모든 운동 선수와 운동 선수에게 안녕하세요! 껍질 근육이 인간 건강에 중요한 역할을한다는 것을 알고 계셨습니까? 그것들은 우리 몸의 주요 부분 중 하나를 강화시키는 일종의 코르셋입니다. 피질의 핵심 근육은 강하고 발달되어 있으며 일정한 색조로 유지되어야합니다. 따라서 오늘 우리는 신체의 근육을 강화하는 방법에 초점을 맞출 것입니다.

신체의 주요 근육을 강화하는 방법 : 입문 부분

먼저 해부학 섹션을 터치 해 봅시다. 글쎄, 그없이 어디? 실제로, 우리 몸의 구조에 대한 일반적인 원리를 알지 못하면 우리는 삶의 과정에서 발생하는 위협에 효과적으로 저항 할 수 없습니다.

따라서 신체의 주요 근육은 가슴 근육 아래에서 시작하여 골반에 도달하는 일련의 근육입니다. 그들은 또한 몸 전체에 여러 개의 등 근육 그룹과 다른 그룹을 포함합니다. "강한 뒤로"는 좋은 체격과 건강한 몸을 의미합니다. 이를 달성하는 방법을 배우려면 집이나 체육관에서 운동하는 방법을 배우십시오. 한 번이 힘을 얻은 후에는 그 힘을 유지하는 법을 배울 수도 있습니다..

또한, 신체 근육의 주요 기능 중 하나는 스트레스 기간 동안 척추의 안정화 및 보호입니다..

간단히 말해서, 그것들에 무엇이 포함되어 있으며 왜 몸의 근육을 강화시키는 것이 필요한지 이야기했습니다. 이제 운동으로 바로가요.

즉시 나는 피질의 강하고 강한 근육을 갖기 위해서는 일주일에 적어도 3-4 번 포괄적 인 훈련이 필요하다는 것을 알고 싶다! 이러한 운동에는 이러한 근육을 개발하고 강화하기위한 운동이 포함되어야합니다. 따라서 스포츠 과정에서 이러한 운동을 목록에 포함하십시오. 그리고 어떤 종류의 운동을 읽습니까? 그럼 가자!

신체의 근육을 강화하는 일반적인 운동

  1. 몸의 근육을 강화하려면 고르지 않은 막대에서 바닥에서 위로 밀고 수평 막대를 위로 당겨야합니다. 반복 횟수는 최대 여야합니다.
  2. 매일 바를 운영하십시오. 트림은 복부의 모든 주요 근육과 등을 맞물 리도록 도와줍니다. 이것은 신체의 핵심 근육을 훈련시키는 훌륭한 운동입니다. 개인적으로, 나는 아침 실행 후 매일 바를 수행합니다! 그리고 나는 당신을 추천합니다!
  3. 결합 된 운동을 정기적으로 수행하는 신체의 주요 근육을 강화시킵니다 (아래 그림 참조). 시작 위치 : 바닥에서 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 팔은 똑바로 누워 있습니다. 날카로운 움직임으로 다리를 가슴으로 잡아 당겨 앉은 자세를 취하십시오. 그런 다음 멈추지 말고 머리 위로 손을 대고 뛰어 오르십시오. 관성으로, 당신은 손을 바닥에 놓고 다리를 똑바로 앉는 자세를 취합니다..
    반복 횟수-최대.
    접근법 3-6의 수 (생리적 특성과 인간 건강에 따라 다름).

다리를 들어 올리십시오. 근본적인 복부 근육을 강화하기위한 많은 다리 들기 운동이 있습니다. 시작하려면 등을 대고 손을 몸 밑에 두십시오. 다리를 모으고 바닥에서 10-15cm 정도 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 45도 올리고 다시 바닥에서 10-15cm 높이로 내립니다. 발로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 30 초 동안 이러한 움직임을 반복하고 3 ~ 5 회 정도 반복하십시오..
"자전거"및 "가위"연습을 수행 할 수도 있습니다.

일주일에 3-4 회 복부 복근 운동을합니다..

일반적으로 복부 근육을 위해 지속적으로 운동하십시오. 긴장을 유지해야합니다. 이러한 운동은 손이 다리의 발가락에 닿는 상태에서 앞으로 기울어 지거나; "보트"; "자작 나무"등.

체육관에서 몸의 근육을 강화하는 운동

바벨 리프트. 다리를 바에서 약간 구부리고 손으로 단단히 잡고 손을 어깨 너비로 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 연다.
리프트 수 10-15 회.
접근 횟수는 5-6 번입니다. 체중은 사람의 생리 및 연령 특성에 따라 형성됩니다.

스윙 웨이트. 무게를 단단히 잡고 다리의 높이에서 시작하여 정확히 가운데를 잡고 머리가 아닌 가슴의 높이까지 들어 올리십시오. 3-5 세트에 대해 15-20 회 반복.

운동 "러시아 스윙"을하십시오. 메인 프레스 위치의지면에 누워서 양손으로 약간 무거운 바벨을 잡습니다. 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 앉으면 서 등을 땅과 45도 각도로 유지합니다. 주 복부 근육을 줄이면 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽으로 90도 돌립니다. 그런 다음 반대 방향으로 돌리십시오. 30 초 안에 가능한 많은 회전을하면서 동시에 천천히 돌리십시오. 3-5 세트.

다리를 림보로 올립니다. 마치 몸을 위로 올리는 것처럼 바의 공기를 유지하면서 다리를 올리십시오. 무릎을 허리에 더 가까이 대고 다리를 똑바로 유지하십시오. 각각 15 회씩 3 세트.

몸의 근육을 강화하는 방법 : 더 많은 팁과 트릭

신체 근육의 표현력을 강조하려면 지방을 태우는 운동에주의하십시오. 유산소 운동은 과도한 지방을 제거하고 훈련 된 근육을 보여주는 가장 빠르고 빠른 방법입니다..

물론 신체 활동을 잊지 말고 더 많이 달리고 걷습니다. 수영장에서 수영하는 바디 프로의 근육을 크게 강화시킵니다..

또한 균형 잡힌 균형 잡힌 식단을 구성하십시오. 당신의 물 정권을보고 깨끗한 물을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

나머지를 잊지 마십시오! 운동 후 몸을 회복 시키십시오. 과로하여 막대한 피해를 입을 수 있습니다. 근육을 회복시키고 자랄 수있는 기회를 제공해야합니다. 그렇지 않으면, 휴식을 취했을 때보 다 진행이 느려집니다.

몸의 근육을 강화하기 위해 매일 매주 훈련하고 주말에는 가정 및 가정 집안일을하도록하십시오. 월요일, 수요일 및 금요일에 훈련하면 토요일에 친구들과 배구를 할 수 있습니다. 또는 일요일에 온 가족과 캠핑 여행을 떠나십시오..

그게 다야! 이 기사가 유용하고 흥미 로웠다면 친구들과 공유하십시오. 저자에게 감사하는 가장 좋은 방법은 다른 사람들에게 그의 작품에 대해 이야기하는 것입니다.!

