들어 올리십시오.
  3. 왼쪽을 수평으로 들어 올리면서 오른발로 몸을 구부리십시오..
  4. 넘어지면 즉시 시작 위치로 올라 가기 시작합니다..
  5. 그런 다음 다른 다리부터 시작하여 움직임을 반복하십시오..

접근법-3-4, 담당자-8-12.

  • 체중이 고정 된 팔다리를 구부리지 마십시오..
  • 기술을 복잡하게하려면 발목에 무게 팔목을 착용하십시오..

비대칭 스쿼트

  1. 덤벨이나 웨이트를 손에 들고 엉덩이 옆으로 내립니다..
  2. 한쪽 다리를 앞뒤로, 발가락을 바닥에 놓습니다..
  3. 발 사이의 거리-50-60 cm.
  4. 숨을들이 쉬면서 앞다리의 몸무게를 잡고 부드럽게 앉습니다..
  5. 숨을 내쉴 때에도 부드럽게 똑바로 오르십시오..
  6. 필요한 반복 횟수를 수행하고 다리의 위치를 ​​변경하고 반복하십시오..


접근법-3-4, 담당자-8-12.

균형을 잃지 않도록 실행 중에 서두르지 마십시오..

플랫폼 등반

  1. 시작하려면 높이가 50-60cm (상자, 벤치 등) 인 안정된 물체를 들어 올리십시오..
  2. 무게 또는 아령을 무게로 사용하십시오. 이 껍질이 집에 없으면 책을 가득 담은 배낭을 등 뒤에 던지십시오..
  3. 플랫폼에 오른발을 올려주세요.
  4. 왼쪽을 곧게 펴고 대체.
  5. 역순으로 내려 가기.
  6. 왼쪽 다리에서 상승을 반복하십시오..

접근법-3-4, 담당자-8-12.

낮은 위치 나 높은 위치에서 지체없이 운전하십시오.

다리 컬

운동은 엉덩이의 등을 강조.

  1. 하기 전에 발목에 특수 웨이트 커프를 착용하십시오.
  2. 발로 몸을 내리고 팔뚝을 바닥으로 누르십시오..
  3. 오른쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 팔다리의 무게를 유지하고 다리를 구부립니다..
  4. 영감에-굽힘.

운동은 고무 확장기로 수행 할 수 있습니다. 탄성의 한쪽 끝을 소파의 다리에, 다른 쪽 끝을 발목에 고정하십시오. 익스팬더의 장력을 극복하기 위해 굽힘 수행.

접근법-3-4, 반복-12-15.

고관절 근육 추천

수업을 최대한 활용하려면 다음 팁을 따르십시오.

  • 각 수업을 시작하기 전에 예열하십시오. 다리 관절을 따뜻하게하는 데 특별한주의를 기울이십시오..
  • 파워 스쿼트에서 역도 벨트를 착용하고 무릎에 바람 탄력 붕대를 착용하십시오..
  • 다리에 힘을 가하기 전에 스트레칭하지 마십시오. 운동이 끝날 때만 가볍게 스트레칭하십시오..
  • "시뮬레이터"에서 운동 할 때는 다리를 7 일에 한 번만로드하십시오. 집에서 일주일에 2-3 번 훈련 할 수 있습니다.
  • 허벅지 근육이 하중에 적응할 시간이 없도록 훈련 프로그램을 주기적으로 변경하십시오..
  • 껍질의 무게는 각 접근이 끝날 때 근육 실패가 발생하도록해야합니다..

훈련 계획 예

엉덩이 근육을 다른 다리 근육으로 훈련시키는 것이 좋습니다. 따라서 하체의 조화로운 발달을 이룰 수 있습니다. 아래 계획은 피트니스 실에서 사용하기위한 것입니다..

  1. 심장 시뮬레이터의 예열 (5-7 분).
  2. 수직 기계의 양말에 상승 (4 / 20-25).
  3. 바벨 스쿼트 (4 / 8-12).
  4. 누워있는 시뮬레이터에서 허벅지 팔뚝의 굴곡 (3-4 / 10-12).
  5. 레그 프레스 (3-4 / 10-12).
  6. 시뮬레이터 앉은 자세에서 사두근 확장 (3-4 / 10-12).
  7. 시뮬레이터에서 다리 믹싱 (3-4 / 10-12).
  8. 시간 표시 줄 (40 초 3 세트).

세션이 끝나면 다리 근육을 마사지하여 혈액을 분산시킵니다. 그런 다음 하체를 가볍게 늘릴 것을 권장합니다.

다리 근육 해부학

올바른 운동을 선택하려면 어떤 근육이 작동하는지 정확하게 이해해야합니다. 다리 근육의 해부학을 고려하고 그들을 펌핑하는 가장 좋은 방법을 찾으십시오.

사람의 가장 큰 근육 그룹-하지의 근육으로 시작합시다. 이 기사에서는 다리 근육의 구조와 해부학에 관한 모든 질문을 간략하지만 자세하게 설명하려고합니다. 개발을위한 최상의 실습 포함.

아무도 그런 주제를 읽는 것이 지루하다고 주장하지 않습니다. “엉덩이를 늘리는 방법”또는“프레스를 큐브로 올리는 방법”시리즈의 간행물을 보는 것이 훨씬 더 흥미 롭습니다. 그러나 큰 엉덩이를 키우는 동시에 다리를 펌핑하지 않는 것은 불가능하며 특정 운동에서 어떤 근육이 작동하는지 명확하게 상상하지 못합니다..

주의 깊게 읽을 준비를하십시오. 결국, 즐거운 보너스가 당신을 기다립니다-다리와 엉덩이의 근육을 개발하기위한 최고의 운동 선택.

인간 다리의 근육 구조

실제로, 우리는 주요한 것에 돌았습니다. 인간의 다리는 5 개의 근육 그룹입니다.

  • 허벅지의 전면;
  • 허벅지 뒤쪽;
  • 안쪽 허벅지;
  • 신 근육
  • 엉덩이.

다리 근육의 일반적인 그림은 다음과 같습니다.

이제 각 그룹을 개별적으로 분석하겠습니다. 우리는 특정 근육이 수행하는 기능을 배웁니다. 우리는 운동하는 동안 그것을 관리하는 법을 배웁니다. 또한 각 근육 그룹을 "펌핑"하는 가장 좋은 방법을 배우십시오.

앞다리 근육

정확한 이름은 quadriceps femoris (또는 quadriceps)입니다. 하지의 가장 강한 근육. 그것은 허벅지의 전면과 외부의 일부를 차지합니다..

Quadriceps는 다음으로 구성됩니다.

  • 측면 폭;
  • 내측 넓은;
  • 중간 너비;
  • 직장 근육.

사진 버전에서는 다음과 같습니다.

대퇴사 두근이 주요 허벅지 근육이지만 유일한 것은 아닙니다. 다리의 상부에는 허벅지의 넓은 근막 텐서와 맞춤형 근육이 있으며, 이는 고관절의 바깥 부분에서 무릎 관절의 안쪽 부분으로 대각선으로 뻗어 있습니다..

흥미롭게도, 테일러 근육은 무릎의 다리 확장에 관여하지 않지만 대퇴사 두근을 말합니다..

앞 허벅지 근육의 주요 기능 :

  • 하부 다리의 연장 (무릎 관절에서 다리의 연장);
  • 고관절 굴곡 (위에 엉덩이에 접근);
  • 하부 다리의 굴곡 (무릎에서 다리의 굴곡);
  • 허벅지의 납치 및 회전.

허벅지 뒤쪽 근육

햄스트링 근육-이면의 허벅지 근육. 해부학 적으로, 그들은 3 개의 별도 근육으로 표현됩니다 :

  • 고관절 이두근 (팔뚝 근육);
  • 반 힘줄;
  • 반 웹 베드.

아래 사진은 허벅지 뒤쪽 근육 구조를 보여줍니다..

