피곤하고 격렬한 훈련, 정기 체육 수업 또는 원예 후 크레 파 두라 현상은 모든 사람에게 친숙합니다. 의학 및 전문 문헌에서 krepatura는 지연 근육통 증후군으로 더 잘 알려져 있습니다. 즉, 신체 활동 중 또는 운동 직후에 발생하지 않는 불쾌한 감각 (통증, 화상, 불편 함 등)은 크레 파 두라로 간주됩니다. 24-72 시간 안에 진정한 크레타 푸라가 발생합니다.

근육통의 원인 : 크레 파트라는 어디에서 오는가

다리 근육에 통증을 유발하는 주요 원인 중에서 다음을 구별 할 수 있습니다.

»부적절한 신체 활동. 휴식 부족, 과도한 훈련 강도, 큰 무게로 운동 또는 반복적 인 운동 반복으로 신체의 비축, 근육 섬유의 막대한 손상 및 강도.
반응성 신경 결말. 다리의 불편 함은 세포의 화학적 변화와 관련된 신경의 과민증으로 인해 발생할 수 있습니다..
"상해. 주의, 통증이 항상 정확하게 맞는 것은 아닙니다. 급성, 심각하게 제한적인 통증의 일상 활동은 위험한 부상의 징후 일 수 있습니다..

다음 날 훈련 후 다리 근육이 아픈 이유 : 역학 및 과정

훈련 후 다리가 아프게되는 몇 가지 이유가 있습니다.

»젖산의 효과. 집중적 인 작업에는 많은 에너지가 필요하며 신체는 포도당 산화 과정에서받습니다. 활동적인 운동 중에 세포는 혐기성 호흡으로 전환되는데,이 부산물은 젖산입니다. 과도한 젖산염은 근육 세포에 손상을 일으켜 타는듯한 느낌을줍니다..
»미세 외상 화. 강렬한 신체 활동은 아세포 수준에서 근육 섬유의 손상을 유발합니다. 부상은 국소 염증과 부종으로 이어집니다. 과도한 액체는 신경 종말에 압력을 가하여 통증을 유발합니다..

크레 파 두라와 병리학 적 통증을 구별하는 방법?

급성 통증과 krepatura의 차이점 :

훈련 후 24-72 시간

운동 중 즉시

근육 세그먼트 전체에 흘린 통증

부상 부위에서만

시의 적절한 도움없이 만 강화

가능한 빨리 필요

운동 후 다리를 이완시키고 회복시키는 방법 : 근육통 완화

다리를 이완시키는 가장 일반적인 방법 :

»적절한 휴식. 새로운 세포의 회복 및 형성은 수면 중에 발생합니다. 건강한 휴식은 젖산 및 혐기성 호흡의 다른 제품을 제거하여 운동 후 다리를 회복시킵니다..
"열. 운동 후 다리의 통증을 줄이려면 따뜻한 목욕을하거나 아픈 부위에 따뜻한 수건을 바르거나 사우나를 방문하는 것이 좋습니다. 라벤더, 오렌지, 제라늄, 유향, 베르가못, 레몬 밤 및 장미의 에센셜 오일은 더 빨리 휴식을 취하고 심리적 스트레스를 덜어줍니다..
"영양. 비타민 E, A 및 C가 풍부한 녹차 및 식품은 독소의 결합 및 제거를 가속화합니다..
"스포츠 영양. 크레아틴, BSAA, 글루타민 및 오메가 -3의 사용은 훈련 후 및 훈련 중에 신체의 빠른 에너지 회복에 기여합니다..
"마사지. 쓰다듬고 집중적 인 반죽은 근육을 이완시키고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 주의, 마사지는 안도감을 가져다 주지만 그 자체는 매우 고통 스럽습니다. 침술과 롤러 마사지는 krepature를 제거하기위한 훌륭한 옵션으로 간주됩니다..
»훈련 빈도 증가. 근육통과 불편 함을 예방하려면 덜하는 것이 좋지만 더 자주하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 과로하지 않고 부하에 더 빨리 적응합니다..

훈련 후 가장 일반적인 유형의 불편

크레 파투 라 외에도 강렬한 신체 활동에는 다른 불쾌한 감각이 동반 될 수 있습니다. 신체적 불편은 종종 심리적 스트레스와 훈련을 완전히 포기하려는 욕구로 이어집니다. 아래는 소녀들이 다리에서 일하는 동안 발생하는 가장 일반적인 문제입니다..

훈련 후 다리 경련 : 왜 그리고 무엇을해야합니까?

경련-근육 세그먼트의 비자발적이고 날카 롭고 고통스러운 수축. 다음과 같은 이유로 훈련 후 다리를 이끈다 :

»물과 전해질 부족. 훈련실에서 강렬한 작업을하는 동안 물과 전해질이 땀으로 나옵니다. 결과적으로 근육에는 자원을 충분히 줄일 수있는 능력이 부족하고 오작동이 발생합니다.
»오버 트레이닝. 과도한 노력은 신경 근육 스핀들의 일관성없는 이완과 힘줄 기능의 감소로 이어져 부적절한 이완에 기여합니다..
»초과 탄수화물.

운동 후 다리를 빠르게 회복시키는 방법 :

»스트레칭. 스트레스를 최대한 줄이려면 근육을 부드럽게 당기십시오.

"마사지. 훈련 후 송아지가 줄어들면 원형 또는 꼬집음 동작으로 문지르는 것이 좋습니다..

"빙. 훈련 후 다리 근육이 매우 아프면 얼음 팩을 부착하거나 발을 차가운 콘크리트 바닥에 놓을 수 있습니다.

훈련 후 다리 송아지가 아프다 : 왜 그리고 무엇을해야합니까??

종아리 근육은 krepatura, 경련 및 기타 불쾌한 증상이 가장 자주 발생하는 근육 위험 그룹 중 하나입니다. 불편은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.

»오버 트레이닝.
특이한 나그 루치로 인한 통증 지연.
»미량 원소와 물 부족.
»상해 및 각종 질병.

훈련 후와 다음날 다리가 아프면 다음 방법을 사용할 수 있습니다.

»훈련을 멈추고 발을 쉬게하십시오.
»머리 높이 위로 다리를 올리십시오.
»콘트라스트 샤워.
»거품 롤러로 계란을 마사지.

훈련 후 다리가 막힘 : 왜 그리고 무엇을해야합니까??

극도의 근육 긴장을 막힘이라고합니다. 과도한 스트레스로 인해 혈액 축적, 대사 산물 및 부종이 발생합니다. 결과적으로 섬유는 계속 수축하지만 이완되지는 않습니다. 훈련 후 막힌 다리는 다음과 같은 징후로 나타납니다.

근육 세그먼트의 석화;
"무거움;
"고통;
»관절을 구부리거나 펴지 못하는 경우;
»박수와 고통.

훈련 후 다리 근육이 막힌 경우해야 할 일?