집에서 효과적인 다리 운동

삶의 리듬이 가속화되는 시대에는 때로는 자신에게 충분한 시간이 없습니다. 당연히 체육관에가는 것은 문제가 될 수 있습니다. 그러나 나는 아름다운 다리를 원합니다. 하는 방법 우리는 집에서 대안 다리 훈련을 제공합니다.

우리는 이미 체육관에서 다리를위한 효과적인 운동에 대해 이야기했습니다. 그러나 피트니스 클럽 구독을 구입하는 것보다 아름다운 다리를 얻는 더 예산적인 방법이 있습니다. 집에서 다리 훈련을 조직하는 방법?

집에서 다리 운동

우선 올바른 기술을 따르십시오. 강사는 집에서 말하지 않으므로 연습을위한 규칙을주의 깊게 읽으십시오. 항상 급한 사람들에게는 희소식이 있습니다. 집에서 발로 훈련하는 프로그램은 하루에 10 분 정도 걸립니다..

집에서 다리 운동

런지

일반적으로 가장 문제가되는 엉덩이와 둔부의 근육을 잘 고정시킵니다..

  1. 똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다..
  2. 오른발로 발을 내딛어 발 전체에 골고루 분산시킵니다..
  3. 무릎에 직각이 형성되어야합니다..
  4. 왼쪽 무릎은 바닥에 닿아 야합니다.
  5. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리에서 반복하십시오..

다시 폐

이 연습은 이전 연습과 비슷하지만 한 발짝 내딛지 않고 뒤로 이동합니다. 앞에있는 다리의 무릎이 발을 넘어서 확장되지 않도록하는 것이 중요합니다.

운동은 허벅지와 엉덩이의 뒷면에서 작동합니다..

측폐

측면 돌기는 안쪽 허벅지를 펌핑하고 올바른 기술로 무릎에 과부하가 걸리지 않습니다..

  1. 발을 똑바로 세우십시오.
  2. 오른발을 옆으로 넓히십시오. 발을 완전히 내리고 체중을 오른발로 옮기십시오.
  3. 깊은 스쿼트.
  4. 쪼그리고 앉는 동안 왼쪽 다리가 직선을 이룹니다..
  5. 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀고 시작 위치로 돌아갑니다..

스쿼트

그들없이 어디! 스쿼트는 여성의 다리와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 집에서 체중을 사용하지 않고 자신의 체중으로 스쿼트를 규칙적으로 수행하면 체육관에서 훈련하는 것과 비슷한 결과가 나타납니다. 또한 추가 무게가 없으면 무릎 관절의 하중이 줄어 듭니다..

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞으로 내밀어.
  2. 다리를 구부리고 무릎에서 직각으로 쪼그리고 앉습니다..
  3. 이 위치를 몇 초 동안 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다..

플리 스쿼트

이 스쿼트 옵션은 내 허벅지를 해결하는 데 도움이됩니다. 실행하기 쉬운.

  1. 다리를 어깨보다 넓게 놓고 발가락을 펴십시오..
  2. 천천히 그리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이 다리

다리 운동 "엉덩이 다리"는 엉덩이와 엉덩이를 완벽하게 펌핑합니다..

  1. 등 뒤에 누워 팔을 몸통을 따라 뻗어.
  2. 다리를 직각으로 구부리고 발을 약간 두십시오..
  3. 어깨 날과 발에 기대어 엉덩이를 가능한 가장 높은 높이로 들어 올리십시오..
  4. 몇 초 동안 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

자전거

대중적인 운동 "자전거"는 복부 근육과 엉덩이의 앞면을 강화시킵니다. 가상 페달을 돌리면 다리 모양이 크게 향상 될 수 있습니다.

왜 발 근육을 강화하고 어떻게해야합니까?

발은 걷기와 달리기에 몸을 안정시키고 몸 전체에 하중을 고르게 분산시킵니다. 자세와 모양은 전체적으로 이것에 달려 있습니다. 그래서 발 근육이 강해야합니다. 간단한 연습을 통해 강화할 수 있으며 강화해야합니다. 운동은 규칙적인 것이 중요합니다..

1 운동

시작 위치에서 (서서, 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서로 평행하게) 엄지 손가락이 표면에서 찢어지기 시작합니다. 그런 다음 다른 모든 것을 차례로 벗어.

발당 10 세트 수행

2 운동

수건이 필요합니다. 방의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 그를 데리고 가서 그를 움직여서 발가락을 구겨보십시오. 발만 사용하여 연필에서 대리석 공에 이르기까지 다양한 물건을 얻을 수 있습니다. 그건 그렇고, 발가락 그림은 발 근육의 발달에 긍정적 인 영향을 미칩니다..

5-10 분 수행

3 운동

피트니스 껌이 필요합니다. 당신의 큰 발가락에 넣어. 시작 위치 (서서, 다리 너비가 서로 떨어져, 서로 평행) 다리를 차례대로 잡고 발 뒤꿈치를 바닥에서 약간 찢어냅니다. 15-20 초 동안 자세 유지.

각 다리에 10-15 세트를 수행하십시오.

4 운동

바닥에 앉아. 한쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 한 손으로 엄지 손가락을 잡고 다른 손으로 발을 잡고 손가락이 엄지 발가락 관절에 오도록합니다. 엄지 손가락을 천천히 몸에서 떼어 내고 옆으로 내립니다. 이 운동은 엄지 발가락에 뼈가 생기는 것을 피하는 데 도움이됩니다..

각 엄지에 대해 10-15 세트 수행

또한 가능하면 모래 나 잔디에서 맨발로 걷거나 걷거나 마사지 매트를 구입하거나 돌로 직접 만드십시오..

목이 아파요? 그런 다음 직장에서 앉아있는 동안에도 수행 할 수있는이 운동을 도울 수 있습니다 (거의 모든 것).

근육 톤 강화

오른쪽 팔뚝으로 왼손의 손가락을 만지십시오. 조이십시오. 이제 뱃속에 손을 대고 복근을 강화하십시오. 이렇게했을 때 기분이 어땠나요? 강한 근육? 아니면 어떻게 긴장 시키려고했는지에 상관없이 여전히 부드러운 상태를 유지 했습니까? 몸에는 400 개가 넘는 근육이 있으며 매일 근육을 사용합니다. 예를 들어 심장이나 내장을 구성하고 소화 시스템을 통해 폐기물을 밀어내는 것과 같은 일부에 의식적으로 행동 할 수는 없습니다. 그러나 어깨 근육, 가슴 근육, 등, 엉덩이 및 종아리 근육과 같은 자세와 움직임을 제어하는 ​​근육 그룹과 같은 다른 근육 그룹이 완전히 적용됩니다. 이 모든 근육 그룹에는 공통점이 있습니다. 그들은 지속적으로 강화되고 좋은 상태로 유지되어야합니다. 그리고 그것은 당신에게 달려 있습니다.