허벅지 뒤쪽 근육의 주요 기능 :

  • 하부 다리의 굴곡 (무릎 관절에서 다리의 굴곡);
  • 고관절 확장 (고관절을 뒤로 밀거나 몸을 기울임 위치에서 곧게 펴기);
  • 신체 균형.

안쪽 허벅지의 근육

이 근육은 대퇴골을 안쪽으로 가져 오는 것이기 때문에 일반적으로 내전근이라고합니다. 해부학 적으로 내부 허벅지는 5 개의 작은 근육으로 표현됩니다.

  • 얇은;
  • 빗;
  • 긴 부가 물;
  • 짧은 리드;
  • 큰 내전근.

나는 사진에서 좋은 예를 든다..

허벅지의 내전근의 기능 :

  • 허벅지의 적응;
  • 하부 다리의 굴곡 (다리를 무릎에서 구부림);
  • 고관절 굴곡 (고관절을 몸에 당김);
  • 아래쪽 다리의 안쪽으로 회전;
  • 엉덩이를 내밀다.

신 근육

하부 다리의 주요 부피는 종아리와 솔 루스 근육에 의해 만들어집니다. 그들은 함께 일합니다. 경골의 해부학 적지도는 다음과 같은 근육으로 표현됩니다.

  • 비복근 (팔 근육);
  • 넙치;
  • 긴 손가락 굴곡 기;
  • 엄지 손가락의 긴 굴곡;
  • 손가락의 긴 신근;
  • 엄지 손가락의 긴 신근;
  • 슬개골 근육;
  • 전 경골;
  • 긴 섬유상;
  • 짧은 섬유질;
  • 족저.

좋은 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 후 경골의 근육
  • 다리 앞쪽 그룹의 근육

종아리 근육의 주요 기능 :

  • 발과 발목 관절의 굴곡;
  • 하부 다리의 회전;
  • 발의 신축.

둔근

엉덩이-여성 반쪽에서 가장 자주 훈련되는 구역으로 복도에 종사했습니다. 해부학 적으로 그들은 세 가지 근육으로 표현됩니다.

사진 버전에서 우리의 "제 5 포인트"는 다음과 같습니다.

엉덩이 근육 기능 :

  • 고관절 납치;
  • 엉덩이를 옆으로 납치;
  • 고관절 운동 (트렁크 교정).

우리는 이론을 정리했습니다. 기사의 두 번째 부분으로 넘어갑니다..

다리와 엉덩이를 개발하는 가장 좋은 연습

약속 한 바와 같이, 나는 소녀들이 다리와 엉덩이의 근육을 발달시키는 데 가장 좋은 운동을한다.

엉덩이 운동

넓은 다리 스쿼트

  • 바에 원하는 무게를 설정하십시오.
  • 막대 아래로 가서 사다리꼴에 놓습니다.
  • 팔꿈치를 옆으로 펴고 어깨 날을 가져 오십시오.
  • 랙에서 물러서십시오.
  • 다리를 어깨보다 넓히고 엉덩이를 옆으로 돌리십시오.
  • 숨을 내쉴 때 천천히 몸을 내리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
  • 엉덩이가 바닥과 평행을 이루거나 약간 낮아지면 흡입하면 IP로 돌아갑니다..

지정된 횟수만큼 반복하십시오. Smith의 시뮬레이터에서이 연습을 수행 할 수 있습니다. 그러면 엉덩이에 하중을보다 정확하게 집중시킬 수 있습니다..

찾아야 할 것 :

  • 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 밀십시오.
  • 천천히 내려 가고 급격히 상승하십시오.
  • 상단에서 엉덩이를 조입니다.
  • 등은 똑바로 유지하고 허리는 약간 구부립니다.
  • 위장을 당겨서 긴장 상태로 유지하십시오.
  • 무릎을 보라. 양말을 따라 가야한다.
  • 기대하다.

하이 레그 플랫폼 프레스

  • 시뮬레이터에서 작업 무게를 설정하십시오.
  • 올바른 자세를 취하십시오.
  • 발을 어깨 너비만큼 플랫폼 상단에 놓습니다.
  • 양말로 정지 플랫폼을 밀고 랙에서 제거하십시오.
  • 흡입하는 동안 천천히, 무릎과 아래에서 (안전한 깊이까지) 플랫폼을 90도 각도로 낮추십시오.
  • 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치로 몸무게를 미십시오.

찾아야 할 것 :

  • 움직이는 동안 무릎은 한 줄로 움직여야합니다.
  • 허리는 시뮬레이터 뒤쪽으로 눌려 있습니다.
  • 발 뒤꿈치를 밀어;
  • 들어 올릴 때 무릎 끝을 똑바로하지 마십시오.
  • 몸 전체를 긴장하게 유지하십시오.

대둔근 운동

  • 목이나 스미스에 원하는 체중을 설정하십시오.
  • 작업 중량 아래 벤치에서 "브리지"의 위치를 ​​수용하십시오.
  • 엉덩이 위의 장소에 엉덩이에 막대를 놓으십시오.
  • 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  • 랙에서 고정 스토퍼를 제거하십시오 (스미스에서 작업중인 경우).
  • 영감을 받으면 골반을 최대한 낮추십시오.
  • 호기시 상단 위치로 돌아갑니다.
  • 2 초 동안 자세를 잡고 엉덩이를 짜.

찾아야 할 것 :

  • 관성 운동을 수행하지 마십시오.
  • 천천히, 충분히 빨리 일어나;
  • 상단에서 엉덩이를 조입니다.
  • 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오.
  • 매주 다리의 설정을 변경하십시오 (이미 넓어 양말이 측면으로).

대퇴사

시뮬레이터의 다리 확장

  • 시뮬레이터에서 작업 무게를 설정하십시오.
  • 시뮬레이터에 앉아 지지대에 등을 단단히 누르십시오.
  • 다리를 롤러 아래에 놓고 팔을 손으로 잡으십시오.
  • 숨을 내쉬면서 다리를 완전히 펴십시오.
  • 2-3 초 동안 잠금 위치;
  • 천천히 sp로 돌아가다.

찾아야 할 것 :

  • 가장 낮은 지점에 머 무르지 마십시오.
  • 다리를 아래쪽으로 완전히 구부리지 말고 하중을 사두근에 두십시오.
  • 상단에서 1-2 계정의 위치를 ​​고정하십시오..

덤벨 런지 워킹

  • 홀에서 여유 공간을 찾으십시오.
  • 올바른 체중의 덤벨을 들어 올리십시오.
  • IP를 받아들이십시오 : 뒤는 똑 바르고, 위는 당겨지고, 다리는 어깨 너비보다 약간 좁습니다.
  • 흡입하는 동안 한 발을 앞으로 내딛고 몸을 내립니다.
  • 구부러진 다리의 발 뒤꿈치로 밀면서 호기하면 IP로 돌아갑니다.
  • 두 발로 발을 내딛다.

찾아야 할 것 :

  • 항상 운동 내내 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
  • 무릎은 발끝을 넘어서는 안됩니다.
  • 돌진하는 동안 바닥의 무릎을 만지지 마십시오.
  • 등을 똑바로 유지하십시오 (약간의 기울기가 허용됨).
  • 다시오고, 발 뒤꿈치를 밀어.

팔뚝 엉덩이

루마니아 데 드리프트

  • 바에 작업 무게를 설정하거나 덤벨을 들어 올리십시오.
  • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 서로 평행하게 놓으십시오.
  • 어깨보다 약간 넓게 평소 그립으로 바를 잡습니다.
  • IP를 받아들이십시오 : 팔은 약간 구부리고, 뒤는 똑 바르고, 어깨 잎은 함께 가져오고, 골반은 약간 앞으로 향합니다;
  • 영감을 받으면 골반이 뒤로 움직이기 시작하고 무릎 아래의 수준으로 (편안한 감각으로) 구부립니다.
  • 운동 중에 등을 편향시킵니다.
  • 호기는 허벅지 뒤쪽의 작업으로 인해 PI로 돌아갑니다.
  • 허벅지 중앙 바로 위의 막대 높이.

