허벅지의 안쪽 부분을 통해 해부학 적으로 일련의 내전근, 얇고 맞춤형 근육, 또한 부분적으로 고관절 및 사두근을 통과합니다. 각 근육에는 특정 기능 세트가 있으며,이 기능을 함께 사용하면 조정 된 움직임을 보장 할 수 있습니다. 동시에, 신체의 가장 문제가되는 부분 중 하나 인 내부 허벅지 표면입니다. 모든 사람, 특히 사람이 어떤 이유로 든 정기적으로 체육관을 방문 할 여유가없는 경우 올바른 작업이 불가능합니다. 그럼에도 불구하고 탈출구가 있습니다. 비싼 시뮬레이터와 특수 장비를 사용하지 않고 허벅지 안쪽 부분을 집에서 펌핑하는 것과 같은 작업을 처리하는 것이 가능합니다. 적어도 이것에 약간의 시간을 할애하면 충분하며, 곧 내부의 엉덩이가 조여지고 불필요한 모든 것을 제거하고 아름다운 구호를 찾으십시오..

안쪽 허벅지를 펌핑하는 가장 좋은 운동

집에서 허벅지를 펌핑하는 데 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그들 모두는이 특정 부분으로 작업하는 것을 목표로합니다. 다음과 같은 복합체에주의를 기울일 수 있습니다..

1. 집에서는 익스팬더로 발을 가져 오는 것과 같은 운동을 수행하는 것이 매우 편리합니다. 그것은 안쪽 허벅지 근육을 펌핑하는 것과 같은 작업에 완벽하게 대처합니다. 시뮬레이터와 일반 고무 밴드로 수행 할 수 있습니다. 후자의 경우 무언가를 구부려 야하며 다른 쪽 끝은 다리에 고정해야합니다. 똑바로 서서 손으로 지지대를 잡습니다. 다리를 최대한 옆으로 치운 다음 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리에 대해 20 번 반복하십시오. 두 가지 접근 방식을 만드는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽 표면을위한 특수 시뮬레이터를 구입할 수도 있습니다. 다리 사이에 놓고 압착해야합니다. 바닥에 누워 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 시뮬레이터를 놓고 팔을 최대한 꽉 쥐어 야합니다. 두 가지 접근 방식으로 20 회 수행하는 것이 좋습니다..

2.이 운동은 허벅지의 내부 표면을 펌핑하는 것과 같은 목적으로 사용할 수 있으며 특수 시뮬레이터를 사용하여 체육관에서 수행 할 수 있습니다. 그 위에 앉아서 다리를 마운트에 놓고 함께 가져와야합니다. 운동은 점차적으로 부하를 증가시킬 수 있다는 점에서 좋습니다. 두 가지 접근법을 15-20 번 수행하십시오..

3. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법을 모른다면 집과 체육관에서 할 수있는이 운동에주의를 기울일 수 있습니다. 자신의 체중과 체중을 사용할 수 있습니다. 우리는 kettlebell를 손에 들고 다리를 매우 넓게 펴서 양말 옆으로 펼칩니다. 그런 다음 바닥과 평행을 이루었습니다. 세 가지 접근 방식을 10 번 수행하는 것이 좋습니다..

4.이 운동은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이되며 확장기를 사용한 운동과 유사하지만 블록 시뮬레이터에서 수행되므로 체중을 조정할 수 있습니다. 특수 커프가 다리에 놓여지고 블록 카빈총이 다리에 달라 붙습니다. 손으로 지지대를 잡아야합니다. 세 가지 접근 방식을 10-15 회 수행하고 시간이 지남에 따라 부하를 증가.

5. 또 다른 좋은 운동은 다리를 평평하게 유지하는 것입니다. 허벅지 내부를 펌프질하는 방법을 알고 싶은 사람들에게 적합합니다. 매우 간단하고 편리하기 때문입니다. 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 가능한 한 옆으로 펴야합니다. 두 가지 접근 방식을 20-25 번 수행하는 것이 좋습니다..

이 운동을 위해서는 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 방법, 똑바로 서서 다리를 어깨보다 넓게 놓고 발가락을 바깥으로 엽니 다. 흡입하면 넘어지기 시작하고 골반을 다시 가져옵니다. 더 깊게 갈수록 더 나아지지만 편안해질 때까지하십시오. 호기시 발 뒤꿈치로 떨리는 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트 권장 20 회.

7. 측면으로 떨어진다

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 벌립니다. 오른발로 최대한 찌르고 오른쪽으로 쪼그리고 앉고 골반을 뒤로 당기십시오. 몇 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에 대해 동일한 단계를 반복하십시오. 세 가지 접근 방식을 10-15 번 수행하는 것이 좋습니다..

Mahi는 또 다른 좋은 운동입니다. 허벅지 안쪽 부분을 펌핑하는 방법은 올바르게 수행하면이 부위를 조이고 조이는 데 도움이됩니다. 왼쪽에 손을 기대고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 앞에 놓습니다. 똑바로 발로 15-20 스윙 운동을하십시오. 그런 다음 반대쪽으로 롤오버하고 두 번째 다리에 대해 동일한 과정을 반복하십시오. 또한이 운동은 서있는 동안 수행 할 수 있습니다. 움직임의 최대 범위가 맨 위에 오도록 옆으로 눕 히지 마십시오..

9. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 또 다른 좋은 방법은 원래 동쪽에서 나비 운동입니다. 바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 무릎을 옆으로 펴고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 눌러야합니다. 나비 날개를 몇 분 동안 흔 듭니다. 이러한 행동 덕분에 허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다..

안쪽 허벅지를위한 Fitball 운동

허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대한 문제에서 많은 피트니스 클럽과 스포츠 상점에서 볼 수있는 큰 공인 fitball은 필수 조수가 될 수 있습니다. 허벅지에 사용하는 운동이 있습니다.

1. 축구 핏볼

허벅지 안쪽을 펌핑하는 간단한 방법은 엉덩이로 공을 꽉 쥐는 것입니다. 허리에 누워 다리를 들고 엉덩이 사이에 맞는 볼을 배치해야합니다. 큰 핏볼로 작업하기 어려운 경우 작은 공을 사용할 수 있습니다. 생각을 10으로 세면서 공을 엉덩이를 누르십시오. 그런 다음 근육을 이완하십시오. 운동을 20 번 반복하는 것이 좋습니다.

2. 측면에 맞는 볼이있는 경사

등을 대고 발로 공을 잡고 다리를 바닥에 수직으로 올리십시오. 손을 벌리고 바닥에 놓으십시오. 다리를 먼저 한 방향으로 기울인 다음 다른 방향으로 기울입니다. 표면에서 어깨를 찢지 않는 것이 중요합니다. 각 방향으로 운동을 10-15 회 반복하십시오..

