GO.TUT.BY는 훈련 후 근육통에 대한 질문에 답변합니다. 그것이 의미하는 것, 그것을 다루는 방법 및하지 말아야 할 것.

강렬한 훈련 후 며칠 동안 상처를 입은 이유?

그것은 날카로운 통증에 관한 것이 아니라 (만약 당신이 다쳤을 경우 부상을 입었을 수도 있습니다)- "근무 된"근육의 잔소리, 성가신 느낌에 관한 것입니다..

오랫동안 근육통 증후군이 지연되면 혈액에 과다한 젖산이 발생한다고 믿었지만 헛되이 꾸짖 었습니다..

캐나다의 언론인 알렉스 허친슨 (Alex Hutchinson)은“현대 연구자들은 100 년 전에 제시된 이론에 동의하는 경향이있다. 당신에게 적합한 하중은 무엇입니까?” -손상은 근육의 "가장 약한 링크"를 효과적으로 제거하여 회복 후 근육이 더 강해집니다. 따라서 아이러니 한 사실은 훈련 후 1-2 일 후에 발생하는 통증을 유발하는 것으로 보이는 것은 회복 과정이며 심지어 손상이 아니라는 것입니다.”.

지금 아프면 어떻게해야합니까?

New York Times의 저널리스트 인 Anahad O'Connor는 운동 후 통증을 완화시키는 여러 가지 방법을 모색했습니다..

연구원들이 도움을 줄 것으로 생각되는 것들은 다음과 같습니다.

근막 방출. 이것들은 벨로루시에서도 인기있는 훈련입니다. 측면에서 그들은 다음과 같이 보입니다 : 깔개는 바닥에 깔고, 마사지 롤은 깔개에 놓고, 학생은 그것에 "죽습니다". 결론은 신체의 근육, 힘줄, 기관 및 신경 혈관 다발을 덮는 결합 조직의 방출입니다. 결과적으로 스트레스 해소. 최소한 한 번의 작은 연구에 따르면 강도 훈련 후 20 분 동안 롤을 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고통을 덜 겪었습니다..

개인 트레이너 인 마리나 메드 베 코바 (Marina Medvedkova)는“롤을 구매할 방법이 없다면 테니스 공으로 교체 할 수 있습니다..

아르니카. 보다 구체적으로, 조성물에서이 식물의 연고 또는 겔. 과학적 효과에 대한 과학적 증거는 많지 않지만 작은 연구에서 그러한 자금을 사용하는 운동 선수가 소홀히 한 사람들보다 기분이 더 좋다는 결론에 도달했습니다..

마사지. 여러 가지 이유로 좋지만 운동의 경우 전문가의 조언이 상충됩니다. 11 개의 과학적 연구에 대한 메타 분석에 따르면 마사지는 특히 집중적으로 운동 한 후 24 시간 이내에 통증을 완화시키는 경우 통증을 현저하게 감소시킵니다. 운동 선수뿐만 아니라 토끼의 발에서도 확인되었습니다. 2011 년에 발표 된 또 하나의 메타 분석은 마사지의 효과가 "중요하지 않다"고 근본적으로 중요하지 않다고했습니다..

일반적으로 작동 여부는 마사지 유형과 개별 특성에 달려 있지만 확실히 해를 끼치 지 않습니다..

적극적인 회복. 매사추세츠 퀸시 칼리지의 생리학 교수 웨인 웨스트 코트 (Wayne Westcott) 박사는 통증이있는 ​​근육으로의 혈류를 증가 시키면 기분이 나아질 수 있다고 말합니다. 아니오, 그는 다른 운동으로 운동의 고통을 완화하는 것을 권장하지는 않지만 가벼운 운동으로 제한하는 것이 좋습니다. 아픈 다리? 산책이 도움이 될 것입니다. 손이 아프십니까? 낮에는 손으로 원형 회전을 수행하십시오. 이 주제에 대한 연구는 없지만 웨인 웨스트 코트 박사는 수년간의 실습을 바탕으로이 접근법을 효과적이라고합니다..

지금 아프면하지 말아야 할 것?

통증을 완화시키는 방법 중에는 코치와 운동 선수가 효과적이라고 생각하는 방법이 있지만 과학자들은 자신의 이점을 의심합니다. 누구의 말을 듣겠습니까? 우선, 당신 자신의 몸-아마도 당신이 이러한 방법들로부터 기분이 나아질 것입니다. 과학과 반대로.

Anahad O'Connor가 믿지 않는 것은 다음과 같습니다.

스트레칭. 많은 트레이너들이 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 찾습니다. 그러나 그 차이가 클 것이라고 생각하지 마십시오. 2011 년 대규모 연구에서 한 과학자 그룹이 여러 실험 결과를 분석했습니다. 결과- "운동 전, 후, 심지어 전후에 스트레칭은 다음날 근육통에 임상 적으로 유의미한 영향을 미치지 않았다".

진통제. 그것들을 피하는 것이 확실히 좋습니다. 캐나다의 저널리스트 인 Alex Hutchinson은“비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린 및 이부프로펜과 같은)는 한 가지 간단한 이유로 인기가 있습니다. "발목을 탈구하면 통증 완화에 도움이됩니다." 그러나 이것이 훈련 후에도 복용해야 함을 의미하지는 않습니다. 여러 연구에 따르면, 그들은 실제로 통증을 줄이지 만 손상된 근육을 회복시키는 과정을 가속화 시키지는 않습니다. 또한, 강한 신체 활동 기간 동안 이러한 약물을 복용하면 회복 과정이 느려지고 여러 가지 새로운 문제가 발생할 수 있음이 입증되었습니다..

냉동 요법. 운동 선수들에게 인기있는 방법은 차가운 물이나 얼음이 든 욕조, 심지어 특수 카메라입니다. 그러나 그러한 방법의 이점에 대한 과학적 증거는 여전히 충분하지 않습니다..

Alex Hutchinson은 또한 온난화를 자제 할 것을 권고했습니다. 문제는 피부에 가열 패드를 바르면 가장 강한 온난화 효과조차도 몸의 0.6cm까지 제한됩니다. 피부 밑 2.5cm 깊이에서 일반적으로 따뜻할수록 평균적으로 근육 온도가 2 ° C 미만으로 상승합니다. 전기 담요, 온수 병, 사우나 및 온수 욕조도 표면의 열원으로 간주됩니다. 이러한 모든 경우 근육을 관통하지 않기 때문입니다.” 일하기 위해서는 훈련 전에 열을 사용해야합니다. 즉, 운동하기 전에 예열해야합니다..

나중에 고통받지 않도록 훈련 전에 무엇을 할 수 있습니까??

Marina Medvedkova는 사전에 이것을 관리하면 훈련 후 상태를 완화시킬 수 있다고 설명합니다.

-수업 중에는 마시는 정권을 준수해야합니다. 원하는 훈련 순간에 물을 마시고 마칠 때까지 기다리지 마십시오. 균형 잡힌 식단을 먹어도 몸의 회복이 좋아지며 아침 일찍 훈련하기 전에 아침을 잊지 마십시오. 수면은 또한 운동 후 느낌에 영향을 미칩니다. 우리 몸은 회복하기 위해 약 8 시간의 휴식이 필요합니다..

근육통으로 고통받지 않으려면 일주일에 3-4 회 최적으로 너무 많이 훈련해서는 안됩니다. 또한 트레이너는 정기적으로 콘트라스트 샤워를 연습하면 신체 활동의 회복이 덜 고통 스럽다고 트레이너는 말합니다..

아무것도 아프지 않으면 제대로하지 않습니다?

Marina Medvedkova는“아니요. -그 후에 고통을 느끼지 않아도 훈련이 효과적 일 수 있습니다.

수업의 효과를 측정하는 것은 여전히 ​​통증의 수준이 아니라 운동의 진행에 의해 권장됩니다..

근력 운동과 관련하여 Alex Hutchinson은 중간 정도의 노력을 기울일 것을 권고했습니다. 미세한 부상이 발생하여 근육 적응을 자극하지만 다음 몇 가지 운동을 건너 뛸 필요가 없도록 너무 많지 않아야합니다..

