여성의 몸은 놀라운 자연의 창조물이지만 가장 아름다운 여성조차도 때로는 결점이 없습니다. 그리고 인류의 아름다운 절반을 대표하는 우리는 그들의 문제 영역에 대해 알지 못합니다. 그들 중 하나는 엉덩이 안쪽입니다. 이 영역의 근육은 실제로 일상 생활에 관여하지 않으므로 가능한 한 많이 훈련하고 내 허벅지 운동을 도와줍니다. 지식과 기술이 올바르게 성취하는 데 도움이됩니다..

체중 감량을위한 운동의 기본 원리

셀룰 라이트를 제거하고 내 허벅지를 정리하려면 체중 감량 프로그램에 매우 효과적인 운동을 포함시켜야합니다. 이러한 복합체는 피하 지방을 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 많은 질병을 예방할 수 있습니다..

우리의 주요 적은 게으름입니다. 그러나 날씬한 다리의 주인이되고 목표가 근육을 강화하는 것이라면, 자신을 극복하고 참여하기 시작해야합니다. 일주일에 세 번 운동을 할 수 있도록 일정을 계획하십시오. 훈련 계획 :

  • 간단한 심장 운동;
  • 중간 강도의 심장 예열;
  • 스쿼트
  • 점프 및 팔 굽혀 펴기 (소위 plyometric 연습);
  • 폐;
  • plie (스쿼트);
  • 중간 강도의 유산소 운동;
  • 안쪽 허벅지 운동;
  • 고강도 심장 운동;
  • 복부 근육과 내부 허벅지에 대한 복합 운동;
  • 스트레칭.

코치없이 스스로 결정하기로 결정했다면 기술을 관찰하는 데 특별한주의를 기울여야하고 근육에 과부하가 걸리지 않도록해야합니다. 올바르게 선택된 옷과 신발도 똑같이 중요합니다. 가정 운동에도 전문적인 조언이 필요합니다. 의사와 전문 트레이너에게 상담하면 자격을 갖춘 조언을 제공합니다..

사진이있는 엉덩이의 내부 근육을위한 운동 세트

안쪽 허벅지를 정리하는 운동은 매우 간단하지만 효과의 가장 중요한 조건은 규칙 성과 반복 횟수입니다. 내부 허벅지 근육을 강화하고 체적을 높이는 데 도움이되는 간단한 운동이 있습니다. 그러한 운동을 수행하는 데는 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다..

  • 첫 번째 과제 : 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 손을 대십시오. 등은 최대한 바닥에 눌려 야합니다. 다리를 30cm 높이고 펼치고 다리를 건너십시오. 이 운동의 전제 조건은 허벅지 안쪽의 근육 긴장입니다. 십자가를 20 회 수행 한 다음 20 초 동안 휴식을 취한 다음 동일한 접근법을 2 회 더 수행하십시오..
  • 쪼그리고 앉은 스쿼트는 좋은 효과를줍니다. 그들은 내부 허벅지의 근육뿐만 아니라 대둔근을 발달시키는 데 도움이되며 브리치 제거에도 도움이됩니다. 그것을 수행하려면 다리를 넓게 벌리고 발을 돌리십시오. 쪼그리고 앉는 동안 등은 똑바로 있어야합니다. 강한 근육 긴장을 느낄 때까지 쪼그리고 앉고 엉덩이 선이 바닥과 평행이됩니다. 바닥에서 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 1 분 이내에 수행되어야하며, 그 후 20 초 휴식을 취한 다음 두 가지 더 접근하십시오..
  • 런지는 허벅지 안쪽의 체지방과 싸우는 또 다른 좋은 방법입니다. 그것들을 수행하는 것은 매우 간단합니다 : 서있는 수준, 왼발로 찌르십시오. 골반이 약간 뒤로 가고 오른쪽 다리가 펴지고 똑바로 있어야합니다. 그런 다음 다른 다리로 돌진하여 무게를 재지 정하고 무릎에 직각을 만듭니다..
  • Mahi-내부 허벅지에 대한 간단하고 효과적인 가정 운동. 시작 위치-서 있습니다. 오른쪽 다리를 부드럽게 들어 올려 항상 긴장을 유지하면 등이 똑바로 있어야합니다. 균형을 유지하기 어려운 경우 의자 뒷면에 기대어 앉을 수 있습니다. 한 발로 15-20 스트로크를해야 다른 다리에 대해 동일한 반복. 세 가지 접근 방식을 모두 수행하면됩니다..

핏볼 다리 및 엉덩이 리프트

fitball 또는 gymnastic ball은 근육을 정리하고 과도한 지방을 제거하는 훌륭한 도구입니다. fitball이있는 엉덩이 내부 운동은 간단하고 누구나 이용할 수 있으며, 체육관 공에는 사실상 금기 사항이 없습니다..

  • 따라서 fitball을 사용한 첫 번째 운동-등을 대고 다리를 약간 들어 올리고 공을 쥐십시오. 약 10 초 동안 근육을 ​​단단히 유지하십시오. 이 운동을 5-6 회 반복하십시오.
  • 또 다른 운동은 fitball과 함께 스쿼트입니다. 그것을하려면 공에 앉아서 엉덩이로 꽉 쥐십시오. 다리는 최대한 넓게 퍼집니다. 팔을 옆으로 Stretch니다. 서서히 한쪽 다리에 무게를 옮기고 공을 풀지 않고 두 번째를 들어 올리십시오. 따라서 각 다리마다 10 회 반복해야합니다..
  • 또한 엎드린 자세에서 볼로 운동을 수행 할 수도 있습니다. 이러한 공 운동은 매우 효과적이며 척추에 과부하가 걸리지 않습니다. 이 운동 그룹의 다양성은 매우 큽니다. 귀하의 경우에 가장 효과적인 운동을 항상 선택할 수 있습니다.

예를 들어, 엉덩이를 더 튼튼하게하고 셀룰 라이트를 제거하는 방법을 알려주는 비디오를보십시오.

체육관 활동

체육관에서의 수업은 가정에서의 운동보다 훨씬 효과적입니다. 첫째, 당신은 지속적으로 오류를 지적하고 조언을 도울 수있는 트레이너의 감독하에 있습니다. 둘째, 특수 시뮬레이터의 수업은 특정 근육을 개발하는 것을 목표로합니다. 왜냐하면 집에서 수행하는 일반적인 운동보다 그 효과가 더 두드러지기 때문입니다..

다리 확장 및 확장

체육관에서의 수업은 집에서 수행하는 운동보다 근육을 펌핑하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 예를 들어, 특수 시뮬레이터에서 다리를 줄이십시오.이 운동을 수행 할 때 내전근이 적극적으로 관여하며 특히 여성에게 중요한 것은 친밀한 근육이 작동합니다.

시뮬레이터의 다리 확장은 허벅지의 앞 근육을 개발하는 것을 목표로합니다. 집에서 그러한 운동을 완료하는 것은 어렵 기 때문에이 허벅지 근육을 발달 시키려면 전문 트레이너에게 연락하여 수업을 받아야합니다. 짧은 훈련 비디오에서 시뮬레이터의 연습 예를 볼 수 있습니다.

덤벨 스쿼트

훈련을보다 효율적으로하기 위해 일반적인 스쿼트는 올바른 스쿼트뿐만 아니라 위에서 설명한 스윙과 같은 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

  • 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 폴드에 무거운 아령을 놓습니다..
  • 복잡한 운동 버전을 선택하면 최대 15 번을 수행하지 말고 접근 횟수를 2로 줄이십시오..