안쪽 허벅지를 펌핑하는 요가 운동

안쪽 허벅지는 요가 운동에서 많은주의를 기울입니다. 고관절이 완전히 열려 있고 허벅지 근육이 잘 늘어나는 잘 알려진 연꽃 위치를 상기하기 위해 이것은 내부 허벅지를 크게 펌핑합니다. 물론 초보자에게는 어려울 수 있지만 규칙적인 훈련을 통해 신체, 유연성 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 요가 운동에주의를 기울일 수 있습니다.

1. "슈 메이커의 자세"

연꽃 자세를 준비하는 역할을 할 수있는 상당히 간단한 자세. 그녀는 더 이상 엉덩이 안쪽을 펌핑하지 않지만 그녀를 끌어 당겨 소리를냅니다. 바닥에 앉고 다리를 앞으로 뻗고 목을 펴고 척추를 펴야합니다. 이 자세로 남은 부위를 사타구니 부위로 가져옵니다. 손으로 잡고 왼발을 조심스럽게 가져 오십시오. 신체의 중증도는 좌골 근육으로 옮겨져 불편한 느낌이 들기 전에 균형을 유지해야합니다..

2. "고귀한 자세"

다리를 펴고 발을 모으고 무릎을 구부려 야합니다. 발을 서로 찢지 말고 몸으로 당기고 사타구니 부위에 발 뒤꿈치를 가깝게 배치하십시오. 손이 무릎을 꿇고 바닥으로 누르십시오. 이 자세에서 가능한 한 오래 머 무르십시오..

3. "완벽한 자세"

바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 야합니다. 도움의 손길을 가랑이에 당기십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목에 놓습니다. 손가락으로 다리를 다리와 허벅지 사이에 놓으십시오. 먼저 벽에 기대어 운동 할 수 있습니다..

따라서 허벅지 안쪽 부분을 휘두르는 운동은 그리 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 앞으로 횟수와 접근 횟수를 늘려서 부하를 늘릴 수 있습니다. 아령, 체중, 시뮬레이터의 체중 증가를 사용하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다. 간단한 운동 세트는 허벅지를 지탱하는 근육을 돕고 셀룰 라이트를 제거하고 다리를 더 얇게 만듭니다..

안쪽 허벅지 운동

아름답고 날씬한 다리의 아름다운 반 꿈을 각각 나타냅니다. 결국, 그들은 모든 사람에게 감탄과 매력의 주제입니다. 그러나 불행히도 모든 사람이 완벽한 형상과 세련된 다리를 갖도록 자연스럽게 부여되는 것은 아닙니다. 때때로 매력적이고 유혹적으로 보이기 위해서는 많은 노력과 노력이 필요합니다. 의자에서 걷기, 뛰기 또는 쪼그리고 앉는 동안 다리의 앞뒤 근육이 펌핑되면 내부 운동이 특별한 운동을 수행하는 경우에만 이상적 일 수 있습니다. 이를 위해 내부 허벅지 운동이 개발되었습니다..

허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 모든 운동에는 다리가 포함됩니다. 그러나 그들 각각의 도움으로 다리 근육 질량의 색조를 복원하는 것이 가능합니다. 동시에, 다리의 문제 영역에서 처지는 것을 제거 할 수 있기 때문에 이와 관련하여 몇 가지 필수적이고 매우 효과적인 운동이 있습니다. 어떤 운동이 가장 효과적인지 이해하려면 신체 구조를 잘 이해해야합니다..

내부 허벅지에 대해 다음과 같은 중요한 운동을 나열하는 것이 좋습니다. 가능한 한 빨리 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다..

운동 가위

이것은 허벅지 안쪽에서 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 구현의 용이성에도 불구하고 놀랍고 빠른 결과를 가져옵니다. 그것의 도움으로 필요한 근육을 신중하게 운동 할 수 있습니다.

이 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 손을 몸에 평행하게 유지하고 다리를 똑바로 유지하면서 등을 대고 누워 야합니다..
  2. 다리는 바닥에서 약 45 정도 상승.
  3. 그런 다음 가능한 최대 한계까지 자르고 그 후에 교차하십시오..
  4. 다음 접근에서는 다리를 건너면 다리가 바뀝니다..

이 운동은 15-20 세트로 2-3 세트로 수행됩니다. "가위"의 도움으로 허벅지 안쪽 부분을 잘 조일 수 있다는 사실 외에도,이 부분이이 경우에도 관여하기 때문에 여전히 복부 근육에 완벽하게 영향을 미칩니다. 이것은 엉덩이 안쪽을 향상시킬뿐만 아니라 복근을 아름답게 만드는 것을 가능하게합니다. 많은 소녀들에게도 중요합니다..

다리 사육

허벅지 안쪽을위한이 운동에서 내전근이 개선 될뿐만 아니라 복근의 하부도 더욱 탄력적으로됩니다. 다리 사육의 도움으로 다리 사이의 체지방을 신속하게 제거 할 수 있습니다.

이 운동은 생식 기관의 작업에 유리하게 영향을 미칩니다. 또한, 그 도움으로 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 다리 사육은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 바닥에 누워 손을 바닥에 평행하게 잡고 다리를 기준으로 90도 높이십시오..
  2. 심호흡을하면 다리를 최대로 벌리고 몇 초 동안이 자세를 유지해야합니다..
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 부드럽게 돌아갈 필요가 있습니다..

이 운동은 적어도 15 번 2-3 접근법으로 수행됩니다. 점차적으로 하중을 증가시킬 수 있습니다. 다리 번식 시간은 최대 20-30 초가 될 수 있습니다. 약간 튀어 나와 다리를 긴장 시키면 결과가 향상됩니다.

볼 연습

공을 사용하여 내부 허벅지에 대한 통계 운동이 가장 효과적입니다. 그들의 도움으로, 문제가있는 근육은이 상태에서 수축하고 남아 있습니다. 또한 둔근 근육 긴장이 발생합니다..

공에 대한 가장 효과적인 운동 중 하나는 앙와위 자세에서 수행되는 것으로 간주됩니다. 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 등을 대고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다..
  2. 발은 가능한 바닥에 가깝게 눌러야합니다..
  3. 공이 무릎 사이에 고정됩니다. 크기는 최소에서 중간까지 다양 할 수 있습니다.
  4. 숨을 내쉴 때 공은 무릎 사이에서 최대한 꽉 짜야합니다. 이 경우 다리의 모든 근육의 긴장을 느껴야합니다..
  5. 이 자세에서 몇 초 동안 기다려야합니다.
  6. 숨을 내쉴 때 다리는 이완되지만 공은 무릎 사이에 있어야합니다.

