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다리의 근육 시스템 덕분에 우리는 매일 움직이고 다른 다양한 행동을 수행합니다. 이 큰 근육 그룹은 실제로 체중 감량을 시작한 사람들을 돕는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한 선수가 다리 훈련에주의를 기울이지 않을 때 불균형을 잊지 마십시오.이 경우 윗부분이 더 낮게 볼륨이 눈에 띄게 진행되어 확실히 선수에게 좋은 모습을 나타내지 않습니다..

인간의 발 해부학 :

하지의 4 가지 주요 그룹 :

  • 엉덩이
  • 앞 허벅지
  • 허벅지 뒤
  • 신 근육

그들의 구조에서 다리의 근육은 상당히 길고 길이가 길다. 또한 큰 형제가 관절을 회전시키고 신체 균형을 유지하도록 돕기 위해 설계된 작은 근육이 있습니다. 다리의 작은 근육이 큰 근육과 함께 우리의 자세를 지탱할 수 있다는 것도 흥미 롭습니다..

엉덩이:

엉덩이는 다음으로 구성됩니다.

  • 대둔근
  • 대둔근
  • 대둔근

그것은 우리의 "엉덩이"의 모양을 형성하는 대둔근입니다.))) 그것은 우리 몸에서 가장 큰 근육입니다. 그것은 우리 몸에 복잡한 부착 기능을 가지고 있으며, 각 머리는 미골의 등면에서 시작하여 허벅지 뼈로 들어갑니다. 차례로, 중소 및 둔근 근육은 마치 그 아래에있는 것처럼 큰 아래에 위치합니다..

엉덩이는 다음 기능을 수행합니다.

  • 엉덩이 움직임
  • 엉덩이 뒤로
  • 몸통 교정

엉덩이를위한 최고의 연습 :

앞다리 근육 :

대퇴사 두근 대퇴사 두근, 또는 단순히 대퇴사 두근은 다리에서 가장 강한 근육으로 간주됩니다. 그것은 허벅지의 전면을 덮고 무릎 관절을 확장시키는 데 도움이됩니다. 해부학 적으로 4 개의 머리로 구성되며, 대퇴골에서 시작하여 나중에 경골에 들어가서 일반적인 힘줄을 형성합니다..

Quadriceps는 다음으로 구성됩니다.

  • 측면 넓은 근육-허벅지 외부에 위치한 매우 크고 평평하며 넓고 두꺼운 근육입니다. 그것은 대퇴부에서 시작하여 그대로 대퇴근 근육의 힘줄에 엮습니다.
  • 내측 넓은 근육은 허벅지 안쪽에 위치한 눈물 근육입니다. 그것은 허벅지의 거친 선에서 시작한 다음 경로는 앞면을 따라 슬개골 인대로 부드럽게 전달됩니다.
  • 중간 (중간) 넓은 근육-허벅지 앞의 넓은 측면 근육과 중간 근육 사이에 위치합니다. 번들은 방향이 수직으로 아래로 향하도록 배열됩니다. 이것이 대퇴사 두근의 가장 깊고 동시에 약한 근육이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.
  • 직장 대퇴근 근육-형태 로이 근육은 분기되어 있으며 동시에 4 개의 대퇴사 두 머리 중 가장 길다. 그것은 힘줄의 형태로 시작되며, 이는 장골에 부착되어 소위 경골 결절에서 끝납니다. 이 근육은 무릎 굴곡 과정에서 가장 작은 부분을 차지합니다.

앞 허벅지 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

  • 무릎 관절 확장
  • 골반을 앞으로 기울입니다
  • 엉덩이를 구부리십시오

앞 허벅지 근육에 가장 좋은 운동 :

허벅지 뒤쪽 근육 :

허벅지의 근육은 다음과 같습니다.

  • 이두근은 길고 짧은 머리의 형태로 나타납니다. 무릎 관절에서 하부 다리를 구부리는 과정을 담당합니다 (골반이 고정되어있는 경우). 이두근 근육은 좌골 뼈에서 시작하여 무릎의 비골 머리까지 뻗어 있습니다.
  • 반 막근-경골의 가장자리에 고정합니다. 이 근육은 구부리고 다리의 회전을 허용하며 엉덩이 확장에도 관여합니다.
  • 반건 근육-경골의 중간 표면에 부착합니다. 그것은 다리의 굽힘 과정에 참여하고 허벅지 확장에도 참여합니다.

뒤 허벅지 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

  • 무릎 관절의 굴곡 (1 차 기능)
  • 무릎 관절의 내부 회전 가능성
  • 외부 회전
  • 다시 엉덩이

허벅지 뒤쪽 근육에 가장 좋은 운동 :

신 근육 :

이 근육들은 서로 위에 위치하며, 솔레 우스 (solus)와 비복근 (gatrocnemius)으로 불리며, 단순하다면 삼두근.

허벅지 근육

허벅지 근육은 앞쪽 (엉덩이 굴곡), 뒤쪽 (엉덩이 신근) 및 내측 (앞쪽 엉덩이)의 세 그룹으로 나뉩니다. 질량이 크고 길이가 길면 고관절과 무릎 관절 모두에 작용하여 큰 힘을 발휘할 수 있습니다. 허벅지 근육은 서서 걸을 때 정적 및 동적 기능을 수행합니다. 골반 근육과 마찬가지로 직립 자세로 인해 인간의 최대 발달을 달성합니다..

앞 허벅지 근육 그룹

맞춤형 근육은 앞쪽 장골 척추에서 시작하여 힘줄 연장, 경골의 결절 및 경골의 근막에 부착됩니다. 근육은 위에서 아래로 비스듬하게 교차하고 허벅지의 앞면을 중간으로 가로지 릅니다..

부착 시점에서, 테일러 근육 힘줄은 얇은 근육 및 반 힘줄 근육의 힘줄과 융합되어 삼각형 섬유판 (소위 표면 거위 발)을 형성합니다. 근육은 허벅지와 다리를 구부리고 허벅지를 바깥쪽으로 돌리는 데 관여합니다..

대퇴사 두근 근육은 강하고 다른 근육에 비해 질량이 가장 큽니다. 그것은 머리를 형성하는 4 개의 근육으로 구성됩니다 : 직장 근육, 대퇴골의 측면, 중간 및 중간 넓은 근육. 거의 모든면에서 대퇴골에 인접합니다. 허벅지의 3 분의 1에서 4 개의 머리 모두 공통의 힘줄을 형성합니다. 슬개골의 끝에서 멀어지면 힘줄의 중간 부분이 슬개골의 인대로 계속됩니다.

직장 대퇴부 근육은 앞쪽 장골 척추와 아세트 불륨 위의 장골에서 시작됩니다. 뼈와 근육의 시작 사이에 활액낭이 있습니다. 또한, 근육은 고관절 앞쪽으로 아래로 연장되고, 근육 사이의 허벅지 표면으로 확장됩니다-넓은 근막의 텐서와 허벅지의 중간 넓은 근육 앞에 위치한 맞춤형 근육. 그것은 슬개골의 바닥에 붙어있는 힘줄로 끝납니다. 근육은 깃털 같은 구조를 가지고 있습니다.

허벅지의 옆 넓은 근육은 사두근 대퇴골의 네 머리 중 가장 큰 것입니다. 그것은 대퇴골 선, 큰 대퇴골의 아래쪽 부분, 둔근 거칠기 및 허벅지 거친 선의 위쪽 절반뿐만 아니라 허벅지의 옆 근육 간 격막에서 시작됩니다 (건과 근육 묶음으로). 직장 대퇴부 근육의 힘줄, 슬개골의 상부 측면 및 경골의 결절에 부착합니다. 힘줄 묶음의 일부는 슬개골의 측면지지 인대로 계속됩니다.

허벅지의 중간 넓은 근육은 광범위한 기원을 가지고 있습니다 : intertrochanteric 라인의 아래쪽 절반, 거친 라인의 중간 입술, 그리고 허벅지의 중간 근육 중간 격막. 슬개골 바닥의 상단 가장자리와 경골 내과의 전방 표면에 부착됩니다. 이 근육의 힘줄은 슬개골의 내측지지 인대 형성에 관여합니다.

