얇은 허리, 탄력있는 전리품 및 가느 다란 끌로 깎인 다리와 엉덩이가있는 체중 감량을 원하지 않는 사람은 누구입니까? 그러나 체중을 줄이고 그러한 결과를 얻으려면 상당한 노력을 기울이고 엄청난 의지력을 가지고 결과에 집중해야합니다. 여성의 가장 일반적인 문제 영역은 다리와 엉덩이입니다. 따라서 트레이너와 영양사에게 가장 일반적인 질문 중 하나는 엉덩이에서 체중을 줄이는 방법입니다.

이 주제에 대한 많은 정보와 엉덩이가 체중 감량을위한 운동을 수행하는 데 대한 많은 팁을 찾을 수 있습니다.이 기사에서는 함께 모여 있습니다. 허벅지 근육은 심미적 관점뿐만 아니라 일반적으로 건강을 위해서도 운동을 통해 형태를 유지해야합니다. 강한 탄성 근육은 골격을 보호하는“골격”입니다. 운동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 관절을 활동적인 건강한 상태로 유지하는 데 도움이되며, 이는 부상 및 특정 질병 (관절염, 관절염 등)의 예방입니다..

기억해야 할 중요한 사항

엉덩이에 체중 감량을 목표로 운동을 시작할 때는 선택한 운동 속도를 물리적으로 견딜 수 있어야합니다. 체중 감량과 시간 경과에 따른 운동 부하 및 활동 증가를 위해 간단한 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 엉덩이에 가장 어려운 운동을 즉시 서두르면 부상을 입을 수 있습니다. 체중을 줄이고 몸매를 유지하는 데 성공하려면 기적의 치료법을 찾지 말고 원하는 것을 얻고 열심히 일할 준비를하십시오. 그러면 훌륭한 인물을 얻고 엉덩이와 다리에서 체중을 빨리 잃는다는 소중 한 꿈을 이룰 수 있습니다. 그리고 최선을 다하는 방법, 찾아야 할 것, 체중 감량을 위해 엉덩이, 다리 및 엉덩이 근육에 대한 체조 운동주기를 그룹화하는 방법은 더 자세히 설명되어 있으며 다음 기사에서 설명합니다..

적절한 영양

우리가 음식으로 사용하는 것은 단지“연료”가 아니라 우리 몸의 건축 자재입니다. 따라서 상상할 수없는 양의 케이크, 뚱뚱한 고기, 베이컨, 쿠키 및 초콜릿을 먹는다면-당신의 몸이 이것에서 만들어 질 것으로 기대하면 성직자, 옆구리, 허벅지 및 위장에 쌓일 것입니다.

중대한! 과학자들은 21 일 이내에 습관이 발달한다는 것을 증명했습니다. 21 일 동안 자신을 엄격하게 모니터링 할 가치가 있습니다. 그러면 새로운 라이프 스타일이 습관이되어 체중 감량을위한 추가 노력이 필요하지 않습니다.

엉덩이에서 체중을 줄이기 위해식이 요법에서 제외해야 할 특정 음식 목록을 선택할 수 있습니다.

  • 다이어트에서 프리미엄 흰 밀가루가 들어있는 음식을 제거하십시오. 통밀 제품으로 교체.
  • 단 음식과 패스트 푸드에서 발견되는 유해 탄수화물의 소비를 최소화하고 이상적으로 건강한 탄수화물로 대체해야합니다.
  • 일단, 다양한 통조림 식품, 반제품, 훈제 고기 및 피클을 포기하십시오. 그들은 몸에 물을 유지하고 신진 대사를 느리게하고 몸에서 독소를 제거하여 체중 감량을 예방하고 건강에 좋지 않은 안색, 처진 피부와 근육, 둔한 머리카락과 부서지기 쉬운 손톱, 엉덩이에 셀룰 라이트 딤플의 출현과 같은 특징이 있습니다..
  • 엉덩이와 다리에서 체중을 빨리 줄이는 방법이 궁금하다면 알코올과 설탕 음료가 금기시되어야합니다..

체중 감량을 목표로 여러 다이어트가 있습니다. 결과적으로 최고 모델의 엉덩이와 같은 엉덩이를 약속받습니다. 그러나 훌륭하고 가장 중요한 장기 결과를 목표로하는 경우 가장 좋은 해결책은 라이프 스타일을 조정하는 것입니다-좋은 습관을 개발하고 엉덩이에서 체중 감량 문제를 잊어 버립니다. 엉덩이.

권장 비디오 : 복부, 옆면, 엉덩이의 체중 감량 및 지방 제거 방법?

이를 위해 하루 중 몇 시간 동안 탄수화물, 단백질 및 지방을 섭취하는 것이 가장 좋으며,이를 바탕으로식이 요법의 균형을 잡고 엉덩이의 체중을 줄이십시오. 곡물, 빵 및 일부 야채와 과일에서 발견되는 복잡한 탄수화물은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리지 만 몸에 많은 양의 에너지를 줄 수 있으므로 아침에 아침 식사에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 시리얼, 샌드위치, 과일 샐러드가 포함됩니다. 하루 중반에 소비되는 경우 지방은 더 빨리 흡수되고 문제가있는 지역에 덜 저장됩니다. 중간에 소비되는 경우, 지방이 함유 된 제품은 점심 시간에 식물성 기름 또는 저지방 사워 크림, 스튜 및 수프와 양념 샐러드가 가장 좋습니다. 단백질-훌륭한 근육 빌더-삶은 흰 고기와 신 우유 제품으로 저녁 식사를 포화시키는 데 더 적합합니다..

중대한! 코티지 치즈에 들어있는 칼슘은 16:00 이후에만 몸에 흡수되므로 점심과 저녁 사이 에이 제품으로 간식을 만들거나 저녁 식사를 위해 메뉴에 추가하는 것이 유용합니다.

낮 동안 간식으로 신선한 천연 요구르트, 과일, 곡물 빵이 든 저지방 치즈, 코티지 치즈, 갓 짜낸 주스를 사용하는 것이 유용합니다. 메뉴의 품질 구성뿐만 아니라 에너지 가치도 주시하십시오. 칼로리가 낮은 메뉴는 특히 신체 운동으로 하루를 다양하게하는 경우 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다. 주요 식사 간 간식 구성을 계획 할 때 올바른 과일을 선택하십시오 : 바나나, 체리 및 포도는 집에서 여분의 파운드 손실을 늦출 수 있습니다.

효과적인 엉덩이 슬리밍 운동

팁과 기사에도 불구하고, 유산소 운동은 체중이 초과되어 조깅, 점프 로프, 자전거 또는 운동 자전거와 같은 엉덩이와 엉덩이에 침전물이있는 최고의 전투기로 남아 있습니다. 이런 종류의 훈련을 시작하면서 머리가있는 수영장으로 서두르지 마십시오..

추천 비디오 : 집에서 엉덩이의 체중을 줄이는 방법?

신체 활동에 익숙하지 않은 사람들은 점차적으로 익숙해 져야합니다.20 분의 쉬운 달리기로 시작하여 점차 지속 시간과 어려움을 증가시킵니다. 이로 인해 부상과 긴장을 피하고 관절을 돌볼 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업해야합니다..

중대한! 에어로빅 운동은 몸이 일어 났을 때 아침에 특히 유익하고 힘이 넘쳤습니다. 그러나 아침에 소비 할 수 없다면 저녁 시간 (18:00에서 20:00 사이)도 효과적입니다..

일주일에 한 번, 휴식을 취하면 다리와 엉덩이에만 혜택과 건강을 가져다 줄 것이며 심리적 관점에서는 항상 완벽한 엉덩이를 위해 레이스에서 긴장을 풀고 산만하게 할 시간을 주어야합니다.