이 연습은 3-4 가지 방법으로 수행됩니다. 동시에 최소 10-15 번의 프레스를 수행해야합니다. 변경을 위해 앉은 자세로 수행 할 수 있습니다. 등을 평평하게 유지하는 것이 중요합니다..

공을 사용하여 내부 허벅지 운동의 다른 버전이 있습니다. 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 공 사이에 공을 넣으십시오..
  2. 손은 몸을 따라야합니다.
  3. 골반이 상승하고 위가 수축합니다.
  4. 따라서 우리는 잘 알려진 수준을 얻는다.
  5. 이 위치에서 약 60 초 동안 머무를 필요가 있습니다..
  6. 무릎 사이에 공을 최대한 압박해야합니다..
  7. 숨을 내쉴 때 골반이 천천히 떨어지고 공은 제자리에 남아 있습니다.

운동은 5 번 반복됩니다. 그것의 도움으로 허벅지와 엉덩이의 안쪽 부분을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다.

스쿼트 플레

스퀴즈 플리 (squeeze plie)라고하는 허벅지 안쪽의 운동을 스모라고합니다. 구현에는 복잡한 것이 없습니다. 누구나 사용할 수 있습니다.

쪼그리고 앉는 기술 :

  1. 시작 위치에 있어야하며 다리를 넓게 벌리고 양말 측면에 배치해야합니다..
  2. 무릎이 양말과 같은 방식으로 향하도록 쪼그리고 앉으십시오.
  3. 시작 자세를 취한 후에는 등을 정렬하고 가슴에 손을 대야합니다..
  4. 부드러운 스쿼트가 수행됩니다. 이 경우 내부 근육이 눈에 띄게 긴장해야합니다..
  5. 이 위치에서 몇 초 동안 머무르고 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다.

처음에는 10-15 개의 스쿼트를하는 것으로 충분합니다. 시간이 지남에 따라 그 수가 증가합니다..

훈련 과정에서 근육이 이미 하중에 익숙해지기 시작하면 체중이 사용되기 시작할 수 있습니다. 그들의 도움으로 허벅지 안쪽을 더 빨리 펌핑하는 것이 가능합니다. 무게는 아령이나 무게로 사용됩니다. 그들이 없으면 플라스틱 병에 모래를 채우고 스쿼트 중에 손에 쥐기 만하면됩니다..

측폐

허벅지 안쪽에 대한이 운동의 도움으로 문제 영역의 탄력성을 신속하게 회복시킬 수 있습니다. 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 시작 위치에 있어야하며, 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손을 가슴 높이에 쥐어 야합니다..
  2. 한쪽 돌진이 수행됩니다. 이 경우 무릎과 양말이 같은 방향으로 보이도록해야합니다..
  3. 똑바로 뒤로, 당신은 시작 위치로 돌아와 다른 다리와 같은 공격을 반복해야합니다.
  4. 무릎이 양말 라인 이상으로 확장되지 않는 것이 중요합니다..

이 운동의 효과는 적어도 15 회 반복하여 2-3 세트로 수행하면 눈에 will니다..

그의 옆에 누워있는 마히

한쪽에는 여러 종류의 스윙이 있습니다. 그들 각각은 자체 진폭과 복잡도를 가지고 있습니다. 허벅지의 안쪽 표면에 대한 이러한 모든 운동은이 문제 영역을 해결하는 것 외에도 등, 바깥 쪽 허벅지 및 엉덩이에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그들의 도움으로 짧은 시간 안에 브리치를 제거 할 수 있습니다..

이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 옆구리에 누워 팔꿈치에 기대어.
  2. 다리는 다른 하나 위에 있습니다..
  3. 숨을들이 쉬면 다리가 최대한 올라가고 몇 초 동안이 자세로 남아 있습니다.
  4. 호기시 시작 위치로 돌아와야합니다..
  5. 운동은 한쪽에서 10 번 이상 수행되며, 그 후에 다른 쪽을 켜고 다른 다리와 동일하게해야합니다..

이 연습은 이전 연습과 복잡성이 약간 다릅니다. 다음 순서로 생성됩니다.

  1. 측면의 시작 위치에 누워 머리를 팔뚝에 고정해야합니다..
  2. 아랫 다리는 몸을 따라.
  3. 상단은 무릎에서 구부리고 하단에 있습니다..
  4. 숨을 쉬고 윗 다리의 무릎을 앞으로 밀어야합니다..
  5. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다.
  6. 따라서 운동은 적어도 10-15 번 수행됩니다..

그런 다음 반대쪽으로 롤오버하고 같은 순서로 운동을 수행해야하지만 다른 다리로.

이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 네 편에 누워있어.
  2. 다리는 몸 바로 아래에 위치하고, 다리는 무릎에 구부리고 발은 바닥에 단단히 눌러 몸의 앞쪽에 위치합니다.
  3. 흡입 할 때 다리를 곧게 펴고 바닥에서 찢어 져야합니다..
  4. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다..

운동은 각면에서 10-15 번 반복됩니다..

위의 각 운동을 번갈아 가며 원하는 운동과 원하는 운동을 선택할 수 있습니다. 그들 각각은 내부 허벅지뿐만 아니라 둔근도 완벽하게 훈련시킵니다..

안쪽 허벅지를위한 요가 운동

안쪽 허벅지의 체중 감량을위한 요가 운동도 매우 인기가 있습니다. 언뜻보기에는 그것들이 모두 가벼워 보일 수 있습니다. 실제로, 그들은 많은 힘과 에너지를 요구합니다. 이러한 운동의 효과는 허벅지 안쪽에서 짧은 훈련을 한 후에 볼 수 있습니다..

나비 운동

허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 관심이있는 사람들은 나비라는 멋진 요가 아사나에주의를 기울여야합니다. 다음과 같이 수행됩니다.

  • 다리를 무릎으로 구부리고 발을 서로 눌러 바닥에 앉을 필요가 있습니다..
  • 발은 손으로 덮여 있으며 무릎은 아래로 내려 시작 위치로 내려갑니다. 이 운동은 나비 날개의 날개와 비슷합니다..
  • 페이스는 주기적으로 바뀝니다.

허벅지 부분에 손을 대면 몇 분 동안 움직임을 완전히 멈출 수 있습니다. 내부 허벅지 근육을위한 그러한 운동은 엉덩이뿐만 아니라 엉덩이에서도 문제 영역에 신속하게 대처하는 데 도움이됩니다..

슈 메이커의 포즈

이 운동 덕분에 효과적으로 그림을 수정하고 엉덩이에 지방 침전물을 제거 할 수 있습니다. 슈 메이커의 포즈는이 원칙에 따라 수행됩니다.

