넓은 허벅지 근육
넓은 허벅지 근육
허벅지 웰터
직장 대퇴근

허벅지 및 장력 지점의 네 머리 근육

왼쪽에서 오른쪽으로 : 직장 대퇴부 근육, 넓은 옆 근육, 넓은 중간 근육, 넓은 웰터 근육

네 머리 엉덩이 근육은 몸의 가장 크고 가장 강력한 근육입니다. 그것은 가장 큰 gluteus maximus 근육의 두 배에 달하는 무게이며, 넓은 중간, 넓은 측면, 넓은 웰터 및 직선의 네 개의 별도 근육으로 구성됩니다. 대퇴사 두근은 다리와 무릎의 주요 신근.

넓은 내측 근육은 허벅지 안쪽을 따라 움직입니다..

넓은 측면 근육은 허벅지를 외부에서 우회합니다..

넓은 웰터 근육이 대퇴골을 따라 앞쪽으로 달려.

직장 대퇴근은 넓은 웰터 위에 놓여 있으며 대퇴골 중간으로갑니다. 대퇴사 두근을 구성하는 모든 근육 중에서이 관절 만 이중 관절로 무릎과 고관절을 모두 통과합니다. 위에서부터 골반 뼈의 전면에서 돌출부에 부착됩니다. 따라서 그녀는 무릎을 곧게 펴고 허벅지를 구부리고 가슴으로 당깁니다..

이 4 개의 근육은 서로 연결되어 있으며 두꺼운 힘줄로 경골 (무릎 아래)에 붙어 있습니다. 슬개골은이 힘줄 안에 있습니다..

스트레스 포인트는 부상, 추락, 탈구 또는 직접적인 무릎 부상의 결과로 대퇴사 두근에서 발생합니다. 이 지점의 형성은 긴 쪼그리고 앉는 동안, 무릎의 강한 굽힘, 강한 차기, 반복적 인 점프, 빠른 달리기 중에 과도한 긴장을 유발할 수 있습니다. 사두근 근육의 활동이 증가하고 스트레스 포인트가 발생합니다. 이것은 스키, 축구, 농구, 등산, 사이클링, 춤, 하이킹과 같은 스포츠에서 발생합니다. 다리를 구부리거나 굽히지 않는 모든 활동은 원예, 테니스 또는 야구 등 문제를 일으킬 수 있습니다. 사두근 근육이 햄스트링과 밀접하게 접촉하기 때문에, 후자 근육의 강성은 사두근 근육의 수축을 일으켜 이완을 복잡하게합니다. 대퇴사 두근은 이완되고 햄스트링이 펴질 때까지 정상적으로 기능하지 않습니다..

무릎 관절의 주요 통증 원은 근육의 긴장 점입니다. 그러나 종종 잘못된 진단이 이루어집니다. 대퇴사 두근의 각 근육은 다른 부위에 통증을 유발하고 무릎에 다른 영향을 미칩니다. 대퇴사 두근이 앞쪽에 있기 때문에 작업하기가 비교적 쉽습니다..

넓은 내측 근육의 장력 지점은 무릎 근처와 허벅지 중간에 있습니다. 그들은 무릎 관절의 앞면과 뒷면에 통증을 유발합니다. 때로는 통증이 몇 주 동안 지속 된 다음 갑자기 사라집니다. 그때 무릎에 약점이 나타나고 무의식적으로 구부러지기 시작합니다..

엄지 손가락을 사용하여 전압 포인트를 찾으십시오. 당신이 그들을 찾을 때, 그들을 바로 밀어.

넓은 측면 근육에서는 꽤 많은 스트레스 지점이 형성 될 수 있습니다. 그들은 근육의 전체 길이를 따라 위치하고 무릎 근처, 허벅지 중간 및 윗부분에있을 수 있습니다. 일반적으로 허벅지 바깥쪽에 통증이 있지만 허벅지 전체 길이를 따라 무릎과 바깥 쪽과 뒤쪽으로 퍼질 수 있습니다. 옆에 누워있는 것이 어려울 수 있습니다. 넓은 측면 근육의 수축은 무릎 관절의 이동성을 감소시켜 통증과 걷기 어려움으로 이어질 수 있습니다. 때로는 다리를 구부리기가 어렵습니다.

긴장의 지점을 찾으려면 허벅지를 무릎에 마사지하십시오. 장력 지점을 찾으면 옆으로 누워 허벅지와 바닥 사이에 공을 놓습니다. 중력은 응력 점을 압축합니다. 시간을내어 인내하십시오. 완전한 휴식을 위해서는이 과정을 여러 번 반복해야합니다.

무엇보다도 가장 깊은 넓은 웰터 근육의 스트레스 포인트는 다른 것과 다릅니다. 일반적으로 다른 사두근 근육에 일정 시간 동안 스트레스 포인트가 나타난 후에 나타납니다. 있는 경우 통증이 발생하여 허벅지 바깥쪽으로 퍼집니다. 그런 다음 오랫동안 앉은 후 계단을 오르거나 의자에서 일어나기가 어려울 수 있습니다..

이 근육의 장력 지점은 직장 대퇴근 아래에 있기 때문에 찾기가 가장 어렵습니다. 그것들을 찾으려면 허벅지 위를 손가락으로 깊게 눌러야합니다. 작은 딱딱한 공이나 다른 물건을 사용하여 근육을 이완 시키십시오..

직장 대퇴골의 장력 지점은 일반적으로 상단 부분의 부착물에 더 가깝습니다. 통증은 무릎 앞, 슬개골, 종종 무릎 관절 안쪽에서 느껴집니다. 그것은 허벅지 아래쪽으로 퍼지고 계단을 오르기가 어렵고 고통스럽고 밤에는 심해질 수 있습니다..

직장 대퇴골 근육을 찾으려면 의자에 앉아 허벅지와 몸통의 교차점 위의 골반 뼈의 앞쪽에 돌출 된 부분이 느껴집니다. 손가락을 아래로 내리면 두꺼운 힘줄이 두 개 있습니다. 고관절에서 다리를 약간 구부리면 즉시 분리가 느껴집니다. 하나의 힘줄 (내부)은 맞춤형 근육을, 다른 하나 (외부)는 직장 대퇴골 (원하는 것)을 나타냅니다..

힘줄을 따라 근육으로 지나가는 힘줄을 따라 조금 내려갑니다. 근육을 마사지하면 단단한 끈과 장력을 찾을 수 있습니다. 그들에게는 압력이 가해 져야합니다. 이러한 목적으로 손가락, 작은 딱딱한 공 또는 기타 단단한 물체를 사용할 수 있습니다. 앉아서 서서 할 수 있습니다.

대퇴사 두근의 통증 완화를위한 스트레칭.

Quadriceps Stretch

스트레칭 : 의자 가장자리에 서거나 앉으십시오. 발목을 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이로 당깁니다. 서있는 동안이 작업을 수행하는 경우 구부러진 다리의 엉덩이가 서있는 다리와 일치해야합니다 (그림 참조). 더 나은 스트레칭을 위해 골반을 앞쪽으로 기울여 고관절이 구부러지지 않도록하십시오. 근육이 너무 단단해서 다리를 잡을 수없는 경우, 의자 나 스탠드에 놓고 몸을 뒤로 젖히십시오. 이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오. 완전한 휴식이 될 때까지 하루에 여러 번 반복하십시오..