최고의 엉덩이 운동

아래는 집에서 수행하고 체중을 줄일 수있는 고관절 근육 운동을 목표로하는 일련의 운동입니다..

런지

엉덩이에 대한 가장 유명하고 효과적인 운동 : 똑바로 서서 서로 평행 한 발, 어깨 너비를 벌리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 오른발로 앞으로 나아가고, 굽은 다리가 직각을 이룰 때까지 무릎을 굽히고 허벅지 근육이 어떻게 조여 지는지를 느끼십시오. 동시에 왼쪽 다리는 똑바로 유지되고 발은 바닥에 단단히 눌려지고 등은 평평하며 약간 앞쪽으로 편향되어 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에도 동일하게 반복하십시오. 20-25 회 반복 3 세트를 완료해야합니다..

스모 스쿼트

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 가슴 앞, 다리를 벌리십시오. 발을 서로 평행하게 유지하면서 허벅지와 엉덩이의 근육을 긴장시키면서 등을 똑바로 쪼그리고 앉으십시오. 한 번의 접근으로 반복 횟수를 늘리면서 15-20 회 3 세트를 수행하는 것이 좋습니다..

차기

다리와 엉덩이를 더 얇게하고 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. Mahi는 기립 위치에서 시작하고 바닥에 누워있는 초기 위치를 가정하여 수행 할 수 있습니다. 두 가지 옵션을 모두 고려하십시오. 왼손으로 지지대 (벽, 옷장 또는 기타 물건이 될 수 있음)를 찾은 다음 등을 똑바로 세우고 어깨를 돌리고 똑바로 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 다리를 들어 올리십시오. 다리를 올리십시오. 근육-각 다리의 체중을 줄이려면 15-20 번의 3 세트.

중대한! 이러한 운동 계획은 앞뒤로 수행해야하므로 허벅지의 모든 근육 그룹, 특히 안쪽 허벅지를 즉시 운동하고 체중을 줄일 수 있습니다.

엎드린 자세에서 발로 마히

오른쪽에 누워 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 바닥에서 찢어 허벅지 근육을 최대로 긴장시키고 다시 낮추십시오-각 다리에 대해 20-25 반복의 3 세트를하십시오. 시간이 지남에 따라 운동이 복잡해질 수 있습니다. 다리를 바닥으로 낮추지 말고 근육을 공중에 유지하여 작업을 강화하십시오..

추천 비디오 : 하루 8 분의 아름다운 다리

엉덩이를위한 다음 운동 : 무릎과 팔꿈치에 중점을두고 어깨와 머리를 똑바로 유지하고 허리 주위를“흔들지”마십시오. 그런 다음 오른쪽 구부러진 다리를 들어 올리고 무릎에서 구부린 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 펼치십시오.이 경우에만 다리 당 20-25 반복의 3 세트의 허벅지 근육을 운동하십시오. 같은 위치에서 똑바로 다리를 잡고 옆으로 스윙을 할 수 있습니다.이 운동은 복근의 옆 근육과 팔과 등의 근육을 훈련시키는 데 유용하며 체중 감량에 도움이됩니다..

점프

허벅지 근육 운동에 좋은 효과는 다리를 변경하여 점프를 수행하여 제공됩니다. 오른쪽 발을 앞으로 돌리고 왼발을 뒤로 눕히고 점프로 바꾸십시오. 점프를 수행 한 후 오른발은 뒤로 가고 왼발은 앞으로 나아갑니다. 이 운동은 비용이 들지 않지만 잠시 동안 수행됩니다. 60 초부터 시작하고 가능하면 운동 속도와 지속 시간을 모두 늘리십시오..

중대한! 특정 지역에서만 체중 감량이 불가능하다는 것을 기억하십시오. 특정 지역에 중점을 둔 훈련을 구축 할 수 있습니다. 복부 근육과 등과 팔에주의를 기울이십시오. 이는 운동으로 인한 놀라운 효과를 제공하고 체중 감량에 도움이됩니다..

체계적인 접근 방식은 아름다운 날씬한 엉덩이 싸움에서 성공의 열쇠이며, 지속적이며 결과를 목표로합니다. 그는 한 달 이내에 위의 모든 것을 수행하는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 검토에 따라 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있으며 체중 감량과 강하고 아름답게됩니다..

리뷰

26 세인 Anna : 엉덩이에서 살을 빼기가 쉽지 않습니다. 배가 가장 오래 걸리지 만 제 경우에는 엉덩이입니다. 나는이 여분의 "귀"를 제거 할 수 없으며, 볼륨에 몇 cm를 추가하고보기가 끔찍합니다. 이제 나는 줄넘기와 줄을 뛰어 넘기 시작했습니다. 저의 엉덩이는 약간 줄어들었을 것입니다. 아마도 여름에는이 귀찮은 "귀"를 제거 할 것입니다..

28 세 빅토리아 : 과자에 대한 사랑이 아니라면 엉덩이에서 살을 빼는 방법을 찾지 않고 슬프게도합니다. 나는 병으로 웅크 리고 다리 무게를 더 사고 싶어합니다. 다리로 스윙을 할 것입니다. 그들과 함께하면 과정이 더 빨라지고 엉덩이를 조일 수 있다고 생각합니다. 일반적으로 저의 낮은 곳에서 집중적으로 일하고 있고,해야 할 일이 있는데 겨울 동안 빵을 먹었습니다..

29 세의 카리나 (Karina) : 나는 다리와 폐를 흔들어 달렸으며 달리기도했지만 체중 감량 과정은 식단을 조정할 때만 시작되었습니다. 내가이 모든 운동을했다는 사실과 저녁에 초콜릿으로 차를 마 셨기 때문에 그다지 의미가 없었습니다. 우리 음식에 많은 것이 달려 있으며 나는 이것을 확신했습니다. 이제 밀가루가없고, 튀겨지고, 훈제되었고, 2 개월 만에 5kg을 잃었고, cm 단위로 특히 엉덩이에서 완벽하게 움직였습니다..

운동 과식이 요법으로 일주일 동안 다리의 체중을 줄이는 방법

아름다움의 이상은 매년 바뀌지 만 여성의 다리가 가늘어 야한다는 의견은 변하지 않습니다. 인류의 아름다운 절반을 대표하는 많은 사람들이 이것을 위해 노력하고 있습니다. 다리가 빨리 체중을 줄입니까, 일주일에 다리의 체중을 줄이는 방법, 집에서 운동을 할 수 있습니까? 이것에 대한 특별한식이 요법이 있습니까??

왜 다리와 엉덩이를 잃지 않는가

엉덩이와하지는 체중 감량시 가장 문제가되는 부분 중 하나입니다. 때로는 모든 규칙을 준수하더라도 체중이 줄어들지 않는 경우가 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

  1. 비현실적인 목표. 누구나 빠른 결과를 얻고 싶어하지만 두 번의 운동으로 지방을 잃는 것은 불가능하므로 효과와 함께 한 노력을 명확하게 비교해야합니다..
  2. 다이어트는 체중 감량을 목표로하지 않으며 단백질, 천연 지방 및 채소의 영양에 초점을 맞출 필요가 있습니다. 신체 활동과 함께 결과는 곧 눈에.니다..
  3. 잘못된 훈련 세트. 유산소 부하, 폐, 스쿼트, 스트레칭, 줄넘기 등은 단지의 모든 다리 근육을 운동시킵니다. 이것이 효과적인 체중 감량의 열쇠입니다..
  4. 부하가 충분하지 않습니다. 몸은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하므로 체중이 감소하지 않습니다..

