독자 여러분, 스포츠 블로그 페이지에서 다시 glad 게되어 기쁩니다. 오늘 저는 파워 스포츠에 관여하는 무관심한 운동 선수를 떠나지 않고 다리를 완벽하게 만드는 데 도움이되는 새롭고 흥미로운 정보를 준비했습니다.

우리 기사의 주제는 허벅지에 위치한 근육, 즉 대퇴사 두근, 즉 해부학, 펌프를 높이거나 줄이는 방법의 기능입니다..

보디 빌딩의 해부학에 대한 더 많은 기사 :

대퇴사 두골 대퇴골의 구조와 기능의 특징

대퇴사 두근의 해부학은 고유 한 특성을 가지고 있으며하지의 가장 큰 근육입니다. 이 근육은 허벅지의 앞쪽 표면에 있으며 4 개의 머리를 포함하며 자체 이름이 있습니다.

  • 내부 넓은 근육 (내부);
  • 외부 넓은 근육 (측면);
  • 중간 넓은 근육 (중간);
  • 똑 바른 근육.

이제 대퇴사 근육이 수행하는 기능을 고려하십시오.

  • 몸을 똑바로 유지하고 무릎 관절의 굴곡을 방지합니다.
  • 달리고 걷는 동안 무릎 관절의 다리의 굴곡 및 연장;
  • 골반을 다른 방향으로 기울이고 무릎을 위장으로 당기는 데 도움이됩니다..

사두근에 다양한 하중을 가하면 모든 부품이 특정 운동을 수행 할 때 동일한 작업을 수행합니다..

대퇴사 두골 대퇴골 운동

여성과 남성 모두에게 적합한 대퇴사 두근 두근 운동을 원합니다. 이러한 운동은 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 운동을하기 전에 약간의 운동을해서 근육이 일할 수 있도록 준비하십시오.

이제 기본 연습을 시작합니다 :

  1. 바 앞에 손을 잡고 몸에 단단히 눌린 비정상적인 스쿼트를 체르 스쿼트라고했습니다..
  2. 아령으로 뛰어. 1-1.5 kg 덤벨 또는 플라스틱 반 리터 모래 병을 들어 올리십시오. 발을 15cm 떨어 뜨립니다. 손을 낮추고 긴장시키고 아령을 손에 쥐고 있습니다. 점프하는 동안 다리를 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이로 올립니다. 다음 점프 후 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 덤벨 스쿼트는 비대칭입니다. 이전 운동과 같이 시작 위치에 들어가고 아령을 손에 쥐십시오. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 아령으로 팔을 옆으로 어깨 높이로 펼치십시오..
  4. 가슴에 아령이 달린 스쿼트. 시작 위치-1,5-2kg의 덤벨의 손에 서서 손을 어깨에 눌러 고정시키고 몸의 손바닥을 돌리십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 골반의 납치로 스쿼트를 수행하십시오..
  5. 덤벨로 사이드 런지. 시작 위치-오른손에 아령으로 서서. 왼발을 앞뒤로 깊게 찌르고 무릎을 굽히고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리에 떨림이 나타날 때까지 따르십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 힘줄을 손상시키지 않도록 조심스럽게 폐를 마신다.
  6. 비슷한 시작 위치에서, 각 다리를 번갈아 가며 뒤로 아령을 들고, 아령을 손에 쥐고, 앞 다리는 무릎을 90 도로 구부리고 뒷다리는 거의 직선으로 유지합니다.
  7. 시작 위치는 비슷합니다. 각 다리를 교대로 손에 아령으로 앞으로 폐를 수행하십시오..
  8. 근육에 통증을 느끼기 전에 체중이없는 한쪽 다리에서 스쿼트를 수행 한 다음 다리를 변경하십시오..
  9. 아령 스쿼트. 서있는 자세에서, 어깨보다 넓은 다리, 손에 무거운 덤벨 (4-5 kg), 피곤한 다리가 나타날 때까지 스쿼트를 수행하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
  10. 운동 "다리 프레스"는 사두근 근육을 펌핑하는 데 매우 효과적이며 특수 시뮬레이터의 체육관에서 수행됩니다. 또한,이 운동은 둔근을 강화하고 원치 않는 체지방을 제거하는 데 도움이됩니다..
  11. 바벨과 함께 앞으로 나아갑니다. 체육관과 코치의 감독하에 수행하십시오. 바벨은 어깨에 있으며 손으로 잡습니다. 체력과 능력에 따라 트레이너와 함께 바의 무게를 개별적으로 선택하십시오..
  12. 바벨이 달린 스쿼트는 어깨에 바벨이 서있는 비슷한 시작 위치로 만들어집니다..

설명 된 복합체를 수행 한 후에는 근육이 이완되고 젖산이 축적되는 것을 방지하기 위해 스트레칭이 수행되어야합니다. 그리고 몸에 단백질을 보충하기 위해 단백질 쉐이크를 마시는 것을 잊지 마십시오.

이 운동 세트는 남성뿐만 아니라 아름다운 펌핑 된 엉덩이로 인터넷에 사진을 게시하려는 소녀들에게도 인기가 있습니다..

그게 내가 사두근과 훈련의 특징에 대해 말하고 싶은 전부입니다. 이제는 작별 인사를하고 효과적인 수업과 좋은 결과를 기원합니다..

새롭고 흥미롭고 유용한 정보가 포함 된 스포츠 블로그 페이지에서 새 회의를 기다릴 것입니다. 다시 게시 해 주셔서 감사합니다.

대퇴사 두근 운동

허벅지 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 발달할수록 사람은 더 오래 견뎌야하며 전체적으로 신체적 준비 정도가 높아집니다. 다리로 운동을하면 사람이 고관절에 직접 영향을 미쳐 비뇨 생식기의 전반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 무릎 관절을 내립니다. 이것은 수업이 체육관에서 수행되는 경우에 발생합니다. 체육관의 수업은 매우 매력적입니다. 특정 스포츠 그룹을 선택하고 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다..