찾아야 할 것 :

  • 바 (덤벨)는 다리에 최대한 가깝게 움직여야합니다 (거의 또는 다리에 닿음).
  • 골반 꼭대기에서 엉덩이를 압박하면서 앞으로 밀어 넣으십시오.
  • 들어 올리거나 내릴 때 등을 둥글게하지 마십시오.
  • 허리로 올라가지 말고 엉덩이 팔뚝의 격리 된 작업으로 인해;
  • 엉덩이 스트레칭을 느끼면서 하단 지점의 위치를 ​​고정하십시오..

시뮬레이터의 다리 컬

  • 시뮬레이터에서 무게를 설정하고 키에 따라 롤러의 위치를 ​​조정하십시오.
  • 발목 높이에서 롤러 아래에 다리를 놓고 뱃속에 누워;
  • 무릎은 벤치에서 매달리고 벤치의 꼬임은 허리 아래에 있어야합니다.
  • 벤치를 향해 분지를 단단히 누르고 손으로 손잡이를 잡습니다.
  • 흡입하고 벤치에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 롤러를 엉덩이로 당깁니다.
  • 움직일 때 가장 어려운 지점을 지나갈 때 숨을 쉬고 내쉬십시오.
  • 1-2 계정의 최상위 지점에서 위치를 수정하십시오.
  • 천천히 숨을 내쉬며 다리를 내립니다..

찾아야 할 것 :

  • 엉덩이를 거의 만지고 다리를 최대한 구부리십시오.
  • 다리를 아래쪽에서 완전히 똑바로 펴지 마십시오 (근육이 긴장된 상태로 유지됨).
  • 발을 편안하게 유지하십시오 (양말을 몸쪽으로 당기면 짐이 송아지로 이동합니다).

내 허벅지

시뮬레이터의 다리 축소

  • 시뮬레이터의 무게를 설정하고 다리에 대한지지 롤의 너비를 조정하십시오 (덕트를 약간 늘리십시오).
  • 시뮬레이터에 앉아서 손으로 손잡이를 잡고;
  • 다리를 지지대 뒤에 놓고 무릎을 꿇고;
  • 다리를 설정된 너비로 펼치십시오.
  • 숨을 내쉴 때 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 낮추십시오.
  • 종점에서 1-2 초 동안 머무르고;
  • 천천히 숨을 쉬면서 다리를 완전히 펴지 않고 근육을 긴장시킵니다..

찾아야 할 것 :

  • 지정된 너비에 도달하지 않고 IP로 천천히 돌아갑니다.
  • 운동 중에 관성을 사용하지 마십시오.

플리 스쿼트

  • 팬케이크를 위해 손잡이가 달린 아령을 들어 올리십시오.
  • 다리를 어깨보다 넓게 놓고 발을 약 45도 각도로 돌립니다.
  • 덤벨을 다리 사이에 놓으십시오.
  • 영감을 얻으면 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 덤벨을 낮추십시오.
  • 숨을 내쉴 때 위쪽 위치로 돌아갑니다.

찾아야 할 것 :

  • 움직이면서 등을 똑바로 유지하고 아령은 몸에 가깝습니다.
  • 무릎은 발끝을 넘어서는 안됩니다.
  • 무릎은 발의 선을 따라 지속적으로 향해야합니다.
  • 스쿼트와 엉덩이의 깊이를 높이려면 각 다리 아래에 스텝 플랫폼을 사용하십시오..

정강이

서있는 발가락

  • 시뮬레이터에서 체중을 설정하고 성장에 따라 어깨 높이를 조정하십시오.
  • 어깨를 지지대 아래에 놓고 양말로 시뮬레이터의 계단에 서십시오.
  • 시뮬레이터를 잠금 해제하십시오.
  • 영감을 얻으면 송아지 근육을 스트레칭하면서 발 뒤꿈치를 최대한 낮추십시오.
  • 숨을 내쉬면서 송아지 근육의 활동으로 인해 양말을 높이 올리십시오.
  • 1-2 개의 계정에 남아 있습니다.
  • 천천히 sp로 돌아가다.

찾아야 할 것 :

  • 전체 운동 범위를 사용하십시오.
  • 등을 안정시키고 다리를 고정하십시오.
  • 몸무게가 많고 반복이 많은 운동을한다 (여아 에서조차 다리의 근육은 매우 강하고 단단하다).

그래서 노트가 끝났습니다. 이제 이론적으로 발 훈련을 준비했습니다. 하지의 근육의 해부학과 그들의 "펌핑"을위한 최고의 운동을 알면 아름다운 조화로운 몸을 만들 수 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물은 모든식이 요법의 주요 구성 요소입니다. 주 공급 장치 "3"의 각 요소는

영양 프로그램을 컴파일 할 때 우리는 일주일에 한 번 치트 코드를 갖게됩니다. 이것은 소위 부정 행위 식사입니다

고관절 : 뼈 구조, 근막, 인대, 근육, 신경, 혈액 및 림프관.

일반적으로 엉덩이는 골반의 바깥 쪽입니다. 그러나 인간의 허벅지는 실제로 존재하지 않습니다. 다리의 상단 1/3을 엉덩이에서 무릎 관절로 올바르게 부릅니다. 이 부서의 해부학 적 구조를 명확하게 파악하면 사람의 고정 및 장애로 이어질 수있는 다양한 병리를 조기에 감지 할 수 있습니다.

인간의 허벅지 해부학

대퇴골이라고하는 라틴어의 허벅지는 몸에 더 가까운 다리 부분입니다. 그것은 뼈 구조, 근육 덩어리, 인대 장치, 신경 가지로 구성됩니다. 조직은 순환계 및 림프계의 혈관을 관통합니다..

허벅지의 지형 해부학에는 다음과 같은 영역이 포함됩니다.

  • 골반 뼈의 정골과 대퇴골 머리에 의해 형성된 고관절;
  • 음모 결절에서 슬개골까지 다리 앞쪽에 위치한 허벅지 앞;
  • 뒷부분은 엉덩이의 횡 주름에서 시작하여 무릎 굽힘 위 6 센티미터에서 끝납니다.
  • 무릎 위의 영역-슬개골 위의 5 센티미터.

인간의 허벅지의 각 영역의 내부 구조는 다르지만 모든 요소가 서로 연결되어있어 다양한 움직임을하고 똑 바른 자세를 취할 수 있습니다. 외부에서 신체 의이 부분은 지방 조직 층이있는 피부로 보호됩니다. 허벅지 내부의 표피는 부드럽고 움직입니다..

뼈 구조

팔다리 의이 부분의 핵심에는 강력한 근육으로 둘러싸인 강한 대퇴골이 있습니다. 골격의이 부분은 인간 성장의 1/4과 같습니다. 구조적으로, 그것은 길쭉한 튜브와 유사하며, 양쪽 끝에서 확장되며 내부는 노란 골수입니다. 위는 목에 의해 뼈의 몸체에 연결된 둥근 머리입니다. 접합부에는 두 개의 결절이 있습니다-크고 작은 trochanter는 근육 섬유의 부착에 필요합니다.

epicondyle이있는 두 개의 condyles는 아래쪽 가장자리와 안쪽 가장자리에 있습니다. 인대 섬유를 고정하는 데 필요합니다..

뼈 표면은 신경 조직과 혈관 네트워크에 의해 관통되는 결합 조직 층으로 덮여 있습니다. 골막이라고합니다. 내부 층에는 줄기 세포가 있습니다. 그들은 골격 조직의 성장과 균열, 골절의 치유에 기여합니다..

뼈 몸 자체는 미네랄 관형 조직으로 구성되어 있으며 매우 단단하고 밀도가 높습니다. 결국 그것은 경석과 유사한 해면 구조로 변형됩니다. 그녀는 운동을 할 때 발 뒤꿈치를 밟을 때 변화에 점차 "적응"하는 방법을 알고 있습니다. 뼈의 전체 구조는 사진에서 볼 수 있습니다.