사두근을 완전히 이완시키기 위해서는 햄스트링과 내전근을 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다..

훈련:
• 직장 대퇴골 근육
• 옆 허벅지 근육
• 중간 허벅지 근육
• 허벅지 근육

바르게
• 몸은 곧게 펴야합니다.
• 다리를 몸으로 부드럽게 잡아 당겨 편안하게 느낄 수있을 정도로만 근육을 늘려야합니다..
• 외모는 앞으로 나아가 야합니다.

잘못된
• 기대지 마십시오.
• 등은 구부리지 않아야합니다.
• 어깨를 구부리지 마십시오..

사이드 스트립

표적
•엉덩이
• 엉덩이 안쪽
• 대퇴사

수평
• 초보자

장점
• 다리 근육 유연성 향상.

금기
• 무릎 문제

훈련:
• 직장 대퇴골 근육
• 옆 허벅지 근육
• 중간 허벅지 근육
• 허벅지 근육

1. 다리를 넓게 벌리고 몸통을 앞으로 기울입니다. 손이 앞에 있어야하고 손이 바닥에 있어야합니다..

2. 한쪽 다리를 옆으로 움직여 두 번째 다리를 곧게 펴십시오. 곧게 펴진 다리의 근육을 느끼기 위해 대부분의 무게를 구부러진 다리로 옮깁니다. 이 자세를 30 초 동안 유지.

3. 다리를 바꾸면서 반복하십시오. 다리 당 30 초 세트 3 개.

바르게
• 스트레칭시 다리가 완전히 펴 져야합니다.
• 스트레칭 중에 시선을 바닥으로 향하게합니다..
• 발은 바닥에 평평해야합니다..

잘못된
• 몸은 회전해서는 안됩니다.
• 등은 앞으로 구부리지 않아야합니다.
• 등이나 목을 구부리지 마십시오..

대퇴사 두근 대퇴사 두근

근육 설명

다른 근육에 비해 가장 큰 질량을 가진 가장 강한 근육.

그것은 머리를 형성하는 4 개의 근육으로 구성됩니다 : 직장 근육, 대퇴골의 측면, 중간 및 중간 넓은 근육. 거의 모든면에서 대퇴골에 인접합니다..

허벅지의 3 분의 1에서 4 개의 머리 모두 공통의 힘줄을 형성하여 경골의 결절뿐만 아니라 슬개골의 정점과 측면 가장자리에 부착됩니다.

슬개골의 정점에서 멀어지면 힘줄의 중간 부분이 슬개골의 인대로 계속됩니다.

대퇴사 두근 : 허벅지 근육을 펌핑하기위한 가장 효과적인 운동의 구조, 특징 및 세트

독자 여러분, 스포츠 블로그 페이지에서 다시 glad 게되어 기쁩니다. 오늘 저는 파워 스포츠에 관여하는 무관심한 운동 선수를 떠나지 않고 다리를 완벽하게 만드는 데 도움이되는 새롭고 흥미로운 정보를 준비했습니다.

우리 기사의 주제는 허벅지에 위치한 근육, 즉 대퇴사 두근, 즉 해부학, 펌프를 높이거나 줄이는 방법의 기능입니다..

보디 빌딩의 해부학에 대한 더 많은 기사 :

대퇴사 두골 대퇴골의 구조와 기능의 특징

대퇴사 두근의 해부학은 고유 한 특성을 가지고 있으며하지의 가장 큰 근육입니다. 이 근육은 허벅지의 앞쪽 표면에 있으며 4 개의 머리를 포함하며 자체 이름이 있습니다.

  • 내부 넓은 근육 (내부);
  • 외부 넓은 근육 (측면);
  • 중간 넓은 근육 (중간);
  • 똑 바른 근육.

이제 대퇴사 근육이 수행하는 기능을 고려하십시오.

  • 몸을 똑바로 유지하고 무릎 관절의 굴곡을 방지합니다.
  • 달리고 걷는 동안 무릎 관절의 다리의 굴곡 및 연장;
  • 골반을 다른 방향으로 기울이고 무릎을 위장으로 당기는 데 도움이됩니다..

사두근에 다양한 하중을 가하면 모든 부품이 특정 운동을 수행 할 때 동일한 작업을 수행합니다..

대퇴사 두골 대퇴골 운동

여성과 남성 모두에게 적합한 대퇴사 두근 두근 운동을 원합니다. 이러한 운동은 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 운동을하기 전에 약간의 운동을해서 근육이 일할 수 있도록 준비하십시오.

이제 기본 연습을 시작합니다 :

  1. 바 앞에 손을 잡고 몸에 단단히 눌린 비정상적인 스쿼트를 체르 스쿼트라고했습니다..
  2. 아령으로 뛰어. 1-1.5 kg 덤벨 또는 플라스틱 반 리터 모래 병을 들어 올리십시오. 발을 15cm 떨어 뜨립니다. 손을 낮추고 긴장시키고 아령을 손에 쥐고 있습니다. 점프하는 동안 다리를 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이로 올립니다. 다음 점프 후 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 덤벨 스쿼트는 비대칭입니다. 이전 운동과 같이 시작 위치에 들어가고 아령을 손에 쥐십시오. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 아령으로 팔을 옆으로 어깨 높이로 펼치십시오..
  4. 가슴에 아령이 달린 스쿼트. 시작 위치-1,5-2kg의 덤벨의 손에 서서 손을 어깨에 눌러 고정시키고 몸의 손바닥을 돌리십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 골반의 납치로 스쿼트를 수행하십시오..
  5. 덤벨로 사이드 런지. 시작 위치-오른손에 아령으로 서서. 왼발을 앞뒤로 깊게 찌르고 무릎을 굽히고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리에 떨림이 나타날 때까지 따르십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 힘줄을 손상시키지 않도록 조심스럽게 폐를 마신다.
  6. 비슷한 시작 위치에서, 각 다리를 번갈아 가며 뒤로 아령을 들고, 아령을 손에 쥐고, 앞 다리는 무릎을 90 도로 구부리고 뒷다리는 거의 직선으로 유지합니다.
  7. 시작 위치는 비슷합니다. 각 다리를 교대로 손에 아령으로 앞으로 폐를 수행하십시오..
  8. 근육에 통증을 느끼기 전에 체중이없는 한쪽 다리에서 스쿼트를 수행 한 다음 다리를 변경하십시오..
  9. 아령 스쿼트. 서있는 자세에서, 어깨보다 넓은 다리, 손에 무거운 덤벨 (4-5 kg), 피곤한 다리가 나타날 때까지 스쿼트를 수행하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
  10. 운동 "다리 프레스"는 사두근 근육을 펌핑하는 데 매우 효과적이며 특수 시뮬레이터의 체육관에서 수행됩니다. 또한,이 운동은 둔근을 강화하고 원치 않는 체지방을 제거하는 데 도움이됩니다..
  11. 바벨과 함께 앞으로 나아갑니다. 체육관과 코치의 감독하에 수행하십시오. 바벨은 어깨에 있으며 손으로 잡습니다. 체력과 능력에 따라 트레이너와 함께 바의 무게를 개별적으로 선택하십시오..
  12. 바벨이 달린 스쿼트는 어깨에 바벨이 서있는 비슷한 시작 위치로 만들어집니다..