체중 다리를 잃는 방법

단기간에 엉덩이와 다리의 체중 감량은 어렵습니다. 올바른식이 요법을하더라도 신체는 천천히 과도한 체지방을 제거합니다. 때로는 다이어트의 오작동에 스트레치 마크가 나타납니다. 허벅지와 엉덩이의 지방과 성공적이고 올바르게 싸우려면 메뉴를 완전히 바꿔야합니다. 소량 만 먹고 건강하고 비타민이 풍부한 음식 만 섭취하십시오. 물 균형을 지속적으로 모니터링 할 가치가 있습니다. 하루에 적어도 2 리터의 깨끗한 물을 마셔야합니다. 체중 감량을 위해서는 유산소, 수영에 집중해야합니다..

시뮬레이터의 기능

모든 전문가들은 만장일치로 심장 훈련이 일주일 동안 다리와 엉덩이의 체중을 줄이고 몸 전체를 수정하는 가장 좋은 방법이라고 주장합니다. 그들은 지속적으로 사용하는 경우에만 효과적입니다. 많은 근육이 관여하고 몸은 산소로 포화되어 체중이 줄어 듭니다. 심혈관 시스템의 활동이 확립되고 있습니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.

  • 밟아 돌리는 바퀴
  • 타원체;
  • 스테퍼;
  • 운동 자전거.

해야 할 일

당신이 할 수있는 가장 간단한 일은 걷고 더 많이 달리는 것입니다. 계단을 따라 걷거나 몇 정거장을 혼자 집으로 돌아가는 기회를 놓치지 마십시오. 달리기는 초과 예금을 제거하는 보편적 인 방법입니다. 특별한 기술이 필요하지 않으므로 집에서 연습 할 수 있습니다. 일주일에 빨리 체중을 줄이는 방법? 이렇게하려면 모든 근육을 포괄적 인 방식 (송아지, 다리 아래쪽)으로 운동해야하며 문제 부분 만 과도하게해야합니다. 체중 감량, 스쿼트, 다양한 줄넘기 줄을 완벽하게 잃어 버리십시오. 가능하면 수영.

다이어트

다리 체중 감량을위한식이 요법의 특징은 두꺼운 다리 만 체중을 잃고 몸과 가슴이 변하지 않는다는 것입니다. 이것은 칼로리 섭취량을 하루에 1200 Kcal로 줄임으로써 가능합니다. 목표는 단백질과 비타민의 양이 증가함에 따라 달성됩니다. 다이어트는 육체 노동과 함께 원하는 결과를 줄 것입니다. 한 달에 최대 10kg의 무게를 잃을 수 있습니다. 체중 감량을위한 다이어트 중에는 다음을 먹을 수 있습니다.

  • 야채;
  • 과일 및 말린 과일;
  • 딸기;
  • 살코기;
  • 멜론과 수박.

집에서 다리와 엉덩이 슬리밍

위의 모든 것 외에도 지속적으로 움직이려고 노력해야합니다. 작업이 앉아있는 경우에는 양말을 주기적으로 펴고 발을 비틀어 야합니다. 마사지 (수동 및 마사지의 도움으로)와 바디 랩을 잊지 마십시오. 마사지 운동은 근육을 이완시키고 바디 랩은 몸을 따뜻하게하고 지방을 태워 버립니다. 그들은 서로 완벽하게 상호 작용하고 체중 감량에 도움이됩니다..

지방을 제거하는 방법

허벅지 안쪽의 지방 축적은 체중 감량을 가장 어렵습니다.이 지역에 위치한 근육은 걷기와 달리기에서 작동하지 않습니다. 이러한 이유로, 퇴적물은 종종 셀룰 라이트가됩니다. 내부의 체중을 줄이려면 그러한 지방 연소 운동이 도움이 될 것입니다.

  • 서있는 자세에서 강렬한 스윙;
  • 발생하기 쉬운 위치에서 모션 "가위";
  • 무게와 스쿼트;
  • 허리에 누워 fitball을 위아래로 들어 올리십시오..

엉덩이를 잃는 방법

일주일에 엉덩이 체중을 줄이는 방법? 날씬한 허벅지의 열쇠는 적절한 훈련 과식이 요법입니다. 지방 음식과 패스트 푸드를 거부해야합니다. 접시에는 단백질이 풍부해야합니다. 특정 제품의 사용을 제한하는 엄격한식이 요법을 준수 할 수 없으며 균형이 있어야합니다. 운동은 가정과 체육관에서 모두 할 수 있으며 성공의 열쇠는 규칙적입니다. 엉덩이 펌핑 사제, 언론의 상하 근육에 잘 반영.

다리를 잃는 운동

제시된 운동은 많은 시간이 필요하지 않습니다. 효과를 높이려면 하루에 두 번씩 간격을 두어야하지만 취침 전 2 시간 이내에 훈련하는 것이 좋습니다. 연습은 다음과 같습니다 :

  • 의자 뒤에 손을 대고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 스쿼트, 무릎을 90 도로 가져옴.
  • 양말을 열고 이전 운동을 반복하십시오. 그것은 다른 근육을 포함.
  • 줄넘기.
  • 등을 대고 누워서 무릎 바로 아래에 피트니스 볼을 단단히 고정시킵니다. 다리의 수평을 맞추고 위아래로 들어 올리십시오..
  • 등을 대고 누워서 자전거 타기를 시뮬레이션하는 운동을하십시오.

엉덩이의 체중 감량 방법 : 운동, 영양 및 팁

이 글을 읽으면 엉덩이에 체중을 줄이려고합니다. 내가 어떻게 아는지 묻지 말고 계속 읽으십시오..

엉덩이에 체중을 줄이려면 영양을 섭취하고 규칙적으로 운동을 시작하고 인내심을 가지십시오. 인내심이 주성분입니다.

즉각적인 결과를 원한다면 실망 할 것입니다.

예를 들어 일주일 안에 빨리 할 수 ​​있습니까??

엉덩이에서 빨리 체중을 줄이려면 숲에서 맨 드레이크의 뿌리, 알비노 여우의 회색 머리카락 및 마리아나 해구 바닥에서 모래 핀치를 찾아서 균질 한 덩어리에 섞은 다음 마요네즈로 만두를 부어 기적을 계속 믿어야합니다..

“그러나 어떻게됩니까? 그러나 모든 할리우드 스타들이 체중 감량을하는이 기적 다이어트는 어떻습니까?” -당신은 생각합니다. 그들이 체중을 줄이는 유일한 일 다이어트는 코카인입니다. 나는 당신에게 그것을 추천하지 않습니다. 그리고 다른 다이어트는 신진 대사와 호르몬의 배경을 파괴 할뿐입니다.

당신이 여전히 현명하게 생각한다면, 나는 다이어트로 다리의 체중 감량에 관한 기사를 읽고 바로 먹기 시작하는 것이 좋습니다.

"친구는 녹색 커피를 마시고 일주일에 3 킬로그램을 잃었습니다." 아마도 개구리의 지방이 아니라 뇌였습니다. 더 가능성이 높습니다. 이 모든 것은 돈을 벌기 위해 만들어졌습니다. 그들은 어떤 이익도 가져 오지 않습니다.

당신은 병목 크기의 허리를 가진 일부 피트니스 모델이 커피, 태블릿 또는 기적의 패치에서 이런 식으로 보이기 시작했다고 진지하게 생각하십니까??

이 소녀들의 모습 뒤에는 수년간의 훈련과 적절한 영양 섭취가 있습니다..