읽는 것도 아프면 간단한 이야기

훈련 후 근육통은 저절로 사라지지만 빨리 원한다면 근막 방출, 마사지, 가벼운 운동-원하는 것을 선택하십시오. 더 효과적인 과학적 증거로는 여전히 충분하지 않습니다. 진통제를 삼가십시오.이 경우 악화 될 수 있습니다.

한 가지 확실한 사실은 정기 훈련을 통해 근육이 강화되어 근육 통증 증후군이 지연됨을 의미합니다..

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훈련 후 근육을 회복시키고 통증을 없애는 방법

규칙적인 수업 시간을 찾고, 균형 잡힌 훈련 계획을 세우고, 목표를 올바르게 설정하는 것은 좋은 신체적 형태를 원하는 사람들에게는 어려운 작업이지만,이 요법에 적응할 때 생기는 근육의 고통을 더하면 더 많이됩니다. 더 어렵다.

특히 강렬한 신체 활동 후, 특히 몸에 새로운 것을 시도하면 급성 근육통이 발생할 가능성이 큽니다. 이것은 훈련의 초기 단계에서 일반적인 효과입니다. 근육 긴장은 근육 섬유에 미세한 눈물을 생성하기 때문입니다. 이 통증은 근육이 체력에 익숙해 져 있음을 나타냅니다..

아무도 근육통, 보디 빌더 및 운동 선수로부터 면역되지 않습니다. 그러나 준비되지 않은 운동 선수에게는 이러한 불쾌한 감각이 위협적 일 수 있습니다. 이는 큰 문제가 될 수 있습니다. 스포츠를 좋아하는 피트니스 애호가는 수업에 참여하지만 강사는 수업 후에 근육이 다칠 수 있다고보고하지 않으며, 이러한 현상에 익숙하지 않기 때문에 사람들은 자신이 상처를 입었다 고 생각할 수 있습니다. 더 이상 훈련을 계속하고 싶지 않습니다. 그렇기 때문에 근육이 불편 함을 느끼는 것이 정상적이라고 설명하는 것이 중요한 이유입니다..

근육통 완화를 위해 할 수있는 일?

생리 학자와 스포츠 트레이너는 아직 훈련 후 근육통에 대한 만병 통치약을 찾지 못했습니다. 그러나 복구 속도를 높일 수있는 몇 가지 도구가 있습니다..

홈 케어

1. 냉각 방법을 사용하십시오

a) 긴장을 푸십시오. 근육이 아프면 며칠 동안 신체 활동을 지연시킵니다..
b) 하루에 15-20 분 동안 아픈 부위에 얼음을 넣으십시오. 냉동 야채 봉지, 얼음 조각을 비닐 봉지에 넣을 수 있습니다. 얼음을 피부에 직접 두지 마십시오. 사용하기 전에 항상 수건으로 싸십시오..
c) 압력 드레싱을 사용하여 영향을받는 부위의 붓기를 줄입니다. 약국에서 그러한 붕대를 구입할 수 있습니다.
d) 가능하면 심장 위로 아픈 근육으로 신체 부위를 들어 올리십시오 (손의 근육과 함께 작동).

2. 목욕을.

20 분 동안 따뜻한 목욕을하면 근육통에 도움이됩니다. 편안한 목욕 소금은 일부 사람들에게 효과적입니다..

3. 48-72 시간 후 따뜻한 로션.

운동 후 2-3 일이 지나도 근육이 아프면 따뜻한 로션에 대해 생각해보십시오. 가열 패드 또는 이와 유사한 것을 사용할 수 있으며 영향을받는 지역에 압축을 적용하십시오. 가열 패드 나 뜨거운 담요를 사용하는 경우 화상의 위험이 있으므로 잠들지 마십시오..

4. 진통제.

이부프로펜 및 아세트 아미노펜과 같은 진통제는 근육통을 치료하는데 사용될 수있다. 지시에 따라 약을 복용하십시오. 현재 처방약을 복용중인 경우 의사 또는 약사와 약물의 상호 작용에 대해 논의 할 수 있습니다..

5. 스포츠 롤러를 사용해보십시오.

스포츠 롤러는 집에서 마사지를하는 저렴한 방법입니다. 근육이 다친 ​​롤러를 따라 몸을 조심스럽게 돌립니다. 이러한 마사지는 일주일에 5-6 번 10-15 분 동안 수행 할 수 있습니다.

좋은 습관

1. 올바르게 먹는다.

최적의 양의 단백질과 지방산을 함유 한 균형 잡힌 식단은 근육 회복에 도움이됩니다. 하루에 몇 시간마다 20 그램의 단백질 (단백질 쉐이크와 바가 도움이 될 것입니다)을 먹으면 통증에 대처하는 데 도움이됩니다. 지방산은 견과류, 씨앗 및 생선에서 발견됩니다. 식단에 과일, 야채, 곡물 및 유제품 등 4 가지 주요 식품군의 음식을 포함 시키십시오. 저지방 유제품, 살코기, 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물 빵 및 다양한 과일과 채소를 섭취하십시오. 채소, 시금치, 양상추를 많이 먹어야합니다.

2. 운동 후 충분한 물을 마신다.

탈수는 근육통을 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 수업 시간마다 20-25 ml의 물을 마신다. 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 물을 마신다..

3. 훈련 전에 워밍업.

적절한 예열은 근육 온도를 증가시킵니다. 근육의 온도가 높으면 더 많은 힘으로 수축하고 더 빨리 이완합니다. 이를 통해 운동을 최대한 활용하고 부상과 근육통의 가능성을 줄일 수 있습니다..

4. 스트레칭.

낮이나 운동 후에 스트레칭을하면 근육통을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어 워밍업 기간과 같이 매일 운동에 스트레칭을 포함 시키십시오. 요가 또는 필라테스도 스트레칭과 함께 잘 작동합니다. 목과 어깨의 통증, 때로는 컴퓨터에서 장시간 작업 한 후에 발생하는 스트레칭도 스트레칭으로 완화 할 수 있습니다. 어깨 관절을 양방향으로 10 번 돌리고, 어깨 뼈를 10 번 짜고, 어깨를 귀까지 10 번 올립니다. 이러한 운동은 직장에서도 근육 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다..

운동 후 근육통

체육관이나 헬스 클럽을 방문한 사람은 근육통을 경험했습니다. 이 현상은 초보자뿐만 아니라 프로에게도 익숙합니다. 대부분의 시간을 운동에 바치는 운동 선수.

하중 증가, 무게 측정 장비 또는 스포츠 장비의 체중 증가, 훈련 프로그램의 변경으로 인해 통증이 나타나고 심화 될 수 있습니다. 수업 사이에 긴 휴식이 있었거나 수퍼 세트가 수행 된 경우 통증이 반드시 발생합니다-휴식없이 연속으로 2 회 이상의 연습.

원인

운동 후 근육이 아프는 이유는 무엇입니까? 이 질문은 종종 처음으로 체육관에 처음 오거나 가끔 훈련하는 트레이너가 질문합니다. Krepatura-운동 후 몇 시간 또는 며칠 동안 발생하는 소위 근육통. 이것에 기여하는 두 가지 주요 이유 : 대사 기능 장애 및 근육 세포의 기계적 파열..

물리 문화 및 스포츠 연구소 연구원이 수행 한 연구에 따르면 통증은 근육 섬유의 파괴와 미세 파열의 결과입니다. 준비되지 않은 사람에서 근육 수축을 제공하는 근섬유는 길이가 다릅니다. 특히 근력 운동에서 운동을 수행 할 때 짧은 근섬유가 끊어집니다..

운동이 규칙적이라면 근섬유의 근육 세포는 같은 길이를 얻으므로 덜 손상되거나 전혀 손상되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 짐에 익숙해지고 근육이 그렇게 많이 아프지 않습니다. 그러나 스포츠가 중단되는 경우 근섬유의 정렬이 재개되고 통증이 다시 나타납니다..