대퇴사 두근의 해부학과 목적

허벅지 근육의 기초는 4 개의 근육으로 구성된 4 개의 근육으로 구성됩니다. 육체 운동 중에 모든 노력은 모든 근육 묶음, 즉 전체 대퇴골에 균등하게 분배됩니다. 이 근육 그룹은 다음과 같은 기본 기능을 수행합니다.

  • 이 근육 그룹은 인체를 수직 위치로 유지할 수 있습니다. 무릎 관절이 구부러지지 않고 서있는 동안 인체를 지탱합니다..
  • 운동 중 (달리거나 걷는 동안) 사두근은 무릎 관절의 적절한 굴곡과 확장을 담당하여 전체 하중을 올바르게 분배합니다. 동시에 골반을 다른 방향으로 기울일 수 있으며 무릎을 배로 당길 수 있습니다.

대퇴사 두근의 구조

  1. 근육의 대퇴부 부분은 측면이며 다리가 참여하는 모든 형태의 운동에 참여합니다. 이 근육 묶음의 가장 원형 성분입니다. 또한 옆 근육이라고도합니다..
  2. 허벅지의 안쪽 부분은 넓은 내측 근육에 의해 형성됩니다. 모양은 무릎 안쪽의 둥근 정도와 비슷합니다. 내측 근육은 또한 정상적인 굴곡과 무릎의 확장을 제공하도록 설계되었습니다.
  3. 내측 근육과 옆 근육 사이에는 넓은 중간 근육이 있으며, 무릎과의 연결 지점 에서이 두 근육의 가장자리를 넘어 부분적으로 연장됩니다. 스쿼트 중뿐만 아니라 점프하거나 뛸 때 주로 사용.
  4. 허벅지 앞쪽에는 사두근 복합체의 일부인 직장 근육이 있습니다. 더 길고 허벅지의 앞쪽 반원형 부분을 형성합니다. 다리의 굴곡과 연장에 적극적으로 참여하면서 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 흥미 롭습니다..

Quadriceps는 다양한 근육 그룹으로 구성되며, 느리고 빠른 근육 섬유와 같은 다양한 운동의 속도가 특징입니다. 결과적으로 운동에는 강도와 유산소가 모두 있어야합니다..

기본 대퇴사 운동

이 근육 그룹의 발달은 근섬유 량의 증가와 관련된 운동 선수의 힘과 지구력의 발달을 촉진하는 기본 운동의 사용을 기반으로합니다..

스쿼트

운동 선수가 널리 사용하는 주요 운동 중 하나를 나타냅니다. 이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이 과정에서 허벅지의 등, 압박 및 등의 근육이 관련됩니다. 운동의 효과는 하중의 최적성에 달려 있습니다. 그렇지 않으면 체중이 적은 운동을 시작하지 않고 스쿼트 기술을 연습하면 운동이 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 기술은 다음과 같습니다.

  • 바의 바는 목에 위치해서는 안되지만 델타와 사다리꼴의 뒤쪽에 있어야합니다..
  • 등을 똑바로 유지하고 바의 무게가 고르게 분포되도록 어깨 날을 당깁니다. 턱은 앞쪽으로 구부러지지 않도록 위로 향하게합니다. 허리가 과부하되어 부상을 입을 수 있습니다..
  • 균형을 유지하기 위해 발은 어깨보다 넓고 양말은 옆을 본다.
  • 운동은 마치 몸을 구부릴 필요가있는 것처럼 골반의 움직임으로 시작합니다..
  • 다리의 무릎은 허벅지 뒤쪽이 바닥과 평행 할 때 고정되어야하지만 더 낮아질 수 있습니다. 그것은 모두 선수의 준비 정도와 과제에 달려 있습니다. 스쿼트가 낮을수록 근육이 더 효율적입니다..
  • 앉은 자세에서 일어나기 위해서는 균형을 유지하면서 갑자기 움직이지 않아야합니다. 상단 지점에 도달하면 무릎 관절의 부상을 피하기 위해 다리가 완전히 곧게 펴지는 않지만 약간 구부러져 있습니다..

이 연습에 참여하면 최대 하중에 관여하지 마십시오. 적절한 대퇴사 두근 형성을 위해서는 스쿼트를 바벨로 교체하는 것이 더 좋으며 바벨로 교체하는 것이 좋습니다..

앞 스쿼트

이러한 운동은 이전 운동과 비슷하지만 바의 배열이 약간 다르므로 대퇴사를 더 강화합니다. 이 연습을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

  • 그립은 어깨보다 약간 넓은 직선 팔에서 수행됩니다..
  • 바는 어깨 앞쪽에 있습니다.
  • 팔이 구부러지고 상단 부분이 바닥과 평행합니다..
  • 바를이 위치에 고정시킨 후 스쿼트가 수행되며, 그 기술은 이전 기술과 유사합니다.

해킹 스쿼트

Gack-시뮬레이터는 대퇴사 두근을 강화하도록 설계되어 있지만 연습은 척추의 하중을 줄입니다. 허리는 움직일 수있는 받침대에 있고, 손잡이는 손잡이에 있고 다리는 경 사진면에 있습니다. 발의 너비를 변경하여 허벅지의 측면을 기준으로 하중을 이동할 수 있습니다.

  • 운동을 할 때 서두르지 말고 갑자기 움직이지 마십시오..
  • 최대 하중에 도달하면 무릎을 완전히 연장하지 않는 것이 좋습니다.
  • 모든 하중은 사변형에 떨어집니다.
  • 양말 라인을 넘어 무릎을 확장하지 마십시오.

레그 프레스

주요 운동은 다리에 적극적으로 작용하지만 동시에 등에서 모든 노력을 제거합니다. 발이 가능한 한 서로 가깝게 위치하면 사두근이 작업에 참여합니다..

  • 등의 스트레스를 피하려면 등을 시트에 단단히 눌러야합니다..
  • 이 경우 무릎이 완전히 구부러지지 않도록 운동의 마지막 단계에서 가슴에 닿도록 제어해야합니다..
  • 다리가 조금 더 넓어지면 허벅지 근육의 내부 광선이 더 많이 작용합니다..