알약 말하기. 이것은 일반적으로 별도의 문제입니다. 당신은 당신의 건강을 이전의 콜로 복 상태로 교환하는 것을 꿈꾸는 방식으로 그들에게 건강을 심을 수 있습니다. 따라서이 옵션을 적극 권장합니다..

아주 짧은 시간에 다리와 엉덩이에 체중 감량을 꿈꾸는 경우이 내용을 읽으십시오..

우리가해야 할 것이 뭡니까?

체중 다리, 엉덩이 및 엉덩이를 잃기 위해서는 세 가지를 기억해야합니다.

  • 바로 먹는다.
  • 규칙적으로 운동을하다;
  • 칼로리를 본다.

적절한 영양

왜“다이어트”가 아닌“적절한 영양”을 쓰나요? 모든 것이 간단하며 적절한 영양 섭취에는 엄격한 제한이 없습니다. 먹는 음식은 매우 다양합니다. 그리고 가장 중요한 것은 하루에 30g의 음식 제한이 없다는 것입니다. 오히려 반대로, 당신은 충분히 먹어야하며, 기아는 좋지 않습니다..

당신은 여기에 여성을위한 적절한 영양에 대한 내 권장 사항을 볼 수 있습니다..

훈련

열심히 그리고 정기적으로 훈련해야합니다. 내일 훈련을 연기하는 동안 지방은 오늘 연기됩니다. 놓친 날마다 뚱뚱한 개구리와의 전쟁에서 패배.

홀이나 집에서도 할 수 있습니다. 변명의 여지가 없습니다.

집에서 다리 운동을하는 것에 대해 여기서 이야기했습니다..

칼로리와 BJU

백 배고픈 트럭 운전사처럼 먹는다면 훈련은 의미가 없습니다. 그러나 배가 고프면 훈련도 큰 도움이되지 않습니다..

여기서 당신은 중간 지점을 찾아야합니다.

많이 있고 칼로리가 잉여라면 개구리의 지방은 깨끗하게 유지됩니다..

단순히 에너지로 사용할 필요가 없습니다. 하루에 오이 반 개와 사과 두 개를 먹으면 몸이 신진 대사를 늦춰 서서 달팽이와 거북이가 박수 갈채를 보냅니다..

200-300 칼로리의 적자를 만들면 모든 사람들이 행복해질 것입니다. 몸이 꽉 차고 몸이 기분이 좋으며 훈련 할 힘이 충분하며 지방도 연소됩니다..

특정 장소에서 체중을 정확히 잃는 것은 운동에 도움이되지 않지만 특정 부위를 더 튼튼하고 맛있게 만드는 데 도움이됩니다..

엉덩이 만 살을 빼고 싶은 사람은 거의 없습니다. 일반적으로 하체의 지방이 국소화되기 쉬운 여성은 엉덩이, 복부 및 종종 옆구리에 지방 축적을합니다..

다리와 엉덩이를 들어 올리는 경우

엉덩이의 체중을 줄이고 강화하려면 다음과 같은 운동을하십시오.

  • 스쿼트
  • 폐;
  • 데 드리프트와 데 드리프트;
  • 다리가있는 벤치 프레스;
  • 과신 장;
  • 시뮬레이터에서 다리의 굽힘 / 확장 / 다리 축소.

이러한 운동 중 많은 부분이 엉덩이뿐만 아니라 엉덩이를 강화시킵니다. 캐비어를 사용하면 더욱 우아해집니다. 그런데, 송아지가 문제 영역 중 하나라면 송아지 체중 감량에 관한 기사를 읽으십시오..

이 운동은 허벅지의 내전근을 운동하는 것을 목표로하며,이 근육의 양이 증가하면 허벅지의 안쪽 부분이 시각적으로 증가합니다..

일반적으로 다리를 펌핑 할 수 있다는 우려가 있다면, 죄로부터 근육을 키우지 않고 다리의 체중을 줄이는 방법에 대한 기사를 읽는 것이 좋습니다..

엉덩이를 펌프

엉덩이를 독점적으로 조이려면 다음 운동이 적합합니다.

  • 시뮬레이터 또는 가중 제에서 다리 후면 / 측면의 납치;
  • 시뮬레이터에서의 다리 사육;
  • 네 발로 기울이거나 서서 다리를 뒤로 또는 옆으로 돌리십시오.
  • 바벨 또는 아령 둔근.

그러나 나는 그러한 운동이 너무 에너지 집약적이지 않기 때문에 엉덩이와 엉덩이의 체중을 줄이는 데 도움이되지 않습니다. 이 운동은 엉덩이의 모양을 교정하는 데 도움이됩니다. 초기 목표가 엉덩이에 체중을 줄이는 것이라면 이전 단락에서 쓴 운동을하십시오..

언론을 강화

처음부터 나는 당신의 언론이 부드럽거나 오히려 지방 아래에서 찾을 수 없다면 한 번의 운동으로 황혼에서 나오지 않을 것이라고 씁니다..

먼저 체중을 줄여야합니다.

매일 바닥에서 몸을 무제한으로 들어 올리는 모든 노력은 복부 체중 감량에 도움이되지 않습니다.!

여전히 지방을 제거하고 프레스가 느껴지면 갈비뼈가 골반에 가까운 모든 것을 절대적으로 수행 할 수 있습니다.

  • 바닥에서 비틀기 (전체 또는 부분);
  • 벤치에서 케이스를 들어 올리는 단계;
  • 바닥, 벤치 또는 행거에서 다리를 올리는 것;
  • 다른 여러 운동들.

특히 체중이 운동을 수행하는 사람들을 감동.

이러한 사기의 도움으로 허리가 커지고 대망의 모래 시계가 아닌 정사각형 침대 옆 테이블로 변합니다. 그리고 옆구리 근육을 제거하는 것이 지방을 얻는 것보다 훨씬 더 어려울 것입니다..

결론을 도출하십시오.

비디오 : 엉덩이 슬리밍 소녀 훈련

이 비디오에서 Lena는 체중 감량을 목표로 운동을 수행합니다. 레나 이후 반복 :

결론

그리고 이것을 요약하겠습니다 : 엉덩이, 다리 및 엉덩이에서 체중을 줄이려면 많은 노력을 기울여야한다는 것을 이해해야합니다.

한밤중에 운동과 피로를 풀고 과자와 소시지를 거부 할 준비가 되었으면 행운이 있기를 바랍니다. 그렇지 않으면, 당신은 당신의 하루가 끝날 때까지 뚱뚱합니다.

지금 자신을 바꾸거나 길 한가운데서 손을 포기하지 않으면 평생 후회할 것입니다..

집에서 엉덩이와 엉덩이의 체중을 빠르게 줄이는 효과적인 방법

집에서 엉덩이와 엉덩이에서 체중을 빨리 잃는 것은 훈련 프로그램을 엄격히 준수해야만 가능합니다. 사제와 다리에 대한 기본 운동 (스쿼트, 점프, 스윙 다리) 및 유산소 운동 (달리기, 수영, 사이클링, 스키, 스케이트)의 구현이 포함되어야합니다. 체중 감량 속도에 큰 영향은식이 요법 과식이 요법에 의해 제공됩니다. 메뉴에서 탄수화물의 양을 최소화하고 식사 횟수를 늘려야합니다..

슬리밍 스타의 별!

이리나 페 고바 (Irina Pegova)는 체중 감량을위한 처방으로 모든 사람을 놀라게했습니다.

엉덩이와 다리는 많은 수의 크고 작은 근육에 의해 형성됩니다. 이러한 이유로, 짧은 시간에 문제 영역에서 과도한 지방을 제거 할 수있는 효과적인 운동은 수많은 다른 운동으로 구성되어야합니다..