설명 된 복합체를 수행 한 후에는 근육이 이완되고 젖산이 축적되는 것을 방지하기 위해 스트레칭이 수행되어야합니다. 그리고 몸에 단백질을 보충하기 위해 단백질 쉐이크를 마시는 것을 잊지 마십시오.

이 운동 세트는 남성뿐만 아니라 아름다운 펌핑 된 엉덩이로 인터넷에 사진을 게시하려는 소녀들에게도 인기가 있습니다..

그게 내가 사두근과 훈련의 특징에 대해 말하고 싶은 전부입니다. 이제는 작별 인사를하고 효과적인 수업과 좋은 결과를 기원합니다..

새롭고 흥미롭고 유용한 정보가 포함 된 스포츠 블로그 페이지에서 새 회의를 기다릴 것입니다. 다시 게시 해 주셔서 감사합니다.

대퇴사 두근 근육은 어디에 있습니까 : 근육의 시작과 부착 사진

대퇴사 두근 대퇴골은 나머지 근육 덩어리와 관련하여 최대 부피를가집니다. 그는 4 개의 큰 근육 요소가 있기 때문에이 이름을 얻었습니다. 힘에도 불구하고이 근육은 섬유가 표면에 가깝기 때문에 다른 근육보다 손상되기 쉽습니다. 근육 휴식은 종종 초보자 운동 선수에게 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 근육 해부학을 알아야합니다. 특히 체육관에서 인물을 주문하기로 결정한 사람들에게 특히 그렇습니다..

대퇴사 두근 해부학

Quadriceps는 네 가지 근육 대산 괴의 일종입니다.

  • 곧장;
  • 옆쪽;
  • 내측;
  • 중급.

허벅지의 슬개골 에서이 모든 머리는 공통의 힘줄을 형성하며, 그 연결은 경골과 무릎 컵의 표면 구조로갑니다..

강력한 대퇴사 두근의 해부학은 그 구성 요소의 구조에 기초합니다.

직접 대퇴부 근육은 아 세타 불에서 출발합니다. 뼈 표면과 근육 조직 사이에는 관절 주머니가 있습니다. 또한, 근육은 대퇴부 관절의 앞면을 낮추고, 맞춤형 근육 요소와 넓은 근막의 텐서 사이의 피부에 더 가깝게 돌출합니다. 근육의 끝은 대퇴골 대퇴골의 힘줄로 흘러 들어가며, 이는 슬개골 상단에 고정되어 있습니다. 기본적으로 엉덩이 굴곡은 그것을 사용하여 수행됩니다..

대퇴사 두근의 가장 큰 근육 섬유는 측면이 넓습니다. 그것의 상단은 대퇴골 머리와 옆 근육 간 격막에 힘줄 묶음으로 붙어 있습니다. 맨 아래에서, 그녀는 대퇴사 두근의 일반적인 힘줄에 합류했습니다..

중간 넓은 근육은 고관절의 복부에서 시작됩니다. 슬개골 상단에 합류하여 단일 힘줄 묶음 제작에 참여.

또 다른 근육 덩어리의 윗부분, 넓은 중간 부분은 거친 선의 안쪽 입술 근처의 두 발성기 사이의 영역에 부착됩니다. 또한 그것은 허벅지의 중간면을 따라지나갑니다. 바닥은 나머지 대퇴사 두근과 힘줄을 연결합니다..

대퇴사 근 근육으로의 혈액 공급은 대퇴골 동맥에 의해 제공되며, 이는 장골의 연속입니다. 근육 조직의 신경 분포는 운동 능력을 조절하는 대퇴 신경에 의해 수행됩니다..

이 대퇴부 근육이 어디에 있는지 정확히 이해하기 위해 운동 선수의 긴장된 다리를 볼 수 있습니다. 보디 빌딩과 역도에 관심이있는 사람들의 경우 근육량은 매우 뚜렷합니다..

대퇴사 두근의 주요 기능

사변형 대퇴골에 의해 수행되는 두 가지 중요한 기능 : 정적 및 동적. 첫 번째 사람 덕분에 똑바로 서서 균형을 유지할 수 있습니다. Quadriceps는 무릎 관절을 유지합니다. 즉, 관절이 움직이지 않고 팔다리가“버클”됩니다. 다이나믹 기능은 강렬한 움직임 중에 무릎 관절이 안정적으로 유지되는 능력을 말합니다..

대퇴사 두근은하지의 굴곡-신장에 관여하여 신체를 잡아 당겨 대퇴부 부위의 몸을 기울입니다. 측면의 가장 큰 부분은 댐핑 기능을 수행하고 무릎 관절의 교정에 참여합니다. 엉덩이의 외관은이 어레이의 발달과 모양에 달려 있습니다..

굴곡과 확장 외에 다른 세 근육의 기능적 특징 :

  • 중간 근육은 슬개골이 움직이지 못하게합니다.
  • 중간체는 사람이 뛰거나 튀거나 쪼그리고 앉을 때 무릎 관절의 사지를 곧게 펴는 데 도움이됩니다..
  • 직장 근육은 대퇴사 두근의 나머지 섬유를 덮습니다. 보호 기능 외에도 상부 다리의 진원도를 형성합니다..

Quadriceps에는 빠르고 느린 두 가지 유형의 근육 섬유가 있습니다. 후자는 사람이 균형을 유지하도록 돕고, 전자는 탄력을 담당하는 근육 요소의 영역에서 우세합니다..

대퇴사 두근 훈련

Quadriceps는 평형을 유지하면서 주요 정적 하중을가집니다. 대퇴사 두근은 팔다리 근육의 70 %를 차지합니다. 발육을 발달시키는 데있어 근본적인 발달입니다. 그 구성의 근육에 작용하여 신체의 조화, 지구력, 체력을 향상시킬 수 있습니다. 하지의 적극적인 훈련은 배설 및 생식기의 기능을 개선하고 혈류를 가속화하며 혼잡을 완화하며 대퇴부 및 무릎 관절을 과도한 하중으로부터 완화시킵니다..

체육관에서

근육 덩어리가 손상되기 쉽습니다. 수업 전에 워밍업이 필요합니다. 훈련의 시작은 특별한 트랙에서 5 분 동안 실행될 수 있으며, 이는 다리의 근육 덩어리를 예열하는 데 기여합니다. 트레드밀 외에도 로프 레슨과 간단한 스쿼트가 적합합니다. 또한 워밍업으로 거위 단계로 복도를 걸어 다닙니다..

또한 몇 가지 적합한 운동을 수행 할 수 있습니다. 코치에게 선택을 맡기는 것이 가장 좋습니다.