가중치가있는 허벅지의 내부 문제 부분에 대한 모든 운동은 트레이너의 지시에 따라 수행해야합니다. 요점은 그러한 운동의 결과가 근육의 증가 일 수 있다는 것뿐만 아니라 많은 경우 단순히 필요하지 않습니다. 웨이트 트레이닝은 관절에 가해지는 하중이 증가하여 부상을 입을 수 있습니다..

허벅지 안쪽을 집에서 당기는 비디오 코스

현재, 짧은 시간에 무릎 위의 다리를 정리하는 데 도움이되는 많은 복합체가 개발되었습니다. 이제 비디오에서 고관절 개선에 기여하는 모든 수업 비밀을 배울 수 있습니다.

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체육관과 집에서 여자를위한 내부 허벅지 운동

날씬하고 탄력있는 다리는 많은 여성들에게 바람직한 특성이며 남성들에게도 귀중한 대상입니다. 허벅지 운동을위한 운동은 운동 다리의 발달에 가장 중요합니다.

허벅지 안쪽 근육 강화 방법

안쪽 허벅지 근육은 정상적인 삶과 스포츠 라이프 스타일에 거의 관여하지 않지만 엉덩이의 시각적 및 물리적 상태는 발달에 달려 있습니다..

내부 부분을 운동하려면 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 체중으로 수행해야합니다..

유산소 운동은 활발한 리듬 (달리기, 수영, 활발한 걷기 등)으로 수행되며 신체 전체에 과도한 지방을 태우는 것을 목표로합니다..

결과적으로 파워로드는 우수한 외관을 담당합니다. 근육 성장, 덜 효율적인 지방 연소, 근력 및 근력 강화에 기여합니다..

운동 추천

교육 프로그램은 3-5 주 안에 변경 될 가능성과 결합되어야합니다. 몸은 짐에 익숙해지고 그 효과는 덜 유용 해집니다.

유산소 운동은 매일 수행 할 수 있지만 훈련 과정 자체는 40 분 이상이됩니다.이 시간이 지나면 모든 지방 연소 과정이 시작됩니다. 가장 큰 이점은 아침에 공복에 훈련하는 것입니다. 수면 후, 수면 후 칼로리 부족으로 인해 신체가 지방을 50 % 빠르게 연소시킵니다..

전력 부하는 일주일에 2 ~ 3 회 수행되어야하며 각 훈련 세션에서 1 개의 근육 그룹을 운동해야합니다. 자신의 체중으로 워밍업으로 훈련을 시작한 다음 시뮬레이터와 가중 재료를 사용하지만 최소한의 무게로 하중의 진행을 관찰해야합니다. 훈련은 1 ~ 5 분 간격으로 3-5 번의 연습과 5 번의 접근법으로 구성되어야합니다..

일주일 동안 가정을위한 운동 세트

내부 허벅지 운동은 매주 교육 과정으로 나눠야하며, 근육 훈련 중 능력, 건강 및 신체 상태를 분석하여 선택할 수있는 유형과 유형.

허벅지 안쪽을 펌핑하는 운동 :

  • 플리 스쿼트
  • 고관절 납치;
  • 가위;
  • 옆구리;
  • 다리 사육;
  • 스윙 다리;
  • 줄넘기;
  • 제비;
  • 시뮬레이터에서 fitball을 사용한 운동;
  • 스트레칭.

운동은 허벅지 안쪽의 훈련 과정에 따라 몸에 과부하가 걸리지 않고 훈련 전에 전체 운동을 수행하고 매번 스트레칭으로 끝나야 합리적으로 분배되어야합니다..

훈련 후 스트레칭은 신체에 유연성을 제공 할뿐만 아니라 근육 조직을 감싸고 근막을 스트레칭합니다. 이 속성은 손상된 근육의 빠른 회복을 촉진하고 열심히 일한 후에 이완 효과를 나타냅니다..

플리 스쿼트

쪼그리고 앉는 것은 가장 효과적이고 고립 된 운동이지만 엉덩이와 사타구니 관절의 좋은 스트레칭이 필요합니다. 운동은 대둔근, 등 근육, 대퇴사 두근 및 대퇴골 근의 운동을 포함합니다..

스쿼트를 할 때 다음을 수행해야합니다.

  1. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발을“가까운”쪽으로 돌리려면 가장 접근하기 쉬운 각도로 다리를 돌리면 유연성이 있지만 안정적이고 편안한 자세를 가져야합니다.
  2. 스쿼트는 1-2 초 지연되고 매끄럽고 평행선 아래에서 수행되어야합니다. 확장하기 전에.
  3. 등은 척추에서 구부리거나 구부리지 않고 똑바로 똑바로 유지됩니다. 그렇지 않으면 적재물이 등을 향하여 부상을 입을 수 있습니다..
  4. 초기 단계에서 운동은 가중없이 자체 무게로 수행됩니다. 훈련이 진행되면 손에 아령을 들고 최적의 체중을 선택해야합니다..

고관절 납치

허벅지 안쪽의 운동은 정적 위치에서 수행하거나 한곳에서 누워 있거나 서있을 수 있습니다..

이러한 훈련은 언론, 엉덩이 및 다리가 작동하는쪽에 허벅지를 납치하는 것입니다..

운동은 기술에 따라 수행됩니다.

  1. 골반과 신체의 다른 부분은 완전히 고정되어 있습니다..
  2. 작업은 발로 제어.
  3. 유괴는 대량으로-15-20 회, 그리고 다리를 정적으로 긴장시키면서 송아지 근육에 고무 고리 또는 가중 제를 사용하여 복잡하게 할 수 있습니다.
  4. 시뮬레이터에서 고관절의 외전은 비슷한 하중을 생성하지만 동시에 운동 시간을 절약 할 수 있으며보다 편안한 사용을 가능하게합니다..

가위

가장 "게으른", 그러나 덜 효과적인 운동은 "가위"의 움직임입니다. 그것은 프레스의 중간, 아래쪽 및 비스듬한 부분뿐만 아니라 위 허벅지 및 대퇴사 두근에서 작동합니다..

운동 "가위"를 수행 할 때 다음을 수행해야합니다.

  1. 손이 몸을 따라지나 가면서 등을 대고 자세를 강화하십시오..
  2. 허리와 엉덩이를 찢지 않고 프레스의 근육을 사용하여 다리를 들어 올리고 세로로 가로 스윙 다리를 수행해야합니다..
  3. 운동은 3 가지 접근법으로 정시 40-65 초에 수행됩니다..

측폐

런지는 지방을 태우고 엉덩이, 종아리 및 엉덩이를 펌핑하고 다리, 등 및 인대의 유연성을 향상시키는 강렬한 운동입니다..

측면에 대한 플랜지는 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 다리는 어깨보다 넓고 발의 발가락은 펴고 손은 벨트에 펴고 등은 똑바로.
  2. 무게는 한 다리로 부드럽게 전달되고 다른 다리는 직선이며 위치는 강하고 안정적이어야합니다..
  3. 엉덩이 근육으로 인해 낮추고 늦춘 후에 다른 다리로 몸을 들어 올리거나 추가로 전달합니다..
  4. 바벨이나 아령을 사용하여 폐에 무게를 주려면.

다리 사육

허벅지 안쪽의 운동에는 근육과 인대의 혈액을 펌핑하기위한 펌핑 동작이 포함되어야합니다. 시뮬레이터에서 번식은 15-20 회 반복으로 다중 반복 모드로 수행됩니다..