»불쾌감을 방지하기 위해 운동 전에 워밍업 및 스트레칭.
»근육이 막히면 가열 패드, 마사지, 목욕 또는 목욕으로 가열하면 문제 영역이 완화됩니다.
»사우나 효과와 특수 크림을 사용한 옷은 체육관의 근육 부분을 따뜻하게 해줍니다..
»토코페롤 사용은 근육 세포 대사를 개선하고 다리의 무거움을 줄입니다.
»발작과 경련을 예방하는 맨발은 맨발의 고르지 않은 표면을 밟고 있습니다 : 자갈, 모래, 흙.

훈련 후 다리를 떨고 떨림 : 왜 그리고 무엇을해야합니까??

진전은 근육 섬유의 비자발적 수축이며 다리의 진전은 다음과 같은 이유와 관련이 있습니다.

»부하가 적습니다. 근육은 아직 그러한 긴장 수준에 적응하지 않아 과도한 노력을 유발합니다. 결과적으로, 섬유는 수축하지만 느슨하게 이완됩니다..
피로. 에너지 부족으로 떨림.
»잘못된 기술. 잘못된 하중 분배로 신체는 균형을 맞추는 방법을 찾으려고 노력합니다..
»단백질과 탄수화물 부족. 영양소 결핍으로 세포 에너지 잠재력 감소.

운동 후 다리가 흔들릴 때는 체력 계획을 검토하고 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 2-6 주 후에 몸은 일에 적응하고 강해져 원하는 운동 수준으로 돌아갑니다. 다리의 약점을 완화시키는 데 도움이되는 다른 효과적인 방법 중 :

»대조되는 수처리;
»박하와 레몬 밤의 달인 사용;
세이지가있는 목욕;
"마사지;
»스트레칭;
육류 및 유제품으로 다이어트 강화.

훈련 후 다리가 타거나 윙윙 거리다 : 왜 그리고 무엇을해야합니까??

훈련 후 다리의 타는듯한 느낌은 과로와 피로로 인해 발생합니다. 때로는 불쾌한 감각이 너무 좁은 신발이나 끈이 달린 스쿼시 선박과 관련 될 수 있습니다. 다리는 혈액의 날카로운 흐름에서 다리로 타 버립니다. 다음 절차는 근육을 이완시키고 화상을 제거하는 데 도움이됩니다.

"대비 목욕;
»머리 높이 (캐비닛 또는 벽에지지) 위의 발을 10-15 분 동안 고정합니다.
»로즈마리 또는 라벤더의 에센셜 오일로 발을 반죽하고 문지릅니다.
»고르지 않은 표면에서 걷기 또는 발로 베개를 휘감기;
"자다;
»물을 충분히 마시기;
»냉각 크림의 적용.

훈련 후 다리 통증을 예방하는 방법?

Krepatura의 출현을 방지하는 방법에 대한 몇 가지 팁 :

»워밍업, 스트레칭 및 스트레칭. 가능한 한 많은 근육을 준비하려면 제대로 예열해야합니다. 스트레칭은 경련을 피하는 데 도움이됩니다..
»물 및 에너지 매장량 소비. 훈련 중에 세포 탈수를 예방하고 조직 호흡을 최적의 수준으로 유지하려면 충분한 물을 마시고 BCCA를 섭취하는 것이 좋습니다.
»적절한 하중. 적당한 무게, 적은 수의 세트 및 반복으로 작업하면 과로와 과도한 훈련의 영향을 방지.
»훈련 모드. 운동량을 줄이는 것이 좋지만 운동 기술을 더 자주 그리고 올바르게 수행하십시오.
»부하의 안정성. 하중 유형을 크게 변경하고 한 근육 그룹의 연구에서 다른 근육 그룹으로 이동하는 것은 권장하지 않습니다. 갑작스런 점프없이 운동의 속도와 강도를 따라갑니다.
»휴식 모드. 운동 사이의 수면과 휴식은 새로운 근육 세포의 회복과 발달에 없어서는 안될 요소입니다..
다이어트. 근육 섬유의 정상적인 감소에 필요한 칼륨, 칼슘 및 마그네슘뿐만 아니라 영양 결핍을 예방하려면 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 좋습니다. 탄수화물과 지질의 부족은 에너지 부족으로 이어질 것입니다. 단백질 결핍은 근육 위축을 유발할 수 있습니다.

훈련 후 다리에 통증으로 할 수없는 것?

»교육 계속. 운동 후 근육통, 화상 또는 무거움이 느껴지면 세그먼트를 재 작업하지 않는 것이 좋습니다. 모든 근육 그룹에 균등하게 적용되는 전신 운동을 권장합니다..
»부하 증가. Krepatura는 종종 부적합의 지표이며, 더 증가하면 부상을 입을 수 있습니다. 1-2 주 후 신체에 일에 적응하고 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다..

»기아 또는 제한적인 다이어트. 균형 잡힌 식사는 다량 영양소와 미량 영양소의 필요성을 고려하여 신체에 필요한 양의 영양소를 제공하고 새로운 근육 섬유의 형성을 촉진하며 적절한 수준의 신체 건강을 지원합니다.
»진통제를 사용하십시오. 크레 파투 라 퇴치에는 정제와 연고를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 약물 치료는 부상과 부상에 대한 응급 처치이며 지시가있는 경우에만 사용됩니다.
»얼음을 바르십시오. 열 또는 대조적 인 물 처리는 근육을 이완시키고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다..

훈련 후 근육이 아프면 할 필요가없는 것

GO.TUT.BY는 훈련 후 근육통에 대한 질문에 답변합니다. 그것이 의미하는 것, 그것을 다루는 방법 및하지 말아야 할 것.

강렬한 훈련 후 며칠 동안 상처를 입은 이유?

그것은 날카로운 통증에 관한 것이 아니라 (만약 당신이 다쳤을 경우 부상을 입었을 수도 있습니다)- "근무 된"근육의 잔소리, 성가신 느낌에 관한 것입니다..

오랫동안 근육통 증후군이 지연되면 혈액에 과다한 젖산이 발생한다고 믿었지만 헛되이 꾸짖 었습니다..

캐나다의 언론인 알렉스 허친슨 (Alex Hutchinson)은“현대 연구자들은 100 년 전에 제시된 이론에 동의하는 경향이있다. 당신에게 적합한 하중은 무엇입니까?” -손상은 근육의 "가장 약한 링크"를 효과적으로 제거하여 회복 후 근육이 더 강해집니다. 따라서 아이러니 한 사실은 훈련 후 1-2 일 후에 발생하는 통증을 유발하는 것으로 보이는 것은 회복 과정이며 심지어 손상이 아니라는 것입니다.”.

지금 아프면 어떻게해야합니까?

New York Times의 저널리스트 인 Anahad O'Connor는 운동 후 통증을 완화시키는 여러 가지 방법을 모색했습니다..

연구원들이 도움을 줄 것으로 생각되는 것들은 다음과 같습니다.

근막 방출. 이것들은 벨로루시에서도 인기있는 훈련입니다. 측면에서 그들은 다음과 같이 보입니다 : 깔개는 바닥에 깔고, 마사지 롤은 깔개에 놓고, 학생은 그것에 "죽습니다". 결론은 신체의 근육, 힘줄, 기관 및 신경 혈관 다발을 덮는 결합 조직의 방출입니다. 결과적으로 스트레스 해소. 최소한 한 번의 작은 연구에 따르면 강도 훈련 후 20 분 동안 롤을 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고통을 덜 겪었습니다..