가장 효과적인 것은 다음과 같습니다.

둔근을 최대한 빨리 펌핑하고 허벅지에서 지방을 제거하면 자신의 체중으로 쪼그리고 앉는 데 도움이됩니다. 운동의 효과를위한 중요한 조건은 고강도입니다. 반복 횟수는 30 이상, 접근 방식은 4 이상이어야하며 시리즈 간 일시 중지는 1 분을 넘지 않아야합니다.

  • 다리를 30cm 벌리고 복근을 조입니다..
  • 팔을 앞으로 뻗어.
  • 흡입하는 동안 웅크 리기.
  • 숨을 내쉴 때-몸통 높이기.

다리와 무릎 사이의 각도가 75도를 넘지 않도록 몸을 바닥으로 낮추는 것이 중요합니다.

그들은 엉덩이를 운동하는 데 매우 효과적입니다 : 그들은 교황에 지방 침전물을 빨리 태울뿐만 아니라 아름답고 둥근 모양을 형성합니다..

운동은 다음과 같습니다.

  • 등 뒤로 의자를두고 오른손으로 기대어야합니다.
  • 왼쪽 다리를 들어 올려 최대한 높이 뒤로 밉니다.
  • 12-15 회 반복 운동.
  • 오른발로 스윙을합니다. 접근 방법의 수는 3-4입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 60 초를 넘지 않아야합니다

둔근 근육과 등의 교차점에 아름다운 구멍을 만들고 양쪽 귀를 제거하십시오..

  • 체육관 매트에 서.
  • 허리에 손 올려.
  • 등을 곧게 펴고 복근을 조이십시오..
  • 스 와이프하여 오른쪽 다리를 최대 높이로 이동.
  • 15-20 회 반복.
  • 왼발로 스윙.
  • 각 다리에 5 세트를하십시오..

세트 1-1.5 분 간 복구 일시 중지

종아리 근육, 대퇴사 두근, 대퇴부 이두근, 엉덩이, 등, 복근 전체를 강력하게 적재하십시오. 점프는 각각 13-15 점프의 4 세트로 수행됩니다..

  • 부드러운 밑창이 달린 편안한 신발을 착용하고 평평한 표면에 앉으십시오.
  • 발을 옆으로 펼치고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
  • 머리 뒤 자물쇠에있는 손가락.
  • 몸통을 반 스쿼트 위치로 내립니다..
  • 급상승.
  • 필요한만큼 반복 점프

운동은 둔근의 아름다운 모양을 만들고 엉덩이를 탄력 있고 둥글게 만듭니다..

다음과 같이 수행됩니다.

  • 체육관 매트에 누워 필요.
  • 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎에서 구부립니다..
  • 발을 쉬면서 바닥에서 엉덩이를 찢으십시오-반 다리가 형성되어야합니다..
  • 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  • 바닥에 떨어지다.

반복 횟수-15-25 (스포츠 훈련 수준에 따라 다름), 접근-3-4.

발 아래에서 둔부 근육의 하중을 높이기 위해 모든 높이를 부착 할 수 있습니다

아름다운 사두근 대퇴골 근육을 펌핑하고 사제에서 과도한 지방을 제거하면 아령으로 폐를 돕습니다. 운동은 복근과 등을 효과적으로 훈련시킵니다..

실행 알고리즘은 다음과 같습니다.

  • 무거운 아령 2 개를 주워.
  • 몸을 따라 정렬.
  • 무릎의 뒷다리가 구부러져 한쪽 다리로 스텝 (런지)을 수행하려면.
  • 시작 위치로 돌아 가기.
  • 다른 다리와 런지.
  • 각 다리마다 20 회 반복 운동.

에피소드 수는 3입니다. 휴식 시간은 2 분입니다.

엉덩이 운동을위한 효과적인 운동. 관절의 스트레스를받는 역학을 배제하여 무릎과 허리에 부상을 입은 남성과 여성에게 이상적.

  • 체조 매트에 배꼽.
  • 손바닥을 서로의 위에 놓고 팔을 앞쪽으로 펴십시오..
  • 다리가 모여.
  • 바닥에서 다리와 상체를 부드럽게 찢습니다..
  • 이 자세를 2-3 초 동안 유지.
  • 돌아와.

리프트를 10 회 수행 한 다음 2 분 동안 쉬고 운동을 반복하십시오.

이 운동은 근골격계의 부상 및 기능성 질환을 가진 사람뿐만 아니라 연령 관련 남성 및 여성에게 이상적입니다..

  • 50cm 거리에서 벽에 등을 대야합니다..
  • 척추와 등받이 사이에 직각이 형성 될 때까지 벽에 기대어 부드럽게 쪼그리고 앉습니다..
  • 이 자세를 1 분 동안 유지.
  • 1.5 분 동안 쉬었다가 다시 운동하십시오

견인을 수행 할 때의 최대 하중은 허벅지의 허리와 허리에 떨어집니다. 운동은 빠른 속도로-일련의 휴식 사이-1 분을 넘지 않는 12-14 회 반복 5 회 세트로 수행하는 것이 좋습니다..

  • 손에 상당한 무게의 아령 2 개를 가져다가 바로 앞 팔 아래에 놓습니다.
  • 몸을 앞으로 호흡.
  • 숨을 내쉴 때.
  • 12-15 반복을 수행하십시오. 접근 횟수-5.

안전한 운동을 위해서는 등 운동 범위 전체에서 등을 똑바로 유지해야합니다.

체육관이나 집에서 운동 할 시간이없는 여성과 남성의 경우 사무실에서 엉덩이와 엉덩이를 훈련시킬 수 있습니다. 이렇게하려면 의자에 앉아 다리를 가져 와서 좌석에 눌러야하며 성직자의 근육 긴장으로 20-30 몸통 리프트를 수행해야합니다. 이 운동은 주 3 회 월요일, 수요일, 금요일 3 가지 접근 방식으로 수행 할 수 있습니다..

유산소 운동없이 한 달 안에 아름다운 몸매를 얻는 것은 극히 어렵습니다. 그들의 장점은 실행하는 동안 많은 양의 에너지가 소비되고 신체가 장기와 시스템의 작용을 활성화하여 신진 대사 속도를 높이고 지방을 연소 시킨다는 사실에 있습니다..

가정에서의 수업에는 전원 부하 외에도 다음이 포함되어야합니다.

운동실행 알고리즘그림
스쿼트
거꾸로 스윙
측면으로 스윙
밖으로 뛰어
글루 테우스 다리
덤벨 런지
과신 장
걷는 엉덩이둔근 근육 운동 운동은 성직자의 앉은 자세에서 수행됩니다. 다리가 모여지고 등이 똑바로 있습니다. 이 위치에서 하중은 모든 근육 그룹에 올바르게 분배됩니다. 운동의 본질은 둔근 근육의 도움으로 표면을 따라 몸을 움직이는 것입니다-제사장의 다른 반쪽에서 번갈아 상승하여 앞으로 움직일 필요가 있습니다.
정적 운동 "의자"
덤벨 데 드리프트
운동실행 기술
운영가장 에너지 집약적 인 운동 중 하나는 느린 속도로 수행됩니다. 가장 좋은 시간과 장소는 취침 시간 3 시간 전에 거리에서 저녁입니다. 소요 시간-15-20 분 겨울에는 체육관이나 러닝 머신의 피트니스 클럽에서 조깅을 할 수 있습니다.
자전거 타기운동 자전거 또는 자전거의 두 가지 버전으로 수행됩니다. 두 경우 모두 심장 훈련 기간은 30 분 이상이어야합니다. 이상적인 시간-강도 훈련 전날 저녁 식사 후 2-3 시간
수영일주일에 2 번만 수업하면 신진 대사율이 크게 높아지고 몸 전체의 지방 연소 과정이 활성화됩니다. 한 운동 시간은 30 분입니다. 일하기 전에 아침에 수영하는 것이 가장 좋습니다. 운동은 에너지 비용을 증가시키는 것 외에도 힘든 근무일 전에 응원하는 데 도움이됩니다.
밧줄 점프엉덩이에 체중을 줄이고 싶지만 심장 운동을 위해 외출 할 수없는 사람들을위한 훌륭한 운동. 점프는 각각의 시리즈에서 50-70 반복의 3 시리즈로 수행됩니다. 세트 사이의 휴식은 약 2 분이어야합니다.
노르딕 워킹최근 인기가 높아지고있는 운동은 다리와 엉덩이의 지방을 빠르게 제거하는 효과적인 방법입니다. 중요한 조건-스칸디나비아 산책 시간은 최소 50 분이어야합니다.