훈련이 완료되면 단백질 합성이 가속화되고 크레아틴 포스페이트가 근육 조직에 축적되고 포도당 산화 과정 인 당분 해 효소의 수준과 활성이 증가합니다. 체계적으로 사람들을 훈련시킬 때, 해당 과정은 거의 지속적으로 진행되며 완전한 근육 수축에 필요한 에너지와 힘의 원천입니다. 규칙의 규칙 성으로 인해 전원 및 에너지 자원의 고갈은 거의 없을 것입니다..

근육의 에너지 잠재력과 함께 지구력, 성능 및 힘이 커지고 있습니다. 물론 이것은 좋지만 동전의 또 다른 측면이 있습니다. 근육의 적응 속도를 늦추거나 소위 "훈련 고원"입니다. 이 상태는 주로 보디 빌더, 파워 리프터 및 웨이트 트레이닝을 선호하는 사람들의 특징입니다..

훈련 안정을 극복하려면 훈련 계획을 변경해야합니다 (예 : 세트 간 시간 단축 또는 수퍼 세트 수행 (중단없는 여러 운동)). 수퍼 셋을 수행하면 한 번의 접근으로 여러 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다..

근육통-좋고 나쁨?

운동 후 근육이 아프면 미세 외상이 활발하게 치유된다고 확신 할 수 있습니다. 신체는 통증으로 입증 된 바와 같이 손상된 근육 섬유를 복구하려고 시도합니다..

그러나 통증은 수업의 효과를 나타내는 필수 지표가 아니며 경우에 따라 병리학에 대해 이야기 할 수 있습니다. 통증이 없다고해서 운동의 무익함이나 부적절하게 선택된 프로그램을 의미하는 것은 아닙니다. 동시에, 매우 심한 통증조차도 항상 근육 성장의 징후는 아닙니다..

훈련의 주요 임무는 적절한 하중이어야하며 점차적으로 체계적으로 증가해야합니다. 볼륨이 커지는 근육 코르셋의 구성을 시각적으로 변경하여 수업의 효과를 평가할 수 있습니다..

평균적으로 통증은 3 일을 넘지 않으며 그 성격은 보통이라고 할 수 있습니다. 또한 대부분의 사람들에게 운동 후 통증은 약간의 피로감과 비슷하기 때문에 기분이 좋습니다..

잘 발달 된 근육이 약간 늘어나거나 늘어 나면 통증이 전체적으로 불편 함없이 약간 강화됩니다. 그것이 지속되는 기간은 개인의 특성과 스포츠 경험에 달려 있습니다. 근육은 1-2 일에서 일주일까지 상처를 줄 수 있습니다. 다시 말해, 1 회 운동 후 중등도의 통증이 나쁘지 않고 양호합니다..

그러나 그것은 다른 방식으로 일어납니다. 준비되지 않은 사람은 자신의 능력을 초과하여 "분노하게됩니다". 이것은 특히 그룹 수업에서 특히 그렇습니다. 오랫동안 연습 해 온 사람들은 거의 항상 초보자보다 운동을 더 잘 수행합니다. 처음 수업에 온 사람은 나머지를 따라 잡으려고 노력하고 근육에 과부하를가합니다. 다음 날 또는 이틀 후,“과로 된”초보자는 신체의 모든 근육이 손상되어 모든 움직임에 어려움을 겪기 시작합니다..

기본 활동을 포함하여 일상적인 업무를 방해하는 지속적인 통증은 아령, 무게 또는 팬케이크의 과도한 하중 또는 너무 많은 무게를 나타냅니다. 이를 피하기 위해 부하를 부드럽게 늘리는 것이 좋습니다. 근육 근대 장치가 점차 강해지고 익숙해집니다..

근육이 아프면 운동을 건너 뛰는 것은 선택 사항입니다. 하중이나 무게를 절반으로 줄여야하며 세션이 끝나면 상태가 개선됩니다. 반복 횟수가 최대 20 일 때 많은 양의 혈액이 근육에 들어가 미세 순환과 영양을 개선하고 회복 과정을 가속화합니다..

예를 들어 이전 운동에서 강조된 스쿼트가 있습니다. 고관절에 심한 통증이 있으면 프로그램에서 가벼운 달리기를 포함하여 대퇴사 두근을 따뜻하게하고 폐와 스쿼트를 제거하는 것이 좋습니다.

따라서 근육통이 나타나는 것이 좋든 나쁘 든 그 본질에 달려 있습니다. 예리한 통증의 경우 훈련 강도를 일시적으로 줄여야합니다.

운동 후 근육통

아파요

많은 사람들은 운동 후 근육통이 항상 크다고 생각합니다. 마찬가지로, 나는 마음에서 운동하고 모든 것을 최대한 발휘했습니다. 예를 들어, 평소보다 12 번 이상 폐를했는데 발을 움직일 수 없습니다. 좋아!

사실, 모든 것이 생각만큼 단순하지는 않습니다. 결국 통증은“좋은”것과“나쁜”과 다를 수 있습니다. 당신이 정말로 헌신적으로 열심히 일했기 때문에 발생할 수 있지만, 종종 통증 신호가 근육과 관절에 손상을 입 힙니다. 모든 자존심있는 체육관 방문객은 이것을 이해해야합니다. 그리고 그것이 언제, 어디에서, 언제 아프는지에주의를 기울이지 않으면 건강에 심각한 결과를 얻지 못할 것입니다. 당신의 건강이 망가 졌다는 사실은 말할 것도 없습니다..

초보자 (그리고 숙련 된 아마추어도)가 "좋은"고통과 "나쁜"고통을 구별하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 전문가에게는 운동 후 느낌을 이해하고 적절한 결론을 내리는 데 도움이되는 전문적인 비밀이 있습니다..

고통의 좋은면

피트니스에는 두 가지 유형의 자연이 있으므로 건강 통증에 안전합니다. 첫째, 운동의 마지막으로 가장 어려운 반복을 수행 할 때 근육통입니다. 근육에 젖산이 축적되어 발생합니다. 둘째,이 근육통은 휴가 때 훨씬 더 늦게옵니다. 의학적 언어에서는 지체 된 근육통 (ZMB)이라고합니다..

젖산 축적

젖산은 운동 근육에서 진행되는 생리 과정의 부산물입니다. 반복할수록 점점 더 많아집니다. 글쎄, 세트의 끝에 그녀가 너무 많아서 그녀는 통증 수용체를 "화상"하고 화상과 매우 유사한 특별한 감각을 유발합니다. 멀수록 강해집니다. 결국, 불타는 감각은 견딜 수 없게되고 체조 선수는 세트를 끊습니다. 과학적 연구에 따르면 근육에 젖산이 축적되는 것이 안전하다는 것이 밝혀졌습니다. 스포츠 장비를 따로 치우면 혈액이 거의 즉시 근육에서 젖산을 씻어 내고 일반적인 혈류로 들어갑니다. 혈액의 총 산도가 상승하면 전신에 자극과 노화 방지 효과가 있습니다. 특히, 무수한 사람들은 유해한 자유 라디칼을 멸망시킵니다. 또 다른 것은 많은 상충되는 피트니스 신화 가이 불타는 감각에 쌓여 있다는 것입니다..

아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)가 매우 젊은 챔피언이었던 시절에는 운동을 할 때의 통증이 그 효과의 기준이라고 믿어졌습니다. 아마 상처를 입을수록 좋습니다. 복도는 비명을 지르며 보디 빌딩 용기구의 무게로 울부 짖었습니다. 그건 그렇고, 다른 스포츠에서도 비슷한 견해가 있었으므로 통증을 견딜 수있는 방법을 모르는 사람들은 일반적으로 자신을 실제 운동 선수로 간주 할 권리가 거부되었습니다. 과학이 현상을 연구하기 시작했을 때, 통증과 결과 사이에 직접적인 연관성을 찾지 못했습니다. 결과는 무게에 달려 있습니다. 그것이 클수록 남성과 여성 모두 근육이 더 잘 자랍니다. 또한 규칙적으로 통증을 느끼면 훈련이 매우 심한 신경 스트레스가되어 결과의 성장을 방해합니다..