개인 트레이너 인 마리나 메드 베 코바 (Marina Medvedkova)는“롤을 구매할 방법이 없다면 테니스 공으로 교체 할 수 있습니다..

아르니카. 보다 구체적으로, 조성물에서이 식물의 연고 또는 겔. 과학적 효과에 대한 과학적 증거는 많지 않지만 작은 연구에서 그러한 자금을 사용하는 운동 선수가 소홀히 한 사람들보다 기분이 더 좋다는 결론에 도달했습니다..

마사지. 여러 가지 이유로 좋지만 운동의 경우 전문가의 조언이 상충됩니다. 11 개의 과학적 연구에 대한 메타 분석에 따르면 마사지는 특히 집중적으로 운동 한 후 24 시간 이내에 통증을 완화시키는 경우 통증을 현저하게 감소시킵니다. 운동 선수뿐만 아니라 토끼의 발에서도 확인되었습니다. 2011 년에 발표 된 또 하나의 메타 분석은 마사지의 효과가 "중요하지 않다"고 근본적으로 중요하지 않다고했습니다..

일반적으로 작동 여부는 마사지 유형과 개별 특성에 달려 있지만 확실히 해를 끼치 지 않습니다..

적극적인 회복. 매사추세츠 퀸시 칼리지의 생리학 교수 웨인 웨스트 코트 (Wayne Westcott) 박사는 통증이있는 ​​근육으로의 혈류를 증가 시키면 기분이 나아질 수 있다고 말합니다. 아니오, 그는 다른 운동으로 운동의 고통을 완화하는 것을 권장하지는 않지만 가벼운 운동으로 제한하는 것이 좋습니다. 아픈 다리? 산책이 도움이 될 것입니다. 손이 아프십니까? 낮에는 손으로 원형 회전을 수행하십시오. 이 주제에 대한 연구는 없지만 웨인 웨스트 코트 박사는 수년간의 실습을 바탕으로이 접근법을 효과적이라고합니다..

지금 아프면하지 말아야 할 것?

통증을 완화시키는 방법 중에는 코치와 운동 선수가 효과적이라고 생각하는 방법이 있지만 과학자들은 자신의 이점을 의심합니다. 누구의 말을 듣겠습니까? 우선, 당신 자신의 몸-아마도 당신이 이러한 방법들로부터 기분이 나아질 것입니다. 과학과 반대로.

Anahad O'Connor가 믿지 않는 것은 다음과 같습니다.

스트레칭. 많은 트레이너들이 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 찾습니다. 그러나 그 차이가 클 것이라고 생각하지 마십시오. 2011 년 대규모 연구에서 한 과학자 그룹이 여러 실험 결과를 분석했습니다. 결과- "운동 전, 후, 심지어 전후에 스트레칭은 다음날 근육통에 임상 적으로 유의미한 영향을 미치지 않았다".

진통제. 그것들을 피하는 것이 확실히 좋습니다. 캐나다의 저널리스트 인 Alex Hutchinson은“비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린 및 이부프로펜과 같은)는 한 가지 간단한 이유로 인기가 있습니다. "발목을 탈구하면 통증 완화에 도움이됩니다." 그러나 이것이 훈련 후에도 복용해야 함을 의미하지는 않습니다. 여러 연구에 따르면, 그들은 실제로 통증을 줄이지 만 손상된 근육을 회복시키는 과정을 가속화 시키지는 않습니다. 또한, 강한 신체 활동 기간 동안 이러한 약물을 복용하면 회복 과정이 느려지고 여러 가지 새로운 문제가 발생할 수 있음이 입증되었습니다..

냉동 요법. 운동 선수들에게 인기있는 방법은 차가운 물이나 얼음이 든 욕조, 심지어 특수 카메라입니다. 그러나 그러한 방법의 이점에 대한 과학적 증거는 여전히 충분하지 않습니다..

Alex Hutchinson은 또한 온난화를 자제 할 것을 권고했습니다. 문제는 피부에 가열 패드를 바르면 가장 강한 온난화 효과조차도 몸의 0.6cm까지 제한됩니다. 피부 밑 2.5cm 깊이에서 일반적으로 따뜻할수록 평균적으로 근육 온도가 2 ° C 미만으로 상승합니다. 전기 담요, 온수 병, 사우나 및 온수 욕조도 표면의 열원으로 간주됩니다. 이러한 모든 경우 근육을 관통하지 않기 때문입니다.” 일하기 위해서는 훈련 전에 열을 사용해야합니다. 즉, 운동하기 전에 예열해야합니다..

나중에 고통받지 않도록 훈련 전에 무엇을 할 수 있습니까??

Marina Medvedkova는 사전에 이것을 관리하면 훈련 후 상태를 완화시킬 수 있다고 설명합니다.

-수업 중에는 마시는 정권을 준수해야합니다. 원하는 훈련 순간에 물을 마시고 마칠 때까지 기다리지 마십시오. 균형 잡힌 식단을 먹어도 몸의 회복이 좋아지며 아침 일찍 훈련하기 전에 아침을 잊지 마십시오. 수면은 또한 운동 후 느낌에 영향을 미칩니다. 우리 몸은 회복하기 위해 약 8 시간의 휴식이 필요합니다..

근육통으로 고통받지 않으려면 일주일에 3-4 회 최적으로 너무 많이 훈련해서는 안됩니다. 또한 트레이너는 정기적으로 콘트라스트 샤워를 연습하면 신체 활동의 회복이 덜 고통 스럽다고 트레이너는 말합니다..

아무것도 아프지 않으면 제대로하지 않습니다?

Marina Medvedkova는“아니요. -그 후에 고통을 느끼지 않아도 훈련이 효과적 일 수 있습니다.

수업의 효과를 측정하는 것은 여전히 ​​통증의 수준이 아니라 운동의 진행에 의해 권장됩니다..

근력 운동과 관련하여 Alex Hutchinson은 중간 정도의 노력을 기울일 것을 권고했습니다. 미세한 부상이 발생하여 근육 적응을 자극하지만 다음 몇 가지 운동을 건너 뛸 필요가 없도록 너무 많지 않아야합니다..

읽는 것도 아프면 간단한 이야기

훈련 후 근육통은 저절로 사라지지만 빨리 원한다면 근막 방출, 마사지, 가벼운 운동-원하는 것을 선택하십시오. 더 효과적인 과학적 증거로는 여전히 충분하지 않습니다. 진통제를 삼가십시오.이 경우 악화 될 수 있습니다.

한 가지 확실한 사실은 정기 훈련을 통해 근육이 강화되어 근육 통증 증후군이 지연됨을 의미합니다..

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운동 후 근육통

집중 훈련 후 다리 근육의 통증은 운동 선수들 사이에서 상당히 흔한 현상이며 심지어 "krepatura"라는 이름을 갖습니다. 일반적으로 수업 후 하루 이틀에 발생하는 근육통은 매우 정상적인 것으로 간주되며 명성을 위해 열심히 노력했음을 나타냅니다..