허벅지의 중간 넓은 근육-대퇴골의 거친 선의 옆 입술의 아래쪽 부분과 옆 근육 간 격막에서 대퇴골의 몸 앞쪽과 옆면의 3 분의 2를 따라 근육 다발로 시작합니다. 슬개골의 기저부에 부착하고, 직장의 힘줄과 함께 대퇴골의 측면 및 내측 넓은 근육이 대퇴사 두근의 공통 힘줄 형성에 참여합니다. 대퇴사 두근 근육은 무릎 관절에있는 다리의 강력한 신근입니다. 직장 대퇴골은 허벅지를 굽 힙니다.

허벅지 근육의 후면 ​​그룹 허벅지 근육의 후면 ​​그룹

허벅지 근육의 후단에는 이두근 대퇴골, 반 장력 및 반 막근이 포함됩니다. 좌골 결핵의 원산지에서는 근위 최대 근육에 의해 막혀 있습니다. 아래에서, 허벅지의 뒤쪽 영역에서, 세미-텐던 및 반-막 근육은 큰 내전근에 인접하여 중앙에 위치하고; 이두근 대퇴골은 측면 위치를 차지하고 허벅지의 측면 넓은 근육에 인접합니다. 허벅지의 중간과 아래쪽 1/3 사이의 경계 수준에서 시작하여 근육이 옆으로 갈라 지므로 반 힘줄과 반 막질 근육은 내측에서 popliteal fossa를 제한하고 외측에서 팔뚝 대퇴근을 제한합니다.

이두근 대퇴골 근육은 길고 짧은 두 개의 머리를 가지고 있습니다. 긴 머리는 좌골 결핵의 우수한 중간 표면과 천골 결절 인대에서 semitendinosus 근육으로 시작됩니다. 허벅지의 3 분의 1 수준에서 긴 머리는 semitendinosus 근육에서 분리되어 짧은 머리에 연결되어 편평한 힘줄로 변합니다. 짧은 머리는 거친 선의 측면 입술, 측면 상과의 상부 및 허벅지의 측면 근육 간 격막에서 시작됩니다..

근육의 총 힘줄은 무릎 관절의 후 측으로 내려 가고 비골의 머리와 경골의 옆쪽 과골 바깥 쪽 표면에 붙어 있습니다 (힘줄 다발은 다리의 근막으로 계속 이어집니다). 근육의 힘줄과 골막 인대 사이에는 이두근 대퇴골의 하부 힘줄 백이 있습니다. 근육은 후방 그룹의 다른 근육과 함께 허벅지를 확장합니다. 무릎 관절의 아래쪽 다리를 구부립니다. 다리가 무릎 관절에서 구부러지면 바깥쪽으로 돌립니다..

semitendinosus 근육은 좌골 결핵에서 이두근 대퇴골의 긴 머리로 시작합니다. 허벅지의 3 분의 1 수준에서, 그것은 긴 힘줄로 지나가고 무릎 관절의 뒤쪽 내측을 따라 내려 가서 경골 상부의 내측 표면에 부착됩니다 (표면 거위 발의 형성에 참여합니다). 근육은 허벅지를 확장하고 다리를 구부립니다. 아래쪽 다리가 무릎에서 구부러지면 안쪽으로 돌립니다..

반 막근은 좌골 결절에서 평평한 긴 힘줄 판으로 시작합니다. 힘줄 판은 아래로 계속되고, 원위 방향으로 점점 가늘어지고, 허벅지 중간에서 근육 복부에 전달됩니다. 무릎 관절의 높이에서 semitendinosus 근육과 팔뚝 대퇴골의 긴 머리의 앞쪽에 위치한 후자는 편평한 힘줄로 계속 이어지며, 이는 경골의 내측 관절의 후측 표면에 3 묶음으로 붙어 있습니다. 반 막근의 힘줄 묶음은 소위 깊은 거위 발을 형성합니다. 힘줄 다발은 계속 아래로 내려 가며 경골 부인 대에 합류합니다. 두 번째 묶음은 아래로 그리고 옆으로 이어지고, 근육 근육의 근막과 경골의 근육 근육 라인에서 끝납니다. 세 번째-가장 강한 묶음-허벅지 옆 구의 뒤쪽 표면을 향해 옆으로 향하게하여 비스듬한 인대를 형성합니다. 반-막근의 힘줄이 허벅지의 내측 과두를 통해 던져지고 종아리 근육의 속두와 접촉하는 경우, 반 막근의 봉지가 있습니다. 근육은 허벅지를 확장시키고 다리를 구부립니다. 아래쪽 다리가 무릎 관절에서 구부러지면 안쪽으로 돌리고 무릎 관절의 캡슐을 당깁니다. 구부러 질 때 활막이 침해되는 것을 방지합니다..

내측 근육 그룹 대퇴 내측 근육 그룹

내측 그룹의 근육은 가늘고 볏이 있고 내전근 (장, 단, 대)을 포함한다. 이 그룹의 근육의 주요 기능은 허벅지를 가져 오는 것이므로 내전이라고합니다. 그들은 직접적인 배려와 관련하여 인간의 강력한 발전을 달성합니다. 이 근육들은 폐색기 구멍 근처의 좌골 및 음모 뼈의 외부 표면에서 시작됩니다. 근육 발병 장소는 음모 결핵 수준에서 좌골 결핵에 이르기까지 비교적 큰 표면을 차지합니다. 작은 Trochanter에서 허벅지의 중간 상피에 이르기까지 adductor의 부착 부위가 훨씬 더 광범위합니다. 근육 다발의 일반적인 방향은 비스듬하며 앞뒤로, 허벅지의 거친 선에서 위, 아래로지나 가며 대부분의 근육에 대한 부착 점 역할을합니다..

얇은 근육은 평평하고 긴 근육입니다. 허벅지의 중간 표면에 표면적으로 위치합니다. 그것은 음부 공감의 하반부와 음부 뼈의 하단에서 짧은 힘줄로 시작합니다. 허벅지의 1/3에서 근육의 복부는 재단 근육과 반 막질 근육 사이에 있습니다. 작은 근육의 힘줄은 경골 상체의 중간 표면에 부착되어 표면 거위 발의 형성에 관여합니다. 근육은 허벅지를 이끈다. 다리를 안쪽으로 돌리면서 다리를 구부립니다..

가문 근육은 짧고 평평한 근육으로, 음모 뼈의 가문과 윗 가지에서 시작합니다. 평평한 얇은 힘줄로 작은 트롤리의 후면과 허벅지의 거친 선 사이에 위치한 부위에 부착됩니다. 근육은 허벅지의 외전과 굴곡에 관여합니다.

긴 부가 물 근육은 삼각형 모양이며, 빗 근육으로부터 내측 및 아래쪽으로 위치하며, 짧은 부가 물 근육의 전방 및 주요 부가 물 근육의 우수한 다발을 덮는다. 그것은 음모 뼈의 외부 표면 (가문과 음모 사이)에서 두꺼운 힘줄로 시작합니다. 아래로 그리고 옆으로지나 가면서, 그것은 얇은 힘줄로 계속 이어지며, 이는 주요 내전근의 부착 부위와 허벅지의 넓은 넓은 근육 사이의 허벅지 거친 선의 내측 입술에 붙어 있습니다. 근육은 허벅지를 이끌고 동시에 구부리고 바깥쪽으로 돌립니다..

짧은 내전근-삼각형 모양의 두꺼운 근육; 신체의 외부 표면과 음모 뼈의 아래쪽 가지에서 시작됩니다. 그것은 빗 근육과 긴 내전근 뒤에 있습니다. 아래로 향하고 옆으로 가면서 근육이 크게 팽창하고 짧은 힘줄 묶음으로 대퇴골의 몸에 거친 선이 붙습니다. 근육은 고관절을 이끈다..

큰 내전근은 두껍고 삼각형 모양이며 중간 허벅지 그룹의 근육 중 가장 큽니다. 좌골 결절, 좌골 분지 및 치골의 하부에서 시작됩니다. 거친 선의 중간 입술에 붙어 있습니다. 큰 내생 근은 짧은 및 긴 내생 근 뒤에 위치합니다. 그녀의 뒤에는 반 힘줄, 반 막질 근육 및 이두근 대퇴골의 긴 머리가 있습니다. 근위 부분의 묶음은 음모 뼈에서 허벅지의 상체를 통과하여 거의 수평으로 향합니다. 좌골 결절에서 허벅지의 중간 상피에 이르기까지 근육의 가장 원 위에 위치한 부분 묶음이 가파르게 내려갑니다. 대퇴골의 내측 과골의 "성형"결핵에 부착되는 지점에서 주요 내 성근의 힘줄은 힘줄 간격이라고하는 개구부를 제한합니다. 그것을 통해 허벅지의 내 전관에서 나온 대퇴 동맥이 대퇴골로 전달됩니다. 근육은 허벅지의 가장 강한 내전근입니다. 좌골 결핵에서 발생하는 내측 근육 다발은 고관절 연장에도 관여합니다.