런지

런지는 바벨이나 덤벨과 같은 다양한 스포츠 아이템으로 수행 할 수 있습니다. 이 연습은 Smith의 시뮬레이터에서도 수행됩니다. 옵션이 계속 바뀌면 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 스쿼트와 같은 다른 운동으로 대체되면 효과가 훨씬 증가합니다..

  • 발은 평행해야하지만 엉덩이보다 약간 넓어야합니다..
  • 이 경우 넓은 발걸음을 내딛고 무릎 관절에서 구부린 다리는 바닥과 직각을 이루어야합니다..
  • 무릎의 위치는 제어되어야합니다. 고정되어 있어야하며 좌우로 "보행"해서는 안됩니다..
  • 뒷다리의 무릎은 가능한 바닥에 가깝지만 접촉하지는 않습니다..
  • 런치에서 나올 때, 대퇴사 두근은 가능한 한 많이 작용합니다.

바벨을 사용할 때는 소제목 "바벨 스쿼트"에 설명 된 바벨 기술을 엄격하게 따라야합니다. 아령을 사용하면 팔이 몸에 평행하고 움직이지 않습니다..

허벅지 대퇴사 두 분리 운동

이 유형의 운동은 단일 근육에 적용되어 더욱 매력적으로 보이지만 근육 질량을 증가시키고 힘과 지구력을 개발할 수는 없습니다..

시뮬레이터에서의 다리 확장 운동

대퇴사 앞면을 운동하는 것이 합리적이라면, 이것이 바로 운동입니다. 대부분의 하중이 무릎에 떨어 지므로 큰 무게를 설정해서는 안됩니다.

  • 다리는 바닥에 대해 평행 한 위치에 놓일 때까지 연장됩니다..
  • 허리는 좌석에 직접 고정됩니다..
  • 운동은 관성으로 보이지 않고 느린 속도로 수행되어야하며 모든 노력을 최소화합니다..
  • 최대 반복 횟수를 수행해야합니다..
  • 운동 후 근육에 타는듯한 느낌이 나타납니다..

한쪽 다리 프레스

대퇴사 두근에 고립 된 하중을 가하기 위해 단일 레그 프레스를 수행 할 수 있습니다. 시뮬레이터 에서이 운동을 할 때 한쪽 다리가 제거됩니다..

고관절 대퇴골 재활 비디오

이 운동이 한 번에 몸 전체의 성장으로 이어지지 않으면 충격적으로 다리에 영향을 미친다는 의견이 여전히 있습니다. 충격은 충격적이지만 대부분의 경우 스쿼트는 크고 작은 둔근, 때로는 허벅지 팔뚝의 긴 머리를 통제 할 수 없게 자랍니다. 결과적으로, 당신은 (일반 유럽 상점에서 자신을 위해 무언가를 사러 가십시오) 또는 주변 사람들 (미학 또는 특히 구호 없음)을 가져다주지 않을 과도하게 개발 된“기둥”을 얻습니다. 문제의 사실은 모든 사람과는 거리가 멀어 그의 몸의 구조는 스쿼트를 사용할 수 있다는 것입니다. 그것은 모두 몸과 팔다리의 길이의 비율에 달려 있습니다..

허벅지가 길면 몸을 앞으로 기울여 허리를 넣습니다. 다리가 길면 기울기가 증가합니다. 많은 사람들은 일반적으로 스쿼트에 너무 많은 무게를 사용하고 운동을 수행 할 때 운동을 할 때 대퇴근을 의식적으로 포함하고 대둔근이 아니라는 것을 잊어 버립니다. 스쿼트를 쓸모 없게 만드는 가장 일반적인 기능입니다. 그러나 비슷한 문제를 겪지 않는 사람들조차도“클래식”이 아닌 스쿼트를 시도해야합니다. 바벨은 등이 있고 바벨은 가슴이 있습니다. 이 실행 방법을 사용하면 큰 무게를 사용하지 않고 부하를 올바른 위치로 "이동"할 수 있습니다. 우리가 다른 움직임을 집어 들으면서.

다이아몬드 근육 운동 비디오.

목 근육 강화를위한 운동 비디오

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Quadriceps 교육-기본

대퇴사 두근을 펌핑하는 방법

Franco Colombo는 균형 잡힌 비율과 모양의 사각형으로 유명해졌습니다. 그는 대퇴 사면의 맨 아래를 한계까지 흔드는 최초의 사람이었습니다. 아래쪽 묶음은 말 그대로 무릎 관절에 매달 렸습니다. 물론, 당신은 그것이 아름답 지 않은지에 대해 길고 단단하게 주장 할 수 있지만 보디 빌딩의 세계에서 현재 팽창 된 사각형은 표준입니다.

가장 좋은 다리 운동은 어깨에 바벨이 달린 스쿼트입니다. Franco Colombo가 말하기 시작합니다. 그러나 운동이 실제로 작동하기 위해서는 조금 다르게 쪼그리고 앉았습니다. 예를 들어 랙을 가져 가십시오. 거의 모든 보디 빌더는 쪼그리고 앉는 동안 다리를 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 넓 힙니다. 나는 발을 서로 15-20cm 이하의 거리에 두었습니다. 그리고 무엇을 원하십니까??

그리고 하중이 정확하게 목표에 도달하기 위해. 결국, 다리를 넓게 넓힐수록 무릎이 더 많이 걸리게됩니다. 다리가 좁은 스쿼트는 주로 사변형을 적재합니다.

수행 해야하는 다리 근육의 두 번째 운동은 다리 압박입니다. 나는 발을 아주 좁게 설정하고 발 사이의 거리는 10cm를 넘지 않으며 무릎은 가슴에 거의 닿았습니다. 이 연습에서는 피라미드의 원리 (50, 25, 15 및 8)도 사용했습니다..

내 목록의 세 번째 연습은 다리 확장입니다. 운동하는 동안, 나는 대퇴사 두근에 타는듯한 고통을 느낄 때까지 항상 몇 초 동안 최고점에서 멈췄습니다. 20 회 6 세트.

또한 훈련을 통해 또 다른 매우 효과적인 운동 인 데 드리프트를 수행했습니다. 일반적으로 5, 5, 5, 3, 1 및 1 반복의 6 세트를 수행했습니다. 데드 리프트의 도움으로 다리 뒤쪽의 모든 근육을 완전히 펌핑 할 수 있습니다. 또한 데 드리프트는 스쿼트의 힘을 높이는 데 도움이됩니다..