통증의 원인

  1. 규칙적으로 운동하면 다리 근육의 통증이 훈련 직후에 발생하지 않지만 일반적으로 다음날 다리가 아파서 계단을 내려가는 것이 불가능할 정도로 아프다는 것을 알았습니다. 또는 지체. 왜 이런 일이 발생합니까? 문제는 심한 육체 운동 중에 근육 섬유에 작은 눈물이 발생한다는 것입니다. 며칠이 지나도 통증은 사라지지만 트레이너는 여전히 운동 강도와 운동 강도를 변경하는 것이 좋습니다 비디오에서는 트레이너가 실제로 휴식을 허용하지 않는 훈련이 매우 강렬합니다. 습관없이 다음날 모든 근육이 아프게되는 것은 놀라운 일이 아닙니다..
  1. 젖산의 효과. 운동 후 통증의 주요 원인은 신체에서 젖산이 침출되어 운동 중에 근육에 빠르게 축적되는 것으로 믿어졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 신체 활동이 중단 된 직후 혈액이 근육에서 젖산을 제거하기 시작합니다. 따라서 근육통의 원인이 될 수 있다면 경미하고 짧은 시간 만.
  2. 바나나 오버 트레이닝. 일부 운동 선수는 신체에 매일 과도한 하중을 선택합니다. 며칠 후에 다리의 통증이 사라지지 않고 근육이 약해져서 몸이 무너지는 경우 일반적으로 훈련 기간 동안이를 연기하는 것이 좋습니다. 과도한 운동은 오히려 비참하고 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다..
  3. 상해. 훈련 후 통증과 근육통을 구별하는 방법은 무엇입니까? 몇 가지 기준은 다음과 같습니다.
  • 일반적으로 부상으로 인한 통증은 하루 동안 거의 발생하지 않습니다..
  • 며칠 후에 사라지지 않고 오히려 시간이 지남에 따라 강화됩니다. 의학적 도움의 필요성은 이미 명백 할 것입니다.
  • 부상으로 인한 통증의 성격은 일반적으로 급성, 냉기, 아프기, 노력과 갑작스런 움직임으로 악화됩니다..
  • 피부의 붓기, 발적 또는 푸르스름 함은 보통 부상 부위에서 발생합니다.

일반적으로 부상은 완전히 다른 성격을 can 수 있습니다. 이는 고관절, 고관절 및 골절의 염좌, 파열 및 외상입니다. 훈련 후 위의 통증 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하십시오.!

  1. 근육의 과민증. 이 경우 신경 섬유의 끝의 감도는 근육 부하가 심하고 체액과 소금의 불균형으로 인해 악화됩니다. 때로는 그러한 경우 종아리 근육의 경련이 발생하기도합니다. 이를 피하기 위해 트레이너는 수업 전에 워밍업과 스트레칭을하고 운동 중 체액 손실을 보충하는 것이 좋습니다.

그건 그렇고, 다리 근육에 krepature가 발생하는 이유와 그것을 제거하는 방법은 다음 두 비디오에 자세히 설명되어 있습니다.


링크를 따라가!

스포츠 후 근육통을 없애는 여러 가지 방법

  1. 휴양. 아름다운 몸을 추구 할 때, 우리는 자신에게 엄청난 부담을 주거나 고통을 겪어서는 안됩니다. 운동 후 매일 체육관에서 하루를 쉬도록 훈련 과정을 미리 계획하십시오..
  2. 마사지 또는 자기 마사지. 혈류를 개선하고 회복을 가속화하는 입증 된 치료법보다 긴장과 근육통 완화에 도움이되는 것은 없습니다. 주위에 아무도 없다면 마사지를 직접 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 근육을 데우고 혈액이 흐르도록 고통스러운 부위를 헹구는 것입니다. 이를 위해 2-3 방울의 에센셜 오일을 첨가하여 올리브 오일을 사용할 수 있습니다. 근육의 혈류를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이되는 특수 마사지 롤러가 최근에 인기를 얻었습니다. 이 비디오의 절차는 약 15 분 동안 지속됩니다..
  3. 엡 솜염이 함유 된 콘트라스트 샤워 또는 따뜻한 목욕을하십시오. 엡솜 소금이 없으면 바다 소금이됩니다. 목욕 후 즉시 얼음물을 부어주십시오.
  4. 충분한 수면을 취하십시오. 예, 건강하고 오래 지속되는 수면은 통증을 유발하는 화합물의 빠른 분해를 촉진합니다..
  5. 특수 연고 및 크림. 통증이 완전히 견딜 수 없다면 연고, 연고 또는 항염증제 크림이 구출 될 수 있습니다. 일반적으로 활성 성분 또는 특수 진통제를 포함합니다.
  6. 하루에 녹차 몇 잔을 마시십시오-독소를 묶고 몸을 빠르게 정화하는 데 도움이되는 바이오 플라보노이드가 들어 있습니다
  7. 비타민 A, C 및 E의 최적 섭취를 유지하십시오. 이들은 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 최고의 항산화 제입니다..
  8. 표준 방법이 아닙니다-수박 주스를 마 십니다. 천연 수박 주스에는 아미노산 (L- 시트룰린)이 들어있어 근육통이 완화되어 젖산을 몸에서 제거하는 데 도움이됩니다. 운동 1 시간 전과 운동 완료 1 시간 후에 마셔야합니다..
  9. 더 움직여 네 맞습니다! 운동 후 마음을여십시오. 운동 전후 스트레칭과 워밍업은 통증의 위험을 절반으로 줄입니다. 또한, 가열 된 근육은 부상의 위험을 줄입니다. 더 좋은 방법은 빠른 회복을 촉진하는 유산소 운동을하는 것입니다. 달리거나 걷기 만하는 것이 좋습니다. 어쨌든 지속적인 운동은 추가 산소 공급을 자극하고 혈액 순환을 촉진하면 젖산과 독소를 빠르게 제거하는 데 도움이됩니다..
  10. 수분을 충분히 섭취하십시오. 소비율 계산은 다음 공식으로 계산됩니다.
    사람 무게 x 0.04 = 물의 양 / 일

물이 부족하기 때문에 독소를 제거하는 신체의 기능이 저하되고 근육 회복 과정이 훨씬 오래 걸리고 복잡해집니다.

자신을 돌보고 현명하게 회복하십시오!

훈련 후 근육이 아프다-왜 그리고 무엇을해야합니까?

각 운동의 끝은 자기 만족감뿐만 아니라 근육통도 가져옵니다. 완전히 다릅니다. 기분 좋은 피로와 아프는 통증이 느껴져 근육 조직이 완전히 수축되는 것을 방지합니다. 왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 짐이 근육에 작용하는 방식에 더 익숙해 져야합니다. 훈련 후 통증의 시작에 대한 이해 덕분에 항상 쾌적한 느낌을 최소화하고 머플러 할 수 있습니다..