다리 근육 해부학

다리 근육의 해부학은 우리가 보디 빌딩 문제에 대해 더 깊이 파고 드는 데 도움이 될 것입니다. 덕분에 하체 훈련의 원리를 이해할 수 있습니다. 결국, 근육의 기능을 알면 운동을 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 대부분의 보디 빌더는이 지식을 높이 평가합니다. 다리는 모두의 가장 큰 근육 그룹입니다. 그러나 어떤 이유로 든 대부분의 운동 선수는 자신의 발달에 책임이 없습니다. 몸의 상단을 선호합니다. 의심 할 여지없이 가슴과 등도 매우 중요하지만 크고 강한 다리가 없으면 앞으로 진행하기가 매우 어려울 것입니다. 그리고 선수들이 노력하는 미학의 관점에서 모든 것이 매우 슬플 것입니다. 어깨가 넓고 허리와 가슴이 큰 사람이 어떻게 보일지 스스로 상상해보십시오. 그러나 동시에 얇은 다리. 그리고 일반적으로 소녀들에게는이 근육 그룹이 운동에서 가장 중요합니다. 건물을 짓는 것과 같습니다. 다리는 크고 강력한 기초로 나타납니다. 나머지 구조물이 놓여있는 두 기둥. 그리고 기초가 제대로 놓여 있지 않으면 건축이 아무리 견고해도 여전히 붕괴됩니다. 이 문제가 발생하지 않도록이 기사를 숙지하시기 바랍니다. 여기에 제시된 정보는 해부학 지식의 격차를 해소하기에 충분할 것입니다.

다리 근육 해부학

다리 근육 분리

하체에는 30 개 이상의 근육이 있습니다. 그러나 우리는 모든 것에 관심이 없습니다. 우리는 의료 시설에서 시험에 합격하지 않기 때문에. 우리의 임무는 체육관에서 뛰어난 결과를 얻는 데 도움이되는 주요 근육의 개발입니다. 또한 우리 몸의 아래쪽 부분을 형성하십시오. 해부학 적으로 다리를 4 부분으로 나눌 수 있습니다.

  • 골반 (엉덩이). 이 근육은 다리의 일부가 아닙니다. 그러나 대퇴골에 붙어 있기 때문에 우리는 그것들도 고려합니다. 예, 대부분의 다리 운동을 할 때 엉덩이를 사용하지 않는 것은 매우 어렵습니다. 이 근육 그룹은 몸의 뒤쪽에 있습니다. 허리와 허벅지 사이의 영역. 우리에게 가장 큰 관심사는 다음과 같습니다..
  • 잘 알고 있기. 이것은 거의 모든 운동 선수들이 개발하고 싶어하는 부분입니다. 우리의 발에 모양을주는 것은 바로 그녀입니다. 골반 뼈 (일부 근육이 부착되어 있음)에서 시작하여 무릎에서 끝납니다. 주요 기능으로는 다리와 허벅지의 굴곡 및 확장이 있습니다. 또한 다리를 몸에 가져오고 회전 (회전)합니다. 일반적으로이 그룹은 여러 부분으로 나뉩니다. 전방, 내측 (내부) 및 후방.
  • 정강이. 이들은 크지 않지만 다리의 아래쪽을 차지하는 매우 단단한 근육입니다. 무릎에서 발로. 우리는 리어 그룹에 관심이 있습니다. 삼두근과 발바닥 근육이 포함됩니다. 다른 모든 근육은 손가락의 굴곡과 확장을 담당합니다. 그러므로 우리는 그것들을 고려하지 않을 것입니다.
  • 발. 이것이 우리의 지원입니다. 균형을 담당합니다. 발에 위치한 근육은 주로 다리 아래쪽에서 시작됩니다. 그리고 그들은 손가락의 움직임에 책임이 있습니다. 그들의 굴곡과 확장. 서로에 대한 방향으로의 움직임뿐만 아니라. 그리고 발의 회전을 위해. 몸의 균형을 필요로하는 운동을 수행하면 적극적으로 포함됩니다. 따라서 우리는 이러한 근육에 대해 별도의 운동을하지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 우리의 임무는 대부분의 시간을보다 방대한 그룹에 바치는 것입니다..

위치의 정도에 따라 다리 근육을 나눌 수도 있습니다.

  • 피상적. 이것들은 피부 바로 아래에 평범한 시야에 위치한 근육입니다. 손으로 쉽게 만질 수 있습니다. 이 근육들은 단지 시각적 인 모습을 보여줍니다.
  • 깊은. 표면 아래에 있습니다. 그리고 실제로는 보이지 않습니다. 그러나 그들은 또한 다리를 형성하는 데 큰 역할을합니다..

그러나 한 가지 더 잊지 마십시오. 다리를 훈련시킬 때, 우리는 다리를 하나의 형태로 만들려고 노력할뿐만 아니라 우리는 또한이 근육들을 더 강하게하는 임무를 가지고 있습니다. 이것은 우리 몸의 안정성을 높이고 더 무거운 무게로 일할 수 있습니다. 그리고 파워 스포츠에 관련된 사람들에게 짐의 진행은 핵심 요소 중 하나입니다..

하지의 골격 뼈의 해부학 (다리, 골반)

다리 근육 검사를 시작하기 전에 다리가 붙어있는 뼈에 대해 조금 이야기 할 것입니다. 이것은 완전히 다른 기사의 주제이므로 깊이 들어 가지 않을 것입니다. 아래 그림에서 하부의 골격을 볼 수 있습니다..

보시다시피, 그것은 모두 골반으로 시작합니다. 두 개의 장골로 구성되어 있습니다. 가장자리, 즉 회장에, 골반 근육과 엉덩이가 붙어 있습니다. 척추에 붙어있는 천골도 있습니다. 몸을 똑바로 세울 수 있습니다. 그리고 이미 끝에 꼬리뼈가 있습니다. 아래는 두 개의 음모 뼈입니다. 그 가장자리는 내전근과 뒤쪽 허벅지의 부착 부위 역할을합니다. 이제 다리의 뼈로 넘어 갑시다. 그들 중 가장 큰 것은 대퇴부입니다. 그들의 끝에는 장골에 붙어있는 두 개의 소위 머리가 있습니다. 이 머리 옆에는 두 개의 돌출부가 있으며, 이것은 크고 작은 꼬치입니다. 대퇴골의 하단에는 두 개의 상완골이 있습니다. 내측 (내부) 및 외측 (외부). 또한 다리의 뼈가 두 개 있습니다. 경골 및 섬유. 경골의 상단에 두 개의 condyles가 있습니다. 내측 및 외측. 그들은 그들에게 근육 부착의 장소 역할을합니다. 모든 다리 뼈가 무릎에 연결되어 있습니다. 무릎 패드라는 작은 뼈가 있습니다. 더 일반적으로 슬개골이라고합니다. 물론 발의 뼈를 잊지 마십시오. 모든 손가락의 지골은 어디에 있습니까? 그리고 큰 종골.

이 정보는 아이디어를 갖기에 충분할 것입니다. 그리고 더 많은 정보를 받아들이는 것이 더 쉬울 것입니다..

골반 근육

앞서 말했듯이 여기에는 둔근이 포함됩니다. 개발을 위해 홀에있는 많은 소녀들이 많은 땀을 흘 렸습니다. 그러나 이것이 남성이 훈련을 피한다는 것을 의미하지는 않습니다. 단지 그들의 우선 순위가 둥근 모양이 아니라 근육의 힘이라는 것입니다. 예를 들어, 역도와 역도에서 둔근 발달이 매우 중요합니다..

대둔근

이것은 매우 크며 (따라서 이름) 평평한 근육입니다. 모양은 마름모를 연상시킵니다. 모든 둔근 근육의 발달이 우선 순위입니다. 그것은 표면에 위치하고이 그룹의 다른 모든 근육을 덮습니다. 위는 장골의 뒤쪽 표면에 부착되어 있습니다. 또한 천골과 꼬리뼈의 측면 가장자리에. 그의 상부 묶음으로 비스듬히 아래로 향하고 넓은 근막 (근육의 보호막)으로 짠다. 그리고 바닥은 대퇴골의 둔근에 붙어 있습니다..