스쿼트. 수행 할 때 팔다리가 운동 선수가 아닌 과체중 인 사람과 유사하게되는 근육 구호를 달성 할 위험이 있습니다. 이를 피하려면 몸통과 다리의 길이 비율을 고려해야합니다. 허벅지가 길면 요추 근육 과부하가 발생합니다..

체중으로 실험을하는 운동 선수는 일반적으로 둔근 부위의 근육 섬유를로드하는데, 이는 훈련에 대한 잘못된 접근법입니다. 이 때문에 스쿼트는 원하는 결과를 제공하지 않습니다..

가슴에 바벨이 달린 스쿼트. 이 방법을 사용하면 원하는 근육 그룹을 사용할 수있어 훈련이 효과적이며 엉덩이의 부상 또는 펌핑으로부터 보호됩니다..

해킹 시뮬레이터의 스쿼트. 여기에서 요추 부위에는 거의 하중이 걸리지 않으며 발의 다른 위치로 인해 사두근을 적재 할 수 있습니다. Hack-simulator-하체 근육을 훈련시키는 장치. 등을 곧게 펴고 바벨로 스쿼트를 시뮬레이션 할 수 있습니다. 아랫 부분은 대략 어깨 너비로 스러스트 패드에 놓고 무릎을 직각으로 구부립니다. 등은 훈련 장치의 뒷면에 기대어 있습니다. 스쿼트를 수행하고 동시에 플랫폼을 하중과 함께 움직입니다. 동시에, 사두근, 내전근, 엉덩이 근육과 무릎 아래의 힘줄이 작동합니다..

다리 압박. 다리 사이의 거리가 좁 으면 하중이 사두근 근육으로 전달됩니다. 플랫폼의 위치가 매우 낮 으면 작동하지 않지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 움직임의 상당 부분이 상단에서 수행됩니다. 더 낮은 위치에서 대퇴사 두근을 이완시키고 상단에서 완전히 확장하는 것은 허용되지 않습니다. 과제는 체중을 줄이는 것이 아니라 다리를 곧게 펴는 것입니다..

다리 확장. 수업은 각 사지에서 교대로 수행해야합니다. 아래쪽 위치에서는 다리를 급격히 낮추지 못하고 위쪽에서 곧게 펴진 팔다리를 잡을 수 없습니다. 최적의 반복 횟수는 약 10-15 배입니다..

아령과 런지. 훈련은 3 세트에서 8-12 회 수행되어야합니다. 다른 근육 그룹이 그것에 참여하지만, 사두근 근육이 가장 큰 부하를 겪습니다..

집에서

웨이트가있는 스쿼트는 체육관뿐만 아니라 집에서도 수행되며 적절한 하중을 선택하고 변경하면됩니다. 조절 가능한 웨이트 덤벨이이 운동에 좋습니다..

가정용 전력 부하의 복잡한 부분에 포함될 수있는 것 :

  • 스트레치가있는 런지. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 넓게 앞으로 나아가십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈추지 말고 두 번째 발로 발을 내 딛으십시오.
  • 옆으로 nge니다. 과정은 비슷합니다. 오른쪽과 왼쪽으로 이동하십시오..
  • 스모 선수의 스쿼트. 다리는 넓고 발은 바깥 쪽입니다. 쪼그리고 앉는 것은 대퇴사 두근 긴장으로 천천히 수행됩니다..
  • 이 기술을 사용하여 제자리로 점프.

근육 조직의 양과 강도를 높이기 위해 수업은 느린 속도로 진행됩니다. 피하 지방을 태우려면 더 빨리 움직입니다. 최소 25 회 방문 횟수로 훈련.

실행 규칙

허벅지의 사두근 근육에 대한 강도 운동을 위해서는 특정 기술이 필요합니다. 가벼운 무게를 사용해도 손상되지 않도록 무릎 관절에서 다리를 완전히 펴지 마십시오. 저크 운동도 잊혀져 야합니다. 과체중이라면 줄이십시오..

운동하는 동안 호흡을 조절하십시오. 흡입-굴곡시, 내쉬기-연장시.

대퇴사 두근은 가장 큰 근육이며 스트레스는 혈압을 변화시킵니다. 근육 덩어리는 몸에 엄청난 양의 혈액을 펌핑하므로 심박수가 증가 할 수 있습니다. 통화 사이에는 압력을 정상화하기 위해 2 분 동안 휴식을 취해야합니다. 레슨 후 헤드가 회전하면 브레이크가 연장됩니다. 훈련 과정에서 물을 마신다. 그렇지 않으면 탈수와 힘의 상실이 가능하다.

Quadriceps는 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유를 가진 quadriceps 근육입니다. 이 지역에서 근육 질량의 조화로운 발달을 위해서는 힘 부하 만 사용해서는 안됩니다. 심장과 정적 장치를 연결하십시오.

대퇴사.

대퇴사 두근, m. 대퇴사 두근 대퇴골. 네 개의 머리 각각은 시작이 있지만 무릎 부분으로 가면 슬개골을 덮고 경골의 결절에 붙어있는 공통 힘줄로 들어갑니다..


직장 대퇴골, m. 4 개의 머리 중 가장 긴 직근 대퇴골. 허벅지 앞을 차지합니다. 그것은 앞쪽 하부 장골 척추, 쇄골 상부 홈에서 얇은 힘줄로 시작합니다. 아래로 향하면 근육은 대퇴골 대퇴골의 일반적인 힘줄의 일부인 좁은 힘줄로 전달됩니다. 경골에 도달하면, 근육 힘줄이 장골 결절에 부착됩니다. 슬개골 아래에서이 힘줄을 슬개골 인대라고합니다. 슬개골.

허벅지 근육, m. 광대 한 medialis는 허벅지의 아래쪽 절반의 중간 표면을 차지합니다. 그것을 형성하는 근육 다발은 위에서 아래로 그리고 안쪽에서 앞으로 비스듬히 향합니다. 앞은 직장 근육으로 다소 덮여 있습니다. 근육은 허벅지의 거친 선의 안쪽 입술에서 유래하여 내려 가고 넓은 힘줄로 들어가고, 이는 부분적으로 직장 근육과 함께 공통 힘줄에 짜여지고, 슬개골의 안쪽 가장자리에 붙어 슬개골의 내측지지 인대를 형성합니다.


옆 허벅지 근육, m. 광대 한 lateralis, 허벅지의 거의 전체 측면 표면을 차지합니다. 위에서부터, 그것은 넓은 근막을 긴장시키는 근육에 의해, 그리고 직장 대퇴근에 의해 약간 덮힌 다. 근육 다발은 위에서 아래로 그리고 앞에서 아래로 향합니다.

근육은 대퇴골의 넓은 선의 더 큰 trochanter, intertrochanteric 선 및 옆 입술에서 유래합니다. 아래로 향하면 근육은 대퇴사 두근의 일반적인 힘줄의 일부이며 슬개골의 측면지지 인대 형성에 관여하는 넓은 힘줄로 전달됩니다..