대부분의 경우 초보자와 운동 선수는 훈련이나 프로그램을 다른 프로그램으로 변경하는 데 오랜 시간이 걸린 후에 고통스러운 느낌을 경험합니다. 누구나 고통을 아프게하고 싶지 않지만 통증이 왜 나타나는지에 대한 명확한 생각이있는 경우에만이 결과를 피할 수 있습니다.

훈련 후 근육이 아프는 이유

통증 감각은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Sterlig와 Morozov가 수행 한 연구에 따르면 운동을 수행하면 근육 섬유의 근섬유가 이동하고 미토콘드리아가 분해되어 혈액의 백혈구 수준이 증가합니다. 부상, 염증, 감염으로 비슷한 상태가 발생합니다..

근육 조직 섬유가 파괴 된 결과 분자의 단백질 조각이 형성되고 식세포 및 리소좀이라고 불리는 손상된 조직을 소화하는 세포가 활성화됩니다. 그들은 고통을 일으키는 음식을 생산합니다. 근육 섬유는 분해되어 위성을 형성하는데, 이는 단백질의 조직 생성을 유발하는 세포입니다.

의심 할 여지가없는 또 다른 사실이 있습니다. 즉 보디 빌딩 중 고통스러운 감각이 첫 번째 훈련 후에 만 ​​특히 급격히 느껴지고 규칙적으로 될 때 거의 느껴지지 않습니다. 교실에서 오래 쉬면 다시 나타납니다..

훈련이 완료되면 신체의 단백질 생성이 가속화되어 근육 조직에 크레아틴 인산염이 축적되어 해당 효소의 수준과 활성화가 증가합니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효과적이어서 산화가 발생하는데, 이는 근육 수축의 에너지 원입니다. 운동량은 근육 에너지의 에너지 원 고갈이 거의 불가능한 이유입니다.

규칙적인 훈련 덕분에 근육의 에너지 잠재력과 결과적으로 힘이있는 성과 지표가 증가합니다. 반면에 가해지는 스트레스가 줄어들고 훈련의 영향이 있습니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려진다는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원이라고하며, 돌파구를 만들 때 훈련의 부하와 요인을 변경하고, 분할을 변경하고, 세트 사이의 휴식 시간, 수퍼 세트를 사용하여 수행 된 운동, 방울 등을 수행해야합니다..

근육통의 종류

각 운동 후에 발생하는 여러 가지 유형의 통증이 있습니다..

적당한 운동 후

근력 운동을 한 후 다음날 아침 근육에서 느껴지기 시작합니다. 훈련에 관여하는 근육 그룹을 통해 행동이 수행 될 때 근육은 점성, 솜털, 붓고 가득 차게됩니다. 기분 좋은 피로감과 거의 이해할 수없는 통증으로 근육이 늘어나거나 수축되면 심화됩니다..

고통은 며칠 동안 지속됩니다. 이것은 미세 외상이 근육 조직에 나타 났으며 회복 과정이 시작되고 새로운 구조가 형성된다는 증거입니다..

지체

교육이 완료된 후 2 ~ 3 일이 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축되면 근육이 강해집니다. 훈련 프로그램의 변경, 수업의 긴 휴식 및 초보자들에게 가장 자주 발생합니다..

강하고 지속적인 통증을 아프게하는 것은 짐이 너무 과도하고 체중이 너무 크다는 증거입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이것은 관절, 근육, 인대, 중추 신경계가 강화되고 익숙해 지도록합니다..

다음 훈련 전에 근육이 아직 완전히 회복 할 시간이 없었습니다. 즉, 계속 아프면 회복 세션을 수행해야합니다. 운동을 바꿀 필요는 없지만 체중이 절반으로 50 % 줄어 듭니다. 각각 15-20 회 반복하면 손상된 근육에 많은 양의 혈액이 공급되어 순환을 개선하고 회복 과정에 기여하는 영양분을 공급합니다.

외상으로 인한 통증

다음 날과 수업 직후에 온다. 그녀는 통증이 매우 강하기 때문에 운동을 할 수 없습니다. 원칙적으로 부상은 가능한 한 극심한 무게를 취하고 예열 시간이 최소가 될 때 발생합니다..

인대 또는 관절의 통증은 정상이 아닙니다. 따라서 통증이 발생하는 정확한 이유를 알아낼 수있을 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 부상이 완전히 치료되지 않았거나, 기술이 잘못되었거나, 시뮬레이터가 인체 측정 개인 매개 변수로 구성되지 않은 등으로 구성 될 수 있습니다..

운동 후 근육통의 또 다른 종류는 다양한 운동의 최종 반복 중에 불타는 감각이 발생한다는 것입니다. 이것은 젖산에 의한 근육 조직의 산화 결과입니다. 그것은 근육 세포를 채우고 신경 충동이 지나가는 것을 방지하여 화상을 유발합니다..

이 느낌은 절대적으로 정상이며 신체의 반응으로 과부하로부터 보호합니다. 젖산 폐기물은 훈련이 끝난 후 약 20 분 또는 최대 30 분 동안 배설됩니다.

훈련 목표는 종종 타는듯한 느낌, 즉 지체되고 느리고 직접적인 근육 그룹에 관여해야 할 필요가 있습니다..

훈련 후 근육 통증-나쁜 또는 좋은 징조?

근육통은 선택적으로 근육 증가의 징후이지만, 훈련 중에 근육 구조가 파괴되고 미세한 부상이 형성됨을 확인하여 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작됨을 의미합니다..

훈련의 성공은 고통으로 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고해서 교훈이 실패한 것은 아닙니다. 이 과정의 미국 연구원 인 Contreras와 Schonfeld는 운동 후 통증 테스트가 항상 근육이 성장하고 있다는 신호는 아니라고 말합니다..

각 훈련의 주요 목표는 고통을 겪는 것이 아니라 짐의 진행입니다. 수업의 효과는 통증이 아니라 둘레와 근육량의 증가뿐만 아니라 수업 시작 전과 훈련 후의 체격 비교로 나타납니다..

운동 후 통증을 예방하는 방법

근육통을 완전히 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 훈련이 증가하면 덜 발음됩니다. 효과적으로 참여할 수 있지만 극도로 기분이 좋지만 아프거나 아프게하지 않는 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

  1. 로드가 진행되어야합니다. 따라서 적은 양의 무게 만 무게에 추가됩니다. 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 경우 최적의 추가 량은 매주 2.5 ~ 5kg입니다. 체중 증가 후 성능 기술을 습득하고 주어진 세트 수와 접근 방식을 유지 한 다음 체중을 추가해야합니다..
  2. 실행 기술을 완벽하게 마스터해야합니다. 트레이너 나 아는 사람에게 연락 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않은 경우, 항상이 방법이나 운동 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
  3. 워밍업을해야합니다. 그것은 훈련의 시작에 없어서는 안될 부분이며, 앞으로의 훈련 준비뿐만 아니라 몸 전체를위한 모든 범위의 움직임을 포함합니다. 벤치 프레스를 수행하는 경우 무게가 적고 반복 횟수가 적은 2 ~ 3 개의 예열 세트를 수행하십시오. 이것은 근육에 혈액을 서두르고 신경계와의 연결을 설정합니다..
  4. 피곤하지 마십시오. 많은 양의 일, 수면 부족, 기분이 좋지 않고 낮에 잘 먹을 수없는 능력-이것은 신체를 추가 스트레스에 노출시키지 않기 위해 훈련을 포기하는 좋은 이유입니다..
  5. 음주 요법을 준수하십시오. 수업 시간에는 최소한 1 리터의 물을 마셔야합니다. 일일 체액 섭취량은 0.04-0.05 * 중량입니다. 물 덕분에 혈액이 두껍지 않고 산소와 영양분의 전달이 가속화되고 근육 조직으로의 신경 자극의 전달이 향상됩니다..
  6. 잘 자십시오. 최소한 8 시간 동안자는 것이 가장 좋습니다..