기능 : 허벅지를 확장하고 측면으로 이끄 며 바깥쪽으로 회전 (회전)을 담당합니다. 고정 다리로 골반을 회전.

대둔근

이 근육은 대둔근 바로 아래에 있습니다. 모양이 삼각형과 비슷합니다. 장골 날개의 외부 표면에 부착합니다. 아래로 향하고 강력한 힘줄에 들어갑니다. 그리고 대퇴골의 더 큰 Trochanter의 외부 표면에 붙어.

기능 : 허벅지를 확장합니다. 허벅지의 납치에 참여 하고이 운동을 수행하는 가장 강력한 근육입니다. 골반의 위치는 한쪽 다리에 서있을 때 안정됩니다. 측면 및 내측 회전에도 관여합니다 (외부 및 내부 회전).

대둔근

이것은 3 개의 엉덩이 중 가장 작고 깊은 근육입니다. 상단은 중간으로 덮여 있으며 모양과 완전히 유사합니다. 더 작습니다. 같은 장소에 고정합니다. 장골 날개의 외부 표면 위. 그리고 대퇴골의 더 큰 trochanter의 바깥 표면 아래.

기능 : 중간 대두와 함께 다리를 옆으로 가져갑니다. 또한 걷는 동안 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 허벅지의 내부 회전에 참여합니다. 즉, 회전.

대둔근 운동

위에서, 우리는이 근육들이 골반과 허벅지를 연결한다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 그들은 다리에 안정 제가됩니다. 또한 발을 옆으로 가져갑니다. 그러나 가장 중요한 것은 허벅지 확장에 대둔근의 참여입니다. 이를 개발하기 위해서는 이러한 기능이있는 운동을 선택해야합니다. 가장 효과적인 것들이 몇 가지 있습니다 :

  • 스모 스쿼트 모든 조건이 여기에서 충족됩니다. 다리의 넓은 설정으로 인해 다리 납치 기능이 포함됩니다. 앉은 자세에서 랙을 나가면 고관절 확장이 발생합니다. 균형을 잃지 않기 위해이 근육의 안정화 기능이 작업에 포함됩니다..
  • 루마니아어 갈망. 이 운동은 엉덩이 운동을 목표로합니다. 그리고 이러한 목적에 가장 적합한 것 중 하나입니다. 그것이 사용하는 주요 기능은 엉덩이 확장입니다. 따라서, 그것은 대둔근을 적극적으로 포함합니다. 무릎 관절의 다리가 구부러져 팔뚝 대퇴근이 작업에서 제외됩니다..
  • 크로스 오버에서 다리의 납치. 다른 방향으로 발을 잡을 수 있습니다. 다시 엉덩이 확장과 큰 대둔근의 발달에 중점을 둡니다. 그리고 측면에서 중소 근육을 켭니다..

허벅지 근육 프론트 그룹

앞쪽에 허벅지를 형성하는 것이이 그룹입니다. 남성의 경우 이러한 근육의 발달이 가장 중요합니다. 몇 가지 주요 근육을 구별 할 수 있습니다..

사르 토 리우스

좁은 리본 모양과 비슷합니다. 그리고 그것은 우리 몸의 가장 긴 근육입니다. 상단은 장골의 앞면에서 시작됩니다. 그런 다음 허벅지 앞쪽으로 비스듬히 기울어집니다. 경골 결절에 붙어.

기능 : 허벅지와 다리의 굴곡에 참여합니다. 엉덩이가 고정되면 골반이 앞으로 기울어집니다. 또한 엉덩이를 안쪽으로 돌리는 것과 관련이 있습니다..

대퇴사 두근 (quadrips femoris)

이것은 우리 몸의 가장 큰 근육입니다. 이름에서 4 개의 헤드로 구성되어 있음이 분명합니다.

스트레이트 근육

4 개 헤드 중 최대. 허벅지 앞 중앙에 있습니다. 다리의 두께를 형성하는 것이이 근육입니다. 그것은 장골의 하부 표면에서 시작됩니다. 아래로 향하고 일반적인 힘줄에 들어갑니다. 경골 결절에 붙어있는.

기능 : 근육이 두 개의 관절, 즉 엉덩이와 무릎을 교차한다는 사실 때문에. 그녀는 무릎에서 다리를 뻗을 수 없습니다. 엉덩이에도 구부리세요.

중요 : 스쿼트 중에 앞으로 기울일 때이 머리는 작업에 덜 관여합니다..

내측 넓은 근육

하부 허벅지의 앞쪽 중간 (내부) 표면에 있습니다. 위에서부터는 직장 근육에 의해 약간 차단됩니다. 그것은 한 방울의 물 모양과 비슷합니다. 잘 발달되면 엉덩이에 표현적인 모양을줍니다. 위에서부터 얇은 힘줄이 안쪽에서 대퇴골에 붙어 있습니다. 또한 섬유질이 내려가 넓은 힘줄로 들어갑니다. 그들은 부분적으로 일반적인 힘줄에 들어갑니다. 나머지 섬유는 슬개골의 안쪽 가장자리에 붙어 있습니다.

기능 : 무릎 관절의 다리 확장. 아래쪽 다리를 안쪽으로 돌립니다. 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 고정시킵니다..

옆 넓은 근육

허벅지 앞쪽 외부에 있습니다. 거의 모든 영역을 차지합니다. 직장 근육으로 약간 덮여 있습니다. 이 머리는 허벅지를 외부에서 형성합니다. 다리를 더 크게 만듭니다. 보디 빌딩에서 그녀는 다른 파워 스포츠와 비교하여 특별한 중요성을 부여받습니다. 대퇴골 외부에서 유래합니다. 아래로 향하면 4 헤드의 공통 힘줄에 들어갑니다. 그리고 일부 묶음의 경우 슬개골의 측면 (외부) 가장자리에 짠 것입니다.

기능 : 무릎 관절의 다리 확장. 경골을 바깥쪽으로 돌리십시오. 무릎 안정제 역할을합니다. 그를 빠뜨리 게하지 마라. 즉, 중간 머리의 반대 행동을 수행합니다..

중간 근육

그것은 직장 근육 바로 아래 허벅지의 앞면에 있습니다. 모든 헤드 중에서 가장 약합니다. 위 가장자리는 대퇴골의 앞면에 붙어 있습니다. 그리고 일반적인 힘줄로 향하고.

기능 : 무릎 관절의 다리 확장에 참여.

앞 허벅지 운동

이미 이해했듯이이 근육 그룹은 무릎 관절의 다리를 확장합니다. 이러한 기능에 맞는 가장 효과적인 운동을 확인할 수 있습니다.

  • 앞 스쿼트. 바가 앞에 있다는 사실 때문에 조금 뒤로 향하게해야합니다. 그녀를 버리지 않기 위해. 결과적으로 대부분의 하중은 사변형에 떨어집니다. 이 운동과 관련된 주요 기능은 다리 확장입니다.
  • 다리의 좁은 설정으로 시뮬레이터의 벤치 프레스. 좁은 설정으로 인해 둔근이 작업에 포함되지 않습니다. 옆 머리의 강조를 바꾸려면 다리를 함께 놓습니다. 중간 너비 어깨에 정렬.
  • 플랫폼으로 걸어 가기. 이 연습에서는 다리 확장에 중점을 둡니다. 그리고 이것이 사변형의 주요 기능입니다.
  • 시뮬레이터의 다리 확장은 매우 충격적인 운동입니다. 따라서 지속적으로 사용하지 마십시오. 무릎 관절을 손상시키지 않기 위해. 이름에서 우리의 요구 사항을 충족한다는 것이 분명합니다. 즉, 무릎 관절에서 다리를 확장합니다. 양말을 측면으로 돌리면 측면 머리에 더 많은 하중이 가해집니다. 그리고 내면의 중간.

중간 허벅지 그룹 : 내전근

이 영역은 매우 문제가 있습니다. 그리고 대부분의 운동 선수들은 개발에 뒤쳐져 있습니다. 훈련에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 그리고 그들의 발달이 없다면, 엉덩이는 심미적으로 기뻐하지 않을 것입니다. 크고 외부에서 개발되었습니다. 그리고 내부로 위축되었습니다. 다음 근육이이 그룹에 속합니다 :

얇은 근육

그것은 피부 자체 바로 아래 허벅지 안쪽에 가장 피상적 인 위치에 있습니다. 위 가장자리는 음모 뼈의 전면에 붙어 있습니다. 그런 다음 내려 가서 대퇴골의 중앙 상과를 돌아갑니다. 경골 결절에 붙어.