이 규칙을 따르지 않으면 근육이 약해지기 시작하여 만들어진 것을 할 수있는 능력을 잃어 버리는 것이 백 개입니다. 근육의 점진적인 위축 외에도 신진 대사가 느려집니다. 잘 훈련 된 근육은 신체의 지방 분포에 영향을 미칩니다. 그들은 24 시간 동안 지방을 태우는 오븐처럼 행동하여 신진 대사 과정을 크게 가속화시킵니다..

체지방과 효과적으로 싸우려면 24 시간 내내 칼로리 버너가되어야하며,이를 위해서는 근육이 강해야합니다. 우리 중 많은 사람들이 허리에서 지방과 싸우는 것이 필요하다는 것에 동의하지만 평평한 위장에 대한 투쟁은 시작하기 전에 끝납니다. 얇고 건강하려면 복부에서 잠시 정신을 빼고 몸의 다른 근육에주의를 기울여야합니다.
그리고 그 이유는 다음과 같습니다. 신체에는 일종의 내장 보증이 있습니다. 성인으로 근육을 규칙적으로 운동하면 평생 동안 탄력 있고 유연하며 조화롭게 발달합니다. 근육량의 감소와 근육의 감소는 20 년에서 30 년 사이에 시작됩니다. 앉아있는 생활 방식을 이끌면 25 년 후에 매년 약 1 파운드의 근육 덩어리가 사라집니다. 걷기, 달리기 또는 자전거 타기-몇 년 동안 정기적으로 에어로빅을해도 여전히 몇 퍼센트를 잃습니다..

이것은 소위 순수한 질량으로, 지방 조직과는 다르며 일반적으로 힘이 없습니다. 당신의 근육량이 지속적으로 줄어든다면, 당신의 신진 대사율 또한 정지되어 있습니다. 결과적으로 신체는 기능하기 위해 점점 더 적은 칼로리를 필요로하며, 초과 량은 지방으로 저장됩니다..

근육을 강화하면 신진 대사 속도를 높이고 쉬고있을 때에도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 다른 유형의 운동은 다른 방식으로 근육을 강화시킵니다. 가장 많은 수의 근육 그룹을 포함 할 수있는 운동은 근육 저항 범주에 속합니다. 품목의 무게가 몇 파운드 인 경우에도 모든 종류의 역도 운동이 포함됩니다..

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)의 최신 정보에 따르면 바벨, 피트니스 장비 또는 리듬 체조를 사용하여 일주일에 3-4 회 15 분의 운동으로 진지하고 안정적인 결과를 얻는 데 필요한 모든 항목이 있습니다. 이와 같은 근육 형성 운동은 실제로 40 세 이상이고 체중이 증가 할 때 사용할 수있는 유일한 효과적인 무기입니다. 강력하고 강한 근육은 집중적 인 혈액 순환을 제공하여 더 많은 산소를 운반하여 지방 연소를 증가시키고 전반적인 신진 대사를 가속화하여 지방을 제거합니다..

몸을 지탱하는 것은 결코 늦지 않습니다. 과학자들은 언제든 연습을 시작할 수 있으며, 그것은 당신이 더 강해지는 데 실제로 도움이된다고 말합니다. 근육 강화 운동은 남녀 모두에게 적합합니다. 근육 형성 운동의 기본 원리는 매우 간단합니다. 근육을 긴장 시켜서 하중에 견딜 수있게되면 강하고 강해집니다. 근육은 즉시 부하를 담당하며 훈련을 계속하는 동안 항상 강화가 이루어집니다. 우리 각자는 신체 활동으로 근육을 강화하기 위해 평생 있습니다..

근육을 강화한다고해서 보디 빌더와 같은 근육을 만들고있는 것은 아닙니다. 이것은 체육관에서 막대를 들어 올리고 내리는 데 오랜 시간을 소비해야한다는 의미는 아닙니다. 좋아하는 운동으로 시작할 수 있습니다. 몇 가지 기본적인 것들을 선택하고 몸에 귀를 기울이고 편안한 자세를 취하고 가벼운 하중으로 부드럽고 잘 조정 된 움직임으로 시작하십시오. 결과를 빨리 느끼고 볼 수 있습니다..

가장 간단한 것으로 시작합시다. 거리를 따라 워밍업으로 약 5 분 동안 걸을 수 있지만 장시간 워밍업해서는 안됩니다. 자신의 방이나 사무실에서 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 주로 강화하려는 신체 부위를 선택하십시오. 다음에 설명 할 내용은 다음과 같습니다.

• 복부 프레스
• 허리
• 가슴, 어깨 및 등
• 손
• 엉덩이와 엉덩이
• 다리

그런 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 리듬에 들어가기가 어렵습니다. 그러나 수업을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다. 그것들은 각 운동 시리즈 동안 개인 안전과 최대 효과 측면에서 중요합니다..

부드럽고 편안한 온난화 운동으로 운동을 시작하여 혈류를 늘리고 근육과 관절의 긴장을 완화하십시오..
덤벨을 사용하는 경우, 각 운동에 대한 최대 체중을 알아야하고,이 중량의 80 % 인 덤벨을 사용해야합니다. 하나의 VM이 한 번에 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게입니다. 이 무게는 너무 무거워서 두 번째로 들어 올리기 전에 약간 쉬어야합니다.
각 사람의 최대 체중은 다르며, 신체 활동에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 변합니다. VM을 학습 한 후 2 ~ 4 주마다 확인하십시오..
근육 염좌 나 부상이 없도록 BM의 80 % 무게의 덤벨을 선택하십시오. 몇 주 후 VM의 변경 사항을 확인한 후 VM이 더 높아 졌음을 확인한 후 아령을 더 무겁게 변경하는 데 필요한 80 %를 다시 계산하십시오..
당신의 몸을 들어라. 특정 운동을하는 동안 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 통증이 가라 앉을 때 계속하지만 아령의 무게를 줄인 후에 만.
때로는 훈련 과정에서 약간의 타는듯한 느낌을 느낄 수 있으며 다음 날 운동 시작시 약간의 통증이 있지만 이는 완전히 정상입니다. 신체의 어느 부분에서 심한 통증이나 장시간의 불편 함을 느끼면 계속하기 전에 의사와 상담하십시오.
각 운동 중에 올바른 자세를 취해야하며 운동은 여유롭게 이루어집니다. 최대한 부드럽고 깊게 호흡하십시오..
각 운동 중에 안정된 자세를 얻으려면 운동에 포함되지 않은 경우 구부리거나 회전하지 마십시오..
부드럽게 움직여야합니다. 느리고 꾸준한 움직임은 근육과 지방 연소에 가장 효과적입니다. 따라서 운동의 시작부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직여야합니다. 이렇게하면 부상을 예방할 수 있습니다. 운동하는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 혈압 상승에 영향을 미칩니다..
이주기에서 5-10 회 반복하여 일련의 운동을 두 번 수행해야합니다 (반복은 완전하고 완전한 운동을 의미 함). 따라서 신체의 각 부분을 운동하는 데 약 5 분이 걸립니다..
예를 들어, BM의 80 % 무게의 덤벨을 사용하여 첫 번째 운동 세트를 5-10 회 반복하십시오. 아마도 각 반복 후에 약간 쉬어야합니다. 아령 운동을 할 때 저항 수준이 올바르게 선택되었음을 알 수 있습니다.5-10 회 반복 한 후에 미리 휴식을 취하지 않고 체중을 들어 올릴 수 없다면. 첫 번째 사이클이 끝나면 근육이 회복되도록 잠시 휴식을 취하십시오. 그런 다음 두 번째 단지로 가서 다시 쉬십시오. 기회, 욕구 및 몇 분이 더 있으면 세 번째로 진행할 수 있습니다..
완료되면 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 갑자기 멈추지 말고 완료 후 바로 앉지 마십시오. 계속 움직이고 일상 활동으로 돌아가서 심장과 순환계가 점차 운동 전의 상태로 돌아갑니다..