결론은 다음과 같습니다. 그러한 고통을 두려워 할 필요는 없지만 의식적으로 문제를 외울 필요는 없습니다. 요점은 없습니다. 열심히 훈련하는 피트니스 여성들에게는 그러한 기술이 있습니다. 훈련 전에 그들은 물 한 잔에 소다를 꼬집어 마시십시오. 혈액 산도가 감소하고 근육의 통증 역치가 상당히 높아집니다. 굽기가 매우 약하거나 전혀 아님.

근육통 지연 (ZMB)

근육 운동이 지연되면 항상 비정상적인 신체 활동을하게됩니다. 이런 의미에서, 지연된 통증은 초보자뿐만 아니라 흔한 일입니다. 새로운 운동을 습득하고, 잊혀진 단지로 돌아가고, 훈련의 강도, 지속 시간 또는 빈도를 증가 시키면, 과학에서 올바르게 체력을 갖추면 단어를 피할 수 없습니다..

이 통증은 근육 섬유에 미세한 눈물이 발생하여 발생합니다 (경고하지 않음). 이러한 미세 골절은 작은 상처입니다. 이것은 고통이 시작되는 곳입니다. Microtrauma는 신체가 내부 방어를 활성화하도록 유도합니다. 치유를 자극하고 염증을 억제하는 호르몬의 활성 분비가 있습니다. 근육에서 단백질 세포의 분열은 피부를 자르는 것처럼 향상됩니다. 결과적으로 근육은 부피와 무게를 더합니다..

혈액이 몸 전체에 호르몬을 전달하기 때문에 과정이 몸 전체로 확장되는 것이 궁금합니다. 머리카락과 손톱이 더 빨리 자라며 피부도 더 빨리 재생됩니다. 중요한 질문 :이 통증은 근육 성장에 수반되므로 각 훈련 세션 후에 발생해야합니까? ZMB가없는 훈련을 나쁜 것으로 부를 수 있습니까? 실제로 ZMB 증후군은 시간이 지남에 따라 약화됩니다. 3-4 운동 후 완전히 새로운 운동으로 근육통을 유발하지는 않지만 운동이 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 한 달에 한 번의 훈련 프로그램을 2 개월 이상 실시해서는 안됩니다. 글쎄, 당신이 단지를 변경했지만 여전히 고통이 없다면, 이것은 운동의 강도가 너무 낮다는 확실한 신호입니다.

부상에 관한 것입니다. 그리고 그들은 모두 다양한 정도의 심각성을 가지고 있습니다. 골절, 염좌, 관절 주머니의 염증, 활액낭염 등이 있습니다. 통계에 따르면 피트니스는 가장 안전하지 않은 스포츠입니다. 오토바이 경주와 같은 사고는 없습니다. 그러나 부상이 발생합니다. 그들은 어디에서 왔니? 첫 번째 유일한 이유는주의가 부족하기 때문입니다. 워밍업시 손을 흔들고 즉시 무거운 운동을했다고 가정 해 봅시다. 부상 보장! 시뮬레이터가 태만으로 다시 부상을 당할 수 있습니다. 시뮬레이터에 앉아 있으면 불편하다고 느끼지만 여전히 운동을 계속하십시오. 관절에 "부정한"하중이 발생하며 이는 부상의 전제 조건입니다. 훈련 모드는 치명적입니다. 무겁게 무거운 짐, 휴식의 부족 또한 부상으로 이어집니다.

외상으로 인한 급성 통증

외상이나 근육의 피로를 유발하는 원인을 찾는 방법은 무엇입니까? 다음은 전형적인 부상의 징후입니다. 외상으로 고통은 아프고 급성입니다. 때로는 팔다리가 움직일 때 고통스러운 요통이 발생합니다. 때로는 부상 부위에서 부기 또는 멍이 생깁니다. 운동을하는 동안 관절에 딸깍 소리 나 크런치가 들리면 조심하십시오. 이들은 거의 부상의 선구자입니다.

오버 트레이닝

근육이 미세 외상을 치료하지 못하면 다음 훈련은 솔직히 해로울 것입니다. 그리고 12 가지 이상의 "유해한"운동이 있다면 육체적 피로 상태 인 과도한 훈련이 일어날 것입니다. 그것은 면역력의 감소를 동반하므로 염증의 초점은 스트레스를받은 관절에 나타납니다. 동시에 호르몬 분비가 감소하고 힘줄과 관절 조직의 강도가 감소합니다. 손 부상.

과도한 훈련의 중요한 징후는 관절과 근육의 방황 팬텀 통증입니다. 신경에 작용하는 불쾌한 통증은 훈련 후 1-2 시간 후에 나타나며, 외부 이유없이 그녀가 원하는대로왔다 갔다합니다. 여기에서 즉시 조치를 취해야합니다. 훈련 강도를 급격히 재설정하십시오. 통증이 지속되면 2-3 주 동안 운동을 떠나십시오.

좋은 고통을 사랑해야합니다-다른 방법은 없습니다. 나쁜 통증은 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽습니다. 불행히도, 뼈 인대 장치의 부상 치료는 복잡하고 오래 걸립니다. 병든 사지는 적재 할 수 없으므로 아쉽게도 훈련을 포기해야합니다. 또한 부상은 거의 끝날 때까지 거의 치료되지 않습니다. 그런 다음 재발이 일어나고 치료 과정이 다시 시작됩니다..

우선, 강하게 거절하십시오! 당신의 조바심. 우리 각자는 꿈을 더 빨리 성취하기를 원하지만 우리 몸은 신체 활동에서 멀리 떨어져서 "소화"할 수 없습니다. 체력과 힘의 성장에 따라 훈련의 강도를 높이면서 적당히 훈련하십시오. 워밍업, 불필요한 반복, 세트 및 연습을 무시하면이 모든 것이 기록보다 부상으로 이어질 가능성이 높습니다. 수년간의 신체 활동이 없으면 피트니스 센터에 온 사람들을 위해 특별한주의를 기울여야합니다. 망설임없이 강사에게 전화를 걸어 운동 수행의 정확성을 확인하도록하십시오. 모든 것이 기술과 관련이 있지만 운동으로 인해 척추 또는 관절에 여전히 불편이 발생하면 운동에서 벗어나십시오. 아마도 당신은 골격의 축적 된 덩어리 또는 개별 특징에 의해 방해받을 수 있습니다. 필수 피트니스 운동이 없다는 것을 알고!

부상 예방에서 스트레칭이 가장 중요합니다. 거칠고 앉은 관절은 부상을 입기 쉽습니다. 필라테스 또는 요가로 피트니스 세계로 여행을 시작하십시오. 먼저 유연한 운동을하고 파워 클래스로 가십시오..

평화와 추위보다 부상에 더 좋은 것은 없습니다. 인류는 아직 나오지 않았습니다. 완전히 회복 될 때까지 운동에서 휴식을 취하십시오. 부상이 심한 경우. 의사는 항염증제를 처방하고 심지어 관절에 직접 주사합니다. 물리 치료 필요.

피로를 두려워하지 마십시오!

두렵 니? 그리고 지금 당신은 반 마음으로 훈련하기로 결정 했습니까? 헛된! 부상은 다르게 조심스럽게 싸워집니다. 워밍업을 저장하지 말고, 자신을 위해 피트니스 장비를 조심스럽게 조정하고, 운동을 올바르게 수행하면 부상을 당할 수 있습니다. 피로없이 결과가 없다는 것을 기억하십시오!

이것은 당신에게 적용되지 않습니다.?

다음은 통증 증상 목록입니다. 부부가 적어도 있다면 의사에게 즉시 연락하십시오!

운동 중 및 운동 후에 근육이 아프는 이유?

훈련 과정에서 근육통이 흔합니다. 근육통에 영향을 미치는 두 가지 주요 요소 : 근육 조직의 젖산 및 미세 균열. 둘 다 두려움의 가치가 없습니다. 또한 간단한 권장 사항을 따르면 통증 감각을 완화시킬 수 있습니다. 이러한 통증은 대개 훈련 직후에 사라집니다. 통증이 멈추지 않거나 그 반대의 경우에도 그 점이 이미 병리학 적 편차에 있으며 특별한 의학적 개입이 필요합니다. 이 기사에서 그러한 고통에 대한 연설은 가지 않을 것입니다.