번식은 근육을 완전히 데우고 혈액을 펌핑하기 위해 워밍업 한 후 또는 근막을 스트레칭하고 신체의 빠른 회복을 제공하여 근육 성장을 유발하는 마지막 움직임으로 워밍업 초기에 수행됩니다..

번식 할 때 다음 권장 사항을 준수해야합니다.

  1. 처음에는 작업 무게를 결정해야합니다. 남자의 초기 하중은 15-20kg이고 여자의 경우 5-10kg입니다. 하중의 진행 정도에 따라 무게가 최적의 작업으로 상승합니다..
  2. 시뮬레이터를 조정하고 편안한 자세를 선택한 후, 운동은 매끄럽지 만 활기찬 다리 확장으로 시작하여 1-2 초 지연되고 서서히 감소하는 부하로 천천히 감소합니다..
  3. 운동은 프레스의 엉덩이와 근육의 작업 만 사용하여 정지없이, 일정한 속도로 몸의 도움없이 수행됩니다..
  4. 강도와 지방 연소를 증가 시키려면 휴식을 최소화하고 30-45 초가되어야합니다.

밧줄 점프

줄넘기는 엉덩이에 압력을 가하고 근육 성장을 유발할 수는 없지만,이 운동은 각 운동에 사용하는 것이 좋습니다. 그것은 지방과 싸우는 데 가장 효과적인 것 중 하나입니다.

15 분의 줄넘기만으로 250 칼로리를 태울 수 있으며, 이는 3-5km 또는 수영장에서 30 분 동안 수영하는 것과 같습니다. 또한 심장, 혈관, 뇌 및 신진 대사 (신진 대사)의 작용이 향상됩니다..

로프는 사지의 성장과 크기에 따라 개별적으로 선택해야합니다. 로프 중앙을 밟아 필요한 길이를 확인하고 손을 들어보십시오. 최적 수준은 가슴 또는 겨드랑이의 바닥에 있습니다..

신장길이
최대 160cm최대 2.5m
160 ~ 175cm2, 6-2.8m
약 175 ~ 190cm2, 8-3m
+190 센치 메터+ 3 분

점프는 빠른 속도로 수행되어야하며 발목이 아닌 양말과 종아리 근육에 착륙해야합니다. 높은 점프도 할 가치가 없습니다. 무릎 관절과 인대에 해를 끼칠 수 있습니다. 가장 좋은 높이는 바닥에서 2-3cm 높이로 올라가서 밧줄이 표면에 달라 붙지 않고 발을 지나가는 것입니다..

운동은 15 분 이상, 이상적으로는 40-65 분 동안 수행됩니다. 지구력이 충분하지 않으면 점프는 시간 또는 점프 횟수, 개별 휴식으로 접근 방식으로 나뉩니다..

제비

"삼키기"는 종아리 근육과 내부 허벅지, 조정, 균형 감각 및 전정기구를 훈련시키는 정적 운동입니다. 단순성과 부상을 최소화하기 때문에 어린이와 노인 모두가 제비를 수행 할 수 있습니다..

고전적인 제비에는 3 단계의 실행 만 포함됩니다.

  1. 다리를 모으고 몸에서 멀어지면 팔을 수평으로 벌리십시오 (이것은 균형과 안정된 자세에 필요합니다).
  2. 몸을 앞으로 기울이는 동시에 동시에 한쪽 다리를 몸과 평행하게.
  3. 이 자세를 20-30 초 동안 잡고 다른 다리로 동작을 반복하십시오..

무릎에 중점을 둔 제비는 비슷한 방식으로 수행되지만 직선 다리에서는 수행되지 않지만 손바닥과 무릎에는 고정됩니다. 이 품종은 엉덩이와 허리를 추가로 훈련시키고 균형 감각이 덜 필요하므로 운동에 집중합니다..

복부 제비는 척추 디스크의 우수한 체력과 유연성을 요구하는 가장 복잡한 종류의 정적으로 나열됩니다..

운동은 기술을 엄격히 준수하면서 여러 단계로 수행됩니다.

  1. 평평하고 부드러운 표면을 선택하면 위장에 누워서 아래로 향해야합니다..
  2. 손을 앞으로 곧게 펴고 다리를 함께.
  3. 이 자세에서 머리를 들어 골반을 찢어 "보트"모양으로 구부릴 필요가 있습니다..
  4. 이 위치는 30-50 초 동안 유지해야합니다. 신체 준비가 그러한 시간 간격을 만들 수 없다면, 5-7 접근 방식에서 제비가 최대 시간 동안 수행됩니다..

체육관 활동

내부 허벅지에 대한 운동은 체중으로 더 많이 수행되어야합니다. 완벽한 외관을 얻으려면 체육관에서 수업을 적어도 일주일에 1-2 번 수행해야합니다. 집에서 무료 체중으로 운동하면 몸이 좋아지고 지방을 태우는 데 도움이되지만 가장 중요한 것은 체중 및 시뮬레이터 작업에 달려 있습니다..

체육관에서 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

  • 바벨과 아령 스쿼트;
  • 시뮬레이터에서 스쿼트를 해킹하십시오.
  • 앞 스쿼트;
  • 시뮬레이터에서 다리를 믹싱하는 단계;
  • 다리 압박;
  • 똑 바른 다리에 데드 리프트 바벨;
  • 바벨 폐;

훈련 과정에서 3-4 연습이 사용되며 나머지 4 분이 소요됩니다. 그들 사이에. 접근 횟수는 4 ~ 6이며 40-60 초 동안 중지됩니다. 모든 교육은 최소한 40 분이 소요됩니다. 1.5 시간 이하.

샘플 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

  1. 전신의 워밍업-3-5 분.
  2. 줄넘기 또는 운동 용 자전거로 근육 예열-15-20 분.
  3. 바벨은 3 × 8-12 번 스쿼트.
  4. 다리 프레스 3x10-15 번.
  5. 런지-각 다리에 10 회, 3-4 세트.
  6. 시뮬레이터에서 다리 혼합-3x12-20 회.
  7. 스트레칭-10-15 분.

허벅지 안쪽을위한 효과적인 운동 장비

체육관의 다양성과 발달에도 불구하고, 허벅지 연구에 잘 확립 된 효과적인 시뮬레이터는 몇 안됩니다..

여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 스미스의 스쿼트 시뮬레이터는 일반적인 바벨 스쿼트의 대안입니다. 목의 고정 덕분에 운동 선수의 기술이 더 정확하므로 부상의 위험이 줄어들고 추가 근육이 작업에 포함됩니다.
  • 해킹 머신-대퇴사 두근과 허벅지 뒤쪽을 해결하도록 설계되었습니다. 발은 "아래로"압력이 가해지며, 이로 인해 선수의 어깨에있는 무게가 들어갑니다. 통제 된 스쿼트의 경우, 다리는 특별한 디자인으로 전체 발로 배치해야합니다.
  • 레그 프레스 용 시뮬레이터는 가장 효과적이지만 위험한 장치 중 하나입니다. 벤치 프레스는 비스듬히 수행되고 다리가 위로 올라가므로 체육관에서 많은 초보자가 무섭습니다. 무릎을 완전히 곧게 펴는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 체중은 관절과 뼈를 손상시킬 수 있습니다. 따라서 항상 일정한 하중을 유지하면서 무릎을 약간 구부려 야합니다..