의심의 여지없이 평평한 톤의 위는 지방이없는 영양 식품의 전체 프로그램에서 가장 주목할만한 성과입니다. 복부가 강하고 톤이 있으면 허리에 문제가 없으며 내부 장기가 오른쪽에 유지됩니다
위치.
그러나 그러한 복부 프레스가 어떻게 등을 도울 수 있는지 추측 할 수 없습니다. 복근이 강할수록 복강 내 등을 더 잘 돕습니다. 이 장소에서 통증이 종종 시작되므로 칼로리를 연소시키는 운동은 이러한 문제가 발생하지 않도록 도와줍니다. "진공 청소기 기술"과 함께 복부에 대한 아래 설명 된 운동이 가장 효과적입니다.

운동은 위의 "진공 청소기 기술"의 확장 버전이며 몸매가 강한 복부를 만드는 데 도움이됩니다. 이 운동의 목적은 횡단 근육과 피라미드의 두 가지 유형의 근육이기 때문에 횡단 피라미드 호흡 운동이라고합니다. 일부 트레이너는이를 "자발적 수축"이라고 부릅니다. 이 운동은 위장에 가장 심각한 영향을 미칩니다.

1. 등을 대고 어깨를 편안하게하고 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록해야합니다. 뱃속에 손 올려 검지 손가락은 배꼽에 연결해야하지만 만지지 마십시오..

2. 심호흡을하고 숨을 내 쉰다. 숨을 내쉴 때 복근이 움직이는 방식에주의를 기울이고, 날숨이 끝날 때 안쪽으로 움직여야합니다. 이 운동은 횡단 근육과 피라미드 근육이 그 일을한다는 것을 암시합니다.

3. 이제 다시 흡입하십시오. 위가 올라가고 손가락 사이의 거리가 약간 늘어납니다..

4.이 운동을 반복하면서 호흡하는 동안 복부 수축과 팽창의 차이를 최대화하십시오. (호기 단계는 근육 강화에 가장 중요합니다.)

5. 각 호기의 끝에서 복부 근육을 강화하여 복부 압력을 더 강하게합니다. 다음 호흡 동안, 손가락이 가능한 멀리 퍼지도록 가능한 한 배를 부 풀리십시오..

편안한 자세로 바닥에 누워 이러한 움직임을 빠르고 쉽게 배울 수 있습니다. 행동 순서를 배운 후에는 앉거나 서있는 운동을 수행 할 수 있습니다.

선택권. 앉아 있다면, 등을 ​​똑바로 세우고 의자에 앉으십시오. 천천히 숨을 내쉬고 평소 호기량에 도달하면 복부 근육의 힘을 사용하여 남은 공기를 제거하십시오. 처음에는 숨을 내쉬면서 뱃속을 약간 누르면 손으로 자신을 도울 수 있습니다..

반복. 이 운동을 매일 열 번 수행하십시오. 아침에 침대에서 일어나기 전에 가능한 한 어디에서나 수행하십시오. 각 식사 전 또는 운송 중에 여러 번; 신호등 앞의 차 안에서; 직장에서 집으로 향합니다. 서있는 동안 할 수 있으므로 요리하는 동안 또는 책상에 앉기 전에 수행하십시오..

OPCK›블로그›근육을 구축하는 방법 : 10 가지 효과적인 방법!

일부는 스마트 폰의 가파른 정도에 의해, 다른 일부는 인터넷 트래픽의 속도에 의해 측정되며, 누군가에게는 근육량이 중요합니다. 마지막 그룹에서 자신을 순위 매기면 가능한 짧은 시간에 원하는 킬로를 고통없이 증가시키는 10 가지 방법에 확실히 관심이 있습니다..

프로그레시브로드

몸이 짐에 빨리 익숙해지기 때문에 주기적으로 강화해야합니다. 웨이트 트레이닝이 가장 적합합니다. 부하는 약간 증가해야한다는 것을 기억해야합니다. 매번 더 많은 반복을 수행하거나 점차적으로 체중을 늘리십시오. 두 번째 없이는 할 수 없습니다. 인상적인 팔뚝을 원한다면 운동 할 때마다 체중이 증가해야합니다..

8-12 회

근육을 키우려면 운동을 8 ~ 12 회 반복해야합니다. 3-6 회만 반복하면 근력 만 증가하지만 체적이 그대로 유지됩니다. 그러나 15-20 번 반복하면 물론 근육 운동을 활성화하기 때문에 의미가 있습니다. 그러나 동시에 과도한 긴장은 당신을 심각하게 해칠 수 있습니다. 따라서 우리는 처음에 평균 체중을 스스로 결정하는 것이 좋습니다.이 체중은 정기적으로 8 ~ 12 번 할 수 있습니다.


한 근육 그룹으로-7-9 접근

따라서 호르몬이 방출되기 시작하지 않지만 동시에 근육 덩어리가 자라기 시작하면 약 45 분 동안 운동을해야합니다. 이번에는 근육 그룹 중 하나에 대한 7-9 접근을 완료하고 운동 중에 흉내낼 수없는 롤링 스톤즈의 "꽃"을 듣기에 충분합니다..

근육 성장을 위해 많이 먹는

훈련하는 동안 근육 섬유가 파괴되고 교체 및 새로운 성장이 이어집니다. 그리고 바보는 풍부한 균형 잡힌 식단으로 근육 형성이 촉진된다는 것을 이해할 수 있습니다. 동시에, 즐거움으로 먹는 것도 바람직합니다!

단백질, 단백질 및 한 번 더 단백질

근육량을 늘리려면 "근육 = 단백질"이라는 간단한 방정식을 외우십시오. 이 공식의 존재를 의심하지 않는 많은 초보자는 근육 조직에 너무 소량의 미량 원소를 소비하여 결과가 없음에 대해 불평합니다..

소진 된 근육에 필요한 단백질 양을 확인하려면 체중을 파운드로 바꾸고 결과 숫자에 1 그램의 단백질 (1 파운드에 454 그램)을 곱해야합니다. 이것이 매일 단백질 섭취량을 배우는 방법입니다..

순수한 단백질 파우더를 찾거나 구입할 수 없으면 코를 매달 지 마십시오. 실제로 단백질이 많은 천연 식품이 많이 있습니다. 가장 기본적인 것들은 다음과 같습니다.