훈련을 통해 경쟁에 더 가까워지면서 나는 어깨에 바벨이 달린 훈련 프로그램에 추가되었습니다.12-15 회 반복 3 세트.

근육을 키우고 싶다면 반드시 기본적인 운동을하세요. Franco Colombo는 조언합니다. 각 근육 그룹마다 약 10 개의 운동이 있지만, 실제로는 3 가지 운동이 효과적이며이 중 3 가지 운동이 가장 효과적입니다. 우리가 다리 근육에 대해 이야기하고 있다면 의심 할 여지없이 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다.

노트

  1. ↑ R.D. Sinelnikov, Y. R. Sinelnikov. 엉덩이 근육 // 인체 해부학의 아틀라스. -2 일. -M. Medicine, 1996.-T. 1.-S. 291-294. -344 p. -10,000 부 -ISBN 5-225-02721-0.
  2. 러시아 보건부의 국제 해부학 용어 (러시아 등가 공식 목록 포함) RANK (러시아 해부학 명명위원회), 러시아 과학 학회, 조직 학자 및 배아 Kolesnikova, 모스크바“의학”2003.
  3. M. G. Prives, N. K. Lysenkov, V. I. Bushkovich. 엉덩이 근육 // 인체 해부학. -11 판. -SPb. 히포크라테스, 1998.-- S. 210.-704 p. -ISBN 5-8232-0192-3.

여성 다리 나는 옆 허벅지 근육을 줄일 것

당신은 생각합니다. 멋진 발.

그러나 본질적으로 : – – 지방 뚱뚱한 연소가 없습니다 – – 약간의 칼로리 부족 (행복은 항상 냉장고에 반으로 남습니다) – – 반대로, 나는 매일 거의 40 분씩 심장이 뛰는 – 그리고 왜? 전원이 켜진 후 15-20 분이면 충분합니다.

사실 여성 훈련은 남성 훈련과 달리 긴 훈련을 마치는 동안 다음과 같이 말합니다. 경비대, 전쟁이 시작되었으며 훅이나 도둑에 의해 뚱뚱한 창고에 달라 붙습니다. 더 자세하게는 다음과 같습니다.

한 여성이 영원한 여성 문제인 "체중 감량 방법"을 풀기 시작합니다. 즉, 체력에 종사하기 위해 "지방을 운전". 계산은 간단 해 보입니다 : 많이 움직일수록 칼로리를 더 많이 태 웁니다.

점차 분노가 시작됩니다. 한 수업, 주당 두 수업, 그리고 시뮬레이터로의 또 다른 단계 (트레이너는 웨이트 훈련이 필요하다고 말합니다).

일주일에 3 일, 4 일, 5 일... 물론 다이어트도 포함됩니다..

첫째, 체중이 실제로 줄어든 다음 멈 춥니 다... 여자는 어떻게 추론합니까? 훈련량을 더 늘릴 필요가 있지만 적은 양입니다. 결국, 우리의 광범위한 이야기의여 주인공은 완전히 엄청난 양의 작업 부하에 온다..

그리고이 엄청난 노력은... 무게를 유지하기 위해 필요합니다! 약간의 휴식을 취하거나 운동을 건너 뛰고 많이 먹는 것이 좋습니다. 오, 공포, 무게가 즉시 다시 튀어 오릅니다..

그리고 다시 체육관으로 달려 가서 대초원에 뛰어 오르고 런닝 머신에서 킬로미터를 감고 피로로 스윙해야합니다.

언론... 정말 Sisyphean 노동! 그리고 당신도 일해야하고 아무도 집안일을 취소하지 않았습니다... 결과적으로 수면 부족, 피로, 긴장감...

그래서 실수는 무엇입니까?

신체에 대한 중요한 신체 활동 과식이 요법은 무엇입니까 (수백만 년 전과 동일)? 아마도 (몸이“생각”) 불행이 일어났다 : 사냥터가 비어 있었고, 가뭄이 식용 식물을 죽였고, 포식자들이 끊임없이 도망가는 포식자 공격 (러닝 머신에서 :)). 이 모든 것이 여성의 몸에 가장 중요한 것-생식 기능을 수행하는 능력을 위태롭게합니다! 그리고 몸은 스스로 저축하기 시작합니다. 에너지 절약을 배우고 가장 비 경제적 인 조직을 제거하려고합니다-근육 조직은 지방을 저장하는 능력을 활성화시킵니다. 요컨대, 이러한 하중은 지방 저장을 훈련시키는 좋은 방법 일뿐입니다.!

과도한 신체 활동에 피로, 수면 부족, 칼로리 함량의 심각한 제한이 동반되면 신진 대사가 잘못되어 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다.

높은 수준의 코티솔로 인해 세포는 혈액에서 포도당을 섭취하는 능력을 잃습니다. 그녀는 뚱뚱한 가공에 간다. 코티솔은 면역계 세포, 근육 조직을 연료로 변환.

다리와 팔이 가늘어 질 수 있지만 위와 옆이 자라기 시작합니다..

요컨대, 사랑스러운 여성들은 돌봐! 홀트와 소중히

옆 허벅지 근육을 펌핑하는 방법

발을 대략 어깨 너비만큼 벌립니다. 흡입 할 때 골반을 뒤로 당기면서 무릎을 올바른 각도로 구부립니다..

Quadriceps 넓은 측면 근육 훈련-승마 바지

숨을 내쉴 때 시작 위치로 올라갑니다. 운동을 수행 할 때 몇 가지 중요한 조건을 충족시켜야합니다. 복부 근육을 사용하면 등의 하중이 완화됩니다.2 등을 똑바로 유지하십시오 3.

항상 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 4. 숨을 참지 마십시오 다리를 약간 넓게 설정하면 다리 허벅지 근육을 더 잘 운동 할 수 있습니다..

엉덩이 바깥에서 작업하기에 좋습니다. 편안한 체중을 설정하고 멈춤 쇠 아래에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가능한 한 천천히 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다..