핏볼 훈련

체조 공은 피트니스 및 가정 운동에 적극적으로 사용됩니다. 하나의 공만으로도 수십 가지의 다른 움직임을 수행 할 수 있습니다..

엉덩이에 가장 인기있는 운동은 다음과 같습니다.

  • 당신의 머리 위로 fitball와 함께 웅크 리고;
  • 벽에 스쿼트;

안쪽 허벅지 운동의 경우 공을 다른 크기로 채취 할 수 있지만 초보자에게는 덜 섭취하는 것이 좋습니다

  • 엉덩이로 공을 쥐어 짜기;
  • 골반 리프트;
  • 과신 장;
  • 핏볼 바;
  • 자신의 체중으로 작업하기 때문에 반복 횟수를 15-20으로 늘려 5-8 가지 접근법을 수행해야합니다. 훈련에서 중요한 점은 올바른 체형 크기입니다..

    운동 선수의 성장 계산에서 선택해야합니다.

    1. 55cm 공은 키가 165cm 미만인 사람을 위해 설계되었습니다..
    2. 65cm는 사람들이 사용하며 높이는 165-170cm입니다..
    3. 75cm-180cm 이상인 경우 필요.

    스트레칭 운동

    운동 할 때마다 스트레칭이 있어야합니다. 부상을 줄이고 관절 기능을 향상 시키며 긴 하중으로 근육을 이완시킵니다..

    근육 회복을 가속화하고 더 나은 결과를 얻으려면 다음과 같은 운동을 수행해야합니다.

    • 접힘-앉은 자세에서 몸이 다리로 기울어집니다.
    • 누워있는 위치에서 스트레칭-무릎이 구부러지고 손바닥으로 고정되어 머리 위로 올라갑니다.
    • "나비"-바닥에 앉아 다리와 발을 서로의 방향으로 돌리고 엉덩이의 작업과 유연성의 각도가 바뀝니다..

    전문가가 내부 허벅지를 조정하기위한 팁

    피트니스 및 보디 빌딩 분야의 숙련 된 운동 선수뿐만 아니라 전문 트레이너도 특히 근육 그룹이 아닌 몸 전체에 집중하는 것이 좋습니다. 그들에 따르면, "한 가지"를 펌핑하는 것은 불가능하며, 전신의 합리적인 훈련을 수행해야합니다..

    결과를 달성하는 데 가장 중요한 요소는 올바르게 구성된식이 요법, 훈련 요법 준수, 수면 및 적절한 기술, 적당한 무게의 사용입니다. 적절하게 계획된 영양은 결과의 60 % 이상이며, 훈련 및 신체 기능은 다른 모든 것을 보완합니다..

    허벅지 안쪽을 목표로하는 운동은 여러 범주와 용도로 나뉩니다..

    적절한 영양 섭취, 체육관 및 가정에서의 운동 결합, 유산소 운동 및 스트레칭시 몇 주 후에 결과가 나타납니다..

    기사 디자인 : Mila Povelica

    내부 허벅지 운동 비디오

    안쪽 허벅지에서 지방을 제거하는 방법 :

    안쪽 허벅지에 대한 효과적인 운동

    조화롭게 발달 된 신체는 인간의 건강 수준을 높입니다. 근육을 펌핑하면 올바른 자세를 유지할 수 있습니다. 릴리프 프레스는 내부 장기를 보호하고 가슴이 넓어 체력이 증가하며 사지가 강해 활동적인 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 높은 다리-긴 운동과 건강한 식단의 결과.

    문제 영역 중 하나는 허벅지의 안쪽이며, 근육은 정상적인 움직임 동안 활동하지 않습니다. 앉아있는 생활 방식은하지에서 혈액과 림프의 정체로 이어지며, 외부에서 셀룰 라이트, 처짐 및 처짐 피부에 나타납니다.

    기본 다리 근육 운동은하지의 큰 근육 그룹을 강화시킵니다. 허벅지의 연약한 내부 표면을 펌핑하는 특수 복합물 사용.

    피트니스 트레이너는 일주일에 2-3 번 훈련 할 때 허벅지 안쪽 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

    • 폐;
    • 넓은 스쿼트;
    • 다리의 리프트, 번식, 납치;
    • 높은 간격의 심장;
    • 체력 단련.

    허벅지 안쪽을 줄이기 위해 고무 밴드, 핏볼 또는 아령 운동이 사용됩니다. 심장과 힘의 가장 효과적인 조합 : 전자는 신진 대사를 가속화하고 체지방 연소를 유발하며, 후자는 근육을 강화하고 처지는 피부를 조여줍니다..

    발 훈련은 ​​해변 시즌 전에 소녀들에게뿐만 아니라 허벅지의 약한 부분을 펌핑하여 운동 인물을 형성하는 것이 좋습니다. 안쪽 허벅지에서의 운동은 가정, 체육관 및 거리에서 수행하기에 적합합니다..

    날씬한 다리 운동

    다음 근육은 허벅지의 중간 부분을 형성합니다.

    • 3 쌍의 내전근 (adductor)-길고 크고 짧으며;
    • 얇은;
    • 빗.

    해부학 적으로 허벅지 안쪽 표면의 근육은 낮 동안 제대로로드되지 않고 결국 약해져 힘과 탄력을 잃습니다. 이 부위의 근육 섬유는 옆으로 밟고 발을 바깥쪽으로 돌리면서 작동합니다. 이러한 운동은 종종 춤에 사용되지만 일상 생활에서 사람이 거의 수행하지 않으므로 매일 운동에는 허벅지 강화 운동이 포함되어야합니다..

    신체 활동의 이점

    날씬한 다리는 지방층을 줄이고 근육을 펌핑하는 두 가지 과정의 결과입니다. 적절한 영양 섭취, 음주 및 유산소 운동을 통해 지방을 줄입니다..

    탄력있는 근육은 다리의 강화 된 표면을 형성하고, 올바른 자세와 걷기를 촉진하고, 운동의 조정을 향상시킵니다. 안쪽 허벅지 운동은 다리 사이의 엉덩이와 근육이 약해 골반저를 강화시키고 골반 장기로의 산소 공급을 증가시킵니다..

    워밍업

    아름다운 다리 훈련을 시작할 때 최대 10 분 동안 예열하는 것이 좋습니다. 훈련 계획 :

    • 가벼운 심장-그 자리에서 달리기, 높은 무릎 리프트로 달리기, 점프, 빠른 속도로 걷기;
    • 관절 운동-관절의 위에서 아래로 부드럽게 원을 그리며 움직입니다 (목, 어깨, 팔꿈치, 손, 요추 부위, 골반, 무릎, 발).

    비디오를위한 8 가지 연습

    수업 계획

    내부 허벅지에 대한 가장 효과적인 운동은 근육을 활동적인 작업 상태로 만들고 강도를 증가시킵니다. 다른 운동과 마찬가지로 수업은 즐거움과 즐거운 감정을 가져야하며 고통과 과도한 스트레스는 용납 할 수 없습니다. 집에서 허벅지의 약한 부분을 펌핑하려면 3 개의 동등한 부분으로 구성된 훈련이 도움이됩니다.

    • 직립 자세에서의 다리 움직임;
    • 수평 위치에서의 다리 움직임;
    • 발 심장.

    똑바로 활동

    자신의 체중과 몸무게를 사용하여 똑바로 세운 운동은 안쪽 허벅지에 가장 효과적입니다.