• 예외없이 모든 치즈

• 해산물 및 생선 (연어, 참치, 새우)

• 씨앗

지방을 잊지 마세요

신체의 지방 소비 후 근육 덩어리의 발달과 성장에 기여하는 단백 동화 호르몬의 수가 증가하기 시작합니다. 여기에는 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1), 테스토스테론 및 성장 호르몬 (성장 호르몬)이 포함됩니다. 일부 보디 빌더는 근육 성장을 활성화하기 위해 단백 동화 스테로이드를 사용합니다. 실제로 이것은 좋은 해결책이 아닙니다..

물을 충분히 마셔 라

우리 몸의 힘과 에너지 공급 수준은 우리가 사용하는 물의 양에 달려 있습니다. 하루에 적어도 12 잔의 액체를 마셔야합니다. 겨울에는 물의 양이 약간 감소하지만 여름에는 더 증가해야합니다. 또한 단백질 쉐이크에 의존합니다..

심장 훈련 최소화!

당신은 종종 심장 혈관 시스템을 훈련합니까? 그런 다음 근육 덩어리가 더 천천히 자라기 시작한다는 사실에 놀라지 마십시오. 유산소 운동은 지방을 태운 다음 주 수업 후에 최대 20 분 동안 만 가능합니다. 과다 복용하면 근육 조직의 파괴를 유발하는 이화 호르몬이 생성되기 시작합니다..

완전 수면 정리

근육 덩어리가 회복하고 자라게하려면 긴장을 풀고 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 그 이유는 다음과 같습니다.

• 깊은 잠에서만 성장 호르몬 분비를 극대화합니다.

• 근육 조직이 더 활발하게 성장하기 때문에 신진 대사가 느려집니다..

• 근육으로의 혈액 흐름이 강해집니다..

스트레스를받는 동안 몸에 이화 작용 환경이 만들어집니다. 동시에 호르몬 코티솔이 생성되어 신체가 에너지 매장량을 낭비하지 않습니다. 편안한 티 코니는 말이 많고 민첩한 사람들보다 더 인상적인 근육량을 자랑 할 수 있습니다. Schwarzenegger가 좋은 예입니다. 조용하고 조용한 근육!

집에서 복부 근육 강화를위한 5 가지 운동

복부 근육 운동 세트

우리는 평평 할뿐만 아니라 아름답고 맞는 소녀의 배를 만드는 운동이 무엇인지 알아 내려고 노력할 것입니다! 실제로, 소녀 자신은 강화 될 복근에 관심이 있습니다. 그녀는 그 남자가 그녀의 모습을 자랑스럽게 생각하기를 원하고 해변에서 휴식을 취하는 동안 그녀를 눈을 피우고 숨기고 싶어합니다..

간단히 말해서, 여러분이하는 말이 무엇이든, 그들은 먼저 그림을 평가 한 다음 당신의 "풍부한 내부 세계"를 고려합니다. 따라서 더 잘 볼수록 괜찮은 사람을 선택할 기회가 더 많아집니다.

그래서 아름다운 언론과 다른 모든 것을 갖는 것이 중요합니다.

글쎄, 당신은 열심히 일하기로 결심했고, 게으른 것처럼 보이지 않고, 일곱 번째 땀을 흘리지 만 결과는 없습니다. 당신은 놀라서 화나게하고 종료하고 아무것도 변경되지 않은 이유는 간단합니다-이것은 올바른 운동 선택이 아니며 연습을 종료했기 때문에!

오늘은 언론에 어떤 운동을 해야하는지 정확하게 알려 드리겠습니다. 나는 많은 방법을 시도하고 비밀을 발견했습니다. 먼저 아침에 이러한 운동을해야하며 훈련 전에 물을 조금만 먹을 수 없다는 것입니다! 왜 아침에? “스포츠를하는 것이 더 좋은 시간은 언제입니까?”기사에서 확인하십시오..

실습으로 직접 갑시다.

1) 근육 ​​긴장을 가진 스쿼트

이 방법으로 수행됩니다 : 서있는 자세를 취하고 어깨 너비를 넓히고 멈출 때까지 완전히 쪼그리고 앉으십시오. 프레스에 집중하고 긴장을 유지해야합니다. 세트 1 분 휴식 사이의 5 세트에 대한 스쿼트 수 20

지방을 태우고 복부 근육을 강화시킵니다..

2) 측면을 고정하십시오. 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 오른쪽으로 옆으로 기울이고 동시에 오른발을 발가락으로 들어 올리십시오. 그 후 즉시 왼쪽에서 동일하게 수행하십시오..

우리는 한 번의 접근 방식으로 20 번을 수행합니다. 오른쪽과 왼쪽에 대한 대체 조치는 접근 방식으로 간주됩니다. 우리는 총 5 번의 접근을하고 그 사이에 1 분 동안 휴식을 취합니다. 이것은 어려운 운동이며 모든 것이 올바르게 끝나면 측면이 작아지고 전환 선이 부드러워집니다..

3) 허리에 측면 근육을 고정시킵니다. 여기에 깔개 또는 이와 유사한 것이 필요합니다. 오른쪽에 누워, 오른쪽 팔꿈치로 기대고, 왼손을 가슴 앞 바닥에 대고, 엉덩이를 약간 앞으로 내밀고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오..

평균 페이스에서 우리는 20 번 올린 후에 위치를 변경하고 반대쪽에서 움직임을 반복합니다. 이 경우 다리를 허벅지에 고정시키고 약 30도 정도 약간 올리십시오. 각면에 5 세트를 수행하고 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취해야합니다. 이 운동은 하복부 근육을 강화하고 허리에서 골반으로 부드럽게 전환하는 데 도움이됩니다..

흥미롭고 효과적인 체중 감량 방법

4) 자전거를 만듭니다. 우리는 모두 우리가 등을 대고 다리를 들어 올리고 회전 운동을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 즉, 보이지 않는 페달을 돌립니다. 우리는 1 번 20 번을합니다-이것은 우리가 두 다리로 원을 만들 때입니다. 우리는 5 번의 접근을하고, 그들 사이에 1 분 동안 휴식을 취합니다. 휴식하는 동안 다리를 내리지 말고 뱃속으로 누르십시오. 이 운동은 배꼽 지방을 매우 효과적으로 태운다..

5) 언론을 다운로드하십시오. 등을 대고 누워서 발을 무언가에 대고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 주먹으로 손을 잡고 40-45도에서 몸을 올린 후 골반을 바닥으로 내리는 것이 좋습니다. 우리는이 접근법을 3 번의 접근 방식으로 30 번 수행하고 2 주 동안 접근 방식을 1.5 분 동안 쉬고 2 주 동안 부하 증가를 시작한 후 하나의 접근 방식을 추가합니다. 이 운동은 복근 톤을 유지하고 대담한 모습을 제공합니다..