  • 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 조여야합니다.
  • 손바닥의 도움으로 발을 잡고 발 뒤꿈치를 조이십시오..
  • 무릎은 바닥에 최대한 떨어지고 20 초 후에 원래 위치로 돌아갑니다..

운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 이를 위해서는 숨을 내쉴 때 팔이 가슴으로 발을 만지려고 몸통 전체로 최대한 앞으로 구부리고 구부려 야합니다. 5 초 후 원래 위치로 돌아가 수평을 유지해야합니다..

고귀한 포즈

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 다리 근육을 훈련시킵니다. 또한 비뇨 생식기, 사타구니 및 골반 근육에 유익한 효과가 있습니다..

고귀한 자세를 수행하려면 다음 단계를 수행해야합니다.

  • 바닥에 앉은 자세에서 다리가 확장되고 무릎이 구부러지고 발이 함께 접 힙니다..
  • 쌓인 발 뒤꿈치는 사타구니에 최대한 가까이 당겨야합니다.
  • 손을 무릎에 대고 다리를 최대한 바닥으로 미십시오..

운동은 한 번 수행됩니다. 이 자세에서 3 분 이상 견뎌야합니다.

완벽의 포즈

요가에서 완벽의 자세는 가장 기본적인 것 중 하나입니다. 그것의 도움으로 허벅지의 안쪽 부분을 강화 할뿐만 아니라 신경계뿐만 아니라 심혈관의 작용을 향상시킬 수 있습니다.

완벽한 자세를 완성하는 기술은 다음과 같습니다.

  • 바닥에 앉아서 왼쪽 발 뒤꿈치를 사타구니에 눌러야합니다..
  • 오른쪽 발은 왼쪽 위에 위치하여 치골에 닿도록합니다..
  • 오른발의 손가락은 왼발 허벅지 근육 사이에 위치해야합니다.
  • 편안한 자세를 취하고 등받이를 유지하는 것이 중요합니다..
  • 머리가 최대한 내려 가고 몸이 이완됩니다.
  • 무릎을 꿇고 바닥에 닿음.

이 자세에서 5 분 이상 앉아 있어야합니다. 이것은 신경계를 진정시키고 허벅지 안쪽의 문제 부위를 없애줍니다..

운동을보다 효과적으로 만드는 방법?

주요 훈련을 시작하기 전에 모든 근육을 따뜻하게해야합니다. 10 분이면 충분합니다. 이것은 점프, 굽힘, 다리의 스윙으로 달리는 등일 수 있습니다. 모든 근육이 관여하는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 그러한 훈련을 마쳐야합니다..

일반적으로 이러한 훈련은 체육관이나 집에서 이루어집니다. 그러나 가장 좋은 것은 그들이 야외에서 일어난다는 것입니다. 포화 산소가있는 유기체는 운동의 효과를 두 배로 증가시킵니다. 실외에서 훈련 할 수없는 경우, 운동을 수행하기 전에 최소한 실내를 환기시켜야합니다..

인내, 인내 및 올바른 운동의 구현 덕분에 허벅지 안쪽의 과도한 체지방을 신속하게 제거하고 그림을 완벽하게 만들 수 있습니다. 지속적인 훈련, 적절한 영양 섭취는 다리를 기쁨과 부러움의 대상으로 만듭니다..

허벅지 안쪽의 체중 감량을위한 효과적인 운동

누구나 아름다운 인물을 원합니다. 그러나 일부 사람들은 신진 대사가 느리거나 생활 양식이 잘못되어 과체중이되는 경향이 있습니다. 종종 과도한 지방이 엉덩이에 축적됩니다. 다행히도이 문제에 대처할 수있는 효과적인 운동이 많이 있습니다..

워밍업

워밍업의 목적은 혈액 순환을 개선하여 조직에 산소를 공급하고 관절을 따뜻하게하는 것입니다. 다리를 훈련시키기 전에 운동 준비하기 :

  • 골반 회전;
  • 무릎 회전;
  • 발목 회전.

위에서 아래로 워밍업하는 것이 좋습니다. 가장 먼저 할 일은 골반을 원형으로 회전시키는 것입니다. 그런 다음 무릎 관절을 따뜻하게해야하며 다리는 어깨보다 넓게하고 손바닥을 무릎에 대고 원형 운동을 시작하십시오. 그런 다음 발목을 따뜻하게해야합니다..

가정 운동

원하는 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야합니다. 일주일에 4-5 번 운동해야합니다. 각 운동은 3 ~ 4 가지 방법으로 15 ~ 20 회 반복해야합니다. 이 반복 횟수는 피하 지방 연소에 최적 인 것으로 간주됩니다..

스모 스쿼트

이 운동은 무게와 무게없이 수행됩니다. 추가 무게로 아령이나 다른 즉흥적 인 수단을 사용할 수 있습니다.

수행 방법 : 다리를 어깨보다 약간 넓게 놓고 양말을 옆으로 펼치십시오. 등을 똑바로 유지하고, 구부리지 말고, 직각이 형성 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오..

균형을 유지하기가 쉽지 않은 경우, 예를 들어 벽에 접근하여 손에 기대십시오. 이 운동은 허벅지 근육 훈련에 가장 효과적이므로 진행중인 프로그램에 포함되어야합니다..

발에서 발로 이동 또는 체중 이동

초보자는 자신의 체중으로 운동하는 것이 좋으며, 더 훈련 된 운동 선수는 아령을 사용해야합니다..

다리는 어깨보다 넓고, 벨트에 손을 얹고 (무게를 더한다면 앞쪽에 두십시오) 한쪽 다리에 앉고 다른 다리를 최대한 앞으로 뻗으십시오. 등을 안정되게 유지하십시오.

쪼그리고 앉은 후에는 체중을 다른 다리로 옮기고 운동을 반복해야합니다. 스쿼트 및 체중 이동은 매끄럽게 수행되어야합니다. 또한 부상을 피하기 위해 무릎에 날카로운 각도가 없도록해야합니다.

허벅지를 옆으로 눕히기

앙와위 자세에서는 팔뚝에 기대어야하며, 팔꿈치는 앞쪽에 있어야합니다. 맨 위에있는 다리는 무릎에서 구부러져 야합니다. 다리를 똑바로 세우고 발가락을 몸쪽으로 돌리십시오. 운동을 수행하고, 다리를 들어야하며, 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오..

15 번 반복 한 후에는 측면을 바꾸고 다른쪽에 누워 다른 쪽 다리와 같은 운동을해야합니다.

골반이 상승

이 연습을 완료하려면 공이 필요할 수 있습니다. 그러나 공을 사용할 수없는 경우 공없이 참여할 수 있습니다.