운동 후 통증을 줄이는 방법

통증을 줄이려면 다음 방법을 사용해야합니다.

  • 마사지. 그것은 당신이 원하는 지역으로 영양분의 흐름을 보장하기 위해 몸 전체에 혈액을 분산시킬 수 있습니다.
  • 회복 직업. 이 훈련에는 세트에서 15-20 회 반복하여 일반적인 작업 중량의 50 %를 사용하여 근육으로의 혈액 흐름을 제공합니다. 그들은 영양분을 얻고 더 빨리 회복합니다. 이러한 활동의 ​​의미는 고통을 줄이는 것뿐만 아니라 기술을 연마하여 운동 기술을 반복하는 것입니다..
  • 자민 케. 근육 스트레칭으로 인해 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 증가하고 가속화되며 결과적으로 통증이 줄어 듭니다..
  • 적절한 영양 섭취. 다이어트에 많은 단백질이 있어야하며, 그 양은 체중 1kg 당 2 ~ 2.5g입니다. 이화를 막기 위해 간단한 아미노산을 얻으려면 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 또한 면역 체계를 강화시켜 신체의 완전한 회복을 가속화하는 데 도움이되는 글루타민에도 적용됩니다. 크레아틴을 복용하면 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 체력과 강도를 높일 수 있습니다.
  • 편안히 휴식을 취하다. 연습을 방해하는 통증이있는 ​​경우 2-5 일 동안 휴식을 취해야합니다. 이를 통해 활력이 회복 된 수업을 완전히 회복하고 시작할 수 있습니다..

이 방법들과 함께 강화, 목욕, 사우나, 온난화 연고 사용 등을 이용할 수 있습니다. 이 방법은 손상된 구조에서 혈액 순환을 개선하여 근육을 훨씬 빨리 회복시킵니다..

요약

훈련 후 고통스러운 감각은 근육이 아프다는 확실한 신호이며, 이는 미세 외상이 수신되었음을 의미하며, 이는 수업이 성공적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 나쁜 고통과 좋은 고통을 구별 할 수있는 것입니다. 그들은 그것을 두려워해서는 안되지만 휴식과 근육 회복을 제공해야합니다. 그렇지 않으면 훈련으로 인한 긍정적 인 결과는 없습니다..

운동 후 근육통을 완화하는 방법

건강을 유지하려면 운동과 스포츠가 필수적입니다. 보통의 운동 피로가 근육통으로 발전하는 경우가 종종 있습니다. 불편 함 및 # 8212의 원인, 비정상적인 신체 활동 또는 부적절한 운동 기술 및 대처 방법?

운동과 운동 후 근육통의 원인

육체 운동 및 # 8212 후 근육통의 발생은 매일 발생합니다. 경험 많은 운동 선수는 심한 체중 후 근육통을 경험하고, 스포츠 경험을 통해 훈련 후 근육통을 완화시키는 방법을 알고 있습니다..

초보자는 첫 훈련 직후 근육에 통증을 느낍니다. 몸에 해를 끼치 지 않으려면 통증의 원인을 이해해야합니다. 결국 훈련 후 상당한 불편 함은 운동 수행을위한 잘못된 기술에 대해 이야기 할 수 있으며, 이는 심각한 부상으로 이어집니다.

"오른쪽"근육통에는 두 가지 종류가 있습니다. 첫 번째는 젖산의 방출로 인해 운동이 반복 될 때 발생합니다. 근육 그룹에서 불타는 감각이 느껴지고 빨리지나갑니다..

두 번째 유형은 크레 파투 라 (krepatura)로, 미세 손상 또는 근육 조직 파열의 결과 훈련 후 6-10 시간 후에 발생합니다. 외모의 주요 원인은 비정상적이거나 신체 활동 증가.

훈련에서 소위 외상성 근육통이 발생할 수 있습니다. 감각은 자연 근육통과 정확히 반대입니다. 약간의 하중이나 갑작스런 움직임으로 악화되는 통증의 강한 통증 증후군은 부상을 나타냅니다. 종종 요추 부위는 초보자 운동 선수가 무거운 것을 들어 올리거나 운동 기술을 지키지 않거나 운동을 놓친 후에 고통받습니다..

중대한! 조직의 발적과 부기, 멍이 들거나 심한 통증이 나타나면 즉시 의사와 상담해야합니다.

또한 근육통의 주요 원인은 다음과 같습니다.

  1. 과도한 훈련으로 인한 신체의 피로. 그것은 근육 조직의 고장, 약점 및 통증으로 표현됩니다. 선수는 휴식이 필요.
  2. 최대 진폭으로 운동 수행 (예 : 데 드리프트 및 스쿼트, 심폐). 일상 생활에서 배제되는 부위에서 짐을지고 근육을 스트레칭합니다. 불편 함을 방지하기 위해 더 낮은 진폭 운동을 수행해야합니다..
  3. 근육 반응성 증가. 소금과 체액의 불균형으로 인해 발생하는 신경 종말의 민감도가 악화됩니다. 종아리 근육에 경련이 동반 될 수 있는데, 이로 인해 육체적 운동으로 인해 다리가 아프게되는 이유가 설명됩니다. 근육 조직에서 원치 않는 불편을 피하려면 훈련 전후에 스트레칭하십시오. 신체의 체액 부족을 보충하십시오..

근육통을 제거하는 방법

그것은 훈련 후 자연 현상 인 krepatura를 제거하는 방법에 관한 것입니다. 적시에 치료하면 척추의 돌기와 탈장이 발생할 수 있기 때문에 자격을 갖춘 전문가는 역도 후 허리 통증 치료 문제를 처리해야합니다..

안전한 통증은 훈련 과정에서 직접 제거 할 수 있습니다. 이렇게하려면 적은 하중으로 불편 함을 유발 한 운동을 반복하는 것이 좋습니다..

중대한! 안전한 통증은 위기와 클릭이 동반되는 예리한 통증이 아니라 근육 조직의 타는듯한 느낌을 말합니다..

자신의 체중으로 요가 나 훈련을 한 후에 상체 근육의 불편 함이 제거되고,하지의 근육을 이완시키기 위해서는 걷기 또는 자전거 타기 형태의 심장 훈련이 필요합니다.