종종 다음날 훈련 후 또는 며칠 후에 근육통이 발생합니다. 많은 사람들이 그것을 젖산의 원인이라고 부릅니다. 그러나 젖산은 또한 피로에 기여하지만 작업 능력의 감소로 이어지지 만 실제로는 그렇지 않습니다. 비정상적인 신체 활동, 훈련 중단 또는 프로그램 변경 후 근육통이 지연되면 근육 섬유의 미세 외상 및 미세 골절로 인해 발생합니다. 그러나 젖산은 차례로 훈련 중에 직접 근육통의 발생에 기여합니다. 그러나 모든 것에 대해 순서대로 이야기합시다..

훈련 중 근육 연소 및 젖산은 어디에.

각 운동 선수는 강렬한 훈련 중에 많은 반복 횟수를 수행 할 때 근육이 강하게 타기 시작하고 근육 통증이 원하는 반복 횟수를 끝내지 못하게하고 결국 우리를 멈추게하는 힘에 도달 할 때의 상황을 알고 있습니다. 근육 에서이 불타는 감각은 정확하게 젖산 작용의 결과입니다.

젖산은 젖산과 수소의 음이온으로부터 얻어진다. 훈련 중에는 근육의 에너지 보유량을 보충하기 위해 분비됩니다. 근육 섬유가 빠르게 막히면 젖산은 pH 수준을 낮추고 타는듯한 느낌을 유발합니다. 그러나이 효과는 곧 사라지고 대부분의 젖산은 운동 직후 혈액으로 근육에서 제거됩니다. 젖산의 잔류 물은 훈련 후 1 시간 이내에 배설됩니다. 결과적으로 pH가 빠르게 정상으로 돌아가고 고통스러운 연소가 사라집니다..

훈련 중 근육통을 피하는 방법

훈련 중에는 훈련 된 근육의 혈류가 어렵 기 때문에 젖산이 훈련 된 근육에 비교적 오랜 시간 동안있을 수있어 화상을 유발할 수 있습니다. 운동 중 통증을 피할 수 있습니다. 주로 젖산이 근육 섬유에 오래 머 무르지 않도록함으로써 가능합니다. 예를 들어, 적은 반복 횟수로 운동을 수행하면됩니다. 젖산에는 단순히 근육에 축적 할 시간이 없기 때문에 근육에는 통증이 없습니다. 또한 반복 사이의 휴식 시간을 늘릴 수 있으므로 대부분의 젖산이 근육에서 배설되어 통증을 줄입니다..

운동 후 하루에 근육통

좋은 훈련 후 얼마 지나지 않아 운동 선수는 근육통이 생깁니다. 근육은 보통 운동 후 24 시간 동안 아프기 시작합니다. 사실 훈련 중에 몸이 심한 스트레스를 경험하고 근육에 많은 수의 미세 외상과 미세 손상이 나타납니다. 특히 근육 섬유가 끊어집니다. 파열은 Z- 플레이트 영역에서 발생합니다. 운동 중 근육 변형은 Z- 라인의 과부하를 일으켜 인접한 스레드의 구성 해제와 함께 변형 또는 파열을 일으 킵니다. 무거운 짐을 들어 올리거나 젖산으로 근육 섬유를 태우면 손상이 발생합니다. 고통은 단지 신체의 이러한 부상에 대한 반응입니다..

근육 섬유의 미세 손상은 일정 시간 후에 나타나는 국소 미세 염증을 유발하므로 근육은 보통 다음날 즉시 상처를 입지 않습니다. 다음 며칠 동안 신체는 손상을 회복하기 위해 노력할 것입니다. 훈련이 강할수록 운동 선수가받는 피해가 커지고 회복 중에 근육이 더 많이 아프게됩니다..

이 염증에는 염증에 아무런 문제가 없습니다. 반대로 훈련 중에 근육에 미세 손상이 발생하는 것이 바람직합니다. 복원 할 때 신체는 완전한 근육 성능을 회복하기 위해 이러한 부상을 치료할뿐만 아니라 큰 여유로 그렇게 할 수 있기 때문에 미래의 부하를 위해 근육을 준비하기 때문입니다. 이것은 궁극적으로 근육 성장과 힘을 제공합니다..

몸이 회복 할 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 몸을 여러 번로드하고 손상을 회복 할 시간이 없다면, 훈련의 진행 부족과 부상으로 끝남, 신체적 및 심리적 건강 상태가 좋지 않아 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 신체가 운동 사이에 휴식을 취할 시간이 없다면, 회복 기간 동안 스플릿 시스템을 훈련하거나 가벼운 워밍업 운동을 수행하는 것이 합리적이라고 생각하십시오.

시간이 지남에 따라 몸은 근육통을 늦추는 데 익숙해지고 몇 주 후에 더 이상 불편 함을 유발하지 않습니다. 인간에서는 길이가 다른 근섬유가 근육 섬유에 존재합니다. 짧고 길다. 무거운 훈련 짧은 휴식. 그러나 규칙적으로 운동하면 근육 섬유 내부의 모든 근섬유가 같은 길이가됩니다. 새로운 근섬유는 짧고 길게 모두 다르게 형성되지만 규칙적인 훈련을 통해 짧은 것이 항상 끊어 지므로 그 중 몇 개가 없으며 심한 통증이 더 이상 발생하지 않거나 심지어 멈추기도합니다. 그러나 훈련 프로그램을 변경하거나 진행에 필요한 새로운 운동을 마스터 할 때 근육통이 다시 회복 될 수 있습니다..

훈련 후 통증을 더 빨리 완화시키는 데 도움이되는 것.

근육의 혈류 개선은 훈련 후 손상된 근육 조직의 신속한 회복과 통증 감소에 기여합니다. 이를 위해 다양한 절차가 권장됩니다 : 목욕탕 여행, 따뜻한 샤워 또는 따뜻한 목욕. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게 해줄뿐만 아니라 운동이 끝날 때까지 시간을 내십시오. 이 모든 것이 복구 프로세스에 유익한 영향을 미칩니다..

운동 중 통증의 원인을 요약하면 젖산이 운동 중에 근육에 불타는 느낌을 유발한다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 훈련 중에 얻은 찢어진 근육 조직으로 인해 익일 근육 운동이 덜 발생합니다. 이러한 통증은 운동 강도 증가, 상대적으로 무거운 훈련 및 휴식 후 훈련 재개에 대한 정상적인 반응입니다. 통증이 예리하지 않고 너무 길지 않으면 두려워 할 필요가 없습니다. 이것은 훈련의 일반적인 결과입니다. 신체에 손상을 복구 할 시간을 주면 곧 다시 작업 할 준비가됩니다..

또한보십시오

강제, 대량 접근 방식에서 반복 횟수

무게가 큰 접근 방법은 훈련하는 힘이됩니다. 더 적은 가중치로 더 많은 접근-질량 프로그램에 대한 훈련. 어느 쪽이 더 나은지, 어떤 운동이 더 효과적인지를 결정하는 방법은 무엇입니까? 얼마나.

훈련 프로그램을 직접 만드는 방법

조만간 모든 초보자 선수는 독립적으로 훈련 프로그램을 만드는 방법을 궁금합니다. 유능한 훈련 프로그램을 작성하려면 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다. 이는 마스터하기가 어렵지 않습니다..

전신 또는 분할? 시스템 설명, 교육 기능, 샘플 프로그램

인기있는 전신 훈련 시스템, 분할 시스템은 덜 인기가 있지만 어느 것이 더 낫습니까? 두 시스템 모두 추종자가 있습니다..

그립 유형 : 바벨, 덤벨 및 가로 막대에 대해 직접, 역, 중립

이 운동이나 그 운동을 수행 할 때 많은 뉘앙스와 미묘함이 있습니다. 이러한 뉘앙스 중 하나는 그립 유형입니다. 바를 가져가는 방법과 바에 손을 대는 너비.