초기 자세를 취하려면 등을 대고 무릎을 구부리고 공을 잡고 발을 바닥에 올려야합니다..

기술 : 호기시, 무릎으로 공을 꽉 쥐면서 골반을 최대한 높이 들어 올려 상단 지점에 3-5 초 동안 둔 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다..

사육 및 혼합 다리

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 올려 놓고 두 다리를 들어 올려 바닥과 직각을 이루고 최대한 넓게 벌립니다. 허리가 바닥에서 찢어지지 않도록하는 것이 중요합니다..

운동이 편하다고 생각되면 발에 무게를 줄 수 있습니다.

가위 운동

이 운동은 허벅지 안쪽을 완벽하게 펌핑하는 것 외에도 복부 근육에 압력을가합니다..

등을 대고 손바닥으로 손을 대고 팔뚝에 기대어야합니다. 그런 다음 다리를 바닥 위로 올리고 양말을 펴십시오. 그 후, 먼저 오른쪽 다리를 조금 더 들어 올려야하고 날카로운 움직임으로 왼쪽으로 스윙하고 동시에 다른 발로 오른쪽으로 동일한 움직임을 수행해야합니다. 그런 다음 왼쪽 다리 만 맨 위에 있어야 반복하십시오.

이 운동은 40-60 초, 훈련 당 3-4 접근 방식으로 수행되어야합니다..

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체육관 운동

누군가 집에서하는 것이 더 편리하지만 누군가는 체육관에가는 것을 선호합니다. 당신이 두 번째에 속해 있다면, 특히 당신을 위해, 다음은 내부 허벅지를 운동하기위한 효과적인 운동입니다.

스쿼트

스쿼트는 엉덩이 운동을위한 가장 효과적인 운동입니다. 따라서 훈련 프로그램에 포함되어야합니다. 막대의 무게는 12-15 반복을 수행 할 수 있도록 선택해야합니다.

기술 : 바를 향해 서서 등을 똑바로 펴고 바벨을 사다리꼴 근육으로 옮깁니다. 바를 잡고 똑바로.

다리는 어깨 너비가 벌리고 양말은 측면으로 약간 돌아가며 등은 균일합니다. 막대의 무게가 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 숨을 크게들이 마신 후 웅크린 자세로 숨을 내쉬고 숨을 내쉰 채 시작 위치로.

이 운동은 외상을 입었으므로 처음으로 트레이너 또는 더 경험이 많은 사람이있는 곳에서 수행하는 것이 좋습니다.

시뮬레이터의 다리 축소

또 다른 효과적인 운동. 구현하려면 모든 체육관에서 찾을 수있는 특수 시뮬레이터가 필요합니다..

성능 방법 : 시뮬레이터에 앉아서 가능한 한 엉덩이를 흡입하고 몇 초 동안 머물러 있고 숨을 내쉴 때의 시작 위치로 부드럽게 돌아갈 필요가 있습니다..

원치 않는 손상을 피하려면이 운동을 천천히해야합니다.

덤벨 런지

효과면에서이 운동은 쪼그리고 앉는 것보다 두 번째입니다. 그것의 도움으로, 당신은 내부 허벅지, 엉덩이 및 사두근을 잘 펌핑 할 수 있습니다.

우선, 올바르게 일어나는 것이 중요합니다.이를 위해서는 똑바로 세우고 다리를 어깨보다 약간 좁히고 아령을 양손으로 가져야합니다. 다음으로, 오른발로 최대한 한 걸음을 내딛어 야하고, 왼발은 원래 위치에 남아 있고 흡입 할 때 스쿼트를해야합니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 밀어서 시작 위치로 돌아와야합니다. 다시 달리지 만 이제 다른 발로 앞으로 나아갑니다..

안전상의 이유로, 앞으로 나아가고있는 다리의 무릎이 앞으로 나가지 않도록해야합니다. 발과 일치해야합니다..

운동 당 2-3 세트, 12-15 회 반복해야합니다. 시간이 지남에 따라 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다. 세트 간 휴식 시간은 약 2 분입니다. 덤벨 무게도 점차적으로 증가시켜야합니다..

시뮬레이터의 다리 확장

이 운동은 허벅지의 대퇴사 두근을 해결하도록 설계되었습니다. 스쿼트하기 전에 워밍업 또는 훈련이 끝날 때 수행하는 것이 좋습니다.

기술 : 시뮬레이터에 앉아 팔을 옆으로 잡고 무릎을 굽히고 특수 롤러 아래에 두어야합니다. 그런 다음 흡입하여 다리를 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다.

무릎 관절을 너무 똑바로 펴지 말고 천천히 운동을 수행해야합니다. 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다..

이 연습을 수행 할 때 발생할 수있는 오류는 다음 비디오에 나와 있습니다.

이 비디오는 효과적인 운동 세트를 보여줍니다. 그것을 본 후에, 당신은 안쪽 허벅지에서 과잉 지방을 빨리 제거하고 수치를 정상으로 되 돌리는 방법을 배우게됩니다..

엉덩이에 지방을 5 배 빠르게 태우는 방법?

아시다시피 피하 지방은 고르게 화상을 입으므로 위 운동에 달리기를 추가하는 것이 좋습니다. 결국, 달리기는 과체중과 싸우는 가장 좋은 운동으로 간주됩니다. 아침과 저녁에 또는 훈련 직전에 달릴 수 있습니다.

아침에 신선한 공기를 마시면 더 많은 이점이 있지만 러닝 머신을 사용할 수도 있습니다. 달리기의 대안은 운동 용 자전거 일 수 있습니다. 이 연습을 훈련 프로그램에 포함 시키면 원하는 결과를 몇 배 빠르게 얻을 수 있습니다..
문제 영역에서 과도한 지방을 제거하는 것은 언뜻보기에 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 슬림 인물의 비밀은 규칙적인 운동이며 특별한식이 요법을 따르는 것입니다. 이 간단한 연습을 수행하면 몇 개월 만에 수치를 크게 향상시킬 수 있습니다..

안쪽 허벅지 운동-TOP-5

클럽에서 운동을하거나, 스스로 운동을하는 많은 소녀들은 조만간 엉덩이 내면에 대한 연구가 불충분하다는 문제에 직면하게됩니다. 전통적으로 다리와 엉덩이 운동의 대부분은 앞면 또는 뒷면에 중점을 둡니다. 허벅지의 안쪽 부분, 그것이 운동하면, 그것은 독점적으로 추가 원칙에 의한 것입니다.

허벅지 안쪽의 운동은 휴가를 준비하는 데 도움이됩니다.!