중간 허벅지 근육, m. 광대 한 intermedius, 중앙과 측면 넓은 근육 사이 허벅지의 전면에 위치하고, 직장 대퇴골 바로 아래. 이 근육은 나머지 머리 중에서 가장 약합니다. 그것은 대퇴골 선에서 시작하여 대퇴골 선에서 아래로 내려 가고 (거의 길이의 거의 절반) 넓은 힘줄로 통과합니다. 원위 섹션에서는 직장 대퇴근 근육의 힘줄을 합쳐서 대퇴골 근육의 공통 힘줄로 전달됩니다.


따라서, 사두근 대퇴골 근육을 형성하는 4 개의 근육 머리 모두 슬개골을 포함하고 경골의 결절에 부착되는 힘줄로 들어갑니다. 활막 백은 힘줄의 앞뒤에 위치한다 : a) 피하 전 슬개골, 부르사 피하 전골; b) 대퇴사 두근 근육의 힘줄 아래의 슬개골 소낭, bursa suprapatellaris, 슬개골; c) 슬개골 인대가 경골 결절에 부착 될 때 깊은 하부 슬개골, bursa infrapatellaris profunda; d) 슬개골 인대 앞쪽의 피하 피 하하 낭, 부르사 피 하하 하부 슬개골; e) 경골 결절의 피하 주머니, bursa subcutanea tuberositatis tibiae는 이전 것보다 약간 낮으며 슬개골 인대의 앞면에 있습니다. f) 슬개골의 전방 표면의 정점과 허벅지의 넓은 근막 사이의 불안정한 전 안면 하 전낭, bursa subfascialis prepatellaris; g) 대퇴골 대퇴골의 힘줄의 두께에있는 건조한 힘줄 전 슬개골 가방, 부르사 서브 텐 디나 (busa subtendinea prepatellaris), 슬개골 기부의 전방 표면에 불안정 함.

이러한 가방 중 일부는 무릎 관절의 구멍과 연결될 수 있습니다..

기능 : 사두근 근육은 모든 머리를 줄임으로써 m으로 인해 경골을 확장합니다. recti femoris는 엉덩이 굴곡에 참여.

신경 분포 : n. 대퇴골 (plexus lumbalis) (LII-LIV).

혈액 공급 : aa. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, a. 대퇴골.

허벅지 근육의 해부학. 1 부

안녕하세요! 우리는 근육 해부학 연구를 거의 완료하고 있습니다. 오늘 우리는 허벅지 근육의 해부학을 고려할 것입니다. 그러나 먼저 약간 지루한 분류.

하지의 뼈와 근육은 모두하지의 벨트 (피지막 in 브리 인 페리오리스)와 자유하지의 벨트 (면상 멤 브리 인 페리오리스)로 나뉩니다. 하지 벨트의 뼈는 골반과 천골입니다. 자유로운하지 다리 뼈는 대퇴골, 경골, 비골 및 발 뼈입니다.

우리는 이미 팔다리 벨트의 근육을 분해했습니다-이것은 여기와 여기에 있습니다. 이 자료를 잘 숙달했다면 자유 상지의 근육으로 진행할 수 있습니다. 지형적으로 자유로운하지는 허벅지 (대퇴골), 아랫 다리 (부스러기) 및 발 (페스).

허벅지의 뼈대는 대퇴골입니다. 허벅지 근육은이 뼈 주위에 있습니다. 허벅지 근육은 고관절과 무릎 관절에 작용합니다. 간단히 말해, 허벅지 근육은 다리를 무릎과 고관절로 움직입니다..

허벅지 근육은 세 그룹으로 나뉩니다.

  • 정면 (신근);
  • 등 (근육 근).
  • 중간 그룹 (다리를 신체의 중심을 통해 그려진 조건부 세로선으로 이끄는 근육);

우리가 상지를 분해 할 때를 기억한다면, 상지의 앞 근육 (이두근)이 팔을 구부린다 고 말했습니다. 여기 우리는 반대편의 그림을 가지고 있습니다-프론트 그룹의 근육이 다리를 확장하고 등의 근육이 유연합니다..

이 기사에서는 전방 및 후방 그룹의 근육을 분석합니다. 예, 그렇습니다. 최근에는 주석에 거의 나타나지 않지만 독자 여러분, 나는 마지막까지 읽었습니다. 나는 나의 기사의 광대함에 대한 당신의 불만을 놓칠 수 없었고 지금은 더 짧게하기로 결정했습니다..

앞쪽 그룹의 허벅지 근육

1. 테일러 근육 (musculus sartorius)

우리는 허벅지 근육의 정제 또는 해부학 적 준비를 볼 때 많은 모호한 근육 섬유를 볼 수 있습니다. 그러나 앞면을 자세히 보면 골반의 측면에서 무릎 관절의 내측까지 긴 비스듬한 끈이 보입니다. 눈치 채기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 맞춤 근육으로이 그룹의 분석을 시작하기로 결정했습니다..

이 그림에서 Sapin의 교과서에서 나는 맞춤형 근육을 녹색으로 강조했습니다.

그리고 이것은 강조 표시되지 않은 모양입니다.

스타트: 상부 앞 장골 척추 (같은 척추 장골 앞쪽 우수한);

부착: 경골의 결절;

함수: 고관절 굴곡, 다리 굽힘. 허벅지를 바깥쪽으로 동시에 납치하여 빛을 안쪽으로 가져옵니다. 인생에서 적어도 한 번은 편안한 의자에서 다리를 건너간 적이 있다면 아마도 이전 문구를 이해했을 것입니다..

맞춤형 근육은 인체에서 가장 긴 것으로 알려져 있습니다. 일부 등 근육은 그녀와 경쟁 할 수 있습니다..

2. 대퇴사 두골 대퇴골 (musculus quadriceps femoris)

사변형 대퇴골은 직립 자세로 인해 인간에서 진화 적으로 발달합니다. 바벨 스쿼트 또는 산악 자전거를 좋아하는 사람들을 위해이 근육이 특히 발달되었습니다..

대퇴사 두근은 서로 다른 곳에서 시작하는 4 개의 큰 근육 묶음으로 구성되어 있지만 추락하면 강력한 힘줄에 연결되어 무릎 관절에 던져지고 경골 결절에 붙어 있습니다.

이것은 전체 대퇴사 근 근육의 모습입니다 :

  1. 직근 대퇴근 (근육 근 대퇴골). 이것은 허벅지의 전체 전면을 차지하는 강력하고 큰 근육입니다. 그것은 앞쪽 하부 장골 척추에서 길고 얇은 힘줄로 시작합니다. 그런 다음 힘줄은 넓고 강력한 근육 층으로 들어가서 무릎 관절 근처에서 다시 좁아지고 대퇴골 대퇴골의 일반적인 힘줄로 짜여집니다. 직근 대퇴근 근육은 우리가 대퇴사 두근 근육의 나머지 머리를 찾는 좋은 지침입니다..
  2. 허벅지의 중간 넓은 근육 (musculus vastus medialis). 이 근육층은 직장 대퇴골 근육보다 더 중앙에 위치합니다. 내측 넓은 근육의 작은 부분은 허벅지의 직장으로 덮여 있습니다. 대퇴골의 거친 선의 내측 입술에서 시작.
  3. 옆 허벅지 근육 (musculus vastus lateralis). 대퇴사 두근의이 부분은 직장 근의 옆에 위치하고 허벅지의 거의 모든 옆면을 차지합니다. 측면 근육은 직장 대퇴골 근육으로, 측면에서는 넓은 근막의 텐서로 덮여 있습니다. 대퇴골의 더 큰 trochanter와 intertrochanteric line에서 시작.
  4. 허벅지의 중간 넓은 근육 (vastus intermedius lateralis). 우리가 직장 대퇴골 근육을 제거하면 그 아래에이 근육이 보입니다.이 근육은 내측 근육과 옆 근육 사이의 간격을 채 웁니다. 그것이 중간 근육이라고 불리는 이유입니다. 근육은 대퇴골의 intertrochanteric 라인에서 시작됩니다.