6) 다리를 공중에 두십시오. 등을 대고 누워서 15도 각도로 다리를 들어 올리고 20 초간 누르고 발을 바닥에 놓고 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 우리는 5 가지 접근법을 취합니다.이 운동은 복부 지방을 아랫 부분에서 태우는 데 도움이됩니다..

그래서 우리는 복부 근육에 대한 일련의 운동을 분류하여 아름답고 톤의 배뿐만 아니라 허리에서 엉덩이로 부드럽게 전환하는 데 도움이됩니다! 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대해서는 "아름다운 엉덩이 소녀를 펌핑하는 방법"기사를 읽으십시오. 현재 프로그램에 관해서는, 나는 나 자신이 그러한 운동으로 훈련하고 있으며 이미 좋은 결과를 얻었습니다. 중요한 것은 자신을 위해 목표를 올바르게 설정 하고이 운동 세트와 같은 효과적인 수단을 사용하여 달성하는 것입니다. 그게 다야, 곧 보자.

위장의 진공-올바른 기술

이 기술을 사용하면 모든 내부 장기를 보유하는 횡 복부 근육을 운동 할 수 있습니다. 실제로, 위 근육이 이완되어 위가 불완전 해 보입니다. 사실 운동이나 근력 운동을하든 모든 종류의 운동 중에는 복부의 외부 및 비스듬한 근육에 주요 하중이 가해집니다. 물론이 근육을 펌핑하면 위장이 훈련 전에보다 더 강화 된 것처럼 보일 것입니다. 그러나 횡 근육이 이완되어 여전히 평평 할 수는 없습니다..

이 연습에는 여러 위치에서 수행되는 몇 가지 변형이 있습니다..

운동 "위의 진공"은 누워서 서거나 앞으로 기대어 수행해야합니다. 이것이 주로 강화 운동이기 때문에 가능한 한 자주 또는 일주일에 5 번 이상 수행해야합니다..

횡단 복부 근육이 지속적으로 긴장되어 있어야한다는 사실에 익숙해 져야합니다. 몇 주 만에 몸이 톤화되고 더 이상 이것을 제어하기 위해 노력할 필요가 없습니다.

스포츠 장비 유무에 따른 홈 운동

집에서 할 수있는 다른 복잡한 운동이 있습니다. 구현을 위해 특수 시뮬레이터와 도구가 필요하지 않습니다. 깔개와 수건 만.

중대한! 프레스 운동에만 국한되어서는 안됩니다. 목, 팔의 어깨, 등, 둔부, 다리 등 모든 근육 그룹에 균일 한 하중을 주어야합니다.

무릎을 꿇고 팔꿈치에 기대십시오. 손이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 손에 작은 수건을 넣을 수 있습니다. 발을 발가락에 대고 무릎을 펴십시오. 이 위치에서 세 개의 계정을 유지 한 다음 작업을 다시 반복해야합니다..

벤치 운동의 올바른 수행을위한 핵심은 바로 뒤로

쉽지는 않지만 프레스는 최대 하중을 얻습니다..

수평 위치를 잡고 팔꿈치에 초점을 맞 춥니 다. 발을 발가락에 대십시오. 가장 어려운 부분은 다리를 하나씩 올리는 것입니다.

이 레슨이 끝나면 강사는 앉은 자세로 발 뒤꿈치를 엉덩이 아래로 누르고 앞으로 기대는 것이 좋습니다. 스트레칭을 한 후에 만 ​​두 번째 접근 방식으로 진행하십시오..

바는 가장 어려운 운동 중 하나입니다

아령 운동

아령 또는 보디 바 형태의 무게는 복부의 측면 및 비스듬한 근육을 잘 운동하는 데 도움이됩니다..

  1. 다리를 모으고 몸통을 따라 손을 잡습니다. 한 손으로 부담을 가지십시오. 아령이있는 팔의 측면 또는 반대쪽에 경사를 기울여야합니다. 그런 다음 가중치를 변경해야합니다.
  2. 매트에 누워 굽은 다리를 들어 올리십시오. 아령으로 손을 대십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴십시오. 머리와 어깨 날을 들고 손을 앞으로 가져 오십시오..
  3. 덤벨을 손에 기대어 몸통으로 당깁니다..

덤벨은 운동을 더욱 효과적으로 만들어줍니다.

처지는 배에 대 한 Fitball

공은 복근, 등, 팔 및 엉덩이 운동에 도움이됩니다. Fitball 운동은 운동이없는 것보다 훨씬 더 효과적이라고 여겨집니다..

  1. 공의 엉덩이, 발은 서로 평행합니다. 등이 공에 남아 있도록 몸을 내린다. 머리는 무게를 유지해야합니다. 부드럽게 비틀기 시작.
  2. 피트 볼은 발에 고정되어 매트에 누워 있어야합니다. 다리와 팔을 뻗은 다음 공을 손에 넣으십시오..
  3. 공 앞에서 무릎을 꿇고성에 손을 넣으십시오. 브러시와 팔꿈치를 fitball에 놓고 천천히 밀어서 몸에서 멀어지게합니다..

Fitball은 언론, 등, 팔 및 엉덩이를 운동시킵니다.

운동 기계 대신 훌라 후프

모든 여성은 어린 시절부터 후프가 개선 된 고전적인 운동을 알고 있습니다. 이제 허리와 엉덩이에 과도한 지방을 빨리 태우는 데 도움이됩니다..

  1. 엉덩이를 돌려 후프를 비틀어 야합니다. 손을 들고 다른 동작을 할 수 있습니다..
  2. 훌라후프를 손으로 잡고 허리 높이를 유지하십시오. 한쪽 다리를 구부리고 균형을 유지하면서 부드럽게 경사.
  3. 후프를 당신 앞에 놓고 뒤로 물러서서 몸을 뒤로 젖히고 가능한 한 등을 펴십시오..

마사지 후프처럼 보입니다.

복부에 진공 청소기-등을 대고 누워있는 동안

가장 간단한 형태의 기술은 무릎을 구부린 상태에서 누워 운동하는 것입니다..

1. 시작 위치-등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 굽히고 무릎을 구부린 다리는 바닥에 있으며 근육은 이완됩니다. 천천히 숨을 내쉬면서 몸의 근육을 긴장시키지 않고 점차적으로 공기에서 폐를 방출합니다..

2. 폐를 공기에서 빼낸 후 복부 근육을 긴장시켜 가능한 한 많이 끌어들입니다. 호흡이 멈 춥니 다. 하단 지점에서 복부의 위치를 ​​10-15 초 동안 고정한 다음 위를 계속 그리면서 약간의 숨을 쉬십시오..

3. 숨을 약간들이 마신 후에는 서두르지 말고 배를 이완하십시오. 복부 근육을 조이고 다시 10-15 초 동안 얼린 다음 복부를 수축시키면서 복부 근육의 긴장을 유지하십시오. 숨을 참기 어려운 경우 숨을 약간 쉬십시오.

4. 숨을 내쉬고, 위를 이완시키고, 약간의 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 다시 폐를 공기에서 비우고 가능한 한 뱃속에서 끌어 내십시오. 들어간 후 복부 근육을 강화한 다음 숨을 쉬지 않고 위를 밀어 올리십시오..