근육 배열

근육은 모든 측면에서 대퇴골을 감싸며 다음 그룹으로 나뉩니다.

근육은 허벅지 볼륨, 탄력을 제공하고 다리의 회전 및 굴곡 운동을 수행 할 수 있습니다.

근육 배열은 줄무늬 근육 조직으로 구성됩니다. 스트레칭과 압축이 가능합니다. 각 근육은 결합 조직 (근막)의 덮개에“장착”되어 있으며 뼈 결절에 고정 된 힘줄 다발로 끝납니다.

첫 번째 그룹에는 신체 의이 부분을 신체에 더 가까이 가져 오는 데 도움이되는 근육 인 고관절이 포함됩니다. 여기에는 사두근과 맞춤형 근육이 포함됩니다. 그들은 골반에서 앞면을 따라 허벅지와 무릎의 관절을 통해 다리 아래쪽으로 퍼지는 것처럼 보입니다..

역 운동-확장-은 뒷면 근육에 의해 수행됩니다. 여기에는 반 힘줄, 반 막 및 이중 머리와 같은 근육 덩어리가 포함됩니다..

처음 두 가지는 내부 근육이라고합니다. 그들은 큰 내전근 근처에 있습니다. 이두근은 측면에 위치하고 측면 배열에 연결됩니다. 허벅지의 세 번째 부분의 상단 경계 수준에서 근육 섬유가 아래에서 갈라져 모든면에서 무릎 아래의 구멍을 잡습니다..

안쪽 내부 하위 그룹의 근육은 내전근입니다. 다리를 모으는 데 도움이됩니다-허벅지를 가져옵니다. 또한 발의 평형 및 수직, 회전 운동을 유지하는 데 기여합니다. 여기에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.

그들 모두 음모 좌골 지역에서 왔습니다. 마지막 3 개는 잠금 구멍 근처의 넓은 영역에 고정됩니다. 가는 힘줄은 경골에 연결됩니다. 빗살은 꼬치에 붙어 있습니다.

앞면에는 엉덩이의 흉터 삼각형도 있습니다. 그것은 위에서 사타구니 인대, 측면의 재단사 및 신체의 중심에서 긴 부가 근육에 의해 제한됩니다..

필요한 경우 맥박을 느끼기 위해서는 삼각형의 지형이 중요합니다..

근막 및 인대

근막은 장기, 혈관, 신경을 덮고 근육의 경우를 형성하는 결합 조직의 칼집입니다. 허벅지 부위에서 넓은 근막을 구별 할 수 있으며 이는 인체에서 가장 두껍습니다. 힘줄 묶음, 특히 허벅지 중간 부분의 강도가 열등하지 않습니다. Skarp 삼각형의 영역에서는 표면 (피하)과 깊음의 두 판으로 나뉩니다. 피하 조직은 밀도가 없어지고 헐렁합니다. 왜냐하면 복재 정맥, 림프관, 신경, 지방 조직이 그것을 통과하기 때문입니다..

강력한 인대 시스템은 고관절의 캡슐을 강화시킵니다. 앞쪽은 장골 대퇴골과 음모 대퇴골이고, 뒤쪽은 좌골 대퇴 인대입니다..

혈액과 림프관

많은 혈관이 대퇴부 부분을 통과하며 각 기관은 특정 장기와 구조에 영양을 공급합니다. 가장 중요한 것은 대퇴 동맥입니다 (라틴어-a. Femoralis). 그녀는 장골 혈관을 계속 유지하고, 허벅지의 앞뒤 부분을 따라 혈관 간질을 통해 대퇴 강으로 들어가 같은 이름의 동맥으로 변형됩니다. 흉터 삼각형에서 허벅지의 주요 혈관은 결합 조직과 피부로만 덮여 있습니다. 허벅지의 다른 동맥은 그것에서 출발합니다 :

  • 피상적;
  • 깊은
  • 표면 상복부;
  • 내측;
  • 옆쪽;
  • 퍼지는;
  • 외부 생식기;
  • 하강 무릎.

대퇴 정맥은 짝을 이루지 않은 대퇴골에서 시작하여 약 8 개의 말초 가지가 있습니다. 그들 중 하나는 허벅지 뒤쪽에 "작동"하는 깊은 정맥입니다. 또한, 큰 정맥 혈관은 내측 및 측방을 통과하여 상지의 해당 부서에 서비스를 제공합니다. 표면 순환 네트워크는 피부 바로 아래에 있습니다.

대퇴골 부위에는 큰 림프절이 있습니다-피상적이고 깊은 사타구니. 첫 번째는 사타구니 주름을 따라 넓은 결합 조직 요소와 그 측면 표면의 피부 아래에 있습니다. 당신은 정말로 당신의 손가락으로 그들을 느낄 수 있습니다. 두 번째는 정맥 근처 허벅지 깊이에 있습니다. 가장 큰 것은 혈관 갭에 직접 위치.

추가적인 작은 림프절은 단독으로 그리고 림프관을 따라 다른 대퇴골 부분에 위치한 그룹으로 구성됩니다.

후자는 또한 위치의 깊이가 다양하다. 피상 혈관은 복막과 생식기의 벽에서 림프절로, 깊은 곳은 근육, 관절 및 뼈 구조의 림프구에서 시작됩니다. 혈관 네트워크에 의해 연결된 대퇴부의 림프절은 서혜부 림프 신경총을 형성합니다. 선박의 전체 다이어그램은 사진에서 볼 수 있습니다.

신경 구조

하지의 신경 말단은 요추 신경총에서 내려옵니다. 그들의 기능은 근육이 팔다리를 올바르게 움직일 수 있도록 중추 신경계에서 신호를 전달하거나 그 반대로 전송하는 것입니다. 또한 피부가 촉감과 온도 변화를 느낄 수 있습니다. 이 부위에 위반이 있으면 사람이 대퇴골 근육, 굴곡 및 무릎 확장에 문제가 생기기 시작합니다..

대퇴골의 후부 및 외곽 부를 따라 작은 골반을 통과하는 주요 신경은 비슷한 이름을 가지고 있습니다. 그 가지는 다리의 거의 모든 기관과 조직의 중추 신경계와 연결됩니다. 주요 트렁크에서 말초 신경 분기 :

  • 피하;
  • 내부 근 피부;
  • 측면 및 정면 피부;
  • 중간 근육.

중요한 역할은 작은 골반의 측벽을 따라 요추 신경에서 오는 폐쇄성 신경에 의해 수행됩니다. 그것은 관절과 근육의 두 가지로 나뉩니다. 관절과 근관의 해당 구조를 중추 신경계에 묶습니다..

대퇴부 생식기 신경의 해당 부분은 허벅지 안쪽의 허벅지와 횡근과 흉터 삼각형 근처의 피부를 자극합니다..

좌골 신경 및 후피 피부 신경은 천골 신경총에서 뻗어 있습니다.

그들 중 첫 번째는 무릎 관절의 굴곡에 참여하는 옆 가지를 사용하여 등 허벅지의 근육 조직을 자극합니다. 또한 대퇴부 중간의 섬유에 신호를 전송하여 주요 행동을 돕습니다. 좌골 신경은 두 개의 큰 가지로 끝납니다-일반적인 복막과 경골.

두 번째는 보조 가지의 도움으로 다리 아래 근육 조직의 운동 신경 분포 조건을 형성합니다. 그 작용으로 발목 관절의 확장과 발가락의 굴곡을 촉진합니다. 발바닥에 위치한 두 개의 신경 결말이 운동 기능을 담당합니다..

공통 골막 가지는 대응하는 근육뿐만 아니라 다리의 복부 조직을 자극하여 발목의 자유로운 굽힘 및 측면 움직임을 허용합니다. 이 가지의 영향은 손가락의 확장을 담당합니다..