    • 발의 폭이 넓은 다른 유형의 스쿼트;
    • 폐-대각선 및 측면;
    • 다리의 납치;
    • 다리를 앞뒤로 흔들다.

    엉덩이 심장

    심박수를 증가시키는 활동은 대사 과정의 가속화, 혈액의 산소량 증가 및 지방 분자의 파괴로 이어집니다. 안쪽 허벅지의 심장은 두 가지 이점이 있습니다-근육 훈련 중에 지방층이 평행하게 감소합니다.

    심박수를 증가시키는 외부 및 내부 허벅지 운동은 점프의 유형입니다.

    • "점프 잭"-다리를 벌리고 머리 위로 박수를칩니다.
    • 점프 바;
    • 점프 plie.

    안전 : 점프하려면 운동화를 사용하고 무릎의 올바른 위치를 모니터링해야합니다. 이러한 클래스는 과체중, 정맥류 및 관절 질환이있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 유산소 운동은 부상을 예방하기 위해 운동화에서 실시됩니다..

    수평 위치의 수업

    관절과 혈관의 상태를 악화시키지 않는 바닥에서의 효과적인 운동은 내부 허벅지에 좋고 유용한 하중을 제공합니다. 이러한 운동은 근육 섬유의 강도와 탄력을 발달시켜 문제 부위를 강화하고 조여서 다리의 양을 줄입니다. 운동 중에는 위를 잡아 당겨 다리를 최대한 긴장시켜야하며 목과 어깨 거들은 이완시켜야합니다..

    트레이너는 내부 허벅지에 가장 적합한 운동을 권장합니다.

    • 가위;
    • 둔 근교;
    • 스트레이트 레그 번식;
    • 공중에서 다리의 움직임을 원으로, 각 다리와 별도로.

    둔교와 같은 엉덩이에 인기있는 운동은 허벅지와 허벅지 안쪽 근육에 유용합니다. 근골격계를 강화하면 조정이 개선되고하지의 강도가 증가합니다. 다리 번식, 발가락 또는 한쪽 다리에 서서 번식하면 부하가 증가합니다..

    훈련 완료

    레슨은 최대 5 분 동안 지속되는 스트레칭으로 진행되어 활발하게 활동하는 근육의 긴장을 완화합니다. 첫째, 느리고 부드러운 움직임으로 호흡과 맥박이 회복됩니다. 스트레칭을 위해 일부 요가 운동, 폐 및 성향이 사용됩니다. 움직임은 조심스럽게 이루어지며 경련이 없으면 날카로운 통증이 용납되지 않습니다..

    본격적인 훈련에서는 측면 폐, 주름, 가위, 점프, 허벅지를 내리고 확장기를 사용하는 것이 좋습니다. 올바른 기술과 규칙적인 운동은 다리에 접근 할 수없는 영역의 상태를 크게 향상시킵니다..

    허벅지 안쪽에있는 운동을 공부할 때, 댄서와 운동 선수가하지를 펌핑하는 데 사용하는 주름 (스모)부터 시작하십시오. 발의 넓은 병기가있는 낮은 스쿼트는 내부 허벅지의 근육을 활성화시킵니다..

    1. 초기 위치-다리, 발 및 무릎을 약간 넓게 배치하고 팔을 앞쪽에 놓고 서 있습니다..
    2. 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부리고 골반을 내립니다. 쪼그리고 앉는 것이 발의 선을 넘어 가지 않을 때 무릎은 발과 같은 방향으로 돌립니다..
    3. 영감을 받으면 몸이 흔들리지 않고 초기 위치로 돌아갑니다..

    스쿼트 중에는 작업 영역의 장력과 장력이 허벅지 안쪽을 조여 부상을 입지 않도록 제어됩니다. 2-3 접근, 15-20 반복 수행.

    변형 Plie

    넓은 스쿼트의 변형은 하중을 증가시키고 허벅지의 내부 표면을 강화시키는 데 도움이됩니다.

    • 맥동 쟁기-작은 진폭의 빈번한 스쿼트;
    • 깊은 기쁨;
    • 트리플-세 스쿼트와 하나의 직선화;
    • 낮은 지점에서 위치가 늦어지다;
    • 발가락에 엎드려;
    • pli의 발가락이 번갈아 가며 번갈아 가며;
    • 밖으로 뛰어와 함께 거짓말;
    • 가중 제.

    스모는 집과 체육관에서 내부 허벅지를 훈련시키는 데 적합합니다. 안쪽 허벅지에 대한 경련 운동은 비디오에서 볼 수 있습니다.

    "가위"

    "가위"-수평 위치에서 수행되는 보편적 인 움직임. 엉덩이와 배를 조여줍니다. 다리를 바닥에 비스듬히 교대로 돌리면 체력과 힘이 증가합니다. 허벅지의 내부 근육에 대한 이러한 운동은 무릎과 심혈 관계를로드하지 않습니다.

    1. 초기 위치-누워서 허리를 바닥에 눌렀습니다..
    2. 숨을 내쉴 때 곧게 펴진 다리가 올라 가면서 교차 교차가 발생합니다. 부드러운 호흡, 복부 근육 긴장.
    3. 20 회 2-3 세트 수행.

    "가위"의 합병증

    초기 단계에서는 허벅지의 내부 표면을 강화하기 위해 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢고 가능한 한 오랫동안 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 나중에 다른 다리 움직임이 추가됩니다. 다리를 낮추고, 가중 재료를 넣거나, 가위를 넓은 다리 확장 및 비틀림과 결합하여 하중을 높이고 허벅지 안쪽 부분을보다 효율적으로 펌핑 할 수 있습니다.

    운동 허벅지의 내부 표면이 펌핑되는“가위”는 표준 아침 운동 또는 특수 복합물에서 일주일에 3-4 회 수행됩니다. 운동 중에는 요추 부위, 복부 또는 골반의 과전압이 허용되지 않습니다. 가위를 수행하는 방법 비디오.

    측폐

    똑바로 세운 내 허벅지 운동은 폐의 변형입니다. 해부학 적으로 다리의 안쪽 부분은 게의 움직임과 비슷한 측면을 걷는 경우에만 작업에 포함됩니다. 허벅지의 세 쌍의 내전근에 더하여, 그러한 운동은 둔근을 펌핑하고, 덤벨 프레스와 함께, 이두근과 삼두근이 훈련됩니다..

    • 초기 위치-서서 발을 똑바로 세우고 복부를 수축시킵니다.
    • 숨을 내쉬고, 옆으로 찌르십시오. 작업 다리의 무릎과 발은 한쪽으로 향합니다.
    • 숨을 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
    • 다른 발로 밟다.

    허벅지 근육 강화 운동은 각 다리에 2-3 세트의 10-15 반복으로 수행됩니다..

    런지 변형

    짐을 늘리고 다리와 엉덩이의 근육을 높이기 위해 "폐"운동의 변형이 도움이됩니다.

    • 만지는 양말;
    • 절하다;
    • 대각선
    • 무릎의 상승과 함께;
    • 다리 스윙;
    • 가중 제와 함께;
    • 바벨과 함께;
    • 점프와 함께;
    • 걷기.

    운동 조합을 수행하면 하루 30 분 동안 다리를 펌핑하고 몸을 조이고 체중을 줄일 수 있습니다.

    점프

    다양한 점프는 과도한 지방을 태우는 보편적 인 운동이며, 동시에 허벅지 안쪽 표면이 들어 올려집니다. 바운싱이 적합하지는 않지만 내전근을 사용하는 특별한 움직임. 예를 들어 Jumping Jack 또는 Scissor Jumps.