운동 후 근육통 :해야 할 일?

체육관 방문객의 대다수는“체육관 운동 후에는 항상 근육이 다쳤습니다. 그렇습니다. 사람들은 훈련 후 다음 2 일 동안 참을 수없는 고통이 자연스럽고 정상적이며 불가피하다고 믿습니다. 그들이 말했듯이 훈련은 아침 이후만큼 무섭지 않습니다..

물론, Bone은 사람들이 고통받는 것을 원하지 않기 때문에이 기사가 시작된 이유입니다.이 기사에서 우리는 교육을 상실없이“생존”하는 방법과 다음날 아침 근육통을 줄이는 방법을 알려줄 것입니다. 우리는 사람들이이 단순한 것들에 대해 배울 때 그들의 삶이 더 즐거워지고 스포츠가 무릎에 떨리는 것을 멈추기를 바랍니다.!

운동 후 통증

훈련 후 근육통이 여러 유형일 수 있다고 생각하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 Kostya Shirokaya는 이에 대해 생각했으며 정보를 잘 알고 자합니다.!

첫 번째 견해 : 운동 중 근육통

근육에서 집중적으로 일하면 젖산이 수집됩니다-집중적으로 일하는 근육에서 대사 과정의 산물. 운동이 반복 될수록 젖산의 농도가 높아집니다. 그리고 훈련 후 산은 너무 많아 져 신경 종말에 영향을 미치고 불타는 감각을 일으 킵니다. 이 과정은 몸에 전혀 해롭지 않습니다..

또한 혈액 자체는 알칼리성 환경이므로 사람이 혈액과 함께 살 수 없으며 ph는 산쪽으로 이동합니다! 혐기성 모드에서 장기간의 근육 활동 중에 형성되면 30-45 분 후에 산소가 혈류에 들어가면 WATER 및 CARBON GAS로 분해됩니다..
혈류가 끝난 후 모든 젖산은 근육을 떠납니다..

그렇습니다. 몇 시간 동안 경주 한 후에는 큰 근육과 혈액의 강한 산성화가 있기 때문에 젖산이 몸에 오랫동안 남아있을 수 있습니다. 그러나 정상적인 하중과 관련하여 모든 것이 위에서 설명한대로 빠르고 고통없이 발생합니다..

두 번째 견해 : 지연된 근육통

이 통증은 하중이 몸에 너무 크고 비정상적 / 비특이적 일 때 발생합니다. 최근 학생뿐만 아니라 훈련에 새로운 운동을 소개하거나 수업 시간 또는 수를 늘리는 사람들에게 거의 항상 나타납니다..

이러한 통증은 미세한 근육 파열 또는보다 정확하게는 근육 다발의 결과입니다. 즉, 실제로는 출혈이있는 미세한 상처이므로 상처를 입습니다. 이러한 부상은 신체 활동을보다 활발하게하고 호르몬 및 기타 생물학적 활성 물질을 분비하여 조직 재생을 가속화합니다. 연조직 손상으로 발생하는 것처럼 단백질 세포의 대사가 가속화됩니다. 결과적으로 근육이 커집니다.

동시에 혈류 활성 물질이 모든 조직과 기관에 들어가기 때문에 손상된 근육뿐만 아니라 신체 전체의 과정이 가속화됩니다. 머리카락과 손톱이 더 빨리 자라며 피부 세포가 재생됩니다..

세 번째보기 : 외상 통증

부상으로 유발되는 통증은 그 특성으로 구별됩니다. 그녀는 날카 롭고 아프고, 영향을받는 사지 작업 중에“사격”할 수 있습니다. 때로는 부상 부위에 멍이 들거나 부어 오릅니다. 여기에 모든 것이 분명합니다. 의사에게 가면 행복 할 것입니다..

찢어진 가슴이 여기 있습니다..

네 번째 견해 : 과도한 훈련으로 인한 고통

이 상태는 미세 외상에 대한 무거운 훈련이 너무 많고 빈번한 경우에 발생합니다. 이 경우 신체에는 손상을 복구 할 시간이 없으며 축적됩니다. 근육이 고갈되고 면역력이 감소하며 호르몬 생성이 감소합니다. 이 상태에서 사람은 부상에 매우 취약합니다. 물론 오버 트레이닝은 매우 나쁘므로이 상태를 허용해서는 안됩니다.!

훈련 후 근육이 아프는 이유?

따라서 "훈련 후 빠르고 고품질의 근육 회복"기사에서 위와 오래 연구 한 내용을 요약 해 보겠습니다.

1) 젖산은 아침에 겪는 고통에 대해 책임을지지 않습니다. 훈련 후 몇 분 후에 완전히 나오며 훈련 중 근육의 직접적인“화상”에만 영향을줍니다.

2) 근육통은 미세 외상과 염증에 의해 발생합니다. 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 지연된 근육통이 발생합니다.

3) 근육통은 진행의 지표가 아니며 전제 조건이 아닙니다. 상처 입은 모든 것이 자라지 않고 상처 입은 모든 것이 자라지는 않는다.

훈련 후 근육통을 피하는 방법?

훈련 후 통증을 느끼지 않는 가장 확실한 방법은 연습하지 않는 것입니다. 실제로 운동 후에 아프지 않는 가장 좋은 방법은 당신의 타당성입니다. 여기에는 지속적인 훈련이 포함되며, 2 ~ 3 개월에 한 번씩 빈도와 주기적 하중이 포함됩니다 ( "훈련 프로그램의 편집 (훈련 계획)"주제, 고품질 회복 및 영양, 필수 크기 및 장애 이후 주제에 대한 일련의 기사를 읽는 것이 좋습니다. 모든 운동.

한 감각에서 다른 감각으로 전달되는 비밀 트릭이나 마술은 없습니다..

근육통으로해야 할 일

1. 운동 선수에게 가장 일반적인 조언은 운동 후 스트레칭입니다..

여기에는 원칙적으로 모든 것이 명확합니다. 근육 훈련에 전형적인 상당한 양의 근육 수축 후에 근육 크기가 감소하며 길이는 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​복원됩니다. 1-3 분 동안 스트레칭하면 근육이 정상 길이에 더 빨리 도달하는 데 도움이되는데, 이는 근육 섬유 수준에서 발생하는 생화학 적 과정을위한 최적의 조건입니다. 스트레칭은 또한 근육 경련을 완화.

2. 두 번째로 일반적인 팁은 뜨거운 샤워 나 목욕을하는 것입니다..

이것은 손상된 근육으로의 혈액 순환을 증가시키고 증가 된 색조를 각각 완화시켜 더 빨리 회복된다는 것을 이해합니다.
그러나 고정 관념과 달리 근육통을 줄이는 것은 냉수이며 차갑고 따뜻하게 대체하는 것이 가장 효과적입니다. 10 분간 콘트라스트 샤워 또는 따뜻한 목욕 (20 분 동안, 바다 소금 포함) 후 즉시 냉수 또는 냉수 샤워.

3. 온난화 연고.

연고는 종종 경로에있는 모든 것을 태우고 "아니오"라는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 연고 후에는 계단의 넓은 난간에 달라 붙거나 경로의 모든 금속 물체를 필사적으로 안아 주려고 시도하거나 차가운 물 스트림 아래 에서이 냄새 나는 물질을 씻어보십시오.

우리는 연고가 피부에 이미 흡수되어 있기 때문에 연고를 씻을 수 없다는 것을 즉시 경고합니다. 그리고 당신이 발과 손에 완벽하게 보정 된 양의 연고를 바르는 것을 배우더라도 연고의 냄새가 예리하고 눈에 띄기 때문에 친구가 당신을 의심하게합니다. 두 번째 유형의 연고는 따뜻해지면 인내심입니다..

연고의 효과는 동일합니다 : 혈액 순환이 증가합니다. 원칙적으로 사용할 수 있지만 그 이유는..

그러나 그러한 약물을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 기금은 개인마다 다른 방식으로 영향을받을뿐만 아니라 자신을 해칠 가능성도 있습니다!