우리는 완벽한 다리와 엉덩이를 원한다면 모든 부위를 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 성가신 생략을 수정하고 전체 기사를 내부에서 엉덩이를 훈련시키고 허벅지의 내부 표면에 가장 좋은 운동을 제시 할 것입니다. 당신은 전체 복잡한을 사용하거나 원하는 운동을 선택할 수 있습니다.

허벅지 운동

아래 운동은 체중과 반복 횟수가 다를 수 있으므로 훈련 수준에 따라 하중을 조정하십시오..

스모 스쿼트 (무게가 있거나없는)

양말이 옆으로 보이도록 다리를 넓게 벌리고 발을 벌리십시오. 무릎을 똑바로 직각으로 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 시각적으로 엉덩이는 일직선이되어야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

부하를 늘리려면 덤벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트에서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다..

때로는 다리를 벌리고 다리를 펼친 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람들이 있습니다. 운동을 정확하게 수행 할 수 없다면 벽이나 테이블로 가서 손을 기대십시오.

스모 스쿼트는 안쪽 허벅지 훈련 프로그램에 포함되어야하는 첫 번째 운동입니다.

안쪽 허벅지에 대한이 운동은 15-20 번의 세 세트로 수행되어야합니다.

쪼그리고 앉은 자세의 체중 이동 (왼쪽 및 오른쪽 롤)

이 운동은 훈련 수준에 따라 웨이트 유무에 관계없이 수행 할 수도 있습니다. 지지 다리를 무릎에서 90도 각도로 쪼그리고 앉으십시오. 다른 다리는 가능한 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 몸을 안정되게 유지하십시오. 손바닥을 엉덩이에 얹거나 앞을 잡을 수 있습니다..

바닥을 따라 골반을 굴리는 것처럼 한쪽 다리에서 다른 다리로 무게를 부드럽게 옮깁니다. 등이 고르고 골반이 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다-관절에는 안전하지 않습니다..

한쪽 다리에서 다른 다리로 무게를 옮기고 무릎을 직각으로 구부리십시오.

20-25 번의 세 가지 접근 방식으로 점프를 수행하십시오 (오른쪽 왼쪽-이것은 한 번입니다). 여분의 무게 (덤벨 또는 팬케이크)를 들어 올리면이 운동에서 안쪽 허벅지가 더 잘 작동합니다. 느낌으로 짐을 느끼십시오.

누워있는 동안 다리를 옆으로

매트에 등을 대고 팔을 옆으로 펼치고 손바닥을 내립니다. 다리를 바닥과 수직으로 올리면 발이 줄어 듭니다. 똑 바른 다리를 넓히고 시작 위치로 돌아갑니다. 날카로운 저크를 피하면서 관성없이 작업하십시오..

이 운동은 발에 가중치를 부여하여 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 눌린 상태로 유지하십시오..

이 운동을 할 때 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 올리고 내립니다..

세 가지 접근 방식으로 20-25 회 수행.

운동보기

시작 위치-등을 대고 다리를 바닥에 수직으로 올리고 팔을 벌려 균형을 잡습니다. 발이 시계 바늘 인 것처럼 각 발마다 원을 그리십시오. 먼저 다리를 똑바로 내리고 측면을 위로하여 바닥까지의 거리를 최소로 유지하십시오.

두 번째 다리가 위로 뻗어 있습니다. 우리는 한 발로 원을 만들었습니다-두 번째를하고, 첫 번째는 천장으로 향합니다..

각 발로 10 번 수행-방향 변경. 이제 다리를 가슴쪽으로 내리고 옆으로 내립니다. 각 발마다 10 번 반복하십시오..

원이 넓도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 똑 바르고 다리가 구부러지지 않음). 이 운동은 허벅지의 내부 표면을 목표로 할뿐만 아니라 언론의 다른 부분과 근육도 포함합니다. 나는 운동이 가장 쉬운 것은 아니라고 말하지만, 그 효과는 가치가 있다고 믿습니다..

부하를 늘리려면 발에 무게를 두십시오.

허벅지를 옆으로 눕히기

시작 위치-깔개 옆에 누워 있습니다. 아랫 팔의 팔뚝에 기대고 허리 또는 허리 높이에서 팔을 앞쪽에 놓습니다. 무릎에서 윗다리를 구부리고 발을 아래 다리의 무릎 뒤 바닥에 놓습니다. 아래쪽 다리는 똑 바르고 발가락은 자신을 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고하면 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오..

발 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 사변형이 대부분의 하중을 흡수합니다.

각 다리마다 20-25 번 세 세트를해야합니다..

Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리

내부 허벅지에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 피트니스 장비의 소유자 인 경우이 프로그램을 훈련 프로그램에 포함 시키십시오. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하면 모든 운동이 더 효과적입니다..

운동 추천

이제 운동의 효과를 높이고 결과를보다 실감 나게 만드는 데 도움이되는 유용하고 현장에서 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다..

  1. 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2-3 개월마다 대체 운동을하고 전체 프로그램을 변경하십시오. 근육이 부하에 적응하고 적응하지 못하게하십시오..
  2. 감정과 운동 기술에 중점을 둡니다. 집에서 운동을하고 헬스 클럽에서 운동을하지 않는 경우, 외부 물건에주의를 분산시키지 마십시오.
  3. 특정 영역 (우리의 경우 허벅지의 안쪽 표면)을 운동 시켜서 남은 근육 훈련을 잊지 마십시오..
  4. 운동 전에 워밍업을하고 스트레칭을한다.

당신이 훈련하고 무엇을하고 있는지 모든 연습을 항상 기억하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기가 있습니다. 누군가가 더 얇고 아름답고, 더 강해지기를 원합니다. 그렇지 않으면이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 충분합니다. 그것을 성취 할 수있는 능력 없이는 어떠한 욕망도 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 취하고 결과를 달성하기에 충분합니다.

내부 허벅지에 대한이 프로그램 외에도 기사에서 다른 유용한 정보와 실용적인 팁을 많이 찾을 수 있습니다.

그리고 보너스로 우리에게 관심있는 영역의 가능한 운동의 예가있는 비디오 선택 :

안쪽 허벅지 운동 : TOP-10

어떤 여자가 이상을 위해 노력하지 않습니까? 우리 각자는 문제 영역에 특별한 관심을 기울이고 우리의 모습을 개선하려고 노력하고 있습니다. 이 영역 중 하나는 허벅지의 내부 표면입니다. 문제-게으른 때문에. 일상 생활에서 허벅지 근육은 실제로 관여하지 않습니다. 근육이 약해지면서 과도한 지방도 스스로 느끼게됩니다. 이러한 문제를 피하면 체지방 감소와 근육 강화를 목표로 내 허벅지 운동을하는 데 도움이됩니다.