    • 초기 위치-똑바로 서서 발을 가까이에 두십시오.
    • 숨을 내쉴 때 점프가 급격히 움직이고 발이 벌리고 팔이 들리고 머리 위로 박수를칩니다.
    • 호흡을 시작 위치로 다시.

    초보자는 내구도가 증가하면서 5 번의 점프를 수행하며 점프 횟수는 10-20으로 증가합니다. 훈련 된 운동 선수는 3 분 이상의 움직임을 반복.

    다양한 점프

    다리 안쪽의 다른 점프 옵션 :

    • 다리를 건너는 "가위 점프";
    • "점프 점핑";
    • "개구리 점프";
    • 장애물을 통해 측면 점프.

    안쪽 허벅지 근육에 대한 고립 된 운동은 내전근에만 작용합니다. 간단한 움직임을 복잡하게하고 보충하여 큰 근육 그룹을 펌프질 할 수 있습니다. 호핑 레그 트레이닝은 체중 감량을 촉진하고, 강도와 내구성을 높이며, 다리와 허벅지를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 잭 점프 비디오.

    허벅지 아래로

    바닥이나 다른 딱딱한 표면에 누워서 수행되는 운동에는 허벅지 근육이 포함됩니다. 이 방법은 관절, 심장 및 혈관의 부하를 줄입니다. 이 운동은 과체중이고 정맥류가있는 사람들에게 적합합니다..

    • 초기 위치는 팔꿈치에 기대어 옆으로 낮추고, 다리는 똑 바르고, 위는 무릎에서 구부립니다.
    • 호기 할 때 곧게 펴진 다리가 올라가고 상단 지점에서 3 초 동안 머무 릅니다.
    • 영감을 받으면 다리가 바닥으로 떨어집니다.
    • 10-15 리프트를 수행하고 반대쪽으로 반복.

    바닥에 누워있는 내부 허벅지의 체중 감량을위한 운동은 느린 속도로 수행되어 복부와 다리의 근육을 약간의 작열감으로 압박합니다. 한쪽에 누워있는 다리 움직임에는 엉덩이 근육, 등, 복부 및 팔의 근육이 포함됩니다..

    허벅지 근육을 추가하기위한 복잡한 운동 :

    • 가중 제 사용;
    • 구부러진 위 무릎 아래 발을 가져.

    자신의 체중이나 무게로 허벅지 안쪽 근육 운동을 포함하여 문제 영역뿐만 아니라 상체를 펌핑합니다. 전문가들은 허벅지 근육을 일주일에 2 ~ 3 회 30 분 동안 훈련 할 것을 권장합니다. 바닥에 누워 힙합 비디오.

    확장기로 발을 가져 오기

    확장기는 다리의 근육을 강화하는 데 도움이되는 저렴하고 간단한 장치입니다. 집과 체육관에서 사용됩니다. 고관절 납치 운동은 강한 탄성 밴드 형태의 특수 발 확장기로 수행됩니다..

    • 확장기는 바닥에서 15cm 높이의 안정적인 지지대에 부착됩니다.
    • 초기 위치는 자유 확장기 거리만큼 지지대 근처의 오른쪽에 서서 테이프를 오른쪽 다리에 놓는 것입니다.
    • 호기를 내릴 때 오른쪽 다리가지지 다리 높이까지 올라가서 확장기를 당기십시오.
    • 영감을 받으면 다리는 초기 위치로 돌아갑니다.
    • 각 다리에 10 회 반복, 2 세트.

    크로스 오버를 사용하여 짐을 늘리고 체육관의 허벅지 표면을 조일 수 있습니다. 시뮬레이터에서 허벅지 표면을 강화하는 것이 더 효과적입니다. 운동 중에 주요 내근이 관련됩니다 : 긴 내전근, 짧은 내전근 및 대퇴골의 큰 내전근.

    시뮬레이터의 다리 축소

    허벅지 안쪽의 운동은 여성과 남성 운동 선수에게 유용합니다. 신체의 힘과 지구력을 높이고 자세와 협응력을 향상 시키며 다른 근육 그룹에 더 많은 하중을 가할 수 있기 때문입니다. 이를 위해 스텝 플랫폼, 박스, 연석, 벤치, 핏볼, 가중 재료, 크로스 오버, 블록 시뮬레이터 등 스포츠 장비가 홀에서 사용됩니다..

    운동

    각 체육관은 일반적으로 내부 허벅지에 특수 시뮬레이터가 있으며, 주요 장점은 격리 된 근육 그룹과 협력하고 필요한 경우 체중을 늘리는 기능입니다.

    • 시뮬레이터에서 필요한 무게를 설정하십시오.
    • 초기 위치-좌석 뒤쪽에 평평한 등받이, 특수 난간에 손, 적절한 지지대의 발;
    • 숨을 내쉬고 허벅지의 내부 근육을 긴장시키고 다리를 모으십시오.
    • 흡입, 시작 위치로 돌아 가기.

    허벅지 안쪽 부분의 시뮬레이터는 운동을 수행하기위한 모든 노력이 다리를 줄이는 방식으로 설계되었습니다. 초기 레벨에서 10 회 반복 2 세트 수행.

    다리 근육을 훈련 할 때 내전근 근육 시뮬레이터는 프로그램의 필수 구성 요소이며, 허벅지 안쪽 부분을 펌핑하여 처진 피부를 제거합니다. 먼저, 성능 기술과 자신의 능력을 연구하기 위해 작은 가중치가 설정됩니다. 규칙적인 운동 후, 근육을 늘리고 강화하기 위해 하중이 점차 증가합니다..

    훈련을위한 권고

    올바른 스포츠 세트는 내부 허벅지를 펌핑하고 셀룰 라이트의 모양을 줄이고 위와 엉덩이를 조이는 데 도움이됩니다. 다리 근육을 강화하고 엉덩이를 조이는 방법에 대한 피트니스 트레이너를위한 팁은 가정과 체육관에서 훈련하는 데 적합합니다.

    • 내부 허벅지에 대한 특수 훈련은 필요한 워밍업, 일련의 운동 및 부드러운 스트레치로 구성되어야합니다.
    • 허벅지의 내부 표면에 대한 일련의 운동은 심장과 전력 부하에서 결합됩니다.
    • 순환 운동 사용 : 여러 운동을 선택하고 차례로 수행하고 순서를 4 번 반복하십시오.
    • 집 허벅지 안쪽의 가장 좋은 운동은 다리와 다리의 납치이며 1 ~ 3kg의 가중 제가 사용됩니다.
    • 관절 문제와 과도한 체중으로 인해 수업의 주요 부분이 발생하기 쉬운 위치에서 수행됩니다.
    • 신체 활동과 함께 적절한 영양 섭취와식이 요법은 허벅지 안쪽을 빠르게 조일 수 있습니다.
    • 피부 외관이 개선되었습니다 : 림프 배수 마사지, 스크럽, 랩, 워밍 또는 냉각 마스크. 부종 및 셀룰 라이트의 증상을 줄입니다..

    내부 허벅지 표면의 근육을 강화시키는 과정은 다방면의 작업이며, 복잡한 조치로 다음을 처리 할 수 ​​있습니다.

    • 적절한 영양소 비율을 가진 건강한 영양;
    • 하루에 충분한 양의 물;
    • 높은 신체 활동;
    • 운동 사이에 수면과 휴식.