달리기 후 다리가 아프면 어떻게해야합니까? 우선, 원인을 확인해야합니다. 관절 문제가 배제되고 통증이 근육 조직에 가해지는 경우 회복 과정은 다른 근육 그룹의 것과 동일합니다. 첫 달리기 후에는 항상 통증이 있습니다. 자신의 편의와 부상을 예방하려면 올바른 운동화를 선택해야합니다..

또한 육체 운동 후 근육통 치료에는 진통 연고 및 알약, 결합 조직의 회복을위한 비타민이 포함됩니다.

비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)는 통증과 염증을 줄이기 위해 사용됩니다. 이 약물 그룹의 약물은 소화 장애를 유발하므로 의사와상의 한 후 치료를 시작하는 것이 좋습니다. 위장 점막을 덮는 약제 (예 : Linex)와 NSAID 치료제를 병용하는 것이 가장 좋습니다.

항염증제는 여러 가지 복용 형태로 제공됩니다. 정제 형태의 대표자 : "이부프로펜", "케 토날"또는 "케 토롤". 그들의 체계적인 사용은 중독성이 있으므로 비상시 사용해야합니다..

보다 안전한 형태의 NSAID는 국소 용 연고 및 겔이다 (Voltaren, Diclofenac). 이 약은 짧은 치료 효과를 제공하지만 부작용 위험이 적습니다..

중등도 통증을 완화하기 위해 비 마약 성 진통제가 처방됩니다 (“Analgin”). 심한 경련과 통증은 근육 이완제 또는 마약 그룹의 약물 치료가 필요합니다.

참고로! 의약품에 의지하기 전에 워밍업, 따뜻한 목욕 또는 마사지로 근육 긴장을 완화하는 것이 좋습니다..

비타민 제제

비타민 제제, 특히 지방산은 면역계에 자극 효과를 가지며 근육의 염증 과정을 감소시킵니다. 생선 기름과 아마씨 기름에 포함.

비타민 복합체“Leveton Forte”,“Elton P”,“Apitonus P”에 대한 긍정적 인 리뷰도 많이 있습니다. 여기에는 결합 조직의 복원, & # 171, 타박상 & # 187, 근육 제거에 기여하는 다양한 미세 및 거시적 요소 인 & # 8212가 포함됩니다..

일부 아미노산과 글루타민은 근육통을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있습니다..

민속 방법

민간 요법은 더 안전하지만 그 효과는 덜 두드러집니다. 비상 조리법 목록에는 아이스 마사지 또는 올리브 / 베이비 오일이 포함됩니다. 압축 및 연삭을 사용할 수 있습니다.

  1. 압축하려면 삶은 감자가 필요합니다. 괴경을 식히고 으깨십시오. 아픈 곳에 부착하고 천으로 덮으십시오. 모직 스카프로 따뜻한 탑.
  2. 아세트산-테르펜틴 분쇄. 1 큰술이 필요합니다. 사과 사이다 식초 1 작은 술 테레빈. 아픈 부위를 갈아서 단열하십시오. 취침 전에 절차를 권장합니다..
  3. 근육통 생강 펄프를 효과적으로 완화시킵니다. 부작용 중에는 약간의 작열감이 있습니다. 생강 오일을 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 생강 뿌리를 갈아서 식물성 기름을 부어 어두운 곳에서 10-14 일 동안 고집하십시오..
  4. 오소리 지방. 목욕 후 고통스러운 부위를 문지릅니다..
  5. 후추 팅크. 달성 된 효과는 생강 압축을 사용하는 것과 동일합니다. 예비 준비가 필요하지 않으므로 유용성이 다릅니다. 약국에서 판매.

온수 욕조 또는 사우나

온수 욕조 또는 사우나는 회복 과정의 속도를 높이고 근육 조직의 혈액량을 늘리며 불편 함을 없애줍니다. 최상의 효과를 얻으려면 온수 욕조에 소금을 넣으십시오..

사우나 나 목욕을 할 때는 목욕하는 것보다 낫습니다. 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 높기 때문에 운동 후 바로 목욕을하지 마십시오. 사우나에서는 풍부한 음주 요법을 준수해야합니다..

참고로! 대안 방법-대조 샤워 또는 15-20 분 동안 시원한 물에서 수영.

마사지

마사지는 근육 클램프를 제거하고 림프를 분산시키고 근육 탄력을 높이는 데 도움이됩니다. 전문 안마사의 서비스를 사용하는 것이 좋지만 그러한 기회가 없으면 자기 마사지 도이 과제에 대처할 것입니다..

효과를 높이려면 라벤더 에센셜 오일, 클라리 세이지 또는 마요라 나를 첨가하여 올리브 / 식물성 기름으로 해당 부위를 문지릅니다..

훈련 후 근육통을 피하는 방법

훈련에 대한 유능한 접근법은 근육통을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다. 숙련 된 트레이너의 감독하에 초보자가 훈련을 시작하는 것이 좋습니다..

강사는 점차적으로 부하를 늘리고 수업의 지속 시간과 강도를 조정하고 운동 기술을 제어합니다. 바벨, 데드 리프트 또는 수평 벤치 프레스로 스쿼트 후 상처를 입을 수있는 것에 대한 질문에 답변합니다..

또한 예방 조치에는 다음이 포함됩니다.

  1. 좋은 영양의 원칙 준수.
  2. 충분한 물 소비.
  3. 수면 표준화.
  4. 예열 및 장애 수행.

워밍업, 히치 및 스트레칭

훈련 과정을 시작하고 끝내려면 예열 및 장애와 같은 특정 운동 세트가 필요합니다..

워밍업은 신체에 강한 짐을 준비시키고, 부상의 위험을 줄이며, 근육을 따뜻하게합니다..

일반적인 예열 규칙이 있습니다.

  1. 소요 시간 10-15 분.
  2. 워밍업과 훈련 사이에 5 분 이상 경과하지 않아야합니다..

스트레칭은 훈련 후 장애 조치로 수행해야합니다. 이것은 근육 긴장을 줄이고 젖산 제거 과정을 가속화하며 중추 신경계를 회복시키는 데 도움이됩니다..

또한 런닝 머신, 운동 용 자전거는 치기에 완벽합니다. 결산 연습 기간은 10 분을 넘지 않습니다. 히치 동안의 펄스는 120 비트를 초과해서는 안됩니다.

결론

근육 불편의 치료를 진행하기 전에 허리 또는 신체의 다른 부분에서 날카로운 통증의 원인을 확인해야합니다. 예리한 사격 통증 증후군은 척추 부상 또는 질병의 징후입니다. 이 경우 의료 참여 없이는 할 수 없습니다.

krepatura를 다루는 유일한 방법은 아닙니다. 뜨거운 목욕이나 마사지는 불쾌한 감각에 대처하는 데 도움이되며 워밍업과 히칭은 앞으로 근육통을 피하는 데 도움이됩니다..

훈련 후 근육이 아프면해야 할 일

과학자들이 테스트 한 최고의 팁.

근육이 아프는 이유

비정상적인 하중으로 훈련하고 편심 단계 (하중 근육 변형)에 중점을두면 근육 섬유가 손상됩니다. 미세 외상은 염증을 일으켜 병변의 심각성에 따라 24-72 시간 내에 최고점에 도달합니다..