갑작스런 움직임을 피하고 무릎을 완전히 펴지 마십시오. 탐폰으로 쓰는 방법 외부의 통증은 일반적으로 연조직과 관련이 있습니다. 허벅지의 측면 넓은 근육은 주로 오르막길, 긴 스키 여행 및.

엉덩이 팔뚝을 구축하는 방법? 아나톨리 스 미르 노프

이 경우의 치료는 표준입니다 : 바깥 허벅지에 다른 통증의 원인이 있습니다.

실제로 그것은 다리 근육에 대한 모든 구조적 및 해부학 적 정보였습니다. 이제 우리는 문제의 펌핑 이론 측면으로 직접갑니다..

이 하위 장에서는 레그 펌핑 기능에 관한 정보를 제공합니다. 자, 각각을 분석해 봅시다.

유전학이나 발의 영향은 청소년에게 있습니다. 아동 사춘기 초기의 특정 유형의 신체 활동이 근육 조직 섬유의 유전 적 유형에 영향을 미친다는 이론이 있습니다..

고관절 근육 운동

따라서 7 세 미만의 청소년이 사진 대머리를 온라인으로 가져 가려면 미래에 보디 빌딩과 인생을 연결하거나 특히 다리 부위에서 방대하고 싶다면 :과 같은 스포츠에주의를 기울여야합니다. 활성화되어 있습니다

실습에서 알 수 있듯이 사춘기가 좋은 성장 잠재력을 가진 다리를 가진 후 청소년을 선호하는 사람들.

이 젊은 운동 선수들에서, 하얀 빠른 근육 섬유가 다리의 지배적 인 근육 섬유가되었습니다. 나중에 보디 빌딩에 종사하면서, 그들은 옆 허벅지 근육을 펌프질하는 방법의 많은 양을 가지고 있습니다.

적절한 다리 훈련과 관련하여 섬유 종류를 이해하는 것이 가장 중요합니다..

이 맥락에서 다음과 같은 정보를 갖는 것이 유용합니다. 여성의 발 훈련의 주요 임무는 문제 부위와 체적의 증가를 교정하고 앞 허벅지를 흔들지 않고 엉덩이 허벅지의 옆 근육을 펌핑하는 방법입니다..

주요 수정 영역은 다음과 같습니다. 또한 모든 젊은 여성은 엉덩이를 늘리지 않고 둥글고 방대한 엉덩이를 원합니다. 이러한 모든 문제는 발 훈련을 미세 조정하여 해결됩니다..

근육 그룹이 모든 사람에게 동일하다는 사실에도 불구하고 남성과 여성의 다리에는 다음과 같은 구조적 및 시각적 차이가 있습니다..

음, 모든 것이 주어진 것 같습니다... 이제 다리가 다리를 만드는 이론을 가지고 있습니다. 지금까지 그들은 이론으로 만 대답했습니다. 그렇습니다. 많이 있습니다. 그렇습니다. 지루합니다..

다음 기사는 독점적으로 실용적이며 다리를 펌핑하기위한 많은 실용적인 칩을 찾을 것이며 물론 특정 프로그램을 분석 할 것입니다.

심에서, 나는 우리의 노트가 완성되었다고 생각합니다. 곧 see겠습니다! 나는 우리의 공동 작업에 기뻐할 것입니다! 존경과 감사의 마음으로 Protasov Dmitry.

급류가 아닌 근육!

바닥 블록에서 어깨를 으 s. 우리는 모든 미묘함과 비밀을 연구합니다. 팔을 블록의 측면으로 두십시오. 우리는 모든 미묘함을 연구합니다. 근육은 무엇에서 자 랍니까? 덤벨 벤치.

대퇴사 두근을 펌핑하는 방법 : 최고의 운동

대퇴사 두근은 허벅지 앞부분을 대부분 차지합니다. 남성은 보통이 근육의 크기를 늘려 다리의 볼륨을 높입니다. 반대로 여성들은 운동을 할 때 사두근에 영향을 미치지 않습니다. 결국 이것은 엉덩이의 성장과 무릎 위의 바깥쪽에 롤러가 나타납니다. 그러나 적당히 발달 한 사두근은 여성의 다리를 더 두드러지고 강하며 매력적으로 만듭니다..

슬리밍 스타의 별!

이리나 페 고바 (Irina Pegova)는 체중 감량을위한 처방으로 모든 사람을 놀라게했습니다.

Quadriceps는 단지 quadriceps femoris라고 불리지 않습니다. 실제로 네 개의 머리로 구성됩니다.

  • 옆 근육은 허벅지 바깥쪽에 위치하며 4 개 중 가장 크고 무겁습니다.
  • 내측은 다리 안쪽의 무릎 위에 있습니다.
  • 선은 허벅지의 앞면에 측면과 내측 사이에 위치합니다.
  • 중간은 직장과 옆 근육 아래에 있으며 슬개골에 붙어 있습니다.

인체의 모든 신체 부위에는 고유 한 기능이 있습니다. Quadriceps는 무릎 관절의 다리를 확장하고 엉덩이를 가슴으로 들어 올리는 역할을합니다. 이를 바탕으로 적절한 운동을 선택해야합니다.

Quadriceps는 매우 강력하고 큰 근육 그룹입니다. 따라서 크기를 크게 늘릴 수 있습니다. 그러나 이것을 위해서는 충분한 무게로 기본 운동을 수행해야합니다.

훈련에 필요한 모든 것이 있기 때문에 체육관에서 운동하는 것이 더 편리합니다. 집에서는 사두근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다. 결국, 근육이 자라려면 운동에 체중을 추가하여 지속적으로 하중을 증가시켜야합니다. 집에서는 랙과 안전 프레임뿐만 아니라 많은 장비가 없기 때문에 문제가됩니다..

여성이 조심스럽게 사두근을 다운로드해야한다는 것을 고려할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면, 롤러가 무릎 위에 나타나 암 다리의 모양을 손상시킵니다..

소녀에서 펌핑 된 quadriceps

남성은 일반적으로 다리의 근육량을 증가시키기 때문에 사두근 근육의 최대 성장을 달성합니다..