내부 허벅지의 조화를 담당하는 근육이 제대로 팽창하지 않으면 아름다운 다리를 만드는 것이 불가능합니다. 봄까지 여분의 파운드를 성공적으로 잃은 많은 소녀들은 여전히이 영역의 모습에 불만을 가지고 있습니다. 왜 그런가?

내부 허벅지 운동.

사실 엉덩이의 안쪽은 일상 생활과 거의 관련이 없습니다. 근육이 약하고 뚱뚱하며 얇은 피부로 인해이 부위의 다리가 늘어지고 처지기 시작합니다. 얇은 여성이라도 허벅지 안쪽은 종종 문제 영역입니다. 다리의 모양은 그녀의 착용 정도에 달려 있습니다. 또한 다리가 조여지는 것처럼 보이지만 다리 사이에 큰 간격이 있습니다. 이러한 모든 결점은 운동을 통해 교정 할 수 있습니다. 그러나 먼저, 허벅지 안쪽의 근육이 무엇을 구성하고 어떤 기능을 수행하는지 고려하십시오.

엉덩이 경고 단어

허벅지 사이의 갭은 종종 영양 부족과 피로의 징후이며, 특히 근육 정의 또는 근육량 부족과 함께 나타납니다. 또한 사진에서이 간격은 종종 제거되거나 간격을 만들기 위해 모델이 생성됩니다. 또한 일부 여성 골반 해부학은 자연스럽게 엉덩이 사이에 공간을 두어 서있게합니다. 신체의 모양을 바꾸는 방법으로 권장되지 않는 수술 및 금식 외에도 정상적인 여성이 몸매가 가늘고 다리가 좁아지고 옷이 편안 해지는 방법?

안쪽 허벅지의 해부학

안쪽 허벅지의 근육은 다음과 같은 내전근 그룹을 구성합니다.

  • 얇은 부가 물;
  • 긴 부가 물;
  • 짧은 리드;
  • 큰 부가 물;
  • 빗.

이 근육의 주요 기능은 허벅지, 즉 다리를 모으는 것입니다. 이 기능은 근육을 훈련시켜 내부 허벅지를 펌핑하는 방법을 알려줍니다. 즉, 다리를 줄이기 위해 운동을 수행하는 것.

목표를 달성하는 현실적인 방법-엉덩이

이상적인 목표는 세련되고 세련된 다리를 만드는 것입니다. 안쪽 허벅지가 대상에 대한 불가능한 영역처럼 보일 수 있지만 피하 지방 아래의 근육은 강화 될 수 있습니다. 그들은 특히 몸 전체의 단일 다리에서 다리를 부착하고 골반을 안정시키는 데 사용됩니다. 안쪽 허벅지의 가장 좋은 운동은 특히 한쪽 다리에 서있는 운동과 관련이 있지만, 누워있는 동안이 부위에서 일할 수도 있습니다. 필라테스와 발레에서 많은 운동을 배울 수 있습니다..

아름다운 엉덩이를위한 정적 운동

예를 들어, 운동하는 동안 방향이 바뀌면 근육이 단단히 압축되면서 근육이 늘어납니다. 앞 무릎 상승, 옆 무릎 부상, 다리와 다리가있는 다리와 같은 역동적 인 스트레치 마크를 사용하여 근육과 힘줄을 서서히 예열하여 내부 허벅지 부상을 피하십시오. 활동이 끝날 때 중간 스플릿, 측면 폐 및 나비 스트레치와 같은 정적 스트레치 마크를 식히십시오..

허벅지 운동

위에서 언급했듯이, 허벅지에 대한 거의 모든 운동은 다리를 줄이기 위해 수행되며 대부분 특수 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 그리고 이것은 집에서 근육을 만들 수 있음을 의미합니다. 당신이 필요한 유일한 것은 특별한 무게입니다.

당신의 목표가 내부 허벅지를 조율하는 것이라면, 내부 허벅지를 구성하는 상호 연결된 근육이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 각 근육은 약간 다르게 작용하며 다리의 다른 근육과 함께 작용합니다. 이러한 이유로 내 허벅지의 다양한 근육에 들어가기 위해 여러 가지 접근 방식을 취해야합니다.

가위 운동

이 연습에는 두 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각 (그러나 두 번째 훨씬 더)에서 내전근과 함께 복부 근육을 운동시킵니다..

첫 번째 옵션. 앙와위 자세를 취하거나 몸통을 따라 팔을 뻗거나 엉덩이 아래에 놓을 때 편리합니다. 허리가있는 등을 바닥에 눌러야합니다. 이렇게하려면 머리를 바닥에서 들어 올리십시오..

다리를 바닥에서 30cm 높이고 다리를 옆으로 펼치십시오. 레그 크로스 20 회 반복 완료 3 세트를하십시오. 당신은 특별한 무게를 사용할 수 있습니다.

당신이 짐작할 수 있기 때문에 다리를 다른 각도와 다른 움직임으로 움직여 허벅지 안쪽 근육에 도달해야합니다. 물론, 우리는 항상 발을 균형 잡힌 방식으로 작업해야합니다. 이것이 궁극적으로 다리 관절의 움직임, 외관 및 무릎 관절의 보호를 향상시킵니다..

이것은 발을 옆으로 가져 오는 것을 의미합니다. 기억하기 쉽고 발을 추가합니다. 다리의 바깥 줄에서 더 많이 발견 된 납치 자들은 다리를 몸의 정중선에서 멀어지게하는 근육입니다. 그들은 도둑처럼 납치합니다. 우리 중 많은 사람들에게 우리의 납치범은 내 성자보다 강하기 때문에 안쪽 허벅지가 약하고 안쪽 다리가 이것을 여유롭게 보입니다..

두 번째 옵션. 위치를 바꾸지 않고 몸의 윗부분을 바닥에서 45도 올리면 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 십자가 20 개를 완료하십시오. 운동을 3 번 반복하십시오. 복근은 운동 내내 긴장해야합니다..

안쪽 허벅지에 가장 효과적인 운동

공 운동

운동하고 허벅지 안쪽을 펌프질하는 가장 쉬운 방법은 무언가를 짜내는 것입니다. 이렇게하려면 fitball 또는 작은 공을 가져 가십시오. 바닥에 누워서 무릎을 구부리십시오. 무릎 사이로 공을 잡습니다. 공을 쥐고 몇 초간 잡고 다리를 이완하십시오. 운동을 20 번 반복하십시오. 휴식을 취하고 풀 타임으로 2 회 더하세요.