    일주일 만에 엉덩이를 강하게 조이면 강렬한 훈련으로도 효과가 없지만 규칙적인 운동과 간단한 탄수화물 제한은 문제 영역의 상태를 크게 개선합니다.

    안쪽 허벅지 운동

    아름답고 날씬한 다리의 아름다운 반 꿈을 각각 나타냅니다. 결국, 그들은 모든 사람에게 감탄과 매력의 주제입니다. 그러나 불행히도 모든 사람이 완벽한 형상과 세련된 다리를 갖도록 자연스럽게 부여되는 것은 아닙니다. 때때로 매력적이고 유혹적으로 보이기 위해서는 많은 노력과 노력이 필요합니다. 의자에서 걷기, 뛰기 또는 쪼그리고 앉는 동안 다리의 앞뒤 근육이 펌핑되면 내부 운동이 특별한 운동을 수행하는 경우에만 이상적 일 수 있습니다. 이를 위해 내부 허벅지 운동이 개발되었습니다..

    허벅지 운동

    안쪽 허벅지에 대한 모든 운동에는 다리가 포함됩니다. 그러나 그들 각각의 도움으로 다리 근육 질량의 색조를 복원하는 것이 가능합니다. 동시에, 다리의 문제 영역에서 처지는 것을 제거 할 수 있기 때문에 이와 관련하여 몇 가지 필수적이고 매우 효과적인 운동이 있습니다. 어떤 운동이 가장 효과적인지 이해하려면 신체 구조를 잘 이해해야합니다..

    내부 허벅지에 대해 다음과 같은 중요한 운동을 나열하는 것이 좋습니다. 가능한 한 빨리 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다..

    운동 가위

    이것은 허벅지 안쪽에서 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 구현의 용이성에도 불구하고 놀랍고 빠른 결과를 가져옵니다. 그것의 도움으로 필요한 근육을 신중하게 운동 할 수 있습니다.

    이 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

    1. 손을 몸에 평행하게 유지하고 다리를 똑바로 유지하면서 등을 대고 누워 야합니다..
    2. 다리는 바닥에서 약 45 정도 상승.
    3. 그런 다음 가능한 최대 한계까지 자르고 그 후에 교차하십시오..
    4. 다음 접근에서는 다리를 건너면 다리가 바뀝니다..

    이 운동은 15-20 세트로 2-3 세트로 수행됩니다. "가위"의 도움으로 허벅지 안쪽 부분을 잘 조일 수 있다는 사실 외에도,이 부분이이 경우에도 관여하기 때문에 여전히 복부 근육에 완벽하게 영향을 미칩니다. 이것은 엉덩이 안쪽을 향상시킬뿐만 아니라 복근을 아름답게 만드는 것을 가능하게합니다. 많은 소녀들에게도 중요합니다..

    다리 사육

    허벅지 안쪽을위한이 운동에서 내전근이 개선 될뿐만 아니라 복근의 하부도 더욱 탄력적으로됩니다. 다리 사육의 도움으로 다리 사이의 체지방을 신속하게 제거 할 수 있습니다.

    이 운동은 생식 기관의 작업에 유리하게 영향을 미칩니다. 또한, 그 도움으로 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 다리 사육은 다음과 같이 수행됩니다.

    1. 바닥에 누워 손을 바닥에 평행하게 잡고 다리를 기준으로 90도 높이십시오..
    2. 심호흡을하면 다리를 최대로 벌리고 몇 초 동안이 자세를 유지해야합니다..
    3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 부드럽게 돌아갈 필요가 있습니다..

    이 운동은 적어도 15 번 2-3 접근법으로 수행됩니다. 점차적으로 하중을 증가시킬 수 있습니다. 다리 번식 시간은 최대 20-30 초가 될 수 있습니다. 약간 튀어 나와 다리를 긴장 시키면 결과가 향상됩니다.

    볼 연습

    공을 사용하여 내부 허벅지에 대한 통계 운동이 가장 효과적입니다. 그들의 도움으로, 문제가있는 근육은이 상태에서 수축하고 남아 있습니다. 또한 둔근 근육 긴장이 발생합니다..

    공에 대한 가장 효과적인 운동 중 하나는 앙와위 자세에서 수행되는 것으로 간주됩니다. 다음 순서로 수행됩니다.

    1. 등을 대고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다..
    2. 발은 가능한 바닥에 가깝게 눌러야합니다..
    3. 공이 무릎 사이에 고정됩니다. 크기는 최소에서 중간까지 다양 할 수 있습니다.
    4. 숨을 내쉴 때 공은 무릎 사이에서 최대한 꽉 짜야합니다. 이 경우 다리의 모든 근육의 긴장을 느껴야합니다..
    5. 이 자세에서 몇 초 동안 기다려야합니다.
    6. 숨을 내쉴 때 다리는 이완되지만 공은 무릎 사이에 있어야합니다.

    이 연습은 3-4 가지 방법으로 수행됩니다. 동시에 최소 10-15 번의 프레스를 수행해야합니다. 변경을 위해 앉은 자세로 수행 할 수 있습니다. 등을 평평하게 유지하는 것이 중요합니다..

    공을 사용하여 내부 허벅지 운동의 다른 버전이 있습니다. 다음 순서로 수행됩니다.

    1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 공 사이에 공을 넣으십시오..
    2. 손은 몸을 따라야합니다.
    3. 골반이 상승하고 위가 수축합니다.
    4. 따라서 우리는 잘 알려진 수준을 얻는다.
    5. 이 위치에서 약 60 초 동안 머무를 필요가 있습니다..
    6. 무릎 사이에 공을 최대한 압박해야합니다..
    7. 숨을 내쉴 때 골반이 천천히 떨어지고 공은 제자리에 남아 있습니다.

    운동은 5 번 반복됩니다. 그것의 도움으로 허벅지와 엉덩이의 안쪽 부분을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다.

    스쿼트 플레

    스퀴즈 플리 (squeeze plie)라고하는 허벅지 안쪽의 운동을 스모라고합니다. 구현에는 복잡한 것이 없습니다. 누구나 사용할 수 있습니다.

    쪼그리고 앉는 기술 :

    1. 시작 위치에 있어야하며 다리를 넓게 벌리고 양말 측면에 배치해야합니다..
    2. 무릎이 양말과 같은 방식으로 향하도록 쪼그리고 앉으십시오.
    3. 시작 자세를 취한 후에는 등을 정렬하고 가슴에 손을 대야합니다..
    4. 부드러운 스쿼트가 수행됩니다. 이 경우 내부 근육이 눈에 띄게 긴장해야합니다..
    5. 이 위치에서 몇 초 동안 머무르고 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다.

    처음에는 10-15 개의 스쿼트를하는 것으로 충분합니다. 시간이 지남에 따라 그 수가 증가합니다..

    훈련 과정에서 근육이 이미 하중에 익숙해지기 시작하면 체중이 사용되기 시작할 수 있습니다. 그들의 도움으로 허벅지 안쪽을 더 빨리 펌핑하는 것이 가능합니다. 무게는 아령이나 무게로 사용됩니다. 그들이 없으면 플라스틱 병에 모래를 채우고 스쿼트 중에 손에 쥐기 만하면됩니다..

    측폐

    허벅지 안쪽에 대한이 운동의 도움으로 문제 영역의 탄력성을 신속하게 회복시킬 수 있습니다. 다음 순서로 수행됩니다.