유산소 운동은 주요 근력 훈련 전에 수행 할 수 있습니다. 그들은 몸을 따뜻하게하고 더 높은 짐을 준비하는 효과적인 방법이 될 것입니다. 또 다른 옵션-심장 운동은 전원이 꺼진 날에 수행됩니다. 두 가지 방법을 모두 시도하고 자신에게 가장 적합한 상태를 유지해야합니다.

특정 운동 패턴을 고수하면 엉덩이와 엉덩이의 체중을 줄이는 것이 훨씬 빠릅니다. 집에서 가장 인기있는 것은 7-4 일간의 분할로 모든 운동은 3-4 운동으로 예정되어 있습니다..

이 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

  1. 1. 월요일 : 스쿼트 및 스윙 다리를 측면으로.
  2. 2. 화요일 : 휴무.
  3. 3. 수요일 : 덤벨과 엉덩이 다리가있는 데 드리프트.
  4. 4. 목요일 : 휴무.
  5. 5. 금요일 : 덤벨로 점프하고 돌진.
  6. 6. 토요일과 일요일 휴무.

월요일에 서클이 새로 시작됩니다. 운동은 스스로 바뀔 수 있으며, 상체에 전력 부하를 추가하십시오 : 팔 굽혀 펴기, 풀업, 비틀기.

식이 요법은 훈련의 성공률을 약 70 %로 결정합니다. 이러한 이유로 낮 동안 소비되는 음식의 양과 질이 특히 중요합니다..

메뉴는 3 가지 방향으로 정규화되어야합니다.

  1. 1. 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물의 식단에서 제외 : 밀가루 제품, 과자, 주스, 수프, 삶은 야채.
  2. 2. 소금 섭취량 감소 : 하루 3-4 그램은 여분의 파운드를 잃고 자하는 사람이 감당할 수있는 최대 염화나트륨의 양입니다.
  3. 3. 식수의 양 증가 : 하루에 최소 1.5 리터의 액체를 섭취해야합니다 (주스, 단 음료, 스프는 허용되지 않습니다).

일주일에 5-7kg을 던지려면 다음 음식을 먹어야합니다.

  • 콩류 : 콩, 완두콩, 콩.
  • 견과류 : 헤이즐넛, 땅콩, 아몬드, 호두.
  • 식물성 기름 : 올리브, 해바라기, 아마씨, 유채.
  • 해산물 : 생선, 새우, 오징어, 홍합.
  • 생 야채 : 오이, 토마토, 양상추, 양배추.

사람은 자신의 체중, 신장, 나이, 직업에서 독립적으로 진행하기 위해 부분 크기를 설정해야합니다. 최적의 칼로리 수를 선택하려면 각 식사를 별도의 노트북에 고정해야합니다. 수업 과식이 요법을 시작한 후 10 일이 지나면 제어 계량을 수행해야합니다. 이 기간 동안 체중이 5kg 미만으로 감소한 경우 음식의 양을 5-10 % 줄여야합니다. 체중 감량이 너무 빠르면 같은 양만큼 늘리십시오..

피하 지방의 신진 대사 및 연소 속도에 대한 특별한 영향은 음식 섭취 요법에 의해 발휘됩니다. 엉덩이에서 체중을 빨리 잃으면 엉덩이 전체가 소량의 음식에 도움이됩니다. 배고픔을 느끼지 않는 상태로 몸을 가져 가지 않고 3 시간마다 소량 씩 먹어야합니다..

그리고 비밀에 대해 조금.

독자 중 하나 인 Inga Eremina의 이야기 :

내 체중은 특히 우울했습니다.41 세에 3 개의 스모 선수와 같은 무게, 즉 92kg을 측정했습니다. 초과 중량을 완전히 제거하는 방법? 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법? 그러나 그의 추악한 것처럼 추악하거나 젊은 사람은 없습니다..

그러나 체중 감량을 위해 무엇을해야합니까? 레이저 지방 흡입 수술? 나는 적어도 5 천 달러를 알아 냈습니다. 하드웨어 절차-LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근육 자극? 조금 더 저렴합니다. 컨설턴트 영양사와 함께 8 만 루블에서 코스 비용이 발생합니다. 당신은 확실히 디딜 방아에서 정신 이상으로 달릴 수 있습니다..

그리고이 모든 시간을 언제 찾을 수 있습니까? 예, 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금. 따라서 나 자신을 위해 다른 방법을 선택했습니다..

엉덩이와 엉덩이를 슬리밍하기위한 효과적인 팁과 운동

30 분 동안 8 번의 뚱뚱한 타는 운동

아름다운 다리와 신부를 원하지 않는 사람은 누구입니까? 이 행성에는 조각 엉덩이보다 더 매력적인 것들이 몇 가지 있습니다. 그리고 모두는 "발과 교황에서 체중을 줄이는 방법?"

웅대하지 않습니까?

이 엉덩이는 처음에는 그렇게 아름다워 보이지 않았습니다. 그들을 "패션"하는 데 많은 노력과 헌신이 필요했습니다. 이것은 상체, 하체 또는 복근을 다룰 때 하루의 다리를 건너 뛰고 둔근에 특별한주의를 기울일 수 없음을 의미합니다. 엉덩이의 체중 감량 운동뿐만 아니라 근육 증가 운동도 가능합니다..

슬리밍 운동 엉덩이

물론 멋진 다리와 신부를 갖는 것이 가장 큰 장점 중 하나 일 수 있지만, 대둔근이 단순히 시선을 감탄하기위한 것이 아니라는 것을 알고 있습니까? 더 중요한 이유가 있습니다.

  • 허리 통증 감소. 엉덩이가 허리 근육을 지탱한다는 것을 알고 있습니까? 엉덩이가 강하지 않으면 모든 스트레스가 허리로 전달되어 척추 부상 및 허리 통증의 위험이 높아집니다. 둔근을 운동하면 허리 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 엉덩이가 강할수록 더 많은 무게를 지탱할 수 있으며 허리의 긴장이 줄어 듭니다..
  • 무릎 통증 감소. 움직일 때 엉덩이가 체중을 지탱할 수 없다면, 몸은 힘이 부족해 체중을 다른 근육으로 움직입니다. 이것은 무릎의 하중을 증가시켜 부상과 고통을 초래할 수 있습니다. 엉덩이와 엉덩이에서 지방을 제거하고 강화함으로써 자세를 개선하고 무릎에서 짐을 제거합니다. 이것은 특히 무거운 무게를 들거나 자전거를 타거나 달리는 경우 부상의 위험을 크게 줄입니다..
  • 생산성 향상 예, 강한 엉덩이는 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다! 초보 러너는 종종 허리에 통증을 느끼지만, 이는 일반적으로 둔근이 짐을 다룰 수 없기 때문에 발생합니다. 그들이 근육을 강화 시키면 근육이 점점 더 긴장되어 허리의 압박을 덜어줍니다. 그들은 또한 신체의 안정성을 높이는 데 도움이됩니다. 강화 된 둔근 강도 덕분에 더 쉽게 달릴 수 있습니다..
  • 이동성을 높입니다. 엉덩이는 전원 표시기뿐만 아니라 자랑 할 수 있습니다! 그들은 고관절 근육과 함께 앞뒤로 움직입니다. 엉덩이와 엉덩이의 근육을 강화할수록 다리를 더 잘 조절할 수 있습니다. 제어력이 뛰어나 재생, 점프 및 달리기시 이동성과 효율성 향상.