기능 : 엉덩이를 가져 와서 구부리는 데 참여합니다. 또한 다리를 안쪽으로 돌리고 굴곡에 참여합니다..

긴 내전근

이것은 평평한 근육이며 삼각형 모양과 비슷합니다. 사두근에 가깝고 약간 앞에 위치하고 있습니다. 그것은 치골에서 유래합니다. 아래로 향하면 대퇴골의 중간 부분으로 확장되어 붙습니다..

기능 : 엉덩이 가져 오기, 구부리기 및 회전하기.

짧은 내전근

삼각형 모양도 있습니다. 긴 리드보다 약간 깊습니다. 그것은 치골의 전면에서 시작됩니다. 그런 다음 내려 가서 대퇴골 내면의 중간 바로 위에 고정됩니다..

기능 : 고관절 굴곡 및 고스트에 참여합니다. 골반을 뒤로 젖 히지 않고 안정시킵니다..

큰 내전근

넓고 두꺼운 근육입니다. 그녀는 리드 그룹 중 가장 강하다. 그것은 허벅지 안쪽의 길고 짧은 근육보다 깊게 위치합니다. 그것은 음부와 이키 움의 바닥에서 강력한 힘줄로 시작됩니다. 아래로 향하면 팬처럼 넓은 힘줄로 퍼집니다. 그리고 대퇴골의 전체 내면에 붙어 있고, 중앙 내과에 붙어 있습니다.

기능 : 허벅지를 이끈다. 굽힘에 참여합니다. 골반 안정화에 참여.

근육 운동 운동

보다시피,이 근육들은 안정된 자세를 담당합니다. 골반이 넘어지지 않도록하십시오. 그리고 물론 그들은 다리를 모 읍니다. 그들의 발달은 자세를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 안쪽 허벅지를 강화하십시오. 많은 기본 연습에서 강도 표시기를 증가시킬 수있는 것 때문에. 개발을 위해 다음과 같이 적합합니다.

  • 쪼그리고 앉다. 이것은 훌륭한 기본 운동입니다. 모든 해부학 적 기능을 충족시킵니다. 다리의 넓은 설정과 발의 회전으로 인해 내전근을 최대화합니다. 또한 스쿼트에서 나가는 동안 엉덩이가 모입니다..
  • 시뮬레이터에서 다리를 혼합. 이름에서 운동이 우리의 요구 사항을 충족한다는 것이 분명합니다. 그러나 그것을 수행 할 때 올바른 기술을 관찰 할 가치가 있습니다. 저크 동작이 없어야합니다. 내전근을 손상시키지 않기 위해.
  • 크로스 오버에서 다리를 가져옵니다. 또한 부신 근육을 운동 할 수있는 일반적인 운동.

엉덩이 근육 후부

이 근육은 전방 그룹의 길항제입니다. 즉, 반대 기능을 수행합니다. 앞쪽이 다리를 구부리고 뒤쪽이 구부립니다. 그들의 훈련에서 가장 중요한 것은 직장에서 둔근을 최대한 배제하는 것입니다. 그렇지 않으면 대부분의 부담을지게됩니다. 이 그룹에는 다음이 포함됩니다.

이두근 (허벅지 이두근)

그것은 뒷다리의 바깥 쪽 가장자리에 있습니다. 이 근육은이 그룹의 주요 부분입니다. 그리고 대부분의 연습은 개발을 목표로합니다. 두 개의 머리로 구성됩니다.

  • 긴. 작은 편평한 힘줄로 좌골 결핵에서 시작되는.
  • 짧은. 대퇴골 하반부의 내면에서 시작됩니다..

아래 에서이 두 머리는 하나의 강력한 복부에 연결되어 있습니다. 좁은 힘줄에 들어갑니다. 그리고 비골의 머리에 붙어있는 대퇴골의 측면 상과 뒤에 그들을 포위.

기능 : 대둔근으로 허벅지를 확장합니다. 무릎 관절의 다리 굴곡. 그리고이 위치에서 그것을 끌 수 있습니다.

Semitendinosus 근육

길고 얇은 근육입니다. 그것은 뒷다리의 안쪽 (중간) 가장자리에 더 가깝습니다. 좌골 결핵에서 시작됩니다. 아래로 향하면 얇은 힘줄로 들어가서 대퇴골의 후부 내측 상과를 둘러 쌉니다. 경골 결절에 붙어.

기능 : 무릎 관절에서 다리의 고관절 확장 및 굽힘에 참여.

반 막근

허벅지 뒤쪽의 안쪽 가장자리에 있습니다. 바닥은 semitendinosus 근육으로 덮여 있습니다. 좌골 결핵에서 비롯됩니다. 대퇴골의 상과 골 주위로 향하고 경골의 중간 과두에 붙어.

기능 : 허벅지를 확장합니다. 다리를 구부립니다. 또한 구부러진 무릎 관절로 아래쪽 다리를 안쪽으로 돌리십시오..

허리 엉덩이 훈련

즉, 우리가 볼 수 있듯이 연습은 두 가지 주요 기능을 수행해야합니다. 이것은 엉덩이 확장 또는 다리 굽힘입니다. 또한 일부 운동에서는 발의 회전을 사용할 수 있습니다. 양말을 줄이면 더 많은 횡근이로드됩니다. 옆으로 번식 할 때 엉덩이 팔뚝.

  • 똑 바른 다리에 데 드리프트. 이것은 기본적인 운동입니다. 그것은 경사를 나갈 때 고관절 확장 기능을 활성화합니다. 따라서, 그것은 후단의 모든 근육을 포함합니다. 다리가 기울어지면 평평하게 유지됩니다. 대부분의 짐은 허벅지 뒤쪽으로 인계받습니다.
  • 넓은 다리 스쿼트. 기본 운동에도 적용됩니다. 두 가지 기능이 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 다리를 구부리십시오. 그리고 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이 확장. 또한 3 개의 둔근이 모두 스쿼트에서 작동합니다. 그리고 부하의 작은 부분이 내전근에 주어집니다..
  • 시뮬레이터의 다리 컬. 여기서 나는 모든 것이 분명하다고 생각합니다. 운동은 우리에게 허벅지 뒤쪽을 분리하여 운동 할 수있는 기회를 제공합니다. 무릎 관절의 다리를 구부려서.
  • 크로스 오버에서 다리를 다시 이끈다. 이 운동은 주로 소녀들이 수행합니다. 백 그룹의 모든 근육을 분리하여 운동 할 수 있습니다..

신 근육

이 근육은 우리 발의 안정제입니다. 무릎 관절의 다리를 구부리는 데 관여합니다. 앞쪽 그룹의 근육은 발의 회전, 굴곡 및 손가락의 확장을 담당합니다. 그러나 앞에서 말했듯이 우리는 그것들을 고려하지 않을 것입니다. 백 그룹에 더 관심이 있습니다. 다음을 포함합니다 :

삼두근

이것은 훈련 될 수있는 주요 근육이며, 그 모양에 영향을 줄 수 있습니다.

두 근육으로 구성됩니다 :

송아지는 표면에 있으며 두 개의 강력한 머리를 가지고 있습니다..

  • 중간. 하단 다리 후면의 안쪽 부분에 더 가깝습니다. 그리고 더 강력합니다. 대퇴골의 내측 상과 후부 표면에서 시작.
  • 옆쪽. 반대로이 머리는 다리의 바깥 쪽 부분에 더 가깝습니다. 그리고 대퇴골의 측면 상과의 후방 표면에서 시작합니다.

이 두 머리는 아래쪽을 향하고 다리의 중간에는 하나의 강력한 힘줄이 연결되어 있습니다. 두 번째 근육은 단독입니다. 이것은 평평한 근육입니다. 송아지 아래에 있습니다. 한쪽 끝이 비골의 머리에 붙어 있습니다. 그리고 경골의 안쪽 표면에 다른 사람. 그리고 아래로 향하면 종아리 근육 힘줄에 연결됩니다. calcaneus에 붙어 있습니다. 이 힘줄은 "아킬레스"라는 이름으로 많은 사람들에게 알려져 있습니다..

기능 : 무릎 관절에서 다리를 구부리는 데 참여합니다. 발을 구부립니다. 또한 다리 근육의 안정제입니다..