후 피부 가지는 골반의 운동 신경 분포에 관여하여 대둔근 최대 근육의 활동 조건을 만듭니다. 또한, 그것의 활동은 대퇴골 관절의 납치에 도움이되며, 등쪽 대퇴골 표면과 발목 관절의 상단에 민감성을 제공합니다.

근육 조직, 혈관, 뼈 및 허벅지 신경의 질병은 드문 일이 아닙니다. 해부학 적 구조에 대한 지식과 최신 하드웨어 진단 기술을 사용하면 합병증과 장애를 피하면서 초기 단계에서이를 식별 할 수 있습니다..

집에서 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 방법 : 최고의 삶의 핵

아름다운 여성 인물의 필수 구성 요소는 날씬한 엉덩이와 강한 엉덩이입니다. 원하는 모양을 얻으려면 포괄적이고 신중한 접근 방식이 필요합니다..

엉덩이의 볼륨을 줄이는 방법-검색 엔진 문자열에이 쿼리를 반복적으로 적용해야합니다. 자연이 여성의 엉덩이와 엉덩이에 체지방을 축적하는 경향이 있기 때문에 이것은 많은 소녀들에게 두통입니다. 결과를 얻으려면 많은 노력을 기울여야합니다.

다이어트로 고관절 볼륨을 줄이는 방법

다이어트에서 체중을 줄이면 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 데 도움이되지만 신체의 다른 부분은 볼륨이 줄어 듭니다. 현지에서 체중을 줄이기 위해 음식을 정리하는 것은 불가능합니다.

식이 요법에 신체 활동을 추가해야합니다. 그렇지 않으면 근육 질량이 없어지고 엉덩이가 탄력적으로 보이지 않습니다. 다이어트에서는 단백질 식품과 야채에 중점을 둡니다. 체액이 체내에 머 무르지 않도록 충분한 물을 마신다.

체력으로 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 방법

집에서 엉덩이와 엉덩이를 줄이는 데 도움이되는 운동은 노출 영역으로 나뉩니다. 고관절의 내부 및 외부 근육, 앞면 및 뒷면, 소, 중, 대 둔근에 대한 운동이 있습니다. 팽창 된 근육은 시각적으로 엉덩이를 더 가늘고 톤으로 만들며 피부 톤을 증가시켜“오렌지 껍질”의 심각성을 줄입니다. 기억하십시오 : 엉덩이와 엉덩이를 줄이려면 근력 운동뿐만 아니라 심장 강화 운동도 수행해야합니다..

최적의 계획 : 주당 60 분의 최소 1 회의 근력 운동과 1 회의 유산소 운동. 피트니스 구독을 구매하지 않고 집에서 엉덩이와 엉덩이를 줄이려면 모바일 장치 용 비디오 레슨 또는 스포츠 앱을 수행하십시오..

엉덩이를 형성하는 가장 효과적인 운동은 폐, 스쿼트, 무릎 높이가 높은 곳에서 달리는 것입니다. 스트레칭을 잊지 마세요.

미용 절차로 엉덩이와 엉덩이의 볼륨을 줄이는 방법

셀룰 라이트 방지 마사지, 바디 랩, Zeitiq 장치의 동결 지방 분해, 내구-이것은 엉덩이의 조화를 보호하는 미용 병기입니다. 절차의 가장 좋은 효과는 적절한 영양 및 신체 활동과 함께 표시됩니다..

안쪽 허벅지를 줄이는 방법

여성들은 허벅지 안쪽이 가장 걱정됩니다. 이 영역은 탄성 손실과 처짐이 발생하기 쉬우 며 당기는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 우리는 쪼그리고 앉은 스쿼트와 개구리를 시도하고 옆으로 돌진하고 스트레칭과 심장 훈련을하는 것이 좋습니다. 물론,이 모든 것은 균형 잡힌 식단과 함께 사용해야합니다. 조류 랩과 마사지도 추가 할 수 있습니다..

일주일에 엉덩이를 줄이는 방법

우리는 극단적 인식이 요법을지지하지 않으므로 엄격한 금식 일에 대해서는 조언하지 않습니다. 운동은 일주일에 엉덩이를 줄이는 데 도움이됩니다. 매일 15 ~ 20 분 동안 런닝 머신에서 운동을하면 이미 눈에 띄는 결과가 나타납니다. 또한, 줄넘기 및 일상적인 등산 계단은 슬림 엉덩이에 대한 효과를 보여주었습니다. 피부를 부드럽고 매끄럽게 유지하려면 세수 수건이나 마사지 롤러로 마사지하여 셀룰 라이트 방지.

조화로운 인물의 경우 엉덩이와 엉덩이뿐만 아니라 상체도 연구하는 것이 좋습니다. 이것은 집에서 아령으로 운동하는 데 도움이됩니다.

다리 근육 해부학

다리 근육의 해부학은 우리가 보디 빌딩 문제에 대해 더 깊이 파고 드는 데 도움이 될 것입니다. 덕분에 하체 훈련의 원리를 이해할 수 있습니다. 결국, 근육의 기능을 알면 운동을 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 대부분의 보디 빌더는이 지식을 높이 평가합니다. 다리는 모두의 가장 큰 근육 그룹입니다. 그러나 어떤 이유로 든 대부분의 운동 선수는 자신의 발달에 책임이 없습니다. 몸의 상단을 선호합니다. 의심 할 여지없이 가슴과 등도 매우 중요하지만 크고 강한 다리가 없으면 앞으로 진행하기가 매우 어려울 것입니다. 그리고 선수들이 노력하는 미학의 관점에서 모든 것이 매우 슬플 것입니다. 어깨가 넓고 허리와 가슴이 큰 사람이 어떻게 보일지 스스로 상상해보십시오. 그러나 동시에 얇은 다리. 그리고 일반적으로 소녀들에게는이 근육 그룹이 운동에서 가장 중요합니다. 건물을 짓는 것과 같습니다. 다리는 크고 강력한 기초로 나타납니다. 나머지 구조물이 놓여있는 두 기둥. 그리고 기초가 제대로 놓여 있지 않으면 건축이 아무리 견고해도 여전히 붕괴됩니다. 이 문제가 발생하지 않도록이 기사를 숙지하시기 바랍니다. 여기에 제시된 정보는 해부학 지식의 격차를 해소하기에 충분할 것입니다.

다리 근육 해부학

다리 근육 분리

하체에는 30 개 이상의 근육이 있습니다. 그러나 우리는 모든 것에 관심이 없습니다. 우리는 의료 시설에서 시험에 합격하지 않기 때문에. 우리의 임무는 체육관에서 뛰어난 결과를 얻는 데 도움이되는 주요 근육의 개발입니다. 또한 우리 몸의 아래쪽 부분을 형성하십시오. 해부학 적으로 다리를 4 부분으로 나눌 수 있습니다.

  • 골반 (엉덩이). 이 근육은 다리의 일부가 아닙니다. 그러나 대퇴골에 붙어 있기 때문에 우리는 그것들도 고려합니다. 예, 대부분의 다리 운동을 할 때 엉덩이를 사용하지 않는 것은 매우 어렵습니다. 이 근육 그룹은 몸의 뒤쪽에 있습니다. 허리와 허벅지 사이의 영역. 우리에게 가장 큰 관심사는 다음과 같습니다..
  • 잘 알고 있기. 이것은 거의 모든 운동 선수들이 개발하고 싶어하는 부분입니다. 우리의 발에 모양을주는 것은 바로 그녀입니다. 골반 뼈 (일부 근육이 부착되어 있음)에서 시작하여 무릎에서 끝납니다. 주요 기능으로는 다리와 허벅지의 굴곡 및 확장이 있습니다. 또한 다리를 몸에 가져오고 회전 (회전)합니다. 일반적으로이 그룹은 여러 부분으로 나뉩니다. 전방, 내측 (내부) 및 후방.
  • 정강이. 이들은 크지 않지만 다리의 아래쪽을 차지하는 매우 단단한 근육입니다. 무릎에서 발로. 우리는 리어 그룹에 관심이 있습니다. 삼두근과 발바닥 근육이 포함됩니다. 다른 모든 근육은 손가락의 굴곡과 확장을 담당합니다. 그러므로 우리는 그것들을 고려하지 않을 것입니다.
  • 발. 이것이 우리의 지원입니다. 균형을 담당합니다. 발에 위치한 근육은 주로 다리 아래쪽에서 시작됩니다. 그리고 그들은 손가락의 움직임에 책임이 있습니다. 그들의 굴곡과 확장. 서로에 대한 방향으로의 움직임뿐만 아니라. 그리고 발의 회전을 위해. 몸의 균형을 필요로하는 운동을 수행하면 적극적으로 포함됩니다. 따라서 우리는 이러한 근육에 대해 별도의 운동을하지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 우리의 임무는 대부분의 시간을보다 방대한 그룹에 바치는 것입니다..