엉덩이를 줄이는 운동은 얼마나 중요합니까? 고도로! 그리고 나는 엉덩이와 허벅지에서 지방을 제거하는 것에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다...

Runners World에 따르면, 앉아있는 시간은 전반적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 러너는 앉아있는 생활 방식에 문제가 있습니다.

당신이 교황에 앉아 있다는 사실은 위에서 온 몸무게가 척추 건선 자 위에 있다는 것을 의미합니다. 이로 인해 고관절 근육이 조여지고 엉덩이가 약해져 훈련 중 허리와 무릎 부상이 발생합니다..

이 문제를 해결하려면 사제와 엉덩이의 체중 감량을위한 훈련과 운동에 더 많은 시간을 소비하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 집중하면 코어 근육을 강하게 유지하고 몸을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 궁극적으로 전반적인 생산성을 높이고 부상 위험을 줄입니다..

집에서 엉덩이와 엉덩이의 체중 감량을위한 간단하고 효과적인 운동

엉덩이의 볼륨을 제거하고 싶지만 시간이 충분하지 않습니까? 다음은 여성이 코어와 하체의 근육에 중점을 둔 8 가지 간단한 움직임으로 엉덩이를 깨우는 데 도움이되는 30 분 운동입니다. 이 운동이 끝나면 다리와 롤이 발사됩니다! 그리고 이것은 당신의 질문에 대한 답입니다 : "힙과 엉덩이를 제거하는 방법?" 운동 해.

스쿼트

스쿼트-하체에 가장 적합한 운동 중 하나! 여기에는 사두근 (허벅지), 햄스트링 (다리 뒤) 및 엉덩이가 포함됩니다. 그들은 심지어 쪼그리고 앉는 자세에서 몸을 똑바로 유지하기 위해 고관절 근육과 코어 근육을 활성화시킵니다..

런지

친척 가슴은 앞으로 향했다. 무릎, 엉덩이 및 어깨가 기대됩니다. 복부 근육은 긴장합니다. 앞쪽 무릎에 대한 참조 점. 뒷 발가락.

엉덩이에서 지방을 제거하고 탄력있게 만들려면 폐가 올바른 선택입니다. 그들은 하반신을 쪼그리고 앉는 것처럼 효과적으로 작동하지만 다른 방식으로 작동합니다. 이 자세는 엉덩이, 햄스트링 및 대퇴사 두근에 더 중점을 두며, 다른 모든 근육은이 과정에 관여해야합니다. 허리와 스쿼트를 "엉덩이를위한 최고의 운동"이라고합니다. 그들의 도움으로, 당신은 신속하게 엉덩이를 제거하고 펌프.

당신의 몸은 엉덩이에 힘이 부족한 것을 보상하기 위해 몸을 기울입니다. 상체의 직선 위치를 유지하거나 훈련 중에 허리가 긴장합니다. 이 자세를 정확히 잡고 초점은 햄스트링, 엉덩이 및 사두근에 초점을 맞 춥니 다.!

다시 발

2006 년 연구에 따르면 이것은 둔근을 분리하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이것은 또한 가장 간단한 운동 중 하나이며 허리와 스쿼트와는 달리 허리를 사용할 위험이 없습니다..

당신이 당신의 손과 무릎에 모든 체중을가한다는 사실은 엉덩이가 모든 리프팅 작업을 수행해야 함을 의미합니다. 이것은 엉덩이를 매우 효과적으로 목표로하는 격리 운동입니다.!

더 복잡한 변형은“Lying Donkey”입니다.

기본적 으로이 운동은 둔근 근육의 동일한 수축과 관련이 있지만 다리를 몸과 평행하게 들어 올리는 대신 공기를 열심히 걷어차 게합니다. 이것은 둔부 근육이 작동하는 데 도움이됩니다 (허리와 연결되는 곳).

한쪽 다리의 둔근

이 운동에서는 모든 스트레스가 엉덩이와 허리에 집중됩니다. 다리의 자세를 잡고 있으면 허리에 집중합니다. 엉덩이를 내리고 올리면 엉덩이에 초점이 맞춰집니다..

운동은 매우 간단하지만 먼저 엉덩이에 타는듯한 느낌을 느낄 것입니다. 이것은 훈련에 익숙하지 않은 사람들 사이에 제한된 이동성이 있기 때문입니다. 스포츠 지표가 발달함에 따라 모든 것이 정상화됩니다..

한쪽 다리를 공중으로 들어 올린다는 것은 다른 다리의 둔근 (위치에있는 근육)이 균형을 유지하기 위해 수축해야한다는 것을 의미합니다. 엉덩이 강도와 모양의 진지한 발달을위한 훌륭한 운동!

무지개

무지개는 놀랍도록 어려운 운동입니다! 당신은 격렬하게 시작하지만 여러 번 반복 한 후에 이미 불타는 느낌을 느낄 것입니다. 이는 둔근이 전체 운동 범위에서 수축하고 근육 이완이 일어나지 않기 때문입니다. 이것은 힘과 지구력에 좋습니다! 운동을하려면 요가 매트를 사용하는 것이 좋습니다..

이 동작을 천천히 편안하게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 발을 너무 많이 잡으면 엉덩이가 손상 될 수 있습니다. 처음에는 고관절 근육에 약간의 긴장이 느껴지지만 운동을하면 더 많은 유연성과 이동성이 나타납니다.

참고 : 허리에 작열감이 느껴지면 운동을 잘못하고 있습니다! 엉덩이와 엉덩이 만 태워야합니다.

앞다리-2

이것은 훨씬 어려운 운동으로, 큰 뚱뚱한 엉덩이를 제거하고 아름다운 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 초보자에게는 분명하지 않지만 매우 효과적입니다..

  1. 네 발로 타십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려 다시 스트레칭.
  2. 발가락을 사용하여 정사각형을 시계 반대 방향으로 "그립니다". 어떤 방향 으로든 15 ~ 30 센티미터를 넘지 않도록 엄격하게 제어 된 움직임을 사용하십시오..
  3. 접근 방식에서 반복의 절반을 완료하면 다른 절반의 방향 (현재 시계 방향)을 변경하십시오..

이것은 엄청나게 강한 운동이지만 심각한 둔근 강도를 생성합니다. 여러 번 반복하면 엉덩이가 타서 록 스타가 부러워합니다.!

플리 스쿼트

Plie는 발레의 고전적이고 효과적인 운동입니다. 스쿼트와 함께 사용하면 사두근에서 긴장을 풀고 엉덩이 근육에 집중할 수 있습니다. 다리는 여전히 일부 작업을 수행하지만 대부분 엉덩이를 가져갔습니다. 확실히 살인자 엉덩이 단지!