발바닥 근육

이것은 길고 얇은 힘줄을 가진 매우 짧은 근육입니다. 대퇴골의 측두골에서 시작됩니다. 그것은 내려 가서 종창과 종아리 근육 사이에있는 좁은 힘줄로 들어갑니다. 종골에 부착.

기능 : 무릎 관절에서 다리를 구부리도록 도와줍니다. 발을 들어 올리는 데 참여합니다. 무릎 캡슐을 뻗어.

종아리 근육 훈련

위의 내용을 바탕으로 결론을 내릴 수 있습니다. 이 근육 그룹은 무릎 관절에서 다리를 구부리는 다리에 대한 거의 모든 운동에서 하중의 일부를받습니다. 또한 발의 안정제 역할을하며 발가락을 들어 올리는 데 관여합니다. 몇 가지 전문화 된 연습이 있습니다 :

  • 특수 시뮬레이터에서 양말에 상승합니다. 그러한 시뮬레이터가 많이 있습니다. 우리가 서서, 앉거나, 심지어 비스듬히 누워있는 동안 운동을 수행하는 옵션이 있습니다. 따라서 체육관에있는 시뮬레이터를 선택하고 양말을 들어 올리십시오..
  • 당나귀. 현대 체육관에서 드물게 발생하는 많은 운동에 속합니다. 그러나 황금 시대의 보디 빌더는 수요가있었습니다. 몸을 앞으로 기울이면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 따라서 그들은 송아지 근육을 켜고 짐을 싣지 못합니다..
  • 아령 운동 양말. 이것은 첫 번째 운동과 유사하며 시뮬레이터 대신 덤벨의 무게가 사용됩니다. 안정성을 높이기 위해 손 중 하나에서 가져 와서 각 다리에서 차례로 리프트를 수행합니다..

보시다시피 해부학은 흥미로운 과학이며 그 지식은 매우 유용합니다. 특히 자신의 몸을 키우고 싶은 사람들을 위해. 모든 과학 용어를 알 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 근육이 무엇에 붙어 있는지 이해하는 것입니다. 골반, 허벅지 또는 다리에 작용하는 기능. 그런 다음 올바른 운동을 선택할 수 있습니다.

다리와 엉덩이의 근육 : 구조와 기능

다리에서 상부 (허벅지)와 하부 (하부)가 구별됩니다. 허벅지에는 대퇴골 하나가 포함되어 있으며 경골은 두 개의 뼈로 구성되어 있습니다-경골 (큰 발가락의 측면에 위치)과 경골 (작은 손가락의 측면에 위치).

대퇴골과 경골 사이의 간단한 경첩입니다. 그는 굴곡과 확장의 두 가지 움직임을 만들 수 있습니다. 무릎이 구부러지면 아래쪽 다리가 허벅지 뒤쪽으로 벗어나고 똑 바르게되면 다리가 곧게 펴집니다..

대퇴골의 상부와 골반 뼈를 연결하는 볼 조인트입니다. 대퇴부 관절에서 6 가지 기본 운동을 할 수 있습니다 : 굴곡, 확장, 희석, 혼합, 회전 및.

경골의 아래쪽과 경골을 발의 종축과 연결합니다. 발목 관절이 구부러지면 발의 발가락이 바닥에서 떨어지고 발이 아래쪽 다리 방향으로 움직입니다. 연장하는 동안 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 발이 다리 아래쪽 방향으로 움직입니다..

근육 발

위치에 따라 다리의 근육은 허벅지의 앞면 근육, 허벅지의 뒤쪽 표면 근육, 허벅지 안쪽 표면의 근육으로 나뉩니다..

앞다리 근육

허벅지 앞쪽 근육에는 고관절의 굴곡근과 무릎 관절의 신근이 있습니다.

  • 직장 대퇴근
  • 허벅지 근육
  • 옆 허벅지 근육
  • 중간 허벅지 근육

대퇴사 두근은 대퇴골의 전면에 볼록한 쿠션 모양의 직근 대퇴근, 바깥 쪽에서 직장 대퇴근에 인접한 대퇴근 근육의 중요한 부분 인 측면 넓은 근육으로 구성됩니다. 수축 할 때,이 근육은 구호 비드의 형태로 구부러져 외면 방향으로 구부러집니다. 넓은 내측 근육은 안쪽에 있습니다. 이 근육은 무릎 자체에 거의 맞습니다. 즉, 바깥 머리보다 낮습니다. 허벅지의 중간 넓은 근육은 허벅지 앞쪽을 따라 뻗어 있으며 직장 대퇴근 아래에 있습니다..

사두근 근육의 기능은 다리를 확장하고 엉덩이를 구부리는 것입니다. 나머지 근육은 예를 들어 스쿼트에 관여합니다..

옆 허벅지의 근육

옆 넓적 다리의 근육에는 허벅지의 내전근과 굴곡부가 포함됩니다.

맞춤형 근육은 내전근을 신근에서 분리합니다. 안쪽 허벅지의 모양은 얇은 (섬세한) 근육에 달려 있습니다. 이 근육의 수축은 고관절 운동에 큰 영향을 미치지 않습니다. 대퇴사 두근의 안쪽 머리의 연장이 긴 내전근 인 것처럼.

크레스트 근육은 맞춤형 근육과 긴 내전근 사이의 공간을 채 웁니다. 내 전제는 특히 구호와 다르지 않습니다. 저항을 극복하면서 발을 몸의 중심 축으로 가져 오면 윤곽이 가장 잘 보입니다. 또한이 그룹의 근육은 고관절의 굴곡과 회전에 관여합니다..

허벅지 뒤쪽 근육

뒤쪽 허벅지의 근육에는 거대한 근육이 포함되어 있는데, 근육이 포탈에 접근하면 별도의 장소에 붙어 있습니다.

이두근 대퇴근은 이름에서 알 수 있듯이 두 개의 머리를 가지고 있습니다. 긴 머리는 아래로 내려간 다음 짧은 머리와 만나는 외부로 내려갑니다. 경골의 머리에 부착하면 외부에 고정 된 포사를 제한합니다. 이두근 근육의 기능은 허벅지를 넓히고 다리를 구부리고 다리를 바깥쪽으로 돌리는 것입니다..

semitendinosus 근육은 비교적 얇은 근육입니다. 반 막 근육과 함께 허벅지 뒤쪽 표면의 내부 롤러를 형성합니다. 이 두 근육의 힘줄은 안쪽에서 갈라진 내벽을 제한합니다. 두 근육은 무릎 관절의 굴곡부와 다리의 회전근으로 기능합니다. 고관절에서 근육은 신근입니다.

신 근육

종아리 근육은 세 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다 : 전면 근육 (신근), 후면 근육 (굴근) 및 외부 표면 근육 :

종아리와 솔 루스 근육의 힘줄이 합쳐져 발목 관절의 외피 인 아킬레스 건을 형성하고 종골에 부착됩니다. 종아리 근육은 발목 관절에서 다리의 연장을 담당합니다 (예 : 발끝 때). 이 움직임에이 다리 근육의 기여는 다리가 무릎 관절에서 구부러지는 각도에 달려 있습니다. 다리가 무릎에서 곧게 펴지면 종아리 근육에 주 하중이 떨어지고 다리가 무릎에서 구부러 질 때 솔레 우스 근육이 작동합니다. 종아리 근육은 무릎과 발목 관절을 모두 커버하므로 무릎에서 다리를 구부리고 발목 관절에서 연장하는 이중 목적이 있습니다..

긴 신근은 손가락을 곧게 펴고 발을 들어 올리는 데 관여합니다. 바깥 부분은 두 개의 근육으로 구성됩니다 : 긴 복막과 짧은 복막. 첫 번째 근육의 긴 복부는 손가락의 긴 신근 근처에 있습니다. 그녀의 긴 힘줄은 발목 주위로 구부러져 발바닥 표면으로 전달됩니다. 이 두 근육이 상호 작용하면 발이 구부러지고 발을 보상하고 수축하며 아치는 이러한 근육의 작용에 달려 있습니다..

아기 근육

둔근은 둔근 부위의 세 쌍의 근육으로 구성됩니다.

대둔근은 한쪽 끝이 골반 뼈에 붙어 있고 고관절 주위를 지나고 다른 쪽 끝은 대퇴골의 윗부분에 붙어 있습니다. 그것은 가장 큰 둔근과 인체의 가장 강력한 근육 중 하나입니다. 그것은 고관절에서 다리를 확장하는 역할을합니다. 스쿼트, 데 드리프트 및 폐는 둔근을 발달시키기위한 좋은 운동입니다..