  • 발달되지 않은 횡 복부 근육의 결과로 발생하는 팽창 된 복부 (탈출)를 제거합니다.
  • 내부 장기를 둘러싼 내장 지방층의 감소;
  • 단기간에 허리가 크게 좁아짐;
  • 가슴의 시각적 확대;
  • 횡단 복부 근육의 힘 발달;
  • 프레스를 펌핑하는 것에 대한 두려움없이 평평한 위;
  • 척추를 안정시키고 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
  • 내부 장기의 누락을 방지합니다.

추천

숙련 된 운동 선수는 신체가 신체 활동에 가장 취약한 아침과 저녁에 운동하는 것이 좋습니다. 이 기술을 마스터 한 첫 주에는 15 분 동안 운동을 수행하는 것으로 충분하며 훈련 시간은 30 분으로 점차 증가합니다. 운동은 유산소 또는 웨이트 트레이닝으로 대체 될 수 있습니다. 반복 횟수는 순전히 개인입니다. 공기를 완전히 내뿜기가 어렵다고 느낄 때까지 운동을 반복하십시오..

금기 사항

그러나 큰 유용성에도 불구하고 평평한 배의 진공 운동에는 금기 사항이 있습니다.“중요한”날과 임신 중에 위궤양이나 십이지장 궤양으로 운동을해서는 안됩니다

이 운동은 폐, 위 및 심장 근육의 질병이있는 경우 매우주의하여 수행해야합니다.

체중 감량과 복근 근육을 펌핑하는 것 외에도 운동 진공은 몸을 치유합니다. 예를 들어, 요가에서는 위와 내장의 신경을 젊어지게하고 독소를 제거하며 등의 근육을 강화하여 자세에 좋은 영향을 미치고 내부 장기를 마사지하며 내부 땀샘을 젊어지게합니다.

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언론에서 일하지 않고해야 할 일

언론의 근육은 "노동 적"으로 분류되어 큰 관심과 연구가 필요합니다.

  • 각각의 결과를 달성하는 데 소요되는 시간은 크게 다릅니다. 이것은 누군가가 체형, 영양 및 훈련 체제의 유형을 더 빨리 만들 수있게 해 줄 것이며, 모든 근육을 운동하는 데 훨씬 더 많은 시간을 소비해야 할 것입니다. 그러나 인내와 노동은 모든 것을 갈아 줄 것입니다. 따라서 조만간 성공하면 시작하면됩니다..
  • 실제 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 이상해야합니다. 반복 횟수를 잊지 마십시오 : 15 이상이어야합니다. 전체 교육에는 4-5 세트를위한 4-5 개의 다른 운동이 포함됩니다..

종종 상부 및 하부 프레스 훈련에 대한 질문을들을 수도 있습니다. 그러나 초보자와 체육관에 종사하는 대부분의 사람들에게도 이것은 거의 불가능한 작업입니다. 훈련 중 주요 사례의 경우 상하 근육이 모두 관련되어 있으며 제어하기가 매우 어렵습니다..
가장 정교한 시뮬레이터조차도 마찬가지입니다. 연구에 따르면 가장 효과적인 장치는 추가 장치가 필요하지 않은 복합체입니다..
복부에서 큰 근육을 얻는 데 도움이되는 마지막 비밀은식이 요법입니다. 아무리 열심히 공부하더라도, 사람이 부적절하게 섭취하여 체지방 형성을위한 이상적인 조건을 만들면 아무것도 도움이되지 않습니다.

그리고이 경우 잉여, 즉 과도한 칼로리 또는 결핍, 즉 부족 여부는 중요하지 않습니다. 현재 적절한식이 요법을 만드는 데 필요한 많은 자료가 있으며 문제없이 찾을 수 있습니다..

위장을 포함하여 총 체지방량을 줄이려면 유산소 로딩이 도움이 될 것이며 이는 훈련에 없어서는 안될 요소입니다..

훈련 규칙

체조가 배를 잃어 버리는 효과를 높이려면 뉘앙스에주의를 기울여야합니다. 근육 부상을 피하고 훈련을 통해 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

  • 훈련하기 약 1.5-2 시간 전과 식사 후 약 30 분 동안 식사를 거부해야합니다. 또한 일련의 운동을 수행하는 동안 마시지 않는 것이 좋습니다.
  • 운동이 너무 어려워 보이는 경우, 모든 비용으로 운동하지 마십시오. 올바른 움직임 실행에 더 집중하십시오. 점차적으로 근육은 필요한 하중을 받고 원하는 결과를 얻습니다..
  • 관절 부상을 예방하기 위해 특수 매트로하는 것이 좋습니다.
  • 자유로운 순환을 방해하지 않고 공기를 잘 통과하므로 훈련을 위해면 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 자연 조직은 자극없이 피부에 긍정적 인 영향을 미칩니다..
  • 훈련하는 동안 올바르게 호흡해야합니다. 호흡은 깊고 측정되어야합니다. 운동은 서두르지 않고 부드럽게 수행해야합니다..
  • 운동을 시작하기 전에 워밍업을해야합니다. 근육이 예열되고 기본 운동을 준비하기 위해 필요합니다. 운동을 무시하면 근육 긴장이 발생할 위험이 있습니다..

워밍업은 모든 사람들이 어린 시절 체육 수업에서 수행 한 간단한 움직임으로 구성됩니다. 머리와 골반의 회전, 스윙 암과 다리, 스쿼트. 목, 팔, 허리 및 다리를 반죽하기 시작하여 순서대로 수행하십시오..

복부와 측면의 체중 감량을위한 매우 효과적인 운동은 허리의 후프 비틀림입니다. 다양한 활동과 결합하여 체지방을 더 빨리 제거합니다..

그 자리에서 워밍업에 점프 밧줄을 포함시킬 수도 있습니다. 예열에는 10 분이 걸립니다. 그런 다음 단지의 기본 연습으로 진행하십시오..

피해야 할 운동과 운동

비틀림, 스쿼트, 비틀림, 끈, 다리가 삐걱 거리는 자세로 몸을 비틀고 체중을 유지하는 것은 투석에 권장되지 않습니다..

횡단 프레스의 작업과 골반 바닥의 피질과 근육의 정렬 및 강화에 대한 운동은 모든 확장 단계에서 수행 될 수 있습니다. 프레스를 많이 비틀거나 돌리면 스트레칭 상태가 악화되고 위장은 "돔"의 특징적인 형태를 취할 것입니다. 근육에서 열심히 일했지만 잘못된 방향으로 일했을 때의 예입니다. 완전히 이전 위치로 돌아 가거나 펌프가 작동하지 않지만 강도, 안정성을 회복하고 복부 모양을 향상시킬 수 있습니다.

수업 전에 5 분 동안 워밍업을해야합니다. 회전과 틸트로 몸을 준비하고 손의 근육을 따뜻하게하고 다리를 쓸어 넘겨 프레스를 가열 할 수 있습니다.