위치의 정도에 따라 다리 근육을 나눌 수도 있습니다.

  • 피상적. 이것들은 피부 바로 아래에 평범한 시야에 위치한 근육입니다. 손으로 쉽게 만질 수 있습니다. 이 근육들은 단지 시각적 인 모습을 보여줍니다.
  • 깊은. 표면 아래에 있습니다. 그리고 실제로는 보이지 않습니다. 그러나 그들은 또한 다리를 형성하는 데 큰 역할을합니다..

그러나 한 가지 더 잊지 마십시오. 다리를 훈련시킬 때, 우리는 다리를 하나의 형태로 만들려고 노력할뿐만 아니라 우리는 또한이 근육들을 더 강하게하는 임무를 가지고 있습니다. 이것은 우리 몸의 안정성을 높이고 더 무거운 무게로 일할 수 있습니다. 그리고 파워 스포츠에 관련된 사람들에게 짐의 진행은 핵심 요소 중 하나입니다..

하지의 골격 뼈의 해부학 (다리, 골반)

다리 근육 검사를 시작하기 전에 다리가 붙어있는 뼈에 대해 조금 이야기 할 것입니다. 이것은 완전히 다른 기사의 주제이므로 깊이 들어 가지 않을 것입니다. 아래 그림에서 하부의 골격을 볼 수 있습니다..

보시다시피, 그것은 모두 골반으로 시작합니다. 두 개의 장골로 구성되어 있습니다. 가장자리, 즉 회장에, 골반 근육과 엉덩이가 붙어 있습니다. 척추에 붙어있는 천골도 있습니다. 몸을 똑바로 세울 수 있습니다. 그리고 이미 끝에 꼬리뼈가 있습니다. 아래는 두 개의 음모 뼈입니다. 그 가장자리는 내전근과 뒤쪽 허벅지의 부착 부위 역할을합니다. 이제 다리의 뼈로 넘어 갑시다. 그들 중 가장 큰 것은 대퇴부입니다. 그들의 끝에는 장골에 붙어있는 두 개의 소위 머리가 있습니다. 이 머리 옆에는 두 개의 돌출부가 있으며, 이것은 크고 작은 꼬치입니다. 대퇴골의 하단에는 두 개의 상완골이 있습니다. 내측 (내부) 및 외측 (외부). 또한 다리의 뼈가 두 개 있습니다. 경골 및 섬유. 경골의 상단에 두 개의 condyles가 있습니다. 내측 및 외측. 그들은 그들에게 근육 부착의 장소 역할을합니다. 모든 다리 뼈가 무릎에 연결되어 있습니다. 무릎 패드라는 작은 뼈가 있습니다. 더 일반적으로 슬개골이라고합니다. 물론 발의 뼈를 잊지 마십시오. 모든 손가락의 지골은 어디에 있습니까? 그리고 큰 종골.

이 정보는 아이디어를 갖기에 충분할 것입니다. 그리고 더 많은 정보를 받아들이는 것이 더 쉬울 것입니다..

골반 근육

앞서 말했듯이 여기에는 둔근이 포함됩니다. 개발을 위해 홀에있는 많은 소녀들이 많은 땀을 흘 렸습니다. 그러나 이것이 남성이 훈련을 피한다는 것을 의미하지는 않습니다. 단지 그들의 우선 순위가 둥근 모양이 아니라 근육의 힘이라는 것입니다. 예를 들어, 역도와 역도에서 둔근 발달이 매우 중요합니다..

대둔근

이것은 매우 크며 (따라서 이름) 평평한 근육입니다. 모양은 마름모를 연상시킵니다. 모든 둔근 근육의 발달이 우선 순위입니다. 그것은 표면에 위치하고이 그룹의 다른 모든 근육을 덮습니다. 위는 장골의 뒤쪽 표면에 부착되어 있습니다. 또한 천골과 꼬리뼈의 측면 가장자리에. 그의 상부 묶음으로 비스듬히 아래로 향하고 넓은 근막 (근육의 보호막)으로 짠다. 그리고 바닥은 대퇴골의 둔근에 붙어 있습니다..

기능 : 허벅지를 확장하고 측면으로 이끄 며 바깥쪽으로 회전 (회전)을 담당합니다. 고정 다리로 골반을 회전.

대둔근

이 근육은 대둔근 바로 아래에 있습니다. 모양이 삼각형과 비슷합니다. 장골 날개의 외부 표면에 부착합니다. 아래로 향하고 강력한 힘줄에 들어갑니다. 그리고 대퇴골의 더 큰 Trochanter의 외부 표면에 붙어.

기능 : 허벅지를 확장합니다. 허벅지의 납치에 참여 하고이 운동을 수행하는 가장 강력한 근육입니다. 골반의 위치는 한쪽 다리에 서있을 때 안정됩니다. 측면 및 내측 회전에도 관여합니다 (외부 및 내부 회전).

대둔근

이것은 3 개의 엉덩이 중 가장 작고 깊은 근육입니다. 상단은 중간으로 덮여 있으며 모양과 완전히 유사합니다. 더 작습니다. 같은 장소에 고정합니다. 장골 날개의 외부 표면 위. 그리고 대퇴골의 더 큰 trochanter의 바깥 표면 아래.

기능 : 중간 대두와 함께 다리를 옆으로 가져갑니다. 또한 걷는 동안 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 허벅지의 내부 회전에 참여합니다. 즉, 회전.

대둔근 운동

위에서, 우리는이 근육들이 골반과 허벅지를 연결한다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 그들은 다리에 안정 제가됩니다. 또한 발을 옆으로 가져갑니다. 그러나 가장 중요한 것은 허벅지 확장에 대둔근의 참여입니다. 이를 개발하기 위해서는 이러한 기능이있는 운동을 선택해야합니다. 가장 효과적인 것들이 몇 가지 있습니다 :

  • 스모 스쿼트 모든 조건이 여기에서 충족됩니다. 다리의 넓은 설정으로 인해 다리 납치 기능이 포함됩니다. 앉은 자세에서 랙을 나가면 고관절 확장이 발생합니다. 균형을 잃지 않기 위해이 근육의 안정화 기능이 작업에 포함됩니다..
  • 루마니아어 갈망. 이 운동은 엉덩이 운동을 목표로합니다. 그리고 이러한 목적에 가장 적합한 것 중 하나입니다. 그것이 사용하는 주요 기능은 엉덩이 확장입니다. 따라서, 그것은 대둔근을 적극적으로 포함합니다. 무릎 관절의 다리가 구부러져 팔뚝 대퇴근이 작업에서 제외됩니다..
  • 크로스 오버에서 다리의 납치. 다른 방향으로 발을 잡을 수 있습니다. 다시 엉덩이 확장과 큰 대둔근의 발달에 중점을 둡니다. 그리고 측면에서 중소 근육을 켭니다..

허벅지 근육 프론트 그룹

앞쪽에 허벅지를 형성하는 것이이 그룹입니다. 남성의 경우 이러한 근육의 발달이 가장 중요합니다. 몇 가지 주요 근육을 구별 할 수 있습니다..