플리 스쿼트

똑바로 서서 다리는 어깨보다 넓고 발은 바깥쪽으로 돌립니다. 흡입 할 때 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 가라 앉으십시오. 깊게 스쿼트할수록 더 나아지지만 운동을 편안하게 느낄 때까지. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3 회 20 회 반복하십시오. 위에서 팬케이크를 잡고 다리 사이에 놓으면 아령을 사용할 수 있습니다. 안쪽 허벅지 외에이 운동을 사용할 수 있습니다

그의 옆에 누워있는 마히

이 운동을 올바르게 수행하면 허벅지 안쪽 표면을 펌핑하고 조율하는 데 도움이됩니다. 왼쪽에 웅크 리고 손을 쉬고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 앞에 놓습니다. 똑 바른 다리로 20 번의 움직임을하거나 근육에 타는듯한 느낌이들 때까지 최대한 높이 올리거나 바닥에 닿지 않고 내려야합니다. 반대쪽으로 뒤집고 다른 발과 똑같이하십시오. 운동 반복.

안쪽 허벅지 운동

나비 운동

바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 펴고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 몇 분 동안 나비 날개를 휘두르면 안쪽 허벅지 근육이 늘어납니다..

이 운동은 잘 잡아 당겨 내부 허벅지를 깎을만큼 많이 흔들리지 않습니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 머리를 펴고 척추를 곧게 펴십시오..

이 견인력을 유지하면서 사타구니에 오른발을 가져 와서 손으로 잡고 왼발을 조심스럽게 가져옵니다..

신체의 무게를 좌골 근육으로 옮기고 불편 함이 나타날 때까지 등을 둥글 지 않고 균형을 유지하십시오..

다리를 펴고 발을 접어서 무릎을 구부립니다. 발을 서로 들어 올리지 말고 몸으로 당기고 발 뒤꿈치를 가랑이에 더 가까이 두십시오..

무릎을 꿇고 손을 바닥에 댄다.

당신이 할 수있는 한 길게 잡아.

바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부린 다음 손으로 가랑이로 당깁니다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목에 놓고 왼쪽 허벅지와 아래 다리 사이에 발가락을 놓습니다. 첫 번째 수업에서는 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.

안쪽 허벅지에 스트레칭 운동

각 세션은 스트레칭 운동으로 끝내야합니다.이 운동은 부상을 예방하고 통증을 줄일뿐만 아니라 근육을 길게하여 다리를 더 날씬하고 적합하게 만듭니다. 다음 운동은 안쪽 허벅지를 스트레칭하는 데 적합합니다..

연습 1

바닥에 앉아서 다리를 넓게 펼치십시오. 몸에 약간 뒤로 기대어 양말을 겨냥한 뒤 손을 바닥에 대십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지.

다리는 넓어 져야 허벅지의 안쪽 표면에 위치한 내전근의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

실습 2

이제 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기고 무릎을 옆으로 옮깁니다 (운동 "나비"에서처럼)..

손을 무릎에 대고 엉덩이를 바닥에 눌러보십시오..

연습 3

발로 엉덩이를 펼치고 발 뒤꿈치를 엉덩이로 당깁니다. 모든 것을 올바르게하면 내 허벅지의 확장을 느낄 수 있습니다.

요약하면 허벅지 안쪽을 더 매력적으로 만들려면 다음이 필요합니다.

  • 적절한 운동을 수행하십시오.
  • 심장 훈련을 잊지 마십시오.
  • 올바른 식단을 지키다.

보시다시피, 대부분의 운동은 보조 장치를 사용하지 않고 집에서 수행 할 수 있습니다. 이 규칙을 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽 부분을 지탱하는 근육을 펌핑하고 셀룰 라이트를 줄이고 다리를 더 얇고 내구성있게 만들 수 있습니다. 따라서 올 여름에는 짧은 치마와 수영복을 안전하게 착용 할 수 있습니다. 정신적으로 당신에게 더 가까운 활동을 선택하십시오.

어떤 여자가 이상을 위해 노력하지 않습니까? 우리 각자는 문제 영역에 특별한 관심을 기울이고 우리의 모습을 개선하려고 노력하고 있습니다. 이 영역 중 하나는 허벅지의 내부 표면입니다. 문제-게으른 때문에. 일상 생활에서 허벅지 근육은 실제로 관여하지 않습니다. 그리고 근육이 약해지기 때문에 과도한 지방도 스스로 느껴집니다. 또한, 내부 허벅지의 피부는 다른 곳보다 훨씬 얇아서 탄력이 떨어집니다. 그리고 얇은 피부와 지방은 처짐과 처짐으로 이어집니다..

이러한 문제를 피하는 것은 체지방 감소와 근육 강화를 목표로 허벅지의 내면 운동에 도움이됩니다..

안쪽 허벅지 운동

운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 각 운동을 15-20 회 수행하고 체력이 좋고 탄력이 있으면 25-30 회 이상 반복하십시오. 운동 스트레칭.

운동 1. 넓은 스쿼트

IP : 발은 어깨보다 약간 넓게, 양말은 옆으로, 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다..

천천히 두 카운트에 앉아. 이 위치에서 1 초 동안 Linger를 누른 다음 두 카운트가 시작 위치로 돌아갑니다. 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

연습 2. 스쿼트 "Plie"

IP : 발가락에 서서 발 뒤꿈치를 묶고 자세를 똑바로 유지하고 어깨를 펴십시오. 균형을 유지하고 똑 바른 자세를 유지하기 어려운 경우 벽에 기대어.

2 개의 지폐에 부드럽게 앉아 2 개의 지폐에서 시작 위치로 돌아갑니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하십시오.

운동 3. 공이있는 스쿼트

IP : 어깨 너비는 벌리고 양말은 똑바로 보입니다. 작은 공을 잡고 무릎 바로 위에 다리 사이를 잡습니다..

공을 잡고 안쪽 허벅지의 근육을 조이고 천천히 두 쪼그리고 앉습니다. 이 위치에서 1 초 동안 누르고 두 카운트가 시작 위치로 돌아갑니다..

운동 4. 덤벨이 달린 스쿼트

IP : 다리는 어깨보다 약간 넓고 양말은 측면을 봅니다. 운동에는 아령이 필요합니다 : 초보자-1.5-2kg, 고급 운동의 경우 운동을 가중시키고 3-5kg을 취할 수 있습니다.

아령으로 팔을 어깨 높이로 올리면서 천천히 두 번 쪼그리고 앉으십시오. 1 초 동안 누르고 시작 위치에서 두 카운트로 돌아갑니다..

연습 5. 공을 쥐어 짜기

IP : 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댄다. 공이 무릎 사이에 끼어있다.

허벅지 안쪽을 30 초 동안 긴장시키면서 공을 꽉 쥐십시오. 그런 다음 다리를 이완시키고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오. 운동 반복.

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