남성의 대퇴사 두근 개발

허벅지 사두근 개발을위한 가장 좋은 운동은 스쿼트입니다. 그것은 기초에 속하며 성장 호르몬의 생성을 자극합니다..

하중이 원하는 영역으로 가려면 다리의 좁은 설정으로 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 어깨보다 넓게 넣으면 허벅지의 엉덩이와 팔뚝으로 강조됩니다..

  1. 1. 똑바로 일어나서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴을 평평하게하고 어깨 뼈를 약간 줄입니다..
  2. 2. 무릎이 양말 위로 뻗지 않도록 바닥에 평행하게 앉습니다. 이렇게하려면 골반을 다시 가져 가십시오..
  3. 3. 등은 똑바로 유지해야합니다. 허리가 둥글면 다른 운동으로 강화해야합니다. 그렇지 않으면 무거운 무게로 쪼그리고 앉으면 부상을 입을 수 있습니다..
  4. 4. 스쿼트에서 나가서 강력한 움직임이되어야합니다. 이 스타일의 성능은 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이됩니다..

좁은 스쿼트

들어 올린 후에는 무릎을 완전히 펼칠 수 없습니다. 이것은 무릎 관절에 과도한 스트레스를 유발할 것입니다..

덤벨이나 바벨로 근육 성장에 필요한 스쿼트. 그러나 부담을 점차적으로 증가시키는 것이 필요합니다. 초보자는 기술이 자동화 될 때까지 자신의 체중으로 운동을 수행해야합니다..

대퇴사 두근의 성장을 위해서는 3-4 세트의 6-12 회 스쿼트를해야합니다..

Quadriceps는 정면 스쿼트를 사용하여 더 고립되게 펌핑 할 수 있습니다. 이 경우 막대는 어깨가 아니라 가슴에 배치됩니다. 그렇지 않으면 실행 기술이 동일합니다..

정면 스쿼트는 클래식 스쿼트보다 안전합니다. 이것은 운동 궤도의 특징 때문입니다. 그러나 가슴에 바벨 운동을 할 때 무게의 무게를 줄여야합니다..

대퇴사 두근에 대한보다 고립 된 연구를 목표로하는 다른 유형의 스쿼트는 핵 시뮬레이터의 스쿼트입니다..

이 운동은 허리와 무릎 관절의 부상, 척추 탈장 및 최근 수술을받은 후에 나타납니다. 이러한 문제로 축 방향 하중을 생성하므로 바벨이 달린 클래식 스쿼트는 금지됩니다..

시뮬레이터에서 신체는 고정되고 운동의 궤도는 미리 결정됩니다. 가장 중요한 것은 허리를 뒤로 밀고 굽히지 않도록하는 것입니다..

폐는 또한 사변형을 개발하는 데 사용됩니다. 운동이 효과적이려면 다음과 같이 수행해야합니다.

  1. 1. 아령을 똑바로 세우고 들어 올리십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다..
  2. 2. 그런 다음 무릎을 90 도로 구부리려면 조금씩 앞으로 나아가 야합니다..
  3. 3. 하우징은 표면에 수직이어야합니다..
  4. 4. 시작 위치로 돌아올 때 바닥에서 시작하면 발 전체를 따릅니다. 발가락에 올라갈 필요가 없습니다..

각 레그에서 3 세트의 10-12 회 반복 수행.

금기 사항이있을 때 스쿼트의 대안은 시뮬레이터의 다리 압박입니다. 이 경우 45도 각도로 기울어 진 플랫폼을 짜야합니다. 허리는 등으로 단단히 눌러야합니다..

스쿼트 전에 레그 프레스의 또 다른 장점은이 운동에서 더 많은 체중을 감당할 수 있다는 것입니다. 그러나 벤치 프레스를 수행 할 때 성장 호르몬이 덜 방출된다는 점을 명심해야합니다..

이전의 모든 운동은 기본이며 근육량을 얻는 데 사용됩니다. 사두근을 자세하게 해결하기 위해 시뮬레이터에서 다리 확장을 수행 할 수 있습니다.

이 운동은 단열재입니다. 그것으로 근육 크기를 심각하게 늘릴 수는 없습니다. 따라서 그는 대퇴사를 끝내기위한 훈련이 끝났습니다. 또한 기본 운동 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 처음에 확장을 수행 할 수 있습니다. 이 경우 부담의 무게가 최소화되어야합니다..

신장 문제는 무릎 문제가있는 사람들을 돌 보면서 수행해야합니다. 조인트의 하중을 최소화하려면 다음 기술을 따라야합니다.

  1. 1. 시뮬레이터에서 올바른 위치를 잡습니다. 이렇게하려면 좌석의 가장자리가 무릎 아래 다리의 구부러진 곳에 정확히 앉을 필요가 있습니다. 하부 쿠션은 발목보다 약간 위에 있어야하고, 상부 쿠션은 엉덩이를 무릎 위에 약간 고정시켜야합니다..
  2. 2. 시트 아래에서 빛을 멀리 가져가는 것은 불가능합니다. 이것은 무릎 관절에 부자연 스럽습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 롤러를 약간 앞으로 가져갈 가치가 있습니다..
  3. 3.이 후 시뮬레이터의 핸들을 단단히 잡고 다리를 똑바로 펴야합니다. 이것은 무릎 관절을 막지 않고 부드럽게 이루어져야합니다..
  4. 4. 상단에 몇 초 동안 머무르는 것이 좋습니다..
  5. 5. 그러면 다리 아래 좌석을 잡지 않고 다리를 구부려 야합니다.

이 운동에서 많은 무게를 들일 필요는 없습니다. 대량이 아니며 연삭에 사용됩니다..

사두근으로 작업 할 때 고관절과 다리의 다른 근육 그룹 인 엉덩이 팔뚝과 엉덩이를 잊지 않아야합니다. 다리의 주요 부피를 만드는 것은 사두근이기 때문에 남성은 종종 이것으로 죄를 짓습니다. 그러나 발달의 불균형으로 인해 하체의 외관이 많이 요구됩니다. 또한 기본 운동에서 체중 증가를 예방하고 부상을 입을 수 있습니다..