    1. 시작 위치에 있어야하며, 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손을 가슴 높이에 쥐어 야합니다..
    2. 한쪽 돌진이 수행됩니다. 이 경우 무릎과 양말이 같은 방향으로 보이도록해야합니다..
    3. 똑바로 뒤로, 당신은 시작 위치로 돌아와 다른 다리와 같은 공격을 반복해야합니다.
    4. 무릎이 양말 라인 이상으로 확장되지 않는 것이 중요합니다..

    이 운동의 효과는 적어도 15 회 반복하여 2-3 세트로 수행하면 눈에 will니다..

    그의 옆에 누워있는 마히

    한쪽에는 여러 종류의 스윙이 있습니다. 그들 각각은 자체 진폭과 복잡도를 가지고 있습니다. 허벅지의 안쪽 표면에 대한 이러한 모든 운동은이 문제 영역을 해결하는 것 외에도 등, 바깥 쪽 허벅지 및 엉덩이에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그들의 도움으로 짧은 시간 안에 브리치를 제거 할 수 있습니다..

    이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

    1. 옆구리에 누워 팔꿈치에 기대어.
    2. 다리는 다른 하나 위에 있습니다..
    3. 숨을들이 쉬면 다리가 최대한 올라가고 몇 초 동안이 자세로 남아 있습니다.
    4. 호기시 시작 위치로 돌아와야합니다..
    5. 운동은 한쪽에서 10 번 이상 수행되며, 그 후에 다른 쪽을 켜고 다른 다리와 동일하게해야합니다..

    이 연습은 이전 연습과 복잡성이 약간 다릅니다. 다음 순서로 생성됩니다.

    1. 측면의 시작 위치에 누워 머리를 팔뚝에 고정해야합니다..
    2. 아랫 다리는 몸을 따라.
    3. 상단은 무릎에서 구부리고 하단에 있습니다..
    4. 숨을 쉬고 윗 다리의 무릎을 앞으로 밀어야합니다..
    5. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다.
    6. 따라서 운동은 적어도 10-15 번 수행됩니다..

    그런 다음 반대쪽으로 롤오버하고 같은 순서로 운동을 수행해야하지만 다른 다리로.

    이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

    1. 네 편에 누워있어.
    2. 다리는 몸 바로 아래에 위치하고, 다리는 무릎에 구부리고 발은 바닥에 단단히 눌러 몸의 앞쪽에 위치합니다.
    3. 흡입 할 때 다리를 곧게 펴고 바닥에서 찢어 져야합니다..
    4. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다..

    운동은 각면에서 10-15 번 반복됩니다..

    위의 각 운동을 번갈아 가며 원하는 운동과 원하는 운동을 선택할 수 있습니다. 그들 각각은 내부 허벅지뿐만 아니라 둔근도 완벽하게 훈련시킵니다..

    안쪽 허벅지를위한 요가 운동

    안쪽 허벅지의 체중 감량을위한 요가 운동도 매우 인기가 있습니다. 언뜻보기에는 그것들이 모두 가벼워 보일 수 있습니다. 실제로, 그들은 많은 힘과 에너지를 요구합니다. 이러한 운동의 효과는 허벅지 안쪽에서 짧은 훈련을 한 후에 볼 수 있습니다..

    나비 운동

    허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 관심이있는 사람들은 나비라는 멋진 요가 아사나에주의를 기울여야합니다. 다음과 같이 수행됩니다.

    • 다리를 무릎으로 구부리고 발을 서로 눌러 바닥에 앉을 필요가 있습니다..
    • 발은 손으로 덮여 있으며 무릎은 아래로 내려 시작 위치로 내려갑니다. 이 운동은 나비 날개의 날개와 비슷합니다..
    • 페이스는 주기적으로 바뀝니다.

    허벅지 부분에 손을 대면 몇 분 동안 움직임을 완전히 멈출 수 있습니다. 내부 허벅지 근육을위한 그러한 운동은 엉덩이뿐만 아니라 엉덩이에서도 문제 영역에 신속하게 대처하는 데 도움이됩니다..

    슈 메이커의 포즈

    이 운동 덕분에 효과적으로 그림을 수정하고 엉덩이에 지방 침전물을 제거 할 수 있습니다. 슈 메이커의 포즈는이 원칙에 따라 수행됩니다.

    • 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 조여야합니다.
    • 손바닥의 도움으로 발을 잡고 발 뒤꿈치를 조이십시오..
    • 무릎은 바닥에 최대한 떨어지고 20 초 후에 원래 위치로 돌아갑니다..

    운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 이를 위해서는 숨을 내쉴 때 팔이 가슴으로 발을 만지려고 몸통 전체로 최대한 앞으로 구부리고 구부려 야합니다. 5 초 후 원래 위치로 돌아가 수평을 유지해야합니다..

    고귀한 포즈

    이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 다리 근육을 훈련시킵니다. 또한 비뇨 생식기, 사타구니 및 골반 근육에 유익한 효과가 있습니다..

    고귀한 자세를 수행하려면 다음 단계를 수행해야합니다.

    • 바닥에 앉은 자세에서 다리가 확장되고 무릎이 구부러지고 발이 함께 접 힙니다..
    • 쌓인 발 뒤꿈치는 사타구니에 최대한 가까이 당겨야합니다.
    • 손을 무릎에 대고 다리를 최대한 바닥으로 미십시오..

    운동은 한 번 수행됩니다. 이 자세에서 3 분 이상 견뎌야합니다.

    완벽의 포즈

    요가에서 완벽의 자세는 가장 기본적인 것 중 하나입니다. 그것의 도움으로 허벅지의 안쪽 부분을 강화 할뿐만 아니라 신경계뿐만 아니라 심혈관의 작용을 향상시킬 수 있습니다.

    완벽한 자세를 완성하는 기술은 다음과 같습니다.

    • 바닥에 앉아서 왼쪽 발 뒤꿈치를 사타구니에 눌러야합니다..
    • 오른쪽 발은 왼쪽 위에 위치하여 치골에 닿도록합니다..
    • 오른발의 손가락은 왼발 허벅지 근육 사이에 위치해야합니다.
    • 편안한 자세를 취하고 등받이를 유지하는 것이 중요합니다..
    • 머리가 최대한 내려 가고 몸이 이완됩니다.
    • 무릎을 꿇고 바닥에 닿음.

    이 자세에서 5 분 이상 앉아 있어야합니다. 이것은 신경계를 진정시키고 허벅지 안쪽의 문제 부위를 없애줍니다..

    운동을보다 효과적으로 만드는 방법?

    주요 훈련을 시작하기 전에 모든 근육을 따뜻하게해야합니다. 10 분이면 충분합니다. 이것은 점프, 굽힘, 다리의 스윙으로 달리는 등일 수 있습니다. 모든 근육이 관여하는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 그러한 훈련을 마쳐야합니다..

    일반적으로 이러한 훈련은 체육관이나 집에서 이루어집니다. 그러나 가장 좋은 것은 그들이 야외에서 일어난다는 것입니다. 포화 산소가있는 유기체는 운동의 효과를 두 배로 증가시킵니다. 실외에서 훈련 할 수없는 경우, 운동을 수행하기 전에 최소한 실내를 환기시켜야합니다..

    인내, 인내 및 올바른 운동의 구현 덕분에 허벅지 안쪽의 과도한 체지방을 신속하게 제거하고 그림을 완벽하게 만들 수 있습니다. 지속적인 훈련, 적절한 영양 섭취는 다리를 기쁨과 부러움의 대상으로 만듭니다..

    다리를위한 체조