급성 부상으로 온난화 약은 완전히 부적합하다는 것을 기억하십시오. 그러나 붓기와 염증을 제거하려면 훈련 후 근육통에 냉각 연고를 사용하는 것이 좋습니다.

4. 마사지.

그것은 근육통, 근육 톤을 줄이고 혈류를 정상화하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 물론 각로드 후 전문 마사지는 비싸므로 손뿐만 아니라 롤러로도 마사지를 할 수 있습니다.!

마사지 롤러를 구입하는 것은 매우 쉽지만 돈이 정말 미안하다면 롤링 핀이나 플라스틱 파이프를 가져 가십시오..

5. 마그네슘.

미량 원소로서 마그네슘은 엄청난 양의 에너지 교환에 관여하고 세포의 신경 기능과 흥분성을 조절하며 근육이 이완되고 회복되도록 도와줍니다. 또한 발작으로 고통받는 경우 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다! 마그네슘이 칼슘과 충돌하여 함께 사용하는 것은 쓸모가 없다는 것을 명심하십시오..

“S! 그는 근육의 깊은 통증이 훈련의 결과라고 생각합니다!”

근육이 아프면 스포츠를 할 수 있습니까??

근육이 아플 때 운동해야하지만 매우 적당합니다. 그러나 먼저 고통을 제대로 평가해야합니다.

가벼운 근육통으로 훈련 할 수 있습니까??

근육통을 완화시키는 인기있는 방법이 하나 있습니다 : 다음 운동으로 가십시오. 운동은 근육통을 줄이며, 이는 그러한 통증을 다루는 가장 효과적인 방법입니다. 운동 중 혈류량이 증가하여 근육통이 가라 앉아 산소와 영양소가 근육에 더 빨리 들어갑니다. 이는 손상된 부위의 빠른 치유에 기여합니다. 가벼운 근육통이 있으면 안전하게 체육관에 가서 훈련을 계속할 수 있습니다.!

이전 교육 세션에서 과도한 긴장으로 인해 통증이 발생한 경우 부드러운 방식으로 교육 세션을 마련 할 수 있습니다. 특히 근육의 통증이 너무 강하다고 느끼면 과로하지 않아야합니다. 운동을 건너 뛰는 대신 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 빌라도 나 요가가 이상적 일 수 있습니다..

또한, 스파링 운동 모드에는 다양한 스트레칭 운동과 유연성이 포함됩니다. 플렉스 클래스에 사용되는 운동 세트는 가능한 한 근육을 이완시키고 스트레칭하도록 설계되었습니다..

심한 근육통으로 훈련 할 수 있습니까?

통증이 며칠 내에 사라지지 않는다고 느끼거나 더 강해지면 지나치게 강렬한 하중이 아니라 근육이 파열되어 발생할 수 있습니다. 이것은 훈련받지 않거나 피곤한 근육의 고통보다 훨씬 심각합니다..

이 두 가지 유형의 통증을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 고통이 과부하로 인해 발생하면 걷기 및 기타 운동시 근육이 약간 아프게됩니다. 근육이 부러지면 모든 운동이 급성 통증을 유발하여 정상적인 운동을 허용하지 않습니다. 이 경우 자기 치료를하지 마십시오 : 즉시 의사와상의해야합니다.

> 기억해야 할 주요 사항 : 규칙적이고 유능하며 안전한 운동과 양질의 회복으로 통증이 가라 앉고 사라집니다.!

운동 후 근육통

함유량

운동 후 근육통 [편집 | 코드 편집]

근육통에는 몇 가지 이유가 있는데, 그중 하나는 생리학적인 것으로, 나머지는 병리학적인 것으로 인해 발생할 수 있습니다. 근육통은 운동 후 1 ~ 2 일 후에 발생하며 장시간 휴식을 취하거나 새로운 수준의 운동으로 이동 한 신체 운동에 종사하는 사람들에게 발생합니다. 운동 선수가 처음으로 파워 프로그램을 수행하는 동안 훈련 후 고통스런 근육이 발생할 수 있으며, 일반적으로 작동하지 않는 근육과 관련된 익숙하지 않은 운동, 증가 된 하중으로 작업하거나 집중이 편심 단계에있는 경우 발생할 수 있습니다. 또한 초보자는 적절한 적응없이 높은 스트레스를 받으면서 근육통을 경험합니다. 예를 들어, 수퍼 세트 (중단없이 두 번의 연습, 휴식없이 수행) 및 강제 반복과 같은 초 집중 훈련 방법도 훈련 후 근육통에 기여.

이 상태를 크레 파투 라라고하며 통증은 근육의 미세 외상과 염증으로 인한 것이며 이전에는 실수로 믿지 않았던 것으로서-젖산으로 인해.

지연된 통증의 원인 [편집 | 코드 편집]

Krepatura는 훈련 후 얼마 동안 (8-48 시간) 근육통이 특징입니다. 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 지연된 근육통이 발생합니다..

운동이 손상을 유발한다는 사실은 두 가지 주요 메커니즘, 즉 신진 대 기능 장애와 근육 세포의 기계적 파열로 설명됩니다. 근육 손상의 대사 메커니즘은 종종 보디 빌딩 기술에 존재하는 고갈 될 때까지 연장 된 최대 이하 활동 동안 작동합니다. 직접 편심 부하, 특히 편심 수축 단계에서 근육 손상을 일으킬 수 있으며, 이로 인해 대사 변화가 발생할 수 있습니다. 가장 눈에 띄는 손상 유형 중 하나는 근육 세포막의 파열입니다 (예 : 미토콘드리아의 팽창, 원형질막의 손상, 근섬유 구성 요소의 손상, 천골의 파열) [1].

동심 수축과 비교하여 편심 수축은 근육 장력을 생성하고 천천히 수축하는 근육 섬유를 선택적으로 비활성화하며 빠르게 수축하는 운동 장치의 활성화를 강화합니다 [2]. 충분한 강도 훈련이나 결합 조직의 적응이없는 편심 방법을 사용하는 운동 선수는 불편 함과 근육 손상을 겪습니다. 편심 수축을 사용하면 동심 수축에 비해 동일한 운동 중에 더 많은 열이 발생합니다. 온도가 상승하면 근육 세포의 구조적 기능적 구성 요소가 손상 될 수있다 [3] [4].

근육통 지연의 원인은 Z 플레이트 (액틴 결합 단백질) 부위의 파열로 간주됩니다. 운동 중 근육이 과도하게 변형되면 Z- 라인에 과부하가 발생하여 변형 또는 파열이 발생하여 인접한 스레드가 분리됩니다 (Friden 1981). 신체는 보호 반응-염증 및 면역 세포의 활성화에 의해 과부하에 반응합니다. 연구에 따르면 대 식세포는 대량의 프로스타글란딘 형성에 기여하여 통증을 유발합니다. 히스타민과 칼륨은 또한 근육의 자유 신경 종말을 자극 할 수 있습니다..

근육 손상의 두 가지 기전은 경부 하를 경험하는 근육 섬유와 관련이 있으며, 이는 근육 손상의 마커 인 크레아틴 키나제 효소의 증가 된 수준에서 훈련 세션 후 최대 48 시간 동안 발현된다. 불편은 운동이 완료된 후 처음 24-48 시간 내에 발생하므로 이러한 유형의 불편을 지연된 근육통 증후군이라고합니다. 그러나 보통 근육 섬유는 원래 상태로 빠르게 돌아옵니다. 그러나 심한 긴장의 경우 근육이 손상됩니다. 따라서 너무 강하거나 강렬한 훈련 세션의 결과는 고통스러운 감도와 강성과 함께 둔한 통증을 느끼게 될 수 있습니다..