그리고 비밀에 대해 조금.

독자 중 하나 인 Inga Eremina의 이야기 :

내 체중은 특히 우울했습니다.41 세에 3 개의 스모 선수와 같은 무게, 즉 92kg을 측정했습니다. 초과 중량을 완전히 제거하는 방법? 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법? 그러나 그의 추악한 것처럼 추악하거나 젊은 사람은 없습니다..

그러나 체중 감량을 위해 무엇을해야합니까? 레이저 지방 흡입 수술? 나는 적어도 5 천 달러를 알아 냈습니다. 하드웨어 절차-LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근육 자극? 조금 더 저렴합니다. 컨설턴트 영양사와 함께 8 만 루블에서 코스 비용이 발생합니다. 당신은 확실히 디딜 방아에서 정신 이상으로 달릴 수 있습니다..

그리고이 모든 시간을 언제 찾을 수 있습니까? 예, 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금. 따라서 나 자신을 위해 다른 방법을 선택했습니다..

사두근-운동, 훈련 기능, 해부학

오늘 당신은 사두근을 펌핑하는 방법을 배울 것입니다. 우리는 효과적인 운동을 보여주고 이러한 근육의 해부학을 고려할 것입니다.

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저자:

Quadriceps (quadriceps femoris)는 다리의 가장 큰 근육으로 허벅지의 전체 앞 부분과 부분 측면을 차지합니다. 네 개의 근육 덩어리로 구성됩니다. 각 머리는 시작점이 있지만 무릎에 접근하면 슬개골을 덮고 경골의 결절에 붙어있는 공통 힘줄로 들어갑니다..

  1. 직장 대퇴근 (lat. Musculus rectus femoris)은 모든 근육 머리 중 가장 길다. 허벅지 앞을 차지합니다.
  2. 허벅지의 중간 넓은 근육 (lat. Musculus vastus medialis)은 허벅지의 아래쪽 절반의 중간 표면을 차지합니다..
  3. 허벅지의 중간 넓은 근육 (lat. Musculus vastus intermedius)은 대퇴부 근육 바로 아래의 내측 및 외측 넓은 근육 사이의 허벅지의 전면에 위치합니다. 나머지 헤드 중에서 가장 약합니다.
  4. 허벅지의 측면 넓은 근육 (lat. Musculus vastus lateralis)은 허벅지의 거의 모든 측면 표면을 차지합니다. 위에서부터, 그것은 넓은 근막을 긴장시키는 근육에 의해, 그리고 직장 대퇴근에 의해 약간 덮힌 다..

대퇴사 두근은 무릎 관절의 아래쪽 다리를 확장합니다. 고관절에 던져지는 직장 대퇴부 근육은 고관절 굴곡에 참여하여 대퇴골을 장골로 끌어 당김으로써 대퇴골 두를 아체 구리 내부에 유지하는 데 도움을줍니다.

사두근의 주요 기능 :

  1. 무릎 관절의 다리 확장
  2. 다리 굽힘에 참여
  3. 골반을 앞으로 기울이는 데 참여

사두근 훈련의 특징

초보자가 체육관에 가기 시작하면 그가 꿈꾸는 것은 다리가 잘 발달 된 것입니다. 결국, 그는 몸의 상단과 하단의 불균형이 매우 어리석은 것으로 생각하지 않습니다. 종종 잘 발달 된 꼭대기를 가진 운동 선수가 이쑤시개와 비슷한 다리를 가지고있는 상황을 관찰 할 수 있습니다. 따라서 처음부터 심각한 다리 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 지금하지 않으면 몇 년 후에 바닥이 눈에 띄게 뒤처지기 시작하면 훈련 계획에 다리 훈련을 포함시키기가 매우 어려워지기 때문에.

Quadriceps는 다리 근육 질량의 70 %를 차지하므로 다리 훈련의 기초가되는 것은 발달입니다. 사두근 개발의 주요 운동은 스쿼트입니다. 그러나 초보자에게는 훈련이 시작될 때 미래의 무거운 스쿼트를위한 기초를 준비하기 위해 부상을 피하기 위해 시뮬레이터에 다리 확장, 다리 프레스 및 과신 장을 시작하여 허리를 강화하는 것이 좋습니다. 훈련 계획에 스쿼트를 포함시키는 것은 훈련 시작 후 약 6 개월입니다..

Quadriceps는 빠르고 느린 근육 섬유로 구성되어 있으므로 조화로운 근육 발달을 위해서는 힘뿐만 아니라 유산소 운동도 수행해야합니다. 일주일에 한 번 강도 운동으로 대퇴사 두근을 훈련하십시오. 8-4 회 반복하여 3-4 세트 씩 2-3 회 연습하십시오. 근력 운동 외에도 조깅이나 사이클링을 권장합니다..

다리와 엉덩이 운동 : 대퇴사 두골 대퇴골 운동

여성 신체의 가장 문제가되는 부분은 엉덩이와 엉덩이입니다. 특히 임신 후,이 장소에 집중적으로 지방이 축적되고 셀룰 라이트가 형성되는 경우. 따라서 성적인 형태의 소유자가되거나 아이가 태어난 후에 빨리 회복하려면이 일련의 운동을 빨리 시작해야합니다..

엉덩이의 모양은 무릎 관절의 다리 확장을 담당하는 허벅지의 앞면, 안쪽 및 뒷면 근육의 탄성에 크게 좌우됩니다. 운동의 도움으로 이러한 근육의 상태를 크게 개선하고 엉덩이 모양을 조정할 수 있습니다.

대퇴사 두근의 운동 세트

시작 위치 : 바닥에 누워 손을 손바닥으로 몸을 따라 놓고 다리를 합칩니다. 다리를 몸에 직각으로 올리고 최대한 넓게 벌리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10-15 회 반복하십시오.

시작 위치 : 벽 근처에서 등을 대고 누워.
이전 연습을 따르되, 한 발로 벽에 기대십시오. 다리마다 8-10 회 운동.


최대한 5-6 배 높이 점프하십시오. 30-40 초 간격으로 3-4 운동 시리즈 수행.