이 그림에서 나는 각 허벅지 근육을 개별적으로 강조했습니다. 직근 대퇴골은 녹색으로 둥글고, 측면은 노란색이며, 중간은 파란색입니다.

이 정제의 중간 근육은 허벅지의 직장과 옆 근육으로 덮여 있기 때문에 감지 할 수 없습니다. 직장 대퇴근을 제거하면 중간 근육의 일부를 볼 수 있습니다.

Quadriceps femoris 기능 : 다리의 엉덩이 확장 및 확장. 이 기사를 지금 연기하고 10-15 스쿼트를하는 경우이 근육의 작용을 느끼고 동시에 약간의 스트레칭을 느낄 것입니다.

그건 그렇고, 아시다시피, 나는 지형 해부학의 큰 팬입니다. 이 분야에서는 수평면의 섹션과 컷에있는 신체 부위의 층 구조가 종종 고려됩니다. 그리고 이제 엉덩이를 자르는 것이 매우 도움이 될 것입니다-여기에서 사두근 부분이 완벽하게 보입니다. 시체가 우리의 방향으로 발로 등을 대고 앞 근육 그룹이 맨 위에 있다고 상상해보십시오.

  • 직장 대퇴근은 빨간색으로 강조 표시됩니다.
  • 그것이 허벅지의 중간 넓은 근육이 온 직후-그 경계는 파란색으로 표시됩니다 (실제로 얼마나 큰지보십시오).
  • 내측 근육은 노란색으로 강조 표시됩니다. 조건부 시체는 우리의 발이 우리의 방향으로 등을 대고 있다는 것을 잊지 마십시오.
  • 옆 근육의 경계는 녹색으로 표시됩니다.

이 컷이 내 마크없이 보이는 모습입니다..

3. 무릎 관절 근육 (근육 관절 속)

준비하는 동안 허벅지 앞쪽에서 근육 층을 계속 제거하면 중간 근육이 가장 깊지 않습니다. 바로 아래에는 무릎의 작지만 눈에 띄는 관절 근육이 있습니다. 그녀는 짧은 근육 묶음처럼 보입니다..

Sinelnikov Atlas의 삽화에서 관절 근육을 볼 수 있습니다. 우리가 일반적으로 엉덩이에서 말한 모든 근육 다발을 제거하고 무릎 관절의 앞면을 보았을 것입니다. 나는 내가 보는 모든 것을 격리시키는 것에 대한 열정을 극복했습니다. 여기서이 근육은 완벽하게 보입니다.이 세 가지 얇은 수직 근육 섬유를 살펴보십시오.

스타트: 대퇴골 하부 1/3의 전방 표면;

부착: 무릎 관절의 캡슐의 전면 및 측면;

함수: 무릎 캡슐 장력, 무릎 관절의 다리 확장에 참여.

엉덩이 근육

살아있는 사람을 뒤에서 보면, 허벅지의 뒷면이 맨 처음부터 맨 아래 방향으로 먼저 허벅지 전체를 덮은 근육으로 표현 된 다음 무릎 뒤쪽의 가장자리를 따라 움직이는 것처럼 두 부분으로 나뉩니다. 그것은 "아치"와 같은 것으로 밝혀졌습니다. 이 근육이 무엇인지 알아 내려고합시다..

1. 비프 스 페 모리스 (musculus biceps femoris)

후부 그룹의 가장 옆쪽 근육은 이두근 대퇴근입니다. 비슷한 이름으로 인해 학생들은 종종이 근육을 어깨 팔뚝과 혼동하지만, 이것은 완전히 다른 해부학 적 영역입니다. 이제 허벅지를 분해하고 이두근 대퇴근을 고려하고 있습니다.

이두근은 이름에서 알 수 있듯이 짧고 긴 두 개의 머리로 구성됩니다. 이 머리는 다른 해부학 적 구조에서 시작하지만, 힘줄은 결합되면 하나의 강력하고 긴 힘줄을 형성하며, 이는 비골의 머리에 붙어 있습니다.

이 그림에서 팔뚝의 긴 머리의 윤곽을 볼 수 있습니다.

표시가 없으면이 그림은 다음과 같습니다.

살아있는 사람이라도이 근육을 찾을 수 있습니다. 기억해야 할 것은 허벅지의 이두근이 항상 측면 위치를 차지한다는 것입니다. 뒤쪽 허벅지의 나머지 근육은 중간에 위치합니다.

긴 머리 (caput longum)는 골반에서 시작되며, 더 정확하게는 좌골 결핵에서 시작됩니다. 이두근 근육의 긴 머리가 더 피상적으로 놓여 있고 짧은 머리는 바로 아래에 두 번째 층으로 위치합니다..

짧은 머리 (caput breve), 중간 지역에서 대퇴골의 거친 선에서 시작.

이 그림에서 길고 짧은 머리를 볼 수 있습니다-그가 Sinelnikov 아틀라스에서 온 것 같습니다. 여기서 나는 이두근의 긴 머리를 노랑으로, 짧은 머리는 파랑으로 동그라미를 쳤다.

이제 강조 표시하지 않고 그림을보십시오 (나머지 서명에주의를 기울이지 말고 확인하지 마십시오).

함수: 고관절 연장, 다리 아래쪽 바깥 쪽 회전.

자 이제 더 중간으로 움직이자.

2. 세미-텐돈 근육 (musculus semitendinosus)

이 근육은 뒷다리의 중간 가장자리를 따라 위치한 길고 길쭉한 근육입니다. semitendinosus 근육은 피부 바로 아래에 위치하고 부분적으로 semimembranous 근육과 겹칩니다. 즉, 정제 또는 제제를 보면 semitendinosus 근육을 더 구별 할 수 있습니다. 세미 놀론 근육은 더 피상적으로 위치하고 부분적으로 겹치기 때문입니다..

반 힘줄과 팔뚝 근육은 내가 이미 말한 바로 "아치"를 형성합니다. 봐봐, 난 세미 텐 근육을 파란색으로, 팔뚝을 녹색으로 강조 했어.

스타트: 좌골 결절;

부착: 경골의 결절 (근육의 힘줄은 대퇴골의 중간 상피를 통해)습니다);

함수: 고관절 연장, 다리 아래쪽 안쪽으로 회전.