또한, 대사 산물은 근육에 축적됩니다. 이 때문에 부종, 심각성 및 불편 함이 나타납니다..

전문가들이 이에 대해 말하는 내용은 다음과 같습니다.

근육통은 대사 산물이 축적되어 발생합니다. 이들은 주로 자유 라디칼과 수소 이온을 포함합니다. 그들은 물리적으로 준비되지 않은 사람들에 의해 많은 수로 형성됩니다. 첫 강의 중 특히 강함.

또한 손상된 근육에서 혈액 순환이 손상 될 수 있습니다. 그리고 그것은 그들의 회복을 늦춘다.

운동 후 고음의 근육은 혈액 공급을 담당하는 혈관을 기계적으로 압축.

지연된 근육통 또는 크레타 푸라를 완전히 제거하는 것은 불가능합니다. 그러나 증상을 완화하거나 부분적으로 예방할 수 있습니다..

근육통을 제거하는 방법

1. 커피와 체리 주스

조지아 대학의 연구원들은 운동 후 통증이 거의 50 %까지 카페인 차단 효과를 발견했습니다. 연구에 따르면 운동을 한 시간 전에 최대 노력으로 1 시간 동안 카페인을 섭취하면 근육통이 48 % 감소하고 최대로 운동하기 전에 (최대 75-85 %) 노력으로-26 %. 그러나 일상 생활에서 커피를 많이 마시지 않은 여성 만 연구에 참여했습니다. 따라서이 방법이 커피 애호가에게 도움이되는지 확실하게 말할 수는 없습니다..

열심히 운동 한 후에 체리 주스를 마시는 것이 좋습니다. 마라톤 달리기 연구 후 회복 지수에 타르트 체리 주스의 2010 영향에 따르면 체리 주스에는 항산화 제 안토시아닌이 포함되어있어 운동 후 염증과 근육통을 감소시킵니다.

그러나 최대 혜택은 사람들이 취침 직전에 저녁에 훈련을 받도록 할 것입니다. 체리 주스에는 멜라토닌이 함유되어있어 더 빨리 잠들 수 있습니다..

해야 할 일

  1. 커피를 좋아하지 않는다면 운동 전에 커피를 마신다.
  2. 운동 후 체리 주스를 마시거나 체리를 먹는다.

2. 압축 니트웨어

CEP 브랜드 전문가 인 Roman Petukhov는 통증을 예방하고 회복 기간을 단축하기 위해 혈액 순환을 개선해야한다고 말합니다. 그러면 조직에 더 많은 산소와 영양분이 공급되고 정맥 혈류는 독소를 빠르게 제거하고 제품을 부패시킵니다..

운동 선수는이를 위해 압축 니트웨어를 사용합니다..

축구 선수의 발병 근육 통증을 예방하기위한 2013 년 압축 의복에 대한 연구에 따르면, 압축 타이츠는 운동 후 근육 손상을 26.7 % 줄 였다고 확인했습니다..

편심 운동 후 지연 발병 근육통 및 혈액 염증 마커에 대한 압축 의복의 효과에 대한 연구 : 2017 년의 무작위 대조 시험은 압축 의복이 적합을 완화시키는 효과를 보여주었습니다. 압축 슬리브는 등방성 강도를 빠르게 회복시키고 근육통을 줄입니다..

압축 편물은 조직에 분산 된 압력을 생성하고 근육과 정맥을지지하며 혈류를 개선하며 근육의 미세 진동을 줄입니다. 그 결과 근육 내구성과 성능이 향상됩니다.

해야 할 일

  1. 운동 중이나 운동 후에 압축 옷을 입으십시오..

3. 첨가제 : BCAA 및 타우린

2010 년 연구에 따르면 스쿼트 운동 전 분지 쇄 아미노산 보충과 지연된 근육통으로 운동 전 이소류신, 류신 및 발린 (체중 1kg 당 100mg)을 복용하면 48 시간 후 근육통과 약점이 크게 감소합니다. 훈련 후.

BCAA는 항 염증 효과가 있고 산화 스트레스를 감소시키는 타우린에 의해 도움을받을 수 있습니다. 2013 년에 과학자들은 고강도 편심 운동으로 유발 된 발병 지연 근육통 및 근육 손상에 대한 BCAA 섭취의 이점에 대한 타우린의 추가 효과를 발견했습니다. 훈련 후 염증이 감소합니다. 그리고 이것은 운동 선수의 감각뿐만 아니라 생화학 적 마커에 의해 입증됩니다..

해야 할 일

  1. 제조업체 나 트레이너가 권장하는 BCAA를 복용하십시오..
  2. BCAA와 타우린을 함께 사용해보십시오. 그러나 적어도 2 주 후에 효과가 눈에 notice니다..

4. 차갑거나 따뜻한

운동 선수들은 운동 후 염증을 줄이기 위해 종종 얼음 목욕을합니다. 그러나 과학적 증거는이 방법의 유용성을 확인하지 않습니다. 얼음 마사지 연구. 2003 년 운동으로 인한 근육 손상에 대한 효과는 아이스 마사지가 운동 후 근육통에 영향을 미치지 않음을 보여주었습니다. 빙수 침수 및 발병 지연 근육통에 대한 무작위 연구 : 2007 년의 무작위 통제 시험은 빙조에서 긍정적 인 영향을 나타내지 않았습니다..

2012 년 캐나다 과학자들은 발병 개시 근육 통증으로 인해 통증, 이완 된 타당성 및 자발적 힘에 대한 국소 멘톨의 비교를 발견했습니다. 멘톨 진통제 크림은 얼음보다 강도가 뛰어납니다. 멘톨은 조직을 식 히지 않지만 수용체에 작용하여 감기를 유발하고 근육통을 줄입니다..

열은 피팅의 용이성에 더 적합합니다. 아마도 이것은 혈액 순환을 개선하는 능력 때문일 것입니다..

로드 후 근육통을 빠르게 처리하려면 근육의 혈액 순환을 회복해야 정체 된 대사 산물이 제거됩니다..

운동 요법 및 스포츠 의학 의사 Natalia Labzova

근육통, 온난화 패치 및 촉촉함을 완화하기 위해 따뜻한 압축이 적합합니다. 2013 년에 과학자들은 발병 지연 근육통에 대한 습열 또는 건열을 ThermaCare 드라이 워밍 접착제 (8 시간 동안 접착) 및 습한 온열 압축 (2 시간 동안 설정)의 효과와 비교했습니다. 건열과 습열 모두 통증을 줄이고 운동 후 근력과 활동을 유지하는 데 도움이되었습니다..

콘트라스트 샤워를 시도 할 수도 있습니다. 2008 년 워밍업, 스트레칭 및 마사지로 편심 운동 연구의 유해한 영향 감소 운동 후 통증 감소.

해야 할 일

  1. 훈련 직후 또는 집에 ​​도착했을 때 온난화 패치 또는 습식 압축을 사용하십시오..
  2. 근육이 아프면 멘톨 진통제 크림으로 바르십시오..
  3. 콘트라스트 샤워를하여 통증을 완화하십시오..

다리를위한 체조