복부 체조는 앙와위 자세로 이루어지며 열 번 반복됩니다.

  1. 일반적인 뒤틀림은 다리를 구부리고 머리 뒤쪽의 손바닥을 펴고 늑골이 허벅지가 낮아 지도록 프레스를 긴장시키기 시작합니다. 복부 근육의 긴장을 유지하고 어깨를 5 초 동안 유지하면서 어깨를 찢을 필요가 있습니다. 팔꿈치는 펴고, 턱은 펴고, 엉덩이는 복근보다 더 강하게 긴장해서는 안됩니다.
  2. 하복부 근육과 측면의 발달. 복부보다 높지 않도록 무릎을 들어 올리십시오. 발목은 수평이어야하며 손바닥은 양쪽 바닥에 있어야합니다. 숨을 내쉬는 언론의 근육 긴장으로 우리는 엉덩이를 3 센티미터 씩 찢어 5 초 동안 머무르고 흡입 할 때 다리를 내립니다..
  3. 다리를 동시에 비틀고 들어 올리면 거의 모든 복근이 발달합니다. 첫 번째 운동과 두 번째 운동을 결합하십시오-어깨와 엉덩이는 모두를 향해 노력해야합니다.
  4. 측면 비틀기를 사용하여 복부 경사 근육 훈련. 발을 바닥에 놓고 손바닥을 머리에 약간 놓습니다. 어깨를 반대쪽에서 무릎쪽으로 펴십시오. 늘어난 팔꿈치가 등의 선을 따라야하고 다른 팔꿈치는 바닥에 있어야합니다. 이 운동으로 측면의 지방이 잘 사라집니다..
  5. 발 뒤꿈치가 엉덩이, 머리 뒤쪽의 손바닥 및 팔꿈치에 닿도록 무릎의 다리를 구부립니다. 어깨를 들고 무릎으로 가슴을 만진 다음 다리를 곧게 펴십시오..
  6. 무릎이 반대쪽 어깨까지 뻗도록 자전거를 모방하십시오. 따라서 편평하게 만들기가 매우 어려운 측면에 대한 훈련이 있습니다..
  7. 발목이 누워있는 표면과 평행을 이루도록 다리를 들어 올리십시오. 복부 위가 아닌 머리 뒤쪽 손바닥을 무릎으로 묶습니다. 어깨를 찢고 바닥의 발가락을 만지고 다리를 들어 올리고 다른 다리와 함께이 운동을하십시오. 따라서 다리가 끊임없이 공중에 있고 어깨가 바닥에서 찢어지기 때문에 프레스와 측면 영역에 심각한 긴장이 생깁니다..
  8. 어깨를 들어 올리고, 갈비뼈가 엉덩이를 향하게하고 몸과 원을 그리도록 프레스를 조입니다. 따라서 복부와 옆 근육이 매우 효과적으로 흔들립니다..

Diatassis로 수행 할 수없는 7 가지 운동

이 7 가지 핵심 운동은 임산부와 조울증이있는 여성에게는 권장되지 않습니다..

이 운동 중 복부 근육에 가해지는 하중 또는 인력은 투석 중 팽창을 심화시킬 수 있습니다..

임신 중이거나 결합 조직 염좌를 발견 한 경우 위에서 설명한 운동을하는 것이 좋습니다..

6. 팔 굽혀 펴기 7. 발로 운동하기

  • https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
  • https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
  • https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

기사 평가 :

기형이 있는지 확인하는 방법

등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 머리와 어깨를 편안하게하고 배꼽 바로 위에 손가락 (얼굴을 향한 손바닥)을 놓습니다..

머리와 목을 매우 천천히 위로 들어 올리고 배꼽 위의 영역에서 손끝으로 밉니다. 안쪽으로 딥을 느낀다면 이것은 기형입니다. 바닥에서 어깨를 찢지 마십시오. 다른 장소에서 여러 번 테스트를 반복하십시오..

스트레칭은 손가락 너비로 측정됩니다. 가장 자주,이 불일치는 1-2 손가락의 너비를 가지며, 더 많으면 당황하지 마십시오..

더 중요한 것은 전압과 화이트 라인의 부족입니다. 근육 수축으로 흰 줄에 손가락을 눌렀을 때 장력과 저항이 발생합니다. 그렇지 않은 경우 결합 조직을 복원해야합니다..

리테이너, 붕대 또는 탄성 붕대를 착용해야합니까

산후 붕대는 항상 사용되었습니다. 임신 중 및 경우에 따라 도움을 얻은 직후 복강을지지하면 올바르게 착용해야합니다. 이것은 복부와 허리를 안정적으로 지원합니다..

그러나 고정 제를 사용하여 근육을 단단히 조여도 흰색 선이 원래 위치에서 회복되어 유지되는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 리테이너 또는 탄성 붕대를 사용하여 모든 것을 제자리로 돌려 보내지 않아야합니다. 그렇지 않으면 지속적으로 오랫동안 착용해야합니다.

복강과 골반 내부의 과도한 부하로 인해 투석이 발생한다는 것을 기억하십시오. 이것은 몸이 견딜 수없는 압력이지만 말입니다. 리테이너와 버팀대는 문제를 해결하지 않으며, 분리 된 후 두 부분을 함께 가져 오지만 그 사이의 결합 조직을 복원하지는 않습니다. 먼저 몸 전체의 균형을 회복하고 코어 근육을 사용하여 기형을 제거해야합니다..

운동 후 5 분 스트레칭

복부와 허리 운동을 마친 후에는 마지막이지만 매우 중요한 단계 인 스트레칭을 잊지 마십시오.

근육 이완 운동

  1. 서있는 자세에서 먼저 한쪽 다리를 엉덩이쪽으로 당기고 약간 잡습니다. 그런 다음 다른 다리와 동일하게 반복하십시오..
  2. 손을 등 뒤로 자물쇠에 넣으십시오. 먼저 오른쪽 팔꿈치를보고 손을 바꾸십시오..
  3. 가슴 높이에서 벽에 손을 대십시오. 엉덩이 근육을 느낄 수있는 지점으로 되돌아 가서 기울었을 때 뒤로 물러서십시오..
  4. 바닥에 앉아서 다리를 최대한 벌리십시오. 앞으로 몸을 기울여 바닥에 닿은 다음 먼저 한쪽으로 기울인 다음 다른 쪽 다리로 기울입니다..
  5. 누워서 휴식을 취하십시오. 동시에 팔과 다리를 반대 방향으로 펴십시오..

비디오 : 훈련 후 스트레칭

집중 수업을 올바르게 마치는 방법

몇 차례의 강렬한 운동 후에 여분의 파운드가 사라질 것이라는 환상 아래에 있지 마십시오. 원하는 결과를 얻으려면 열심히 노력해야합니다

이상적으로는 모든 근육 그룹을 양호한 상태로 유지하는 것이 좋으며식이 요법과 외모에주의를 기울여야합니다. 충분한 힘이없고 생활 방식 만 바꾸려는 의지가 있다면 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다

다리를위한 체조