사르 토 리우스

좁은 리본 모양과 비슷합니다. 그리고 그것은 우리 몸의 가장 긴 근육입니다. 상단은 장골의 앞면에서 시작됩니다. 그런 다음 허벅지 앞쪽으로 비스듬히 기울어집니다. 경골 결절에 붙어.

기능 : 허벅지와 다리의 굴곡에 참여합니다. 엉덩이가 고정되면 골반이 앞으로 기울어집니다. 또한 엉덩이를 안쪽으로 돌리는 것과 관련이 있습니다..

대퇴사 두근 (quadrips femoris)

이것은 우리 몸의 가장 큰 근육입니다. 이름에서 4 개의 헤드로 구성되어 있음이 분명합니다.

스트레이트 근육

4 개 헤드 중 최대. 허벅지 앞 중앙에 있습니다. 다리의 두께를 형성하는 것이이 근육입니다. 그것은 장골의 하부 표면에서 시작됩니다. 아래로 향하고 일반적인 힘줄에 들어갑니다. 경골 결절에 붙어있는.

기능 : 근육이 두 개의 관절, 즉 엉덩이와 무릎을 교차한다는 사실 때문에. 그녀는 무릎에서 다리를 뻗을 수 없습니다. 엉덩이에도 구부리세요.

중요 : 스쿼트 중에 앞으로 기울일 때이 머리는 작업에 덜 관여합니다..

내측 넓은 근육

하부 허벅지의 앞쪽 중간 (내부) 표면에 있습니다. 위에서부터는 직장 근육에 의해 약간 차단됩니다. 그것은 한 방울의 물 모양과 비슷합니다. 잘 발달되면 엉덩이에 표현적인 모양을줍니다. 위에서부터 얇은 힘줄이 안쪽에서 대퇴골에 붙어 있습니다. 또한 섬유질이 내려가 넓은 힘줄로 들어갑니다. 그들은 부분적으로 일반적인 힘줄에 들어갑니다. 나머지 섬유는 슬개골의 안쪽 가장자리에 붙어 있습니다.

기능 : 무릎 관절의 다리 확장. 아래쪽 다리를 안쪽으로 돌립니다. 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 고정시킵니다..

옆 넓은 근육

허벅지 앞쪽 외부에 있습니다. 거의 모든 영역을 차지합니다. 직장 근육으로 약간 덮여 있습니다. 이 머리는 허벅지를 외부에서 형성합니다. 다리를 더 크게 만듭니다. 보디 빌딩에서 그녀는 다른 파워 스포츠와 비교하여 특별한 중요성을 부여받습니다. 대퇴골 외부에서 유래합니다. 아래로 향하면 4 헤드의 공통 힘줄에 들어갑니다. 그리고 일부 묶음의 경우 슬개골의 측면 (외부) 가장자리에 짠 것입니다.

기능 : 무릎 관절의 다리 확장. 경골을 바깥쪽으로 돌리십시오. 무릎 안정제 역할을합니다. 그를 빠뜨리 게하지 마라. 즉, 중간 머리의 반대 행동을 수행합니다..

중간 근육

그것은 직장 근육 바로 아래 허벅지의 앞면에 있습니다. 모든 헤드 중에서 가장 약합니다. 위 가장자리는 대퇴골의 앞면에 붙어 있습니다. 그리고 일반적인 힘줄로 향하고.

기능 : 무릎 관절의 다리 확장에 참여.

앞 허벅지 운동

이미 이해했듯이이 근육 그룹은 무릎 관절의 다리를 확장합니다. 이러한 기능에 맞는 가장 효과적인 운동을 확인할 수 있습니다.

  • 앞 스쿼트. 바가 앞에 있다는 사실 때문에 조금 뒤로 향하게해야합니다. 그녀를 버리지 않기 위해. 결과적으로 대부분의 하중은 사변형에 떨어집니다. 이 운동과 관련된 주요 기능은 다리 확장입니다.
  • 다리의 좁은 설정으로 시뮬레이터의 벤치 프레스. 좁은 설정으로 인해 둔근이 작업에 포함되지 않습니다. 옆 머리의 강조를 바꾸려면 다리를 함께 놓습니다. 중간 너비 어깨에 정렬.
  • 플랫폼으로 걸어 가기. 이 연습에서는 다리 확장에 중점을 둡니다. 그리고 이것이 사변형의 주요 기능입니다.
  • 시뮬레이터의 다리 확장은 매우 충격적인 운동입니다. 따라서 지속적으로 사용하지 마십시오. 무릎 관절을 손상시키지 않기 위해. 이름에서 우리의 요구 사항을 충족한다는 것이 분명합니다. 즉, 무릎 관절에서 다리를 확장합니다. 양말을 측면으로 돌리면 측면 머리에 더 많은 하중이 가해집니다. 그리고 내면의 중간.

중간 허벅지 그룹 : 내전근

이 영역은 매우 문제가 있습니다. 그리고 대부분의 운동 선수들은 개발에 뒤쳐져 있습니다. 훈련에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 그리고 그들의 발달이 없다면, 엉덩이는 심미적으로 기뻐하지 않을 것입니다. 크고 외부에서 개발되었습니다. 그리고 내부로 위축되었습니다. 다음 근육이이 그룹에 속합니다 :

얇은 근육

그것은 피부 자체 바로 아래 허벅지 안쪽에 가장 피상적 인 위치에 있습니다. 위 가장자리는 음모 뼈의 전면에 붙어 있습니다. 그런 다음 내려 가서 대퇴골의 중앙 상과를 돌아갑니다. 경골 결절에 붙어.

기능 : 엉덩이를 가져 와서 구부리는 데 참여합니다. 또한 다리를 안쪽으로 돌리고 굴곡에 참여합니다..

긴 내전근

이것은 평평한 근육이며 삼각형 모양과 비슷합니다. 사두근에 가깝고 약간 앞에 위치하고 있습니다. 그것은 치골에서 유래합니다. 아래로 향하면 대퇴골의 중간 부분으로 확장되어 붙습니다..

기능 : 엉덩이 가져 오기, 구부리기 및 회전하기.

짧은 내전근

삼각형 모양도 있습니다. 긴 리드보다 약간 깊습니다. 그것은 치골의 전면에서 시작됩니다. 그런 다음 내려 가서 대퇴골 내면의 중간 바로 위에 고정됩니다..

기능 : 고관절 굴곡 및 고스트에 참여합니다. 골반을 뒤로 젖 히지 않고 안정시킵니다..

큰 내전근

넓고 두꺼운 근육입니다. 그녀는 리드 그룹 중 가장 강하다. 그것은 허벅지 안쪽의 길고 짧은 근육보다 깊게 위치합니다. 그것은 음부와 이키 움의 바닥에서 강력한 힘줄로 시작됩니다. 아래로 향하면 팬처럼 넓은 힘줄로 퍼집니다. 그리고 대퇴골의 전체 내면에 붙어 있고, 중앙 내과에 붙어 있습니다.

기능 : 허벅지를 이끈다. 굽힘에 참여합니다. 골반 안정화에 참여.

근육 운동 운동

보다시피,이 근육들은 안정된 자세를 담당합니다. 골반이 넘어지지 않도록하십시오. 그리고 물론 그들은 다리를 모 읍니다. 그들의 발달은 자세를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 안쪽 허벅지를 강화하십시오. 많은 기본 연습에서 강도 표시기를 증가시킬 수있는 것 때문에. 개발을 위해 다음과 같이 적합합니다.

  • 쪼그리고 앉다. 이것은 훌륭한 기본 운동입니다. 모든 해부학 적 기능을 충족시킵니다. 다리의 넓은 설정과 발의 회전으로 인해 내전근을 최대화합니다. 또한 스쿼트에서 나가는 동안 엉덩이가 모입니다..
  • 시뮬레이터에서 다리를 혼합. 이름에서 운동이 우리의 요구 사항을 충족한다는 것이 분명합니다. 그러나 그것을 수행 할 때 올바른 기술을 관찰 할 가치가 있습니다. 저크 동작이 없어야합니다. 내전근을 손상시키지 않기 위해.
  • 크로스 오버에서 다리를 가져옵니다. 또한 부신 근육을 운동 할 수있는 일반적인 운동.