무릎 부상 후 사두근 근육에 가장 적합한 운동

독자 여러분, 좋은 하루 되세요! 다리가 너무 피곤하고 힘들 기 때문에 다리 훈련을 좋아하는 것은 아닙니다. 한편, 이족 생물 인 우리는 다리 근육을 움직여 앉고 앉고 계단을 올라갈 수 있어야합니다. 허벅지 뒤쪽을 잊어서는 안되지만, 사두근에 특히 그렇습니다..

따라서 웨이트 트레이닝은 외양뿐만 아니라 운동의 용이성을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다! 그리고 어떤 경우에는 대퇴사 두골 대퇴골에 대한 신체 운동이 예를 들어 수술 후 재활에서 대체 할 수없는.

사두근 훈련의 연습과 뉘앙스

무릎 관절은 우리 몸에서 가장 많은 부상을 입었습니다. 결국, 그는 끊임없이 일하고 충격 부하를 겪고 있으며 영양분 부족으로 앉아있는 좌식 환자.

무릎을 건강하게 유지하려면 특별한 중요성 때문에 엄격한 규칙을 따라야합니다..

이제 운동과 뉘앙스에 대해 :

따라서 스쿼트를 시작하기 전에 다리의 근육, 엉덩이 및 등이 충분히 탄력이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 올바른 기술로 쪼그리고 앉을 수 없습니다.!

스트레치를 결정하기 위해 어떤 테스트를 사용할 수 있습니까? 비디오를보십시오 :

  • 스쿼트 유형에 따라 사두근의 하중이 결정됩니다. 신근은 가슴에 바벨이 달린 스쿼트에서 가장 큰 하중을받습니다. 그런 다음 바벨이 등 뒤에 있지만 비교적 수직이 있습니다. 프로그램에서 사용하십시오..
  • 많은 사람들이 당신이 얼마나 쪼그리고 앉을 필요가 있는지 모릅니다. 진폭은 관절의 유연성과 근육의 탄력성뿐만 아니라 무릎과 고관절의 상태에 달려 있기 때문에 명확한 대답은 없습니다..

건강하고 스트레칭에 문제가 없다면 깊은 스쿼트를하십시오. 관절에 문제가 있고 이동성이 제한되면 반 스쿼트가 수행합니다. 하지만 나중에 문제에 대해 이야기하겠습니다.

  • 우리는 대퇴사 두근 근육의 완전한 발달을위한 것이기 때문에 스쿼트 외에 앉은 상태에서 시뮬레이터에서 확장 운동을 수행하는 것이 효과적입니다. 이 운동은 사두근의 네 근육 사이에 하중을 고르게 분산시키는 것입니다
  • 런지는 스쿼트의 한 형태입니다. 반복의 전체 하중이 한쪽 다리에 떨어지고 다른 허벅지의 대퇴사 두근이 늘어나는 점만 다릅니다. 이 운동을 통해 앞 허벅지 훈련을 효과적으로 완료 할 수 있습니다.
  • 운동이 끝나면 스트레칭 운동을 완료하십시오. 비디오에서 추가 한 요소로 구성 될 수 있습니다. 그러나이 비디오에서와 같이 모든 것을 정확하게 반복하려고하지 마십시오. 가장 간단한 운동과 작은 운동 범위로 시작하십시오..

건강 운동

모든 스포츠가 안전하지는 않으며 부상을 피하기 위해 1 초마다 몸을 통제 할 수 있습니다. 예를 들어, 게임 스포츠, 특히 하키, 축구, 럭비와 접촉하십시오. 그렇습니다. 적합하게 이것은 기본 훈련 규칙을 위반했기 때문에 발생합니다.!

무릎 관절이 손상되면 사람들은 일반적인 스트레스에서 벗어나 재활을 받아야합니다. 그리고 부상이 심각하면 외과 적 치료를 받고 위에서 언급 한 재활을하십시오..

수술 후 회복 과정을 가속화하기 위해 조직 손상을 최소화하면서 수술 절차를 수행하는 경우가 많습니다. 그 후 바로 다음 날 환자는 물리 치료 운동을 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 환자가 퇴원하고 추가 재활 활동이 어깨에 떨어집니다..

그리고 여기서 중요한 것은 자신을 해치지 않는 것입니다! 전체 회복 단계를 여러 부분으로 나누면서 점차 훈련으로 돌아갈 필요가 있습니다..

1 단계

일반적으로 집에서 수행 할 수 있지만 숙련 된 재활 치료사에게 의뢰하는 것이 좋습니다! 스테이지의 목표는 조인트를 일반적인 이동성으로 복원하는 것입니다..

운동은 체중이없고 천천히 앉거나 누워있는 상태에서 천천히 수행됩니다. 관절의 이동성이 60 % 이상 회복되면 단계가 완료된 것으로 간주 할 수 있습니다..

2 단계

그것은 부상과 수술 후 크게 약화 될 수있는 근육과 인대 강화에 중점을 둡니다. 운동은 여전히 ​​집에서 수행 할 수 있지만 약간의 부담이 있습니다. 무게로 고무 밴드 또는 관형 확장기를 사용할 수 있습니다.

비디오에는 2 단계 연습이 제시되어 있습니다..

3 단계

체육관에서 훈련으로 돌아갑니다. 관절 이동성이 회복되고 근육과 인대가 강화되었습니다. 철로 훈련을 시작할 때입니다!

가급적 빨리 무거운 스쿼트로 돌아가려면 이것이 최선 책임을 경고해야합니다! 부상은 100 %가 아니며 이제는 항상 위험에 처해 있기 때문에.

시뮬레이터로 수업을 시작하십시오. 복잡한 것은 시뮬레이터에 앉아있는 동안 다리 확장 및 굽힘, 다리 확장 및 블록 시뮬레이터 굽힘을 포함하는 것이 가장 좋습니다..

결론적으로, 나는 정기적 인 훈련의 중요성에 관심을 집중하고 싶습니다. 그들은 근육을 강화시킬뿐만 아니라 관절에 영양을 공급합니다. 수술 후 기간에는 회복 속도가 빨라집니다..

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다리를위한 체조