근육 생검 결과 [편집 | 코드 편집]

스포츠 연구소의 운동 선수의 물리 및 기술 훈련 이론 기본 문제 연구소에서 수행 한 근육 생검을 사용하는 운동 선수의 근육 섬유에 대한 연구에 따르면 통증의 원인은 다음과 같습니다. 훈련받지 않은 사람에게는 길이가 다른 근섬유가 근육 섬유에 짧고 길다. 편심 운동으로 짧은 근섬유가 끊어집니다. 규칙적인 훈련을하면 근육 섬유 내부의 근섬유가 같은 길이가되고 심한 통증이 더 이상 발생하지 않으며 결국 완전히 멈 춥니 다. 따라서, 젖산의 존재는 중요하지 않다. 통증은 항상 예를 ​​들어 외상의 결과로 근육 섬유의 파괴 또는 파열의 결과입니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법 [편집 | 코드 편집]

훈련 후 근육통은 비교적 안전하며 치료없이 스스로 사라집니다. 펌핑 된 근육을 움직이거나 촉진하려고 할 때 통증이 심해질 수 있습니다. 상태를 완화하기 위해 신선한 공기 또는 통풍이 잘되는 방에서 근육통을 일으킨 운동을 예열하거나 반복하여 강도를 줄일 수 있습니다. 마사지, 스트레칭 운동, 조깅 및 편안한 휴식은 통증이 완화되는 데 도움이되며, 효과가없는 경우 1-2 일의 짧은 과정으로 소량의 항염증제가 권장됩니다.

스포츠 영양 중 좋은 증거 기반의 근육 항산화 제인 베타 알라닌이 주목되어야한다. 또한 훈련 후 근육통을 줄이려면 최대 1g의 아스코르브 산과 극단적 인 경우 NSAID (볼타 렌, 이부프로펜, 케탄 등)를 섭취하는 것이 좋습니다. 뜨거운 목욕은 혈관 확장을 촉진하여 젖산의 가속을 없애고 통증이 가라 앉습니다. 통증 발생을 예방하기 위해 훈련 후 항상 10-20 분 동안 장애를하십시오. 훈련 후 즉시 뜨거운 목욕을하는 것이 좋습니다. 운동을 시작한 경우 무거운 무게로 운동하지 마십시오. 장시간 휴식없이 체계적으로 훈련에 참석하면서 동시에 부하를 점차적으로 증가시킵니다..

근육통 예방 [편집 | 코드 편집]

트레이너가 기억 해야하는 근육통을 예방하는 가장 최적의 방법은 훈련 중에 점차적으로 하중을 증가시키는 것입니다. 근력 운동의주기는 운동 선수가 불편 함, 근육통 및 기타 운동 활동의 부정적인 영향을 피하는 데 도움이됩니다. 또한 운동 선수가 의미있는 일반적인 워밍업을 수행하면 신체가 작업 준비가 더 잘됩니다. 반면에 피상적 인 운동은 염좌와 통증으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 훈련 세션이 끝날 때 스트레칭하는 것이 좋습니다. 근력 운동에 전형적인 상당한 양의 근육 수축 후, 근육 크기는 감소하고 그 길이는 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​회복됩니다. 1-3 분 동안 스트레칭하면 근육이 정상 길이에 더 빨리 도달하는 데 도움이되는데, 이는 근육 섬유 수준에서 발생하는 생화학 적 과정을위한 최적의 조건입니다. 스트레칭은 또한 근육 경련을 완화.

운동 후 적절한 영양 섭취와 적절한 일반식이 요법은 근육통과 회복을 예방하는 데 유익한 효과가 있습니다..

스트레스가 많은 운동 선수는 더 많은 단백질과 탄수화물을 필요로하며 특정 아미노산과 같은 보충제로부터 혜택을받을 수 있습니다. 부적절한 영양 섭취는 운동 중 심한 긴장 후에 근육 회복을 지연시킬 수 있습니다. 전통적으로 마사지는 근육통을 줄이고 근육통 (휴식 중 근육의 전기 활동)을 확실히 감소시키고 혈류를 정상화하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다..

코치와 운동 선수는 항상 기억해야 할 중요한 측면이 있습니다. 최선의 계획은 근육통의 조기 예방입니다. 또한 최적의 전략은 편심 수축을 사용할 때 일관성을 유지하는 것입니다. 하중이 증가함에 따라 편심 단계의 둔화는 근육 섬유 손상의 위험을 증가 시키므로 위의 사항을 고려한 계획을 세워야합니다..

이익 또는 피해 [편집 | 코드 편집]

보디 빌딩에 통증이 없으면 근육 성장이 없다는 의견이 있습니다. 반복에서 반복에 이르기까지 체중을 들어 올리는 것이 더 어려워집니다. 근육의 젖산 형태; 산 균형이 방해를 받고 결국에는 무게를 움직일 수 없습니다. 이것은“좋은”통증이며 자연적인 근육 피로의 결과로 발생합니다. 통증은 젖산염의 축적과 미세 외상의 형성이 있었으며, 이는 자연적으로 성장을 자극한다는 것을 나타냅니다. 그러나 근육 성장의 주요 지표는 통증없이 훌륭한 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 현재 통증이 긍정적 인 징후라는 신뢰할만한 증거는 없지만 통증이 없으면 훌륭한 결과를 얻을 수 있음이 잘 알려져 있습니다..

많은 운동 선수들에서, 근육은 회복과 적응 능력이 매우 뛰어나므로, 훈련이 장기간 중단 된 후에 만 ​​통증이 발생합니다. 그러나 체계적인 훈련으로 무거운 짐을 푼 후에도 통증이 발생하지 않습니다. 이것은 우려의 원인이 아니며 성장 부족의 지표가 아닙니다..

근육통의 다른 원인 [편집 | 코드 편집]

많은 근육통의 원인이 있으며, 종종 치료 및 의학적 개입이 필요한 병리학 적 과정에 대해 이야기 할 수 있습니다. 근육통을 동반하는 질병 : 근육 병증, 근육 및 인대의 파열 및 농양, 농양, 근염 및 기타 많은 것들.

아래 목록에는 병리학 적이며 치료가 필요한 통증 증상 유형이 나열되어 있습니다.

  • 사지 통증이 원인없이 갑자기 발생
  • 붓기 또는 발적이 동반되는 통증
  • 조인트에 균열 또는 클릭이 동반 됨
  • 매일 고통이 심해지 다
  • 척추 운동과 관련된 사지 통증
  • 통증 지속 시간이 1 주를 초과 함
  • 통증 "요통"
  • 관절 내부에 통증이 느껴진다

또한 통증은 관절과 근육에 방황하는 유령 통증과 함께 과도한 훈련의 중요한 징후가 될 수 있습니다. 신경에 작용하는 불쾌한 통증은 훈련 후 1-2 시간 후에 나타나며, 외부 이유없이 그녀가 원하는대로왔다 갔다합니다. 여기서 즉시 조치를 취해야합니다. 즉, 훈련 강도를 즉시 줄입니다. 통증이 지속되면 2-3 주 동안 운동을 떠나십시오!

근육통 완화제 [편집 | 코드 편집]

응급 처치로서, 전신 및 국소 작용의 다양한 항염증제가 종종 권장됩니다-NSAID (비 스테로이드 성 항염증제). 예를 들어 케 토롤, 디클로페낙 등과 같은 약물이 있습니다.이 약물은 근육, 신경 줄기, 관절의 염증의 심각성을 줄이고 붓기를 완화하고 통증을 완화시키는 동시에 여러 가지 부작용이 있습니다. 그중 하나는 관절 연골의 대사 장애로, 질병 단계가 악화되고 연골이 파괴 될 수 있습니다. 또한이 약물은 위장 시스템에 악영향을 미칩니다 (점막 손상).

국소 적으로 적용되는 기금-연고 (Nise) 형태로 부정적인 결과의 위험이 훨씬 적으며 장기간의 장기간 작용으로 방출 형태가 있습니다. 비 스테로이드 성 항염증제 연고와 젤은 병변 부위에 약한 농도의 약물을 제공하므로 효과가 상대적으로 낮습니다.

별도의 그룹은 국소 자극성 약물 (고추)이며, 그 효과는 산만 한 효과에 근거합니다. 때때로, 보툴리눔 독소를 기본으로하는 매우 효과적인 약물, 국소 근육 이완제가 내성 (치료 내성) 근육 경련 및 발작을 치료하는 데 사용.

치료는 의사와의 상담이 필요합니다.

다리를위한 체조