엉덩이 근육 후부

이 근육은 전방 그룹의 길항제입니다. 즉, 반대 기능을 수행합니다. 앞쪽이 다리를 구부리고 뒤쪽이 구부립니다. 그들의 훈련에서 가장 중요한 것은 직장에서 둔근을 최대한 배제하는 것입니다. 그렇지 않으면 대부분의 부담을지게됩니다. 이 그룹에는 다음이 포함됩니다.

이두근 (허벅지 이두근)

그것은 뒷다리의 바깥 쪽 가장자리에 있습니다. 이 근육은이 그룹의 주요 부분입니다. 그리고 대부분의 연습은 개발을 목표로합니다. 두 개의 머리로 구성됩니다.

  • 긴. 작은 편평한 힘줄로 좌골 결핵에서 시작되는.
  • 짧은. 대퇴골 하반부의 내면에서 시작됩니다..

아래 에서이 두 머리는 하나의 강력한 복부에 연결되어 있습니다. 좁은 힘줄에 들어갑니다. 그리고 비골의 머리에 붙어있는 대퇴골의 측면 상과 뒤에 그들을 포위.

기능 : 대둔근으로 허벅지를 확장합니다. 무릎 관절의 다리 굴곡. 그리고이 위치에서 그것을 끌 수 있습니다.

Semitendinosus 근육

길고 얇은 근육입니다. 그것은 뒷다리의 안쪽 (중간) 가장자리에 더 가깝습니다. 좌골 결핵에서 시작됩니다. 아래로 향하면 얇은 힘줄로 들어가서 대퇴골의 후부 내측 상과를 둘러 쌉니다. 경골 결절에 붙어.

기능 : 무릎 관절에서 다리의 고관절 확장 및 굽힘에 참여.

반 막근

허벅지 뒤쪽의 안쪽 가장자리에 있습니다. 바닥은 semitendinosus 근육으로 덮여 있습니다. 좌골 결핵에서 비롯됩니다. 대퇴골의 상과 골 주위로 향하고 경골의 중간 과두에 붙어.

기능 : 허벅지를 확장합니다. 다리를 구부립니다. 또한 구부러진 무릎 관절로 아래쪽 다리를 안쪽으로 돌리십시오..

허리 엉덩이 훈련

즉, 우리가 볼 수 있듯이 연습은 두 가지 주요 기능을 수행해야합니다. 이것은 엉덩이 확장 또는 다리 굽힘입니다. 또한 일부 운동에서는 발의 회전을 사용할 수 있습니다. 양말을 줄이면 더 많은 횡근이로드됩니다. 옆으로 번식 할 때 엉덩이 팔뚝.

  • 똑 바른 다리에 데 드리프트. 이것은 기본적인 운동입니다. 그것은 경사를 나갈 때 고관절 확장 기능을 활성화합니다. 따라서, 그것은 후단의 모든 근육을 포함합니다. 다리가 기울어지면 평평하게 유지됩니다. 대부분의 짐은 허벅지 뒤쪽으로 인계받습니다.
  • 넓은 다리 스쿼트. 기본 운동에도 적용됩니다. 두 가지 기능이 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 다리를 구부리십시오. 그리고 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이 확장. 또한 3 개의 둔근이 모두 스쿼트에서 작동합니다. 그리고 부하의 작은 부분이 내전근에 주어집니다..
  • 시뮬레이터의 다리 컬. 여기서 나는 모든 것이 분명하다고 생각합니다. 운동은 우리에게 허벅지 뒤쪽을 분리하여 운동 할 수있는 기회를 제공합니다. 무릎 관절의 다리를 구부려서.
  • 크로스 오버에서 다리를 다시 이끈다. 이 운동은 주로 소녀들이 수행합니다. 백 그룹의 모든 근육을 분리하여 운동 할 수 있습니다..

신 근육

이 근육은 우리 발의 안정제입니다. 무릎 관절의 다리를 구부리는 데 관여합니다. 앞쪽 그룹의 근육은 발의 회전, 굴곡 및 손가락의 확장을 담당합니다. 그러나 앞에서 말했듯이 우리는 그것들을 고려하지 않을 것입니다. 백 그룹에 더 관심이 있습니다. 다음을 포함합니다 :

삼두근

이것은 훈련 될 수있는 주요 근육이며, 그 모양에 영향을 줄 수 있습니다.

두 근육으로 구성됩니다 :

송아지는 표면에 있으며 두 개의 강력한 머리를 가지고 있습니다..

  • 중간. 하단 다리 후면의 안쪽 부분에 더 가깝습니다. 그리고 더 강력합니다. 대퇴골의 내측 상과 후부 표면에서 시작.
  • 옆쪽. 반대로이 머리는 다리의 바깥 쪽 부분에 더 가깝습니다. 그리고 대퇴골의 측면 상과의 후방 표면에서 시작합니다.

이 두 머리는 아래쪽을 향하고 다리의 중간에는 하나의 강력한 힘줄이 연결되어 있습니다. 두 번째 근육은 단독입니다. 이것은 평평한 근육입니다. 송아지 아래에 있습니다. 한쪽 끝이 비골의 머리에 붙어 있습니다. 그리고 경골의 안쪽 표면에 다른 사람. 그리고 아래로 향하면 종아리 근육 힘줄에 연결됩니다. calcaneus에 붙어 있습니다. 이 힘줄은 "아킬레스"라는 이름으로 많은 사람들에게 알려져 있습니다..

기능 : 무릎 관절에서 다리를 구부리는 데 참여합니다. 발을 구부립니다. 또한 다리 근육의 안정제입니다..

발바닥 근육

이것은 길고 얇은 힘줄을 가진 매우 짧은 근육입니다. 대퇴골의 측두골에서 시작됩니다. 그것은 내려 가서 종창과 종아리 근육 사이에있는 좁은 힘줄로 들어갑니다. 종골에 부착.

기능 : 무릎 관절에서 다리를 구부리도록 도와줍니다. 발을 들어 올리는 데 참여합니다. 무릎 캡슐을 뻗어.

종아리 근육 훈련

위의 내용을 바탕으로 결론을 내릴 수 있습니다. 이 근육 그룹은 무릎 관절에서 다리를 구부리는 다리에 대한 거의 모든 운동에서 하중의 일부를받습니다. 또한 발의 안정제 역할을하며 발가락을 들어 올리는 데 관여합니다. 몇 가지 전문화 된 연습이 있습니다 :

  • 특수 시뮬레이터에서 양말에 상승합니다. 그러한 시뮬레이터가 많이 있습니다. 우리가 서서, 앉거나, 심지어 비스듬히 누워있는 동안 운동을 수행하는 옵션이 있습니다. 따라서 체육관에있는 시뮬레이터를 선택하고 양말을 들어 올리십시오..
  • 당나귀. 현대 체육관에서 드물게 발생하는 많은 운동에 속합니다. 그러나 황금 시대의 보디 빌더는 수요가있었습니다. 몸을 앞으로 기울이면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 따라서 그들은 송아지 근육을 켜고 짐을 싣지 못합니다..
  • 아령 운동 양말. 이것은 첫 번째 운동과 유사하며 시뮬레이터 대신 덤벨의 무게가 사용됩니다. 안정성을 높이기 위해 손 중 하나에서 가져 와서 각 다리에서 차례로 리프트를 수행합니다..

보시다시피 해부학은 흥미로운 과학이며 그 지식은 매우 유용합니다. 특히 자신의 몸을 키우고 싶은 사람들을 위해. 모든 과학 용어를 알 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 근육이 무엇에 붙어 있는지 이해하는 것입니다. 골반, 허벅지 또는 다리에 작용하는 기능. 그런 다음 올바른 운동을 선택할 수 있습니다.

다리를위한 체조