3. 반 막근 (근 반근)

반 막근은 넓은 근육층으로,이 근육은 반건 근 아래 두 번째 층처럼 보입니다. semitendinosus 근육을 제거하지 않으면 semimembranous 근육의 작은 가장자리 만 볼 수 있습니다. 그건 그렇고, 반 막 근육 의이 열린 가장자리는 허벅지의 가장 중간 부분이 될 것입니다..

더 쉽게 탐색 할 수 있도록 녹색으로 반건 조근을 강조하고 노란색으로 반 근육을 강조했습니다. 나는 반 막질이 뒤에 있고 그것의 일부는 반 힘줄 근육에 의해 차단된다는 것을 강조하려고 노력했다..

배출이없는 그림에서이 근육들을 검사하십시오 :

스타트: 좌골 결절;

부착: 허벅지의 원위 부분에서 근육은 3 개의 힘줄로 나뉘며, 그 중 하나는 경골의 중간 골수에 붙어 있습니다. 두 번째-슬개골의 근막에, 세 번째-경사 슬개골 인대에.

함수: 고관절 연장, 다리의 굴곡 및 회전에 참여.

수평면에서 힙 컷으로 돌아 갑시다. 조건부 시체가 다리와 함께 우리의 방향으로 허리에 위치하고 허벅지가 대퇴골 중간 수준에서 봤다는 것을 상기시켜 드리겠습니다. 여기 우리는 허벅지의 뒷면을 봅니다.

  • 팔뚝의 긴 머리는 노란색으로 강조 표시됩니다.
  • 이두근의 짧은 머리가 빨간색으로 강조 표시됩니다.
  • semitendinosus는 파란색으로 강조 표시됩니다.
  • 반 막 근육은 녹색으로 강조 표시됩니다.

보시다시피, 우리는 허벅지의 중간 부분을 전혀 만지지 않았습니다. 다음 기사에서이 그룹의 근육을 분석 할 것입니다..

사두근-운동, 훈련 기능, 해부학

오늘 당신은 사두근을 펌핑하는 방법을 배울 것입니다. 우리는 효과적인 운동을 보여주고 이러한 근육의 해부학을 고려할 것입니다.

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Quadriceps (quadriceps femoris)는 다리의 가장 큰 근육으로 허벅지의 전체 앞 부분과 부분 측면을 차지합니다. 네 개의 근육 덩어리로 구성됩니다. 각 머리는 시작점이 있지만 무릎에 접근하면 슬개골을 덮고 경골의 결절에 붙어있는 공통 힘줄로 들어갑니다..

  1. 직장 대퇴근 (lat. Musculus rectus femoris)은 모든 근육 머리 중 가장 길다. 허벅지 앞을 차지합니다.
  2. 허벅지의 중간 넓은 근육 (lat. Musculus vastus medialis)은 허벅지의 아래쪽 절반의 중간 표면을 차지합니다..
  3. 허벅지의 중간 넓은 근육 (lat. Musculus vastus intermedius)은 대퇴부 근육 바로 아래의 내측 및 외측 넓은 근육 사이의 허벅지의 전면에 위치합니다. 나머지 헤드 중에서 가장 약합니다.
  4. 허벅지의 측면 넓은 근육 (lat. Musculus vastus lateralis)은 허벅지의 거의 모든 측면 표면을 차지합니다. 위에서부터, 그것은 넓은 근막을 긴장시키는 근육에 의해, 그리고 직장 대퇴근에 의해 약간 덮힌 다..

대퇴사 두근은 무릎 관절의 아래쪽 다리를 확장합니다. 고관절에 던져지는 직장 대퇴부 근육은 고관절 굴곡에 참여하여 대퇴골을 장골로 끌어 당김으로써 대퇴골 두를 아체 구리 내부에 유지하는 데 도움을줍니다.

사두근의 주요 기능 :

  1. 무릎 관절의 다리 확장
  2. 다리 굽힘에 참여
  3. 골반을 앞으로 기울이는 데 참여

사두근 훈련의 특징

초보자가 체육관에 가기 시작하면 그가 꿈꾸는 것은 다리가 잘 발달 된 것입니다. 결국, 그는 몸의 상단과 하단의 불균형이 매우 어리석은 것으로 생각하지 않습니다. 종종 잘 발달 된 꼭대기를 가진 운동 선수가 이쑤시개와 비슷한 다리를 가지고있는 상황을 관찰 할 수 있습니다. 따라서 처음부터 심각한 다리 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 지금하지 않으면 몇 년 후에 바닥이 눈에 띄게 뒤처지기 시작하면 훈련 계획에 다리 훈련을 포함시키기가 매우 어려워지기 때문에.

Quadriceps는 다리 근육 질량의 70 %를 차지하므로 다리 훈련의 기초가되는 것은 발달입니다. 사두근 개발의 주요 운동은 스쿼트입니다. 그러나 초보자에게는 훈련이 시작될 때 미래의 무거운 스쿼트를위한 기초를 준비하기 위해 부상을 피하기 위해 시뮬레이터에 다리 확장, 다리 프레스 및 과신 장을 시작하여 허리를 강화하는 것이 좋습니다. 훈련 계획에 스쿼트를 포함시키는 것은 훈련 시작 후 약 6 개월입니다..

Quadriceps는 빠르고 느린 근육 섬유로 구성되어 있으므로 조화로운 근육 발달을 위해서는 힘뿐만 아니라 유산소 운동도 수행해야합니다. 일주일에 한 번 강도 운동으로 대퇴사 두근을 훈련하십시오. 8-4 회 반복하여 3-4 세트 씩 2-3 회 연습하십시오. 근력 운동 외에도 조깅이나 사이클링을 권장합니다..

quadriceps femoris가 수행하는 기능

대퇴사 두근 근육의 구조

대퇴골의 해당 부분에서 3 개의 latissimus 근육이 시작됩니다. 바깥 부분에는 허벅지의 외부 넓은 근육, 내부-내부 넓은 근육, 앞쪽 및 중간 부분-허벅지의 중간 넓은 근육이 있습니다. 직장 대퇴골은 사두근의 네 번째 근육이며 고관절 위에 위치한 골반 뼈의 장골 가리비에서 시작됩니다..

직장 대퇴근은 허벅지의 전면 전체를 차지하며 대퇴사 두근의 모든 머리 중 가장 길다.

이 4 개의 근육은 함께 사두근 힘줄에 붙어 있으며, 이는 슬개골에 붙어 있고, 슬개골 인대와 함께 다리를 따라 내려갑니다. 경골에서, 사두근 힘줄은 장골 결절에 붙어 있으며, 슬개골 아래에서 슬개골 인대로 들어갑니다. 내측 근육은 허벅지 안쪽에, 외측은 바깥쪽으로, 직장은 대퇴골 중앙에 있습니다. 허벅지의 중간 근육은 직근 근육 바로 아래에 위치하고 있으며 네 머리 모두에서 가장 약합니다..