나머지 두 근육은 구실 근육입니다. 중간 대둔근은 대둔근 아래에 있습니다. 그것은 장골의 외면에서 시작하여 대퇴골에 붙어 있습니다. 허벅지 납치에 참여하고 골반을 옆으로 가져 와서 구부린 몸을 곧게 만듭니다. 엉덩이의 가장 깊은 gluteus 막시무스는 엉덩이 납치 및 신체 교정에도 관여합니다. 그것은 장골의 바깥 표면에서 시작하여 대퇴골의 가장자리에 붙어 있습니다..

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다리 근육 해부학

올바른 운동을 선택하려면 어떤 근육이 작동하는지 정확하게 이해해야합니다. 다리 근육의 해부학을 고려하고 그들을 펌핑하는 가장 좋은 방법을 찾으십시오.

사람의 가장 큰 근육 그룹-하지의 근육으로 시작합시다. 이 기사에서는 다리 근육의 구조와 해부학에 관한 모든 질문을 간략하지만 자세하게 설명하려고합니다. 개발을위한 최상의 실습 포함.

아무도 그런 주제를 읽는 것이 지루하다고 주장하지 않습니다. “엉덩이를 늘리는 방법”또는“프레스를 큐브로 올리는 방법”시리즈의 간행물을 보는 것이 훨씬 더 흥미 롭습니다. 그러나 큰 엉덩이를 키우는 동시에 다리를 펌핑하지 않는 것은 불가능하며 특정 운동에서 어떤 근육이 작동하는지 명확하게 상상하지 못합니다..

주의 깊게 읽을 준비를하십시오. 결국, 즐거운 보너스가 당신을 기다립니다-다리와 엉덩이의 근육을 개발하기위한 최고의 운동 선택.

인간 다리의 근육 구조

실제로, 우리는 주요한 것에 돌았습니다. 인간의 다리는 5 개의 근육 그룹입니다.

  • 허벅지의 전면;
  • 허벅지 뒤쪽;
  • 안쪽 허벅지;
  • 신 근육
  • 엉덩이.

다리 근육의 일반적인 그림은 다음과 같습니다.

이제 각 그룹을 개별적으로 분석하겠습니다. 우리는 특정 근육이 수행하는 기능을 배웁니다. 우리는 운동하는 동안 그것을 관리하는 법을 배웁니다. 또한 각 근육 그룹을 "펌핑"하는 가장 좋은 방법을 배우십시오.

앞다리 근육

정확한 이름은 quadriceps femoris (또는 quadriceps)입니다. 하지의 가장 강한 근육. 그것은 허벅지의 전면과 외부의 일부를 차지합니다..

Quadriceps는 다음으로 구성됩니다.

  • 측면 폭;
  • 내측 넓은;
  • 중간 너비;
  • 직장 근육.

사진 버전에서는 다음과 같습니다.

대퇴사 두근이 주요 허벅지 근육이지만 유일한 것은 아닙니다. 다리의 상부에는 허벅지의 넓은 근막 텐서와 맞춤형 근육이 있으며, 이는 고관절의 바깥 부분에서 무릎 관절의 안쪽 부분으로 대각선으로 뻗어 있습니다..

흥미롭게도, 테일러 근육은 무릎의 다리 확장에 관여하지 않지만 대퇴사 두근을 말합니다..

앞 허벅지 근육의 주요 기능 :

  • 하부 다리의 연장 (무릎 관절에서 다리의 연장);
  • 고관절 굴곡 (위에 엉덩이에 접근);
  • 하부 다리의 굴곡 (무릎에서 다리의 굴곡);
  • 허벅지의 납치 및 회전.

허벅지 뒤쪽 근육

햄스트링 근육-이면의 허벅지 근육. 해부학 적으로, 그들은 3 개의 별도 근육으로 표현됩니다 :

  • 고관절 이두근 (팔뚝 근육);
  • 반 힘줄;
  • 반 웹 베드.

아래 사진은 허벅지 뒤쪽 근육 구조를 보여줍니다..

허벅지 뒤쪽 근육의 주요 기능 :

  • 하부 다리의 굴곡 (무릎 관절에서 다리의 굴곡);
  • 고관절 확장 (고관절을 뒤로 밀거나 몸을 기울임 위치에서 곧게 펴기);
  • 신체 균형.

안쪽 허벅지의 근육

이 근육은 대퇴골을 안쪽으로 가져 오는 것이기 때문에 일반적으로 내전근이라고합니다. 해부학 적으로 내부 허벅지는 5 개의 작은 근육으로 표현됩니다.

  • 얇은;
  • 빗;
  • 긴 부가 물;
  • 짧은 리드;
  • 큰 내전근.

나는 사진에서 좋은 예를 든다..

허벅지의 내전근의 기능 :

  • 허벅지의 적응;
  • 하부 다리의 굴곡 (다리를 무릎에서 구부림);
  • 고관절 굴곡 (고관절을 몸에 당김);
  • 아래쪽 다리의 안쪽으로 회전;
  • 엉덩이를 내밀다.

신 근육

하부 다리의 주요 부피는 종아리와 솔 루스 근육에 의해 만들어집니다. 그들은 함께 일합니다. 경골의 해부학 적지도는 다음과 같은 근육으로 표현됩니다.

  • 비복근 (팔 근육);
  • 넙치;
  • 긴 손가락 굴곡 기;
  • 엄지 손가락의 긴 굴곡;
  • 손가락의 긴 신근;
  • 엄지 손가락의 긴 신근;
  • 슬개골 근육;
  • 전 경골;
  • 긴 섬유상;
  • 짧은 섬유질;
  • 족저.

좋은 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 후 경골의 근육
  • 다리 앞쪽 그룹의 근육

종아리 근육의 주요 기능 :

  • 발과 발목 관절의 굴곡;
  • 하부 다리의 회전;
  • 발의 신축.

둔근

엉덩이-여성 반쪽에서 가장 자주 훈련되는 구역으로 복도에 종사했습니다. 해부학 적으로 그들은 세 가지 근육으로 표현됩니다.

사진 버전에서 우리의 "제 5 포인트"는 다음과 같습니다.

엉덩이 근육 기능 :

  • 고관절 납치;
  • 엉덩이를 옆으로 납치;
  • 고관절 운동 (트렁크 교정).

우리는 이론을 정리했습니다. 기사의 두 번째 부분으로 넘어갑니다..

다리와 엉덩이를 개발하는 가장 좋은 연습

약속 한 바와 같이, 나는 소녀들이 다리와 엉덩이의 근육을 발달시키는 데 가장 좋은 운동을한다.

엉덩이 운동

넓은 다리 스쿼트

  • 바에 원하는 무게를 설정하십시오.
  • 막대 아래로 가서 사다리꼴에 놓습니다.
  • 팔꿈치를 옆으로 펴고 어깨 날을 가져 오십시오.
  • 랙에서 물러서십시오.
  • 다리를 어깨보다 넓히고 엉덩이를 옆으로 돌리십시오.
  • 숨을 내쉴 때 천천히 몸을 내리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
  • 엉덩이가 바닥과 평행을 이루거나 약간 낮아지면 흡입하면 IP로 돌아갑니다..

지정된 횟수만큼 반복하십시오. Smith의 시뮬레이터에서이 연습을 수행 할 수 있습니다. 그러면 엉덩이에 하중을보다 정확하게 집중시킬 수 있습니다..

찾아야 할 것 :

  • 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 밀십시오.
  • 천천히 내려 가고 급격히 상승하십시오.
  • 상단에서 엉덩이를 조입니다.
  • 등은 똑바로 유지하고 허리는 약간 구부립니다.
  • 위장을 당겨서 긴장 상태로 유지하십시오.
  • 무릎을 보라. 양말을 따라 가야한다.
  • 기대하다.

하이 레그 플랫폼 프레스

  • 시뮬레이터에서 작업 무게를 설정하십시오.
  • 올바른 자세를 취하십시오.
  • 발을 어깨 너비만큼 플랫폼 상단에 놓습니다.
  • 양말로 정지 플랫폼을 밀고 랙에서 제거하십시오.
  • 흡입하는 동안 천천히, 무릎과 아래에서 (안전한 깊이까지) 플랫폼을 90도 각도로 낮추십시오.
  • 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치로 몸무게를 미십시오.