엉덩이에 약간의 긴장이 느껴지지만 넓은 위치와 양말로 인해 이는 정상적인 현상입니다. 고관절에 통증이 느껴지면 발 뒤꿈치를 조금 더 가까이 가져 오십시오. 이 자세를 정확하게 유지하면 시원한 타는듯한 느낌을 느낄 것입니다..

마히 발로

이것은 엉덩이와 엉덩이 근육에만 작용하는 격리 운동입니다..

이것은 매우 조심해야 할 운동입니다. 트위스트를하면 허벅지 근육이 손상 될 수 있으므로 집중적으로 천천히 운동하십시오. 다리를 들어 올리고 내릴 때 고관절과 힘줄의 근육 수축에 집중.

비디오-하루 20 분 동안 엉덩이와 엉덩이 운동 세트

이제 어떤 운동을 해야하는지 알았으므로 엉덩이를 줄이거 나 펌핑하는 운동은 다음과 같습니다.

교육 지침 :

  • 각 운동을 45 초 동안 수행하고 운동 사이에 휴식을 취하십시오-15 초.
  • 단일 레그 운동의 경우, 각 세트의 대체 레그 (오른쪽 다리, 왼쪽 다리, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리). 이것은 동등한 처리를 보장합니다..
  • 첫 번째 랩을 마치면 휴식과 회복을 위해 60 초의 시간을 투자하십시오. 2와 3 서클 후에도.

이것은 쉬운 운동은 아니지만 매우 효과적입니다. 하체에서 타는듯한 느낌을 느낄 것입니다 + 이것은 훌륭한 심장 운동입니다. 고통을 극복하고 30 분 후에 첫 번째 결과를 보게됩니다!

  • 서클 번호 1 : 스쿼트, 다리 등받이-2, 폐, 다리 등, 한쪽 다리의 둔근, 무지개, 스쿼트, 다리, 그네 다리.

60 초 동안 휴식

  • 서클 번호 2 : 폐, 다리의 납치, 쪼그리고 앉은 자세, 흔들리는 다리, 웅크린 다리, 다리의 납치-2, 한쪽 다리의 엉덩이 다리, 무지개.

60 초 동안 휴식

  • 서클 번호 3 : 쪼그리고 앉음, 스윙 다리, 웅크 리기, 다리 등-2, 한쪽 다리의 엉덩이 다리, 폐, 다리 등.

60 초 동안 휴식

  • 서클 번호 4 : 스쿼트 플리, 스윙 레그, 스쿼트, 한쪽 다리의 엉덩이 다리.

4 번 서클을 마치면 다리와 엉덩이가 타야합니다. 좋아! 이것은 훈련이 효과적임을 의미합니다..

이 운동의 장점은 운동을 마음대로 혼합하고 일치 시키거나 체중을 추가하여 특정 운동을 더 어렵게 할 수 있다는 것입니다. 중요한 것은 통제하에 올바른 기술로 운동을 실행하는 것입니다. 눈이 깜박이면 체중이 줄어 듭니다!

이 연습에서 얻은 결과는 당신을 좋아 보이게 할뿐만 아니라 더 많은 훈련을하도록 동기를 부여 할 것입니다..

엉덩이와 엉덩이를 줄이는 10 가지 팁

국소 체중 감량이 존재하지 않으므로 일반적인 체중 감량과 목표 훈련을 통해 엉덩이와 허벅지를 줄일 수 있습니다..

특정 지역에서 체중이 더 빨리 증가하고 있음을 알 수 있습니다. 이것은 단지 유전학이며, 엉덩이가 큰 경우에는 더 많은 노력을 기울여야합니다..

6 ~ 8 주 사이에는 큰 차이가 있습니다..

이것은 간단한 규칙처럼 보이지만 많은 사람들이이를 처리 할 수 ​​없습니다. 여자는 7 잔, 남자는 9 잔입니다. 식수는식이 요법의 초석이며 엉덩이와 다리에서 체중을 줄이는 방법을 이해하려면 매우 중요합니다. 이것은 신진 대사를 향상시키고, 더 많은 에너지를 공급하고, 피부 색조와 안색을 개선합니다. 과일 주스, 차 및 커피는 물로 간주되지 않습니다.

에너지를 위해서는 탄수화물 만 필요하지만 저탄수화물 다이어트는 특히 몸이 지방을 저장하는 장소 인 경우 엉덩이와 엉덩이의 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 탄수화물 섭취를 너무 많이 줄이면 몸이 굶주림이 왔다고 생각하고 지방 섭취를 줄이기 시작합니다. 탄수화물은 섭취하는 모든 음식의 1/3보다 약간 낮아야합니다..

갈색 빵 (1 인분 당 1 조각 이하), 통 곡물 및 그라 놀라, 그라 놀라를 섭취하십시오. 혈당 지수가 낮은 식품에주의를 기울이면 에너지를 더 빨리 방출합니다. 이것은 하루 중반에 갑자기 굶주림을 예방하고 탄수화물을 지방으로 적게 저장하며 당뇨병의 위험을 줄입니다..

  1. 단백질이 많고 지방이 적습니다..

당신의 만트라가 될 것입니다. 베이컨, 스테이크, 닭고기 등에서 지방을 제거하십시오. 항상 닭고기 피부를 제거하고 튀긴 음식을 피하십시오. 마른 고기, 칠면조, 생선, 마른 돼지 고기는 매일 먹지만 소시지는 피하십시오. 식사 할 때마다 단백질을 섭취하도록 조절.

  1. 식물성 단백질 섭취.

그들은 야윈 맛있다. 콩과 렌즈 콩은 쉽게 구할 수 있고 준비하기 쉬우므로 좋은 출발입니다. 렌즈 콩과 다량의 야채로 살코기를 요리하십시오. 현미와 함께 제공하면 맛있는 고단백 및 저지방 식사를 할 수 있습니다.

  1. 지방은 건강해야하지만 건강 만.

마요네즈 대신 붉은 발사믹 식초 샐러드에 올리브 오일을 사용하십시오. 다중 불포화 지방 또는 오메가 -3 오일이 필요합니다. 이 오일은 근육 합성 과정에서 없어서는 안될 단백질 합성을 포함한 많은 것들을 위해 신체에서 파괴되어 사용됩니다. 아보카도와 참치 및 연어와 같은 기름진 생선은 매우 풍부하지만 과용하지는 않습니다.!

최소한 작게 시작하십시오. 다리가 두 개인 경우 20 분 동안 운동하지 않아도된다는 변명이 없습니다. 운동을 시작하고 걷기 또는 빨리 달리기를 시작할 수있을 정도로 건강해야합니다. 자전거를 타는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다..

운동 수준이 높아졌다는 것을 이해하면 에어로빅, 체조 또는 무술 수업에 참여하십시오. 여기에는 체력과 근육 건물이 모두 포함됩니다..

  1. 근력 운동을 시도.

근력 운동을 시작하기에 "잘못된"시간은 없습니다. 당신이 남자이든 여자 든, 이렇게하면 엄청난 혜택을 얻을 수 있습니다. 체육관에서 체육관 장비를 사용하십시오. 근육이 많을수록 지방을 빨리 태울 수 있습니다.

엉덩이와 엉덩이의 지방을 제거하려면 전체적으로 건강해야합니다. 운동을하는 유일한 방법은 인생에서 없어서는 안될 부분입니다. 매일이 아니라면 적어도 일주일에 3 번. 체육관의 트레이너에게 훈련 프로그램을 작성하도록 요청하십시오 (보통 시간이 많이 걸리지 않습니다). 몸과 근육을 더 강하게하고 신진 대사를 더 빠르게하는 것에 대해 배웁니다..

다리를위한 체조