Quadriceps 기능

허벅지의 대퇴사 두근은 무릎 관절의 다리 확장 기능을 수행합니다. 허벅지는 직장과 요추 근육으로 가슴으로 올라갑니다. 대퇴사 두근은 인체에서 가장 큰 근육이기 때문에 많은 보디 빌더들이 종종 연습하는 놀라운 크기로 흔들릴 수 있습니다. 가장 인기있는 쿼드 쿼프 운동은 벤치 프레스, 확장 및 스쿼트입니다..

시간이 지남에 따라 사변형은 단조로운 운동에 익숙해 지므로 근육 질량을 증가시키기 위해 다양한 운동이 필요합니다..

대퇴사 두근 근육은 기본 운동에만 배타적으로 반응하기 때문에 한 세트에서는 10 회에서 15 회까지 반복해야합니다. 이상적인 솔루션은 각각 3-4 세트를 수행해야하는 3-4 연습을 선택하는 것입니다. 몇 달 후에 결과가 눈에 will니다. 또한 Arnold Schwarzenegger 자신이 좋아하는 가슴에 바벨이 달린 스쿼트도 대퇴사에 훌륭한 운동이 될 것입니다. 이 운동의 장점은 바벨의 앞쪽 위치이며, 사두근 대퇴골을 적극적으로로드합니다..

대퇴사 두근의 효과적인 훈련

대퇴사 두근은 가장 크고 가장 강력한 다리 근육입니다. 남성이 대둔근보다는 허벅지 근육을 훈련시키는 것이 특히 중요합니다. 트레이너는이를 위해 사용할 시뮬레이터와 장치를 알려줄 것입니다. 최적의 하중을 결정하고 운동의 정확성을 확인합니다..

가장 큰 다리 근육은 4 개의 번들로 구성된 대퇴사 두근 (quadriceps femoris)입니다. 종종 다양한 운동을 수행하는 과정에서 주요 부하를 인식하는 것이 그녀입니다. 전체 유기체의 체력 수준, 내구성 및 강도는 이러한 근육의 훈련 정도에 달려 있습니다..

Quadriceps는 quadriceps femoris입니다

4 번째 허벅지 근육은 서 있고, 걷거나, 달리고, 뛰어 내리는 동안 몸을 안정시키는 중요한 기능을 수행합니다. 그녀는 다리 굴곡과 신장에 관여하며 무릎과 고관절 부상의 위험을 줄입니다..

중요 : 체육관에서 쿼드 쿼프를 빠르고 고르게 펌핑하려면 숙련 된 트레이너의 도움을받는 것이 좋습니다. 효과적인 훈련을위한 일련의 운동을 알려주고 올바르게 수행하는 방법을 설명합니다..

대퇴사 두골 대퇴골의 해부학 적 특징

허벅지 근육은 허벅지 앞쪽에 있습니다. 슬개골 인대를 통해 경골에 붙어 있습니다. 이름에 따르면 4 개의 근육 묶음으로 구성됩니다.

  • 직장 근육;
  • 중간체;
  • 측면 (외부);
  • 내측 (내부).

대퇴사 두근 근육의 구조.

Quadriceps는 크고 강한 근육 그룹입니다. 그들은 무릎 관절의 주요 신근이며 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다.

  • 정적 (트렁크의 직립 위치에서 무릎 관절의 굽힘을 방지);
  • 동적 (이동 중에 무릎 관절의 안정성 보장).

비디오는 대퇴골 대퇴골의 해부학, 운동 및 스트레칭에 대해 이야기합니다.

대퇴사 두근의 해부학은 느리고 빠른 근육 섬유의 존재를 포함합니다. 정적 기능은 느립니다. 빠른 섬유는 탄력성을 제공합니다.

중대한! 원하는 결과를 얻으려면 저속 섬유와 고속 섬유의 비율이 무엇인지 알아야합니다. 운동의 본질과 강도는 이것에 달려 있습니다..

독자들은 이러한 자료가 도움이된다고 생각합니다.

고관절 사두근 운동

훈련의 주요 목표가 대퇴사 두근 근육 인 경우, 펌핑 운동은 전체 운동 범위의 70 % 이상이어야합니다. 훈련하기 전에 근육을 따뜻하게하고 무거운 짐을 준비하는 것이 중요합니다..

스쿼트

가중 스쿼트는 다리 근육을 만들기위한 기본 운동으로 간주됩니다. 즉시 매우 높은 무게를 취하지 마십시오. 이 경우 둔근은 비대를 겪을 것입니다. 다리 근육의 조화로운 발달을 위해서는 아령과 바벨로 스쿼트를 교대로하는 것이 좋습니다. 이를 통해 하중을 골고루 분배하고 필요한 근육을 훈련시킬 수 있습니다..

스쿼트

바벨이 달린 스쿼트는 에너지 집약적 인 운동이므로 운동을 시작할 때 수행하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 최적의 무게를 선택하는 것입니다. 일반적으로 10-15 반복의 3-5 세트를 수행하십시오. 척추 부상을 예방하려면 성능 기술을 엄격히 준수하고 벨트를 사용하여 요추를 고정하는 것이 좋습니다..

아령이있는 스쿼트는 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 덤벨은 몸통을 따라 옆이나 팔의 어깨 높이까지 뻗어 있습니다. 등은 평평해야하고 발 뒤꿈치는 바닥에 꼭 맞아야합니다..

해킹 시뮬레이터의 스쿼트

해킹 시뮬레이터의 스쿼트는 허리의 하중을 줄일 수 있습니다. 등받이 용 모바일 플랫폼은 바닥에 대해 15도 각도로 위치합니다. 위에는 어깨를 강조하기위한 손잡이와 베개가 있습니다. 발의 위치와 발 사이의 거리를 변경하여 특정 근육 그룹 사이에 하중을 분산시킬 수 있습니다.

레그 프레스

시뮬레이터에 누워있는 동안 운동이 수행됩니다. 이 운동을 수행 할 때 대퇴사 두골 대퇴골을 분리하기 위해 발은 시뮬레이터의 움직이는 플랫폼의 아래쪽 가장자리에 약 10cm 떨어진 곳에 배치됩니다. 다리를 굽히는 다리에 사두근을 긴장시키고 플랫폼을 들어 올릴 때 완전히 구부리지 마십시오..

포털에서 Gackenschmidt Simulator 기사를 읽으십시오..

다리 확장

이 운동은 사두근 직장 근육을 훈련시키는 것을 목표로합니다. 시뮬레이터에 앉아 아래에서 손잡이를 단단히 잡으십시오. 발은 롤러 ​​아래에서 서로 평행하게 배치됩니다. 숨을 내쉴 때 다리를 천천히 똑바로 펴고 롤러를 올리십시오. 다리를이 위치에서 몇 초 동안 잡고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다..

앉은 다리 확장

대퇴사 두근의 하중을 높이기 위해 각 다리로 차례로 운동을 수행 할 수 있습니다. 다리 당 10-15 회 반복하면 충분합니다..

남성의 경우 엉덩이보다 허벅지 근육을 훈련시키는 것이 더 중요합니다. 대퇴사 두골 대퇴골을 구성하는 근육을 최대화하는 체육관에서 규칙적으로 운동을하면 다리를 빠르게 펌핑하고 몸을 운동하고 강하게 만들 수 있습니다..

다리를위한 체조