찾아야 할 것 :

  • 움직이는 동안 무릎은 한 줄로 움직여야합니다.
  • 허리는 시뮬레이터 뒤쪽으로 눌려 있습니다.
  • 발 뒤꿈치를 밀어;
  • 들어 올릴 때 무릎 끝을 똑바로하지 마십시오.
  • 몸 전체를 긴장하게 유지하십시오.

대둔근 운동

  • 목이나 스미스에 원하는 체중을 설정하십시오.
  • 작업 중량 아래 벤치에서 "브리지"의 위치를 ​​수용하십시오.
  • 엉덩이 위의 장소에 엉덩이에 막대를 놓으십시오.
  • 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  • 랙에서 고정 스토퍼를 제거하십시오 (스미스에서 작업중인 경우).
  • 영감을 받으면 골반을 최대한 낮추십시오.
  • 호기시 상단 위치로 돌아갑니다.
  • 2 초 동안 자세를 잡고 엉덩이를 짜.

찾아야 할 것 :

  • 관성 운동을 수행하지 마십시오.
  • 천천히, 충분히 빨리 일어나;
  • 상단에서 엉덩이를 조입니다.
  • 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오.
  • 매주 다리의 설정을 변경하십시오 (이미 넓어 양말이 측면으로).

대퇴사

시뮬레이터의 다리 확장

  • 시뮬레이터에서 작업 무게를 설정하십시오.
  • 시뮬레이터에 앉아 지지대에 등을 단단히 누르십시오.
  • 다리를 롤러 아래에 놓고 팔을 손으로 잡으십시오.
  • 숨을 내쉬면서 다리를 완전히 펴십시오.
  • 2-3 초 동안 잠금 위치;
  • 천천히 sp로 돌아가다.

찾아야 할 것 :

  • 가장 낮은 지점에 머 무르지 마십시오.
  • 다리를 아래쪽으로 완전히 구부리지 말고 하중을 사두근에 두십시오.
  • 상단에서 1-2 계정의 위치를 ​​고정하십시오..

덤벨 런지 워킹

  • 홀에서 여유 공간을 찾으십시오.
  • 올바른 체중의 덤벨을 들어 올리십시오.
  • IP를 받아들이십시오 : 뒤는 똑 바르고, 위는 당겨지고, 다리는 어깨 너비보다 약간 좁습니다.
  • 흡입하는 동안 한 발을 앞으로 내딛고 몸을 내립니다.
  • 구부러진 다리의 발 뒤꿈치로 밀면서 호기하면 IP로 돌아갑니다.
  • 두 발로 발을 내딛다.

찾아야 할 것 :

  • 항상 운동 내내 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
  • 무릎은 발끝을 넘어서는 안됩니다.
  • 돌진하는 동안 바닥의 무릎을 만지지 마십시오.
  • 등을 똑바로 유지하십시오 (약간의 기울기가 허용됨).
  • 다시오고, 발 뒤꿈치를 밀어.

팔뚝 엉덩이

루마니아 데 드리프트

  • 바에 작업 무게를 설정하거나 덤벨을 들어 올리십시오.
  • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 서로 평행하게 놓으십시오.
  • 어깨보다 약간 넓게 평소 그립으로 바를 잡습니다.
  • IP를 받아들이십시오 : 팔은 약간 구부리고, 뒤는 똑 바르고, 어깨 잎은 함께 가져오고, 골반은 약간 앞으로 향합니다;
  • 영감을 받으면 골반이 뒤로 움직이기 시작하고 무릎 아래의 수준으로 (편안한 감각으로) 구부립니다.
  • 운동 중에 등을 편향시킵니다.
  • 호기는 허벅지 뒤쪽의 작업으로 인해 PI로 돌아갑니다.
  • 허벅지 중앙 바로 위의 막대 높이.

찾아야 할 것 :

  • 바 (덤벨)는 다리에 최대한 가깝게 움직여야합니다 (거의 또는 다리에 닿음).
  • 골반 꼭대기에서 엉덩이를 압박하면서 앞으로 밀어 넣으십시오.
  • 들어 올리거나 내릴 때 등을 둥글게하지 마십시오.
  • 허리로 올라가지 말고 엉덩이 팔뚝의 격리 된 작업으로 인해;
  • 엉덩이 스트레칭을 느끼면서 하단 지점의 위치를 ​​고정하십시오..

시뮬레이터의 다리 컬

  • 시뮬레이터에서 무게를 설정하고 키에 따라 롤러의 위치를 ​​조정하십시오.
  • 발목 높이에서 롤러 아래에 다리를 놓고 뱃속에 누워;
  • 무릎은 벤치에서 매달리고 벤치의 꼬임은 허리 아래에 있어야합니다.
  • 벤치를 향해 분지를 단단히 누르고 손으로 손잡이를 잡습니다.
  • 흡입하고 벤치에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 롤러를 엉덩이로 당깁니다.
  • 움직일 때 가장 어려운 지점을 지나갈 때 숨을 쉬고 내쉬십시오.
  • 1-2 계정의 최상위 지점에서 위치를 수정하십시오.
  • 천천히 숨을 내쉬며 다리를 내립니다..

찾아야 할 것 :

  • 엉덩이를 거의 만지고 다리를 최대한 구부리십시오.
  • 다리를 아래쪽에서 완전히 똑바로 펴지 마십시오 (근육이 긴장된 상태로 유지됨).
  • 발을 편안하게 유지하십시오 (양말을 몸쪽으로 당기면 짐이 송아지로 이동합니다).

내 허벅지

시뮬레이터의 다리 축소

  • 시뮬레이터의 무게를 설정하고 다리에 대한지지 롤의 너비를 조정하십시오 (덕트를 약간 늘리십시오).
  • 시뮬레이터에 앉아서 손으로 손잡이를 잡고;
  • 다리를 지지대 뒤에 놓고 무릎을 꿇고;
  • 다리를 설정된 너비로 펼치십시오.
  • 숨을 내쉴 때 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 낮추십시오.
  • 종점에서 1-2 초 동안 머무르고;
  • 천천히 숨을 쉬면서 다리를 완전히 펴지 않고 근육을 긴장시킵니다..

찾아야 할 것 :

  • 지정된 너비에 도달하지 않고 IP로 천천히 돌아갑니다.
  • 운동 중에 관성을 사용하지 마십시오.

플리 스쿼트

  • 팬케이크를 위해 손잡이가 달린 아령을 들어 올리십시오.
  • 다리를 어깨보다 넓게 놓고 발을 약 45도 각도로 돌립니다.
  • 덤벨을 다리 사이에 놓으십시오.
  • 영감을 얻으면 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 덤벨을 낮추십시오.
  • 숨을 내쉴 때 위쪽 위치로 돌아갑니다.

찾아야 할 것 :

  • 움직이면서 등을 똑바로 유지하고 아령은 몸에 가깝습니다.
  • 무릎은 발끝을 넘어서는 안됩니다.
  • 무릎은 발의 선을 따라 지속적으로 향해야합니다.
  • 스쿼트와 엉덩이의 깊이를 높이려면 각 다리 아래에 스텝 플랫폼을 사용하십시오..

정강이

서있는 발가락

  • 시뮬레이터에서 체중을 설정하고 성장에 따라 어깨 높이를 조정하십시오.
  • 어깨를 지지대 아래에 놓고 양말로 시뮬레이터의 계단에 서십시오.
  • 시뮬레이터를 잠금 해제하십시오.
  • 영감을 얻으면 송아지 근육을 스트레칭하면서 발 뒤꿈치를 최대한 낮추십시오.
  • 숨을 내쉬면서 송아지 근육의 활동으로 인해 양말을 높이 올리십시오.
  • 1-2 개의 계정에 남아 있습니다.
  • 천천히 sp로 돌아가다.

찾아야 할 것 :

  • 전체 운동 범위를 사용하십시오.
  • 등을 안정시키고 다리를 고정하십시오.
  • 몸무게가 많고 반복이 많은 운동을한다 (여아 에서조차 다리의 근육은 매우 강하고 단단하다).

그래서 노트가 끝났습니다. 이제 이론적으로 발 훈련을 준비했습니다. 하지의 근육의 해부학과 그들의 "펌핑"을위한 최고의 운동을 알면 아름다운 조화로운 몸을 만들 수 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물은 모든식이 요법의 주요 구성 요소입니다. 주 공급 장치 "3"의 각 요소는

영양 프로그램을 컴파일 할 때 우리는 일주일에 한 번 치트 코드를 갖게됩니다. 이것은 소위 부정 행위 식사입니다

다리를위한 체조